прыжковая тренировка для лыжника
Специальные прыжковые упражнения в лыжных гонках
Данный вид тренировок сильно зависит от цели, которую ставит перед собой физкультурник и его спортивной специализации. Если требуется быстрое проявление абсолютной силы, в тренировке отдается предпочтение методу кратковременных максимальных напряжений. Развитие быстрой силы мышц достигается, в частности, с помощью прыжковых упражнений.
Специальные прыжковые упражнения включают в себя подскоки, прыжки вперед с места, многоскоки толчком двух ног – «лягушка», прыжки с ноги на ногу – «с кочки на кочку» и другие. В условиях спортивного зала рекомендуется следующий набор специальных прыжковых упражнений. Во-первых, это прыжки на корточках во всех направлениях (прыжки можно сопровождать кувырками). Во- вторых, запрыгивания например на гимнастического коня из положения на корточках и спрыгивания с него.
Существует целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. Вот некоторые упражнения этого комплекса:
Кроме того, в качестве специальных упражнений можно делать различные перепрыгивания через партнера, верхние махи и удары ногами с выпрыгиванием, удары ногами с прыжком вперед, в сторону, назад.
Перемещения прыжками по залу в разных направлениях в упоре лежа с согнутыми в локтях руками на кистях, кулаках, ладонях.
Из положения упор лежа, руки выпрямлены, спина прогнута вниз – прыжком подтянуть ноги, не сгибая колен, руки от пола не отрывать. Сразу вторым прыжком занять исходное положение.
Прыжковые упражнения, приведенные выше, достаточно тяжелые, требуют для выполнения хорошей физической формы.
Методика развития прыжковых качеств носит иногда экзотический характер. В наше время, например, в моде различные восточные единоборства, где очень большое значение имеет прыжковая подготовка спортсмена.
Один из ее образов – так называемая филиппинская «Школа Байлун» («Белого дракона»), энтузиастами и основателями которой в России являются А. Бритенков, В. Мартынов, М. Иванов. Здесь одновременно с развитием прыгучести большое значение имеет развитие ловкости. Поэтому прыжок, как правило, сопровождается дополнительными движениями корпуса, рук и ног. Это видно на примере представленного здесь комплекса прыжковых упражнений «Школы Байлун»:
Прыжковая тренировка для лыжника
тафете досталось команде, в составе которой не было ни одного человека, входившего в шестерку. Этой командой были лыжники Норвегии. Поэтому предложенный вариант дает основание сказать, что взаимосвязь между результатами в гонке на 15 км и конечным результатом в эстафете существует, и при этом она достаточно надежна (около 89%). Если же говорить о суммарных показателях команд в этом виде состязаний, то они у квартетов ведущей четверки мира очень близки друг к другу. На долю этих коллективов приходится по 5 — 6 медалей.
На первом месте — представители Швеции, на счету которых 3 золотые и 3 бронзо-
вые награды, общая сумма набранных очков — 33.
Второе место за спортсменами нашей страны. Имея такую же, как у шведов, сумму очков, они завоевали 2 золотые, 3 серебряные и 1 бронзовую медаль.
Далее с минимальной разницей в сумме очков следуют лыжники Финляндии (30) и Норвегии (29).
Пятая строка принадлежит гонщикам ГДР, имеющим 16 очков. На шестом месте команда Италии (15), наиболее успешно выступавшая в 1966 г. (3-е место) и в 1985 г. (2-е место).
ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ
СПЕЦИАЛЬНО-ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ
Для овладения коньковым ходом в лыжных гонках и развития необходимых физических качеств следует применять подготовительные средства. Сходство нового способа передвижения с конькобежной техникой очевидно, и поэтому лыжники должны обратиться к опыту подготовки конькобежцев. Предлагаемые ниже упражнения являются средствами подготовки конькобежцев, но их можно использовать и в тренировке лыжников-гонщиков.
Роликовые коньки. Прекрасное средство совершенствования техники конькового хода и скоростно-силовой подготовки. В перспективе лыжникам есть смысл подумать о создании специальных роликовых коньков с двумя параллельными рядами роликов.
Прыжковые и специальные упражнения. В подготовке конькобежцев эти упражнения, близкие по своей структуре к скоростному бегу на коньках, применяются очень широко. Они могут выполняться при передвижении шагом и прыжками с различными отягощениями, амортизаторами и специальными устройствами. Приводим перечень специальных и прыжковых упражнений.
Прыжковые упражнения. Примерный их комплекс приведен на рис. 1.
1-я группа: одинарные прыжки на обеих ногах (вперед, в длину, назад, вправо, влево; то же с поворотом на 180 и 360°, вверх с поворотом на 180 и 360°);
2-я группа — многократные прыжки на обеих ногах («лягушка» — вперед, из стороны в сторону, колени врозь, пятки вместе, взявшись руками за пятки изнутри);
3-я группа — многоскоки с ноги на ногу типа тройных прыжков (тройной, пятерной, десятерной, 30 многоскоков, прыжки-многоскоки вперед на 100 и 200 м; то же, но в сторону в приседе — 50 — 100 м, из и. п. ноги вместе, без маха и с махом согнутой ногой, отведенной назад).
При выполнении прыжков можно использовать дополнительные препятствия: барьеры, скамейки, песчаные покрытия, канавы и т. д.
2. И. п. — полуприсед, стоя на одной ноге, другая, согнутая под прямым углом, отведена назад. Начать движение не с маха ногами, а со смещения вперед и отталкивания опорной ногой (рис. 2, 2).
3. Упражнение в целом.
4. Упражнение с сопротивлением партнера, упирающегося спереди в плечи (выполнять движение за счет отталкивания и не вымахивать вперед голень и стопу).
5. Пригибная ходьба вперед с амортизатором, закрепленным за пояс или за плечи. Партнер идет сзади, удерживая выполняющего.
6. Пригибная ходьба вперед-в сторону под углом 45° (рис. 2, 3).
7. Пригибная ходьба в максимальном темпе с развернутыми носками наружу (рис. 2, 5).
Рис. 1. Прыжковые упражнения
8. Выпад вперед-в сторону с поворотом туловища, касаясь правым локтем пола у середины левой стопы (рис. 2, 6).
9. Ходьба выпадами скрестным шагом (рис. 2, 7).
10. Отталкивание правой. И. п. — полуприсед. Смещение туловища влево при отталкивании правой, левая ставится под смещающееся туловище. Правую приставить рядом с левой (рис. 2, 4).
11. Отталкивание правой при маховом движении левой. И. п. — полуприсед на правой
ноге, левая сзади скрестно. Смещение, мах левой и отталкивание правой (рис. 3, 1).
12. То же. И. п. — полуприсед на левой, правая в сторону, ставя ее скрестно через левую близко к стопе и сразу смещаясь, выполнить отталкивание влево (рис. 3, 3).
13. Отработка отталкивания левой. И. п. — полуприсед, ноги вместе, смещение влево, отталкивание левой, переступая правой через левую. Приставить левую к правой (рис. 3, 4).
14. Отталкивание левой при маховом движении правой. И. п. — полуприсед, правая прямая в сторону. Сгибая правую, сместить туловище влево, правую пронести скрестно перед левой, левую выпрямить. Продольная ось
туловища параллельна оси стопы. Приставить левую и принять и. п. (рис. 3, 2).
Методические указания. При выполнении упражнений надо сочетать отталкивание со смещением и махом ноги, полностью выпрямлять толчковую ногу. Не спешить отрывать стопу толчковой ноги, стопа при подтягивании расслаблена.
Плоскостные спортивные сооружения и тренажерные устройства.
Для выполнения различных прыжковых и специальных упражнений оборудуют опилочную дорожку, дорожку из песка и яму для прыжков. Дорожки могут быть различной длины (но не менее 20 — 25 м) шириной 2,5 — 3 м. Рядом с дорожками делают хорошо видимую разметку, чтобы спортсмен мог легко ориентироваться в преодолеваемом расстоянии (например, при пятерном или десятерном прыжке), а тренер дозировать объем нагрузки (например, бег прыжками 5×25 м).
Для оборудования дорожек и ямы для прыжков выбирают ровную площадку, размечают ее и вынимают грунт на глубину 20 — 30 см. Углубление заполняют песком, опилками, смесью спилок и песка (в зависимости от назначения). Дорожки и прыжковую яму постоянно разравнивают (движками, граблями), разрыхляют и при необходимости перед тренировкой поливают водой.
Дорожку для прыжковых и беговых упражнений можно оборудовать старыми автопокрышками разного размера. Расстояние, между автопокрышками выбирают произвольно (от 1 до 3 м). Автопокрышки разрезают пополам и слегка вкапывают в грунт или просто расставляют на поверхности площадки.
Ровную площадку целесообразно разметить прямыми линиями (ширина — 5 — 10 см, длина — 15 — 30 м). На такой размеченной площадке удобно выполнять техническую и прыжковую имитацию, пригибную ходьбу и другие упражнения, постоянно соблюдая заданную амплитуду и прямолинейность движения.
Большую пользу в тренировке лыжников могут принести тренажерные устройства.
Тренажеры позволяют моделировать различные режимы работы мышц, избирательно
Рис. 2. Специальные упражнения
воздействовать на отдельные мышечные группы, тренировать силу мышц с учетом рабочей амплитуды движений при соответствующих исходных положениях и углах сгиба ног в суставах.
1. Тренажер с блочными устройствами (рис. 4, 1) для специализированной физической и технической подготовки конькобежцев
Рис. 3. Специальные упражнения
Вес отягощений легко изменить за счет съемных шайб, поэтому на тренажере силу мышц ног в специфических для бега на коньках позах можно развивать с помощью метода максимальных, повторных или динамических усилий. Если же использовать небольшие отягощения (5 — 10 кг) и выполнять упражне-
ния более продолжительно (2 — 10 мин), то будет совершенствоваться силовая мышечная выносливость, необходимая для преодоления длинных дистанций. На тренажере можно выполнять различные варианты пригибной ходьбы, имитацию техники, выпады, имитацию бега по повороту и т. п.
Для тренировок на местности можно сделать переносной тренажер. При этом, спортсмен берет с собой только шнур, блоки и пояс. Закреплять блоки можно на высоком дереве (один блок) и на земле (второй блок). Вместо шайб или дисков в качестве отягощений можно использовать камни, кирпичи, ведро с песком и т. п.
2. Комплекс блочных устройств для специализированной силовой подготовки конькобежцев. На рис. 4, 2 показаны принципиальные схемы такого тренажера для выполнения общеразвивающих и специальных упражнений конькобежца.
3. Тренажер «качели» (рис. 4, 3). Принцип устройства довольно прост. Перед качелями устанавливается неподвижная опора. Раскачиваясь, спортсмен каждый раз упирается ногами в опору и, амортизируя, гасит инерцию движущегося тела. При этом мышцы выполняют уступающую работу, затем начинается быстрое отталкивание от опоры за счет преодолевающей работы. Нагрузка дозируется по времени и количеству движений. Для увеличения степени силового воздействия к качелям можно прикрепить дополнительные отягощения или максимально увеличить амплитуду движений.
4. Тренажер «маятник» (рис. 4, 4). Спортсмен сидит на опоре и ногами отталкивает груз-маятник, раскачивающийся на опоре-качелях. Встречая маятник ногами, спортсмен, амортизируя, гасит инерцию его движения, выполняя уступающую работу. После этого следует быстрое разгибание ног с преодолением веса груза (он может быть разным), подвешенного на маятнике. Происходит активное разгибание ног во всех суставах с акцентом на ускорение, что характерно для движений конькобежца. Нагрузка дозируется так же, как на тренажере «качели».
5. Тренажер «коляска» (рис. 4, 5). Предназначен для специализированной физической подготовки конькобежцев. Принцип работы основан на преодолении силы сжатия резиновых амортизаторов или пружин, закрепленных одним концом на неподвижной опоре, а другим — на подвижной коляске. Нагрузка дозируется по времени работы, количеству движений, силе упругого натяжения амортизаторов.
Рис. 4. Тренажерные устройства
6. Тренажер для поднятия отягощения ногами лежа на спине (рис. 4, 6) изготавливается из труб и металлических уголков. Высота подъема отягощения регулируется штырями, вставляемыми в отверстия основных стоек. Для амортизации опускаемого груза целесообразно на стойки надеть пружинные амортизаторы. Движущаяся платформа изготавливается из уголков (труб) и постоянно подвижно закреплена на направляющих стойках с помощью кольцевых муфт.
7. Имитационные доски разного размера (рис. 4, 7) изготавливают из дерева, текстолита, металла, фанеры. По краям доски устанавливаются упоры для ступни (подвижные или неподвижные). Имитационные доски предназначены для выполнения имитации техники, совершенствования структуры движений конькобежца, а также для функциональной подготовки и развития равновесия и статической выносливости. Чтобы улучшить скольжение, доску посыпают графитом или поливают мыльной водой.
8. Имитационный станок с балансирными платформами (рис. 4, 8) конструкции В. С. Кукиса и В. И. Кулакова (1975) предназначен для выполнения имитации движений конькобежцев. Основное отличие от описанной выше доски для имитации состоит в следующем. С внутренней стороны упоров для ступней ног вмонтированы балансирные платформы, позволяющие сохранять равновесие (баланс) как при беге на коньках. При этом можно воспроизводить прокат на внешнем ребре или на всем полозе. При выполнении отталкивания платформа поворачивается и, как в беге на коньках, отталкивание осуществляется внутренним ребром при наклонном коньке.
Имитационная доска изготавливается из текстолита или многослойной фанеры. Она имеет два упора для стопы и две прорези, в которых на оси, проходящей снизу, вставлены платформы, по величине соответствующие размеру обуви конькобежца. По завершении отталкивания балансирная платформа принимает горизонтальное положение благодаря листовой пружине возврата, которая не должна быть слишком жесткой.
9. Тренажер для имитации движений конькобежцев с блочными устройствами (рис. 4, 9) состоит из неподвижной платформы (30×150 см) со скользкой поверхностью, трех блоков-роликов, пояса и гибкого шнура, проходящего через ролики. Тренажер обеспечивает постоянство высоты посадки при имитации и создает дополнительное сопротивление при отталкивании.
10. Тренажер с амортизаторами для выполнения приседаний и прыжковых упражнений (4, 10) состоит из пояса и двух резиновых амортизаторов, верхние концы которых закреплены на поясе, а нижние — на неподвиж-
Рис. 5. Тренажеры для развития силы мышц ног
ной опоре. Нагрузка регулируется с помощью амортизаторов.
11. Тренажер с задаваемым сопротивлением (рис. 5, 1) конструкции И. Накутного (1974) позволяет выполнять техническую имитацию с продвижением вперед, бег и различные варианты пригибной ходьбы. Принцип работы тренажера заключается в следующем. На барабан намотан капроновый шнур (30 — 40 м), один конец которого закрепляется на поясе конькобежца; внутри барабана смонтировано тормозное устройство, которое включается нажимом на ручку большой велосипедной шестерни. При движении конькобежец разматывает шнур, преодолевая повышенное сопротивление, создаваемое, тормозным устройством.
12. Тренажер для развития взрывной силы ног (рис. 5, 2) конструкции И. Добровольского и Е. Головина (1973) позволяет выполнять взрывную динамическую работу после кратковременного изометрического напряжения. Поднимая при вставании из приседа штангу, спортсмен испытывает сопротивление не только веса штанги, но и металлических подвижных фиксаторов, к которым крепятся амортизаторы. Фиксаторы закреплены на стойках и могут переставляться по вертикали. Когда при подъеме штанги фиксаторы отодвинутся, движение осуществляется в облегченных условиях (быстро). Плечо фиксатора, на которое давит гриф штанги, в несколько раз меньше плеча резинового амортизатора (1:3 или 1:2), поэтому усилие до преодоления сопротивления фиксаторов будет значительным.
14. Тренажер для специальной силовой тренировки конькобежцев конструкции А. А. Демина (рис. 5, 4) состоит из блока 1 с
тормозящим устройством 2, смонтированным на одной оси 3, направляющей скобы 4, хомута с рим-болтом 5 для крепления к неподвижной опоре. На блок наматывается 4 — 5 витков прочного шнура диаметром 3 — 5 мм. Концы шнура пропускаются через отверстия направляющей скобы, что предотвращает сход шнура с блока во время выполнения упражнений. Один (короткий) конец шнура закрепляется на поясе спортсмена, второй (длинный) конец остается в руках тренера. Тренажер закрепляется на неподвижной опоре (гимнастическая стенка, дерево и т. п.) на соответствующей высоте. Выполняя упражнение, спортсмен удаляется от тренажера, натягивая шнур, который вращает блок. Тормозящее устройство, состоящее из двух фрикционных прокладок (с одной стороны блока — резина 6, с другой — фетр), щечек 7 и стяжных гаек 8, создает определенное сопротивление вращению блока, величина которого регулируется стяжными гайками вручную. Чем сильнее затянуты гайки, тем большее усилие необходимо приложить, чтобы сдвинуть блок с места при выполнении упражнения (различные варианты пригибной ходьбы, имитация, специальные упражнения конькобежца для бега по прямой и повороту и т. п.).
В спорте высшего мастерства спортсмены, перенося огромные физические и психические нагрузки, подвержены переутомлению, нервно-психическим срывам, депрессии и т. п. Высокий же спортивный результат они могут достичь лишь в состоянии максимальной мобилизованности, вдохновения, уверенности, активности, возбуждения. Вот почему в процессе подготовки спортсменов необходимы регулярный контроль за динамикой их психических процессов, состояний и внесение коррективов в тренировочные средства и методы.
В лыжном спорте следует регулярно контролировать не только уровень обшей и специальной работоспособности, но и состояние нервной системы, способность к концентрации усилий, внимания, оперативное мышление, активность и т. д. Контроль за динамикой психических процессов и состояний должен основываться на знании характера, способностей, темперамента спортсмена. Его подготовка должна осуществляться с учетом этих свойств личности.
Для обследования свойств темперамента педагогу наиболее доступны и удобны специ-
альные опросники. Можно рекомендовать опросники Б. А. Вяткина, описанные в книге «Роль темперамента в спортивной деятельности» (М., Физкультура и спорт, 1978, с. 109 — 129), А. В. Дмитриева и Н. А. Худадова, помещенные в сборнике «Бокс» за 1974 г.
Для определения волевых качеств в педагогической практике используются методы наблюдения с моделированием соответствующих трудностей для спортсменов. Так, для изучения инициативности лыжников-гонщиков тренер может предложить спортсменам самостоятельно решить ряд тактических задач (опросить, как следует вести гонку в условиях парного старта с равносильным соперником, с более сильным, с более слабым, но очень волевым, и т. п.).
Смелость и решительность лыжников можно выявлять в процессе горнолыжной подготовки, давая спортсменам трудные, но выполнимые задания по прохождению горнолыжных трасс различной длины и крутизны.
Для оценки способности к проявлению волевых усилий рекомендуется дважды провести соревнования (повторный старт через 30 —
Как лыжники тренируются в течение года
Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.
Начинаем с планирования
Определите свои цели
Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.
Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок
Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.
Средства тренировок лыжников
Лыжи и лыжероллеры
Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.
Бег и велосипед
Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.
Имитация
Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.
Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.
Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.
Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.
Плиометрические (прыжковые) упражнения
Используются для развития взрывной силы.
Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.
Тренажерный зал
Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.
Круговая тренировка
Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.
Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите следующему упражнению — без отдыха.
Тренировочные периоды лыжной подготовки в течение года
Переходный восстановительный период (весна)
Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.
Базовый период (лето)
Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.
Выносливость:
Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.
Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.
Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.
Интенсивность:
До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.
Техника и скорость:
Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.
Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.
Предсоревновательный период (осень)
Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.
Выносливость:
Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.
Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.
Интенсивность:
В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.
Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.
Техника и скорость:
Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.
Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.
Предсоревновательный период (первый снег)
Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.
«Декабристы»:
Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.
Соревновательный период
Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.
Серия «обычных» гонок
Выносливость:
Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности
Интервальные тренировки:
Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.
Скорость:
Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.
Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.
Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.
Гонки:
На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.
Серия ключевых гонок
Выносливость:
Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.
Интенсивность:
Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.
Скорость:
Тот же подход, что и с интервалами
Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.
Гонки:
Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.
На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.