прыжковая тренировка для сильных ног
Тренируем прыжок и взрывную силу ног
8-499-344-03-52
Запись на тренировку
Заполните эту форму, и мы с вами свяжемся, прислав сообщение на указанный email
Обычная проблема начинающих трейсеров в том, что их физическая форма, выносливость или сила недостаточны для того, чтобы заниматься паркуром так много, как им хочется.Почти всегда лучшее решение – просто больше заниматься паркуром, параллельно проводя дополнительные тренировки везде, где возможно. Почти во всех случаях вы можете найти в сети кучу информации о том, как улучшать форму с помощью несложных упражнений; однако, в этом правиле есть одно выдающееся исключение, и это – прыжок.
Хотя сами по себе и по своей сущности прыжки – это не паркур, они применяются и весьма полезны во многих аспектах паркура. Что более важно, сильный прыжок приравнивается к сильному приземлению. В конце концов, как для прыжка, так и для приземления используются в основном одни и те же мускулы. Прыжки помогут вам в лазании, беге по стене, опорных прыжках и любых других техниках, которые требуют, или выигрывают от, взрывной силы ног.
Однако, несмотря на очевидную важность прыжков, существует нехватка качественной информации о том, как их отрабатывать. Информация, в изобилии имеющаяся в сети, противоречива. Кто-то говорит, что лучший способ тренировать прыжок – это прыгать вертикально с увеличивающимся количеством повторений в подходах, вплоть до нескольких сотен. Другие говорят, что это вырабатывает только выносливость, и советует, что нужно сфокусироваться на силе квадрицепсов – прыгательных мышц, — работая с приседаниями. А некоторые утверждают, что роль квадрицепса сильно преувеличена, и нужно сконцентрироваться на икрах и на большой ягодичной мышце.
По существу, ни одна из этих техник не является неправильной, и ни одна (если не доводить до травматизма) не ухудшит ваш прыжок. Однако они в целом не дадут вам значительного прогресса, если только тот компонент прыжка, который они усиливают, не был изначально слишком слабо развит. Причина в том, что прыжок зависит от взрывной силы – скорость, с которой вы отталкиваетесь от земли, так же важна, как и сила. Ни одно из вышеупомянутых упражнений не фокусируется на скорости прыжка, только на силе или выносливости. К счастью, есть вид упражнений, которые очень эффективны в повышении как скорости, так и мощности. Эти упражнения называются плайометрическими.
Плайометрия включает любое упражнение, которое делает акцент на взрывную силу, преодолевая сопротивляемость организма. Возможно, наилучшим из всех плайометрическим упражнений для развития прыжка является «глубокий прыжок»
Глубокий прыжок – это невероятное простое упражнение, которое покажется очень знакомым любому трейсеру. Найдите предмет, на котором вы можете стоять, высотой 1-3 фута (0,3 – 1 м) и сойдите с него, приземляясь с сомкнутыми ступнями. Когда вы достигаете земли, контролируйте своё приземление (всегда следует работать с высотой, при которой вашим пяткам не придётся достигать земли, и при которой не потребуется слишком сильно сгибать колени), и немедленно выпрыгивайте настолько высоко и быстро, насколько сможете. Вам нужно «взорваться» как только заканчивается ваше нисходящее движение: не должно быть паузы либо корректировки положения веса или ступней. Всё должно произойти немедленно, чтобы повышались эластичность и скорость сокращения мышц. Затем взберитесь обратно на возвышение и повторите упражнение.
Я рекомендую практиковать его умеренно; избегайте более чем (примерно) пяти подходов по восемь повторений за одну тренировку, и делайте ещё меньше, если вы совмещаете с другими упражнениями для ног. Переработав с указанным типом упражнений, вы скорее всего переутомите мышцы и выведете себя из строя на какое-то время, что нарушит ваш тренировочный цикл. Но если вы разумно интегрируете их в своё тренировочное расписание, вы совсем скоро насладитесь плодами своих усилий.
Избегайте долгого повторения таких упражнений как «шоковый прыжок», при котором вы спрыгиваете с чего-то гораздо более высокого и, вместо того чтобы запрыгивать назад, просто останавливаетесь, контролируя приземление. Это из тех упражнений, которые будут потом долго преследовать вас по причине своего повторяющегося воздействия на суставы, и артрит в сорок лет будет далеко не самым плохим последствием.
Другие прыжковые упражнения
Вам, возможно, понадобится развивать и другие аспекты прыжка, такие как чистая мощь движения, которую вы можете сгенерировать. Если вам трудно приседать с собственным весом, вам определённо нужно развить силу. Очевидный способ сделать это – практиковать традиционные приседания в спортзале, не забывая прорабатывать всю траекторию движения. Приседания без веса, выполняемые очень медленно и с высоким уровнем контроля, также сформируют силу прыгательных мышц.
Мускульную выносливость ваших ног можно увеличить такими видами упражнений как бег, езда на велосипеде или плавание, так же как регулярная практика работы с собственным весом и выполнение биомеханических упражнений. И, конечно, скорость ваших ног быстро разовьёт постоянная отработка прыжков на точность! Приземление, типичное для кэт-лип, также воздействует на мышцы ног, так как требует резкого сокращения для поглощения воздействия веса тела, когда оно достигает стены. С этой позиции, прыжки из кэта в кэт непосредственно и комплексно работают на взрывную способность мышц ног.
Определение эффективности упражнений
Самый простой способ определить, каких успехов вы достигли – это вертикальный прыжок из позиции стоя. Намажьте немного мела на кончики пальцев, выберите стену, которая не будет против нескольких меловых отметок, прыгните как можно выше и коснитесь стены на верхней точке прыжка. По мере тренировок замеряйте высоту прыжка через равные промежутки времени, и довольно скоро вы, скорее всего, заметите, что отметки не стене ползут всё выше и выше. Помните, что перед контрольным прыжком необходимо отдохнуть.
Чтобы получить ещё много полезной информации по отработке прыжка, разыщите «Библию тренировки вертикального прыжка», автор Келли Баггетт.
Прыжки и силовые тренировки
Содержание
Прыжки и силовые тренировки [ править | править код ]
Во всех видах прыжков помимо специфической техники движений большую роль играют скорость разбега (скорость спринта) и особенно взрывная сила, проявляющаяся здесь как сила прыжка. Поэтому часто отдельно выделяют типичные быстросиловые спортивные дисциплины, при этом особую роль играют показатели реактивной силы.
Реактивно-силовые способности — это возможности нервно-мышечной системы очень быстро переходить из активно «уступающего» состояния в активное выпрямление нижней конечности (толчок). Как правило, все виды отталкивания при разбеге имеют реактивный характер, т. к. скорость при разбеге в момент перехода к толчку сначала должна быть быстро и активно самортизирована и затем, непосредственно после этого, выполняется активное движение с выпрямлением при толчке.
Значение тренировки силы мышц в прыжковых дисциплинах [ править | править код ]
Типичная фазовая структура прыжка:
Цель всех видов легкоатлетических прыжков состоит в развитии горизонтальной скорости при разбеге и направлении тела вертикальным толчком в траекторию полета, соответствующую специфике спортивной дисциплины. Далее эта траектория должна использоваться оптимальным образом, чтобы в конечной фазе приземление обеспечивало бы максимальный результат. При прыжках с шестом эта последовательность усложняется тем, что при движении шеста действуют физические законы рычага и маятника.
Центральным элементом всех видов прыжков, имеющим решающее значение для результата, является комплекс разбега и отталкивания. От него зависит достижение максимальной высоты или длины прыжка.
Поскольку максимальная сила, являющаяся основой всех видов физической силы, частично зависит от площади поперечного сечения мышц, то увеличение поперечного сечения в прыжковых дисциплинах оказывает также непосредственное положительное влияние на результат и поэтому является целью силовой тренировки.
Силовая тренировка при прыжках [ править | править код ]
В прыжковых дисциплинах подготовительные тренировки, включая тренировку, направленную на достижение высшего спортивного мастерства, делятся на следующие этапы:
в спортзале (зимой), либо на свежем воздухе (летом).
В легкоатлетических прыжках основное внимание при силовой тренировке направлено на развитие большой силы в момент отталкивания. Основным механизмом при этом является развитие реактивной силы в быстром цикле растяжения-укорочения мышц. Помимо прыжковой ноги, от которой зависят все действующие факторы прыжка, в процессе прыжка участвуют сила маховых движений и спринтерская сила, определяющая дистанцию разбега. Высокий уровень развития поддерживающих мышц является гарантией эффективности функциональных мышц.
В течение одного года тренировки на основе достигнутого индивидуального уровня максимальной силы необходимо целенаправленно развивать взрывную силу как форму проявления быстрой силы, после чего тренируется реактивная сила и уже в заключение — специфическая прыжковая сила. Дополнительно следует развивать спринтерскую силу, играющую большую роль при наборе скорости во время разгона. Поскольку прыжковая сила неразрывно связана со спринтерской силой, нет необходимости проводить специальную тренировку на развитие спринтерской силы, а следует соответствующим образом стимулировать развитие координации, которая отвечает за скорость бега.
На основе опыта проведения тренировок и результатов научных исследований можно выделить следующие требования к силовой тренировке при прыжках:
1) общеразвивающая силовая тренировка, упражнения на развитие мышц всего тела;
2) силовая тренировка маховых мышц;
3) силовая тренировка мышц-антагонистов;
4) силовая тренировка мышц-разгибателей коленного и голеностопного суставов;
5) вертикальные прыжки (с дополнительным отягощением или без него, а также прыжки с отскоком);
6) горизонтальные многоскоки (на одной ноге) с места;
7) горизонтальные многоскоки (на одной ноге) с разбега;
8) специальные прыжки, соревновательные прыжки. Вышеперечисленные силовые упражнения приведены в иерархическом порядке в зависимости от их специфичности. Классификация упражнений в пунктах 5 и 6 может быть более подробной, поскольку изменения конкретных условий выполнения приводят к разным тренировочным результатам.
Таблица 3.19. Классификация прыжков по Killing (2008)
Прыжки на одной ноге
Прыжки на двух ногах
Концентрические формы прыжков
*Прыжки на мягком, пружинящем
или поднимающемся вверх покрытии
*Запрыгивание на ступеньку
*Прыжки прогнувшись из положения стоя
концентрические прыжки с реактивным компонентом
*Прыжки с незначительной исходной скоростью
*Запрыгивание на ступеньку
*Подскоки на дальность/ скорость
*Прыжки в фигурном катании
*Прыжки с небольшим отталкиванием
*Дриблинг в баскетболе
Первичные реактивные прыжки
*Серии прыжков на одной ноге
*Прыжок способом «перешагивание» с разбега
*Многоскоки на двух ногах (с барьерами, запрыгиванием на ступеньку и т.д.)
и запрыгивание вверх
*Прыжки на одной ноге после быстрого разбега
*Спрыгивание со ступеньки
Таблица 3.20. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера
Короткие прыжки (при кратком контакте с землей)
Длинные прыжки (достаточно большой дальности)
Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов)
*Прыжки на двух ногах с участием голеностопных суставов (прыжки со скакалкой)
*Прыжки на одной ноге
*Прыжки на лестнице и т. д.
*Бег с прыжками большей дальности (до 100 м и больше)
*Многоскоки всех видов
*Прыжки через препятствия
(с незначительной высотой, максимально 30 см)
*Быстрый бег с прыжками малой дальности (30-40 м)
Таблица 3.21. Основные упражнения для силовой тренировки в прыжковых дисциплинах
Общеразвивающая силовая тренировка,
упражнения на развитие мышц всего тела
Силовая тренировка маховых мышц
Силовая тренировка мышц-антагонистов
Силовая тренировка мышц-разгибателей коленного и голеностопного суставов
Силовая тренировка мышц-сгибателей тазобедренного сустава
Укрепление мышц-сгибателей коленного сустава (ишиокруральных мышц)
Приседания со штангой
Круговая тренировка, тренировка блоками
упражнения для толчковой ноги в прыжках
Приседания со штангой на одной ноге
Силовые упражнения для мышц туловища и таза
Укрепление разгибателей стоп
Упражнения с выпрямлением ноги в колене на тренажерах
Упражнения на стабильность голеностопного сустава
Подъем на ступень со штангой
Упражнения со штангой: подъем на грудь, рывок и толчок
Подъем на носки со штангой
Приседания со штангой с удержанием ее вверху на выпрямленных руках
Упражнения на тренажерах на разгибание коленного и голеностопного суставов
*Тренировка силы отталкивания на специальных тренажерах
*Прыжки прогнувшись с гантелями
Таблица 3.22. Обзор прыжковых упражнений в прыжковых дисциплинах
Возрастная группа и объем выполнения
Простые формы прыжков
*Прыжки с места всех видов
*Мелкие прыжки на лестнице
*Прыжки через коня на мягком покрытии
*Для всех возрастных групп
*Допустимо выполнение в полном объеме
Прыжковые упражнения средней степени сложности
*Быстрый бег с прыжками с места/с хода
*Прыжки на одной ноге с чередованием ног
*Прыжки через препятствия двумя ногами с промежуточными прыжками
*Подскоки способом «перешагивание»
*Прыжки в гору всех видов
*Запрыгивание на невысокую ступеньку
*Запрыгивание на ступеньки лестницы
*Прыжки способом «перешагивание» с разбега в медленном темпе
*Прыжки на лестнице
* Сочетание различных видов прыжков
*С подросткового возраста при наличии соответствующей координационнотехнической подготовки
*Допустимо выполнение в полном объеме
*Бег с прыжками с разбега
*Прыжки на одной ноге с места/с хода
*Прыжки через препятствия без промежуточных прыжков
*Прыжки через препятствия на одной ноге
*Запрыгивание на ступень
способом «перешагивание» с промежуточными шагами
*Сложные сочетания различных видов прыжков
*Только для квалифицированных спортсменов с хорошими прыжковыми навыками, т.е. владеющих техникой простых форм прыжков и форм средней степени сложности
*Допустимо выполнение в среднем объеме
*Все виды прыжков с горы (кроме мелких прыжков)
*Прыжки на одной ноге с быстрого разбега
*Спрыгивания на двух ногах с высоты более 40 см
*Все виды спрыгиваний на одной ноге
*Прыжки с дополнительным отягощением
*Только для спортсменов высшего класса с оптимальными прыжковыми навыками
*Допустимо выполнение только в малом объеме
При выполнении вертикальных прыжков с дополнительным отягощением и без него, прыжков с отскоком и горизонтальных многоскоков на одной ноге с места развивается быстрая сила, а при многоскоках на одной ноге с разбега отрабатывается непосредственно тот вид взрывной силы, который необходим в прыжках. В последнюю очередь посредством специальных и соревновательных прыжков тренируется специальная прыжковая сила.
Поскольку в упомянутой работе Killing (2008) очень хорошо описаны общие принципы и методики тренировки прыжковой силы, более детальный обзор этой темы, по нашему мнению, проводить нецелесообразно. В табл. 3.22 приведена классификация прыжковых упражнений.
Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
Хотите поработать над ногами, но нет времени идти в зал? Не проблема! Тренеры Women’s Health Ли Герсон и Лорен Дель Турко разработали комплекс упражнений, который можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования. Начнем.
1. Конькобежец
Исходное положение: встаньте на правую ногу, левую согните и заведите за правую. Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину. Корпус чуть наклонен вперед.
Теперь начинайте выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках. Движения должны быть симметричными. Помогайте себе руками, задавая инерцию махами.
Сделайте 8-12 повторений.
2. Наклоны с отведением ноги назад
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.
Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
3. Боковые подъемы ноги
Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно.
Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии. Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
4. Выпрыгивания из приседа
Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти собраны в замок перед грудью. Сделайте приседание.
Теперь из положения приседа сделайте выпрыгивание вертикально вверх, с полным выпрямлением ног. Во время движения прямые руки уходят назад. Приземление идет сразу в положение приседа.
Сделайте 8-12 повторений.
5. Наклоны вперед в асимметричной стойке
Исходное положение: Встаньте прямо. Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой.
Начинайте плавный наклон вперед, отводя бедра назад и немного сгибая колени. Вес тела идет на переднюю ногу. Когда корпус станет параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
6. Боковой выпад с захватом ноги
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Обхватите двумя руками. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Левая рука согнута в локте перед собой, правая за спиной для равновесия. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
7. Приседания вверх-вниз
Исходное положение: встаньте в положение полуприседа – ноги чуть согнуты в коленях, бедра отведены назад. Руки скрещены перед собой.
Опустите поочередно на пол правое и левое колено, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений, чередуя ногу, которая опускается на пол первой.
8. Выпад-реверанс
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.
Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений.
9. Изометрические приседания
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте 5 повторений.
10. Чередующийся выпад
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки по бокам.
Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
11. Отведение ноги назад
Исходное положение: встаньте и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите чуть назад, слегка касаясь носком пола. Правая нога чуть согнута в колене. Руки в замке перед собой.
Сохраняя вес тела на правой ноге, начинайте медленно отводить левую ногу назад. Она должна достигнуть положения параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
12. Изометрический мостик
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам.
Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.
Упражнения для ног, развивающие силу и скорость
Приседания на одной ноге
Встань прямо и согни одну ногу. Руки должны быть опущены вдоль корпуса. Медленно начинай опускаться и одновременно отводи согнутую ногу и таз назад, а руки вперед. Опустись так низко, как сможешь. Колено должно двигаться по направлению к носку.
На каждую ногу необходимо сделать минимум 3 подхода по 10 повторений.
Боковые выпады
Становись прямо и расставь широко ноги. В руки возьми любой удобный для тебя по форме и по весу утяжелитель. Начни медленно сгибать левое колено и опускаться вниз. Левое колено должно двигаться в сторону носка. Правая нога должна быть прямой в нижней точке. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с правой ногой (то есть начни с правого колена). Трёх подходов по 10–12 повторений на каждую ногу будет достаточно.
Отведение ноги
Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой. Выполнять нужно по 3–4 подхода.
Сгибание ног
Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.
Глубокие приседания
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.
Лестница
Если хочешь развить взрывную силу ног — найди тренировочную лестницу. Лестницу нужно расположить на ровной поверхности. Смысл упражнения проще, чем его выполнение: нужно очень быстро вскакивать в каждую ячейку лестницы разными способами (сбоку, спереди). При большом желании такую лестницу можно сделать самому. Про бег по лестницам вверх тоже не забывай.
Барьеры
Если не ходишь в зал и предпочитаешь заниматься на свежем воздухе — поройся на свалке или где-то еще, чтобы найти предметы, которые сможешь использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны для того, чтобы перешагивать и перепрыгивать через них. Сходство этого упражнения с предыдущим есть, но используя барьеры, ты еще лучше разовьёшь ловкость, а она, можешь не сомневаться, очень сильно влияет на скорость ног.
Зеркало
Поставь две фишки на прямой линии. Расстояние между ними должно быть 5–10 метров. Позови друга, который намного манёвреннее и быстрее тебя. Встаньте друг перед другом по разные стороны линии на расстоянии полуметра. Друг должен пытаться прорваться сквозь тебя, но при этом не коснуться. Твоя задача — преграждать ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркало же). Возможно, ты видел, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.
Спринт на спуске
После того как ты бежал с ускорением в гору (или на другую возвышенность), вместо того чтобы отдыхать, брось себе вызов — развернись и сделай спринт на спуске. После этого можно отдохнуть секунд 30 и начать всё заново. Попробуй повторить это упражнение минимум 5 раз.