прыжковая тренировка для бегунов
10 силовых упражнений для бега (видео)
Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.
Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.
Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.
Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.
За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.
Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.
1. Разножка
Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.
2. Олений бег
Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.
3. Лягушка
Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
4. Выпрыгивания на опоре
Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.
5. Прыжки с ноги на ногу
Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.
6. Выпрыгивания из полуприседа
Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.
7. Махи из выпада
Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.
8. Боковое поднятие корпуса
Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.
9. Бег на месте возле стенки
Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.
10. Планка с поднятием ног
Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.
Рекомендации
В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.
Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.
Плиометрика для бегуна
Плиометрика — это так называемая «прыжковая» тренировка. Она называется так, потому что подавляющее количество упражнений в системе плиометрических тренировок построены на прыжках и выпадах. Существуют как классические упражнения в данной технике, так и более узкоспециализированные. Термин «плио» в переводе с греческого означает «рост» или «приумножние».
Плиометрика рекомендована всем спортсменам, но особенно хорошо свою эффективность данный вид тренировок показывает для тех, кому в своем виде спорта нужны такие качества, как выносливость, сила и развитие скоростных способностей. Для бегунов плиометрические тренировки желательны не только на начальном этапе, но и на протяжении всей спортивной карьеры.
Преимущества и особенности плиометрики для бегунов
Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ.
Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции.
Основные достоинства плиометрики:
К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью.
Топ-5 лучших плиометрических упражнений
Мы рассмотрим стандартные виды упражнений в плиометрической технике, которые будут одинаково полезны бегунам, вне зависимости от их степени подготовки и стажа в спорте.
Прыжок на опору
Как выполнять: встаньте перед прямой горизонтальной поверхностью (скамейкой, например) и займите положение полуприседа. Не разгибая ноги в коленях, сделайте один рывковый прыжок вверх и вперед на скамью. Замрите на пару секунд, а затем сойдите в исходное положение обычным шагом.
«Лягушка»
Данное упражнение чем-то напоминает предыдущее, но в нем отсутствует вспомогательный элемент (горизонтальная поверхность). Для выполнения упражнения «лягушка» достаточно просто пола под ногами. Займите положение полуприсед, напрягите всю мускулатуру, затем сделайте резкий сильный прыжок вверх, выпрямив ноги в воздухе так прямо, как сможете.
Прыжки с разведением ног в планке
Встаньте в планку и делайте короткие и быстрые рывки ногами в стороны, а затем опять соединяйте их вместе. В процессе выполнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а ниже пояса допускается эффект «пружины», то есть небольшие движения тазовой области вверх-вниз.
Бег в положении стола
Сядьте на пол, затем поднимитесь на прямых руках лицом к потолку. Согните ноги в коленях и выполняйте быстрые импульсивные рывки ног вверх, к потолку, по очереди.
Берпи
Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка).
Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.
СТРОИМ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
Общие рекомендации по выполнению упражнений:
Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам, упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок, например, силовыми.
Когда лучше всего выполнять плио упражнения бегунам
Так как плиометрика, в основном, направлена на повышение общего уровня выносливости и скорости спринтера, то лучше всего выполнять тренировку в подготовительной фазе. Короткая плиометрическая тренировка прекрасно подойдет в качестве базовой разминки перед забегом.
Также хороший эффект даст плио тренировка тем спортсменам, у которых был длительный перерыв. Упражнения данной техники, выполненные корректно, помогают защитить организм от лишних и нежелательных перегрузок. Для действующих бегунов рекомендуется выполнять плиометрические упражнения в подводочном блоке.
Плиометрика не зря постепенно завоевывает доверие и уважение в спортивной среде. Комплекс плио-упражнений способствует всестороннему развитию силы, выносливости, продуктивности и скоростной способности атлетов. Регулярное выполнение такого цикла упражнений поможет добиться еще больших успехов в забегах на любые дистанции даже для начинающих спортсменов.
6 лучших плиометрических упражнений для бегунов
Японские ученые провели эксперимент, цель которого заключалась в определении влияния плиометрических тренировок на беговые качества спортсменов, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning. Суть исследования состояла в следующем: для того чтобы определить текущие показатели участников, им было предложено преодолеть 5-километровую дистанцию. Затем их разделили на две группы, каждая из которых занималась по отдельному тренировочному плану.
Первая группа выполняла только беговые тренировки три раза в неделю, бегуны второй группы дополнительно выполняли плиометрические упражнения (плиометрика – вид тренировок, направленный на развитие скорости, выносливости и взрывной силы) с весом собственного тела. После 8 недель был проведен контрольный 5-километровый забег, который показал, что обе группы значительно улучшили свои результаты, хотя недельный километраж спортсменов, проводивших плиометрически тренировки, был на 25% меньше, чем у их оппонентов. Кроме того, благодаря развитию и укреплению мышц им удалось увеличить взрывную силу ног и прыгучесть.
Как известно, при беге на средние и длинные дистанции задействуются в основном медленносокращающиеся волокна, а с помощью плиометрических движений бегуны получают возможность подключить часть быстросокращающихся в нужный момент, например, для совершения финишного рывка. Кроме того, это помогает сделать бег более экономичным и легким.
2-3 плиометрических занятия в течение недели позволяют сократить недельный километраж на 20-25%, при этом результаты будут только расти. Ниже приведены самые простые и эффективные плиометрические упражнения.
Выпады с выпрыгиванием со сменой ног
Начальная позиция – положение выпад, левая нога впереди, правая сзади, обе согнуты в колене под углом приблизительно 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено не выходит за уровень пальцев ног. Резким прыжком вверх смените позицию ваших ног на противоположную (правая нога впереди, левая сзади). Выполните 20-30 таких выпрыгиваний.
Прыжки на одной ноге
Выполните 15 прыжков на месте на одной ноге, затем смените ногу и выполните еще 15. Затем выполните по 15 прыжков на одной ноге вперед-назад.
Бег с выпрыгиванием (Олений бег)
С помощью этого упражнения вы сможете значительно улучшить свою беговую технику. Выберите прямой участок дороги или стадиона длинной приблизительно 30 метров. Выполняйте прыжки вверх с каждым шагом в течение заданного расстояния. Повторите 2-3 раза.
Зашагивания на платформу
Найдите скамейку (ящик, колесо) и станьте перед ней. Совершая небольшой прыжок, коснитесь средней части стопы (носком) верха скамейки и быстро повторите это движение другой ногой. Обратите внимание, что руки должны синхронно двигаться вместе с ногами. Выполните 20-40 касаний.
Запрыгивания на ящик (платформу)
Выберите ящик (скамейку, колесо) высотой 30-60 см. Запрыгните на него, используя для инерции движение рук. Вернитесь в исходное положение и выполните еще один прыжок. Будьте внимательны при сшагивании с ящика на пол. Сделайте 10 повторений.
Прыжки из приседа
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий присед, коснувшись руками поверхности земли. Резким движением выпрыгните вверх, ваши руки должны быть вытянуты над головой (можно выполнить хлопок). Затем вернитесь в исходное положение приседа. Сделайте 10-15 повторений.
Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях
Почему плиометрика в тренде, и правда ли, что с ее помощью можно стать более эффективным и быстрым бегуном. Плюс примеры упражнений.
Плиометрика — это комплекс упражнений, которые позволяют мышцам достичь максимальной силы за кратчайший промежуток времени.
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем делать больше хорошего и полезного, а вы — получить некоторые приятные штуки от нас. Подробнее тут.
Плио-тренировки используют преимущества быстрой циклической работы мышц, известной как «цикл растяжения-сокращения» (Stretch shortening cycle). Эти упражнения представляют собой быстрые и мощные движения, которые начинаются с активного растяжения мышцы — эксцентрического действия, за которым сразу следует сокращение этой же мышцы — концентрическое действие.
Цель плио-тренировки — максимизировать мышечные сокращения, что увеличивает выход мышечной силы.
Большинство спортсменов рассматривают плиометрику как «прыжковую тренировку», потому что многие упражнения действительно включают в себя различные виды прыжков — все это делается с целью минимизировать время, проведенное на земле.
В процессе выполнения упражнений не только тренируются мышцы, но и улучшается координация движений, а также, за счет высокого темпа выполнения, аэробная выносливость. Потому плиометрические тренировки полезны как для спринтеров, так и для стайеров.
Чем полезны плиометрические упражнения
Улучшают скорость
Плиометрика способствует развитию быстросокращающихся мышечных волокон, которые ответственны за поддержание высокой скорости. И даже если вы не выступаете в спринте, а предпочитаете длинные и ультра длинные дистанции, такая тренировка необходима: спустя 2–2,5 часа длительного бега, когда медленно сокращающиеся мышечные волокна начинают уставать, мозг «подключает в игру» быстросокращающиеся волокна — а значит, проработка этой группы мышц поможет вам бежать дольше и быстрее.
Улучшают экономичность бега
Если проанализировать видео с участием разных бегунов, мы заметим, что более быстрые и эффективные из них проводят меньше времени на земле. При каждом ударе ногой они расходуют больше накопленной энергии, чтобы перейти к следующему шагу.
Плиометрика тренирует тело, чтобы уменьшить время контакта с землей, а значит помогает улучшить общую механику бега.
Увеличивают взрывную силу мышц
Взрывная сила — это способность организма развивать максимально большую силу мышц за наименьшее время. Взрывная сила необходима в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения — например, когда нужно «выдать» быстрый спринт (обогнать соперника или ускориться перед финишем).
Помогают предотвращать травмы
Подумайте, сколько раз ваши ноги касаются земли во время бега непрерывно, иногда часами. Когда вы бежите, приходится не только отталкиваться от земли одной ногой, но и поглощать силы, возникающие при ударе о землю другой ногой. Если тело не способно эффективно делать это в течение длительного времени, накопленная усталость может привести к травмам и снижению производительности.
Плиометрика учит мозг активировать определенные мышцы в определенное время, чтобы выдерживать нагрузку при длительной работе на скорости. Это и есть ключ к профилактике травм. Когда мозг знает, в какое время активировать какие мышцы, вы можете значительно снизить нагрузку на мышцы и суставы.
Помогают похудеть
Плиометрические упражнения относятся к высокоинтенсивным: во время их выполнения активизируются практически все группы мышц, а значит сжигается больше калорий, чем если бы вы тренировали определенную группу мышц.
Улучшают нервно-мышечную координацию
Нервно-мышечная координация — это способность центральной нервной системы эффективно контролировать и координировать сокращение мышцы или группы мышц для выполнения определенной задачи. Поддержание желаемого темпа на длинной дистанции напрямую зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами.
И это еще не все: исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что девять недель плиометрических упражнений улучшили экономичность бега у бегунов на средние и длинные дистанции.
А согласно другому исследованию, проведенному в Монреальском университете, плиометрические упражнения оказались более эффективными для улучшения экономичности бега, чем поднятие тяжестей.
На что обратить внимание при выполнении упражнений
Для начала сделайте небольшую разогревающую разминку и только потом переходите непосредственно к плио-тренировке.
Тренируйтесь в обуви с амортизацией — она обеспечивает безопасное приземление.
Обязательно отдыхайте между подходами, не менее 30–40 секунд- это поможет вернуть ваш пульс в норму.
Не спешите, следите за техникой и постановкой ног. Лучше сделать меньше, но правильно.
Кому не подходит плиометрика
Плиометрические тренировки не подходят для начинающих, то есть для тех, кто не занимался ОФП (школьные уроки физкультуры не считаются). В таком случае лучше начать со статических упражнений для различных групп мышц (планки, приседания, выпады, отжимания) и только спустя 6–8 недель переходить к динамическим.
При наличии большого лишнего веса от плиометрики придется отказаться — упражнения дают нагрузку на суставы.
Если вы склонны к травмам конечностей, лучше избегать лишних рисков травмироваться при неудачном приземлении.
Основные упражнения
Прыжки на одной ноге
Прыгайте на одной ноге вверх на месте, затем из стороны в сторону, затем вперед-назад. На начальном этапе будет достаточно делать по 15 прыжков для каждой ноги.
Выпады с выпрыгиванием
Исходное положение: в выпаде, обе ноги согнуты в колене. Резким прыжком смените позицию ног на противоположную. Выполняйте в течение 45–60 секунд.
Jumping Jack
Исходное положение: стоя прямо, руки вдоль туловища. Далее выполните прыжок, широко расставив ноги. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 прыжков.
Запрыгивания на опору
Для выполнения упражнения понадобится устойчивая площадка — фитнес-платформа или обычная скамейка.
Исходное положение: полуприсед, ноги чуть расставлены в стороны. Затем, взмахивая руками вверх, чтобы увеличить импульс, оттолкнитесь и выпрыгните на платформу с приземлением на полные стопы. Удерживайте равновесие несколько секунд, затем прыгайте или шагайте в исходное положение. Выполните 10 прыжков.
Rocketjump
Исходное положение: глубокий присед, ноги расставлены на ширину плеч, руки касаются пола. Оттолкнитесь и выпрыгните вверх, вытягиваясь в струну, приземлитесь в положение полуприседа. Выполните 10 повторений.
Прыжки в длину
Исходное положение: полуприсед, ноги чуть расставлены в стороны, руки вдоль туловища. Оттолкнитесь от пола и прыгайте как можно дальше вперед, размахивайте руками, чтобы увеличить длину прыжка. Приземлитесь в положение полуприседа, поставив ноги слегка перед корпусом. Выполните 10 повторений.
Разведение ног в планке
Исходное положение: горизонтальная планка. Делайте быстрые рывки ногами в стороны, затем снова соедините ноги вместе. Верхняя часть корпуса при этом должна оставаться неподвижной. Продержитесь в планке 60 секунд.
Касание поверхности ногами
Понадобится фитнес-платформа или скамейка.
Исходное положение: стойте ровно, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Вынесите одну ногу вверх и коснитесь стопой поверхности платформы/скамейки. Меняйте ноги как можно быстрее, помогайте себе руками как при беге. Выполните 15–20 повторений на каждую ногу.
Конькобежец
Исходное положение: корпус чуть наклонен вперед, стойте на одной ноге, другая нога отведена назад. Сделайте выпад в сторону и приземлитесь на другую ногу. Повторяйте для обеих ног в течение 45–60 секунд.
Бёрпи
Можно их любить, можно ненавидеть, но это одно из самых эффективных плиометрических упражнений.
Исходное положение: горизонтальная планка. Далее рывком подтяните ноги под корпус, руки при этом остаются на полу. Затем выпрямьтесь, с силой оттолкнитесь и выполните прыжок вверх. Вернитесь в исходную позицию.