программа тренировок жим лежа в процентах
Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы
Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.
Описание упражнения и схема
Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.
Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:
Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.
Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.
А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.
Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?
Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.
Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.
Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.
До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:
После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.
Техника выполнения жима со штангой
Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.
Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.
Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.
На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.
Итак, рассмотрим варианты самой техники.
Выполнять упражнение можно:
Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.
Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.
Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.
Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.
Постановка рук может быть:
Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.
Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.
Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.
План программы на увеличение силы
Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.
Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.
1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)
r — число повторений
Значения коэффициентов для мужчин:
Значения коэффициентов для женщин:
Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.
Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.
Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.
Первый вариант силовой тренировки
Второй вариант тренировки
Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.
Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца
Почему нет прогресса?
Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.
Первая причина — отскок
Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.
Почему это может происходить?
Вторая причина — сильный прогиб в спине
Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.
Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.
Риски при работе с большими весами
Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.
В результате ошибки или случайности можно:
Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.
Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.
ЖЦА или Жимовой цикл Алибегова в процентах
1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.
2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.
3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).
4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.
5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.
Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
| Пн/вт | Ср/чт | Пт/сб | ||
|---|---|---|---|---|
| Мезоцикл 1: | 1 неделя/1 микроцикл | Жим 50%*12*5 | Жим 57,5%*8*5 | Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2 |
| 2 неделя/2 микроцикл | Жим 52,5%*12*5 | Жим 60%*8*5 | Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2 | |
| 3 неделя/3 микроцикл | Жим 55%*12*5 | Жим 62,5%*8*5 | Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2 | |
| 4 неделя/4 микроцикл | Жим 57,5%*12*5 | Жим 65%*8*5 | Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2 | |
| 5 неделя/5 микроцикл | Жим 50%*12*5 | Жим 57,5%*8*5 | Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2 | |
| Мезоцикл 2: | 6 неделя/1 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2 |
| 7 неделя/2 микроцикл | Жим 62,5%*12*5 | Жим 70%*8*5 | Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2 | |
| 8 неделя/3 микроцикл | Жим 65%*12*5 | Жим 72,5%*8*5 | Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2 | |
| 9 неделя/4 микроцикл | Жим 67,5%*12*5 | Жим 75%*8*5 | Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2 | |
| 10 неделя/5 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2 | |
| Мезоцикл 3: | 11 неделя/1 микроцикл | Жим 70%*12*5 | Жим 77,5%*8*5 | Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2 |
| 12 неделя/2 микроцикл | Жим 72,5%*12*5 | Жим 80%*8*5 | Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2 | |
| 13 неделя/3 микроцикл | Жим 75%*12*5 | Жим 82,5%*8*5 | Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2 | |
| 14 неделя/4 микроцикл | Жим 65%*12*5 | Жим 70%*8*5 | Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2 | |
| Мезоцикл 4: | 15 неделя/1 микроцикл | Жим 77,5%*5*5 | Жим 85%*4*4 | Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2 |
| 16 неделя/2 микроцикл | Жим 67,5%*12*5 | Жим 75%*8*5 | Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2 | |
| 17 неделя/3 микроцикл | Жим 60%*12*5 | Жим 67,5%*8*5 | сб-вс: соревнования. Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%) |
Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.
Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.
Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
Нормативы по жиму лежа – сводные таблицы различных пауэрлифтерских федераций с комментариями
≡ 7 февраля 2020 · Рубрика: В тренажерном зале
Многие опытные атлеты могут самостоятельно составить программу тренировок на силу по жиму лежа. Но что делать новичкам? Прежде всего важно понимать, что программа делится на несколько этапов и рассчитана на спортсменов, специализацией которых является жим штанги в положении лежа. Существует множество обучающих видео, в которых раскрывается принцип действия той или иной схемы подготовки. Также ко многим схемам приложена таблица, по которой можно рассчитать свои рабочие и максимальные веса.
Основные этапы любой программы:
Принципы жима лежа
Ведущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:
Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.
О вспомогательных упражнениях
Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.
К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.
В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.
Что такое силовой застой?
С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга. Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой. Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.
Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.
Рекорды по жиму лёжа
Абсолютные мировые рекорды среди мужчин
| Весовая категория, кг | Имя атлета | Страна | Взятый вес, кг | Год установления рекорда |
| 52 | Анджей Станашек | Польша | 177,5 | 1994 |
| 56 | Магнус Карлссон | Швеция | 175 | 1993 |
| 60 | Дерек Ито | США | 189 | 1993 |
| 67 | Грег Уорр | США | 230 | 1994 |
| 75 | Грег Уорр | США | 242,5 | 1995 |
| 82 | Джефф Шерман | США | 255 | 1993 |
| 90 | Джулиан Ли | США | 270 | 1989 |
| 100 | Крис Конфессор | США | 300 | 1993 |
| 110 | Крис Конфессор | США | 335 | 1995 |
| 125 | Грейд Токарски | США | 320 | 1994 |
| 140 | Энтони Кларк | США | 352,5 | 1995 |
Абсолютные мировые рекорды среди женщин
| Весовая категория, кг | Имя атлета | Страна | Взятый вес, кг | Дата установления рекорда |
| 44 | Ирина Крылова | Российская Федерация | 82,5 | 1993 |
| 48 | Ирина Крылова | Российская Федерация | 100 | 1995 |
| 52 | Мэри Джеффри | США | 112,5 | 1989 |
| 56 | Мэри Джеффри | США | 125 | 1988 |
| 60 | Рейчел Матиас | США | 140 | 1994 |
| 67,5 | Паула Сузуки | США | 160 | 1995 |
| 75 | Ян Харрелл | США | 165 | 1988 |
| 82,5 | Тамара Рейнвотер-Гримвуд | США | 182,5 | 1994 |
| 90 | Кэти Миллен | Новая Зеландия | 175 | 1994 |
| более 90 | Ян Харрелл | США | 175 | 1987 |
Сегодня жим штанги лёжа можно назвать одним из наиболее популярных силовых упражнений. Ежегодно проводятся сотни соревнований по этой дисциплине, поэтому выступить атлет может как на профессиональном, так и на любительском уровне. Знаете ли вы? Допингами спортсмены пользуются ещё с древности. Согласно историческим артефактам, ещё в III веке до н. э. греческие спортсмены-олимпийцы использовали всевозможные растительные экстракты, которые повышали их тонус и выносливость.
Но, чтобы показать действительно качественный результат, атлетам обязательно следует обратить своё внимание не только на спортивную подготовку, но и на технику выполнения жима.
Простая тренировка
Первый день
Второй день
Третий день
Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.
На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.
Продвинутая тренировка
Первый день
Второй день
Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.
Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.
Третий день
Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.
Тренировка на выносливость
Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.
Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.
Схема тренировок
Первый день. Тяжелый жим
Второй день. Легкий жим
Третий день. Средний жим
Техника выполнения жима со штангой
Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.
Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.
Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним
Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.
На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.
Итак, рассмотрим варианты самой техники.
Выполнять упражнение можно:
Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье
Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном
Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии
Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.
Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.
Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.
Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.
Постановка рук может быть:
Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса
Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно
Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу
Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.
Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.
Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.
Тренировка на силу
Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена. Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.
Схема тренировки
Первый день. Тяжелый
Второй день. Легкий
Третий день. Средний
Жим штанги лежа — разрядные нормативы
Жим штанги лежа достаточно популярная дисциплина в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, чтобы проводить по этому виду спорта национальные и международные чемпионаты. WPNF, IPF, WPC и AWPC — эти аббревиатуры хорошо знакомы любому пауэрлифтеру. Нормативы и стандарты для жима лежа нужно знать для того, чтобы продвигаться в развитии, от юношеского разряда до мастера спорта международного класса и выше, а также для правильного составления тренировок под турнирные веса.
Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки (с 2012 года)
| Мужчины | |||||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
| Женщины | |||||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 44 | 62.5 | 55 | 47.5 | 40 | 37.5 | 32.5 | 27.5 | 22.5 | 20 |
| 48 | 70 | 60 | 52.5 | 45 | 40 | 37.5 | 32.5 | 27.5 | 22.5 |
| 52 | 77.5 | 67.5 | 57.5 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 |
| 56 | 82.5 | 72.5 | 62.5 | 55 | 47.5 | 42.5 | 37.5 | 32.5 | 27.5 |
| 60 | 90 | 77.5 | 67.5 | 57.5 | 52.5 | 47.5 | 40 | 35 | 30 |
| 67.5 | 100 | 85 | 75 | 65 | 57.5 | 52.5 | 45 | 37.5 | 32.5 |
| 75 | 107.5 | 92.5 | 80 | 70 | 62.5 | 57.5 | 47.5 | 40 | 35 |
| 82.5 | 115 | 97.5 | 85 | 75 | 67.5 | 60 | 52.5 | 42.5 | 37.5 |
| 90 | 120 | 102.5 | 90 | 77.5 | 70 | 62.5 | 55 | 45 | 40 |
| 90+ | 122.5 | 107.5 | 92.5 | 80 | 72.5 | 65 | 57.5 | 47.5 | 42.5 |
Разрядные нормативы AWPC жим лежа — однослойная экипировка
| Мужчины | |||||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 52 | 135 | 115 | 100 | 87.5 | 80 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 56 | 147.5 | 127.5 | 110 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 60 | 160 | 137.5 | 120 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 67.5 | 177.5 | 152.5 | 132.5 | 115 | 105 | 92.5 | 80 | 67.5 | 52.5 |
| 75 | 197.5 | 170 | 147.5 | 130 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 82.5 | 215 | 187.5 | 162.5 | 140 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 90 | 230 | 200 | 175 | 150 | 135 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 100 | 247.5 | 215 | 187.5 | 162.5 | 140 | 127.5 | 112.5 | 92.5 | 75 |
| 110 | 262.5 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 137.5 | 117.5 | 100 | 80 |
| 125 | 280 | 242.5 | 210 | 182.5 | 165 | 147.5 | 125 | 105 | 85 |
| 140 | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
| 140+ | 302.5 | 262.5 | 227.5 | 197.5 | 177.5 | 160 | 137.5 | 115 | 90 |
| Женщины | |||||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 44 | 67.5 | 60 | 52.5 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | 22.5 |
| 48 | 77.5 | 65 | 57.5 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 |
| 52 | 85 | 72.5 | 62.5 | 55 | 50 | 45 | 37.5 | 32.5 | 27.5 |
| 56 | 92.5 | 80 | 67.5 | 60 | 52.5 | 47.5 | 40 | 35 | 30 |
| 60 | 97.5 | 85 | 75 | 65 | 57.5 | 52.5 | 45 | 37.5 | 32.5 |
| 67.5 | 110 | 95 | 82.5 | 72.5 | 65 | 57.5 | 50 | 42.5 | 35 |
| 75 | 120 | 102.5 | 90 | 77.5 | 70 | 62.5 | 55 | 45 | 37.5 |
| 82.5 | 127.5 | 110 | 97.5 | 85 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 40 |
| 90 | 135 | 117.5 | 102.5 | 87.5 | 80 | 70 | 60 | 50 | 42.5 |
| 90+ | 140 | 120 | 105 | 90 | 82.5 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 45 |
Разрядные нормативы AWPC жим лежа — многослойная экипировка
| Мужчины | |||||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 52 | 140 | 120 | 105 | 92.5 | 82.5 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 56 | 152.5 | 132.5 | 115 | 100 | 90 | 80 | 70 | 57.5 | 45 |
| 60 | 167.5 | 145 | 125 | 110 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 67.5 | 190 | 165 | 142.5 | 125 | 112.5 | 100 | 85 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 137.5 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 62.5 |
| 82.5 | 230 | 200 | 172.5 | 150 | 135 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 90 | 247.5 | 215 | 185 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
| 100 | 267.5 | 230 | 200 | 175 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 110 | 282.5 | 242.5 | 212.5 | 185 | 165 | 147.5 | 127.5 | 105 | 85 |
| 125 | 300 | 260 | 225 | 195 | 175 | 157.5 | 135 | 112.5 | 90 |
| 140 | 312.5 | 270 | 235 | 205 | 185 | 165 | 142.5 | 117.5 | 95 |
| 140+ | 325 | 280 | 245 | 212.5 | 190 | 170 | 147.5 | 122.5 | 97.5 |
| Женщины | |||||||||
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. |
| 44 | 75 | 65 | 57.5 | 50 | 45 | 40 | 35 | 27.5 | 25 |
| 48 | 85 | 72.5 | 62.5 | 55 | 50 | 45 | 37.5 | 32.5 | 27.5 |
| 52 | 92.5 | 80 | 70 | 60 | 55 | 47.5 | 42.5 | 35 | 30 |
| 56 | 100 | 87.5 | 75 | 65 | 57.5 | 52.5 | 45 | 37.5 | 32.5 |
| 60 | 107.5 | 92.5 | 80 | 70 | 62.5 | 57.5 | 47.5 | 40 | 35 |
| 67.5 | 120 | 105 | 90 | 77.5 | 70 | 62.5 | 55 | 45 | 37.5 |
| 75 | 132.5 | 112.5 | 97.5 | 85 | 77.5 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 82.5 | 140 | 122.5 | 105 | 92.5 | 82.5 | 75 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 90 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 90+ | 152.5 | 132.5 | 115 | 100 | 90 | 80 | 70 | 57.5 | 47.5 |
Разрядные нормативы по народному жиму (проект WPC)
В народном жиме есть две категории:
| Жим штанги лежа 1/2 собственного веса: юноши 13-19 лет | |||||||||
| Кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | ||
| 52 | 53 | 45 | 40 | 35 | 27 | 23 | 20 | ||
| 56 | 52 | 44 | 39 | 35 | 26 | 22 | 19 | ||
| 60 | 51 | 43 | 38 | 34 | 26 | 21 | 18 | ||
| 67.5 | 50 | 42 | 37 | 32 | 25 | 20 | 17 | ||
| 75 | 48 | 40 | 35 | 31 | 25 | 20 | 16 | ||
| 82.5 | 46 | 38 | 33 | 29 | 22 | 19 | 15 | ||
| 90 | 45 | 37 | 31 | 27 | 21 | 18 | 14 | ||
| 100 | 43 | 35 | 30 | 26 | 20 | 17 | 13 | ||
| 110 | 41 | 33 | 28 | 24 | 20 | 16 | 12 | ||
| 125 | 39 | 31 | 26 | 21 | 18 | 14 | 11 | ||
| 140 | 37 | 29 | 24 | 20 | 16 | 13 | 9 | ||
| 140+ | 34 | 26 | 22 | 18 | 14 | 11 | 8 | ||
| Жим штанги лежа 1/2 собственного веса: женщины | |||||||||
| Кат. | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | ||
| 52 | 53 | 45 | 40 | 35 | 27 | 23 | 20 | ||
| 56 | 52 | 44 | 39 | 35 | 26 | 22 | 19 | ||
| 60 | 51 | 43 | 38 | 34 | 26 | 21 | 18 | ||
| 67.5 | 50 | 42 | 37 | 32 | 25 | 20 | 17 | ||
| 75 | 48 | 40 | 35 | 31 | 25 | 20 | 16 | ||
| 82.5 | 46 | 38 | 33 | 29 | 22 | 19 | 15 | ||
| 90 | 45 | 37 | 31 | 27 | 21 | 18 | 14 | ||
| 100 | 43 | 35 | 30 | 26 | 20 | 17 | 13 | ||
| 110 | 41 | 33 | 28 | 24 | 20 | 16 | 12 | ||
| 125 | 39 | 31 | 26 | 21 | 18 | 14 | 11 | ||
| 140 | 37 | 29 | 24 | 20 | 16 | 13 | 9 | ||
| 140+ | 34 | 26 | 22 | 18 | 14 | 11 | 8 | ||
Тренировка на скорость
Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.
Схема тренировки
Первый день. Скорость