программа тренировок жим лежа 120 кг
Программа Муравьева: Жим 125 кг
Когда вы преодолеете рубеж в 100 кг то, безусловно, не остановитесь на достигнутом и постараетесь увеличить свой результат в жиме лежа. Тогда для себя поставьте промежуточный рубеж в 125 кг.
Продолжая уже выбранную линию обучения, я буду и дальше использовать конкретные примеры, взятые из жизни.
Ко мне за помощью обратился мужчина лет сорока, ростом 175 см и весом 90 кг. У него был солидный стаж занятий — 10 лет. Правда, всё это время он занимался самостоятельно, без тренера. Тренировался он в одном известном атлетическом зале, но всё больше времени требовала работа и к нам в клуб он пришёл, потому что мы находились рядом.
Он ясно сформулировал цель своих занятий:
Всё понятно, тем более самому мне это очень по душе: только базовые упражнения, снижение собственного веса. В лучшие времена в жиме лёжа результат его был 100 кг на 3 раза. И он даже не пробовал больше. В приседе — 120 кг, к большим весам он не подходил, потому что при весе в 120 кг были проблемы с поясницей. Соответственно и тяга была такая же. Согласитесь, за 10 лет занятий для взрослого мужчины это небольшой результат.
В первую очередь, я ему объяснил технику и методику жима лёжа. Затем перешли к тренировкам.
Сначала я писал ему каждую тренировку безо всякого плана, следя только за тем, чтобы тренировочные веса не повторялись. Примерно через месяц, когда мы отработали основные понятия жима лежа и других упражнений, я составил ему план занятий. За его основу я взял свой план на 10 недель из раздела “Жмём 100 кг!”. Ему самому я не объяснял, почему был запланирован такой, а не другой вес, а просто на зеркало вешал листик с тренировочными весами в жиме и других упражнениях. Но из этого плана я взял только жим лёжа, жим стоя, приседания.
Набор упражнений был следующий:
Через 3 месяца он смог выжать 117,5 кг. За 100% я применял веса от 110 до 120 кг. Как это делается, я показал ранее в примерах. После того как он прошел план я написал ему другой, мощностной. Хотя внутри того, десятинедельного, тоже можно разглядеть и межсезонный, и мощностной, и силовой микроциклы. И всё же тот план (“Жмём 100 кг!”) подходит больше для начинающих, а 117,5 кг — это уже немного другой уровень.
По новому плану в понедельник обычным хватом делались жимы лёжа, а в пятницу средним (на олимпийском грифе это хват сразу за гладкой поверхностью).
Я думаю вы уже поняли как пользоваться таблицей. В понедельник на тренировке вы делаете после разминки 2 подхода на 82,5% по 5 раз, затем 2 подхода на 87,5% по 3 повтора, дальше идут 2 подхода на 92,5% по 2 раза и на последок — 2 закачивающих подхода на 77,5% по 6 повторений. В пятницу делается всё то же, но только на 5-10 кг вес будет поменьше, так как мы жмём средним хватом.
По этому плану он тренировался 6 недель и запросил сделать “проходку”. Я считал, что её рановато делать, но всё же разрешил. Результат его в жиме лежа составил 125 кг. Вот и сами прикиньте: человек, который до этого регулярно занимался 10 лет и жал в свои лучшие времена 100 кг на 3 раза, а большего веса даже не держал в руках.
За пять месяцев регулярных тренировок по плану прибавил 25 кг, что составляет не менее 20% прироста и постоянно “рвётся” в бой. Согласно вышеприведённой классификации он перешёл на более высокую новую ступень. Кроме того, он присел с весом 140 кг на 3 раза и тягу сделал 170 кг при собственном весе 85 кг.
Результаты в приседе и тягах конечно же, для соревновательного тренинга еще малы, но, во-первых, был пройден безболезненно рубеж в приседе, за которым ранее постоянно следовала травма спины, а во-вторых, цели ставить рекорды и не было!
Здесь было наглядно показано, как у давно не прогрессирующего спортсмена, за короткий срок вырос результат благодаря только лишь планированию тренировочного процесса. А со временем мы довели его личный вес (без потери силы!) до 80 кг. В завершении хочу отметить, что при результате от 100 до 110 кг в жиме лёжа можно вполне заниматься по тренировочному плану из раздела “Жмём 100 кг!”.
Комментарии к записи “ Программа Муравьева: Жим 125 кг ”
А отдых какой между подходами? У меня сейчас жим в районе 115-117, между 90*6 явно 5 минут хватит. А 107.5*2 минут 8 отдыхать надо чтоб с техникой приемлемой пожать. Или отдых на усмотрение жмущего?
Здравствуйте. Я не совсем разобрался. За основу из прошлой программы мы берем жим, присед, жим в наклоне 30. А как рассчитывать жим узким хватом, становую, на сколько повторений и подходов выполнять остальные упражнения? Целесообразно ли совмещать 2 вида жима в один день? И что делать если твой обычный хват и есть средний?
Зачем жать узким хватом вообще не понятно. Только из таблицы КПШ доходит до 32 при не самой низкой интенсивности. Брусья именно узкие, длина руки от локтя до кончиков пальцев +3-8 см, как подсобка отлично нагрузят трицепс. К тому же в программе на 100 кг объём для натурала огромный, учитывая что в истории описано ещё и снижение веса. Я бы просто взял эту программу и делал через день. Раз в 4-5 занятий делать шаг +2.5 кг, а не 5 кг раз в три недели. Если приоритет жим то присед и становую чередовать. Жим-присед-подсобка, жим-становая-подсобка. За условные 3-5 месяцев можно с 100 на 125 выйти.
Программа тренировки жима штанги лежа. Мой план по увеличению жима со 110 до 120 килограмм
Всем привет, 15 февраля 2013 года я провел разведывательную тренировку по жиму лежа. На занятии я выяснил, что отправной точкой для увеличения весов в жиме, станет вес штанги в 110 килограмм.
Самый последний раз, на 5 повторе, мне немного помогли выжать заявленный вес. Видно сказалась усталость за день до этой тренировки, образованная изометрическими упражнениями с цепью.
Моя цель выйти через 4 – 6 месяцев на рабочей вес в 120 килограмм. Выполнять 3 подхода по 5 повторений, чисто лежа на спине, без мостов и отрыва задницы от скамьи. Напомню вам, что занимаюсь я без допингов, мой вес 88 – 89 килограмм.
Программа тренировки по жиму лежа
Всего, я буду выполнять 5 подходов со штангой в жиме, 3 разминочных и 2 рабочих, может изредка 3. К жиму я добавлю отжимания на брусьях с дополнительным весом. 2 подхода по 10 раз. К изначальному дополнительному весу в 20 килограмм, на каждой тренировке буду прибавлять +1 килограмм на брусьях.
Вот и все – никаких дополнительных упражнений на трицепс, верхнюю грудь, бабочек, блоков, разводок и прочих упражнений, отнимающих время и силы я делать не буду. Только основное, только база, которая хорошо нагружает и прорабатывает мышцы и связки.
Странная закономерность, чем меньше человек жмет, тем больше упражнений на грудь он выполняет!
Ну не станешь ты сильнее, делая упражнение на тренажере «бабочка». Я ничего не имею против этого упражнения, может для выступающих на сцене бодибилдеров оно необходимо, дабы подчеркнуть рельеф, но не для остальных.
Подвальная качалка — лучший спорт зал
Несколько слов о спортивном зале, в котором я занимаюсь. Как видно по фото это настоящая подвальная качалка со сварными вручную стойками и скамьями для выполнения упражнений. C облупившейся от старости и потертой от механических повреждений краской на стенах. Железом которому лет 20, а то и больше. И конечно, фотографиями старины Арни на стене. Запечатлеть на фото во всю красу их сегодня не удалось.
Пожалуй, это один из лучших спорт залов в которых я был! Ничего лишнего, что отвлекает от тяжелой работы с весами. В нем нет никаких модных, навороченных современных тренажеров, которые пускают пыль в глаза и сбивают с толку. У этого зала есть приятное качество, в нем хочется заниматься по серьезному, либо не приходить в эти развалины вообще.
СПОРТ Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа
150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.
Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.
Жим лежа бывает разным
Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:
Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:
Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.
Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.
В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.
Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:
И нюансов силового жима лежа от него же:
Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле
Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.
Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.
Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.
Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.
На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.
Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:
Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:
В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.
Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:
Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.
Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа
Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.
Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.
Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.
Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.
В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:
Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.
Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.
Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:
В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.
Важные нюансы
Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.
В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:
Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.
При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.
Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.
Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.
Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.
Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:
Роман Юрьев
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
Как увеличить жим лёжа
Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.
В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.
Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.
До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.
Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.
Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.
Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.
Силовой цикл от power-fitness.ru
А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.
Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!
Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.
Кликните по картинке для увеличения
Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так
Кликните по картинке для увеличения
Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.
Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.
Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.
P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.
Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:
Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.
Ещё раз подчеркну слова мастера:
До уровня мастера спорта можно довести любого.
Успехов в тренировке жима лёжа, качки!
Количество комментаторов статьи «Как увеличить жим лёжа» 73 комментария
Никогда не мог по циклам работать, если только с тренером.
А так, прихожу в зал — есть сил — возьму по максимуму, нету — сделаю маленький вес, но побольше.
А проходками давно не занимался, сегодня правда попробовал- 90 на 1 раз. Хотя чувствую что уже могу больше, но как то психологически не подготовлен.
На самом деле ничего сложного, если дневник тренировок ведёшь.
Мой цикл лёгкий и эффективный. В нём заложен невысокий уровень интенсивности и небольшой объём работы в упражнении. Работая по циклу всю дорогу кажется, что недорабатываешь. На каждую тренировку идёшь свежим, утомление не копится от тренировки к тренировке. После тренировки тоже нет сильной усталости. Более того скажу, себя надо сдерживать от работы в подсобке. Организм должен с лёгкостью справляться с нагрузками и тогда пирамида сработает!
Двоюродному брату делал похожий цикл на две тренировки в неделю (лёгкая-тяжёлая). Сам не пробовал тот цикл ни разу с 2007 года, но на нём работает идеально! Со временем найду и тоже опубликую. Надо на себе сначала попробовать.
Про мой цикл скажу, что надо регулярно тренироваться 3 раза в неделю по нему. И не перепахивать ❗
Дневник то веду, не как у тебя с графиками, но веду постоянно.
Хотя тут надо смотреть, что перевесит? Здравомыслие, или желание взять больше грамм на штанге, для потехи своего самолюбия.
Плюс моего цикла как раз в том, что он не насилует организм. Если его скачаешь (ссылку в ВК тебе кинул), увидишь, там в файле экселевском график интенсивность-объём тренировки. На графике видно, что 95% объёма (КПШ) всего цикла находится в зоне интенсивности до 80%. На сколько я его помню, этот цикл по ощущениям, как дождь после засухи, даёт активно отдохнуть мышцам и потренировать ЦНС на мощный импульс. За счёт того, что цикл короткий (всего месяц) организм не успевает устать от однообразия. Тренировки проходят легко и разнообразно ❗
При работе по этому циклу возникает ощущение, что конкретно недорабатываешь, но надо себя сдерживать. Постараюсь поскорее выложить дневник тренировок за 2007 год, чтобы можно было показать, как я на этом цикле работал, какие ещё упражнения выполнял.
Самому очень интересно свой дневник старый перечитывать, переписывать в статью, вспоминать и анализировать, что и как я тогда делал. Надо использовать свой прошлый опыт. Один нюанс, там 3 тренировки в неделю, а я только по выхам сейчас тренируюсь.
Здравствуй меня зовут Сергей. У меня рост 167,вес 93 жим лежа150 присед 180 становая 188. Теперь застой уже недели две недели могу сдвинуться,что посоветуете
Как Вы занимались последний месяц?
Какие упражнения и в какие дни я могу вклинить в рамаках этого цикла, а какие нельзя?
Я к примеру использую жимы сидя штанги, гантелей или же в блочном тренажере для плеч, разведения в стороны с гантелями, жим штанги в наклоне, брусья для трицепса, разгибания рук на блоке стоя, становую тягу и присед (веса рабочие не больше 100кг, намеренно не ставлю больше), подтягивания, подъем штанги на бицепс, шраги, вис на турнике для силы хвата. Если конечно не сложно для вас. У самого стаж приличный, но большую ошибку сделал в юности что не использовал циклирование, маньячил рабочие веса от 5 до 8 повторов в двух подходах
В Вашем случае я бы убрал дополнительную нагрузку на грудь, плечи и трицепсы. В становой и приседе у Вас нагрузка ограничена — в данном случае это хорошо.
Вот для примера что у меня было — смотрите период с 2007.02.12 по 2007.04.10. Стоит учесть, что помимо зала нагрузки были минимальные.
Спасибо большое! Есть еще вопрос. Я все таки откажусь от упражнений на бицепс, изолированных на трицепс и разводок для плеч. Можно включить подсобку из тяжелой атлетики туда? Я в основном планирую работать для улучшения координации со средними весами. Ниже приведу программу. Первым будет жим лежа по вашей процентной схеме три раза в неделю.
3. Подъем штанги на грудь
4. Присед со штангой на вытянутых руках
2. Становая тяга рывковым хватом
3. Рывок штанги с уровня колен
4.Брусья (умеренно на 8-10 повторов с большим запасом)
5. Прыжки на платформу
2. Подрыв штанги рывковым хватом
4. Фронтальный присед
Тяжело сказать что у Вас получится. Много дублирующей нагрузки. Например, толчок будет грузить и плечи и трицепсы, которые вы тренируете в жиме. Брусья будут грузить грудь, трицепсы и дельты, которые также тренируете в жиме. В общем перехлёст нагрузок получается.
Я бы так не стал делать. Но во многом зависит от Вашего уровня тренированности и опыта, силовой выносливости.
Веса пока маленькие толчках, да и там как мне объяснил тренер руки просто веревки и ими работать не нужно. По суди я подталкивав штангу и подседаю. В любом случае я опробую так, а если не выйдет, то убери тяжелую атлетику из программы и сделаю как Вы сказали
Доброго времени суток, Максим!
С началом трудовой деятельности силовые лучше не стали 🙂 Занимаюсь когда есть время, типа силовой физкультуры. Силовые сейчас 130-100-135 (П-ЖЛ-СТ), вес 82.
Отдых между повторами обычно 3-5 минут — ориентируюсь на восстановления дыхания и сердцебиения.
Игорь Новожилов, добрый день. Пожалуйста, ответьте какие корректировки внесли для изменения цикла для 2х тренировок в неделю?
Я собственно занимаюсь дома, а за статью спс)
Схема хорошая))) у меня в 17 лет застой был на 60 кг. Помогли силовые тренировки. Не такие конечно как у тебя, а слабее. У тебя тут профессиональный подход к делу 😉
Такую периодизацию надо использовать, когда жмёшь уже около 100. На меньших весах линейное циклирование хорошо работает. Да и в районе 100 оно тоже работает неплохо.
Ну тогда ясно) пока не скоро к этому приду. Хотя, если дома сделать полноценный мини спортзал — то возможно! Буду мозговать.
ИМХО для дома гири оптимальный вариант. Все три 16-24-32. Их хранить удобно и в хозяйстве бывают пригождаются, там, дверь припереть и т.п. 😆
На счёт гирь подумаю, так как у меня есть две разборные гантели, на которых можно поставить вес от 1,5 до 32 кг.
Это отличный вариант!
подарили гирю в 32 кг. стоит почти год. Поменяю на 16, эта че то тяжелая)
Вибирал долго! И кстати, всего 6 тысяч за них отдал. Даже блины прорезиненные!
Такими гантелями, ещё лучше чем гирями, можно построить руки и плечи.
💡 Разнообразие упражнений неимоверное!
2×32=64 кг В принципе с этим весом можно даже приседать раз до 100 (в зависимости от подготовленности). И хват потренируешь пока держишь их всё это время 
Да ты что! У меня мышцы-стабилизаторы пока не такие сильные! Сам попробуй и потом скажешь ощущения. Ок?)))
Я в зал люблю ходить. «Домашний фитнес» не для меня. Нужна атмосфера! Ну может когда дом построю power-fitness.ru/stroitelstvo-doma предусмотрю в нём гаражный спорт-зал, наподобие, как у Брукса Кубика. Ты видел его видосы с наковальней, мешками с песком по 135 кг, здоровенной бочкой с водой? www.brookskubik.com
А я как раз понял, что для меня спортзал не нужен. Я спокойно и дома тенируюсь. У меня своя атмосфера)) а Брукса посмотрю, но позже)) эта тема мне интересна!
Теоретически я предполагаю, что можно купить штангу, пару блинов, лавочку и тренажер смитта, который заменит все что можно. Но в зале общение, новые люди, новая энергия. Опять же, у кого какие цели
Я предпочитаю углубиться в процесс и отодвинуть всё остальное на задний план. Так результаты лучше))
ИМХО, достаточно силовую раму и скамью, на которой можно делать жим лёжа в этой же силовой раме. И конечно же штангу кило до 200-300.
Потом была армия, потом обычная среднестатистическая офисная деятельность. О тренировках забыл на 10 лет.
И ВСЕ! Как отрезало! Не растет ни вес тела, ни рабочие веса! Циклировал и так, и так, и иначе — нет, и все! Застрял на 80 кг веса (где мои 96. 🙁 ) и на 115/95/145 в трех движениях. Когда смотрю свои записи 10-летней давности, например, по приседу «. 150*4, 1 подход» или в тяге «. 188*6, 1 подход» вообще уже сам не верю, что это МОИ результаты.
В данный момент решил провести 2-х месячный цикл, тренируясь в большом количестве повторений (15-20) в приседе со штангой на груди, становой, отжиманиях на брусьях и подтягиваниях. Больше ничего не делаю. Даже жим лежа. 🙁 Стеноидит левого запястья, блин. После жима лежа где-то месяца 4 назад (жал 90 на 2) почувствовал сильную боль, пошел к врачу — нате вам диагноз. Тренировки не бросил, хотя врач сказал руку не грузить. Теперь даже «полтинник» на штанге в жиме лежа вызывает боль, а вот брусья — нет! И то слава Богу.
Ну, надеюсь не утомил длинным «комментом», просто твой блог — это ОТЛИЧНЫЙ ресурс для обычных любителей штанги. Я захожу и буду заходить регулярно.
Спасибо и удачи тебе и всем нам!
Виталий, спасибо огромное за такой душевный отзыв. 🙂
Действительно наши истории очень похожи!)) Если ты есть вконтактике, то добавь меня vk.com/powerfitness С радостью пообщаюсь тет-а-тет, наверняка найдём, что обсудить 😉 Ну и здесь тоже, как говорят, включайся в дискуссии, в нашу дружественную атмосферу!)
По ресурсу — пишу блог преимущественно для худых парней, которые очень хотят набрать силу и массу, каким и я был когда-то. Хотя те кто меня знает меньше 10 лет слабо в это верят)) В целом передо мной почти всегда стоит задача именно «набрать», т.к. без тренировок пропадает аппетит и вес (лишний и нелишний) сам уходит Есть также тенденция, что с годами, как у деревьев, набираются годовые кольца 😆 Но сначала всё-равно надо «набрать»)
Спасибо! Успехов в тренировках ❗
Ради такого дела я там зарегистрируюсь 😉
Хорошие результаты Павел!
Интересно взглянуть на твои циклы!
Здравствуйте мне 16 лет,вес 58кг, максимальный вес в жиме лежа 80.Застрял на этом весе с прошлого года.Что посоветуете?
Приветствую на моём блоге Вячеслав! Спасибо за твой первый комментарий! 🙂
Для начала надо взглянуть на твою тренировочную программу. Скинь мне её ВКонтакте. Я посмотрю на неё и смогу что-то посоветовать.
Василий, здравствуйте! Спасибо за Ваш первый комментарий на моём блоге! 🙂
Последний 5 месяцев я практически не занимаюсь, то одно, то другое (отпуск, бронхит, командировки, много работы, курсы по блогингу). Поэтому трудно сказать, что я сейчас смогу показать. Из последних лет тренировок лучшие результаты в разделе «Об авторе».
Я бы попробовал приведённый в статье цикл) После 4 подходов по 8 повторений он должен хорошо сработать.
Ваш организм привык к многоповторке и еженедельному добавлению веса на штанге, поэтому прогресс остановился. А тут абсолютно другой подход. Должно сработать.
Здравствуйте, Денис! Спасибо за Ваш комментарий!
По первой таблице я считал КПШ в разных зонах интенсивности (в экселевсом файле ещё график есть) — она нужна для расчёта.
Во второй таблице написано как надо выполнять — Вы всё правильно поняли.
Когда говорят про циклы, я сразу вспоминаю Фалеева. Только у него другие циклы совсем. И по весам и по срокам. Хотелось бы спросить, как Вы относитесь к его предложению по циклам. И что такое линейный цикл, я не понял. Мой рост 182, эктоморф, вес 102, жим лежа 85.
Спасибо за комментарий, Георгий!
Под линейным циклированием я подразумеваю добавление рабочих весов каждую последующую тренировку. Т.е сегодня Вы жмёте, например, 70/10, на следующей тренировке 72.5/10, на позаследующей 75/10 и т.д.
По поводу Фалеева — я много раз слышал, но к сожалению ещё не знакомился с его трудами. Как раз на днях встречал pdf его книги в сети. Постараюсь найти её, изучить и ответить на Ваш вопрос. Спасибо за вопрос)
P.S. Скачал, изучаю. Ответ допишу, как прочту.
Игорь, спасибо за программу! Подскажи еще, как её вклинить в тренировочный сплит? С чем можно совмещать, а с чем нельзя? Многие жимовики разделяют жим лежа и жим узким хватом на разные дни, а тут получается каждую тренировку жим. А ведб есть еще другие группы мышц: спина, ноги, плечи и руки.
Приветствую, Иван! Спасибо за комментарий)
Давай рассмотрим мои примеры из жизни:
1) Вот здесь power-fitness.ru/2007-dne. e-rezultaty.html период с 2007.02.12 по 2007.03.09 (всего 4 недели): делал жим лёжа, приседания, становую тягу, подтягивания, подъём штанги на бицепс, французский жим штанги лёжа. По 2-4 упражнения за тренировку.
2) Там же период с 2007.03.17 по 2007.04.10. В основном по 3 упражнения за тренировку.
3) Вот здесь power-fitness.ru/2014-dnevnik-trenirovok.html период с 2014.07.19 по 2014.08.10. Делал по 2 упражнения за тренировку.
Анализируя приведённые примеры видно, что я работал по очень сокращённым программам от 2 до 4 упражнений за тренировку. Сами периоды роста результатов были кратковременными — по 3-4 недели. На такой небольшой срок можно обеспечить себе хорошие внешние условия (например, отпуск на работе) и соблюдение режима (питания, отдыха, сна).
По результатам анализа, ИМХО, не стоит вклинивать такую периодизацию в уже работающую программу. Стоит поработать по ней 3-4 недели. Добавив к жиму присед по аналогичному циклированию. Только надо разнести тренировки, добавив нулевую в присед. Именно в присед. Чтобы тренировка с тяжёлым жимом была перед тяжёлым приседом, а не наоборот.
По поводу жимов разным хватом: можно выполнять разные подходы разным хватом. Обычно первые (разминочные) подходы я делаю узким хватом, вторые широким, а рабочие подходы чуть шире плеч, т.к. у меня это наиболее выгодное положение для приложения силы.
По поводу других мышц: не жадничайте. Сконцентрируйтесь! Ноги — да, нужно тренировать. В ногах сила)
Здравствуйте, Игорь!) Я попробовал ваш цикл и вот что хочу сказать и спросить. 3 недели назад я максимально мог выжать лежа 90 кг. При том, что рабочий вес был 80 кг 5 подходов по 6 раз, иногда я делал 85 кг по 3-4 раза 3-4 подхода. Я полностью последовал Вашему совету с циклами, рассчитал вес, и сегодня (последняя тренировка с проходкой) я выжал 95 кг (105%) по 1 разу 2 подхода без особых усилий. В связи с чем вопрос. Что мне делать дальше? Начать второй цикл и пересчитать таблицу исходя из максимального веса 95 кг, или продолжить обычный подход 5 подходов по 5 повторений с рабочим весом 90 кг?
ЗдОрово, поздравляю, Георгий!
Тут во многом зависит от Ваших ощущений.
1) Если Вам нравится работа по этому циклу (он ещё не надоел Вам), то можно попробовать прогнать его ещё разок. В моей практике он работал 2 раза подряд Вот здесь power-fitness.ru/2007-dne. e-rezultaty.html период с 2007.02.12 по 2007.04.10.
2) Говорите, что 95/1 сделали легко в двух подходах. Значит можно попробовать повторить последние 4 тренировки (6-10ую), а на проходке (10ая тренировка) пойти дальше: 95/1, 100/1, 102.5/1 или 105/1 (по ощущениям во время проходки).
3) Если больше нет желания ходить на предельные веса (страх, усталость и т.п.), то можно поработать месяц-два в диапазоне >5 повторений. А после снова попробовать этот цикл.
P.P.S. Книгу Фалеева ещё читаю. Книга понравилась. Спасибо, что подтолкнули к её прочтению)
Вот есть еще вопрос (не по циклам). Было несколько раз в середине тренировки, на 2-3 подходе начинаю жать штангу и чувствую — нет сил. Скажем так, в предыдущем подходе жал 6 повторений, а на следующем с тем же весом уже 3-х не могу сделать. И такое ощущение, что силы покинули руки. Это результат падения сахара в крови? И если да, то сколько мне надо сахара съесть, чтобы такого не было, или чтобы восстановиться в течение тренировки?
За сколько времени до тренировки ешь?
Сколько отдыхаешь между подходами?
ел за 1,5 часа до тренировки (+30 минут добраться, переодеться, разогреться) Отдыхал по 5 минут между подходами.
Действительно, резкая слабость возможна из-за падения «сахара» (глюкозы) в крови. Хорошо, что ты это заметил на жиме, а не на приседе. Меня, ещё в студенческие времена, под руки из зала до дома доводили после такого приседа. Хотя надо было банально дать попить/поесть сладкого.
Попробуй взять с собой на тренировку шейкер с мальтодекстрином (спортпит такой) или компотом или разведённым вареньем. И пей по чуть-чуть между подходами.
поступил проще: купил в пачке сахар рафинад и ем 4 кубика в середине тренировки. Вроде помогает. Чувства слабости или отсутствие сил пока замечено не было.
Желательно сосредоточиться на работе по циклу и не тратить много сил в других упражнениях.
А можно по данному циклу делать две тренировки в неделю и тем самым расстянуть цикл на 5 неделю или толку не будет?
В случае 2 тренировок в неделю я делаю только лёгкие и тяжёлые. Смотрите процент нагрузок в зелёной и оранжевой зонах на рисунках в статье. Если интересно обсудить — приходите на бесплатную консультацию по скайп. Если инфа понравится — с Вас только отзыв.
Заинтересовал Ваш цикл, как по Вашему было бы правильно его применить в моей системе тренировок? Занимаюсь 5 дней в неделю подряд, затем два дня отдыха:
1 день — присед + 2 доп. упражнения;
2 день — жим + 2 доп. упр-ия;
3 день — присед +2 доп упр-ия;
4 день — жим +2 доп. упр-ия;
5 день — только тяга.
Интересно было бы применить Ваш цикл для всех трех базовых упражнений.
Здравствуйте, Алексей! Спасибо за Ваш вопрос)
Я бы ежедневно чередовал жим лёжа и присед. Возможно (по ощущениям), в день лёгкого приседа делал бы перед ним жим лёжа, так, чтобы сделать по 3 тренировки за неделю для двух упражнений. Становую отложил бы на 3-4 недели.
Спасибо большое, буду так и делать, планирую в конце мая попробовать выступить. )))) только жим )))
Вот для примера что у меня было — смотрите период с 2007.02.12 по 2007.04.10. Стоит учесть, что помимо зала нагрузки были минимальные. Я закончил ВУЗ и в тот период ничего кроме тренировок не делал.
Если у Вас высокие нагрузки в обычной жизни, то для подготовки именно к жиму лёжа я выкладывался бы в первую очередь в жиме. ИМХО приседать тоже надо, т.к. это существенно влияет на анаболизм. Но может чуть меньше вкладываясь в это упражнение.
Здравствуйте. Сколько отдыхать между подходами в цикле?
На лёгких тренировках 1-2 минуты достаточно, на тяжёлых около 5. В целом ориентируйтесь на восстановление дыхания и пульса.
вторник: жим: 1 подход разминочный 40 кг на 10
суббота: жим: 1 подход разминочный 40 кг на 10
и так 3 раза, а на 7 тренировку я делаю проходку
1 подход разминочный 40 кг на 10
если не правильно то скажите как надо, если мой жим на 1 82,5кг, и уложиться мне надо в 2 тренировки в неделю
Нормально Вы её урезали :)) Она итак очень короткая.
Я бы оставил 10 тренировок. Делал бы лёгкие и тяжелые. Средние бы убрал.
Ваш вариант тоже имеет право быть — надо пробовать.
Приветствую Вас, Максим!
Огромное спасибо за такой развёрнутый отзыв! Очень приятно получить обратную связь)
На проходке когда будете жать посмотрите как идёт целевой вес, если легко, то конечно можно сделать еще подход с прибавкой.
И естественно вес можно округлить под удобные для набора на штанге 115-117,5 кг.
Успехов Вам в тренировках!
Циклне принёс прибавки, а наоборот откат.
Ну, ожидаемо если учесть, что все «тренировоки» по этому «циклу» — тупо разминка и парочка (около)проходок.
Спасибо за отзыв, Николай!
Эффективность зависит от многих факторов. Перед этим циклом надо, чтобы был натренирован объём на средней интенсивности.
При работе по этому циклу надо ограничивать объём, в том числе в других упражнениях.
Добавить комментарий Отменить ответ
Оставить отзыв о сайте или отправить пожелание