программа тренировок жим лежа 100 кг

Программа тренировок жим лежа 100 кг

Как говорится, центнер — заветная мечта каждого начинающего, эдакая круглая цифра. На неё мы и будем сейчас равняться.

Для начала несколько рекомендаций от Владимира Муравьева: на завтрак обязательно нужно употреблять примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, остальное на ужин. Таким образом до полудня — 80% всего дневного рациона.

Также на этом этапе спортсмену можно дополнительно к нормальному рациону питания принимать и некоторые разрешенные фармакологические препараты – калия оротат по 2-3 таблетки в день в течение 30 дней, элеутерокок по крышечке перед тренировкой, а так же Лив 52, который способствует и набору массы и силы, таблеток по 6 в день.

Также из своей тренировочной программы следует исключить все лишние упражнения.

Приведенный ниже план тренировок выглядит следующим образом:
Для примера предположим, что спортсмен жмет лежа 80 раза на 2-3 кг.

План, как видите в %. На первые три недели лучше всего запланировать 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72%/5*10 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 10 раз. Соответственно 77%/5*8 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.

Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза.

Этот метод плавного планирования можно применять и тем, кто в силу каких-то причин длительное время не занимался (не обязательно новичкам).

Источник

Программа Муравьева: Жим 100 кг

Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.

Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.

Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.

Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений. Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.

Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.

Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.

Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.

После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.

Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.

Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% – 100 кг.

Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:

Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.

План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю. Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.

Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.

На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%. За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.

Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.

Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.

В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.

Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.

Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п.

Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.

Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.

Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.

А теперь подведём итоги:

И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.

При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.

Комментарии к записи “ Программа Муравьева: Жим 100 кг ”

Почему то в жиме лежа и приседаниях с первой недели не удается выполнить все повторения в последних подходах..В 4,5 подходе получается сделать только 7-8 повторений.Рассчитано все правильно от 1 повторного максимума:Жим-85,Приседания 110.Подскажите,как лучше поступить?пересчитать все от меньшего 1ПМ или двигаться дальше?
Мне 36 лет,рост 176,вес 80.В спортзале недавно.

Много жимов не будет эффекта от такого тренинга.. натурал точно перебор и жим стоя сюда и тд… Бред только на химии попрет

100%
В один день жать лёжа, дать стоя, ещё и брусья…Растянуть связки только и свалиться в перетрен

Можно вообще делать только 1 т 5-й дни.А в 3-й Присесть и подтянуться. и ФФСЁ…

Доброго! Подскажите, что имел в виду автор “Фр.ж.лежа””. И чем заменить Поднятия на грудь?

Источник

Как поднять 100 килограмм в жиме лёжа

Каждый второй мужчина, пришедший в зал, ещё с порога ставит перед собой цель — пожать «сотку». Это мифическое число и зацикленность на жиме лёжа существует давно.

В этой статье мы разберём пауэрлифтерскую технику жима лёжа, подсобные упражнения и правильный настрой перед подходом.

Техника

Если твоя цель не развитие мышц, а максимальные результаты в жиме, первое, что нужно сделать, это изменить технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую. Как жать для проработки грудных мышц, мы рассказывали в этом видео.

Как взять максимальный вес

1.Ноги плотно стоят на полу, именно от них начинается всё движение и они дают первоначальный импульс. В спине прогибаемся, в идеале, между поясницей и скамьей свободно проходит кулак.

2.Лопатки сведены. Также контролируйте положение локтей, не надо разводить их как в бодибилдерской технике.

3.Для максимального жима, нужно задействовать всё тело.

Важно!

Не надо пытаться пожать максимальный вес на каждой тренировке. Так вы только гробите свою нервную систему, суставы и связки. Если уже существуют проблемы со связками или суставками, смотрите наше видео о том, как их лечить.

Подсобные упражнения

У разных людей свои слабые места в жиме лёжа:

Вы уже знаете, в какой части движения штанги есть проблемы? Тогда читайте дальше, расскажем, как решать каждую из них.

Если не растут не только силовые показатели, но и мышцы. Если не получается скинуть жирок с проблемных мест, нет ни сил ни желания тренироваться, приходите на наши бесплатные мастер-классы, где эксперты BodyLike рассказывают о том, как нарастить мышечную массу без жира, похудеть и наладить выработку гормонов.

Проблемы в срыве штанги с груди

Для преодоления этого участка амплитуды используют следующие подсобные упражнения.

Жим с паузами

Пауза может быть 1,2, максимум 3 секунды. Да, скорее всего такой вариант жима вначале украдёт пару кг от результата. Но со временем организм привыкнет к паузам и разница нивелируется.

Как делать паузу. Мышцы находятся в полном напряжении, дыхание задерживаем. Выдох начинается в середине подъёма. Важно, поймать момент взрыва, когда включаются в работу все мышцы. Жимы с паузами можно включать в программу как на рабочих подходах, так и после основной программы.

Жим из нижнего положения

Для этого вам нужно поставить скамью в силовую раму, а штангу положить так низко, чтобы она касалась груди в положении лёжа.

В чём отличие от предыдущего жима с паузой? В том, что здесь движение начинается из расслабленного положения. А это огромная разница. Из этого положения поднимайте штангу, опускайте плавно и вновь расслабляйте мышцы.

Жим с намеренно долгой негативной фазой

Штангу опускать нужно в течение 6 секунд и вновь выжимать на взрыве.

Способов много, все не уместить в одной статье. Поделитесь вашими тренировками на срыв с груди в комментариях, будет интересно почитать.

Штанга замирает на середине амплитуды

Жим с бруска

Как это выглядит. Попроси товарища положить на грудь деревянный брусок. На вашей груди брусок. Опускаем штангу до касания с ним, а затем выжимаем вверх. Если нет бруска, можно поставить ограничители в силовой раме на нужной уровень и жать там.

Вес в таких упражнениях накидывайте больше на 15-20% от обычного.

Застревание штанги на середине сигнализирует, скорее всего, о недостаточной силе трицепсов. В таком случае включаем в программу подсобные упражнения:

Штанга застревает на последних сантиметрах

Дожимы

Эта проблема похожа на предыдущую, здесь просто можем поставить ограничители в силовой раме повыше, чтобы работать над мёртвой точкой и жать оттуда.

Причина тоже, чаще всего, трицепсах. Нужно укреплять их дополнительно.

Жимы с цепями или жгутами

Повесьте цепи таким образом, чтобы разница между весом штанги в начале движения и в конце составляла от 10 до 20 кг.

Если в зале нет цепей, то можно использовать жгуты, которые лучше привязать к грифу.

Можно попросить партнёра давить на штангу, но это полумера, так мы испортим ему тренировку и вряд ли он сможет стабильно держать нужное давление.

А как вы выкручиваетесь, если нужно тренировать дожим, но ни цепей, ни жгутов в зале нет? Напишите в комментариях.

Психологический барьер

Также много жать может мешать психологический барьер. Вы просто не готовы к этому весу в голове.

Есть несколько советов, как подготовиться к тяжелому подходу.

Человек находится в максимально собранном состоянии при чувстве опасности. Нужно убедить себя, что вы в опасности или разозлиться.

Способ 1. Через мышцы и дыхание

Статично, но не очень сильно напрягаем мышцы рук, груди и торса, ягодиц и ног, сжимаем кулаки и замираем.

Мышцы посылают в мозг сигналы, что они напряжены. Подсознание думает, раз мышцы напряжены, значит мы находимся в состоянии защиты или нападения.

Организм чувствует опасность и мобилизует все ресурсы. При определённых условиях происходит выброс адреналина и гормонов стресса, что поможет вам в тяжелом подходе.

Также работает и задержка дыхания. Если человек не дышит, он затаился для того, чтобы напасть или спрятаться.

Работает и обратное – несколько быстрых, но глубоких вдохов помогают настроиться на подход.

Способ 2. Красный цвет

Этот цвет ассоциируется с опасностью, красный – цвет крови. Посмотрите на что-нибудь красное перед подходом, это разгонит психику и поможет поднять больший вес.

Способ 3. Эмоции

Если вы видели соревнования по пауэрлифтингу, то не раз наблюдали, как спортсмены накручивают себя. Просят напарников бить их по щекам, ушам и спине.

Часто спортсмены кричат и даже рычат, чтобы вызвать в себе ярость. Спортивная злость – это хорошо. Добиться её можно и более сдержанными способами.

Например, подумайте о том, что вас злит. Кто-то подрезал по дороге в зал, нахамил начальник на работе, утром разлили молоко – так себе поводы для злости, но тоже сойдёт.

Способ 4. Музыка

Очевидный способ, который используют все.

Существует несколько важных факторов, на которых основана тесная связь тренировок и музыки:

Какая у вас любимая музыка для тренировок? Делитесь в комментариях.

Для улучшения результата объедините все советы из видео. Правильная техника, работа над слабыми местами и настрой перед подходом повысят вашу силу в жиме лёжа и в других упражнениях тоже.

Источник

Как выжать 100 кг от груди: рекомендации для начинающих

Спортсмены делятся на два лагеря: для одних «сотка» всего лишь рабочий вес, для других же – недостижимая цифра при 70 килограммах рабочего веса. Между прочим, штанга, весом 100 килограмм в жиме лежа является серьезным нормативом даже для профессионального спортсмена.

С чего начать?

Итак, ясное дело, что задача не такая уж и простая для спортсмена, занимающегося в тренажерном зале и далекого от особенностей пауэрлифтерского тренинга. Без нюансов и особенностей, направленных на увеличение силы, в этом упражнении обойтись не получится, поэтому давайте подробно рассмотрим тренировочный процесс.

Совет №1

Для достижения цели тренировки нужно строить с акцентом нагрузки на грудные мышцы и трицепсы. Из четырех тренировок – две должны включать упражнения на грудные и трехглавые мышцы плеча.

Оба направления гипертрофии будут основой наилучшего и быстрого роста силовых показателей.

Совет №2

Предпочтение должно отдаваться базовым упражнениям со свободными весами.

В этой статье мы не будем подробно рассматривать тренировочную неделю, а заострим внимание только на двух тренировках, в которых будут задействованы грудные и трицепсы.

День первый

Направлен на увеличение силы, поэтому тренировка состоит из:

Источник

Как пожать 100 кг (программа)

План статьи:

4. Анализ программы (для ценителей, можно не читать).

От автора: Скажу сразу, я считаю, что 100 кг может жать любой человек (мужчина), независимо от своего веса. Даже 50 кг юнец может пожать 100 кг. Вся суть жима заключатся в технике, чем лучше техника выполнения упражнения – тем с большим весом может справиться человек.

Предоставленная программа тренировок позволит справиться с 100 кг в кратчайшие сроки (от 8 до 20 недель). Программа составлена таким образом, чтобы любой человек мог справиться с 100кг. В программе есть «точки входа», они необходимы для того, чтобы человек с любым уровнем мог приступить к программе и сразу получать от нее эффект.

Точки входа:

50х8 – 3 неделя (или 40х12, 45х10 55-60х5-6).

2. Программа тренировок.

3. Некоторые советы и рекомендации.

Необходимо улучшать технику жима на протяжении всей программы, стремиться к тому, чтобы техника была максимально идеальная. Подробней про технику жима смотрите в видео.

Построить грамотный рацион питания для набора мышечной массы. Несомненно, возможно справиться с 100кг и с любой мышечной массой, но чем ее будет больше, тем быстрее это можно будет сделать. Правильный рацион необходим даже в той ситуации, если не планируете набирать вес, в таком случаи питание будет помогать восстановлению. Подробней по то, как построить рацион читайте по ссылке.

4. Анализ программы.

Сложный анализ программы, новичкам читать необязательно. Если решились прочитать, сначала ознакомитесь со статьей – Основы силового тренинга.

Цель тренировок – совершенствование спортивного мастерства, увеличение силы и мышечной массы.

Количество недель, тренировок и упражнений – 20 недель по 3 тренировки в неделю и по 4-5 упражнений.

Метод развития силы – метод субмаксимальных усилий.

Характер тренировок – тяжелые, средние и легкие.

Циклирование нагрузки – переменное циклирование (синусоидной).

Характеристики тренировки:

Набор основных упражнений:

Источник