пережить себя теория и практика
«Чувствуешь ли ты, что в чем-то до сих пор виноват?» Психолог Александр Рязанцев — о том, как пережить утрату
Несогласие с произошедшей ситуацией — это самый сложный этап переживания потери, с которого все начинается. Как говорится, умом-то мы понимаем, что близкий человек умер или ушел (при разводе), что кошелек, часы или мобильный телефон украли, но на эмоциональном уровне мы со случившимся не согласны. Именно этот внутренний конфликт между пониманием и эмоциональным восприятием заставляет нас из нашего несогласия выстраивать определенные формы поведения, принимать ошибочные решения, которые отвлекают и уводят от реального события.
Несогласие — это первое чувство, которое возникает (причем неосознанно), когда человек что-то теряет (еще тяжелее, если кого-то). Он испытывает сильное потрясение: «Почему я? Почему именно у меня? Пусть бы где-то в другом месте это произошло! В чем я виноват?» Мне очень нравится высказывание Никиты Михалкова про наш менталитет, которое как нельзя лучше иллюстрирует механизм несогласия: «Если у меня корова издохла, то я думаю, не почему у меня корова издохла, я думаю — почему у соседа до сих пор живая».
Несогласие ведет к тому, что потеря не преодолевается и, оставаясь в прошлом, начинает воздействовать на жизнь настоящую. Очень часто на консультациях, когда я вижу у людей характерные признаки непережитой утраты, я говорю им о том, что именно старые раны влияют на их текущую жизненную ситуацию. Первое, что я слышу от них в ответ, — это несогласие. Люди заверяют меня, что прошло достаточно много времени и они уже справились с горем и болью. Они уверены, что старые утраты не могут влиять на их жизнь сегодня.
— Да нет, это не то. Причина должна быть в чем-то другом!
Но когда более детально разбираешься в ситуации, оказывается, что это еще как «то»! Просто человек очень глубоко спрятал свое горе, научился скрывать его от других и от себя самого, жить с этим «камнем» на душе и убедил себя в том, что он справился с потерей.
В качестве примера приведу одну историю. Как-то раз приходит ко мне практикующий психолог на супервизию, я разбираю его запрос и понимаю, что тема утраты для него не завершена. Я ему говорю:
— Слушай, у тебя утрата не пережита. Как ты работаешь консультантом?
— Да нет, это уже столько лет назад было. И потом, я ходил к психологам, потратил огромное количество сил и времени, так что ту утрату я давно пережил.
В таких случаях я обычно задаю два вопроса. Первый касается дня сегодняшнего: «Есть ли то, с чем ты до сих пор не согласен в этой истории?» Когда человек начинает перечислять пункты несогласия, я понимаю и говорю ему, что утрата до сих пор в нем живет.
Второй очень сложный момент, к пониманию которого мы с вами придем чуть позже, я выявляю вопросом: «Чувствуешь ли ты, что в чем-то до сих пор виноват?» Если человек отвечает, что до сих пор в той или иной степени ощущает вину, можно с уверенностью предположить, что процесс переживания потери у него находится на начальной стадии, на этапе несогласия. Он все еще пытается справиться с потерей. Он с ней живет. Пусть перенесенная травма каким-то образом скрыта, но она продолжает влиять на его поступки, поведение, отношения с людьми, ощущение полноты жизни и т. п. Несогласие и вина очень сильно связаны. Если есть вина, есть и несогласие.
Фото: Kat Jayne/ Pexels
Собственно, эти два вопроса, которые я определил для себя, исходя из опыта практики, точно показывают мне, начал ли человек переживать утрату, закончил ли свое переживание и как сейчас смотрит на случившееся с ним событие. Бывают консультации, когда мне приходится задавать еще и третий, «показательный» вопрос: «Что в твоей жизни поменялось и в какую сторону?» Изменения со знаком «минус» показывают, что утрата продолжает жить. Если человек движется в позитивном направлении, то можно говорить о том, что он начал все заново, стал справляться с горем и принимает решения, которые позволяют менять к лучшему качество жизни. Такой человек уже не чувствует вины, не наказывает себя за то, что когда-то с ним случилось.
Наконец, есть еще одна подсказка. Чаще всего человек, говоря об утратах, пытается улыбаться. Кэррол Изард отметил, что люди много улыбаются, стараясь скрыть печаль. Это объясняется тем, что в последнее время общество тяготеет к американской модели поведения, когда вместе со страхом причинить неудобства человек боится быть отвергнутым или непонятым социумом, поэтому на людях вместо того, чтобы дать выход настоящим эмоциям, «держит лицо», улыбается и говорит себе: «Зачем людям моя печаль? Я сам с ней справлюсь!» Об утрате можно говорить со светлой грустью, с горькой печалью, но о ней точно не говорят с улыбкой.
Важное открытие при работе с непережитыми утратами (особенно невосполнимыми) я сделал в 2000 году, когда в течение пяти дней вместе с коллегами консультировал родственников офицеров и моряков, погибших на затонувшей подводной лодке «Курск» в Видяево.
Я знаю, что самый сложный момент и самая тяжелая задача — сказать человеку правду в глаза. Для этого нужно правильно выбрать время и место, найти нужные слова. Тогда, в Видяево, людям, переживающим массовое горе, необходимо было от представителей власти услышать «Ваши мужья погибли». После этой фразы требовалась пауза, чтобы они приняли сообщение. Но все руководители говорили на планерках и встречах с пострадавшими: «Ваши мужья погибли, но мы надеемся, что кому-то все же удалось выжить, и сделаем все для их спасения. » Такое неоднозначное послание дало людям ложную надежду, и, даже когда через 40 дней после трагедии была построена часовня, еще оставались женщины, которые продолжали верить: их мужья до сих пор живы.
Еще один пример поведения при отрицании реальности, который помог мне осознать: тот, кто хочет помочь другому в переживании утраты, должен быть готов к сильным эмоциональным проявлениям несогласия, отвержения, гнева и других чувств. Это история жены офицера, которую я сейчас расскажу.
Когда лодка лежала на дне Баренцева моря, в Видяево был такой ритуал: каждый день в 10:00 всех собирали в Доме офицеров, и начальники рапортовали, кто и как работает над спасением экипажа. Приходившая на эти встречи жена одного из офицеров всегда улыбалась. Люди плакали, а она вела себя так, словно ничего не произошло. Многих это настораживало. Те, кто знал меня по службе, просили: «Саша, не могли бы вы с ней поговорить? Нам кажется, здесь может быть что-то серьезное». Тогда мы с моей коллегой Светланой отправились к этой семье. Это был мой первый подобный опыт, но в результате встречи я понял об утратах одну очень важную вещь, которая, как ни странно, в книгах нигде не описана.
Когда мы начали разговаривать с женщиной, я ей прямо сказал:
— Послушай, всех пугает твоя улыбка. Когда ты выходишь к людям, ты чуть ли не смеешься. Их это очень сильно напрягает. Скажи, как ты сама? Ты вообще плачешь?
— Конечно, плачу, — говорит. — Плачу, когда дети не видят, когда люди не видят. Когда выхожу на улицу, я думаю: мой муж был офицером, он бы не одобрил, если бы я «сломалась».
Эта женщина взяла на себя миссию жены офицера, пыталась нести ее людям, старалась всем своим видом показать, что нужно быть сильной, что жизнь продолжается. У нее произошла подмена эмоции. Публично она горе не выражала, а в одиночестве горевала очень сильно. Это крайне опасная ситуация, при которой человек быстро уходит в депрессию. Но это не главное. Я понял: скорее всего, она не может расплакаться на людях, потому что существует запрет, который наложен ею самой или кем-то другим. И эта догадка оправдалась. Она думала только о том, что сказал бы ей муж, дай она волю чувствам: «Ты не должна показывать, что горюешь. Ты ведь жена офицера, ты должна быть сильной. Все плачут, а ты улыбайся».
Еще одну подсказку в том, какой важный момент надо искать на первом этапе несогласия, я получил, когда мы начали вспоминать их жизнь с мужем с момента знакомства. Женщина достала фотографии, мы их просматривали, она при этом рассказывала истории, связанные с супругом и рождением детей. В какой-то момент в комнату заглянула помощница по хозяйству и сказала: «Я вам кофе принесла». Тут я увидел гнев такой силы, какого в своей практике еще не встречал. Жена офицера закричала: «Ты можешь дать нам поговорить?! Впервые кто-то интересуется тем, как мы жили, кому-то интересно, что я потеряла!» Тогда до меня дошло: оказывается, она потеряла не только самого человека, но и жизненную историю, которая была с ним связана. Вот этого, к сожалению, нигде в книгах и методических изданиях по психологии эмоций не прописано.
Выяснилось, что для запуска механизма согласия и принятия потери человеку необходимо понять, с чем именно он должен согласиться. Если просто сказать: «Послушай, ты должен признать, что твой близкий умер или погиб. Посмотри — вот он!», это вызовет только агрессию, принятия не будет. Человек в этот момент не осознает, ЧТО он потерял, с ЧЕМ он не может согласиться.
Еще один урок из этой истории: для того чтобы найти именно ту утрату, которая влияет на качество жизни, выбор и поступки, необходима встреча с историей. Для вдовы офицера их совместная жизнь стала тем прошлым, по которому она будет грустить, — подлинной утратой. «Оказывается, теперь я буду все делать без него. Раньше мы делали это вместе, а теперь мне нужно самой продолжать писать свою историю… Первый Новый год без него, первый день рождения, первое 8 Марта, первое 24 февраля. Будут другие, семейные праздники, и каждый теперь — без него».
Как перестать себя терзать и разобраться в эмоциях. 5 книг, чтобы найти контакт с собой
В современном мире, где на каждый вопрос найдется эксперт, сложно принять мысль о том, что главным советчиком для себя должны оставаться мы сами. Эти пять книг помогут настроиться на свои ресурсы и прислушиваться к сигналам изнутри.
Научитесь правильно понимать свои эмоции
Очень часто мы идентифицируем, например, грусть, опираясь на ее внешнее проявление, которое не всегда связано с нашим глубинным состоянием. Эта проблема — результат потери связи со своим внутренним миром. В таких случаях важно определить, что вы сейчас чувствуете. Но в разладе с собой мы часто путаем причины и следствия и не можем отличить слезы гнева от слез печали. Книга психолога и психотерапевта Илсе Санд «Компас эмоций» — это краткий, но информативный экскурс в основные человеческие эмоции: как их распознавать и как с ними работать. Прежде всего для этого нужно остановиться и ответить на важный вопрос: «Что я сейчас чувствую?» В гамме разных состояний, многие из которых захватывают нас с головой, Санд напоминает: главным ключом к работе с эмоциями и чувствами является понимание, что вы — это что-то большее и отдельное от них.
«Чувства — не то, чем мы являемся, а то, чем мы обладаем. Мы можем последовать за чувствами или пойти им наперекор и сделать совершенно не то, что они нам велят. Чем точнее мы представляем, что именно сейчас чувствуем, тем проще решить, как поступить дальше».
Отличайте настоящие причины своих проблем от мнимых
Фраза «прими себя» стала уже дежурной, но смысл этого выражения открывается не каждому. Психолог, коуч и бизнес-тренер Владислав Чубаров объясняет, что понимание себя и своих особенностей — это только первый шаг на пути к гармонии. Важно увидеть истинные причины того, что с вами происходит, чтобы понять, что делать дальше. В книге «Погружение в себя. Как понять, почему мы думаем одно, чувствуем другое, а поступаем как всегда» он описывает случаи из своей практики: часто клиенты обращаются к нему с запросами, которые вскрывают намного более глубинные проблемы с самооценкой, чувством вины, обидами, зависимостями и взаимоотношениями. Например, работа с мужчиной, который хорошо зарабатывал, но жил очень скупо, вскрыла негативное отношение его родителей к большим деньгам.
Говоря о принятии себя, саморазвитии и эмоциональном интеллекте как основных инструментах психологического баланса, автор особенно выделяет понятие осознанности. Именно осознанность приводит к той точке понимания себя, где за тревогой можно увидеть настоящую причину. В книге даются конкретные советы и практики, которые помогут прийти к такому балансу: от медитации и йоги до психотерапии и коучинга.
«Осознанность предполагает смелость признаться себе: ты одинока не потому, что мужики „измельчали‟ или „негодяи“, а потому, что боишься. Боишься, что тебе опять будет больно, но источник боли не бывший парень, а мама, которая тебя не поддержала в трудную минуту или вместо того, чтобы спросить тебя о чувствах, вторгалась в твое личное пространство и навязывала свою точку зрения».
Перестаньте терзать себя и почувствуйте энергию момента
Разрыв с внутренним «я» может быть настолько трагичным, что приводит к депрессии. Немецкий писатель и духовный оратор Экхарт Толле пережил ее и советует сосредоточиться на поиске энергии в настоящем и на своих ощущениях в моменте. Книга «The power of now. Практика» может показаться излишне эзотерической, но главное в ней — это опыт медитации, постепенная, аккуратная практика, которая действительно обладает огромным трансформирующим потенциалом. Главное — настроиться на комфортный и подходящий именно вам режим, который плавно установит связь между телом, умом и подсознанием.
Быть наблюдателем самого себя намного труднее, чем кажется, и сущность практики переживания настоящего заключается именно в этом. Мысли, мечущиеся между упущенными возможностями в прошлом и тем, чего бы нам хотелось в мечтах о будущем, выбрасывают из текущего момента. Боль, которую мы при этом испытываем, наносит вред уже сейчас.
«Сделайте привычкой регулярно спрашивать себя: „Что в этот момент происходит внутри меня?“ Этот вопрос поможет вам двигаться в правильном направлении. Но ни в коем случае не анализируйте, просто наблюдайте. Направьте внимание внутрь. Ощутите энергию эмоции. Если эмоций внутри не обнаружится, направьте внимание еще глубже, во внутреннее энергетическое поле вашего тела. Это и есть ключ к Бытию».
Верните себе веру в правильность интуитивных решений
Интуиция — мощный инструмент, который заложен в каждом из нас, но реальность такова, что именно этим инструментом никто не пользуется в полную силу. Общество внушает нам, что принимать решения нужно аналитическим образом. Это заставляет наш внутренний компас если не застыть навсегда, то работать очень нестабильно. Восстановить связь с интуицией не смогут никакие тренажеры или коучи, к ней приводит только состояние внутреннего покоя.
Лидер мощного духовного движения 1980-х и один из самых влиятельных религиозных деятелей XX века Ошо пишет о том, что самые гениальные решения у великих ученых рождались в момент максимального расслабления. Нужно просто научиться слышать себя изнутри. Книга «Интуиция. Знание за пределами логики» — не список советов, а вдохновляющие на поиск внутренних ресурсов мысли, которые помогут облегчить понимание себя и других.
«В каком-то смысле интуиция прямо противоположна инстинкту. Инстинкт всегда ведет тебя к другому; его осуществление всегда зависит от чего-то, отличного от тебя. Интуиция ведет тебя только к самому себе. В ней нет зависимости, нет потребности в другом; в этом ее красота, свобода и независимость».
Осознайте, что мешает вам жить, и попробуйте избавиться от этого
Все мы переживаем травмы, которые в дальнейшем сильно влияют на нашу жизнь, формируют поведенческие модели и иногда трагичным образом приводят нас совсем не к тем результатам. Над причинами и типологией этих травм задумалась канадский тренер личностного роста Лиз Бурбо, которая построила карьеру в бизнесе, но потом полностью погрузилась в психологию и начала открывать взаимосвязи между пережитым опытом и самочувствием. Одним из ее важных открытий стала теория о пяти основных травмах, которые почти каждый из нас переживает, оказываясь в ситуации недовольства или отрицания себя. Эти травмы не дают нам двигаться вперед.
В книге «Пять травм, которые мешают быть самим собой» описаны варианты масок, в которых мы можем узнать себя: «Отвергнутый — Беглец», «Покинутый — Зависимый», «Униженный — Мазохист», «Предательство — Контролирующий» и «Несправедливость — Ригидный». Бурбо дает исчерпывающий портрет каждого из этих типажей: от телосложения до списка характерных болезней (кстати, советуем и другую книгу Бурбо «Слушай свое тело — твоего лучшего друга на Земле»). «Исцелиться» поможет практика принятия, прощения и внутренней трансформации. Не обязательно верить всему, о чем пишет автор, но проверка ее теории может дать вам новый опыт понимания себя.
«…Я еще ни разу не встречала человека, у которого наблюдались бы все перечисленные признаки той или иной травмы. Полное описание каждого характера приводится для того, чтобы помочь тебе узнать себя по некоторым особенностям поведения, связанным с твоей травмой».
Как принять себя и полюбить
Чтобы научиться любить себя, нужно сначала себя принять. Понять свою самоценность, необычность, отличие от других. Принять, что наши недостатки-это продолжение наших достоинств. Многие психологи, коучи говорят о том, что себя надо принимать таким, какой вы есть, но вот что такое «самопринятие» и как принимать себя, говорят не многие. Вернее, говорят они об этом тогда, когда у их клиентов выявляются проблемы с процессом принятия себя.
Но непринятие себя порождает проблемы с самооценкой, боязнь взять на себя ответственность, проблемы с пониманием своего места в жизни и предназначения. Когда мы принимаем себя, мы способны охватить все свои аспекты, а не только положительные, более «значимые» части. Таким образом, самопринятие является безусловным. Мы можем знать о наших слабостях или ограничениях, но это осознание никаким образом не должно влиять на нашу способность полностью принять себя. Мы должны их понимать, для того чтобы использовать для достижения наших планов или целей. К примеру, если мы знаем, чтобы не дисциплинированы, стоит найти работу, для которой это не очень важно. Если боимся выступать публично, то найти сферу деятельности, где это не очень нужно. В последствии это будет иметь гораздо меньше значения, когда у нас уже будут какие-то успехи в жизни и наша самоценность и самооценка повыситься. Дальше мы сможем гораздо эффективнее работать над собой и своими недостатками.
Нам нужно изучить, какие части себя мы еще не приняли. Ибо, в конечном счете, любовь к себе больше связана с самопринятием. И только когда мы перестанем судить себя, мы сможем получить более позитивное представление о том, кто мы есть. Самооценка повышается естественным образом, как только мы перестаем быть такими суровыми судьями для себя самого. Именно потому, что принятие себя включает в себя гораздо больше, чем самооценку, это имеет решающее значение для нашего состояния благополучия.
Начало принятия себя
Процесс принятия себя начинается с того, что вы пытаетесь быть на своей стороне. Пытаетесь защитить себя от себя же. Нужно прекратить ругать себя, перестать искать недостатки, закончить критиковать. И начать хвалить. Критика, ругань, наказание-это плохие мотиваторы, об этом мы уже говорили. Тут главным аргументом становится избегание наказания, а не достижение цели. Можно и не достигать, а уверить себя, что это произошло не по моей вине. Когда в моих неудачах виноват кто угодно, но не я сам. Тогда ругать себя вроде не за что, а цель не достигнута. А мотивации достигать дальше целей нет. Гораздо важнее хвалить и поощрять себя за хорошее, чем ругать за плохое.
Вместо самокопания и критики можно провести анализ того, что привело к таким последствиям. Если уж очень хочется проанализировать.
Принятие себя связано с установкой на самоценность. Это самоутверждение, естественный эгоизм, от рождения данный каждому человеку, но все мы иногда действуем ему вопреки. Особенно если нас в этом активно убеждали в детстве. Если не ценили или обращали мало внимания. Если вас не ценят сейчас.
Первый этап-самый главный этап принятия себя. Количество этапов принятия себя может различаться, но в конце должна появиться любовь к себе. Поэтому научиться любить себя можно только принимая себя. Хотя бы частично. Прочитайте подробнее про этапы принятия себя.
Что делать если вам трудно принимать себя
Приготовьтесь к тому, что процесс принятия требует глубокой работы над собой. Вы не сможете принять и научиться любить себя за 3 дня, и даже за неделю это не получиться. Обычно программа принятия себя рассчитывается на время от 2-3 месяцев. Естественно, если у вас есть опыт работы над собой, то это произойдет быстрее.
Принятие себя и любовь к себе связаны с перестройкой вашего мышления: пересмотром понятий, привычек думать определенным образом, склоняться к определенным выводам, отношению к себе, к окружающим, к обществу, вообще. Пересмотром социальных установок и стереотипов мышления. Поэтому, вполне естественно, что быстро это сделать у вас не получится. Хотя, упражнения на самопринятие себя, приведенные ниже, помогут сделать это быстрее. Прочитайте и почему трудно менять мышление и как изменить на позитивное. Это позволит вам понять, с чего начинаются ваши проблемы. А значит и изменить мышление, и принять себя вам будет проще.
Советы и упражнения для принятия себя и появлению любви к себе
Некоторые упражнение на принятие себя стоит делать периодически, потому что ваше мышление и самовосприятие меняется, а в разные ситуации вы попадаете каждый день. Другие надо делать ежедневно или еженедельно.
1) Срочно прекратите себя ругать. Даже за то, что вы не знали этого раньше. Подгорела каша, пока вы сидели в фейсбуке или у соседки-просто сделайте вывод, что надо заводить будильник или таймер. Забыли сделать доклад? Не смогли получить премию или уволили? Просто задумайтесь, почему? Не сделали что-то вовремя-попробуйте проанализировать почему это произошло. И поймите, что просто вы такой невнимательный человек. И можно это исправить в будущем. Возможно, вам просто нужно освоить сервисы планирования и ставить напоминание. Отделите свои действия от себя, это ваши действия в конкретный период времени, при конкретных обстоятельствах. Да, вы ответственны за ваши действия, но они не определяют вас на 100%. Вы не на 100% состоите из недостатков, а недостатки есть у каждого. Примите это. И принятие себя пойдет проще. Если хотите от них избавиться, просто определите и начинайте с ними работать. К примеру здесь, как выявить свои недостатки.
Если не можете избавиться от бурлящих эмоций- запишите. Разделите лист на 3 части. В первую колонку запишите негативный момент от ситуации. Во второй положительные моменты и что из этой ситуации может в дальнейшем привести к положительным результатам. Возможно, вы что-то поняли, что-то не будете делать или наоборот, делать будете. В третьей-ваши эмоции. Что-то не получилось сегодня, почему вы вспылили или накрутили себя. Проанализировали письменно почему это случилось, и следующий раз сделали лучше. И обязательно похвалили себя потом. Если начинаете критиковать себя-одергивайте себя или приводите контраргументы. Не стесняйтесь себя перед собой хвалить. Если вас одолевают негативные мысли и вы не можете их остановить, прочитайте про 4 техники избавления от негативных мыслей, а потом можно заняться аффирмациями.
2)Срочно начните себя хвалить, даже за то, что прочитали это сейчас.
В конце каждого дня вспомните или напишите 5-10 пунктов, за что себя сегодня нужно похвалить. Лучше записывайте и вечером или в конце недели читайте. Пишите все! Начиная с того, что сделали все покупки в магазине или хорошо выспались. Заканчивая тем, что скачали хороший фильм, который понравился всей семье, купили классные конфеты, бампер для машины или приготовили вкусные макароны. Купили хорошие наушники или купили плохие, но пошли и поменяли на хорошие. Дело не в том, что именно вы запишите, а в том, что посчитали это как достижение, хоть и маленькое. Когда мы фокусируемся исключительно на негативе и думаем только о проблемах,- мы видим только проблемы вокруг. Так работает наш мозг. Когда мы концентрируемся на негативе-он и видит негатив кругом. Важно чтобы вы начинали мыслить в позитивном ключе, потому что мысль-это начало действия. И от ваших мыслей, а не от успехов или неудач, в большей степени зависит отношение к себе, ваше поведение, ваша любовь к себе и даже жизнь. Можно попробовать делать аффирмации для изменения мышления.
3)Заведите дневник успеха. И записывайте 5-10 дел неделю, которые удались лучше всего и ваши жизненные успехи. Не так важно, что вы запишите, а важно сколько. И как вы это будет воспринимать потом, когда будете перечитывать. Можно выписать из ежедневного списка. С другой стороны начните фиксировать неприятности в которые вы попали(тоже 5-10 штук) и как из них выбрались. И периодически перечитывайте свои записи. Дневник успеха-проверенное многими психологами упражнение на повышение уверенности в себе, самооценки, повышению позитивного отношения к миру и к себе.
4)Вспомните, что вы делаете для других. Каждый день, раз в неделю, раз в месяц. Что вы даете для того, чтоб окружающим и другим людям было хорошо и удобно жить? Как им это помогает в жизни? Хорошо подумайте, а потом выпишите на лист. Это важное упражнение для принятия себя и появлению любви к себе.
Если делаете чашки на заводе-то кто-то из них пьет и радуется красивым чашкам. Если ремонтируете машины- кто-то ездит на исправных машинах и не тратиться на новые. Если даже вы домохозяйка, то, что вы делаете, улучшает жизнь ваших близких. Делая их жизнь удобнее, уютнее. Это ваша роль в обществе и семье. Это хорошо помогает принять себя, понять свое место в мире, свою самоценность. Сильно не нравится свое место? Меняйте роль, а не ругайте себя и не проклинайте судьбу. Тем более что сегодня появилась возможность работать даже онлайн. Прочитайте про 10 профессий будущего.
5)Подумайте, что вам не нравится в себе больше всего? Выпишите 5-10 пунктов. Но у любого качества есть обратная сторона. Какая у каждого вашего негативного качества обратная сторона? У любой жизни, любого поведения есть компенсация. Что вы получаете или получили взамен вашего? Напишите рядом. Эта ваша компенсация за ваши стратегии поведения. У всех есть недостатки и достоинства, идеальных людей нет. Это ваши. И строить жизнь, карьеру или бизнес надо просто учитывая их. Это ваша индивидуальность. Периодически надо вспоминать об этом. Это упражнение помогает учиться ценить и любить себя. Делайте его периодически раз в месяц в трех месяцев-течении полугода. И перечитывайте раз в неделю что вы выписали.
6) Надо вспомнить, какие у вас есть негативные стереотипы и социальные установки в отношении своего пола, другого пола, определенных национальностей, денег, бизнеса, отношений, успеха и т.д. Выписать и попытаться их разобрать. Самый простой способ выявить стереотипы и социальные установки: написать слово, вспомнить что у вас ассоциируется с этим словом и все выписать на лист. К примеру, пишем слово женщина на листе и все что у вас с ней ассоциируется. Пишем слово мужчина и все что с ним ассоциируется. А потом пытаемся понять, что именно вам мешает в жизни. И думаем, как можно убедить себя в обратном. Ищем фильмы, книги, цитаты которые нам помогут в этом. Делаем упражнение раз в месяц. И перечитываем каждую неделю или развешиваем цитаты и выводы по квартире или комнате.
7) Примите свою внешность. Обычно неприятие своей внешности происходит у подростков. Но, дело в том, что красота-это усредненный параметр. Средние черты лица считает симпатичными большинство. Получается, что выделяющаяся красота-это некое отклонение от нормы, форма уродства. А то, что один считает некрасивым-может казаться красивым другому. Кому-то Джулия Робертс кажется красивой, а кому-то кажется, что у нее большой рот или слишком крупные черты лица. Кому-то нравятся худые, а кому-то полные. Главное чтобы худоба или полнота была здоровой. Мы все разные, а природа любит разнообразие, поэтому поддерживает его. И да, красота совсем не делает нас счастливыми или принятыми обществом. Подробнее в статьях почему мы не выглядим такими, как нам кажется и хочу всем нравиться. Попробуйте осознать, что ваш успех не сильно зависит от внешности, найдите людей не идеальных, но известных. И осознайте, что существуют личные качества, и принятие себе пойдет проще. Выпишите ваши плюсы во внешности. Перечитайте и делайте тоже периодически.
Существуют специальные техники для принятия себя, обычно они используются психологами, но можно выполнять их и дома.
Тренинговые упражнения для самопринятия: как принять себя и научиться любить свое тело
Истинное самопринятие — это принятие того, кто вы есть, без каких-либо требований, условий или исключений. По словам терапевта Рассела Григера, безоговорочное самопринятие — это понимание того, что вы отделены от своих действий и своих качеств. Т.е. вы признаете, что допустили ошибку, что сделали что-то плохое, что у вас есть недостатки, но вы не позволяете им определять вас как личность.
Картирование как метод появился в Южной Африке для исследования больных людей, потом он часто претерпевал изменения. Но и до этого нейрофизиологов интересовало внутреннее представление тела в мозге, называемой картой тела. Упражнение похоже на медитативную практику. Мы движемся в соответствии с нашей картой тела, которую как мы думаем, структурируем мы, но она у нас уже существует. Если есть расхождение между картой и реальностью, то карта выиграет. Поэтому карты хорошо исправляют неправильные движения у танцоров и музыкантов. Карта отображает процессы происходящие в вас, ваши мысли и ощущения.
Картрирование тела — это процесс осознанного исправления и уточнения внутреннего представления о себе, чтобы произвести эффективное, скоординированное, эффективное движение посредством самоисследования. Упражнение помогает понимать ваши проблемные зоны, чувствовать изменение в состоянии и здоровья, измерять уровень комфорта/не комфорта. Упражнение предназначено для использования дома самостоятельно или в небольшом коллективе. Это немного упрощенная схема создания карты тела в мозге.
Все подобные упражнения упрощают принятие себя.
Техники на принятие себя «Карта тела» и «Цвет дыхания»
Техники принятия-это часть работы над принятием себя и своего тела. Но даже несколько раз сделав эти упражнения, вы получите хороший результат и начнете лучше относиться к своему телу. Далее возможно вам помогут советы техники изложенные статье про повышение самооценки и уверенности в себе.
Приготовьте коврик или что-то удобное, найдите приятную спокойную музыку. Достаньте бумагу, набор цветных карандашей, фломастеры или краски. Перед началом упражнений лучше написать на листе свое имя и нарисовать заготовку – силуэт своего тела.
Найдите пустую комнату или тихое помещение, где вам никто не сможет помешать. Можно делать упражнение в группе, можно в одиночестве. Если делаете в группе, то должен быть ведущий, который будет руководить процессом.
Продолжительность около 30-40 мин.
Начнем принятие себя
Теперь надо лечь на пол и занять удобное положение. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. После этого закройте глаза и дышите как обычно, попытайтесь расслабиться. Если не можете сделать это сразу, то обращайтесь к каждой части тела. Я расслабляю левую руку, я расслабляю правую руку, я расслабляю шею, я расслаблю тело, … расслабляю голову, расслабляю лоб. Собственно, практики, что используются для расслабления в этом упражнении, используются в медитации и релаксации. После этого попробуйте сосредоточиться на ощущениях в теле. Оцените свое эмоциональное состояние и попробуйте кратко описать, что чувствуете.
⠀
Представьте как происходит процесс дыхания – как воздух заходит в ваши лёгкие и растекается по всему телу. Постарайтесь представить это максимально подробно. Продолжайте расслабляться и ответьте себе на следующие вопросы:
⠀
Какой воздух вы вдыхаете?Цвет, плотность, ощущения при этом. Насколько интенсивна окраска вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Как вы выдыхаете воздух? Какой он по вашему ощущению?Цвет, вкус, плотность, любые иные характеристики, которые вы чувствуете. Изменились ли они по сравнению с вдыхаемыми?
Что для вас означают эти цвета?
Воздух струится, проходит или застревает где-то? Там где застревает вы чувствуете дискомфорт?И почему?
Теперь представьте что ваше тело – это некий континент. На нем есть то же самое, что и на других континентах. Горы, леса, поля, равнины и впадины, реки и моря, пустыни и ледники. Есть участки ухоженные, а есть и те, где запустение и хаос.
Сначала обратим внимание на долину лесов и чистых озер. Здесь все дышит покоем, радостью, любовью. Эти места вашего тела вам нравится, вы их принимаете и тело откликается на любовь и принятием.
Далее мы переходим в зону постоянных стихийных бедствий, катаклизмов и постоянных засух. Здесь область боли. Найдите в своем теле те области, которые приносят вам дискомфорт и боль. Образно обозначьте их в своем воображении. Здесь могут происходить землетрясения, извергаться вулканы, постоянно происходить наводнения и засухи. Как много у вас таких мест? Как часто они приносят вам дискомфорт? Попробуйте прочувствовать каждую зону. Не торопитесь.
А сейчас найдите теплые места с пышной зеленью и хорошей погодой, где веет прохладный бриз по утрам. Это области удовольствия и радости. Найдите и прочувствуйте эти области своего тела. Очертите их в воображении. Сколько их на вашем континенте? Это обширные территории или маленькие уголки? Как часто они приносят вам радость?С чем она связана? Какие эмоции сейчас вызывают эти места?
Путешествуем дальше по нашему континенту и находим зоны перемен. Это те области, которые откликаются, когда речь идет о быстрых переменах. Как происходят перемены на вашем континенте?Сами собой или вы причастны к этому? С чем вы можете сравнить их? Постоянный уход и полив, осушение болот, регенерация земель, создание парков. Какие чувства вызывают у вас перемены? Как много их на вашем континенте?
Теперь обратим внимание на зоны ледников. Какая там погода? Ветер? Солнце? Метет метель? Это области вашего тела, которые вы отвергаете или не принимаете в себе. Какую территорию занимают эти области? Они тут располагались всегда или были другие? Или может не было ни одной? Как эта область изменилась? Причины изменения? Почему эта область стала отвергаема?
Почувствуйте есть ли на вашем континенте участки, на которые вы не обращаете внимания? Отыщите их и переместись туда. Что вы видите? Что чувствуете? Это могут быть пустыни или выжженные солнцем степи. Они как бы сами по себе. Это зоны забвения. Какую площадь они занимают на вашем материке? Как выглядят?
Если у вас болит какая-то часть тела, к примеру, нога, голова, сердце, то попробуйте почувствовать, как она звучит. Обычно это похоже на не очень приятный скрип или скрежет. Попробуйте мысленно наладить работу. Смажьте сустав, пожалейте и погладьте эту часть тела, приложите подорожник, улучшите кровоток и т.д. Представьте как работа органа или части тела налаживается, а боль и неприятные ощущения уходит. Неприятные звуки при этом должны стать тише или вовсе пройти.
После упражнения обязательно зарисовывайте и записывайте все, что увидели и поняли.
▫️Цвет и размер дыхания, его изменение. Цвет вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Цветовые ассоциации.
▫️Какие чувства по отношению к собственному телу являются ярко выраженными?
▫️В каких частях тела живут эти переживания?
▫️Какие мысли у вас появились по поводу определенных участков?
▫️Как можно исправить дискомфорт?
Лучше повторять техники на самопринятие несколько раз, к примеру, 3-4 через несколько дней или раз в неделю, это нужно чтобы улучшить эффект и отследить, как меняется ваше эмоциональное состояние.
Не забудьте потом поработать с зонами ледников, морозов и отчуждения. Попробуйте их немного согреть, разморозить, полить и засадить зеленью. Все происходит по той же методике, вы расслабляетесь и начинаете работать с зонами, но особое внимание уделяете зонам ледников и зонам забвения.
Через неделю две можно повторить.
Это одни из быстрых методов принять себя, но если вам трудно делать все сразу, разбейте на 2: работа с дыханием и карта тела.