зачем нужны быстрые углеводы
Быстрые (простые) углеводы
Содержание
Быстрые (простые) углеводы [ править | править код ]
Простые углеводы делятся на две группы:
Продукты [ править | править код ]
Биохимия и физиология быстрых углеводов [ править | править код ]
Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы водорастворимы. Также они обладают ярко выраженным сладким привкусом.
Пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Фруктоза, по сравнению с другими простыми углеводами, в меньшей степени откладывается в гликоген и в большей в жир. Также фруктоза меньше стимулирует секрецию анаболического гормона инсулина. [1]
Глюкоза всасывается наиболее быстро. Глюкоза является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Вначале все сложные углеводы расщепляются до глюкозы и лишь потом усваиваются всем организмом. Глюкоза является основным энергетическим метаболитом организма.
Вред быстрых углеводов [ править | править код ]
Современные данные свидетельствуют, что быстрые углеводы являются первопричиной множества заболеваний современного человека. Эволюционно, человеческий организм не приспособлен к потреблению большого количества простых углеводов, поскольку они малодоступны в природе. Современная пищевая промышленность позволила существенно повысить доступность этих питательных веществ, поэтому благодаря их привлекательным органолептическим свойствам, большая доля продуктов в настоящее время содержит сахар и другие легкоусвояемые углеводы. Кроме того, быстрые углеводы стимулируют выброс эндорфинов, временно подавляя стресс, и поэтому вызывают психологическую зависимость.
Быстрые углеводы не рекомендуется принимать как при похудении, так и при наборе мышечной массы, в любой ситуации они будут оказывать свое негативное влияние. Употребление быстрых углеводов считается оправданным (в небольших количествах) только при наборе массы перед или сразу после тренировки, в период так называемого белково-углеводного окна, а также утром.
Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня. [5] [6] В это время организм в большей степени предрасположен к конверсии их в жир.
Попытки сокрытия вреда промышленными компаниями [ править | править код ]
Во многих странах мира поднимается вопрос о специальном налогообложении сладких напитков и продуктов с быстрыми углеводами с целью повышения здоровья населения. Также плохая репутация быстрых углеводов негативно отражается на продажах. Поэтому крупные компании пытаются оказывать влияние на объективность исследований.
Руководитель терапевтического отделения в Больнице общего профиля Сан-Франциско Дин Шиллингер (Dean Schillinger) и его коллеги из Университета Калифорнии (University of California), Сан-Франциско, США, проанализировали 60 различных научных публикаций, в том числе систематических обзоров, метаанализов, оригинальных исследований, и выявили интересную закономерность.
Все 26 работ, подтверждающих отсутствие связи между ожирением и/или сахарным диабетом (СД) 2-го типа и употреблением сахаросодержащих напитков, профинансированы компаниями — производителями напитков. В то же время среди 34 публикаций, демонстрирующих наличие такой связи, компаниями-производителями профинансирована лишь одна, что составило 2,9% общего числа. По словам Д. Шиллингера, это можно трактовать следующим образом: исследования, источниками финансирования которых служили компании — производители сладких напитков, в 34 раза чаще подтверждали отсутствие связи между сахаросодержащими напитками и ожирением, а также СД 2-го типа (относительный риск (ОР) 34,00; 95% доверительный интервал (ДИ) 4,93–234,47; р [7] [8] [9]
Ученые из Левенского центра биологии рака (VIB-KU Leuven Center for Cancer Biology) [10] выяснили биохимический феномен, при котором раковые клетки быстро расщепляют сахара, стимулируя рост опухоли. Суть исследования заключается в том, что в клетках опухолей гликолиз (расщепление сахаров) происходит намного активнее: уровень гликолиза в таких клетках почти в 200 раз выше, чем в нормальных тканях. Таким образом, опухоль получает энергию для быстрого роста.
Польза быстрых углеводов [ править | править код ]
Рекомендуется употреблять быстрые углеводы преимущественно в утренние часы, что также способствует подавлению утреннего катаболизма.
Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы [ править | править код ]
Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:
Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь употреблять как можно меньше этих продуктов.
«Очень быстрые» углеводы. Как избежать скачка гликемии?
Наверняка, многие на инсулинотерапии сталкивались с тем, что на фоне употребления быстро усваиваемых углеводов даже при введении необходимой дозы инсулина, далеко не всегда удается избежать гипергликемии.
Дело в том, что такие углеводы на то и быстрые, что за считанные минуты всасываются в кровь, и введенный инсулин просто не успевает подействовать. К быстро усваиваемым углеводам относятся в первую очередь сахарсодержащие жидкости (сок, газировка), варенье, мед, кондитерская продукция на сахаре, сдобная выпечка, печенье.
Так как же избежать гипергликемии? Самым надежным вариантом будет отказ от подобных продуктов. В противном случае, попробовать следующее:
Сделать инъекцию инсулина за 30 минут до еды (если позволяет уровень глюкозы крови – не менее 5 ммоль/л), тогда момент максимальной концентрации глюкозы крови будет ближе к пику всасывания глюкозы из пищи
Увеличить дозу инсулина на прием пищи — чем выше доза, тем быстрее инсулин будет всасываться. Однако помните, что увеличится и длительность действия инсулина – поэтому может потребоваться дополнительный перекус через 1-2 часа (во избежание гипогликемии).
«Замедлить» быстро усваиваемые углеводы – добавить продукты с содержанием жира, белка или клетчатки. Например, к меду или варенью добавить сыр, к печенью — сливочное масло, к выпечке – сметану, творог, шпинат. Если говорить о сладких жидкостях, то можно разбавить их простой водой или добавить лед.
О пользе и вреде быстрых углеводов
«Если употреблять углеводы, от них быстро потолстеешь!» Именно такое мнение заставляет многих сидеть на жёстких безуглеводных диетах, забывая о том, что на самом деле причиной ожирения и лишнего веса являются вовсе не углеводы, а несбалансированный рацион питания.
Что такое быстрые углеводы?
«Быстрые углеводы — вред для организма!» Однако так ли это на самом деле? Основной элемент всех углеводов — сахариды. Если их много, компоненты обретают более сложную структуру. У нашего организма есть интересная черта: он усваивает только моносахариды (простые углеводы), а если они более сложны по своей структуре, он должен предварительно их расщепить до «усвояемого» состояния. Этот процесс требует больше энергии и времени.
Главная черта быстрых углеводов в том, что они состоят только их моносахаридов. При попадании этих веществ в кровяное русло у человека тут же «подскакивают» сахар и инсулин, а ощущение сытости наступает очень быстро. Тем не менее, и проходит оно также быстро, вследствие быстрого усвоения организмом моносахаридов. Что же касается сложных форм углеводов, организм перерабатывает и усваивает их дольше. Благодаря этому мы дольше остаёмся сытыми и наши руки не тянутся к очередной булочке.
Плюсы и минусы БУ
Они быстро утоляют чувство голода и дают нам энергию. В этом заключаются их плюс и опасность одновременно. При попадании сахара в кровь в организме начинается интенсивная выработка инсулина, ответственного за то, что дальше делать с калориями, поступившими внутрь. Самый оптимальный и здоровый вариант — когда с помощью быстрых углеводов поддерживается жизнедеятельность организма и его физическая активность. Худший исход событий — откладывание поступившей энергии «в закрома», иными словами, в жировые отложения.
Если мы употребляем быстрые углеводы в небольших количествах, то получаем от них необходимую энергию. При их переизбытке все излишки неизбежно «вылезут» на боках, животе и «пятой точке». Вывод напрашивается сам собой: не быстрые углеводы являются врагом для человека, а их переедание.
Следует помнить о том, что если вы употребляете БУ в неконтролируемом количестве, рано или поздно толерантность к ним будет сильно «сбита». Если сахариды поступают в организм с избытком, механизмы их усвоения нарушаются, в результате чего происходит повышение сахара в крови с дальнейшим развитием диабета или других обменных нарушений. Всего этого можно избежать, если взять употребление БУ под сознательный и чёткий контроль.
Как следует употреблять БУ?
Несколько простых правил «общения» с быстрыми углеводами помогут вам взять своё пищевое поведение под контроль, не вредя ни психике, ни организму в целом:
Быстрые углеводы являются нашими ценными помощниками, когда организм испытывает высокие физические нагрузки (поход, занятия в зале, длительная пешая прогулка и т. д.). В подобных случаях мы «сжигаем» все поступившие калории, и они не откладываются у нас в проблемных местах.
Оптимальное время для употребления БУ — первая половина дня, лучше всего утро. Так организм получает достаточно времени для того чтобы полноценно переработать поступившие калории, а не откладывать их про запас.
Диетологи рекомендуют сочетать употребление моносахаридов с мясом или овощами. Белки и клетчатка, которые содержатся в овощах и мясе, способствуют замедлению усвоения сахаров.
Есть ли продукты, которые диетологи, всё же, рекомендуют исключить из рациона питания или употреблять их по минимуму? Безусловно, пакетированные соки, молочный шоколад, печенье, газировка и фастфуды пользы для организма не принесут. Об этом стоит подумать, если вы желаете не только сбросить вес, но и постоянно поддерживать себя в лучшей форме. Сведите в рационе к минимуму белый хлеб, выпечку, сахар-песок, мёд и некоторые виды фруктов (в виде винограда, арбуза и бананов).
Итак, БУ не являются виновниками лишнего веса и проблем со здоровьем. Если они вписываются в суточную норму, вреда от них точно не будет. Главное правило: не стоит себе отказывать в сладостях полностью, но нужно себя вовремя остановить, когда рука «захочет» взять добавку.
Углеводы в продуктах и их значение для организма
Список продуктов, содержащих углеводы весьма широк. Это фрукты, овощи, молоко, сладости, крупы, макаронные изделия, бобовые, сахар. Разница между ними по степени пользы для организма колоссальная.
Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление? Извечный вопрос, который волнует потребителей, и является предметом обсуждения диетологов.
Зачем нужны углеводы?
Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.
Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.
Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.
Польза и вред углеводов
Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают:
Простые углеводы
Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это :
Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.
Сложные углеводы
К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде. Их преимуществом является медленное усвоение. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее расходовать, поэтому жир не откладывается.
Источниками углеводов медленного расщепления являются:
Полезные углеводы усваиваются медленно, не провоцируют скачков сахара в крови. Усвоение грамотно продуманного углеводного завтрака происходит 3,5-4 часа — весь период человек ощущает сытость.
Усвоение полезных углеводов
В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс (ГИ), который характеризует скорость усвоения веществ организмом. Также важно количество углеводов, потребляемых в сутки.
Картофель включен в список сложных углеводов, однако, его гликемический индекс высокий, у него быстрое усвоение. Кроме того, картофель содержит большое количество сахара. Это нужно учитывать при составлении углеводного меню при диете.
Полезные углеводы для похудения
Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:
В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике.
Норма углеводов в день
Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов.
Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления.
Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах.
В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством.
Необходимые для организма продукты
Разрабатывая рацион питания, важно учесть количество углеводов, при этом не упустить потребление других полезных продуктов. Например, черный шоколад или орехи калорийны, но приносят большую пользу для организма. Молочные продукты богаты кальцием. Белок участвует в строительстве и восстановлении клеток. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должно быть место и мясу, и творогу, и рыбе, и яйцам.
Быстрые (простые) углеводы
Содержание
Быстрые (простые) углеводы [ править | править код ]
Простые углеводы делятся на две группы:
Продукты [ править | править код ]
Биохимия и физиология быстрых углеводов [ править | править код ]
Моносахариды обладают самой простой химической структурой, отчего они очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы водорастворимы. Также они обладают ярко выраженным сладким привкусом.
Пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Фруктоза, по сравнению с другими простыми углеводами, в меньшей степени откладывается в гликоген и в большей в жир. Также фруктоза меньше стимулирует секрецию анаболического гормона инсулина. [1]
Глюкоза всасывается наиболее быстро. Глюкоза является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах, а также источником энергии для всего организма. В первую очередь, глюкозу потребляет головной мозг, а за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Вначале все сложные углеводы расщепляются до глюкозы и лишь потом усваиваются всем организмом. Глюкоза является основным энергетическим метаболитом организма.
Вред быстрых углеводов [ править | править код ]
Современные данные свидетельствуют, что быстрые углеводы являются первопричиной множества заболеваний современного человека. Эволюционно, человеческий организм не приспособлен к потреблению большого количества простых углеводов, поскольку они малодоступны в природе. Современная пищевая промышленность позволила существенно повысить доступность этих питательных веществ, поэтому благодаря их привлекательным органолептическим свойствам, большая доля продуктов в настоящее время содержит сахар и другие легкоусвояемые углеводы. Кроме того, быстрые углеводы стимулируют выброс эндорфинов, временно подавляя стресс, и поэтому вызывают психологическую зависимость.
Быстрые углеводы не рекомендуется принимать как при похудении, так и при наборе мышечной массы, в любой ситуации они будут оказывать свое негативное влияние. Употребление быстрых углеводов считается оправданным (в небольших количествах) только при наборе массы перед или сразу после тренировки, в период так называемого белково-углеводного окна, а также утром.
Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня. [5] [6] В это время организм в большей степени предрасположен к конверсии их в жир.
Попытки сокрытия вреда промышленными компаниями [ править | править код ]
Во многих странах мира поднимается вопрос о специальном налогообложении сладких напитков и продуктов с быстрыми углеводами с целью повышения здоровья населения. Также плохая репутация быстрых углеводов негативно отражается на продажах. Поэтому крупные компании пытаются оказывать влияние на объективность исследований.
Руководитель терапевтического отделения в Больнице общего профиля Сан-Франциско Дин Шиллингер (Dean Schillinger) и его коллеги из Университета Калифорнии (University of California), Сан-Франциско, США, проанализировали 60 различных научных публикаций, в том числе систематических обзоров, метаанализов, оригинальных исследований, и выявили интересную закономерность.
Все 26 работ, подтверждающих отсутствие связи между ожирением и/или сахарным диабетом (СД) 2-го типа и употреблением сахаросодержащих напитков, профинансированы компаниями — производителями напитков. В то же время среди 34 публикаций, демонстрирующих наличие такой связи, компаниями-производителями профинансирована лишь одна, что составило 2,9% общего числа. По словам Д. Шиллингера, это можно трактовать следующим образом: исследования, источниками финансирования которых служили компании — производители сладких напитков, в 34 раза чаще подтверждали отсутствие связи между сахаросодержащими напитками и ожирением, а также СД 2-го типа (относительный риск (ОР) 34,00; 95% доверительный интервал (ДИ) 4,93–234,47; р [7] [8] [9]
Ученые из Левенского центра биологии рака (VIB-KU Leuven Center for Cancer Biology) [10] выяснили биохимический феномен, при котором раковые клетки быстро расщепляют сахара, стимулируя рост опухоли. Суть исследования заключается в том, что в клетках опухолей гликолиз (расщепление сахаров) происходит намного активнее: уровень гликолиза в таких клетках почти в 200 раз выше, чем в нормальных тканях. Таким образом, опухоль получает энергию для быстрого роста.
Польза быстрых углеводов [ править | править код ]
Рекомендуется употреблять быстрые углеводы преимущественно в утренние часы, что также способствует подавлению утреннего катаболизма.
Продукты содержащие быстрые (простые) углеводы [ править | править код ]
Практически все продукты с быстрыми углеводами имеют сладкий вкус:
Если вы хотите иметь красивую фигуру, постарайтесь употреблять как можно меньше этих продуктов.