зачем нужно следить во время проведения занятий
Почему нужно следить за пульсом во время тренировок?
Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом и правда – хорошая идея.
Короткий ответ: измерения пульса сообщают нам о том, как работает сердце в каждый конкретный момент, основная цель здесь – избежать слишком высоких нагрузок и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, учитывая свои пульсовые зоны, можно сделать тренировку более эффективной.
Что такое пульсовые зоны?
Итак, пульс сообщает нам частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы его измерить, необязательно пользоваться специальными гаджетами – в обычной жизни будет достаточно посчитать количество ударов сердца в минуту, вооружившись секундомером.
В момент стресса, к которому относятся и физические нагрузки, частота сокращений сердца увеличивается. Это происходит в связи с тем, что в организме возникает дополнительная потребность в кислороде, которую кровь доставляет ко всем органам и тканям.
В зависимости от скорости сокращения сердца, выделяют несколько так называемых пульсовых зон. Классификаций множество, но обычно они включают в себя от 4 до 8 зон в диапазоне от сердцебиения в состоянии покоя до максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальная частота меняется в зависимости от возраста, довольно условно ее можно определить по формуле «220 минус ваш возраст»: например, для двадцатилетних максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту, а для людей в 50 лет – 170. Дальнейшая классификация зон строится в зависимости от этого показателя. Очень легким называют пульс на уровне 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, легким – 60-70 процентов, средним – от 70 до 80, и, наконец, тяжелым – 80-90.
Почему нужно следить за своим пульсом во время тренировки?
Основная причина – такой контроль позволяет избежать проблем со здоровьем. В первую очередь – слишком высокой нагрузки на сердце при высокоинтенсивных тренировках. Достижение верхних значений пульса – более 80 процентов от максимального – допустимо во время силовых занятий, но лишь на короткий промежуток времени (от 20-30 секунд для начинающих и до 5 минут – для опытных спортсменов).
Когда вы видите, что пульс приближается к тяжелому, вы можете вовремя сделать паузу и избежать неприятных последствий, таких как головокружение и тошнота, а кроме того, предупредить более серьезные опасности. В частности, недавние исследования говорят о том, что тренировки на тяжелом пульсе (более 85 процентов от максимального) повышают риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа.
С максимальными значениями – понятно, а как еще можно использовать информацию с пульсометра?
Помимо базовой безопасности, измерения пульса может помочь сделать тренировки эффективнее. Например, если ваша цель – избавиться от лишнего веса, знайте, что эффективнее этот процесс происходит в легкой пульсовой зоне (60-70 процентов от максимального). Если ваша цель – развитие выносливости – придерживайтесь средних значений пульса. Эта зона подходит для базовых анаэробных нагрузок – занятий на тренажерах и упражнений с отягощением. Ну и наконец, высокий пульс сигнализирует о том, что вы достигли максимальной нагрузки и пришло время остановиться и отдохнуть.
Правда, что фитнес-браслеты и часы могут находить признаки заражения коронавирусом? В НБА уже проверили
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.
Все гаджеты, девайсы и аксессуары по низким ценам на странице Big Geek промокоды.
Самоконтроль на тренировке
Мне часто задают вопросы о том, как осуществлять самоконтроль на тренировке. Что такое самоконтроль, относящийся к физическим тренировкам? Это ответ на вопросы самому себе о своём самочувствии и конкретные измерения определённых параметров.
Обращаю Ваше внимание на очень важную вещь! Все эти вопросы не должны портить Вам настроение и позитивный настрой на здоровый образ жизни. Все мы живые люди. Это только с суперменами из боевиков ничего не случается и они никогда не едят, не пьют, не устают, не падают с ног от недостатка сна, не подхватывают насморк и прочее, и прочее. Если даже что-либо не так – это не конец света. Ну, пропустите Вы пару тренировок. Отнеситесь к этому с юмором, с известной долей осмотрительности и осторожности.
А вот тренировки не в радость могут надолго отбить желание заниматься в тренажёрном зале. Помните, что самой главной целью занятий всегда является укрепление здоровья, а уже потом похудение, набор мышечной массы и т.д. и т.п.
Итак, способы самоконтроля на тренировке можно условно разделить на субъективные и объективные.
Самоконтроль на тренировке, субъективный метод
Это внимательное прислушивание к своим ощущениям во время тренировки.
– не повышена ли температура тела?
– нет ли простуды?
– нет ли головокружения?
– не темнеет ли в глазах?
– нет ли одышки?
– нет ли неприятных ощущений в суставах, в позвоночнике?
– жжение в мышцах носит приятный характер?
– с удовольствием ли Вы подходите к тренажёру, на котором тренируетесь?
– радует ли Вас сам факт прихода на тренировку?
– чувствуете ли Вы свою норму нагрузки? (это ощущение, которое вырабатывается с опытом и проявляется как осознание того, что на сегодня нагрузки достаточно, даже если сделано не всё запланированное).
– есть ли во время тренировки приятная «накачка»? Это степень кровенаполнения мышц. Мужчины часто сравнивают это ощущение с эрекцией.
А ещё лучше привыкнуть прислушиваться к своим ощущениям всегда, а не только в зале во время занятия. Касательно Ваших занятий фитнесом, это означает следующее:
– как Вы спите?
– как чувствуете себя на утро после тренировки?
– как чувствуете себя в течение дня?
– какой у Вас аппетит?
– нет ли жажды в течение дня?
– не снижено ли сексуальное влечение?
– не раздражительны ли Вы?
– не возникает ли желание не идти на тренировку?
– как часто бывает, что Вам не хотелось идти на тренировку, но тренировка прошла отлично, и настроение после неё стало намного лучше, а самочувствие улучшилось?
– как влияет погода и время года на Ваше желание тренироваться?
– в какое время суток у Вас самые плодотворные тренировки?
Если замечаете что-либо негативное в своих субъективных ощущениях, значит, надо либо снизить нагрузку на тренировке в этот день, либо изменить свой распорядок дня, либо отдохнуть пару лишних дней или даже недель, сделать паузу в занятиях, чтобы привести в порядок свои дела и мысли. Решений может быть очень много, поскольку у каждого из нас свои обстоятельства.
Такое внимание к своим ощущениями во время и вне тренировочного занятия всегда даёт очень позитивные сдвиги. Оно всегда выливается в улучшение здоровья и увеличение тренировочных результатов.
Объективные способы самоконтроля на тренировке
Они достаточно просты. Это наблюдение за своим пульсом, артериальным давлением, за изменением времени тренировки и ростом веса снарядов, за изменением параметров своего тела.
Наблюдение за пульсом
Периодически измеряйте свой пульс сразу после пробуждения. Если он выше своего обычного значения на 5-10 ударов, значит, Вы находитесь в состоянии стресса или перетренированности. Это означает, что надо снизить нагрузки или вообще на неделю отказаться от тренировок. Надо также проанализировать свою тренировочную программу, режим отдыха и питание, чтобы понять, почему они привели Вас к состоянию перетренированности.
Надо учитывать и следующее. С ростом тренированности организма, пульс в покое (сразу после пробуждения) должен снижаться. Обычно это заметно при наблюдении за пульсом в течение нескольких месяцев. Если этого не происходит, значит, Вы тренируетесь недостаточно интенсивно и лениво. При аэробных занятиях, чтобы добиться заметного тренировочного эффекта, надо добиваться повышения пульса не менее, чем до 140 ударов в минуту. А если такая нагрузка для Вас привычна, то можно и более. Но не переходите черту 220 – возраст. Это опасно для здоровья.
В силовых тренировках также придерживайтесь этого последнего правила. Особенно значительно пульс повышается в таких упражнениях, как приседания со штангой с большим весом. И именно в этом упражнении эту норму легко переступить, если проявить спортивную настойчивость. Периодически проверяйте свой пульс сразу после тяжёлого подхода. Это может дать ценную информацию о соразмерности нагрузки.
Между рабочими подходами с оптимальной нагрузкой пульс должен успевать снизиться до 90-110 ударов примерно за 1,5-3 минуты. Если не успевает, следовательно нагрузка слишком велика или Ваше состояние сегодня не позволяет тренироваться в полную силу.
От пульса зависит продолжительность паузы между подходами в упражнении. Например, сегодня я делал подтягивания. После первого подхода в 30 подтягиваний мой пульс был 180 ударов в минуту. Через одну минуту он был 135 ударов в минуту. А ещё через минуту мой пульс составлял 116 ударов в минуту. Чтобы приступить ко второму подходу, я должен был отдохнуть ещё одну минуту, чтобы пульс приблизился к отметке 100-105 ударов. Подробнее об этих цифрах читайте ниже.
От пульса зависит направленность нагрузки: силовая, на объём мускулатуры, на сжигание жира.
Вы, вероятно, уже слышали такие рекомендации:
– качая силу, отдыхайте между подходами не менее 3 минут
– качая объём мышц, отдыхайте между подходами не более 2 минут
– работая на рельеф и снижение жира в теле, делайте между подходами не более 1 минуты.
И это неспроста. Из приведённого в предыдущем абзаце примера моего пульса можно видеть, что пульс снижается по определённой закономерности, и эта закономерность уникальна для каждого человека. Она зависит от многих факторов – разминки перед упражнением, интенсивности самого упражнения и многих других.
Если Вы будете отдыхать между подходами 3 минуты, то Ваш пульс к очередному подходу будет иметь одно значение.
Если Вы будете отдыхать между подходами 2 минуты, то пульс к очередному подходу будет иметь уже другое значение, более высокое.
Ну а если Вы будете отдыхать между подходами 1 минуту, тогда Ваш пульс будет ещё выше к очередному подходу. И это понятно.
Так вот, чтобы эффективно увеличивать силу, следует начинать делать очередной подход к тяжёлому весу с уровнем пульса в районе 90-100 ударов в минуту. Чтобы эффективно строить мышечный объём, следует приступать к очередному подходу с уровнем пульса в районе 100-110 ударов в минуту. А чтобы эффективно сжигать жир, надо приступать к очередному подходу упражнения с уровнем пульса в районе 115-120 ударов в минуту. Как видите, советы отдыхать определённое время между подходами даются не просто так.
Естественно, что тренировочный эффект определяется не только пульсом, но и многими другими факторами: весом снарядов, питанием, достаточным отдыхом, психологическим настроем и работой воображения.
Артериальное давление
Здесь та же закономерность, что и в работе с пульсом. Если давление постоянно держится чуть выше нормы, это может свидетельствовать о стрессе и перетренированности. Действовать нужно соответственно (как и при повышенном пульсе).
Тренировки с повышенным давлением могут привести к потемнению в глазах, головокружению и даже обмороку. Однажды я видел, как парень потерял сознание при жиме лёжа. Хорошо, что рядом был страхующий. Иначе парень стал бы калекой. Так что, если темнеет в глазах, снизьте нагрузку или вообще отмените тренировку.
Продолжительность тренировки
Обратите внимание на то, сколько времени у Вас занимает эффективная длительность тренировки. Это время, когда Вы чувствуете достаточно энергии для занятия.
Примерно через 40-60 минут интенсивной тренировки наступает фаза, когда сил остаётся мало, и выполняемые упражнения делаются уже не во всю силу, поскольку энергии уже не хватает.
Некоторые тренеры советуют пить во время тренировки углеводные напитки, принимать креатин. Но об этом в другой статье.
По мере роста тренированности Ваша способность к длительным тренировкам возрастает. Но, если регулярно повышать тренировочные веса на гантелях, штанге и тренажёрах, то эффективная длительность тренировки не увеличивается. Ведь интенсивность тренировки от повышения весов возрастает, а, следовательно, и расход энергии тоже.
Другое дело, если Вы тренируетесь на выносливость. Например, готовитесь к марафону. Здесь я бы посоветовал постепенно увеличивать не веса снарядов, а именно длительность тренировки. Можно доводить её длительность до 2 часов (примерно столько длится нормальный марафон). Правда, имейте в виду, что интенсивность тренировки не должна быть очень высокой. Если Вы тренируетесь на беговой дорожке, то стоит бежать не столько быстро, сколько долго. Длительная работа никогда не может быть на пределе сил. Разве что на конечной стадии, когда надо сделать финальный рывок. Атлет, тренирующийся для участия в марафоне, должен научиться правильно распределять свои силы и не расходовать их слишком быстро в самом начале. А это приходит с опытом длинных тренировок.
Если Вы замечаете, что эффективная длительность тренировки снижается, и Вы чувствуете утомление раньше, чем обычно, тогда следует обратить внимание на этот факт. Он может свидетельствовать о недостаточном отдыхе, недостаточно калорийном питании, об излишнем эмоциональном напряжении, о чрезмерной нагрузке на тренировке.
Адекватные меры:
усилить питание, постараться высыпаться как следует, отдохнуть от тренировок неделю-другую, разобраться с трудной жизненной ситуацией, а уже потом возвращаться к интенсивным тренировкам. В последнем случае можно и не прерывать занятия, но не следует делать их слишком длинными и интенсивными.
Веса снарядов
Регулярный рост веса тренировочных снарядов свидетельствует о том, что Вы прогрессируете. Чтобы было удобно отслеживать свой прогресс, я очень рекомендую вести тренировочный дневник. Здесь можно прямо по дням записывать свои тренировки, используемые упражнения и веса, фиксировать ежемесячно свой вес и обхваты тела, примерный рацион питания и приёма добавок.
Если рост тренировочных весов остановился (не наблюдается несколько недель), это может означать, что пора сменить комплекс упражнений. Но если и это не приводит к прогрессу, значит надо проанализировать своё питание, режим дня, факторы дополнительного стресса (трудности в семье, на работе, в отношениях с людьми), тренировочную программу. Такой анализ позволит выявить слабые места и принять адекватные меры по их устранению.
Контроль параметров своего тела
Это регулярный замер обхватов своего тела сантиметровой лентой, взвешивание, фотографирование. Всё это стоит заносить в свой тренировочный дневник. Такие данные очень наглядно продемонстрируют Ваш прогресс. Они же помогут понять, что прогресс замедлился или пошёл вспять.
Если Вы работаете над сжиганием жира, показания весов и обхватов частей тела, соотнесённые с фотографиями, очень помогут оценить свои результаты. Стоит делать замеры не чаще одного раза в месяц, поскольку прогресс в фитнесе – дело довольно медленное.
Использование фитнес-тестов для самоконтроля
Фитнес-тесты – весьма полезное изобретение. Они сразу покажут, в каком состоянии Ваш организм, как он реагирует на нагрузку, каковы реальные (а не кажущиеся) параметры работы сердца.
Тест будет полезен и как разовое средство для самоконтроля. После тестирования Вы сможете получить объективную картину своего состояния. Но гораздо ценнее тестирование, проводимое регулярно на протяжении длительного времени. Оно покажет изменения Вашего тела в динамике. Так то пользуйтесь тестами регулярно, не реже двух раз в месяц.
Вот так может выглядеть самоконтроль на тренировке, если рассказать о нём коротко.
Зачем нужно следить во время проведения занятий
Великие русские педагоги говорят, что «Дисциплина хороша и необходима, без нее вы не вырастите здоровых детей-победителей. Она нужна для того, чтобы научить и натренировать детей для будущей жизни в нашем сложном мире. Если всё делается правильно, дисциплина помогает человеку обрести внутренний контроль и независимость».
Сложно не согласиться с этими словами. Но иногда настолько опускаются руки, что просто хочется убежать из группы. Ведь задача дисциплины в том, чтобы педагог смог привлечь внимание к изучаемому предмету и удерживать его на протяжении всего занятия. При этом, это должно достигаться и посредством правильной организации их собственной деятельности. А как этого достичь? Попробуем разобраться в нашей статье.
Очень важный момент — это работа с родителями. Как правило, плохо ведут себя те дети, на воспитание которых в семье не уделяют времени. Многие считают, что беседовать с родителями в сложившейся ситуации бесполезно, и в этом есть доля правды. Но попробовать все же стоит! Постарайтесь спокойно и доходчиво объяснить родителям, что подобное поведение ребенка в коллективе недопустимо. Расскажите, какие правила нарушает их чадо, попросите провести беседу дома.
Если мы обратимся к психологии, то она призывает принимать во внимание тот факт, что для ребенка характерно непроизвольное внимание. Другими словами, он обращает внимание на то, что ему интересно. В этом ему помогают как природное любопытство детей, так и игровая деятельность на занятии. И это нужно учитывать педагогу. Другими словами, планировать занятия таким образом, чтобы они были именно интересными, а не монотонными и включали игры. Не просто игра ради игры, а обучающие игры, которые помогают закрепить материал. Благо, сейчас их достаточно, как готовых дидактических, так и подвижных и других видов.
Несколько советов на вооружение
Предлагаю вашему вниманию несколько лайфхаков, которые помогут поддерживать дисциплину в группе. Нужно пробовать их последовательно, смотреть что больше подходит для вашего детского коллектива и затем внедрить в ежедневную практику.
Важно отметить, что дошкольники могут соотносить свои действия с теми последствиями, к которым они могут привести. Поэтому важно детей хвалить и всячески поощрять за хорошее поведение, например, выставлять оценки разными цветами. Если вы не будите замечать хорошее поведение, а акцентировать свое внимание только на плохом, то вы ничего не добьетесь. Дети любят обращать на себя внимание. И если вы не похвалите их за хорошее поведение, то будьте уверены, они найдут способ привлечь ваше внимание плохим.
Поскольку все дети разные, то к ним нужен индивидуальный подход. Конечно, это сложно сделать в группе, в которой 25 и более воспитанников. В связи с этим для борьбы с детским непослушанием и упрямством необходимо выработать свою линию поведения, которая должна проявляться строгостью и доброжелательностью. Дети очень хорошо чувствуют взрослых, поэтому если вы будете относиться к ним негативно, они сразу это почувствуют и будут капризничать.
Будьте всегда последовательны. Если вы говорите воспитанникам, что вы их накажите за плохое поведение во время занятий, значит обязательно исполняйте свои слова. Ребенок мешает заниматься другим — посадите его за стул рядом со столом педагога. Балуется и отказывается слушаться — лишите его совместной игры на закрепление материала. Пусть сидит отдельно от других детей. Возможно, это очень строго, жестоко и не совсем педагогично. Но поверьте, в качестве последнего возможного способа восстановить дисциплину вполне подходит, если больше ничего не помогает.
Бич настоящего времени — это гиперактивность. Если у вас в группе много таких воспитанников, то обязательно поручайте им разные задания. Пусть помогают вам, и тогда с ними будет меньше проблем. Не забывайте постоянно вести с детьми беседы об их поведении.
Каким должно быть занятие в детсадовской группе?
А теперь поговорим непосредственно о том, каким должно быть занятие в детском саду. Чтобы оно прошло на «ура», а дети вели себя организованно, необходимо придерживаться следующих правил:
Практические советы для молодых воспитателей
Возможно, эти советы будут неактуальны для тех воспитателей, кто уже долгое время работает в детском саду и знает, как справиться даже с самыми отпетыми нарушителями порядка. Но если вы растеряны, и не знаете, как наладить дисциплину, то обязательно примите к сведению следующие приемы:
Свисток, колокольчик и бубен
Важно, чтобы дети собирались на занятие по звонку. Конечно, в детском саду нельзя звонить так, как в школе, но колокольчик использовать вполне. Это сигнал о том, что пора задуматься о дисциплине и быть готовым слушать педагога. Возможно, понадобится какое-то время на то, чтобы ребята привыкли к этому условному сигналу. Значит, сигнал колокольчика — это нужно сесть на стул. Бубенчики бубна — встать у шкафчиков. Ну а свисток может выступать в качестве предупредительно сигнала. Т.е. сначала — свисток, а затем колокольчик или бубен.
Управление тишиной
Во время занятия для усвоения материала желательно поддерживать тишину. Порой это самое сложное, что приходится делать педагогу. Здесь бесполезно призывать к тишине. Но можно разыграть интересный спектакль, в который включить детей. Вы можете объявить себя Феей громкости. Объясните, что вы управляете звуком при помощи ладони. Когда ладонь раскрыта, из нее исходит громкий звук. Когда кончики пальцев соединяются друг с другом, то звук стихает, а когда ладонь переходит в кулак, то звук заканчивается. Попробуйте произнести с детьми какой-то звук. А если они начнут шуметь во время занятия, то управляйте звуком при помощи ладони.
Разминка на занятии
Не секрет, что сидеть на одном месте сложно. Это порой сложно делать даже взрослым, не говоря уже о детях. Сначала приходит усталость, потом снижается внимание, а после этого из-за скуки дети начинают шуметь и придумывать всякие вредности. И случается это не из-за вредности или гиперактивности, а из-за усталости. В данном случае можно и нужно провести физкультминутку. А можно предложить ребятам минутку разрядки. Вы даете какую-то команду, а дети могут в этом время поговорить друг с другом, крикнуть, встать. Можно произнести какую-то рифмовку, вспомнив предыдущий совет, дирижировать громкость звука при помощи ладони.
Волшебные движения
Возвращаясь к предыдущему приему, можно его немного дополнить. Дети могут выполнять движения не просто на месте, а двигаясь в определенной последовательности. Двигаться можно начинать тогда, когда педагог даст сигнал при помощи бубна. По сигналу дети двигаются разными движениями друг за другом, а когда бубен смолкает, то они замирают на месте. Можно ходить не по кругу, а идти до воспитателя, который стоит на удалении, а затем идти в обратном направлении к своим местам. Это идеальный прием для снятия напряжения во время занятия. И педагог может управлять поведением детей.
В качестве заключения
Заканчиваю эту статью, хочу отметить еще несколько важных моментов, которые нужно учитывать при формировании правил в группе. Так, правила должны быть четкими, без упоминания того, чего делать нельзя. Лучше говорить, что нужно делать. Количество правил не должно превышать пяти. Дети должны понимать, что педагог от них хочет. При этом тон воспитатель должен носить дружественный характер. Правила нужно время от времени напоминать. И обязательно хвалить всех за их соблюдение. Если вы делаете замечания, то постарайтесь сохранять спокойствие и оценивать не самого ребенка, а именно его поведение.
Зачем нужно следить во время проведения занятий
Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей здоровья. С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций. Проводимый самим человеком, он помогает врачам составить общую картину. А тренеры могут вносить коррективы в распорядок занятий.
Виды контроля
Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.
Объективные и субъективные методы
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:
Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.
Самоконтроль спортсмена
Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.
В помощь спортсмену и тренеру, существуют методические издания, затрагивающие психологическую самоподготовку. Например книга Алексея Иванова «Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой» помогающая воспитать в себе психологию чемпиона. Книга поможет как начинающим, так и опытным спортсменам преодолевать «предстартовую лихорадку» и воспитать самообладание.
Правильная ориентация тренировок — это:
В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.
Правильное питание для поддержания формы
Режим питания и сбалансированное меню — важнейший фактор, требующий постоянного внимания. Для поддержания физической формы необходимо соблюдать правильную диету. Если самостоятельно нет возможности проработать меню, то к вашим услугам специалисты диетологи и удобный сервис для спортсменов и не только.
Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки
Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег для здоровья, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах. Самоконтроль позволяет воспитать в себе не только самодисциплину, но и другие положительные качества человека.
Контроль над работой сосудов и сердца
Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).
Прочие показатели физиологического развития
К прочим параметрам развития физиологии человека относятся следующие величины.
МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА
Оценка функций возможна благодаря следующим методам.
Изменения систем кровообращения и дыхания особенно важны. Они играют решающую роль при допуске к занятиям либо соревнованиям. Но также уделяют внимание артериальному давлению. Отклонениями от нормы считаются показатели от 130 на 80 мм рт ст. и выше, указывающие на гипертонические состояния. Если цифры ниже 100 на 60 мм рт. ст., устанавливают гипотонию.
По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:
Известен факт: нормы минимального давления и пульса численно совпадают. То есть, у человека без нарушений индекс приблизительно равен единице. При отклонении в работе сердечно-сосудистой системы численное значение оказывается больше или меньше. Такие сбои имеют причиной неправильную нервную регуляцию.
Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.
ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ
При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. Дальнейшую корректировку назначают специалисты: медик, тренер.
Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.
Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.
По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.
Методы определения нагрузки по показаниям пульса и частоты дыхания
Основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и различными видами спорта относят пульс, ритмы дыхания к объективным значениям. ЧСС — особенно достоверная цифра, отражающая, как сердце реагирует на нагрузку. Она определяется количеством ударов за интервал: минуту, 10 секунд. Проверка проводится в покое и после активной работы. Степень натренированности человека определяется величиной учащения пульса в процентах. При этом частота покоя принимается за 100%. К примеру, если за 10 секунд спокойного состояния зафиксировано 12 ударов сердца, а после нагрузки — 20, то показатель учащения равен 67%.
Самоконтроль в процессе физического воспитания предполагает также оценку дыхательной функции. При нагрузках человек потребляет больше кислорода, который идет на снабжение мышц и мозга. Частота дыхания может свидетельствовать о ее величине, при норме принимая значение от 16 до 18 раз за минуту. ЖЕЛ — другой важный параметр. Это объем при максимальном выдохе после такого же предельно большого вдоха. Измеренная в литрах, данная цифра зависит от возраста, пола, габаритов тела и физподготовки. Усредненное значение — от 3,5 до 5,0 л у лиц мужского пола и от 2,5 до 4,0 у женщин.
Врачебный контроль
Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.
Спортсмены проходят подобные осмотры дважды в год.
Применение правил гигиены
Частью самоконтроля является гигиена. В понятие входит правильная организация работы и отдыха, соблюдения режима дня, правил рационального питания. А также факторы гигиены тела, одежды, устранение тяги к наносящим вред привычкам. Соблюдение этого перечня — залог сохранения формы и работоспособности.
Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля
В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% — исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха. А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок. Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.
Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом — залог его эффективности при исключении вреда.