зачем нужна заключительная часть занятия заминка
Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?
Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.
Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?
Польза заминки после силовой тренировки
Как делать заминку
Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.
А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.
Упражнения для заминки
Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.
Упражнение №1
Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.
Упражнение №2
Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.
Упражнение №3
Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.
Упражнение №4
Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.
Упражнение №5
Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.
Упражнение №6
Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.
Упражнение №7
Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.
Заминка после тренировки в видео формате
Заключение
Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.
Что такое «заминка» после тренировки и зачем она нужна
Разбираемся: зачем нужна «заминка» в конце тренировки
Правильное завершение тренировки не менее важно, чем ее правильное начало. Что такое разминка и почему без нее никак, мы уже выяснили. Теперь поговорим о том, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна.
Зачем нужна «заминка», ее задачи 
Во время подготовительной выполняется комплекс подготавливающих упражнений — разминка. В жизни словом «разминка» стали называть сам этап занятия, хотя это и не совсем правильно. И по аналогии придумали слово «заминка», которым называют заключительную часть тренировки. Эта часть включает в себя: снижение интенсивности упражнений, упражнения на растягивание и расслабление.
Можно сказать, что «заминка» – это процесс, обратный разминке. В начале тренировки мы разогреваем мышцы и готовим тело к нагрузкам. В конце наша задача:
Обычно заминка длится около 10-15 минут.
Значение заминки сложно переоценить. Дело в том, что любая интенсивная тренировка – мощный стресс для организма. Именно стресс (а точнее, реакция организма на него, называемая адаптацией) тренирует тело, заставляет его совершенствоваться.
То есть, стресс в данном случае – это хорошо.Но, во-первых, он не должен быть чрезмерным. А во-вторых, из него надо корректно выйти.
Ведь все важные изменения в организме происходят именно после тренировки, в период восстановления
Как правильно делать «заминку»
Здесь есть важное правило: интенсивность нагрузки надо уменьшать постепенно! Неправильно будет приступать к заминке сразу после выполнения самого тяжелого упражнения. Между ними следует выполнить бы одно упражнение средней интенсивности.
Упражнения на растягивание мышц
Этап «заминки» обязательно включает в себя упражнения на растяжку (стретчинг). Зачем делать растяжку после тренировки и почему это важно?
Принцип растяжки прост: с какими мышцами работали, те и растягиваем 
Кстати, расслаблять и тянуть мышцы полезно и в процессе самой тренировки 
Делается это для того, чтобы избежать напряженности в мышцах и скованности движений. При силовых тренировках скованность может стать причиной неправильного выполнения движения. И, как следствие, снижения его эффективности.
А в скоростных тренировках напряженность снижает скорость. В любом случае, это состояние может стать причиной быстрого утомления и даже травмирования.
Отличным завершением тренировки будет теплый душ
Кроме соображений соображений гигиены, теплая вода поможет расслабить мышцы и восстановить силы.
Подведем итог: зачем нужна заминка в конце тренировки
Теперь вы знаете, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна. Не пренебрегайте этим важным этапом тренировки, а перед ее началом обязательно выполняйте разминку.
Заминка после тренировки: правильное завершение занятия
Заминка после тренировки – финальная часть любой правильно организованной спортивной программы. К сожалению, часто этот элемент пропускают, а, между тем, он не менее важен, чем, например, разминка перед бегом или любым другим занятием спортом. Последняя готовит организм к нагрузке, разогревает мышцы, ускоряет кровоток. Первая же, наоборот, способствует плавному переходу от стрессового состояния в спокойное. Не все атлеты понимают важность заминки, и игнорируют ее с целью сэкономить время.
Чтобы вы понимали, как чувствует себя в этот момент организм, представьте себе санки, летящие с горки. И вот, вместо плавного и постепенного торможения, они на полном ходу врезаются в дерево. Забыли упомянуть — вы, конечно же, сидите верхом на этих санках. Как чувствуете себя?
Зато быстро закончили съезд…
Что такое заминка?
Перейдем от метафор к основной теме разговора. Что такое заминка после тренировки в тренажерном зале или дома?
Это короткий комплекс несложных расслабляющих упражнений, призванный охладить тело, успокоить нервную систему и пульс. Чаще всего состоит из низкоинтенсивных сетов, дыхательной гимнастики и растяжки. Комплекс сглаживает переход от активной нагрузки к спокойному состоянию, способствует ускоренному восстановлению, оказывает расслабляющее действие.
Чаще всего состоит из 3 этапов:
Упражнения на заминку после тренировки можно делать в домашних условиях или в зале. Если условия позволяют – выходите на свежий воздух. Общая длительность комплекса не должна превышать 10-15 минут.
Для чего нужна заминка после тренировки?
Теперь вы знаете, что такое правильная заминка после тренировки. Чтобы вы еще больше прониклись значимостью, давайте рассмотрим ее полезное действие.
Чтобы хорошенько понять для чего нужна заминка после тренировки, представим свое состояние в этот момент.
В этот момент важно плавно снизить темп, нормализовать давление, температуру и пульс. Резкие перепады неблаготворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки. Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления. Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание. Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью.
Итак, давайте подытожим, для чего нужна заминка после тренировки?
Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление. Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили.
Как правильно делать заминку после тренировки?
Давайте кратко рассмотрим, как делать заминку после тренировки. Помните школьные уроки физкультуры? Что говорил физрук после кросса? Резко не останавливаться, немного походить, сделать наклоны.
Упражнения после тренировки для заминки для девушек больше направлены на растяжку, повышение гибкости. Мужчинам же после силового тренинга важно, помимо мышц, восстановить состояние суставов.
Ознакомьтесь с советами, которые подскажут, как делать заминку после силовой тренировки правильно:
Пример заминки после силовой тренировки. Среднее время – 10 минут
Никогда не пренебрегайте заминкой после тренировки. Сделайте эти последние 10 минут занятия своей самой любимой привычкой. Помните о ее преимуществах, главное из которых – скорейшее достижение желаемой цели.
Насколько эффективна заминка после тренировки и стоит ли её делать
Заминка — это комплекс упражнений, выполняемый после тренировки для постепенного перехода организма в спокойное состояние. В отличие от разминки, делается редко. Выполняется в двух вариантах (их можно совмещать):
В этом материале мы разберем, нужно ли делать заминку, как долго и какие для этого подойдут упражнения.
Польза и эффективность
Доказанная польза заминки заключается в следующем (источник: pubmed.gov):
Это же исследование не выявило взаимосвязи заминки и предотвращения травм.
Также распространено мнение, что заминка способствует уменьшению отложенной посттренировочной мышечной боли (крепатуры), которая возникает вследствие воспаления и микроповреждений волокон мышц. Однако исследования это опровергли (источники: 1, 2). Что интересно, эти же работы подтвердили эффективность аэробной разминки для снижения крепатуры.
Вывод: заминку (как и разминку) нужно выполнять после каждой тренировки. Вы скорее всего не почувствуете какого-то вау-эффекта, но это будет полезно для организма. Причем, чем вы старше, тем больше это необходимо.
Упражнения для заминки
При растяжке работать нужно над группами мышц, которые нагружались на основной силовой тренировке. Комплексы упражнений растяжки на все мышцы можно найти здесь. На каждую группу достаточно будет 1-2 движений, выполняемых в 1-3 подхода. Время под нагрузкой определяется индивидуально в зависимости от тренированности, в среднем это 15-40 секунд.
При аэробной заминке можно использовать любой доступный кардиотренажер: беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер. Главное — чтобы была возможность планомерно уменьшать скорость. Также подойдут плавание, работа с грушей и прыжки на скакалке, но здесь несколько сложнее будет регулировать уровень нагрузки.
Лучший вариант — их совмещение: сначала кардио, затем растяжка.
Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы
Каждый человек, который занимается любыми физическими упражнениями, на тренировках получает определённую нагрузку. Нагрузки идут на жизненно важные системы жизнедеятельности — кровеносную и дыхательную. Поэтому после тренировки каждый раз стоит проводить ряд упражнений, которые помогут организму завершить занятия, отойти от тяжёлых нагрузок и настроится на работу в нормальном режиме. Ряд этих упражнений называется заминкой.
Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна
Заминка — ряд упражнений, которые помогают организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых физических упражнений к обычному функционированию. Такие упражнения помогают оказать очень нужное воздействие на весь организм: помогают расслабиться мышцам, приводят в норму работу сердца и дыхательную систему, а также нормализует температуру тела, поэтому заминка является важной составляющей здоровой тренировки.
Чем заминка отличается от разминки
Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.
Польза заминки после тренировки
Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.
Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.
Упражнения для заминки после тренировки
Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:
Кардио-заминка
Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.
Видео: кардио-заминка на беговой дорожке
Также можно выполнять специальную программу занятий:
Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.
Растяжка на ноги
К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».
1. Статические выпады с гантелями
Стандартные выпады, которые осложнены небольшим грузом (обычно используются гантели весом до 5 кг каждая). Осуществлять выпады надо по 8–15 повторений в 3–4 подхода на каждую ногу.
Правильное выполнение статических выпадов с гантелямиТехника выполнения:
Видео: техника выполнения статического выпада
2. Боковые выпады
Данное упражнение также можно выполнять с небольшим дополнительным грузом (около 5 кг). Повторить выпады нужно 10–15 раз на каждую ногу, повторить цикл 5 раз.
Пример выполнения боковых выпадовТехника выполнения:
Видео: техника выполнения бокового выпада с гантелями
3. Упражнение «лотос»
Данное упражнение следует выполнять с осторожностью, не перегружая тазобедренные и коленные суставы.
Поза «лотоса» раскрывает тазобедренные суставыТехника выполнения:
Растяжка на руки
Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.
1. Вис на турнике
Упражнение, необходимое для восстановления позвоночника и предотвращения болезней спины.
2. Отведение рук назад
Упражнение, которое может выполняться с грузом или без него, в зависимости от уровня физподготовки занимающегося.
Отведение рук назад
При правильном отведении рук с гантелями назад колени не должны выходить за линию пальцев ног, спина остаётся прямойТехника выполнения:
Видео: вариант отведения рук назад с гантелями
3. Сведение рук за спиной
Другое название этого упражнения — «замок». Если сцепить пальцы рук пока не получается, используйте ремень (или полотенце), захватив его руками с обеих сторон.
Сведение рук за спиной
Во время сведения рук за спиной верхний локоть тянется чётко вверх, нижний — чётко внизТехника выполнения:
Растяжка на спину и плечи
Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».
1. «Верблюд»
Данное упражнение следует делать с осторожностью (или вовсе отказаться от него), если у вас есть проблемы с поясницей.
Выполняя упражнение «верблюд», тянитесь грудной клеткой вверх, а таз толкайте чуть вперёдТехника выполнения:
Видео: как делать позу «верблюд»
2. Упражнение «ноги на стене»
Данная поза нормализует кровообращение в ногах и способствует расслаблению всего тела.
3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя
Простое упражнение, знакомое многим с детства, которое не требует особенных усилий и напряжения мышц, однако способно расслабить и вытянуть спину, а также заднюю поверхность ног.
Наклоны корпуса к ногам
Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стояТехника выполнения:
Видео: вариант наклона вперёд
4. Упражнение «кобра»
Данная поза позволяет раскрыть грудную клетку, а также вытянуть и расслабить мышцы живота.
При выполнении «кобры» держите локти плотно прижатыми к корпусуТехника выполнения:
Видео: техника выполнения позы «кобра»
5. Упражнение «полумесяц»
Программа упражнений по заминке
Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.