зачем человеку нужны эмоции и чувства
«Вы никогда не будете эмоционально зрелыми на 100%»: психолог — о развитии эмоций
Поговорили с психологом Ириной Ушковой о том, почему нельзя подавлять эмоции, как их экологично выражать и сохранять ментальное здоровье.
Ирина Ушкова — клинический психолог, преподаватель курса «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими». Помогает людям справиться с депрессией, тревогой, паническими атаками и расстройством пищевого поведения.
В интервью Ирина рассказала:
Проводит интервью со студентами и выпускниками Skillbox. Интересуется лингвистикой и психологией. Мечтает стать крутым SMM-щиком.
Как научиться контролировать свои эмоции
— В чём смысл эмоций? Зачем мы их испытываем?
— У эмоций есть как минимум три функции. Первая — это сигнал к действию: если мы увидели медведя, то сразу бежим от страха. Гнев заставляет нас защищать свои границы. Любовь побуждает нас заботиться о близком человеке, поддерживать с ним связь.
Вторая функция — это коммуникация с другими людьми. Когда я свожу брови от недовольства, моя дочка пытается что-то предпринять, чтобы мама не ругалась. Когда мы с кем-то общаемся, то через невербальные сигналы передаём другому человеку своё состояние или вкладываем дополнительное значение в слова.
И последняя функция — коммуникация с самим собой. Эмоции нужны, чтобы мы посмотрели на ситуацию с высоты своего разума. Если мы грустим, то этому всегда есть причина: надо сесть и проанализировать ситуацию.
— Можно ли запрограммировать себя только на положительные эмоции или же не испытывать вообще никаких?
— Нет, это невозможно. Эмоции — это ответ на среду, которую мы в большинстве случаев не контролируем. Поэтому, пока мы живы, они будут с нами. И это совершенно нормально.
Чтобы быстрее справляться с неприятными эмоциями и создавать больше условий для приятных, мы можем развивать навыки эмоциональной регуляции. Кроме того, они укрепляют психологическое здоровье, помогают достичь своих целей и улучшить отношения с близкими.
Эмоциональная регуляция — это то, чему должны учить ещё в школе.
— Но учат нас скорее не регулировать эмоции, а подавлять их…
— Да, в этом и проблема. Если подавлять эмоции, они застаиваются и провоцируют психологические болезни. Представьте себе волну, застрявшую между двумя стенами. Масса воды будет колебаться, но никуда не утечёт. Примерно то же произойдёт с нашими эмоциями, если мы их заблокируем.
— Как тогда выражать их правильно?
— Экологично, то есть без вреда своим долговременным целям и другим людям. «Я очень разозлилась из-за твоего опоздания, не делай так больше, пожалуйста», — вот пример конструктивного выражения гнева.
— Как мы можем научиться контролировать эмоции?
— Есть много способов. Приведу некоторые из них:
Первый способ. Осознанно замечать порыв эмоций и останавливать себя. Чтобы не допускать импульсивных действий, нужно заранее готовиться к ситуациям, которые их провоцируют.
Представим, что мы импульсивно покупаем ненужную нам одежду. Выход есть — вместо покупки очередной юбки, которую мы никогда не наденем, можно позвонить подруге, рассказать о чём-то, что выводит нас из эмоционального равновесия. Или же всё-таки примерить понравившуюся вещь, но сказать себе: «Если она мне подойдёт и я её точно буду носить, то только тогда куплю».
Второй способ. Контролировать не эмоции, а стимулы, которые их вызывают. Например, если мы говорим о проблемном поведении, вроде злоупотребления спиртным как средством от стресса. Проблема с алкоголем — не покупай алкоголь или отказывайся от него постепенно. Но пока есть такой дисфункциональный способ справляться с эмоциями, нет возможности использовать более конструктивные.
Третий способ. Медитировать или заниматься телесными практиками. Этот способ отлично помогает отвлечься от неприятных эмоций.
Четвёртый способ. Понять свои эмоции и регулировать их. Например, вы поссорились с лучшей подругой, и после ссоры остался шлейф негативных эмоций. Чтобы его не было, важно не затаивать обиду, а подумать, почему вы и она были склонны к ссоре, а потом помириться и сделать для неё что-то приятное.
Пятый способ. По-разному интерпретировать событие и смотреть на ту же самую ситуацию с другого ракурса. Практически на любую точку зрения найдётся диаметрально противоположная. Кто-то считает, что коронавирус — это плохо, потому что ограничения мешают полноценно жить. А кто-то думает, что это хорошо, так как во время карантина мы стали больше времени проводить с семьёй. Понимание многообразия точек зрения может быть полезно во многих ситуациях.
— Как понять, что нами пытаются манипулировать через эмоции?
— Если отношения с конкретным человеком регулярно приносят ощущение неудовлетворённости, например от этого страдает самоуважение, тогда надо подумать, почему так происходит. Задать себе вопрос: «Почему, общаясь с этим человеком, я чувствую себя плохо?» Дело может быть в нём, и тогда нужно ограничивать с ним общение, а может быть в вашей собственной эмоциональной уязвимости.
Как побороть эмоциональную уязвимость
— Как проявляется эмоциональная уязвимость?
— Эмоциональная уязвимость может быть ситуативной. Если человек недостаточно спит, ест, двигается, отдыхает — что мы все очень любим делать — и ему не хватает положительных эмоций, он становится более уязвимым. Повышается вероятность того, что этот человек будет совершать действия, которые ему не присущи. Например, когда ты себя хорошо чувствуешь, люди в метро тебя не раздражают. А вот если ты не выспался, опаздываешь куда-нибудь, чувствуешь голод, тогда все начинают бесить.
Также эмоциональная уязвимость может быть чертой личности. Таким людям обычно говорят: «Перестань принимать всё близко к сердцу, ты такой обидчивый, тебе ничего нельзя сказать». Как-то я разговаривала с одной своей клиенткой. В тот день у меня болела спина. Во время разговора я как-то дёрнулась и боль отразилась на моём лице. Клиентка заметила это, изменила свой тон и спросила: «Я что-то не так сказала?» — хотя дело было не в ней. Эмоционально уязвимым людям часто бывает сложно, потому что их могут не понимать. Но у них есть своя суперсила — уязвимые люди считывают по эмоциям других то, что никто не замечает.
— Можно ли снизить эмоциональную уязвимость?
— Если вы человек с такой чертой характера, то это невозможно: биологию мы не поменяем. И это ни хорошо, ни плохо. Кстати, из таких людей получаются отличные врачи, психологи, журналисты — специалисты, которые помогают другим.
А если эмоциональная уязвимость ситуативна, то здесь простой алгоритм. Нужно:
— Давайте разберём ситуации, в которых человек наиболее эмоционально уязвим. Что может их провоцировать, как не допустить и что делать, если они уже произошли?
Нервный срыв
— Нервный срыв происходит, когда эмоции настолько сильные, что человек перестаёт контролировать своё поведение. Иногда это приводит к негативным последствиям. Например, если рядом кипяток, то человек может обжечься.
У нас есть несколько вариантов избавления от нервного срыва:
После того как успокоились, можно проанализировать, почему это случилось. Может быть, вы ноготь сломали, а у вас от этого произошёл нервный срыв. Тогда это серьёзнее, чем «просто много чего накопилось». А может быть, вы уже год работаете без отдыха и вокруг творится что-то нехорошее — с этим работать попроще.
Эмоциональное выгорание
К эмоциональному выгоранию приводят длительные нагрузки, которые не помогают достичь каких-то целей. Чтобы его не допустить, важно замечать, что с вами происходит. Если уметь распознавать свои чувства, предупреждать какие-то реакции, заботиться о себе, снижать свою эмоциональную уязвимость и накапливать положительные эмоции, то эмоциональное выгорание не случится.
А если оно всё-таки произошло, то избавиться поможет качественный отдых, наполнение своей жизни теми делами, которыми искренне хочется заниматься.
Приступы агрессии
Агрессия может быть вполне функциональной. В случае, если на вас напала собака, просто стоять на месте — неразумно. Может быть, правильнее начать убегать, в зависимости от состояния собаки и того, как вы бегаете, а может, придётся дать ей по носу, чтобы она от вас отстала.
Если босс написал вам обидное письмо, вы идёте и высказываете ему свою обиду, это уже будет нефункциональная агрессия. Доказывать что-то начальнику, наверное, не очень разумно. В таком случае вы:
Заедание эмоций
Заедание эмоций — не такая сильная проблема, как нам кажется. Чаще всего это происходит в ситуациях, когда люди либо недоедают, либо съедают чуть больше обычного. Если вы хотели съесть один пончик, но съели два, то это никакая не проблема. Отстаньте от себя и идите заниматься другими делами.
Но бывают ситуации, когда развивается приступообразное переедание. Тогда нужно назвать эмоцию, снизить эмоциональную уязвимость, если мы считаем своё поведение неэффективным — перестать так поступать. Звучит просто, но пройти этот путь — сложно, потому что это набор поведенческих тактик, которые нужно привыкнуть выполнять и довести до автоматизма.
— А что, если ничто из того, что вы перечислили, не помогает?
— Если вы понимаете, что перечисленные способы не помогают или ваше поведение угрожает жизни, то с этим необходимо обратиться к специалисту. Особенно в таких ситуациях, когда есть риск навредить себе, завязнуть в суицидальных мыслях или впасть в депрессию. Даже если вас просто что-то беспокоит, то лучше обратиться за помощью и проверить свой страх.
Как правильно поддерживать людей
— Что нужно делать, чтобы помочь другому человеку справиться с трудностями?
— Просто будьте рядом, смотрите на человека, когда он что-то рассказывает, а не в телефон. Если он говорит, что ему обидно, то вы должны согласиться с ним: «Да, это неприятный случай». Не обязательно чувствовать то же самое, но важно понимать, почему этому человеку в конкретной ситуации плохо.
Мой муж способен понять, что в девять часов вечера варить бульон мне не совсем нравится. В это время я хочу полежать в ванной или почитать книжку. Но мне всё-таки надо варить этот бульон. А когда он ещё и не варится, я могу из-за этого расстроиться.
Иногда полезно погрузиться в какую-то историю человека или узнать её для того, чтобы понимать его. Если твоя подруга не сдала экзамены во второй раз, то она будет более остро переживать новую неудачу. Здесь может помочь успокаивающая фраза вроде: «Я знаю, для тебя это большая нагрузка».
Ещё хорошо помогает общение на равных. Бывает, что-то рассказываешь и тебе говорят: «Ой, ты бедненькая, это ужасно» — и от этой фразы легче не становится. Лучше сказать иначе: «Я даже не представляю, как тебе тяжело, я, наверное, не выдержал бы». Почувствуйте разницу.
— Какие ещё фразы лучше не произносить, когда человеку плохо?
На самом деле мы можем инвалидировать, то есть не признать эмоции человека, любыми словами. Чтобы этого не допустить, нужно сфокусироваться именно на валидации. Но допускать ошибки — это нормально, нам никогда не стать идеальными. Даже психолог может сказать что-то такое, что заденет человека. Главное, чтобы инвалидация не была систематической.
В случае систематической инвалидации человек может не верить самому себе, своим собственным эмоциям.
Если чувствительный ребёнок упал на площадке и ему больно, а его мама говорит: «Да не больно тебе, это всё ерунда», — то он учится игнорировать свои чувства.
Поэтому не навредить другому человеку вы можете, как минимум послушав и поинтересовавшись, какая помощь нужна.
Как стать эмоционально зрелым и здоровым человеком
— Почему одним людям проще регулировать эмоции, а другим сложнее?
— Мы все разные. Есть люди с повышенным и пониженным эмоциональным контролем. Это подтвердил один эксперимент, в ходе которого детям давали конфеты и запрещали их есть до какого-то момента. Ребята с пониженным контролем нарушили запрет, потому что не смогли противостоять своим эмоциям. Дети с повышенным — отодвинули конфеты и начали заниматься другими делами. И тот и другой вариант нормален.
Людей, умело управляющих своими эмоциями, называют эмоционально зрелыми. И эта зрелость иногда может не зависеть от биологического возраста. Есть люди зрелые по паспорту, но эмоционально — нет. Некоторые дети могут быть отзывчивее, чем взрослые.
Зрелость — это про практику и развитие навыков эмоциональной регуляции.
— За какое время можно научиться эмоциональной регуляции, следуя вашим рекомендациям?
— Определённого срока не существует, потому что жизнь всегда будет заставлять нас развивать навыки эмоциональной регуляции. Это не та вершина, которую можно покорить в одночасье.
Даже если следовать всем моим рекомендациям или рекомендациям других психологов, вы никогда не будете эмоционально зрелыми на 100%. У всех есть свои слабые места, и это нормально. Главное — постоянно работать над собой.
— И последнее: что поможет поддерживать здоровое эмоциональное состояние?
— Важно помнить, что жизнь не раз подбросит проблемы: вы всё равно будете испытывать боль, страдания, негативные эмоции. Но важно и то, чтобы с вами постоянно были повседневные житейские радости: прогулка, просмотр любимого сериала, вкусный ужин, маникюр раз в две недели — всё, что вас радует. И не ждать, пока это всё случится, не откладывать приятные моменты, а сделать их рутинными. В этом и заключается полноценное существование.
Зачем нужны эмоции и что с ними делать? Как сделать эмоции и чувства своими друзьями
Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли
Функции эмоций
Психологи знают, что любая эмоция зачем-то нужна. Наши чувства – это важный, необходимый для выживания механизм нашей психики. У каждой эмоции есть свои цели и задачи, свои функции. Подробно назначение каждой из эмоций мы разберём в последующих главах. Здесь же я приведу несколько общих примеров того, зачем вообще человеку чувства.
1. Помогают общаться.
Любая эмоция – это сигнал для окружающих, показывающий, в каком мы состоянии. С помощью этих сигналов мы понимаем, в каком настроении человек, стоит ли к нему подходить сейчас или лучше обойти стороной, испытывает ли он к нам влечение или отвращение. Эмоции позволяют нам оценить состояние человека и составить прогноз отношений с ним.
Умение правильно распознавать эмоции окружающих помогает ориентироваться в отношениях с людьми и составляет основу социальной успешности. Это тот самый эмоциональный интеллект, благодаря которому можно находить подход к людям в самых разнообразных ситуациях. Современные исследования показывают, что люди, обладающие способностью распознавать свои и чужие эмоции, имеют больший доход и быстрее продвигаются по карьерной лестнице.
Бывают интеллектуально одаренные люди, совершенно не умеющие общаться с другими. Это происходит от того, что они не способны либо не научены распознавать эмоции и отношение к ним. Они плохо различают искренность и иронию, им трудно понять, можно ли человеку доверять, когда нужно завершить общение, когда и как поддержать человека и с какой стороны к нему подойти.
Эмоции в общении передают гораздо больше информации, чем слова. Одно и то же стандартное «привет!» может звучать как беспомощно, так и угрожающе, как дружелюбно, так и с отвращением. На моих тренингах участники без особого труда находят по 20—30 вариантов интонаций для простого «здравствуйте», чтобы передать эмоциональное состояние говорящего.
Люди, умеющие распознавать чувства собеседника, имеют огромное преимущество и являются более успешными в обществе. И наоборот, неспособность различать эмоции окружающих мешает адаптироваться в социуме.
2. Побуждают к действию.
Тут всё просто. Именно эмоции заставляют нас действовать. Каждая эмоция содержит в себе желание, побуждение к действию. Например, страх вынуждает нас бежать или защищаться, влечение – налаживать более близкий контакт с тем, к кому мы неравнодушны.
Понимание этого важно во многих сферах жизни. Например, когда мы приучаем ребёнка собирать игрушки или делать домашние задания, мы можем поставить его эмоции себе на службу – и ребёнок будет обожать и школу, и уборку, – а можем бесконечно бороться с его нежеланием делать уроки. Или когда руководителю необходимо повысить рабочую мотивацию персонала, он либо преуспевает в этом, понимая принципы, по которым устроены эмоции, либо расходует ресурс на бесплодную борьбу с нежеланием сотрудников эффективно работать.
Пример 3. На предприятии, которое я консультировал, была проблема с текучкой кадров, несмотря на высокие (по сравнению с другими организациями в той же отрасли) зарплаты. В среднем работник держался 3—4 месяца, потом уходил. Учитывая, что новичка необходимо обучить, а на это уходит почти месяц, проблема была колоссальная. Поговорив с людьми, я быстро выяснил, в чем причина такой текучки. Дело в том, что при начислении зарплаты действовала система штрафов (опоздание на работу, не выполнил план и т. п.), и в результате вместо ожидаемых 50 000 рублей работник получал на руки 35 000. Обидно. Мало кто может выдержать такую эмоциональную нагрузку. Я предложил систему штрафов перевести в систему премий. Вместо того, чтобы обещать 50 000, а потом вычитать штрафы, назначить зарплату в 20 000, а к ней добавлять бонусы (за то, что вовремя приходил на работу и выполнял план, например). Одно только это изменение позволило мгновенно снизить текучесть кадров. Людям намного приятнее получать бонусы и премии, чем штрафы, даже если в голых цифрах итоговый результат остается тем же. Так устроена эмоциональная сфера и это необходимо учитывать в работе с людьми.
Маркетологи давным-давно применяют на практике законы, по которым функционируют эмоции. Реклама работает именно потому, что эксплуатирует чувства людей, побуждая их к действию (покупке). С другой стороны, со стороны потребителя, чем лучше мы представляем, как устроены наши эмоции, тем меньше импульсивных (и ненужных) покупок мы совершаем.
3. Регулируют поведение.
Именно эмоции придают нам сил и настойчивости или, наоборот, заставляют отказаться от задуманного.
Женщина в примере 2, желавшая похудеть, долго не понимала, что её намерение заниматься спортом и удерживать вес тоже регулируется её эмоциональным состоянием. Она пыталась заставить себя похудеть с помощью напряжения силы воли, и какое-то время это срабатывало, но копилось отвращение к диетам и спортивным занятиям. Постепенно это нараставшее отвращение становилось сильнее её воли – и она срывалась. Когда люди думают, что смогут бесконечно насиловать себя и подавлять желания, наступает срыв. Так, отрицая чувства, человек создаёт себе препятствия для достижения своих целей. Однако когда моя клиентка поняла, как работают её эмоции, те же самые психические принципы стали поддерживать её в ее задачах.
Чем лучше мы понимаем наши эмоции, тем лучше мы управляем своим поведением.
4. Помогают приспособиться.
Эмоции готовят тело к условиям, в которых мы оказываемся. Например, во время страха и злости выделяются адреналин и норадреналин – гормоны, которые готовят наш организм к бегству или драке.
Вот лишь малая часть их эффектов:
– оказывают возбуждающее действие на мозг: мы начинаем соображать быстрее, ощущать острее;
– усиливают частоту сердечных сокращений и силу сердечного выброса, чтобы увеличить объём крови, перекачиваемой сердцем, потому что при драке или бегстве необходимо двигаться быстро;
– перераспределяют кровоток в пользу тех органов, которые в драке или бегстве участвуют (мозг, органы чувств, мышцы), за счёт тех органов, которые в этот момент не нужны (почки, печень, кишечник, кожа и другие);
– учащают дыхание, чтобы увеличить приток кислорода;
– сокращают капсулу селезёнки, чтобы высвободить дополнительную кровь из депо (подготовка к возможной кровопотере).
Всё это происходит за несколько секунд и без участия сознания. Таким образом, даже страх и злость – эмоции, которые нам не нравятся, – оказываются нужны для выживания.
5. Ориентируют нас в этом мире.
В этой книге будет много говориться об ориентирующей функции эмоций, ведь основная их задача – направлять нас в мире. Например, страх ориентирует нас относительно опасности, а злость – относительно препятствий. Каждая эмоция – это сигнал о чём-то важном для нас, даже если она нам не нравится.
Если мы подавляем эмоцию, стараемся её не замечать, мы теряем и этот важный сигнал, теряем ориентир. Например, люди, подавляющие страх, дезориентированы относительно опасности. Они не могут адекватно оценить, реалистична ли угроза, – и либо завышают её вероятность, либо, наоборот, ведут себя так, как будто её нет.
Таким образом, есть два варианта дезориентации.
1. Человек подавляет чувство и не замечает важный сигнал, который оно ему несёт. В примере со страхом – не замечает опасности. Такой человек может совершать необдуманные поступки и нарываться на неприятности или может оказаться совершенно не готов к ситуации.
2. Чувство долго подавляется, а потом выплёскивается в виде неконтролируемых вспышек. Мы получаем ложные сигналы. В примере со страхом у человека может возникать ложное ощущение опасности там, где её нет. Так появляются иррациональные страхи, фобии, панические атаки.
Норма и два варианта дезориентации при подавлении страха
Оба варианта мешают человеку полноценно функционировать, оба заставляют его обращаться к психологу и учиться чувствовать свои настоящие эмоции.
Чтобы правильно сориентироваться, необходимо научиться переживать все без исключения эмоции, даже такие, которые принято считать «отрицательными». Мы их так называем, потому что испытывать их тягостно. Но ведь это вовсе не значит, что тот сигнал, который они содержат, нам не нужен. Тот же страх, например, хоть и неприятен, но он несёт в себе полезное предупреждение об опасности. Это позволяет нам вовремя среагировать и принять меры.
«Отрицательные» эмоции и отрицание эмоций
Я не делю эмоции на «отрицательные» и «положительные», потому что знаю, что любая эмоция может переживаться как со знаком «плюс»: «хорошо, что я сейчас чувствую это, мне это нравится» или «так и должно быть», так и со знаком «минус»: «плохо, что я сейчас это чувствую, мне это не нравится» или «так быть не должно». Та же злость, которую обычно относят к «отрицательным» эмоциям, может переживаться со знаком «плюс» человеком, который отстаивает себя, свою честь и достоинство или свою жизнь. Такая злость называется «праведным гневом» и ощущается как «положительная» эмоция.
Психологи знают, что нет «плохих» и «хороших» эмоций. Есть эмоции, которыми мы умеем пользоваться, и эмоции, которыми не умеем. Если мы в состоянии адекватно обращаться, например, со своей злостью, то есть умеем ей управлять, дозировать её и выражать подходящим способом, то она превращается в нашего союзника и помогает нам. В противном случае она прорывается неуправляемо, становится нашим врагом и нам мешает.
Деление эмоций на «хорошие» и «плохие» обычно происходит по фрейдовскому принципу избегания боли и получения удовольствия. Если переживание эмоции болезненно и приносит душевные страдания, её называют «плохой», а если она вызывает приятные ощущения – «хорошей».
Это так же абсурдно, как делить слесарные инструменты на «плохие» и «хорошие» по тому же принципу:
— Рубанком работать весело – он хороший. А молотком я себе по пальцу стукнул – он плохой.
Очевидно, что дело не в молотке, а в том, что человек не обучен им пользоваться. Чем увереннее мы владеем инструментом, тем менее болезненный и более позитивный опыт мы получаем. Так же и с эмоциями: чем лучше мы умеем с ними обращаться, тем приятнее нам жить.
Что происходит с невыраженными эмоциями
До тех пор, пока человек делит эмоции на «хорошие» и «плохие», ему сложно научиться ими управлять. Он просто изображает «хорошие» и пытается сдержать «плохие». 5 Это приводит к тому, что невыраженные «плохие» эмоции накапливаются и прорываются бесконтрольно. Есть несколько способов такого прорыва подавляемых эмоций.
1. Напрямую, сильно, неконтролируемо и по ничтожному (ложному) поводу:
– вспышки ярости у человека, который долго не показывал свою злость;
– фобии у того, кто подавляет свой настоящий страх;
– плаксивость, сентиментальность у того, кто не прожил свою печаль, не позволяет себе плакать.
2. Через неосознаваемые «случайные» действия:
— жена, которая молча злится на мужа, вдруг «случайно» проливает на него горячий чай или ставит ему на ногу стул; 6
– человек, который не хочет идти на работу, «случайно» поскальзывается и ломает ногу (варианты: забывает завести будильник, садится не на тот автобус, проезжает свою остановку);
– подросток, который хочет, чтобы родители на него обратили внимание, неожиданно (даже для себя) попадает в полицию.
3. Через телесные проявления (психосоматические заболевания):
– частые отиты у ребёнка, который не хочет слышать постоянные упреки родителей;
– болезни горла, связанные с невысказанными обидами;
– приступы тошноты, связанные с непрожитым отвращением, неприятием какой-либо ситуации.
4. Через психические болезни:
Например, одна из психологических моделей БАР 7 придает большое значение невыраженной паре чувств «стыд – гордость». Больной БАР чувствует стыд от того, что «не дотягивает» до той планки, которую себе поставил. В этом стремлении ощутить гордость вместо стыда он пытается сделать слишком много, вплоть до того, что может работать днями и ночами без еды и сна (маниакальная фаза). Скоро наступает истощение, а гордости собой он так и не ощутил, потому что планка нереалистично высока, недостижима. Он так и не стал идеальным, поэтому не может почувствовать гордость за уже имеющиеся достижения. Человек испытывает беспомощность, проваливается в глубочайшую депрессию, в которой не может делать вообще ничего, чувствует себя неудачником. Выйдя из депрессии, он стыдится того, что так бездарно потерял время, и хочет наверстать упущенное, успеть сделать как можно больше. Цикл замкнулся.
Другой пример – депрессия, которая развивается как результат запрета на выражение злости. Пациент злится, но запрещает себе проявлять злость открыто, в итоге получает упадок сил, апатию, заторможенность. Психотерапия такого варианта депрессии состоит в том, чтобы помочь клиенту выразить свой гнев, после чего он идет на поправку.
Эти четыре способа выделены мной весьма условно, так как не всегда можно чётко их разграничить. Например, в истории про сломанную ногу это «случайное» действие, но этот пример вполне можно отнести и к психосоматике. Депрессия плюс вспышки ярости у одного и того же человека – тоже вполне обычное явление.
Какую бы эмоцию мы ни подавляли, мы идём как минимум по одному из этих четырёх путей, поэтому важно учиться признавать все эмоции, даже болезненные и неприятные для нас. Важно учиться чувствовать эмоции, переживать их и оперировать ими – так же, как в школе мы учились писать. Современная школа очень много внимания уделяет развитию памяти, но в нашей стране нет, к сожалению, общепринятой программы, которая хоть немного развивала бы умение пользоваться своими эмоциями, используя знания психологии и педагогики.
Распространённые мифы об эмоциях
В нашем обществе распространены несколько мифов об эмоциях. Вера в эти мифы не даёт нам научиться по-настоящему управлять своими эмоциями. Каждый из них создаёт иллюзию и уводит от реальности. Вера в эти мифы заставляет нас ставить нереалистичные цели и не позволяет заметить работающие способы взаимодействия с собой.
Миф 1. Эмоции нужно контролировать
Мы не можем контролировать эмоции, у нас есть способность контролировать лишь выражение эмоций. Это правда. Мы можем сдержаться или показать окружающим свои настоящие чувства. Но мы не умеем контролировать непосредственно саму эмоцию. Если мы не показываем своих чувств, это вовсе не значит, что у нас их нет. Когда чувства есть, мы не можем сделать так, чтобы их не было. Мы только можем показать их или скрыть.
Когда ребёнок медленно собирается в детский сад, родители боятся опоздать и постепенно начинают раздражаться. От того, что они покажут своё раздражение, ребёнок быстрее собираться не начнёт, поэтому родители сдерживаются. Но это не значит, что раздражение прошло. Оно всё еще кипит внутри и выплеснется позже.
Может ли родитель «убрать» своё раздражение? Нет. Он может выбрать: сдержаться или проявить его. И он может выбрать, каким способом проявить своё раздражение: накричать, упрекнуть, возмутиться, обидеться и т. п.
Мы можем также контролировать ситуацию, в которой оказались, чтобы не допустить возникновения эмоции.
Если ситуация с детским садом продолжается изо дня в день, родители начинают будить ребёнка на 20 минут раньше. Тогда он собирается в своём темпе, его не надо торопить, нет страха опоздать на работу, а значит, нет и раздражения.
Мы можем изменить отношение к ситуации, и тогда раздражение тоже пройдёт.
Например, родители обратились к психологу или педагогу за советом «как сделать так, чтобы ребёнок одевался?» Специалист сказал, что в этом возрасте ещё рано требовать от детей, чтобы они одевались быстро. И что в настоящий момент есть два варианта: помогать одеваться или будить ребёнка пораньше.
Если родители поймут, что их требование преждевременно, они перестанут ждать от ребёнка то, что он ещё в силу возраста не может сделать, и возьмут ответственность за утренние сборы на себя. Тогда раздражение тоже уйдёт, потому что уйдёт повод быть недовольными.
Это работает и в отношении других людей. Когда мы говорим кому-то «не бойся» или «не плачь», другой не перестаёт чувствовать страх или печаль. Он всего лишь может изобразить, что его чувства прошли, не более того.
Реальность: мы не можем контролировать эмоцию. Мы контролируем способ её выражения и ситуацию, в которой она возникает. Мы также можем изменить отношение к ситуации, хотя скорее всего для этого потребуется помощь специалиста.
Миф 2. От отрицательных эмоций нужно избавиться
Во-первых, «избавиться» точно не получится, потому что эмоции мы не контролируем. Получится только подавить их. То есть сделать вид, что эмоций нет. Можно даже обмануть не только других, но и себя, и перестать их замечать. Подробно об этом см. главу о психологических защитах.
Во-вторых, все эмоции, даже так называемые «отрицательные», играют важную роль в психике человека. Подавляя неприятные нам чувства, мы лишаем себя и той важной полезной функции, которую они выполняли. Подробно об этом я пишу в соответствующих главах.
Реальность: нет нужды избавляться от эмоций. Наша задача – сделать их своими союзниками и научиться с ними обращаться.
Миф 3. Если кто-то проявляет эмоции бурно, его надо скорее успокоить.
Слово «успокоить» можно воспринимать по-разному. Что означает успокоить плачущего человека? Сделать так, чтобы он не плакал, или помочь ему создать покой в душе?
Никогда не забуду историю про то, как я вел трёхлетнего сына в детский сад в декабре. Невыспавшийся ребёнок с трудом надел на себя кучу зимней одежды, вышел на улицу в темноту, мороз и ветер, и тут его решимость иссякла. Он лег на снег и стал плакать. Я ещё не успел придумать, что с ним делать, как подбежала женщина лет пятидесяти и начала совать ему конфету. Даня отодвинулся от неё, отвернулся и продолжил плакать. Я попросил её отойти и не мешать, но она игнорировала меня и продолжала совать свою конфету и говорить что-то вроде:
– Ну не плачь! Ну что ты как маленький. Ты же мужик! На, возьми конфету!
– Отстань, я плачу не тебе, а папе!
С трудом сдерживая смех, я всё-таки отделался от непрошеной советчицы и предложил Дане донести его до сада. Он согласился и тут же успокоился.
Женщина, проходившая мимо, хотела, чтобы Даня не плакал, и пыталась «купить» его молчание за конфету. При этом она полностью игнорировала его потребности. Это плохой способ успокоить, потому что даже если ребёнок и подавит свои чувства, чтобы получить приз или для того, чтобы выглядеть «мужиком», он всё равно будет их переживать внутри и рано или поздно выплеснет снова. Например, будет плакать в детском саду.
Моей задачей было понять его потребность и удовлетворить её, чтобы в душе ребёнка наступил настоящий покой.
– Мне плевать, что ты хочешь, возьми конфету и замолкни!
Реальность: когда человек бурно проявляет свои эмоции, у нас нет задачи прекратить это. Если мы действительно хотим помочь, мы можем выслушать и помочь ему удовлетворить его потребность.
Миф 4. «Они меня расстроили (обидели, разозлили)…»
Этот миф говорит нам, что другие будто бы могут управлять нашими эмоциями. Поддаваясь его влиянию, мы становимся зависимыми от других людей. Миф говорит нам, что кто-то может нас расстроить, обидеть, разозлить… Миф исключает возможность того, что мы сами можем влиять на свои чувства. Согласно ему мы – заложники действий других людей.
Если речь идёт о детях, то, вероятно, так оно и есть. До определённого возраста у ребёнка не существует психического механизма, с помощью которого он мог бы влиять на то, что чувствует. У ребёнка нет возможности противостоять манипуляциям окружающих, его реакции во многом «запрограммированы» родителями.
Но по мере взросления мы становимся всё более самостоятельными и ответственными. Это значит, что у нас появляется власть выбирать, что чувствовать и как реагировать на события нашей жизни. Мы начинаем замечать тот момент, когда происходит выбор.
Когда наши дети медленно одевались, нашей первой стратегией было ругаться и подгонять их. Мы чувствовали раздражение и ничего не могли с этим поделать. Теперь мне понятно, что эта стратегия была обречена на провал, но на тот момент мы с женой действовали запрограммированно, согласно сценарию, который передали нам наши родители (а им, вероятно, наши бабушки и дедушки).
Первый шаг, который я сделал, я заметил, что дети не слушаются лучше от того, что мы их ругаем. Второй шаг – я понял, что дети одеваются быстрее, когда они в хорошем настроении. Третий шаг – я обнаружил, что настроение детей сильно зависит от нашего поведения. Четвертый и самый трудный шаг – я принял на себя ответственность за то, как я настраиваю детей на одевание. Пятый – я научился мотивировать детей чем-то приятным, а не упрёками.
В итоге мы перестали говорить: «Ну что же вы так долго!» Как показывает практика, намного лучше работает фраза: «Какие вы молодцы, что уже почти надели носки!» Дети стали одеваться быстрее, как только мы взяли на себя ответственность за то, как мы с ними обращаемся.
Иногда люди говорят так, как будто за их эмоции отвечает кто-то другой:
– Они меня расстроили!
Пока они так мыслят, они не видят своего вклада в расстройство, обиду и злость. Они в зависимом положении, это значит, что у них нет никаких инструментов, чтобы не расстраиваться, не обижаться или не злиться. В их субъективной реальности их эмоции зависят только от действий другого человека. Они не могут не обидеться на определенный стимул, как вода не может остаться в опрокинутом стакане. В этот момент у них нет своей воли, они просто исполняют программу.
Ответственно было бы сказать:
– Я расстраиваюсь от того, что…
– Я обижаюсь на него!
Только с этого момента можно заметить себя и свой вклад, а значит, попытаться что-то изменить. Это я расстраиваюсь, это я обижаюсь, это я злюсь. Это я делаю с собой, а не они со мной. Это я – рулевой, как мне теперь научиться управлять этим?
Реальность: мы сами – единственный источник наших эмоций и чувств.