разминка в волейболе перед тренировкой
Правильная разминка в волейболе
Автор: Сергей Сандалов, 2013-02-01
Привет всем. Сегодня мы поговорим о таком важном элементе волейбола (да и всего спорта в целом) разминке. Все мы знаем что волейбол — неконтактный, но зато очень активный вид спорта. И он таит в себе много опасностей — нагрузка, чаще всего ударная, может привести к травмированию мышечной ткани, связок или суставов. Чтобы избежать травм, каждый уважающий себя спортсмен, в обязательном порядке, должен разогреть, растянуть свои мышцы и подготовить суставы для дальнейшей нагрузки.
Разминка без мяча
Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки. Общая разминка занимает не более 15-20 минут. Почти во всех профессиональных командах, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка. Продолжительность данного упражнения 5-7 минут. К сведению, бег очень полезен для организма, поэтому он так популярен в мире. Вы можете приобрести беговую дорожку и поддерживать свою форму в любое время года.
После того как восстановите дыхание, можно сделать 10-12 приседаний для разогрева мышц ног. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава. Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу. Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.
Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями
Проработав основные группы мышц, волейболисты делают короткие, но энергичные ускорения вдоль площадки. Всё это я видел на матче команд суперлиги в Казани.
Работа с мячами
Потом отрабатывается подача. В конце тренировки можно поделится на две команды и поиграть.
Это был один из многочисленных примеров волейбольной разминки и тренировки. А как вы разминаетесь? Какие упражнения делаете?
Возможно будет интересно
Болит плечо после волейбола
Лечение и профилактика одной из самых распространенных травм в волейболе.
Правильная техника подачи мяча в волейболе
Применяется два основных способа выполнения подачи: планирующая и подача в прыжке.
Травма колена в волейболе
Травмы колена – едва ли не самые частые у волейболистов.
Физическая культура. 3 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Урок № 40. Разминка волейболиста
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
В теоретической части представлены:
Урок посвящён изучению разминки волейболиста и выполнению упражнений с волейбольным мячом.
Быстрота (скорость) – способность выполнять движения в минимальное время.
Волейбол – спортивная игра с мячом между двумя командами, при которой каждая команда, находясь на своей стороне поля, стремится направить мяч через сетку так, чтобы он приземлился на стороне противника.
Выносливость – способность длительное время выполнять то или иное двигательное действие.
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой (т.е. максимально изменять положение той или иной части тела).
Ловкость – способность человека овладевать новыми движениями (быстро обучаться им) и перестраивать двигательную деятельность соответственно меняющимся условиям.
Пас – передача мяча игроку своей команды.
Подача – бросок мяча игроком, находящимся у линии подачи в зону соперника, с которого начинается игра в волейбол.
Прием – последовательность действий, направленных на приближение к мячу после нападающего удара или передачи, для дальнейшей передачи мяча или совершения нападающего удара.
Разминка – это вводная часть тренировки, которая подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки предохраняет спортсмена от травм.
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.
Физические качества человека (спортсмена) – свойства организма человека, которые определяют его двигательные возможности. Обычно выделяют пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.
Физическое совершенствование – процесс физического образования и воспитания, направленный на гармоничное физическое развитие, на развитие физических качеств и укрепление здоровья. Оно предполагает освоение жизненно важных навыков и умений, подвижных игр и двигательных действий из программных видов спорта, а также общеразвивающих упражнений.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки или игры мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот.
Разминка перед волейболом делится на общефизическую разминку без мяча и разминку с мячом.
Во время общефизической разминки вы будете выполнять такие упражнения как: вращения головой, подъемы, опускания и вращения плеч, круговые вращения рук, сведения локтей, сведение лопаток, подъемы бедра из положения лежа, высокие подъемы коленей, наклоны вперед, прогибы, приседания, выпады, скручивания лежа на полу, воздушная скамья и другие.
Во время разминки с мячом вы будете выполнять такие упражнения:
Выделите на разминку не менее 20-30 минут. Не жалейте этих минут, ведь даже легкая травма лишит возможности заниматься любимым спортом и вести активный образ жизни гораздо дольше!
Правильная разминка сократит вероятность травмы к минимуму, и вы будете получать от волейбола только удовольствие.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Передача мяча сидя
Найдите семь слов по теме «Волейбол».
Слова: мяч, тренер, сетка, движение, разминка, волейбол, команда.
Физическая культура. 3 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Урок № 40. Разминка волейболиста
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
В теоретической части представлены:
Урок посвящён изучению разминки волейболиста и выполнению упражнений с волейбольным мячом.
Быстрота (скорость) – способность выполнять движения в минимальное время.
Волейбол – спортивная игра с мячом между двумя командами, при которой каждая команда, находясь на своей стороне поля, стремится направить мяч через сетку так, чтобы он приземлился на стороне противника.
Выносливость – способность длительное время выполнять то или иное двигательное действие.
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой (т.е. максимально изменять положение той или иной части тела).
Ловкость – способность человека овладевать новыми движениями (быстро обучаться им) и перестраивать двигательную деятельность соответственно меняющимся условиям.
Пас – передача мяча игроку своей команды.
Подача – бросок мяча игроком, находящимся у линии подачи в зону соперника, с которого начинается игра в волейбол.
Прием – последовательность действий, направленных на приближение к мячу после нападающего удара или передачи, для дальнейшей передачи мяча или совершения нападающего удара.
Разминка – это вводная часть тренировки, которая подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки предохраняет спортсмена от травм.
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.
Физические качества человека (спортсмена) – свойства организма человека, которые определяют его двигательные возможности. Обычно выделяют пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость.
Физическое совершенствование – процесс физического образования и воспитания, направленный на гармоничное физическое развитие, на развитие физических качеств и укрепление здоровья. Оно предполагает освоение жизненно важных навыков и умений, подвижных игр и двигательных действий из программных видов спорта, а также общеразвивающих упражнений.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки или игры мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот.
Разминка перед волейболом делится на общефизическую разминку без мяча и разминку с мячом.
Во время общефизической разминки вы будете выполнять такие упражнения как: вращения головой, подъемы, опускания и вращения плеч, круговые вращения рук, сведения локтей, сведение лопаток, подъемы бедра из положения лежа, высокие подъемы коленей, наклоны вперед, прогибы, приседания, выпады, скручивания лежа на полу, воздушная скамья и другие.
Во время разминки с мячом вы будете выполнять такие упражнения:
Выделите на разминку не менее 20-30 минут. Не жалейте этих минут, ведь даже легкая травма лишит возможности заниматься любимым спортом и вести активный образ жизни гораздо дольше!
Правильная разминка сократит вероятность травмы к минимуму, и вы будете получать от волейбола только удовольствие.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Передача мяча сидя
Найдите семь слов по теме «Волейбол».
Слова: мяч, тренер, сетка, движение, разминка, волейбол, команда.
Подпишись на нас:
ЛУЧШЕ РАЗМИНКА – МЕНЬШЕ ТРАВМ
Вы наблюдали игру профессиональных волейболистов? Часто в матчах спортсмены эффектно ныряют «рыбкой», принимают мощнейшие подачи и выпрыгивают выше собственного роста. Для таких активных действий важно заранее разогреть, растянуть свои мышцы и подготовить суставы к нагрузке.
Так организм готовится к интенсивной работе – разогретые мышцы растягиваются с большей амплитудой, быстрее реагируют в случае падения или неудобных положений, помогая избежать травм, которые при плохой разминке (или вовсе её отсутствия) почти гарантированы.
Фото: Виктория Багдасарян
Важный момент! Во время тренировки следует пить достаточное количество воды. В противном случае может произойти дегидратация организма и потеря его функциональности.
На заметку: у спортсменов, имеющих привычку использовать лишь одну сторону тела, больше шансов получить травму. Если Вы эффективно двигаетесь и вправо, и влево, равномерно координируете работу обеих сторон, то имеете преимущество не только в волейболе, но и в других жизненных ситуациях.
Разминка делится на два этапа:
Общая разминка занимает 15-20 минут. Для начала упражнения перед разогревом (холодная разминка). Далее легкая пробежка и упражнения после нее (горячая разминка).
Холодная разминка проводится вначале и носит аэробный характер, т.е. снабжает кислородом мышцы. Задача разогреть все тело, растянуть мышцы, связки и сухожилия. Дело в том, что холодные мышцы слабее горячих. Прыжки на скакалке и легкий бег отлично помогут разогреться.
Потом следует «горячая» разминка – проработка мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного суставов, спины и поясницы. Упражнения не резкие, а медленные и спокойные.
Вот что нужно сделать, чтобы не получить травм и не пропустить сезон.
Упражнения в беге:
Прыжковые упражнения:
Упражнения для разминки мышц рук:
Упражнения для разминки мышц туловища:
Фото: Виктория Багдасарян
Упражнения для разминки мышц ног:
Фото: Виктория Багдасарян
Работа с мячами
После общих упражнений можно начать разминку с мячами (20-30 минут). Ее легче провести в парах – бросковыми движениями сначала двумя руками, затем одной кидаете в напарника. Так еще раз прорабатываются плечевые суставы, мышцы спины. Далее тренировка нападающего удара с места. Лучше начать с накатов и постепенно увеличивать силу удара.
Потом отрабатываются передачи сверху, снизу, удары. Каждый по очереди тренирует при этом и прием (с падением в том числе).
Далее очередь отработки ударов на сетке: из четверки, после из двойки (10-15 минут). Связка пасует мячи в четвертую, а потом вторую зону, сыгрывается с центральным блокирующим. Нападающие игроки после удара идут на блок, затем в защиту. На противоположной стороне либеро тренирует прием. Потом идет отработка подач.
Тщательная разминка не гарантирует полное отсутствие травм, но глупых уж точно поможет избежать. Согласитесь, грустно не играть месяц и больше только из-за того, что не размялся?
Разминка волейболиста
Содержимое разработки
1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.
3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.
4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.
5. Бег с высоким подниманием бедра.
6. Бег с захлестывающим движением голени назад.
7. Бег спиной вперед.
8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
11. То же самое, но спиной вперед.
1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую, прыжки на месте через начерченные на полу линии.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
10. Прыжки обеими ногами через скамейку.
Упражнения для разминки мышц рук.
1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
Упражнения для разминки мышц туловища.
Упражнения для разминки мышц ног.
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.
10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.
11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.
12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.