разминка в кроссфите перед основной тренировкой
Кроссфит разминка
Содержание
Разминка в кроссфите [ править | править код ]
То, что нужно помнить о разминке [ править | править код ]
Проводимые разминки, таким образом, часто бывают неполными (не охвачена какая-то фаза движения или отдел тела), однообразными (всегда одно и то же наполнение) или же не подходящими (к обстоятельствам, тренирующемуся или содержанию тренировки).
Именно при этих температурах физиологические реакции происходят наиболее оптимально (Кирш и Кайзер, 1983), а скорость биохимических реакций достигает своего максимума (Шмидт и Теве, 1997). Налицо максимальная отдача со стороны мышц, сухожилий, всех суставов и нервной системы, которая происходит при температуре 39°С.
Итак, вот 5 основных результатов удачной разминки:
Повышенная внутренняя температура мышц
Усиленный сердечный выброс
Больший объем вентилирования легких
Улучшение двигательной эффективности
♦ Ускорение метаболической реакции
♦ Уменьшение вязко-эластичных свойств
♦ Улучшение мышечной растяжимости и уменьшение внутренней напряженности
♦ Увеличение быстроты мышечной сократимости и, таким образом, времени напряжения
♦ Лучшая мышечная возбудимость
♦ Увеличение скорости высшей нервной проводимости
♦ Увеличение силовой производительности
♦ Увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений)
♦ Увеличенный объем сердечного выброса
♦ Улучшенный мышечный кровоток (в некоторой степени)
♦ Уменьшение общего сопротивления периферических сосудов (улучшение кровообращения)
♦ Расширение кровеносных сосудов активных мышечных зон, сужение кровеносных сосудов неактивных мышечных зон (оптимизация притока крови при необходимости)
♦ Увеличение частоты дыхания
♦ Увеличение дыхательного объема
♦ Увеличение и оптимизация газообмена на легочном уровне => улучшенный захват О2 (а следовательно, производство энергии), и улучшенный выброс СО2
♦ Улучшение проприоцептивной чувствительности (ускорение реакции со стороны мышечных веретен выше 38°С)
♦ Защита суставов за счет утолщения хряща (10%)
♦ Лучшая подвижность суставов (увеличение количества внутрисуставной жидкости)
♦ Улучшение мышечного синергизма
♦ Восстановление «двигательных схем» через освежение «моторной памяти» (для восстановления автоматизма)
♦ Обретение уверенности в себе
♦ Усиление мотивации и приведение себя в готовность к трудным упражнениям, составляющих основное занятие
♦ Оптимизация ресурсов внимания
Промежуточная фаза между состоянием отдыха и напряженной тренировочной активностью становится, таким образом, необходимой для того, чтобы:
Становится очевидным, что спортсмен, разогретый до 38-39°С, может выполнить больший объем механической работы, с меньшей утомляемостью, с меньшим риском мышечного или суставного травматизма и с большей технической четкостью, чем не разогретый спортсмен.
Как строить разминку [ править | править код ]
♦ Разминаться дольше, чтобы выделять больше тепла, необходимого для подъема внутренней температуры самых объемных мышц
♦ Регулярно пить (до того, как проявляется жажда)
♦ Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной температурой (в тени)
♦ При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор)
♦ Стараться избегать гипертермии и инсоляции
♦ Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной, чем в дневное время
♦ Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом)
♦ Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета (например, проблемы в личной жизни. )
♦ Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно тщательно и продолжаться минимум 20 минут
♦ И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно разминки в 10 и менее минут (Радлингер, 1998)
Принципы, которые следует соблюдать [ править | править код ]
Разминка будет эффективной и профилактической, если соблюдать 4 правила:
Особенности упражнений для нижнего отдела [ править | править код ]
Особые функции и анатомо-физиологическая структура этого отдела требуют специфического подхода:
Основные фазы разминки [ править | править код ]
Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые следует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и продолжительности, представленный здесь в порядке примера, не является непреложным: упражнения должны систематически подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше принципов.
Внимание! Для того, чтобы температура туловища и головы достигла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10 минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частности, из-за большой потери тепла на периферии и разницы в объеме кровотока между этими двумя зонами).
1) ОБЩАЯ РАЗМИНКА [ править | править код ]
Продолжительность: 5 минут
Эта фаза имеет целью активацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать предпочтение общим упражнениям слабой интенсивности. Особенно подходит бег, к которому принцип разнообразия (перекрестные шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.
2) ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА [ править | править код ]
Продолжительность: от 5 до 10 минут
Эта фаза кроссфит разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:
3) СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА [ править | править код ]
Продолжительность: 10 минут (но может объединяться с техническим содержанием основной тренировки).
Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Полная разминка не может пропускаться в пользу специфического дополнения, связанного с:
В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со штангой в силовых упражнениях, полутехнические упражнения в тяжелой атлетике.
Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти. Ниже представлены несколько предложений по специфическим навыкам работы при различных доминантах тренировок.
Специфическая разминка перед упражнениями [ править | править код ]
Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.
Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.
Разминка со штангой [ править | править код ]
Правильное построение тренировки
Нередко в интернете можно прочитать, что одним из преимуществ кроссфита является экономия времени, поскольку эта интенсивная тренировка длится всего 20-30 минут. На самом же деле кроссфитер, заинтересованный в эффективности функционального тренинга, должен проводить в зале около полутора часов.
Кроссфит-тренировка – это не просто ежедневный комплекс, который вы выполняете. Полноценное занятие должно содержать 4 основных элемента: разминка, освоение навыков, основной комплекс и заминка.
Разминка
Первая часть кроссфит-тренировки состоит из нескольких упражнений, направленных на подготовку организма к интенсивному тренингу. Они мобилизуют суставы, повышают пульс, делают мышцы более эластичными, готовят к спортивным занятиям тело и дух.
Перед силовой тренировкой необходимо сочетать два вида разминки:
Также в кроссфите существует понятие разминочного комплекса. Этот несложный набор базовых упражнений позволяет еще более эффективно подготовить организм к основной части занятия. Разминочный комплекс может состоять из нескольких раундов по 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Всего разминка занимает 10-20 минут.
Освоение навыка или силовая часть тренировки
Некоторые тренеры ставят эту фазу тренировки после основного комплекса, но это зависит от самой тренировки. Когда основной комплекс особенно изнурителен для мышц, освоение тяжелоатлетического навыка после него нецелесообразно, поэтому лучше ставить силовой блок после разминки. Нужно понимать, что тогда и разминка должна быть соответствующей. Проработайте получше те мышцы, которые будут использоваться для освоения навыка.
В этой фазе тренировки атлетам предлагается либо отработать новое технически сложное упражнение (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнить силовой комплекс или “проходку” для того, чтобы улучшить результаты в одном или нескольких упражнениях со штангой. В этой фазе тренировки не принято торопиться, поэтому на нее отводится 20-30 минут.
WOD – основной комплекс
Здесь все просто: вы выполняете комплекс со всеми его условиями. В нем могут быть использованы различные варианты программирования тренировки: работа на скорость, поминутные задания, чиппер – один раунд с большим количеством упражнений или повторений и другие. Чаще всего выполнение комплекса занимает около 20 минут, но есть комплексы, которые длятся меньше или больше времени.
Заминка и растяжка
Заминка – это способ привести организм в норму. Она может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Во время упражнения приходит в норму давление, восстанавливается темп дыхания. Не все кроссфитеры уделяют время заминке, но ее стоит выполнять хотя бы после сложных комплексов.
Еще одна неотъемлемая часть тренировки находится в самом конце. Даже когда во время комплекса вы очень устаете, забывать про растяжку нельзя. Правильная растяжка позволит мышцам расслабиться и получить все необходимые питательные вещества, а значит вы сможете избежать болезненности в них на следующий день.
Растяжку нужно выполнять медленно, прорабатывая мышцы столько времени, сколько нужно. Из двух распространенных видов растяжки – динамической и статической, лучше выбирать второй вариант. Не тяните мышцы путем выполнения движений, так вы воздействуете на них больше, чем нужно. Вместо этого выберите позы, где вы ощущаете натяжение мышц и держите их до расслабления.
Кроссфит разминка
Содержание
Разминка в кроссфите [ править | править код ]
То, что нужно помнить о разминке [ править | править код ]
Проводимые разминки, таким образом, часто бывают неполными (не охвачена какая-то фаза движения или отдел тела), однообразными (всегда одно и то же наполнение) или же не подходящими (к обстоятельствам, тренирующемуся или содержанию тренировки).
Именно при этих температурах физиологические реакции происходят наиболее оптимально (Кирш и Кайзер, 1983), а скорость биохимических реакций достигает своего максимума (Шмидт и Теве, 1997). Налицо максимальная отдача со стороны мышц, сухожилий, всех суставов и нервной системы, которая происходит при температуре 39°С.
Итак, вот 5 основных результатов удачной разминки:
Повышенная внутренняя температура мышц
Усиленный сердечный выброс
Больший объем вентилирования легких
Улучшение двигательной эффективности
♦ Ускорение метаболической реакции
♦ Уменьшение вязко-эластичных свойств
♦ Улучшение мышечной растяжимости и уменьшение внутренней напряженности
♦ Увеличение быстроты мышечной сократимости и, таким образом, времени напряжения
♦ Лучшая мышечная возбудимость
♦ Увеличение скорости высшей нервной проводимости
♦ Увеличение силовой производительности
♦ Увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений)
♦ Увеличенный объем сердечного выброса
♦ Улучшенный мышечный кровоток (в некоторой степени)
♦ Уменьшение общего сопротивления периферических сосудов (улучшение кровообращения)
♦ Расширение кровеносных сосудов активных мышечных зон, сужение кровеносных сосудов неактивных мышечных зон (оптимизация притока крови при необходимости)
♦ Увеличение частоты дыхания
♦ Увеличение дыхательного объема
♦ Увеличение и оптимизация газообмена на легочном уровне => улучшенный захват О2 (а следовательно, производство энергии), и улучшенный выброс СО2
♦ Улучшение проприоцептивной чувствительности (ускорение реакции со стороны мышечных веретен выше 38°С)
♦ Защита суставов за счет утолщения хряща (10%)
♦ Лучшая подвижность суставов (увеличение количества внутрисуставной жидкости)
♦ Улучшение мышечного синергизма
♦ Восстановление «двигательных схем» через освежение «моторной памяти» (для восстановления автоматизма)
♦ Обретение уверенности в себе
♦ Усиление мотивации и приведение себя в готовность к трудным упражнениям, составляющих основное занятие
♦ Оптимизация ресурсов внимания
Промежуточная фаза между состоянием отдыха и напряженной тренировочной активностью становится, таким образом, необходимой для того, чтобы:
Становится очевидным, что спортсмен, разогретый до 38-39°С, может выполнить больший объем механической работы, с меньшей утомляемостью, с меньшим риском мышечного или суставного травматизма и с большей технической четкостью, чем не разогретый спортсмен.
Как строить разминку [ править | править код ]
♦ Разминаться дольше, чтобы выделять больше тепла, необходимого для подъема внутренней температуры самых объемных мышц
♦ Регулярно пить (до того, как проявляется жажда)
♦ Для разминки на свежем воздухе выбирать место с умеренной температурой (в тени)
♦ При работе в помещении следить за обновлением и циркуляцией воздуха (открытые окна и вентилятор)
♦ Стараться избегать гипертермии и инсоляции
♦ Разминка ранним утром или вечером должна быть более продолжительной и тщательной, чем в дневное время
♦ Учитывать контекст (например, кросс-тренинг с велосипедом)
♦ Учитывать индивидуальные психологические обстоятельства атлета (например, проблемы в личной жизни. )
♦ Для дробных усилий разминка должна проводиться особенно тщательно и продолжаться минимум 20 минут
♦ И, наконец, для длительных, но слабых нагрузок будет достаточно разминки в 10 и менее минут (Радлингер, 1998)
Принципы, которые следует соблюдать [ править | править код ]
Разминка будет эффективной и профилактической, если соблюдать 4 правила:
Особенности упражнений для нижнего отдела [ править | править код ]
Особые функции и анатомо-физиологическая структура этого отдела требуют специфического подхода:
Основные фазы разминки [ править | править код ]
Современная разминка состоит из трех основных фаз, которые следует соблюдать при любых обстоятельствах. Выбор содержания и продолжительности, представленный здесь в порядке примера, не является непреложным: упражнения должны систематически подгоняться под контекст, но с соблюдением изложенных выше принципов.
Внимание! Для того, чтобы температура туловища и головы достигла 39°С, достаточно 10-15 минут разминки. Но потребуется еще 10 минут, чтобы периферия (то есть, мышцы) достигла 38°С (в частности, из-за большой потери тепла на периферии и разницы в объеме кровотока между этими двумя зонами).
1) ОБЩАЯ РАЗМИНКА [ править | править код ]
Продолжительность: 5 минут
Эта фаза имеет целью активацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем через их постепенный запуск. Здесь стоит отдать предпочтение общим упражнениям слабой интенсивности. Особенно подходит бег, к которому принцип разнообразия (перекрестные шаги, подъем колен и т.д.) применим в полной мере.
2) ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА [ править | править код ]
Продолжительность: от 5 до 10 минут
Эта фаза кроссфит разминки усиливает эффект предыдущей и состоит из аналитического тренинга, чередуемого с поддержкой сердечно-дыхательной системы:
3) СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА [ править | править код ]
Продолжительность: 10 минут (но может объединяться с техническим содержанием основной тренировки).
Это пересмотр контекста разминки в свете последующей ТД. Полная разминка не может пропускаться в пользу специфического дополнения, связанного с:
В частности, речь идет о технической гамме: работа ступни при ходьбе или беге в легкой атлетике, различные приседания со штангой в силовых упражнениях, полутехнические упражнения в тяжелой атлетике.
Это финальная часть «запуска», незаменимая переходная часть, которая ведет от общей разминки к основной части занятия через специфическую активацию двигательных схем и моторной памяти. Ниже представлены несколько предложений по специфическим навыкам работы при различных доминантах тренировок.
Специфическая разминка перед упражнениями [ править | править код ]
Как только общие принципы разминки усвоены и, главное, применены, ключевым становится овладение двигательными ситуациями, относящимися собственно к дисциплине, чтобы, с одной стороны, задействовать специфические двигательные схемы а, с другой, физически и морально подготовиться к занятию.
Заметьте, что эти упражнения являются лишь предложениями по сочетаемости и могут (должны!) быть обогащены, перемешаны и скорректированы. Наконец, уточним, что эти упражнения являются базовыми как для подготовки и профилактики, так и для обучения. И все они адаптированы для освоения кросс-тренинга.
Разминка со штангой [ править | править код ]
Разминка перед тренировкой
Каким бы видом спорта вы не занимались, разминка играет важную роль в тренировочном процессе разогревая и подготавливая мышцы к предстоящей работе, но в большинстве случаев к разминке перед тренировкой мало кто относится серьезно или просто ее игнорирует, поэтому мы рассмотрим задачи разминки применительно к кроссфит тренировкам, а также к тяжелой атлетике.
Упражнения в разминке:
Разминка начинается с ходьбы, легкого бега. В начале разминки темп медленный, затем постепенно возрастает. В конце необходимо дать упражнения на скорость.
В разминку желательно включать упражнения на гибкость и координацию. Следует давать нагрузку на все группы мышц. После нагрузки на мышцы плечевого пояса целесообразно включить в работу мышцы ног. Необходимо соблюдать принцип симметричности на опорно-двигательный аппарат, например, после воздействия на правую часть тела дается такая же нагрузка на левую часть.
Это общие принципы, которые подойдут к любому виду спорта. Теперь рассмотрим разминочные упражнения применяемые в кроссфите и тяжелой атлетике.
Разминка в тяжелой атлетике:
Приседания: на всей ступне, на носках, поочередно на одной ноге.
Наклоны вперед до касания руками пола (не сгибая ног в коленях)
Протяжка сидя грифа штанги
Приседания с грифом над головой.
Разминка в кроссфите:
После общей разминки в кроссфите применяются мини-комплексы (warm up) состоящие из простых упражнений.
Пример №1:3 раунда:10 приседаний7 отжиманий5 подтягиванийдалее 150 одинарных прыжков на скакалке
Пример №2:3 раунда:500 метров гребли на тренажере10 наклонов с грифом10 приседаний5 отжиманий
И последнее, разминка не должна вызывать чувства утомления или усталости. Наоборот, после нее у вас должно быть еще большее желание тренироваться.
Особенности разминки перед кроссфит тренировкой
Любой спортсмен перед каждой тренировкой просто обязан хорошо разогреть все мышечные группы тела, иначе во время выполнения упражнений можно очень легко травмироваться. Кроссфитеры в этом плане не являются исключением, а даже наоборот – для них особенно важно подготовить мышцы, суставы и связки к упражнениям, которые часто сочетают в себе и элементы тяжелой атлетики, и гимнастические трюки. Так что, кроссфит-разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, ведь её главная цель — подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, а также опорно-двигательную систему к выполнению основного тренировочного комплекса.
Особенности кроссфит-разминки
Кроссфит – это силовой функциональный тренинг. Именно во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь сделать несколько движений для разминки.
Перед началом занятий каждый спортсмен должен немного поднять температуру тела, а также плавно подготовить организм к более сложной нагрузке. Но это следует делать правильно – к концу разминки вы не должны сильно устать. Очень часто многие атлеты даже во время разогрева делают некоторые упражнения слишком интенсивно, тем самым загоняя себя на начальном этапе тренировки.
Запомните! Разминка не должна быть как WOD – достаточно сделать несколько простых упражнений в не очень интенсивном режиме, чтобы разогреть мышцы.
Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать выполнению основной программы. Вам не следует делать очень много отжиманий в качестве разогрева в том случае, если на основной тренировке собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди», состоящий из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Разминка должна быть всего-навсего «закуской» перед основным блюдом.
Очень важно не устать перед выполнением программы занятий на день, у вас должно остаться много сил и энергии. Лучше всего делать достаточно простые упражнения, которые не требуют от атлета особых физических усилий.
Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения даются с трудом, основная программа занятий должна быть более облегченной.
Польза разминки перед кроссфитом
Разминка перед кроссфитом – это значимая часть тренировочного процесса. Она важна в кроссфите так же, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед ответственным соревнованием.
Зачем нужно делать разминку перед кроссфит-тренировкой:
Правила кроссфит разминки
Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:
Виды разминки
Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.
Общая разминка
Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.
Суставная разминка
Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.
© Maksim Šmeljov — stock.adobe.com
Специальная (функциональная) разминка
Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.
Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.
Базовые упражнения для разминки
Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.
Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.
Приседания
Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый “пистолетик” – приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.
Во время приседаний атлет должен держать спину ровной. Движения могут быть достаточно интенсивными, но не забывайте дышать в правильном ритме – вдох на опускании, выдох при подъеме.
После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.
Гиперэкстензия
Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.
Выпады
Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, – можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.
© Monkey Business — stock.adobe.com
Отжимания от пола
Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева – 10-15 за один сет. Больше делать не стоит – целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.
Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.
Протяжка грифа штанги стоя
Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.
Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе – они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.