разминка перед силовой тренировкой для девушек в зале
Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале: базовые упражнения
Разминка перед тренировкой является компонентом занятия, которому очень часто не уделяют достаточно внимания. Ваша тренировка принесет вам пользу только в том случае, если ваш организм будет полностью готов к ней, а без подготовительных упражнений добиться этого не получится.
Почему нужно взбодрить свое тело?
Подобный подход в корне неверен, считают опытные тренеры и фитнес-инструкторы, поскольку неподготовленное тело не так хорошо реагирует на предлагаемые в ходе тренировки нагрузки. Достаточно лишь несколько раз использовать подобные упражнения перед основной программой заданий, и вы сразу же заметите разницу, продуктивность ваших походов в спортзал существенно вырастет.
Какие преимущества дает разминка?
Чтобы добиться наибольшего эффекта от ваших тренировок, необходимо не только знать, как правильно делать разминку, но и понимать ее тонкости. Разминочные упражнения мобилизуют связки и суставы, а также активизируют работу мышц, поэтому иногда их выполняют не только до начала занятий, но и после. С их помощью также удается существенно увеличить кровенаполнение мышц, что положительно влияет на общее состояние организма.
К плюсам разминки также можно отнести предотвращение возможных травм, которые могут появиться при работе с теми или иными тренажерами, выброс адреналина, ускорение метаболизма, улучшение работы нервной системы и импульсов, а также появление общего настроя на проведение тренировки.
Существует ли идеальный комплекс упражнений?
Какие виды разминки можно использовать?
Если вы не так давно пришли в спортзал и еще не знаете, как разогреться перед тренировкой правильно, самым оптимальным вариантом будет использование общей разминки, в ходе которой вы подготовите все тело к предстоящим нагрузкам. При ее правильном выполнении вы сможете активизировать собственный метаболизм и помочь мышцам получить дополнительную дозу кислорода.
Продолжительность такой разминки составляет 10-15 минут, она напрямую будет зависеть от физической формы спортсмена. В общий комплекс разминочных упражнений входят легкий бег, задания для гибкости суставов, прыжки со скакалкой, а также задания, направленные на разогрев мышц ног и рук.
Более опытные атлеты могут использовать подводящую разминку, которая является имитацией работы с тяжелыми снарядами. Главное ее отличие в том, что здесь рабочие веса не превышают 10-15 % от максимально возможных. Разминочные упражнения выполняются перед каждым основным заданием, достаточно будет 10 повторений. Такая разминка направлена на то, чтобы помочь организму вспомнить, как правильно нужно выполнять те или иные упражнения.
Как правильно завершить тренировку?
Для ее выполнения потребуется не более 10 минут, в качестве приемлемых упражнений здесь подойдет небыстрый бег или ходьба в среднем темпе, также можно использовать медленные потягивания в разные стороны. С помощью заминки организм сможет быстро избавить мышцы от молочной кислоты, успокоить ваш пульс и привести в нормальное состояние кровоток мышц.
Некоторые спортсмены считают, что без заминки можно обойтись, но это далеко не так. Если остановить тренировку внезапно, то кровь начнет скапливаться во внутримышечных венах, что приведет к скачку давления. Сердце вынуждено будет увеличить темп своей работы, чтобы пропустить через себя нужное количество застопорившейся крови и привести в порядок кровоток мускулатуры, что совсем для него не полезно.
Как подготовить суставы к тренировке?
Мало просто знать о том, как разогреться перед тренировкой, необходимо также понимать, какие упражнения можно использовать для суставов, чтобы минимизировать риск получения травмы. Особенно это важно для тех, кто большую часть своего рабочего времени проводит за компьютером, без подготовки запястий к упражнениям здесь просто не обойтись.
Если вы планируете выполнить жим лежа, предварительно сделайте несколько отжиманий на коленях, выполнять их нужно неторопливо и постепенно повышая нагрузку на запястья. Обязательно необходимо размять плечевые суставы, для этого можно использовать круговые движения руками, также подойдут горизонтальные отжимания, все это поможет вашему телу подготовиться к интенсивной тренировке.
Растяжка и разминка перед тренировкой: в чем разница?
В большинстве случаев начинающие спортсмены считают разминку и растяжку одним и тем же, но по факту речь идет о двух совершенно разных методиках работы в спортзале. Разминка должна подготовить весь организм к выполнению основных заданий, а вот растяжка должна растянуть все мышечные группы для того, чтобы те получали достаточное количество кислорода и питательных веществ. Рекомендуется сначала выполнить разогревающие упражнения, и только после этого можно начинать растягивания, в противном случае есть риск получить травму.
Растяжка делится на три разновидности: баллистическая, динамическая и статистическая. Первая представляет собой ряд быстрых движений хаотического типа, при второй нужно медленно повторять будущие сложные упражнения, а при третьей необходимо фиксировать конечности в определенном положении и осознанно напрягать их.
С чего начать подготовку?
Разминку перед тренировкой можно начинать сверху вниз, и первым этапом будет работа над мышцами шеи. Для первого упражнения понадобится встать ровно, расправить плечи, а затем прижать к груди подбородок и зафиксироваться в подобной позе примерно на 3 секунды. Важно, чтобы вы почувствовали, как задняя часть вашей шеи постепенно растягивается, это будет значить, что вы добились результата.
Есть альтернативный вариант, для него необходимо будет расставить ноги на ширине плеч, ваше положение должно быть максимально устойчивым. Поверните шею в одну сторону так, чтобы ваш подбородок постоянно находился на одном уровне. Дойдите до максимально возможного положения, затем вернитесь в исходную позу и поверите шею в противоположном направлении. Для получения должного эффекта необходимо выполнить до 10 повторений.
Нельзя забывать и о трапециевидной мышце. Для исходного положения нужно будет взяться за голову правой рукой, а затем очень осторожно опустить ее на плечо до тех пор, пока будет получаться. Зафиксируйтесь в данном положении на 5-7 секунд, а затем вернитесь в начальную позу, после чего повторите упражнение 6-7 раз. Далее нужно будет поменять руку и выполнить задание аналогичным способом.
Что будет важным для парней?
Разминка для мужчин перед тренировкой обязательно должна включать в себя упражнения на грудные мышцы, поскольку они являются предметом обожания представительниц противоположного пола. Для выполнения одного из заданий понадобится подойти к вертикальной опоре, можно использовать для этого стенку. Положите руку на опору, согнув ее под прямым углом, после чего, не отрывая ее, наклонитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, как ваши грудные мышцы напрягаются. В данном положении нужно будет задержаться на 5-6 секунд, после чего вернуться в исходную позицию и повторить задание, но уже с противоположной рукой. Достаточно будет 5-6 повторений.
Как подготовиться к тяжелой тренировке?
Если вы планируете работать с большими весами, необходимо обязательно провести разминку перед силовыми упражнениями, иначе вы можете серьезно навредить своему самочувствию. Для приведения в тонус мышцы спины необходимо взяться одной рукой за шест или же любую другую вертикальную опору, а затем наклониться назад, при этом ноги должны быть абсолютно прямыми. Дойдите до максимально возможного положения, задержитесь в нем на 5 секунд, после чего можно вернуться в исходную позу для повторения упражнения с другой рукой.
Для разминки трицепса понадобится принять ровное устойчивое положение, после чего завести правую руку за шею так, чтобы локоть оказался немного выше уровня вашего затылка. Левой рукой нужно будет взяться за правый локоть, а затем потянуть его так, чтобы возникло ощущение растяжения мышцы. Нужно будет зафиксироваться в максимально возможном положении на несколько секунд, после чего поменять руку и снова выполнить упражнение.
Какие еще приемы подойдут для верхней части тела?
Существует ошибочное мнение о том, что нужно проводить разминочные упражнения только для тех частей тела и мышц, над которыми спортсмен планирует работать в зале. На самом деле необходимо выполнять разминку всего тела перед любой тренировкой, поскольку при выполнении упражнений задействован абсолютно весь организм. Необходимо уделить внимание даже косым мышцам на животе, для этого нужно будет поставить правую руку на ваш пояс, затем наклониться туловищем в том же направлении, левая рука при этом должна тянуться за вами. Дойдите до максимально возможного положения, после чего повторите упражнение с другой ведущей рукой.
Для разминки заднего пучка необходимо принять ровное и устойчивое положение, после чего подтянуть левой рукой правый локоть влево до максимально возможного положения, в нем нужно будет задержаться примерно на 15 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки, помните о том, что ваше предплечье должно всегда оставаться перпендикулярным по отношению к полу.
Обязательно следует размять плечи, особенно если вы планируете работать с тяжелыми весами. Поставьте ноги на ширине плеч, затем нужно будет поднять руки до высоты плеч и осуществить ими 8-10 вращательных движений в стороны до упора, задействуя при этом туловище. После выполнения задания поменяйте сторону.
Как подготовить нижнюю часть тела?
Для разминки бедер понадобится встать напротив возвышения, чаще всего оно в спортивных залах состоит из степ-платформ, но, если его нет, можно использовать шведскую стенку. Закиньте правую ногу на возвышение, а затем потянитесь к ней всем своим корпусом. Следите за тем, чтобы нога всегда была прямой, вы поймете, что желаемый эффект достигнут, когда почувствуете, что бицепс бедра растягивается. Выполните 8-10 потягиваний, а затем поменяйте ногу.
Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательно включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепс, без них риск получения травмы и нежелательных растяжений увеличивается в разы. Для приведения в тонус ягодичных мышц расставьте ноги на ширине плеч, а затем выполните выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Спина должна быть максимально ровной. Вернитесь в начальное положение и повторите выпад 7-8 раз, после чего поменяйте ногу.
Для разминки четырехглавой мышцы бедра нужно будет встать на правую ногу, а левую обхватить за голеностоп. В таком положении нужно будет простоять 8-10 секунд, затем можно будет отпустить ногу. После выполнения задания сделайте шаг вперед, далее повторите его, оставшись стоять на левой ноге.
Какие упражнения подойдут абсолютно всем?
Несмотря на то что идеальной разминки перед тренировкой не существует, можно выделить ряд универсальных заданий, подходящих людям в любом возрасте и с любым спортивным опытом. В первую очередь речь идет об обычной ходьбе на месте в течение 4-5 минут и подъеме коленей, когда за полминуты необходимо поднять одно из них до 30 раз.
Каких общих правил следует придерживаться?
Даже если вы разобрались, как правильно делать разминку, необходимо помнить о рекомендациях от опытных атлетов и тренеров. В частности, они рекомендуют начинать разминаться с кардионагрузок, например десятиминутной работы на велотренажере или эллипсоиде, а уже затем приступать к разминкам и растяжкам.
Планируйте свою тренировку так, чтобы ваша разминка по своей длительности составляла не более 15 минут, этого времени с лихвой достаточно для приведения мышц в тонус. Рекомендуется также периодически менять упражнения в разминочном комплексе, такое разнообразие позволит вам избежать эффекта привыкания. И конечно же, следует помнить о том, что после проведения разминки необходимо будет выпить немного воды, чтобы помочь организму наладить внутренний метаболизм.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале
Очень важной частью тренировочной программы является разминка перед тренировкой в тренажерном зале, хотя многие спортсмены её не делают. А не делают они её по разным причинам. У кого то не хватает времени, и они спешат быстрее потренироваться с отягощениями, а кто-то считает, что это пустая трата времени. Некоторые делают разминку, но делают они её примерно так: пару маховых движений руками, пару наклонов и пару прыжков … все, разминка окончена. Все это не правильно. Хорошая разминка перед тренингом нужна обязательно!
Для чего необходимо делать разминку?
Положительные эффекты разминки:
Сама разминка перед тренировкой в тренажерном зале длится от 5 до 15 минут, и обычно состоит из 3 частей:
Растяжку можно использовать как до, так и после тренинга. Растяжка бывает нескольких видов, статическая, динамическая и баллистическая. Суть статической заключается в том, что бы в фиксированном положении, как можно сильнее растянуть мышцы.
При динамической растяжке, упражнения нужно выполнять медленно, постоянно контролируя движение, как правило, ее выполняют с не большим весом. Например, можно работать с небольшим весом на кроссовере, медленно выполнять движения с полной амплитудой с фиксацией в верхней точке.
Баллистическая растяжка состоит из быстрых и энергичных движений. Но наиболее эффективной является статическая и динамическая растяжка мышц. Растягивать надо все мышечные группы со всех сторон. Длительность 2 – 3 минуты.
Примеры упражнений для разминки и техника их выполнения:
Разминку всегда нужно делать энергично, так как она направлена на то, что бы подготовить организм к выполнению тяжелой работы. Если делать ее вяло, то разминка будет не эффективной.
Упражнение нужно выполнять в течении 2-3 минут.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – разогреваем суставы:
Растяжка мышц рук и торса:
Для растяжки мышц рук, грудных, мышц спины и пресса отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх, на максимум выпрямите руку. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом, делая паузу в верхней точке движения.
Что бы хорошо растянуть трицепс можно выполнить такое упражнение: левую руку поднимите вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук старайтесь дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возьмитесь за локоть левой и давите вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Старайтесь немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделайте упражнение несколько раз для каждой руки.
Поясницу можно растянуть, выполняя наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.
Что бы растянуть квадрицепс, необходимо, к примеру, стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.
Растяжка бицепса ноги + икроножная мышца:
Сядьте на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянете вперед перед собой, правую ногу согните как вам удобно. Носок левой ноги пытайтесь тянуть на себя, левую рукой старайтесь схватиться за носок, таким образом, вы очень хорошо растяните бицепс ноги, а так же икроножную мышцу.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Разминка перед силовой тренировкой в зале: готовый план упражнений
Разминка перед силовой тренировкой в зале — это основная мера обеспечения собственной безопасности и профилактика спортивных травм. Поскольку во время тренировок мышцы и суставы поддаются колоссальным нагрузкам, их необходимо тщательно разогреть, чтобы подготовить к предстоящей работе. Кроме того, хорошая разминка повышает общую эффективность тренинга.
Разминка перед силовой тренировкой в зале
Всего в нашей разминке перед силовой тренировкой в зале представлено 15 различных упражнений, каждое из которых акцентировано воздействует на отдельную мышечную группу. Настоятельно рекомендуется выполнить их все, поскольку силовые тренировки подразумевают нагрузку на все тело целиком. Это особенно важно для любителей работы с тяжелыми весами в базовых элементах силового троеборья.
Также представленный разминочный комплекс отлично сработает в качестве утренней зарядки – он универсально подходит абсолютно каждому человеку.
Для зарядки посмотрите также:
Другие разминочные комплексы:
1. Повороты головы в сторону
Работаем в положении стоя. Зафиксируйте руки на поясе, после чего поверните голову в правую сторону. После небольшой паузы вновь направьте взгляд перед собой, а далее совершите поворот головы уже в левую сторону. Ни в коем случае не торопитесь и не делайте резких движений. Все должно происходить плавно до ощущения легкого натяжения шейных мышц в пиковых точках. Это простое упражнение направлено на разминку мышц и суставов шеи, дополнительно повороты способствуют снятию болевого синдрома.
Сколько выполнять: 5-6 поворотов на каждую сторону.
2. Вращения плеч
Опять же работаем стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Представленное упражнение полезно не только для разминки перед тренировкой, но и на регулярной основе для людей с сидячим образом жизни. Вытяните руки вдоль туловища, после чего начните совершать медленные вращения плечами сначала назад, потом вперед. Старайтесь сделать движение как можно глубже, по полной амплитуде. Взгляд удерживаем направленным строго перед собой. Элемент разминки перед силовой тренировкой помогает тщательно разогреть дельтовидные мышцы, трапеции, а также избавляет от ощущения забитости в них.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
3. Разведение и сведение рук
Не меняем положения от предыдущего упражнения. Максимально разводим руки в стороны, удерживая их параллельно полу в Т-образной позиции. После этого сводим их вперед, одновременно наклоняясь верхней частью корпуса и головой. Старайтесь максимально вывести плечи вперед и потянуться. После небольшой паузы в пике медленно разводим руки и начинаем новый повтор. Упражнение отлично разминает шейный отдел, трапеции, задний пучок дельт, избавляет от болей в грудном отделе позвоночника и шее.
Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.
4. Круговые вращения руками
Это эффективное упражнение для разминки перед тренировкой в зале на дельтовидные мышцы подразумевает выполнение круговых вращений руками вперед и назад. Двигайтесь в медленном темпе, описывая как можно большую траекторию движения. Только так вы сможете достичь максимальной результативности. Опять же упражнение направлено на умеренное растягивание грудных мышц, разогрев дельтоидов, трапециевидных мышц и плечевых суставов.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
5. Вращения тазом
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки зафиксируйте на поясе. После этого начните выполнять вращения тазом в правую сторону. Завершив подход, смените траекторию движения в обратную сторону. Старайтесь описывать как можно большую траекторию, чтобы тщательнее разогреть целевые группы мышц и суставы. Скорость выбирается опционально, но торопиться не стоит. Помимо разогревающего эффекта вращения тазом отлично укрепляют мышцы кора и спины, помогают расслабить поясницу, улучшают общее состояние позвоночника.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
6. Вращения ногой
Ноги расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поднимите и согните, поддерживая прямой угол в сгибе коленного сустава. Ваша задача – нарисовать коленом круг, выполняя вращение в сторону. Сделав нужное число повторений, поменяйте ногу и проделайте работу по аналогичной амплитуде. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Элемент разминки перед тренировкой в зале разогревает бедренный сустав, а также готовит квадрицепсы к более интенсивной нагрузке.
Сколько выполнять: 4-5 вращений каждой ногой сначала вперед, потом 4-5 вращений назад.
7. Сгибания колен
Колени человека считаются самым уязвимым местом, поэтому к их разминке следует отнестись особенно ответственно. Поставьте ноги вплотную друг к другу, после чего упритесь ладонями в колени. Несмотря на наклон вперед, спина должна находиться в ровном положении. Начните сгибать колени, совершая приседания в в небольшой амплитуде. Работайте в среднем темпе, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и излишней нагрузки на коленные чашечки. Разминка коленных суставов являются основной целью представленного упражнения.
Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
8. Мельница с перекрестным касанием стоп
Расставьте ноги значительно шире плеч, после чего разведите руки в стороны и наклонитесь корпусом вперед. Начинайте осуществлять поочередные повороты туловища. В итоге вы должны коснуться левой ладонью правой стопы и наоборот, тем самым выполняя своеобразную модификацию упражнения «мельница». Находясь в положении наклона, внимательно следите за тем, чтобы спина всегда поддерживала естественный прогиб и не сутулилась. Работайте в среднем темпе. Основной эффект движения приходится на поясничную мускулатуру и косые мышцы. Дополнительно разогреваются руки и бицепсы бедра.
Сколько выполнять: 5-6 касаний на каждую сторону.
9. Приседание + наклоны корпуса
Вновь ставим ноги на уровне плеч, а руки сводим перед собой. Делаем присед до уровня прямого угла в сгибе коленного сустава. Далее встаем, правую руку укладываем на пояс, а левую поднимаем вверх. Осуществляем глубокий наклон в правую сторону и возвращаемся в исходную позицию. После очередного приседания необходимо поменять положение рук (левая на поясе, правая поднята) и совершить наклон в противоположную сторону. Упражнение одновременно разогревает мышцы ног, а также боковые мышцы живота. Дополнительно наклоны разминают позвоночный столб и поддерживающую его мускулатуру.
Сколько выполнять: 8-10 приседаний.
10. Подъем + отведение рук назад
Разверните руки ладонями вперед, после чего максимально отведите их назад через низ. Сделав секундную задержку в пиковой точке, начните поднимать руки вверх по обратной амплитуде движения. В верхнем положении необходимо согнуть конечности в локте для усиления натяжения. Чередуйте движения вверх и вниз, чтобы тщательно подготовить руки к предстоящим нагрузкам. Основной эффект элемента разминки перед тренировкой в зале достигается за счет умеренного растяжение бицепсов, трицепсов и переднего/заднего пучка дельтоидов.
Сколько выполнять: 6-8 повторений.
11. Поочередные прогибы в спине
Слегка подогните ноги в коленях, после чего упритесь в них руками. Корпус должен оказаться слегка наклоненным вперед. Теперь начинайте чередовать прогибы спины вверх и вниз, работая в среднем темпе. Ни в коем случае не делайте резких движений и не торопитесь. Старайтесь прогибаться и выгибаться по максимальной амплитуде, чтобы тщательнее размять спину. Представленный элемент разминки перед силовой тренировкой разогревает околопозвоночные мышцы, благотворно воздействует на здоровье позвоночника, а также выравнивает осанку.
Сколько выполнять: 6-8 повторений.
12. Поочередные боковые выпады
Расставьте ноги на максимальную ширину и немного разверните носки в противоположные друг от друга стороны. Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены, спина ровная, а руки сведены перед собой в замке. Специфика упражнения из программы разминки перед силовой тренировкой в зале заключается в поочередном переносе веса тела сначала на одну ногу, а затем и на другую. Получаются своеобразные боковые выпады, которые отлично разогревают отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер, разминают колени и голеностоп.
Сколько выполнять: 5-6 выпадов на каждую сторону.
13. Подъем колена + вращения носком
Находясь в положении стоя, поднимите правое колено к уровню груди, после чего обхватите его обеими руками. Сделайте одно вращение носком, после чего верните ногу обратно. Далее проделайте аналогичное движение левой ногой. На протяжении всего подхода избегайте покачиваний корпуса, смотрите четко перед собой. Упражнение для выполнения перед силовой тренировкой не только разминает голеностоп, но также подготавливает квадрицепсы к более интенсивным нагрузкам.
Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.
14. Подъемы коленей с вращением кистей
Представленное упражнение заключается в поочередном подъеме коленей к уровню груди. Сначала работаем правой, а затем и левой ногой. Одновременно с этим выполняются вращения кистей, ладони должны быть сжаты в кулаки. Таким образом, в ходе выполнения элемента разминки перед тренировкой в зале одновременно разминаются кистевые суставы, а также разогреваются мышцы ног.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов колен на каждую сторону.
15. Бег с подъемом рук через стороны
Завершающее упражнение – это бег на месте. Делайте шаги с захлестом голени, одновременно поднимая руки через стороны. На два шага выполняем вдох, а еще на два – выдох. Упражнение отлично подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам, разогревает все тело, тонизирует мышцы рук и ног.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
Смотрите наши подборки упражнений: