разминка для бокса перед тренировкой
Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение
Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.
Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.
Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:
Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки
Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:
Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.
После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.
Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.
Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.
Уличный бокс для новичков: тренировка из разминки и боя с тенью
Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!
Тренировки по боксу на улице и самостоятельно
Поставьте дыхание
От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.
Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.
Помним об этом правиле и переходим к тренировке.
Разминка: растяжка и силовые
Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:
На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али
Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.
При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.
Бой с тенью
Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.
Основные передвижения и удары:
Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.
Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге
Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге
16 упражнений со скакалкой для тренировки и разминки боксёра
Для достижения гармоничной работы организма участники разных видов единоборств используют многочисленные комплексы тренировок. Отдельно выделяют упражнения со скакалкой. Разминки позволяют при регулярном выполнении развить (повысить) спортивный потенциал профессионального спортсмена и любителя.
Зачем боксёры прыгают на скакалке?
Даже профессиональные боксёры каждую тренировку начинают с упражнений на скакалке.
Снаряд используют для того, чтобы:
Тренировка со скакалкой требует внимательности. Спортсмену постоянно приходится наблюдать за тем, как поставлены ноги и улавливать детали. Отработка движений со снарядом помогает научиться не отвлекаться на раздражители в момент боя.
Комплекс упражнений
Тренировка со скакалкой в мире профессионального бокса считается базовой. Упражнений, помогающих боксёру подготовиться к бою, довольно много. Но всех их объединяют принципы выполнения:
Простые прыжки
Это самое простое упражнение. Основа для всей тренировки. Техника выполнения:
Количество прыжков не ограничено. Начинать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая темп и число отталкиваний.
Бег на месте
Упражнение, несложное в техническом исполнении, но дающее большую физическую нагрузку. Инструкция выполнения:
Когда начнёте делать упражнение без особых усилий в умеренном темпе, усложните задачу:
Твист
Упражнение требует обязательного придерживания техники выполнения. Проделайте следующие движения:
Махи по сторонам
Упражнение даёт возможность спортсмену немного отдохнуть. Это способ разгрузить ноги и дать плечам расслабиться. Техника выполнения:
Усложнённая версия тренировки — махи тросом по сторонам с одновременными прыжками на месте.
Прыжки на одной ноге
Прыжки на одной ноге помогают боксёру развить дополнительную мощь. Она потребуется для интенсивной тренировки на ринге. Алгоритм действий:
Опытные спортсмены выполняют данное упражнение по принципу пирамиды: 2 прыжка на левой ноге, 2 — на правой, 3 — на левой и 3 — на правой и т. д., по нарастающей.
Перенос веса тела с ноги на ногу
При данном виде прыжков на скакалке боксёр не расходует много энергии, но эффективность тренировки не снижается. Часто перенос выполняют, когда телу требуется отдых. Техника:
Крест-накрест
Упражнение сложное. В процессе тренировки задействованы основные группы мышц. Техника выполнения:
В момент, когда руки идут на скрещивание, заверните кисти внутрь.
Двойные прыжки
Упражнение включают в тренировку только продвинутые боксёры. Инструкция по выполнению:
Для качественной тренировки требуется развивать скорость вращения рук.
Ножницы
Вариаций данного упражнения множество. Но техника выполнения одна:
Чередование действий — ножницы, расставление ног в стороны, сгибы ног в коленях — усложнит задачу.
Прыжки на пятках
Одно из самых тяжёлых упражнений для боксёров. Выполнять его осмеливаются только спортсмены, давно тренирующиеся с тросом. Выработать правильную технику получается не сразу. Алгоритм выполнений:
Не прыгайте слишком высоко. Достаточно оставить место для скакалки.
Минус упражнения: некоторым оно доставляет дискомфорт. Решить проблему поможет обувь с мягкой подошвой.
Циркуль
Данной упражнение — это своеобразный отдых спортсмена между подходами. Техника выполнения:
Прыжки боком
В данном упражнении скакалка находится не в руках спортсмена. В ходе тренировки прорабатываются мышцы ног. Техника выполнения:
Важно не задеть снаряжение ногами.
Прыжки вперёд-назад
Руки спортсмена в прыжках отдыхают. Но тело полностью напряжено. Техника выполнения:
Бег в скакалке
Упражнение тренирует тело и внимательность, т. к. боксёру постоянно нужно следить за техникой выполнения. Инструкция:
Упражнение требует интенсивности.
Запрыгивания-выпрыгивания
Упражнение легко выполнять спортсменам, способным долго концентрироваться на одном предмете. Руки в момент тренировки отдыхают, и расположены около грудной клетки. Алгоритм действий:
Прыжки с высоким поднятием колен
Упражнение помогает боксёрам развить взрывную силу и выносливость. Техника выполнения:
Тренировка усложняется за счёт увеличения темпа, доходящего по интенсивности почти до бега.
Разминка и тренировка со скакалкой
Техника выполнения упражнений — не единственное, из чего складывается тренировка. Эффект достигается за счёт количества подходов к занятиям со снарядом.
Разминка в мире бокса – важный тренировочный процесс. Разогретые суставы и мышцы бойца приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять тренировку без растяжений и прочих травм. Разминка боксёра со скакалкой проходит следующим образом:
Заканчивать разминку рекомендуется растяжкой. Идеальным вариантом станут повороты корпуса, активные махи руками, вращение троса. Такая подготовка к полноценной тренировке не утомляет боксёра.
В мире боксёрского спорта различают две тренировки с тросом. Первая — круговая высокоинтенсивная тренировка со скакалкой «Костя Цзю». Выполняется следующим образом:
Вторая — полноценная тренировка. Алгоритм выполнения:
Продвинутые боксёры усиливают тренировку. Упражнение с тросом чередуют с приседаниями или выпадами. По такой программе увеличьте перерыв до 30 секунд.
В мире спорта всё индивидуально, поэтому составление грамотной тренировки со скакалкой лучше доверить тренеру.
Разминочный комплекс упражнений для единоборств (упрощенный вариант)
Боевые единоборства
722 поста 2.6K подписчиков
Правила сообщества
Стандартные правила Пикабу.
Принимаются посты ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО тематические.
Стандартная разминка на уроке физкультуры в школе, её сокращённый вариант.
А так то вообще это разминка для чего? Для каких единоборств? Я когда занимался рукопашным боем у нас намного серьезнее разминки были. Да и сейчас я, хоть и с больной спиной, обычную зарядку делаю посерьезнее.
бля как же музыка в тему
Карма
От мира бокса далек, кто на ринге не знаю, но удовольствие от видео получил изрядное.
Буду очень благодарен, если подскажете кто бился. Поиск в Гугле сильно не помог
UDP: нашел кто такие:
Андрей Михайлович и Алекс Ханан
Эли Мухаммед Али Кадыров
Эли Кадыров, сын главы Чечни Рамзана Кадырова, провел показательный бой по правилам любительского бокса в рамках турнира «Время Легенд».
В третьем раунде рефери остановил бой Кадырова против Хетага Хаткарова, присудив победу сыну главы Чеченской республики.
Кадыров получил чемпионский пояс, который не вручается в любительском боксе. Также ринг-анонсер назвал Кадырова Мохаммедом Али.
на этот раз нашли соперника меньше весом, чтобы Кадырка не позорился, но по-прежнему запрещено отвечать.
3 раунда правда как-то продержался против Эли Мухаммед Али Кадырова.
смотрится не столь зашкварно как у пухляша-Кадырова Папин чемпион
Майк Тайсон
Майку Тайсону установили трёхметровый памятник в Лас-Вегасе.
Бывший абсолютный чемпион мира в супертяжелом весе Майк Тайсон удостоился чести быть увековеченным в бронзе.
На днях в честь «Железного Майка» установили 10-футовую (3.048 м) статую в одном из гостинично-развлекательных комплексов Лас-Вегаса под названием Resorts World Las Vegas.
Тайсон лично прилетел на презентацию, сфотографировавшись на фоне своего памятника.
Быстрее. Выше. Сильнее
Милота-то какая
Битва взглядов перед поединком между чемпионом WBA, WBO, IBF и IBO в тяжелом весе Энтони Джошуа и Александром Усиком.
Бой Джошуа – Усик состоится в ночь на 26 сентября в Лондоне на стадионе «Тоттенхэма».
Организаторы Игр одобрили песню «Мой Дагестан» для боксера, не найдя в ней связи с Россией
Организаторы боксерского турнира на Олимпийских играх в Токио одобрили песню «Мой Дагестан» для выхода российского боксера Муслима Гаджимагомедова без дополнительных вопросов. Об этом ТАСС сообщили в Федерации бокса России.
Также российским спортсменам из определенных видов спорта пришлось изменять свою форму и экипировку по требованию организаторов.
Сбой в матрице
Разминка
Для полноты картины в этот момент на арене должен заиграть саундтрек из Рокки
Разминка вратарей
Потягушки
Всё о разминке
Многие люди пренебрегают разминкой перед силовой тренировкой. Это, как правило, говорит либо о том, что либо человек не тренируется, а делает вид, либо человек очень далек от грамотных тренировок. Любой мало-мальски разбирающийся человек понимает, что разминка необходима! Но какая именно разминка и для чего именно необходима?
Разминка – вещь специфическая, то есть нет определенной последовательности движений, и каких-то общих универсальных «рецептов». Но любая разминка выполняется с определенной целью, и выполняет определенные задачи.
Разминка необходима для того, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.
Наверное, я бы не брался наверняка говорить о том, что разминка как-то значительно снижает риски травматизма, как это утверждают многие. Сильно в исследования не углублялся, но некоторые данные имеются. Как известно, риски получения травм при силовых тренировках в десятки раз ниже, чем, например, при контактных видах спорта [1]. При этом есть исследование, где изучалось влияние специальной программы-разминки на снижение травматизма у юных хоккеистов (то есть тот самый контактный вид спорта с повышенным травматизмом) [2].
Одна группа выполняла специальную разминку (маневренность, сердечно-сосудистая разминка, разминка на «скорость и силу», выполняемая «на траве». Вторая группа выполняла свою обычную разминку. Выводы исследования: воздействие программы-разминки не было в значительной степени связано с более низким уровнем травматизма, никакого снижения тяжести травм не наблюдалось.
То есть даже если при повышенной травмоопасности и то нет снижения рисков получения травм, то, думается, и при силовых это не особо повлияет. Хотя, там несколько иная направленность, и я не исключаю того, что разминка действительно снижает риски получения травмы, но подтверждающих исследований пока не встречал.
Итак, что делает в качестве разминки большинство людей? Правильно, используют кардио тренажеры. Если таких людей спросить для чего они это делают, половина скажет, что просто привыкли так делать, вторая половина скажет что-то типа «повысить температуру тела, погонять кровь по организму».
Интересно, а зачем вам повышать температуру всего тела? Да и вообще, если вы хотите повысить общую температуру тела, проще посидеть в сауне, или принять горячий душ. Кто-нибудь использует сауну в качестве разминки?
Вся «фишка» в том, что количество крови в нашем организме несколько ограничено, мы не «залиты кровью по горло». Да, кровь постоянно циркулирует по всему организму, но скапливается она там, где больше всего нужна в данный момент. В противном случае, мужики всегда ходили бы со стоячей пипиркой.
Таким образом, кровь необходимо гонять не по всему телу, а повысить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа. При ходьбе по дорожке, или на велотренажере, активнее всего работают мышцы ног, там и скапливается больше всего крови. А если вы, к примеру, сейчас будете тренировать верх тела, то на кой черт вам гнать всю кровь в нижнюю часть тела? Вы же перед приседаниями со штангой не делаете отжимания от пола в качестве разминки. Надеюсь…
Кстати говоря, использовать в качестве разминки статическую растяжку тоже не стоит [3]. Целый мета-анализ из 104 научных работ за 44 года говорит о том, что растяжка перед силовой снижает силу и мощность мышц, увеличивая риск получения травмы [4].
Разминка должна быть некой «репетицией» основной части тренировки. То есть логичнее было бы использовать легкий бег как разминку перед бегом. Хотя есть данные о том, что наличие или отсутствие бега-разминки, а так же ее интенсивность никак не влияют на субмаксимальную производительность бега [5]. А перед силовой тренировкой разумнее было бы подготовить опорно-двигательный аппарат, которому предстоит тяжелая работа. Проще говоря, разогреть суставы, которым предстоит работа. Так как я сторонник фулбоди тренировок, то предпочитаю разминать ВСЕ суставы.
Разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность [6, 7]. Так, к примеру, целенаправленная разминка нижних конечностей, с упором на ягодичные мышцы, увеличила характеристики прыжка у спортсменов [6]. Думается, что это происходило благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала никакой разницы в активации самих мышц, но их производительность увеличилась.
Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой может снизить болезненность мышц после тренировки [8].
Мой вариант разминки выглядит примерно так:
— круговые вращения руками вперед и назад;
— круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад;
— различные махи с небольшими гантелями во всех направлениях (в стороны, перед собой, различные ротации);
— приседания с небольшими выпрыгиваниями без веса;
— несколько подходов гиперэкстензии без веса.
Всё это без отдыха. Плюс перед тяжелыми упражнениями выполняю пару подходов с меньшим весом этих же упражнений. К бою готов!
— разминка должна не повысить общую температуру тела и «погонять кровь по организму», а увеличить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа;
— растяжка в качестве разминки перед силовой не канает;
— разминка должна быть «репетицией» основного упражнения;
— разминка помогает настроить психику, то есть для меня, к примеру, определенные действия (разминка) сигнализируют организму о том, что «сейчас предстоит тяжелая работа, готовься, бро», отключается чувствительность к «внешним раздражителям», увеличивается зрение, осязание, слух, и даже писюн чуток привстает;
— утверждать, что разминка значительно снижает риск получения травмы, не могу. Человек «в полной боевой» действительно может быть менее подвержен травмам, но связь не означает следствие. Думаю, большинство людей получают травмы не из-за отсутствия разминки, а по-дурости.
Хороших и безопасных вам тренировок!
Если не знаете как вам нужно тренироваться, обращайтесь!
Тренировки по боксу
Бокс очень популярен не только у зрителей, но и у активных людей, любящих заниматься спортом для себя. Это единоборство отлично развивает мышцы, тренирует реакцию, координацию движений, волю и выносливость. Разберем принципы и составляющие любительской тренировки по боксу, приведем подходящую программу занятий, назовем лучшие упражнения для желающих обрести бойцовские мускулы и качества характера.
Основные этапы тренировки боксера
Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:
Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.
В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).
Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.
Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:
Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.
Работа над техникой
Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.
Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:
Пять ударов, лежащих в основе бокса:
Лучшие комбинации ударов:
Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.
Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:
Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).
Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).
Освоение передвижений
Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.
Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:
Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.
Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.
Круговая тренировка
Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.
Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.
Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.
Работа на снарядах
Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:
Важно! Боксеры качаются, отдавая предпочтение базовым упражнениям со штангой и/или гантелями, что позволяет увеличивать физическую силу. Упражнения для увеличения мышечной массы и «прорисовки» идеального рельефа не входят в программу: короли ринга и так прекрасно выглядят.
Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса, можно без снарядов.
Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал, можете придерживаться следующего графика:
Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов, вам подойдет более насыщенный график:
Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой, дома вы можете делать с гантелями.
Видео с групповой тренировкой по боксу
Основные упражнения для тренировки боксера
Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.
Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.
Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.
Берпи на одну руку
Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.
Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.
Прыжки из упора лежа
Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:
Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.
Отжимания на время
Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.
Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.
Складка с одной ногой поочередно
Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.
Скручивания диагонально
Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.
Прыжки на скакалке
Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.
Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.
Пистолет
Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.
Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала
Приведем также комплексные программы упражнений по физподготовке боксеров, заслуживающие внимания. Они служат той же задаче — развитию силы и выносливости, способствуя увеличению мощи ударов.
Тренировка в спортзале
Комплекс, включающий физические упражнения боксера, выполняемые в тренажерном зале, рассчитан на три силовые тренировки в неделю.
Мы рекомендуем в начале или конце каждой силовой тренировки боксера делать также упражнение для пресса. Чтобы накачаться как следует, делайте каждое упражнение в три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами по 2 минуты.
Упрощенная программа в домашних условиях
Программа домашних тренировок предполагает использование малого количества снарядов, которые не занимают много места в доме и хорошо вписываются в интерьер комнаты.
Для такой тренировки по боксу для начинающих достаточно приобрести:
Программа тренировок — 3 раза в неделю упражнения по боксу на технику и силу удара (с отработкой на груше) и 3 раза выполнение комплекса силовых упражнений:
Эти упражнения тоже делаются в три подхода каждое. Если позволяют физические данные, можно выполнять их по принципу круговой тренировки.
Рекомендации опытных тренеров
Авторитетные специалисты дают новичкам, составляя персональную программу тренировок для бокса, следующие советы:
Развивайте взрывную силу и силовую выносливость, чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость, отличную координацию движений, мощь ударов, превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».