программа тренировок в тренажерном зале для детей 10 лет

Как изменить свою жизнь к лучшему? Программа тренировок для детей и подростков

Как изменить свою жизнь к лучшему, саморазвитие, с чего начать, в лучшую сторону

Программа тренировок для детей и подростков

Ваш ребенок или подросток хочет укрепить свои силы и выносливость? Педиатры и тренеры по фитнесу для молодежи говорят, что вводить молодых людей в контролируемые, прогрессивные тренировки веса безопасно и полезно.

Преимущества силовых тренировок для детей

Упражнения на сопротивление, используемые в силовых тренировках, повышают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает сухую массу тела и улучшает обмен веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и формирования прочных костей. Силовые тренировки также являются частью программ по снижению травматизма коленного сустава у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но еще более важно то, что это формирует привычку заниматься фитнесом, которая может служить ребенку на протяжении всей жизни.

В каком возрасте начинать силовые тренировки?

Тренировка силы необходима, как только ребенок сможет поддерживать равновесие и постуральный контроль, слушать и следовать указаниям. Обычно это возраст около 7-8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка. Хотя дети в возрасте до 10 лет могут набраться сил, тренируясь с весом, подростки в возрасте от 10 до 15 лет, как правило, являются наиболее заинтересованной группой. Вашему ребенку также следует захотеть заниматься этим видом деятельности и быть готовым к многократным тренировкам в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или культуризм в их самых чистых формах, которые направлены на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Подготовка к весовой тренировке

Прежде чем подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько условий, при которых не рекомендуется тренировка веса, в том числе для детей с неконтролируемым высоким артериальным давлением, судорожными расстройствами или прошедших химиотерапию от рака у детей.

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт в обучении подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно для групп, которые могут потерять концентрацию. Рекомендуемое соотношение числа инструкторов к числу детей должно составлять 1:10 (или менее). Лучше всего начать с индивидуальных занятий с персонального тренера.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего тренера, но особенно для развивающихся и незрелых тел. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса. Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или использованию неправильной техники, что может привести к травмам.

При выборе места для тренировок следует обратить внимание на хорошо оборудованный тренажерный зал, оснащенный оборудованием, которое можно регулировать в соответствии с легкими нагрузками, которые требуются подросткам, менее выносливым, чем взрослые. Если тренажерный зал не подходит, то легкие гантели или упражнения в весе тела могут быть заменены машинным оборудованием и штангами.

Элементы программы тренировок

Учитывая важность хорошей формы и техники подъема, основными переменными являются тип упражнений, выбор веса, повторения и наборы упражнений. Ниже приведен пример с поднятием гантелей

Образец программы тренировки подростков и детей

Ниже приведена типичная тренировка силовых упражнений для подростков в возрасте от 12 до 15 лет, как для девочек, так и для мальчиков.
Разогрев: Продолжительность разминки должна составлять от 10 до 15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, подготавливая их к нагрузке, под которой они будут находиться во время тренировки. Разогревайтесь с аэробной активностью в течение 10-15 минут, затем перед каждым упражнением выполняйте несколько подъемов без нагрузки веса. Это поможет организму и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения: Все упражнения выполняются в 2 сетах и 10 повторениях.

Заминка: Рекомендуется также хорошая заминка с легким растяжением, от 5 до 10 минут.

Расписание: Два-три раза в неделю. Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогрессия: Взрослым рекомендуется увеличивать вес не более чем на 10 процентов в неделю, но дети должны прибавлять вес еще медленнее. Научите ребенка использовать постепенное прогрессирование. Прогрессия также может быть достигнута путем увеличения количества наборов или упражнений на набор.

Источник

Укрепят детский организм! Силовые тренировки для 9 лет и спортсменов постарше

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу.

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей, и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка.

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша, не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз, значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Рекомендации

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут. В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела, такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз. Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка. Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Основная программа тренировки:

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для ребенка.

Влияние силовой тренировки на рост ребенка

Нет ни одного достоверного исследования, которое подтвердило бы отрицательное влияние умеренных силовых нагрузок на рост. Те немногочисленные примеры, когда родители тренировали своего ребёнка как тяжелоатлета, подтверждают то, что такие занятия никак не влияют на рост, и дети вырастают крепкими и здоровыми.

Источник

Кроссфит для детей

Кроссфит для детей – это функциональный тип тренинга, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию, адаптированный под юный возраст атлета. Занятия кроссфитом пока ещё не очень распространены среди детей в возрасте до 10-11 лет, однако в последнее время многие родители все чаще и чаще задумываются о том, что их детям не хватает силовой и функциональной подготовки. Это и стало одной из основополагающих причин, по которым детский кроссфит обретает заслуженную популярность.

Само собой, кроссфит для детей значительно отличается от занятий для взрослых – полностью сформировавшихся, хорошо развитых физически людей, так как существует целый ряд особых возрастных противопоказаний, например, осевая нагрузка на позвоночник или достижение анаэробного гликолиза. Перед тем, как записать ребенка на занятия по функциональному тренингу или любую другую секцию, необходимо проконсультироваться у врача о возможном вреде для здоровья и найти достаточно квалифицированного сертифицированного тренера с большим опытом работы с детьми.

Кроссфит для детей: польза или вред?

Польза детского кроссфита, несмотря на расхождение мнений разных специалистов, все же, несомненна. Умеренно интенсивные занятия помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, увеличив общую силу организма за счет нагрузки на отдельные мышечные группы и улучшения работы опорно-двигательного аппарата, а также развив выносливость за счет регулярной кардионагрузки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Если соблюдать меру в интенсивности тренировочного процесса, правильно восстанавливаться и тренироваться под пристальным вниманием инструктора, функциональный тренинг не нанесет никакого вреда для подрастающего организма.

Кроссфит даст вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства.

Особенности кроссфита для разных возрастов

Само собой, тренировочный объем и интенсивность занятий будут варьироваться в зависимости от возраста и уровня физического развития. Условно в детском кроссфите принято деление на две возрастные группы: дети 6-7 лет и дети до 10-11 лет (старше 12 уже относятся к возрастной категории подростков).

К 11 годам организм становится более приспособленным к силовой работе, поэтому многие тренеры советуют начинать работать с небольшим дополнительным отягощением, а не выполнять одни лишь упражнения с собственным весом – так желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Возрастная группа 6-7 лет

Кроссфит-упражнения для детей 6-7 лет носят менее интенсивный и силовой характер и по сути являются более продвинутым вариантом общей физической подготовки для этой возрастной группы.

Основу программы для детей в возрасте 6-7 лет составляют различные виды кардионагрузки, челночный бег, упражнения, выполняемые с собственным весом (отжимания, приседания и т. д.) и упражнения для развития мышц пресса. Что касается работы с дополнительным отягощением, допустимо выполнение упражнения «гребля», работы с вертикальными и горизонтальными канатами.

Возрастная группа до 11 лет

Кроссфит для детей в возрасте от 8 до 10-11 лет может носить более анаэробный характер. В программу можно включить выполнение базовых упражнений со штангой (жим штанги лежа, подъемы на бицепс), вводить в тренировочный процесс относительно простые кроссфит-упражнения (бёрпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку, бросок мяча в стену и т. д.).

Для разнообразия нагрузки можно выполнять упражнения с мешком (сэндбэгом), а также различные движения, требующие хорошей координации (отжимания в стойке на руках, подтягивания на турнике и на кольцах, выпады с собственным весом). Само собой, вес отягощения должен быть минимальным, так как в этом возрасте суставно-связочный аппарат еще не сформировался до конца и не готов к серьезной силовой работе.

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Обратите внимание, что младшие дети работают исключительно с собственным весом и кардионагрузками. Работа с небольшим дополнительным весом разрешается не раньше 11 лет. Но с условием постоянного контроля со стороны тренеров и с разрешения врача, который даст оценку уровню физиологического развития ребенка и определит, нет ли противопоказаний для дополнительных физических нагрузок.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

Упражнения со спортивным инвентарем

© Syda Productions — stock.adobe.com

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Кроссфит-комплексы для детей

Программа детских тренировок

Занятия по кроссфиту должны носить регулярный характер с планомерным увеличением интенсивности и привнесения в программу новых упражнений. Нагрузка обязательно должна варьироваться, целесообразно будет разделить тренировки на более легкие и более тяжелые. Не стоит делать больше трех тренировок по кроссфиту в неделю, так как детский организм просто не будет успевать восстанавливаться.

Например, кроссфит-программа для детей на неделю может носить подобный характер:

Источник

Как детям и подросткам правильно заниматься в тренажерном зале

Занятия спортом становятся все популярнее среди детей и подростков. Пропаганда здорового образа жизни мотивирует родителей подбирать тренажерный зал для детей. Польза таких занятий во многом зависит от квалификации тренера и специфики подобранных нагрузок.

Занятия на тренажерах в детском возрасте имеют ряд специфических особенностей. В данной статье мы разберем возрастные ограничения для тренировок, их влияние на организм малышей и подростков. Рекомендации специалистов помогут глубже разобраться в данной теме.

Особенности занятий на тренажерах для детей

Тренировки в детском возрасте положительно влияют на физическую форму и укрепляют организм. Особенности таких занятий во многом обуславливаются возрастом, поскольку мышление и способ реагирования на физические нагрузки отличают детей от взрослых людей:

В случае с детскими тренировками следует понимать, что практически все тренажеры и снаряды в спортивном зале будут им велики. Для удобства потребуется подставлять под ноги плинты или платформы, подсаживать для высоких тренажеров, подавать снаряды и т.д. По этой причине занятия ребенка должен сопровождать квалифицированный тренер, который будет уделять максимум внимания технике упражнений и безопасности.

Представители Американской академии педиатрии советуют начинать тренировки детей с упражнений, которые направлены на работу с собственным весом (подтягивания, отжимания от пола и т.д.). С их помощью ребенок будет усваивать правильную технику и особенности силовых тренировок. Далее детей можно постепенно знакомить со специальным инвентарем – небольшие гантели, бодибары, эспандеры и т.д.

Важно! Первые тренировки стоит начинать с 1 подхода на все базовые группы мышц – это поможет определить возможности организма и подготовить тело к последующим занятиям.

Для укрепления иммунитета, повышения силы и выносливости детям стоит тренироваться 2-3 раза в неделю. Основная часть занятия (без разогревающих упражнений и элементов растяжки) должна занимать не более 20-30 минут.

Для повышения гибкости суставов у детей и быстрого восстановления мышц следует добавлять в конце любой тренировки несколько гимнастических элементов для растяжки.

Интенсивность детских тренировок должна прогрессировать очень плавно и аккуратно. Лучше недооценить, чем переоценить индивидуальные возможности детского организма. Такой подход к занятиям более безопасен для здоровья и самочувствия малышей.

Важно! Скорость созревания важных систем в организме и мышечного каркаса может заметно отличаться у детей разного возраста. По этой причине стандартного подхода к тренировочному процессу просто не существует – квалифицированный тренер должен учитывать индивидуальные особенности.

С какого возраста мальчикам и девочкам можно заниматься в спортзале

Ученые из Спортивной комиссии Австралии (AIS) указывают, что физическая активность с использованием силовых нагрузок значительно способствует росту и становлению костной системы.

По мнению данной организации, не существует строгих рекомендаций относительно возраста детей и начала тренировок в спортзале. Однако, AIS указывает, что навыки равновесия и поддержания осанки формируются примерно к 7-8 годам, до этого возраста детям не стоит заниматься с использованием силовых упражнений.

Именно в этом возрасте дети демонстрируют эмоциональную готовность к занятиям, стремление соблюдать инструкции и правила на тренировках. Отжимания, всевозможные скручивания и приседы принесут исключительную пользу для юного организма, если соблюдать правильную технику.

Обратите внимание! Для начала занятий нужно не только желание родителей, но и высокая мотивация ребенка. Главная цель занятий на начальном этапе – не только увеличить силу мышц и общую выносливость, но и принести удовольствие от процесса.

Источник