программа тренировок усейна болта
Как стать чемпионом на примере Усейна Болта
В свое время Болт подавал очень большие надежды, но до того как он познакомился со своим тренером, слыл спортсменом, который очень часто получал травмы и явно не использовал весь свой потенциал. Миллз пересмотрел программы тренировок. Кроме того, он внимательно подошел к врожденному дефекту позвоночника, который был главной причиной периодических травм подколенных сухожилий у Болта.
Он убедил молодого юнца в том, что на одном только таланте ворваться на вершину пьедестала невозможно, и посадил наглого, но, чертовски талантливого юношу под замок дисциплины, режима и специальных диет.
Понятно, что в таком виде спорта как бег, многое зависит от генетики, но без усердной работы на тренировках добиться успехов невозможно. Настоящий феномен в мире бега на короткие дистанции Усэйн Болт регулярно совмещает беговые упражнения с работой в спортзале, а также внимательно следит за своим питанием.
Спортсмен встает в 9 утра, завтракает и идет на тренировку. Пять раз в неделю Усэйн бегает на стадионе, но также не забывает и про силовые упражнения.
Силовые тренировки
Основными элементами являются выпады и приседания, которые Болт делает со свободными весами. Запрыгивания и прыжки направлены на развитие взрывной силы у бегуна.
Что касается повторений, то идеальными будут 8-12 в подходе, в зависимости от самочувствия.
Но какой спринтер без гибких мышц. Мышцы — залог успеха на всех дистанциях. Поэтому, основное внимание в своей тренировке Болт уделяет именно им. Тренируется примерно 3 часа в день, это очень интенсивная тренировка, после которой следует отдых, массаж, и полное расслабление, чтобы мышцы успели полностью восстановиться перед следующей тренировкой.
Питание
Как и большинству спортсменов, Болту приходится правильно и по часам питаться. Ест он, конечно, как дальний родственник на свадьбе — много и часто. Основа рациона — 60 % белка, 30 % углеводов и 10 % жиров. Завтрак включает в себя ямайские пельмени (мука, вода, масло и молоко), ямс (что-то вроде картошки) в котором хоть ложкой ешь клетчатки, углеводов, а также витаминов А и С.
На обед кое-что повкуснее — тунец, окунь с коричневым рисом и хлебом из цельного зерна. На ужин Усэйн предпочитает есть мясо, это может быть курица, говядина или свинина. В качестве гарнира он снова употребляет рис. В общем, поглощает все то, о чем 80 % населения Ямайки может только мечтать.
Советы
Возможности человеческого тела безграничны, и для того, чтобы выжать из себя максимум, нужно следовать следующим правилам:
— Никогда не бегать вблизи дорог и автомобилей. Чистого воздуха там нет, а для нормального бега нужно вдыхать кислород, а не грязь.
— Используй для бега надежную и комфортную обувь. Конечно, легендарные кенийские бегуны тренируются босиком, но они круглые сутки так ходят. Твоим нежным пяткам не помешает пара обуви.
— Каждый раз программа тренировок должна увеличивать нагрузку и время. Только тогда будет результат.
— В начале пробежки нужно задать не слишком высокий темп — это разогреет организм и поможет ему адаптироваться.
— Каждый раз, в конце пробежки, нужно делать быстрое ускорение, после которого можно перейти на легкий бег, а уже потом — на ходьбу. Такой метод не даст сильно устать, и облегчит нагрузку.
— Желающим заниматься бегом профессионально, стоит обратить внимание на интервальный бег. Этот вид спортивного бега представляет собой определенное чередование быстрого и легкого бега без перерывов на отдых или ходьбу.
— Ну и самое важное — быть гармонично развитым. В процессе бега используются все мышцы тела, но, для гармоничного развития тела, нужно посещать тренажерный зал, заниматься на турнике и брусьях. Одними ногами, как говорится, сыт не будешь.
Психология
Но Болт не был бы Болтом — олимпийским чемпионом и рекордсменом всего на свете, без своей отменной психологической подготовки. Вот несколько заповедей, которые делают его чемпионом.
К проигрышам Болт относится философски, советуя ожидать и даже приветствовать их как часть игры. Они помогают установить ментальную устойчивость, предоставляют возможность исправить слабости; впрочем, они же помогают делать верные шаги.
Возможно, самая поразительная черта Болта — это его чувство юмора. Он шутит по поводу своей тяжелой работы, неимоверных усилий, боли, дисциплины, но делает это с заразительным восторгом, который явно показывает: этот человек занимается тем, что он любит делать, и у него есть цель, в которую он страстно верит. Даже самая рутинная деятельность может стать интересной, если превратить ее в игру.
Однако этот юмор не мешает ему беспрекословно слушаться тренера. Он прекрасно понимает, что без сторонних советов ничего бы не добился. Как и без трезвой оценки своих возможностей. Не нужно пытаться быть первым везде и сразу. На Олимпиаде в Пекине обладатель мирового рекорда в стометровке, долго думал, куда податься, на 100 м. или на 200 м. Однако вовремя понял, что такая самоуверенность может его сгубить и вообще оставить без вожделенных золотых кружков.
Быстрее молнии. Рацион питания и тренировки Усейна Болта
Самый быстрый человек в мире — молниеносный Усэйн Болт изначально совсем не утруждал себя диетами. Например, в канун Олимпиады-2008 в Пекине он 100 дней подряд ел по 100 наггетсов в день, лакируя это картошкой фри и яблочным пирогом. На данный момент спортивная диета Усэйна Болта куда более сбалансирована. Как признается сам легкоатлет, а с недавних пор еще и футболист, чем старше мы становимся, тем лучше необходимо питаться.
Правила питания и тренировок Усейна Болта:
1. Правильно питаться
2. Выпивать достаточное количество воды в день
3. Чем интенсивнее тренировка, тем больше должен быть отдых
4. Отдых от 5 до 8 минут после упражнения
5. Использовать правильную технику
6. Выполнять статистическую растяжку в конце тренировки
7. Быть терпеливым и помнить, что смесь умного труда и тяжелой работы всегда окупается
Рацион питания Усейна Болта:
1 прием пищи: (завтрак)
— тосты из муки грубого помола
Вареный ямс, батат или ямайские пельмени (молоко, вода, масло, без мяса)
Миска цельнозерновой овсянки с черникой и бананом
2 сприем пищи: (во время тренировки)
Манго, ананас или яблоко
Сывороточный протеиновый коктейль
Большая горсть сырого миндаля
3 прием пищи: (во время тренировки)
Яблоко с миндальным маслом и семенами льна
1,5 стакана киноа с нарезанным миндалем
4 прием пищи: (после тренировки)
Стейк из говяжьей вырезки, вареный окунь или тунец
5 прием пищи: (ужин)
Курица, говядина или нежирная свинина
На протяжении всего дня Болт выпивает изотонические напитки, содержащие минералы.
Для разогрева спортсмен использует нетипичный выбор – ускорения. В большинстве случаев в качестве разминки легкоатлеты занимаются бегом в свободном темпе. Болт же совершает десяток быстрых ускорений, чтобы разогреться и привести тело в функциональный тонус.
Вторым пунктом выступают упражнения на гибкость и эластичность суставов: махи, растяжки. Далее, черед динамических упражнений, в том числе выпады и снова ускорения, но в более спокойном темпе
Основной частью тренировки выступает, разумеется, спринт. Кроме того, Усэйн активно совмещает аэробные и силовые упражнения.
Тренировка скорости:
Болт делит скорость на четыре фазы, включающие следующие упражнения:
Стартовая скорость: 2 старта по 10 метров (отдых 2 минуты), 3 старта по 6 метров (отдых 3 минуты), 2 старта по 4 метра (отдых 5 минут)
Ускорение: 10 стартов по 20 метров (отдых 4 минуты) и 5 стартов по 15 метров с утяжелителем на поясе (отдых 5 минут)
Спринт: на максимальной скорости 5 стартов по 30 метров (отдых 4 минуты), спринт на 75% от максимальной скорости 15-20 метров
Торможение: 2 старта по 100 метров обычного бега (отдых 2-3 минуты) и пробежка 200 метров.
Ежедневная тренировка всегда закачивается комплексом силовых упражнений. Усэйн Болт не раз подчеркивал в своих интервью, какое громадное значение имеет эта тренировочная сфера для спринтера. Сам олимпийский чемпион включил в свою программу следующие виды силовых упражнений:
Тренировка гибкости:
1. Подъем ног из горизонтального положения 3х10
2. Обратные скручивания 3х30 секунд
3. Боковая планка 3х30 секунд на каждой стороне
4. Упражнение Кролик 5х20
5. Запрыгивания на ящик 4х8
7. Бег с высоким подниманием коленей 3х20
8. Прыжки через препятствия 3х10
9. Бег маховым шагом 3х10
10. Прыжки вперед 3х10
11. Прыжки с двух ног 5х20
Силовая тренировка:
1.Махи ногами с утяжелением 4х5
3.Выпад со гантелями или штангой 3х10
4.Толчок саней 3х20 секунд
5.Приседание со штангой 3х20
1. Отведение ног вбок с утяжелителями 3х10 каждой ногой
2.Взрывной подъем штанги над головой 4х6-8
3.Румынская тяга 4х10
4.Толчок саней 3х20 секунд
5.Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
6. Жим платформы ногами 4х10
Выпады и приседания являются основными силовыми элементами при тренировке силы. Усэйн Болт предпочитает делать их со свободными весами. Запрыгивания и прыжки позволяют развить бегуну взрывную силу. Похожие упражнения можно увидеть во время плиометрической тренировки боксеров.
Помимо развития функциональной силы, в тренировочную программу Усэйна входят упражнения на гибкость мышц и, конечно же, спринт. Болт тренируется примерно 3 часа в день, это очень интенсивная тренировка, после которой следует отдых, массаж и полное расслабление, чтобы мышцы успели полностью восстановиться перед следующей тренировкой.
Если вам понравился текст, ставьте плюс и подписывайтесь на блог
Предыдущие материалы блога:
Еще больше информации о том, как питаются и тренируются выдающиеся спортсмены прошлого и настоящего в нашей группе в ВК: «Sports nutrition»
«Хэй, Усэйн, ты чертовски хорош». Методика тренировок Усэйна Болта
Спортивные секреты самого быстрого человека в истории.
До 2007 года Усэйн Болт ненавидел спортзал. В 12 лет он уже бегал быстрее всех, хохотал над соперниками и удивлял тренеров (один чуть не выкинул секундомер, подумав, что он сломался), но еще не был суперзвездой, поэтому его заставляли менять дистанции. После любимой стометровки Болт с трудом соглашался бежать 200 метров, но от него требовали и 300, и 350, и 400 метров. Тренировки для самой длинной дистанции проходили так: сначала мчишься 500 метров, потом 600, затем 700, и только в конце – 400.
— Для меня это было почти невозможным – хуже, чем тюремное заключение. Меня рвало прямо на беговую дорожку, и я постоянно умолял тренера об отдыхе, – писал спринтер в автобиографии «Быстрее молнии».
Еще Болт не любил упражнения на пресс. Один из его тренеров, сержант-майор мистер Барнетт, заставлял подростков делать по 700 скручиваний ежедневно. Но самое ужасное, что если кто-то останавливался (например, сводило мышцы), все начинали с нуля. Усэйн невольно выстроил сухое и сильное тело, но, перейдя на работу с личным тренером, отказался от бега на 400 метров и смертельных сетов на пресс.
Лишь в 21 год Болт осознал, что пора укреплять организм, и попросил написать ему тренировочную программу для спортзала.
— Моей целью был Пекин, ничто не могло встать у меня на пути. Я много вкалывал, и результаты появились моментально. Физическая форма улучшилась, руки стали сильными и рельефными, пресс – жестким, игры и бедра покрылись венами. Каждый раз, когда я смотрел в зеркало, я говорил себе: «Хэй, Усэйн, ты чертовски хорош». Все тело словно пульсировало, – вспоминал Болт.
Он порвал всех в Пекине, потом в Лондоне, а параллельно прикончил интригу на четырех чемпионатах мира: три золота в Берлине, два – в Тэгу, три – в Москве, три – в Пекине. Он поставил мировые рекорды в беге на 100 и 200 метров, получив статус самого быстрого человека в истории.
После этого Болт поехал на третью Олимпиаду, чтобы выиграть ее и уйти.
Ниже – тренировочные принципы мужчины, который уже 10 лет выглядит как бог и ведет себя как король.
Первая тренировка Болта стандартно назначена на 10 утра, но обычно он опаздывает, потому в это время только просыпается.
Рацион Усэйна распределен так: 60% белка, 30% углеводов и 10% жиров. Раньше он ел на завтрак наггетсы и картошку фри, сейчас – бананы, сладкий картофель (батат) или ямс. Еще один вариант – национальное ямайское блюдо (похоже на пельмени, состоит из муки, воды, масла и молока). На обед – рыба (тунец или окунь) и хлеб (цельное зерно). В качестве гарнира – рис. Ужин состоит из курицы (альтернативы – свинина и говядина) и гарнира (обычно снова рис). Кроме того, Болт перекусывает трижды в день: ест овощи и белок.
— Чем старше вы становитесь, тем лучше должны питаться. Сейчас я редко позволяю себе фастфуд, – приводит слова Усэйна eurosport.ru.
В день он тренируется три часа, из которых полтора – кардио: махи ногами, растяжки, 10-15 ускорений (разогреть мышцы) и непосредственно легкий спринт. 30 интенсивных секунд чередуются с 30 секундами отдыха.
Вторая половина занятия – беговые упражнения и работа в спортзале.
— Здесь нет секретов. Вы просто должны развивать силу, мощь, ускорение и технику, – объясняет Болт.
Пять сетов по 20 прыжков
Запрыгивания на ящик
Четыре сета по 8 повторений
Три сета по 10 повторений
— Гибкость помогает с длиной шага, – уверяет Болт, который растянул берда настолько, что в среднем тратит всего 40 шагов на стометровку (соперники – 44-45).
Взрывной вынос колена
Три сета по 10 повторений. Можно делать в спортзале с дополнительным весом
Поднятие ног к груди в висе
Три сета по 10 повторений
Как накачать пресс
Усэйну повезло с телосложением, но в его программе есть явный акцент на нижнюю часть пресса – ту самую, которая раньше других зарастает жиром. Естественно, Болту это не грозит.
Подъем ног из горизонтального положения
Три сета по 10 повторений
Отведение ног вбок
Три сета по 10 повторений каждой ногой
Обратные скручивания на пресс
Три сета по 30 секунд
Три сета по 30 секунд с согнутыми и распрямленными ногами
Перед самыми важными стартами в программу Болта добавляются:
Силовые выпады с тяжелыми гантелями
Приседания с утяжелением
Взрывные вышагивания на платформу (устойчивую и неустойчивую)
Подъем штанги на бицепс (возможен любой гриф)
— Во-первых, я работаю в зале, потому что мне будет больно увидеть, как кто-то прибежал быстрее, чем я. Во-вторых, скажу вам честно, я делаю это для девчонок на пляже, – сказал человек, который планирует стать девятикратным олимпийским чемпионом.
Спортсмен возомнил себя Усейном Болтом, но выдержал лишь день. Обычный человек не сможет осилить даже его ужин
Блогер решил пожить жизнью восьмикратного олимпийского чемпиона Усейна Болта, но хватило его всего на один день. Если тренировки он с трудом и смог повторить, то с диетой не справился: легендарные 100 наггетсов в день во время триумфальных Игр в Пекине никому не повторить.
Британский культурист и блогер Гэбриэл Сей поставил перед собой сверхсложную задачу для видео: есть и тренироваться как мировой рекордсмен, увешанный медалями Олимпийских игр — ямайский легкоатлет Усейн Болт. Успехов он достиг, пусть и не без трудностей, но хотя бы не почувствовал себя ребёнком по сравнению с профессионалами.
Блогер ознакомился с привычным распорядком чемпиона и принялся за работу. Утро он начал с серии упражнений, включающих в себя несколько видов планок, обратные скручивания, прыжки на ящик и подъем ног лёжа, пишет Men’s Health.
Блогер из Англии делал планки, обратные скручивания, прыжки на ящик и подъем ног лёжа по методике Усейна Болта
Стандартный набор упражнений спортсмена дался Сею довольно легко, за что он решил себя вознаградить завтраком под знаком «Молнии» (как называют Усейна Болта). То есть он решил перекусить самым любимым блюдом, как это делает легкоатлет после первой тренировки. Сей выбрал для себя бутерброд с жареным яйцом на белом хлебе.
При его физической форме такие перекусы позволительны. Но не всем стоит завтракать с большим рвением, особенно когда последняя пробежка была ещё в школе.
Легкоатлет Усейн Болт знаменит тем, что не ограничивает себя в питании, но блогер не решился съесть 100 наггетсов за день, как его кумир
Затем он направляется на трассу, чтобы повторить тренировку Болта. Она поделена на секции: стартовые блоки, ускорение, максимальная скорость, замедление и скоростная выносливость.
К своему стыду, я понятия не имею, как вообще нужно начинать спринт. Позицию можно повторить, но первый толчок, какие-то важные движения… Ничего не знаю.
Но, сделав всего четверть упражнений от того объема, что ежедневно выполняет Болт перед обедом, Сей был готов сдаться. Своё физическое состояние он мог объяснить только одним словом: клочья. Лёгкие, голени, руки — всё болело так, словно его мышцы разодрали. В какой-то момент Сей просто не мог подняться с земли.
Обычная утренняя пробежка олимпийского чемпиона стала непосильной задачей для опытного культуриста
Спортсмену пришлось повозиться с массажным пистолетом, чтобы привести себя в форму.
Прийти в себя блогеру помог только массажёр для мышц
После этого последовал долгожданный обед. Несмотря на легенды о том, что Болт съедал до 100 наггетсов каждый день во время соревнований в Пекине, где он взял олимпийское золото в забегах на 100 и 200 метров, Сей признаёт, что попросту не смог бы осилить такую порцию. Поэтому культурист остановился на внушительной порции куриной грудки, коричневого риса и овощей.
Затем пришло время для ещё одной изнурительной тренировки, включающей прыжки на ящик, удары по мячу, выпады со штангой, подъем гантелей и румынскую становую тягу.
Заключительную трапезу Сей собрал из нескольких любимых ямайских блюд Болта — стейка, риса с горошком, бананов и клёцок.
В конце тяжёлого дня культурист признал, что даже для него — человека, который ежедневно тратит на физические упражнения несколько часов, — распорядок олимпийского чемпиона слишком сложен.
Я не хочу, чтобы люди недооценивали то, через что проходят атлеты. Технический аспект их тренировок — это высший уровень.
Другой спортсмен захотел проверить, далеко ли ему до крутости Брюса Ли. Оказалось, восточная мудрость актёра распространялась даже на его занятия и питание: они сделали его пришельцем в мире боевых искусств.
А два брата-бодибилдера из США решили воссоздать культовую сцену из фильма «Рокки» с тренировкой боксёра, но даже они не справились с величием Сильвестра Сталлоне.
Усейн Болт — история, рекорды и тренировка знаменитого рекордсмена
Усейн Болт знаменитейший мировой бегун, который поставил мировые рекорды на сто и двухсотметровых дистанциях, а также многократно побеждал на олимпиадах. Рекорды Усейна Болта и его победы достались ему не так просто, но его история очень интересна, и хорошо мотивирует начинающих бегунов.
Жизненный путь Усейна Болта
По утверждению многих специалистов, которые занимались тренировками Усейна Болта, он еще с юных лет показывал отличные результаты в беге, благодаря своему огромному спортивному потенциалу. Кроме того, одной из причин такого успеха Усейна – это то, что уже в начале его спортивного пути, его подготовкой занимались известные тренера, среди которых отмечен олимпиец Пабло Макнейл.
К 15 годам молодой Болт получил чемпионское звание, как самый молодой юниор в 2002 году на Ямайке. И хотя, молодой спортсмен изрядно понервничал во время забега, ему удалось победить в специальном забеге и даже заполучить два серебра на эстафете. В следующем юниорском первенстве Усейн защищал свое звание на двухсотметровке, и даже собирался отправиться в Париж на свой первый взрослый забег, однако из-за конъюнктивита был вынужден отложить поездку.
Итак, первые победы показали бегуну, что его основное направление – это спринт на сто и двести метров. Поэтому развитие этих направлений стало первоочередной задачей, в преддверии Пекинской олимпиады, где спортсмен решился обязательно взять золотую медаль.
Усейн Болт: успехи и рекорды
Ямайский спортсмен все-таки добился мирового признания, победив на Олимпийских играх в Пекине 2008 года. Здесь Болт участвовал на сто и двухсотметровой дистанции. Тот стометровый забег сразу же вошел в историю, так как Болт финишировал первым и поставил новый мировой рекорд. При этом он сумел значительно оторваться и перед самым финишем сбросил скорость. Большинство заговорило, что бегун еще не готов для взрослых чемпионатов, из-за своей несерьезности. Усейн прокомментировал этот инцидент так, что не собирался бить рекорды, а просто хотел выиграть Олимпиаду. Затем на двухсотметровом забеге Усейну также удалось установить новый мировой рекорд и завоевать второе золото на играх. Третье золото пришло к нему на забеге эстафеты.
Стоит обозначить, что Усейн Болт является первым в истории бегуном, который заработал золото на обоих наиболее быстрых забегах в 100 и 200 метров. На лондонской олимпиаде Усейн смог удачно подтвердить свои титулы и успех на эстафете, однако побить мировые рекорды все же не смог.
Бегать как Усейн Болт
Бег может быть крайне полезным занятием для вашего тела. Однако, чтобы не навредить здоровью и научиться развивать скорость Усейна Болта нужно правильно и качественно подготавливать свои тренировки. Ведь для достижения значимых результатов в беге нужно иметь определенные навыки, без которых ничего не получится.
Берегите энергию на длительной дистанции, чтобы сделать последний рывок на финишной прямой. Для этого нужно плавно начинать бегать и увеличивать скорость постепенно. Таким образом и должны строиться ваши тренировочные занятия. Так вы сможете каждый раз наслаждаться тренировками, совершенствовать свои навыки вместе со спортивным азартом, не чувствуя усталость.
Очень важно соблюдать периоды между тренировками. Естественно, что большинство новичков хотят сразу же увидеть результаты своих занятий, из-за чего начинают использовать различные допинговые препараты. На самом деле они часто могут оказывать противоположный эффект и негативно влиять на ваше тело.
Выбирайте правильное место для своих тренировок. Бегайте за пределами стадиона, в парках, а также в других местах с живописной природой. Такой подход поможет отвлечься от нагрузок на мышцы, положительно повлиять на ваши легкие, благодаря свежему воздуху. Бегайте по утрам, так ваше настроение продержится бодрым и позитивным в течение всего дня.