программа тренировок 300 спартанцев
Как тренировались 300 спартанцев – повторяем тренировки лучших воинов античности
Не зря было сложено много легенд о великой нации, состоящей исключительно из воинов, причем воины эти были в то время, как спецназ сегодня. В легендах говорится, что 300 спартанцев смогли противостоять тысячам солдат персидской армии, но мало кто знает, как они тренировались и можно ли заниматься так же, как они в настоящее время? Ответ на этот вопрос найдется ниже, однако стоит иметь в виду то, что доктрина спартанцев была милитаристской, и готовились эти люди к войне и смертельной схватке с противником, в несколько раз превосходящим их по численности. Мы же с вами будем тренироваться только для развития атлетических данных.
Основы тренинга спартанцев
Есть такое выражение «спартанские условия». Обычно, это выражение говорит о сложных условиях, в которых отсутствует какой-либо комфорт. Не то что тренировки, но и вся жизнь спартанцев была направлена на воспитание воинов таким образом, чтобы они могли существовать и сражаться даже в самой ужасной обстановке. Например, если родители современного мира пытаются создать максимальный уют своему новорожденному ребенку, то родители новорожденного спартанца специально ухудшали условия своему ребенку.
Дети древней Спарты спали либо на досках, либо на земле, укрываясь только лишь плащом. Кормили их очень плохо и даже в школе, в которую дети шли с восьми лет, рацион был весьма скудным. Тренировка спартанцев подразумевала развитие как силы, так и выносливости. Также целью тренинга было оттачивание не только физических способностей, но и психологических, а также доведение до мастерства боевых навыков. Стоит упомянуть и величайшее значение дисциплины.
Тренировки спартанцев
Спартанцы тренировались каждый день. Их тренировочный процесс был разнообразен и направлен как на развитие силы и выносливости, так же скорости и координации движений. Они выполняли упражнения с отягощением, кардионагрузку, использовали функциональный тренинг и оттачивали боевые искусства. В военных походах воины Спарты тренировались два раза в день, однако, эти тренировки были направлены на поддержание физической формы и тонуса мышц.
Силовые тренировки воинов проходили с использованием отягощения. В их арсенале были примитивные атлетические снаряды, наподобие гирь и гантелей, сделанные из камня, дерева и бронзы.
Тренировочный комплекс спартанца выглядел следующим образом:
Можно сказать, что спартанцы выполняли четырехдневный тренинг, однако их целью было создание воина, а не набор мышечной массы.
Тренировка современного спартанца
Силовая тренировка
Используется гиря. Упражнения выполняются по 20 повторений 4 подхода, не считая разминочного.
Функциональная тренировка
Упражнения выполняются одно за другим по кругу. Тренировка состоит из 1-5 кругов.
Беговая тренировка
Бойцовская тренировка
Эта тренировка может проводиться в виде отработки ударов по мешку или бой с тенью, а также как спарринг. Подобные тренировки обязательно начинаются с разминки и длятся не более 50 минут. Выполняются с высокой интенсивностью.
Здравствуйте, уважаемая редакция интернет-журнала «Бодибилдинг и фитнес»!
Внимательно прочитал статью за авторством Виктора Колесникова, посвященную тренировкам спартанцев, и у меня сразу возникли вопросы:
1. В статье указано, что тренировки спартанцев были ежедневными, но затем указано, что всего четыре дня. Отсюда вопрос: У древних неделя равнялась 4м дням? Если нет, то не находится ли здесь противоречия?
2. «В военных походах воины Спарты тренировались два раза в день, однако, эти тренировки были направлены на поддержание физической формы и тонуса мышц». То есть преодоление больших расстояний до противника, сами сражения, а потом возвращение с трофеями, — это была легкая прогулка? Или в походах на открытых тренировках воины тренировались так, что враги сами сдавались на милость лакедемонцам?
3. В статье подробно расписан тренировочный комплекс спартанцев, но это как получается: какой-то ученый-археолог откопал древний свиток, и нашел там неожиданный заветный комплекс упражнений? Странно, ведь спартанцы меньше всего времени уделяли наукам, оставив все «изнеженным афинянам»? Если это так, то можно было бы увидеть ссылку на статью этого ученого?
Раздел указанный в статье под названием «Тренировка современного спартанца» похож на разновидность кроссфита, который убивает организм быстрее, чем курение.
Поэтому я и прошу помочь разобраться в сложившейся ситуации, чтобы понять с какой целью была написана статья, и почему многое в ней не совпадает?
Здравствуйте. Я помогу Вам разобраться в «сложнейшей ситуации», которая на мой взгляд в принципе проста. Итак, давайте по-порядку.
Ответ на первый вопрос. Да, в статье действительно есть неточность, а именно, количество тренировочных дней. Дело в том, что как такового отдыха у спартанцев, достигших, так сказать, призывного возраста не было, но тем не менее, были и те воины, которые выполняли только четыре тренировки, а остальное время (три дня отдыха) являлись рабочими. Солдаты Спарты совершали походы, заступали в дозор и выполняли прочие задачи воинов того времени.
Итак, ответ на второй вопрос. Да, спартанцы тренировались два раза в день во время походов, однако нагрузка была умеренной. Естественно, тренировок во время боев не было, как и не было тренировок в моменты возможной опасности. Я думаю это способен понять каждый читатель. Отвечаю на Вашу цитату: «То есть преодоление больших расстояний до противника, сами сражения, а потом возвращение с трофеями, – это была легкая прогулка?» Нет, это была нелегкая прогулка, но тренировки проводились в боевых условиях, когда была возможность тренироваться. Естественно, не под градом стрел и клинков врага.
Отвечаю на третий вопрос. Большое заблуждение считать, что спартанцы уделяли науке мало времени. На самом деле, осталось очень много свидетельств того, как жили спартанцы, как они тренировались и даже, существует их свод законов, который нас, студентов, заставляли изучать и были вопросы о праве Спарты на экзамене.
Ну и статьи конечно есть, но черпать информацию о древних спартанцах по крупицам, взятым из научных статей, на мой взгляд, не совсем правильно. Если Вы хотите узнать и увидеть подтверждение информации, которая была размещена в строках этого текста, я рекомендую Вам изучить древних философов, историков и политических деятелей того времени, которые написали очень много трудов на тему жизни древних спартанцев. Одним из таких, труды которого я прочитал, является Местрий Плутарх. Спасибо за развернутый комментарий. Надеюсь, моя рекомендация Вам поможет разобраться в этой «сложнейшей ситуации».
Сделай тренировку 300 спартанцев. Три сотни повторов, безумие и мускулы
БЕЗУМНЫЙТРЕНЕР
ЗадачейТвайта было привести весь актерскийсостав в идеальную форму за четыремесяца. Твайт – человек со специфическимюмором и настоящий хардкорщик по частифизподготовки. В 80-е он носил ирокез исовершал отчаянные восхождения нагорные пики в Гималаях, Канаде и Аляске.В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал,который назвал в честь Джима Джонса –печально известного лидера секты «ХрамНародов». В 1978 году 909 членов секты,включая самого Джонса, совершилиритуальное самоубийство в джунгляхГайаны.
Темне менее, всем актерам пришлось пройтичерез эту тренировку. Когда «300 спартанцев»вышел на экраны – зрители изумились ихидеальной форме. Фильм стал культовымсреди бодибилдеров и футбольных фанатов.
ТРЕНИНГ
«Воркаут300» состоит из 300 повторений разныхдвижений. Марк Твайт специально подогналсумму повторов под название фильма.
Упражнениянужно делать в стиле круговой тренировки,стараясь сокращать время отдыха иливовсе обходиться без него. Каждый разнужно пытаться завершить «воркаут 300»за более короткое время.
Тренировкасостоит из: 25подтягиваний (широкий хват), 50 повторовстановой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжковна коробку, 50 подъемов ног на пресс изположения лежа, 50 взятий рывков с полагири или гантели (по 25 повторов каждойрукой) и 25 финальных подтягиваний(широкий хват).
Весштанги на становой тяге – 60 кг, высотакоробки для прыжков – 60 см, вес гантелина взятии – 16 кг. Подтягивания нужновыполнять в строгом классическом стиле– без раскачки-киппинга, характернойдля кроссфита.
ДЕТАЛИ
Делайте«воркаут 300» хотя бы раз в неделю –стараясь выполнять его быстрее. Актерыиз фильма «300 спартанцев» на финальнойстадии подготовки выполняли тренировкутрижды в неделю, чередуя ее с днямикардионагрузок – бега и фехтования.
Передначалом съемок Джерард Батлер выполнял«воркаут 300» примерно за 19 минут.Интернет-челлендж, в рамках которогоатлеты по всему миру соревновались вскорости выполнения этой тренировки,выявил другое лучшее время – примерно10 минут на весь комплекс.
Непытайтесь выполнить тренировку, есливы – новичок. Освойте правильную техникустановой тяги. Начинайте с меньшихвесов.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Интересно,что по завершении съемок «300 спартанцев»Джерард Батлер признавался в интервью,что он больше не может видеть штангу. Впоздних фильмах Батлеру уже не удавалосьдостичь такой совершенной физическойформы.
Тренируйся как спартанец
В Древней Греции спортивное и сильное тело было неотъемлемым продолжением могучего разума. Теория здорового духа, который находился только в здоровом теле, играла важнейшую роль в жизни греков и римлян. Самая высокая знать постоянно спорила у том, чей ум самый острый, а тело самое красивое.
В Афинах, было три института, в которых обучали не только философии и науке, но и физической культуре. Лицей (Lyceum) был основан Платоном, а Академия (Academy), его не менее великим учеником, Аристотелем. Платон часто говорил о том, что силовые тренировки способны излечить любую хворь, и как только ребенок начинал ходить, его следовало приобщать к физической культуре.
Слово «GYM» происходит от греческого слова «gymnasium», а последнее было образовано от слова «gymnós», что переводится, как «голый». Гимназии эти были весьма интересным местом, в котором мужчины тренировались исключительно голыми, а женщинам там не было места.
Именно древние греки создали такое понятие, как «areté», что характеризует высший пик умственного и телесного развития человека. Ибо только священная гармония души и тела, позволит полностью постичь тайны мироздания и насладиться счастливой жизнью.
Мы уже писали о том, чем питались боги Олимпа, пришло время рассказать и о том, каких принципов питания придерживались атлеты.
В 460 году до н. э. чемпион классических Олимпийских игр Дромеус разработал мясную диету, которая стала очень популярной у его коллег по спортивному цеху.
Она была очень схожа с современными диетами для быстрого набора мышечной массы. 10 дней необходимо питаться качественной белковой пищей и овощами, не содержащими крахмал. Никакого алкоголя, строгий режим, тренировки по хард-кору и никакой жалости и пощады к самому себе.
Силовые тренировки сочетались с упражнением на выносливость и гибкость. Особое внимание уделялось боевым искусствам, с помощью которых из мальчиков Спарты растили мужественных и сильных воинов.
Когда актер Джерард Батлер готовился к съемкам фильма «300 спартанцев» он несколько месяцев тренировался по программе, которая основывалась на принципе циклической тренировки по системе CrossFit. Она состояла из трех циклов и трехсот повторений, выполняя их нельзя было делать перерыв. Батлер выполнял один цикл за 19 минут. Программа увеличивает мышечную силу и прорабатывает рельеф за счет высокой интенсивности упражнений.
Теперь ты знаешь, чем займешься сегодня вечером.
«Программа 300 Спартанцев»
1. Подтягивания широким хватом — 25 раз;
2. Становая тяга (50 кг) — 50 раз;
3. Отжимания — 50 раз.
4. Прыжок на джамп-бокс 60 см — 50 раз;
5. Подъем ног лежа — 50 раз;
6. Подъем гири (16 кг) с толчком вверх — 25 повторов на каждую руку;
7. Подтягивания широким хватом — 25 раз;
«Звездный» тренер Марк Твайт обещает, что упражняясь три раза в неделю, уже через 4 месяца будет виден впечатляющий результат.
Тренировки «300 спартанцев» — делаем фигуру античного воина
Одна из самых громких и популярных современных тренировочных программ. Ее успех сравним с успехом одноименного (и не просто так) фильма, собравшего какие-то бешеные деньги за пару дней проката. Давайте рассмотрим систему «300 спартанцев».
Программа получила популярность после ее публикации в журнале «Men’s Health». В статье рассказывающей о том, как готовился Джерард Батлер к съемкам фильмов «300 спартанцев».
Если коротко, то дело было так. Чтобы выглядеть как античный воин, Батлер нанял себе в качестве инструктора Марка Твайта. Твайт, судя по всему, мужик с юмором и придумал для Батлера программу, в которой общая сумма повторений всех упражнений за тренировку составляет 300. Отсюда и название программы.
Кстати, есть и другие тренировки, которые используют такой же принцип и позаимствовали это же название: «300 спартанцев» Стива Максвела и 10 вариантов «300» от Арнела.
Готовился Батлер к съемкам 4 месяца. А после съемок загремел в больницу и не тренировался потом 8 месяцев. Как выглядел актер в фильме вы помните:
Справедливости ради надо заметить, что в 4 месяца подготовки актеров к съемке входил не только этот тренировочный комплекс, но и масса других нагрузок: кардио, фехтование, всякие актерские дела и репетиции. Так что необязательно связывать перетренированность Батлера именно с данной программой. Равно как и приписывать ей все заслуги по созданию такого рельефного античного тела.
Тем не менее программа, получив распространение, стала целым направлением в тренировках. По ней проводятся соревнования. Некоторые даже используют сам комплекс и его модификации как тесты на уровень физической подготовки. Думаю, в дальнейшем мы рассмотрим разные варианты тренировок «300 спартанцев». В рамках же данной статьи рассмотрим только оригинальную и домашнюю версию программы.
Сначала может показаться, что тренировки «300 спартанцев» — это не полноценная тренировочная программа, а отдельный комплекс упражнений (воркаут). Возможно, что это так и есть. Но при этом в воркауте четко прослеживается направление, в котором нужно прогрессировать (что является одним из признаков тренировочной системы) — это время. Нужно сделать все упражнения за как можно более короткий срок. И улучшать этот показатель от тренировки к тренировке.
Говорят, что «реальным воином» ты станешь тогда, когда научишься выполнять комплекс менее, чем за 20 минут. В связи с этим есть два мнения на общую продолжительность «300 спаранцев»:
Тут уж решайте сами.
Что касается веса гантелей для домашней версии. Каких-то четких рекомендаций нет. Штанга Батлера была 60 кг, а гиря 16. Можно плясать вокруг этого. Но сложно будет без подготовки сделать 50 повторений становой тяги с таким весом. Так что я бы рекомендовал вес гантелей около 10-14 кг каждая.
Напоминаю, что здесь и далее я даю название упражнений на английском языке. Для начала это может показаться неудобным. Но я настоятельно рекомендую привыкать к этому подходу. Для вашего удобства есть раздел «Упражнения». Так же вы можете перейти к любому упражнению по ссылке с этой страницы.
Ну, а теперь непосредственно тренировочная программа «300 спартанцев»:
Тренировки «300 спартанцев»
Автор:
Марк Твайт
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Штанга, гиря, турник (оригинальная версия) или гантели, турник (домашняя версия)
Продолжительность:
1-4 месяца (нет четких рекомендаций)
Режим:
3 тренировки в неделю (пн-ср-пт или вт-чт-сб)
Инструкция:
Засеките время. Выполняйте упражнения в указанном порядке и с указанным количеством повторений. Отдыхайте, когда это необходимо (внутри отдельного упражнения или между ними). Основная задача — выполнить все 300 повторений во всех упражнениях как можно быстрее. По выполнении запишите общее время тренировки. На следующей тренировке постарайтесь этот результат улучшить.
Оригинальная версия
3000 спартанцев — 10 вариантов тренировки «300» для дома
Предлагаю вашему вниманию 10 вариантов тренировок в стиле «300 спартанцев», автором которых выступил Арнел Рикафранко. Я не уверен можно ли назвать их тренировочной программой. Где-то Арнел говорит, что это отдельные виды тренировок для того, чтобы просто проверить себя, разнообразить обычную тренировочную программу. Но на «ютубе» они у него размещены с понедельным названиями (week 1, week 2 и т.д.)
Да, явной прогрессии в переходе от одного комплекса к другому нет. Но смена упражнений, порядка их выполнения, инвентаря уже подразумевает какое-то усложнение тренировок — организм не успевает привыкнуть к одному типу нагрузок, как его тут же шокируют другим. Так что вполне себе прогрессия получается. И даже достаточно экстремальная.
Напоминаю простые правила выполнения подобного рода комплексов. Есть фиксированный порядок выполнения упражнений и фиксированное количество их повторений (в результате должна получиться цифра 300). Это нужно четко соблюдать. Отдыхаете в процессе тренировки по необходимости. Задача уложиться в как можно более короткое время. То есть тренировка проходит практически на пределе интенсивности. Будьте осторожны и помните о технике выполнения упражнений.
Если вы собираетесь использовать набор этих тренировок как программу, то 3 тренировок в неделю, думаю, будет достаточно. Выполняйте один комплекс в течение одной календарной недели.
Комплекс 1
Практически весь выполняется с собственным весом. Только в одном упражнении нужны резинки.
Комплекс 3
Нужны штанга, эспандеры, гантели. Такой бодибилдерский вариант получается.
Комплекс 4
Нужны эспандеры, гантели.
Комплекс 5
Заточен под эспандеры, фитбол тоже может пригодиться. Неплохой вариант для отпуска или командировки.
Комплекс 6
Тут идет работа со свободным весом (гантели, штанга и рюкзак с утяжелением). В этом комплексе есть отдельная инструкция — упражнения выполняются в двух подходах по 15 повторений. Только вот с подтягиваниями все может быть не так просто. Если не получается — читайте статью про подтягивания.
Комплекс 7
Версия для продвинутых парней в хорошей форме. Чего только стоят отжимания на одной руке 2х15! В этой тренировке зафиксирован даже отдых между подходами и упражнениями — он составляет 30 секунд.
Комплекс 8 (9)
На самом деле в видео значится цифра 9. Но 8-й комплекс был где-то утерян самим автором. Теперь все упражнения выполняются в суперсетах. Cначала одно упражнение — А1, потом без отдыха второе — A2, потом отдых 45 секунд, еще один подход этого суперсета, отдых 45 секунд, переход к следующему суперсету (B1 и B2) и т.д.
Комплекс 9 (10)
Тут все аналогично предыдущему комплексу (как с нумерацией, так и с инструкциями).
Комплекс 10 (11)
Круговая тренировка: 10 упражнений делается по 15 повторений с отдыхом в 10 секунд — это один круг. За тренировку нужно сделать 2 таких круга.
Вот и все 3000 спартанцев — 10 отрядов по 300 бойцов. Неплохие варианты, чтобы разнообразить свои тренировки. Для некоторых вариативность тренировочного процесса является основой мотивации. Лично меня монотонность тренировок убивает. Но тут, как говорится, на вкус и цвет.