повышение эффективности работы мозга
Как натренировать мозг? 10 упражнений для мозга, улучшающих память, внимательность, сообразительность
Мозг, как и мышцы, умеет адаптироваться к нагрузке. И те дела, которыми вы занимаетесь часто, становятся рутиной. Как же его тренировать? Главное правило – давать мозгу непривычную, новую информацию. Благодаря этому будут формироваться новые нейронные связи, и мозг будет развиваться. Вот несколько упражнений, с помощью которых можно это сделать.
Меняйте руку и закрывайте глаза
Большинство повседневных действий, таких как чистка зубов, одевание, приготовление пищи, мозг производит на автомате, экономя силы. Можно его удивить: например, чистить зубы не правой рукой, как обычно, а левой, или попытаться позавтракать, периодически закрывая глаза.
Тренируйте тактильность
Известно, что около 90% информации человек получает с помощью зрения. А вот способность использовать осязание у среднестатистического человека развита слабо. Это можно использовать в тренировках мозга. Например, попробуйте выучить шрифт Брайля или научитесь на ощупь определять номинал монет.
Смените имидж и сделайте перестановку
Мозг привыкает к окружающей обстановке – расположению мебели в доме и предметов на рабочем столе, к отражению в зеркале и набору привычной одежды. Не обязательно проводить капитальный ремонт и радикально менять внешность. Достаточно, например, периодически делать небольшую перепланировку и, чтобы «встряхнуть» восприятие, пробовать новое в одежде.
Задействуйте обоняние
Годами используете одни и те же духи? Пришло время это изменить! Хороший способ, чтобы заставить мозг работать, – избавить его от «ароматической» рутины. Обоняние – важный канал для восприятия действительности. В него тоже нужно периодически привносить что-то непривычное, будь то новые духи или специи при готовке.
Используйте другие маршруты
Дом – работа – дом. Этот маршрут может оставаться неизменным годами. Итог – мозг проходит его на автопилоте, совершенно не включаясь в процесс. Попробуйте добираться до офиса разными способами и хорошенько изучить район, где живёте, гуляйте там, где ещё не были. А перед поездкой в новое место, заранее внимательно изучите карты и попробуйте добраться до нужной точки без подглядываний в приложение с картами и подсказок навигатора.
Замените вилку на палочки
Приём пищи – тоже рутина для мозга. Попробуйте освоить новые навыки! Всю жизнь едите вилкой? Возьмитесь за палочки! Первое время будет сложно, но это станет прекрасной тренировкой.
Двигайтесь асимметрично
Например, попробуйте рисовать на бумаге одной рукой треугольник, а другой – квадрат. Или восьмёрку и звёздочку. В общем, фигуры не должны быть похожими друг на друга. Изобразить их по отдельности не составит труда, но если делать это одновременно, мозг будет озадачен.
Читайте цветные слова
На картинке для этого упражнения написаны названия цветов (название и цвет слова не совпадают). Нужно назвать именно цвет, а не читать текст. Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Попробуйте!
Решайте головоломки
Судоку и кроссворды тоже полезны для тренировки мозга, но при одном условии: если вы решаете их нечасто. Если же каждый день вы заполняете по десять судоку и сходу можете назвать столицы Мадагаскара, Мозамбика и Сомали, эти виды головоломок для вас – рутина, и мозг к ним уже привык.
Смотрите на таблицы Шульте
Таблицы Шульте – тренажёр, который развивает внимательность, скорость чтения и улучшает периферийное зрение. Задача – глядя в центр таблицы, как можно быстрее найти боковым зрением все числа от 1 до 25.
Препараты для улучшения работы мозга
Работоспособность мозга зависит от его кровоснабжения. Из крови орган получает столь необходимый кислород. Если его не хватает, человек страдает от нарушений когнитивных функций. В условиях экстремальных нагрузок, требующих повышенной умственной активности, естественных ресурсов не хватает, и мозг требует подпитки. При наличии проблем с кровообращением эта потребность многократно возрастает.
В такой ситуации помогают препараты для повышения мозговой активности. Мы разберемся, как они действуют, кому их следует принимать и как их правильно выбрать.
Ноотропы: что это такое?
Ноотропы – это группа средств для улучшения высших функций головного мозга. Она объединяет в себе:
Им ошибочно приписывают несуществующее действие – развитие интеллектуальных способностей у детей и взрослых. Это заблуждение. От приема таблетки никто умнее не становится. Но если высшие психические функции начинают угасать, их можно вернуть на прежний уровень. Для этого нужно устранить причину – переутомление, гипоксию или иные мозговые нарушения. В этом и заключается назначение ноотропных препаратов.
Принцип действия препаратов для улучшения памяти
Для повышения активности ЦНС имеют значение и такие терапевтические эффекты этих препаратов:
Цель приёма ноотропов – в улучшении мозгового кровообращения и нормализации метаболических процессов в нервных клетках. Параллельно повышается скорость образования нейронных связей и наращивается их число. Это и приводит к активизации мозговой деятельности. То есть на фоне лечения нарушений ноотропы действуют как стимуляторы работы самого органа.
Что дает человеку повышение активности головного мозга
Ноотропы называют стимуляторами познавания. Прием таких лекарств или витаминов усиливает способности к обучению за счет комплексной активизации работы ЦНС:
В зависимости от действующего вещества, могут наблюдаться дополнительные эффекты. Одни обладают седативным действием, другие помогают выйти из депрессии. Есть лекарства, помогающие отрегулировать режим сна и бодрствования.
Стимуляторы активности головного мозга нередко объединяют в одну группу с нейропротекторами. Они защищают орган от тяжелых последствий нарушений кровообращения, препятствуют разрушению клеток, помогают притормозить деменцию.
Показания к приему
Ноотропные средства назначаются при диагностировании нарушений мозговой деятельности. Они могут быть связаны с травмами головы, проблемами с кровообращением, интоксикацией. Чаще всего ноотропы выписывают при:
В этих случаях речь идет о лекарственных препаратах. Для повышения умственной работоспособности можно обойтись хорошим витаминным комплексом.
Противопоказания к приему
Ноотропы считаются одними из самых безопасных лекарств. Абсолютных противопоказаний к их приему нет. Хотя врачи не рекомендуют употреблять их, если не диагностировано какое-либо нарушение мозговой активности. Не выписывают их беременным и младенцам.
Отдельные препараты имеют побочные эффекты. Их нежелательное появление и может стать относительным противопоказанием к приему. Сюда относят:
Так, если у человека наблюдается психомоторное возбуждение, лекарство для мозговой активности может лишь усугубить ситуацию. Сонливость проявляется не у всех. Перед тем как садиться за руль, стоит понаблюдать за своим состоянием после приема медикаментов.
Группы средств для улучшения работы мозга
Пирацетам был первым в мире ноотропом. Его разработали еще в 1963 году как замену психостимуляторам, выигрывающую за счет отсутствия побочных эффектов. Это вещество стало родоначальником группы рацетамов, улучшающих память.
В категории ноотропов также можно найти:
Нейропротекторы иногда отождествляют с ноотропами, но между ними есть различие. Нейропротекторы – это препараты смешанного действия. Они имеют более широкий спектр эффектов.
Рейтинг лучших препаратов для улучшения работы мозга
Несмотря на большой выбор препаратов ноотропного действия в аптеках, среди них есть прочно утвердившиеся лидеры. В первую очередь это упомянутый Пирацетам. Его выпускают в форме таблеток, капсул и инъекций.
Но есть еще много хороших средств аналогичного действия. Они отличаются действующими веществами и доминирующими эффектами. В первую пятерку вместе с Пирацетамом входят:
| Глицин | Одноименная аминокислота, помогающая справляться с проявлениями вегетососудистой дистонии и умственными перегрузками. |
| Кавинтон | Цереброваскулярный корректор винпоцетин, восстанавливающий кровообращение и нивелирующий последствия гипоксии. |
| Фенотропил | Психостимулятор, способствующий улучшению концентрации внимания, повышению работоспособности, легкий транквилизатор. |
| Семакс | Нейропептид, активизирующий процессы обучения и помогающий адаптироваться к недостатку кислорода. |
Витамины для улучшения работы мозга
Если серьезных нарушений в работе мозга не выявлено, злоупотреблять лекарствами не стоит. Решить задачу повышения концентрации внимания или способности к обучению можно с помощью витаминов:
Чудесной таблетки, которая разом решит все проблемы когнитивной сферы, не существует. Но правильно выявленная причина нарушений позволяет подобрать подходящее средство для их коррекции.
Как улучшить память: мнение врача
Вопрос «как улучшить мою память?» наверняка задавал себе каждый из нас хотя бы раз в жизни. Как правило, это было связано с особенными обстоятельствами, требовавшими быстрого запоминания больших объемов информации (например, во время экзаменационной сессии) или же при освоении новых навыков (при переходе на новую, ответственную работу). А с возрастом поддержание остроты памяти становится одной из первоочередных задач, наряду с заботой о физической форме.
Как мы видим, ситуации, при которых людей начинают волновать возможности их памяти, очень различаются. Порой это связано с органическими изменениями нервной ткани, происходящими при старении или некоторых заболеваниях. А иногда причиной снижения памяти являются функциональные расстройства (например, сильный стресс и переутомление). А бывает и так, что нам просто необходимо побыть какое-то время «суперменом».
Как в конкретном случае понять, является ли снижение памяти нормальным процессом старения, или это проявление заболевания?
Нормальное возрастное снижение памяти не мешает человеку вести полноценную, продуктивную жизнь. К примеру, если вы случайно забыли чье-то имя, то непременно вспомните его через пару дней. Иногда вы не можете найти очки, или Вам чаще приходится составлять списки дел и покупок.
Все эти проблемы в целом вполне решаемы и не влияют на способность вести независимую жизнь, общаться и работать.
Е сли же вы заметили у своих пожилых родственников более тревожные симптомы (или они сами пожаловались вам на возникшие проблемы) – постарайтесь не затягивать с визитом к невропатологу (желательно, специализирующемуся на проблемах памяти).
Е сли вы заметили у своих пожилых родственников симптомы – постарайтесь не затягивать с визитом к невропатологу.
Для поддержания молодости мозга помните о двух правилах: первое — мозг подобен мышце и нуждается в тренировке, второе — что хорошо для сердца, то хорошо и для мозга (в обоих случаях нам необходимо заботиться о хорошем кровообращении).
Итак, что на что же нам следует обращать внимание, и не только в пожилом возрасте?
Еще одно исследование продемонстрировало, что чтение книг и использование компьютера в пожилом возрасте снижает риск развития деменции на 30-50%. Решайте кроссворды и судоку, играйте в шахматы и шашки, старайтесь разучивать новые маршруты при прогулках и при вождении автомобиля.
Существуют медицинские причины обратимого снижения памяти, требующие врачебного вмешательства.
Кроме того, следует сказать о медицинских причинах обратимого снижения памяти, требующих квалифицированного врачебного вмешательства. К снижению памяти могут привести:
Медикаментозные подходы для улучшения памяти
Один из вариантов лечения — ноотропы.
Необходимо обратить внимание на два важных момента: во-первых, большинство из этих препаратов не проходили серьезных медицинских исследований, поэтому эффективность их, по современным стандартам, является недоказанной. Либо же при изучении таких лекарств исследователи не выявляют различий в функционировании центральной нервной системы до и после курса лечения.
Однако, такие препараты очень популярны в нашей стране, накоплен большой опыт их использования. На настоящий момент можно с уверенностью сказать лишь то, что у взрослых людей при их приеме серьезных побочных эффектов практически не отмечается. Кроме того, механизм их действия в большинстве случаев до конца не ясен, что снижает возможности их использования у детей.
Вторым важным моментом является то, что эти лекарства изначально предназначены для улучшения состояния ПОВРЕЖДЕННОГО мозга – вследствие травм, инсультов, интоксикаций. Крайне маловероятно, что они способны повлиять на функции здоровой нервной системы.
Препаратами, которые могли бы помочь в случае потребности в высокой работоспособности и концентрации внимания, являются психостимулирующие средства (иногда их называют общетонизирующими препаратами или адаптогенами). Эти лекарства повышают умственную и физическую работоспособность, и могут немного «подстегнуть усталую лошадь» — поэтому прием их может быть только кратковременным. Курсы таких препаратов иногда назначаются при астенических состояниях – весенних гиповитаминозах, восстановлении после длительных болезней и тяжелых операций.
При длительном лечении они могут вызвать лекарственную зависимость, нарушения сна, тревожность и раздражительность. Водить автомобиль во время их приема тоже опасно!
Во время лечения психостимуляторы могут вызвать лекарственную зависимость, нарушения сна, тревожность и раздражительность.
Психостимуляторы делятся на несколько групп:
Также к адаптогенам иногда относят витамины группы В и омега – полиненасыщенные жирные кислоты.
Что касается препаратов, используемых для лечения деменции на всех стадиях, то долгое время большие надежды возлагались на средства, содержащие экстракт листьев Гинкго Билоба (Танакан, Билобил, Гинкоум, Мемоплант). К сожалению, крупные исследования, законченные к настоящему времени, не выявили эффективности этих лекарств при возрастном снижении памяти – ни профилактической, ни лечебной.
На настоящий момент единственным веществом с доказанной эффективностью при деменции является мемантин (Акатинол Мемантин, Нооджерон, Марукса, Меманталь, Меморель, Тингрекс). Назначается препарат неврологом на длительный хронический прием.
Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов
Автор фото, Getty Images
Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.
Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.
1. Физические упражнения
Автор фото, Getty Images
Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.
Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.
А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.
Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.
Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.
2. Нагружайте память в движении
Автор фото, Getty Images
И урожай, и время подумать о важном
Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.
В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.
3. Зарядите мозг правильной едой
Автор фото, Getty Images
Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.
Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.
Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.
В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.
Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.
4. Дайте мозгу передышку
Автор фото, Getty Images
Отдыхать тоже надо
Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.
А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.
В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.
Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.
Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.
Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.
5. Ставьте перед собой новые задачи
Автор фото, Getty Images
Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.
Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.
6. Включите музыку
Автор фото, Getty Images
Музыка «зажигает» практически весь мозг
Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.
На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.
Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.
7. Готовьтесь к экзаменам во сне
Автор фото, Getty Images
Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.
Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.
Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.
По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.
И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.
Как сохранить умственную работоспособность и избежать деменции
Высшие мозговые функции (ВМФ) обеспечивают человеку возможность полноценно взаимодействовать с окружающим миром и социальной средой. Главная задача ВМФ — обработка самой различной информации. Нарушение когнитивных функций (функций познания окружающего мира, формирования понятий, оперирования данными), которое может выражаться снижением памяти, концентрации и умственной работоспособности, приводит к невозможности получать информацию извне, правильно ее интерпретировать и использовать.
Когнитивные или корковые функции — синонимы ВМФ.
Основные когнитивные функции
В норме состояние ВМФ обеспечивает человеку полную социальную и бытовую независимость, возможность приобретать и использовать новые знания и навыки.
Развитие когнитивных функций
Как и любая функция живого организма, ВМФ требуют регулярных тренировок. Когнитивные функции — все вместе и каждую в отдельности — можно развивать с помощью специальных упражнений. Для этого сейчас существует много способов, начиная от традиционных курсов скорочтения, заканчивая игровыми приложениями категории «фитнес для мозга». В целом улучшению памяти помогают специальные приемы структурирования и заучивания важной информации (составление таблиц, списков, функции напоминания в телефоне и пр.).
Не секрет, что для работников определенных профессий существуют повышенные требования к объему кратковременной памяти и устойчивости внимания, скорости реакции. С другой стороны, определенный род занятий может развить в человеке особые способности. В истории известны примеры людей, обладавших выдающейся памятью, способных моментально запоминать сверхобъемы информации. Как правило, эти люди имели врожденные высокие задатки, и некоторые сделали демонстрацию сверхспособностей своей профессией. Для обычного человека требования к повседневной памяти и вниманию, интеллекту не такие строгие.
Как снижаются память, внимание и скорость реакции с возрастом
Для отдельных возрастных групп разработаны свои нормативы памяти, внимания и скорости реакции, скорости решения стандартизованных задач. Общая динамика такова, что с детства и до 20-25 лет отмечается рост объема памяти и внимания, ускорение процессов обучения. После 35 лет в среднем отмечается постепенное снижение когнитивных способностей, но показатели остаются в рамках популяционной нормы. Темп снижения ВМФ в первую очередь зависит от интенсивности и разнообразия повседневной умственной нагрузки — чем она выше, тем дольше сохраняется высокий интеллект. С другой стороны, депрессия, повышенная тревога, вредные привычки, хронический стресс и недостаток сна могут существенно снижать внимание, скорость реакции и объем кратковременной памяти. У людей среднего возраста именно эти причины чаще приводят к обратимому снижению когнитивных функций.
Первая когнитивная функция, которая страдает в ходе естественного старения — запоминание новой информации и усвоение новых навыков.
Это наиболее заметно у пожилых людей и проявляется в «старомодности», приверженности знакомым приборам и способам общения, трудностях освоения новых возможностей.
Снижение когнитивных функций в пожилом возрасте
Как правило, пожилой человек сам начинает замечать свои «проблемы с памятью» — на начальном этапе жалобы формулируются не только как забывчивость (фамилии, названия), рассеянность, трудности в подборе слов, но и как «тяжесть или несвежесть в голове». Иногда психологические трудности ориентации в изменчивой жизненной ситуации воспринимаются человеком как общее чувство неуверенности и даже головокружения. Пожилому человеку бывает трудно освоить новый телефон/смартфон, новую программу. Со стороны можно заметить сужение круга интересов и круга общения, нежелание смотреть и неполное понимание новых фильмов, спектаклей. Тревожным признаком может стать трудность освоения нового непривычного маршрута, ориентации в незнакомом месте. Родственники могут замечать рассеянность, забывчивость пожилого человека. По мере развития когнитивного снижения теряется и собственная критика человека. Тогда уже больше жалоб высказывают родственники пациента, которым становится очевидна его неспособность себя обслуживать. Это могут быть несвойственная ранее человеку неряшливость дома и в одежде, отказ от приготовления пищи, трудности в обращении с деньгами, невозможность самостоятельно пользоваться общественным транспортом.
Критерием развития деменции как тяжелой формы когнитивных нарушений является зависимость человека от посторонней помощи.
По тяжести симптомов когнитивные нарушения подразделяют на умеренные когнитивные нарушения (самообслуживание сохранено, нейропсихологическое тестирование выявляет значимые нарушения) и деменцию (самообслуживание нарушено, нейропсихологическое тестирование выявляет значимые нарушения) разной степени — легкой, умеренной и тяжелой.
Подробнее
Некоторые исследователи выделяют стадию мягких (легких или субъективных) когнитивных нарушений. В этом случае пациент жалуется на забывчивость, невнимательность, неспособность с чем-то справиться, но нейропсихологическое тестирование не выявляет нарушение общего когнитивного статуса. Эти симптомы могут быть проявлением депрессии, повышенной тревоги, ситуационного переутомления или первыми доклиническими признаками нейродегенеративного заболевания головного мозга (болезни Альцгеймера).
Причины когнитивных нарушений
Причиной когнитивных нарушений и деменции могут стать как неврологические, так и соматические заболевания, а также ряд хронических интоксикаций и психических расстройств. Принципиально выделяют необратимые и потенциально обратимые формы деменции.
Диагностика
Для установления факта когнитивных нарушений и определения степени тяжести деменции необходимо провести неврологической осмотр пациента и нейропсихологическое тестирование, получить и обобщить данные о его хронических заболеваниях и перенесенных медицинских вмешательствах, принимаемых препаратах, питании, физической активности, показателях давления. Исключение потенциально обратимых состояний требует проведения лабораторных, инструментальных (ЭКГ, УЗДС БЦА, МРТ) и нейровизуализационных исследований.
Иногда для подтверждения диагноза болезни Альцгеймера проводят исследование спиномозговой жидкости (ликвора). Оно имеет особую значимость на додементной стадии развития нейродегенеративного процесса, опережающей формирование деменции на 15-20 лет, и является дополнительным диагностическим критерием болезни Альцгеймера.
Инструментальные методы исследования, такие как ЭКГ и УЗДС БЦА, помогают оценить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациента с деменцией.
МРТ-диагностика — один из важнейших методов исследования пациентов с деменцией, позволяющий наглядно оценить изменения, происходящие в головном мозге, их локализацию и выраженность, выявить потенциально обратимые причины деменции, такие как внутричерепные образования и нормотензивную гидроцефалию. Выраженное диффузное поражение белого вещества головного мозга подтверждает диагноз сосудистой деменции. Оценка объемов гиппокампов и оценка выраженности атрофии коры височной и теменной доли являются одним из критериев диагноза болезни Альцгеймера.
Лечение
Для лечения деменции как синдрома в настоящее время существуют 2 группы препаратов — ингибиторы холинэстеразы (галантамин, ривастигмин и донепезил) и антагонисты NMDA-рецепторов (мемантин). Лечение всегда назначается индивидуально — по результатам осмотра и обследования пациента. Главный эффект терапии такими препаратами заключается в снижении прогрессирования деменции и, соответственно, продлении жизни пациента.
Очень важное значение имеет и приверженность лечению самого пациента — регулярный прием лекарств, активное освоение новых навыков, постоянная тренировка памяти при постоянной поддержке окружающих его близких людей или родственников.