почему питание важнее тренировок
Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?
Если вы когда-нибудь искали, что полезнее при похудении — правильно питаться или тренироваться, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха зависит от диеты, 20% — от упражнений.
Но откуда пришла эта странная пропорция? И что это на самом деле значит?
И действительно, что важно для похудения диета или спорт?
Что важнее: спорт или диета?
Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не проф.спортсмена) создать дефицит калорий с помощью спорта. Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю. Средний человек со средними показателями здоровья просто не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.
Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс домашней аэробики, они похудеют. Этого не случается, они очень разочарованы и хотят заесть свою печаль.
Конечно, вам не обязательно четко придерживаться именно соотношения 80/20, чтобы сжигать жир, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.
Разумеется, спорт важен! Это все не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки. Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями. Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно. Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании!
Сочетание диеты и упражнений — лучший фундамент для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.
Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет.
Вывод
То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей. Если вы не худеете, то у нас есть для вас статьи, которые помогут вам разобраться в своих проблемах:
Что важнее в похудении: диета или спорт?
Извечный спор о том, что эффективнее при похудении: диет или физическая нагрузка. В этой статье раз и навсегда разберемся, что убирает лишние килограммы быстрее
Правило 80/20 — правда или миф
Вы наверняка слышали про правило 80/20: для эффективного похудения необходимо лишь 20% спорта, все остальное — правильное питание. Миф это или реальность?
Отчасти это правило верное. Можно скинуть лишние килограммы и без физической нагрузки. А вот без правильного питания достичь целевого веса практически нереально. Поскольку спорт не может создать дефицит калорий так, как это делает диета.
Дефицит калорий является основным фактором похудения. Это разрыв между потребляемой и сжигаемой вашим организмом энергией, которую вы берете из пищи. Если вы будете заниматься спортом без регулировки питания, то прогресса в похудении не будет.
Почему правило 80/20 не является на 100% правдой? Дело в том, что процентное соотношение спорта и питания во время похудения индивидуально. Оно зависит от многих факторов: уровня физической подготовки, скорости метаболизма, возраста, наличия заболеваний и многого другого.
Поэтому процентное соотношение у каждого спортсмена может быть разным. Например, для кого-то питание должно составлять 40%, а 60% — кардио- и силовые нагрузки.
Что важнее для снижения веса: диета или спорт
Так что, получается, что диета важнее? Да, диета эффективнее для потери лишних килограммов, но с небольшой оговоркой.
Акцент нужно делать не на диете, а на правильном, регулируемом питании. Важно разумно потреблять пищу без радикального отказа от жиров, углеводов и белков. В то же время не стоит есть все подряд, чтобы не переборщить с суточной дозой калорий.
Спорт является хорошим дополнением к здоровому питанию. Да, с его помощью не создашь дефицит калорий. Но в то же время он приносит массу пользы для вашего организма. Рассмотрим эти плюсы ниже.
Зачем организму физическая активность?
Как спорт помогает в похудении? Организму нужна физическая активность для:
Все это и многое другое помогает не только убрать лишние килограммы, но и сделать ваше тело здоровым и красивым.
Я много тренируюсь, мало ем, но не худею. Почему?
Бывают ситуации, когда упорные тренировки и ограничения в питании не дают нужных результатов. Работа идет — вес стоит на месте. Почему так происходит?
Основная причина — метаболизм. Физическая нагрузка с плохо организованной диетой может привести к парадоксу скорости метаболизма. Чрезмерное ограничение калорий создает замедление обменных процессов. Это провоцирует незначительную потерю веса.
Советуем не отказываться от потребления белков, жиров и углеводов и не голодать. Так как у вас не будет достаточно энергии (калорий) в организме для эффективных упражнений.
Какие факторы влияют на вес
Кроме метаболизма на скорость похудения влияют следующие факторы:
Такие факторы, как сон и стресс, являются распространенными. Их можно нормализовать, отрегулировав количество и качество сна (оптимально — 7-8 часов) для восстановления организма после дня работы. А также улучшив свое психологическое состояние с помощью медитации, дыхания, отдыха и много другого.
Правила сочетание диеты и упражнений
Сочетание правильного питания и спорта — оптимальный вариант для здоровья и красоты вашего тела. Во время похудения с помощью диеты и упражнений обратите внимание на такие моменты, как:
Подробнее о питании до и после тренировки вы можете узнать здесь.
Выводы
Для похудения самый лучший способ — это сочетание здорового питания и физической активности. Питание может убрать лишние килограммы, а спорт придаст телу силу, рельеф, упругость и подтянутость. Советуем ориентироваться на свои нужды и цели при выборе способа для похудения. Главное — ваше здоровье и хорошее самочувствие. Желаем продуктивных тренировок!
Что важнее питание или тренировки?
Самый распространённый вопрос в бодибилдинге, это что же всё-таки важнее, тренировки или питание?! На самом деле и то, и другое очень важно.
Я думаю, что сейчас это понимает каждый атлет. Ведь, одно без другого работать просто не будет.
Да, и вы вряд ли сможете, при этом хорошо прогрессировать и набирать мышечную массу.
Но, давайте с вами более детально разберёмся, почему одно без другого, ну никак не работает, ведь, не все же это знают и понимают.
Ну вот смотрите сами, тренировки нужны вам лишь для того, чтобы дать мышечный импульс для их дальнейшего роста. А вот ваше питание это ваш основной источник (строительный материал) для дальнейшего их роста.
Иными словами ваши тренировки запускают мышечный рост, а вот ваш отдых и ваше питание это те условия при которых всё это проходит.
И если, скажем, вы будете хорошо тренироваться и при всём при этом хорошо выкладываться на всех своих тренировках, но при этом вы будете довольно плохо питаться или вообще ничего не есть, то скорее всего, вы вряд ли сможете набрать солидную мышечную массу.
Потому что на строительство ваших мышц у вас попросту не будет хватать, (не вашей энергии, не вашего строительного материала), которое вы получаете вместе с вашим питанием.
Потому как, всё ваше питание и вся ваша энергия будет уже уходить только лишь на восстановление вашего организма, а не на рост ваших бицепсов.
Если кто ещё не понял, то с плохим питанием, вы не будете расти…
А вот другой пример, представьте, что вы хорошо питаетесь, но при этом вы очень плохо тренируетесь. Что произойдёт?!
Скорее всего, вы тоже ничего не прибавите. Да и к тому же, если вы немного переборщите с потреблением килокалорий, то скорее всего вы просто поправитесь.
Сначала вам покажется, что вы неплохо набрали мышечную массу, но в итоге окажется что это не мышцы, а просто жир.
Именно по этой причине вы и не влезаете в свои джинсы, а не потому что у вас выросли ваши ноги и ваши мышцы, нет, всё гораздо проще, вы просто отъели свою задницу и стали жирнее.
Поэтому так важно соблюдать и то, и другое, а именно, это ваше питание и тренировки.
Как вы сами уже поняли и убедились, что одно без другого, работать, ну никак, не будет. Да, и мышечную массу, таким образом вы не наберёте, а вот отрастить свой зад, запросто.
Я понимаю, что всё это, давно все уже знают. Но почему-то многие так не делают.
Большинство атлетов впадают из одной крайности в другую. И начинают бешено тренироваться, но при этом мало есть и наоборот, много есть и плохо тренироваться.
Найдите свой баланс в питании и в тренировках. Только так вы сможете хорошо прогрессировать.
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Залог эффективного похудения: спорт или диета?
В погоне за идеальными формами одни изнуряют себя жесткими диетами, другие до потери пульса занимаются в тренажерном зале. Кому-то удается достичь желаемого результата, у кого-то появляются серьезные проблемы со здоровьем. Что же эффективнее: диета или физические нагрузки?
В погоне за идеальными формами одни изнуряют себя жесткими диетами, другие до потери пульса занимаются в тренажерном зале. Кому-то удается достичь желаемого результата, у кого-то появляются серьезные проблемы со здоровьем, и в этом случае ни о каком похудении говорить не приходится. Что же эффективнее: диета или физические нагрузки?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать несколько важных моментов:
Принцип 80/20
Правило основано на том, чтобы прилагать лишь 20% усилий для получения 80% результата. В похудении его также можно использовать, но есть нюансы. Специалисты по фитнесу говорят, что идеальная фигура складывается из 80% питания и 20% физических упражнений. Другими словами, вы должны уделять максимальное внимание тому, что едите, когда и сколько. Важное значение в похудении имеет вода (не кофе, чай или сок, а именно чистая питьевая вода). Ее оптимальный суточный объем составляет 1,5-2 литра. Жидкость нужна для протекания всех биохимических процессов в клетках, и без нее реакции не запустятся.
В рационе также должны присутствовать продукты для похудения:
Кроме этого, в меню обязательно стоит включить бананы, орехи, сухофрукты, зеленый чай, ягодные морсы, нежирный сыр, бобовые.
Особенности тренировок
Если правильно питаться, то можно избавиться от лишнего веса. Но при этом вы будете терять и мышечную массу, в результате чего метаболические процессы будут протекать медленно. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься спортом. Начинающим достаточно посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно посвящать три дня силовому тренингу и пару дней кардио.
Не нужно сразу окунаться в спорт, брать непосильные веса и пробегать 10 километров на дорожке. Нагружать тело необходимо плавно. Если оно никогда не тренировалось, то спорт станет для него сильнейшим стрессом, чего в похудении допускать нельзя. Кроме этого, занятия должны вызывать только положительные эмоции, выполнение упражнений «из-под палки» не принесет желаемого результата. Человек, который насильно заставляет себя тренироваться, становится раздражительным. Не видя эффекта, он сворачивает с пути, забираясь на диван с чашкой попкорна.
Диета или спорт – кто победит?
Если делать выбор между этими факторами, стоящими на пути к красивому телу, то все же диете нужно отдать пальму первенства. Хотя лучше назвать ее правильным питанием, без которого физические упражнения не дадут результата. Сколько бы времени вы не тратили в спортзале, вы не будете терять вес, съедая гамбургеры и запивая их газировкой. Диету необходимо совмещать со спортом, а кроме этого для похудения важен сон. Специалисты утверждают, что для восстановления нашему мозгу требуется как минимум 7-8 часов полноценного сна. Старайтесь соблюдать режим дня, тогда путь на пути к заветной цели будет проще и легче.
«Клиент не хотел ничего менять». Спортивные врачи — о занятиях фитнесом
Обычно спортом начинают заниматься, чтобы быть здоровыми, похудеть и подтянуться. Человек покупает годовой абонемент в фитнес-клуб, с энтузиазмом качается на тренажерах, ходит на все групповые тренировки подряд. Но проходит месяц, а здоровья совсем не прибавилось. Зато появилось множество новых проблем — повышенное сердцебиение, усталость, боль в суставах. Он начинает ходить по частным клиникам, чтобы понять, что не так. Врачи диагностируют сердечную недостаточность, повышенный холестерин, начальную стадию артроза суставов. Неужели месяц спорта так сказался на здоровье?
Владимир Баханец, врач спортивной медицины и ЛФК World Class «Романов», объясняет, что перед занятиями спортом нужно провести чек-ап организма. И тогда от физической нагрузки будет польза, а не вред. В последнее время все больше людей следят за собой: правильно питаются, бегают, активно тренируются дома с онлайн-приложениями или ходят в фитнес-клубы. Поэтому спортивная и восстановительная медицина становится все популярнее. Но пока не все понимают, почему медицина и спорт идут в тесной связке.
«Люди, которые приходят заниматься к нам в клуб, почему-то очень боятся слова «врач» и обходят мой кабинет стороной. Уверяют, что полностью здоровы. Сейчас World Class активно работает над тем, чтобы спортивная медицина не вызывала у клиентов страха. Ведь мы занимаемся не только работой с уже существующими заболеваниями, но и предупреждаем новые. Наша задача — давать клиенту такую физическую нагрузку, которая не навредит», — рассказывает Владимир.
Как проверить здоровье
Тому, кто всерьез решил заняться спортом, сначала нужно подготовиться и для начала проверить сердечно-сосудистую систему. Исследования показывают, что динамичные упражнения сильно повышают артериальное давление. Это значит, что при гипертонии можно сильно перегрузить сердце, если, скажем, без подготовки пойти на беговую дорожку.
В World Class всем клиентам перед началом тренировок предлагают пройти медицинское тестирование. Оно покажет состояние опорно-двигательного аппарата, кардиореспираторной системы, поможет определить объем нагрузки, а также ограничения и противопоказания. «Для проведения кардиотеста мы используем велотренажер, который задает нагрузку индивидуально. В зависимости от уровня подготовленности клиента тест продолжается от четырех до 20 минут, — говорит Ирина Майорова, врач спортивной медицины и ЛФК World Class RedSide, — в это время мы оцениваем пульс и давление, смотрим, тяжело ли клиенту разговаривать во время нагрузки, как меняется его цвет кожи, потоотделение. И уже на основании этих данных делаем выводы о выносливости сердечно-сосудистой системы. Если есть подозрения на патологии, делаем ЭКГ (прибор стоит прямо в кабинете врача) или отправляем к кардиологу на дополнительное обследование».
Кроме того, врачи определяют гибкость суставов и позвоночника, мышечную силу пресса. «Также важно проверить паттерны движения. То есть правильно ли человек выполняет простейшие упражнения — приседания, отжимания, — говорит Владимир Баханец, — чтобы потом не пришлось переучиваться».
Спирометрические пробы помогут понять, как работают легкие. Это важно, потому что чем больше кислорода поступает в организм, тем лучше насыщается каждая клетка тела, а значит — проще переносить тренировку.
Как подбирается нагрузка
Врачи World Class уверены, что для любого человека можно подобрать подходящую нагрузку и восстановительные процедуры и тем самым улучшить его самочувствие. Чем хуже состояние здоровья, тем конкретнее будут рекомендации.
Чаще всего в клуб приходят похудеть или набрать мышечную массу. Если чек-ап показал, что здоровье в порядке, то нагрузки будут подбираться врачом и тренером так, чтобы клиент быстрее достиг желаемой цели. Иногда люди 40-50 лет, которые никогда раньше не занимались, жалуются на дискомфорт в спине, боль в суставах, лишний вес. В таких ситуациях после диагностики им могут предложить лечебную физкультуру. ЛФК все еще у многих ассоциируется с реабилитацией после травм или лечения. На самом деле это основа профилактического спорта. Если клиент никогда не занимался, то начинать врачи часто рекомендуют именно с таких нагрузок. В случае серьезных проблем со здоровьем тяжелые тренировки противопоказаны.
«Если, например, у человека межпозвоночная грыжа, то ему нужно заниматься только индивидуально. Таким клиентам мы сразу назначаем ЛФК — проводят тренировки сами врачи, — объясняет Ирина Майорова. — Упражнения лечебной физкультуры отличаются амплитудой и техникой выполнения. И главное — щадящей техникой. Гораздо важнее выполнять движения правильно, чем перетрудиться».
Пожилым посетителям клуба обычно предлагают начать с бассейна — аквааэробика снижает воздействие на суставы и позвоночник, при этом нагрузка там совсем немаленькая. Также упражнения в воде подойдут при начальной стадии артроза суставов или ожирения.
Если спирометрические пробы показали, что функция дыхания снижена, человека отправят на фридайвинг или йогу, чтобы легкие заработали.
«Самый распространенный запрос, с которым ко мне обращаются, — это, пожалуй, желание быстро сбросить лишний вес, накопленный годами, — вспоминает Ирина, — перед свадьбой, собеседованием или Новым годом, например. Конечно, в таком случае мы рассказываем клиенту о всех возможностях и вариантах. Он должен понимать, что придется изменить образ жизни и все время проверять показатели и состав тела. Ведь резкая смена питания и спортивного режима может плохо повлиять на здоровье».
Как восстанавливаться
Любая тренировка — стресс для организма. Мышцы натягиваются и устают, энергия расходуется. Если заниматься регулярно, организм будет быстрее адаптироваться к нагрузкам, но после работы ему в любом случае нужно время, чтобы вернуться к привычному равновесию.
Спортивная медицина занимается не только травмами профессиональных атлетов. Сейчас это направление больше связано с восстановлением мышц и суставов после тяжелой тренировки или, наоборот, с подготовкой к нагрузке — например, к марафону.
В World Class применяется профессиональное спортивное оборудование. Например, аппарат криопрессотерапии Game Ready, который моментально восстанавливает мышцы после нагрузки. Суть в сочетании охлаждения с пульсирующей компрессией — в результате проходят болевые ощущения, спазмы, отеки, усиливается кровоток в мягких тканях.
«Во время Московского марафона мы работали на этом аппарате буквально как в горячем цеху, — вспоминает Владимир Баханец. — Люди приходили, чтобы восстановиться после бега, и были очень довольны результатом».
Также в клубе есть физиотерапевтические аппараты для воздействия на мышцы током. Например, электростимуляция на аппарате Compex адаптирует импульсы к индивидуальным особенностям человека. В результате мышцы буквально возрождаются, увеличивается ток крови, проходит усталость, и человек снова готов к нагрузке.
«Один из любимых тренажеров клиентов — платформа Lpg Huber, — рассказывает Владимир, — это та самая марка, которая производит аппараты для антицеллюлитного массажа. Так вот, эта платформа сочетает в себе функции реабилитации и диагностики. На ней можно выполнять упражнения на гибкость, баланс, силу. При этом действительно задействуются все мышцы и прорабатываются суставы. Платформу могут использовать спортсмены после тяжелых травм, при болях в плечевом суставе, а также пациенты с ожирением, пожилые люди и те, кто просто хочет смоделировать фигуру. На этом тренажере, кстати, часто приходит заниматься Владимир Познер. А ему, на минуточку, 86 лет».
О важности диеты
Результатов в спорте добиться трудно, если полностью не изменить образ жизни. Поэтому помимо работы с персональным тренером и спортивным врачом важно оставить время на консультации с диетологом.
Светлана Колесникова, врач функциональной диагностики и диетолог World Class «Жуковка», объяснила, как проходит работа с клиентами в фитнес-клубе.
Прежде чем давать рекомендации по питанию, надо провести анализ состава тела, а именно жировой и мышечной массы. Результат поможет определить нагрузку и составить схему питания. Например, при астеничном телосложении, когда мышц и жира практически нет, кроме силовых занятий пользу принесет высокобелковая диета. Людям с лишним весом, у которых жира много, а мышц мало, придется перейти индивидуальную систему похудения с постепенным отказом от некоторых продуктов.
«Один наш клиент пришел с весом 130 кг, был очень ленивым, ничего не хотел менять, — рассказывает Светлана Колесникова. — Мы начинали регулировать его образ жизни постепенно — с бассейна и ходьбы, потому что заниматься на тренажерах ему было противопоказано. Кроме лишнего веса у клиента был высокий холестерин, низкий тестостерон — они с женой долго не могли зачать ребенка. Со временем мы стали отказываться от его любимых продуктов — алкоголя, фастфуда, сладкого — и добавили кардионагрузки. Спустя полгода он потерял 30 кг, стал подвижным, начал играть в теннис. Показатели крови изменились, выросли мужские гормоны, и они с женой ждут первенца. Несмотря на то что сейчас он в другой стране, мы созваниваемся — даем ему рекомендации по питанию и нагрузкам. Он сильно изменился, стал замотивированным и теперь занимается самостоятельно».
В World Class считают, что универсальной диеты не существует. У каждого свои показатели по витаминам и минералам, разный состав тела. Кому-то нужна калиевая диета (если проблемы с сердцем), кому-то — сложные углеводы (если надо набрать вес), кому-то — белок (если нужно нарастить мышечную массу). Главные принципы правильного питания: исключение простых углеводов, жареного, сахаров, консервантов, колбас. Вместо соков лучше пить смузи, это поможет избежать скачков инсулина. На тарелке должны быть овощи, причем разных цветов — так они принесут больше витаминов.
«Разгрузочные дни я обычно советую всем, — говорит Светлана, — примерно раз в неделю-две можно провести сутки полностью на воде. Если это сложно, можно взять 500 г белой рыбы и 600-800 г зеленых овощей и разделить этот объем на несколько приемов пищи. Так пищеварительная система отдохнет и очистится. При этом важно пить много воды. По рекомендациям ВОЗ — 30 мл на 1 кг веса. И вместо тяжелых тренировок в такие дни лучше пойти в SPA-салон или в баню».
В клубе повторную диагностику проводят каждые три месяца. Если прогресса нет, надо обратиться ко врачу. Возможно, придется проверить гормоны щитовидной железы и железо. Но, как правило, если проблем со здоровьем изначально нет, то уже через три месяца видны улучшения: показатели приходят в норму, вес снижается. А значит, появляется мотивация, чтобы продолжать заниматься и ставить себе новые цели.