почему не болят мышцы после тренировки с полной выкладкой
Почему перестали болеть мышцы после тренировок
Жжение проходит, но мышцы умеренно болят. Это приятная усталость от недостатка энергии и питательного материала. Спустя 4-6 часов запасы восстанавливаются и чувство усталости проходит. Но на смену ему приходит боль.
Но наступает момент, когда вроде и тренировался интенсивно, а боли нет. В чем причина? Почему после тренировки мышцы не болят? Значит ли это, что нагрузка была недостаточной и рост мышц затормозился?
Почему все-таки отсутствуют мышечные боли после нагрузок
Придется окунуться в процессы биохимии мышечной ткани более глубоко.
Каждая тренировка способствует не только усилению синтеза белка, но и накоплению в мышцах креатинофосфата. Также растет концентрация и повышается активность ферментов гликолиза и окисления (процессов, ответственных за энергетический обмен в мышцах).
В этом ответ, почему посттренировочная боль особенно сильно ощущается после первых занятий, практически исчезает при регулярных нагрузках и появляется вновь после продолжительного перерыва.
Но мышцы после тренировки могут не болеть и в других случаях.
Типичные причины отсутствия боли в мышцах
Быстрая регенерация мышц
Почему мышцы не болят при регулярных тренировках
Но следует помнить о важных моментах:
Резюме
Если после каждого занятия у тебя крепатура, а результаты не растут, ты элементарно перерабатываешь. Надо следовать по пути снижения объема и интенсивности нагрузки.
Для тебя на нашем сайте более 50 программ тренировок на любые группы мышц и для любых целей. Выбирай с учетом своих потребностей и начинай регулярно тренироваться.
Если мышцы не болят после тренировки, это не значит, что вы плохо занимаетесь. Объясняем, почему
Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.
Должны ли болеть мышцы после тренировки
Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.
shutterstock.com
Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.
Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.
shutterstock.com
Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.
Как растут мышцы
Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.
shutterstock.com
Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.
Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Должны ли болеть мышцы после тренировки?
Стоит ли считать тренировку эффективной, если у вас не болит ни одна мышца, будто бы и не было той изматывающей физнагрузки. Данный вопрос задают себе многие занимающиеся в тренажёрных залах.
Оказывается, если после тренировки мышцы не болят, то они быстро восстанавливаются. Дело в том, что восстановление организма положительно влияет на состояние мышц. Этому способствуют спортивное питание, а также комплекс витаминов и микроэлементов. Всё вместе позволяет человеку чувствовать себя прекрасно во время любых физических нагрузок.
Однако стоит учитывать и то, что мышцы, если вы выполняете стандартный для вас комплекс упражнений, к которому они уже привыкли, недостаточно прорабатываются. Именно поэтому нужно обязательно вводить новые физнагрузки, а также упражнения. Во время занятий в спортзале, возможно, вы выбираете слишком лёгкие для вас веса. Из-за этого мышцы не перегружаются и не болят.
Для того чтобы почувствовать свои мышцы, необходимо их «удивлять». Например, вводить непривычные для вас упражнения. Также попробуйте поменять вид нагрузки. Например, если вы занимались степом, то перейдите в тренажёрный зал. Вскоре ваши мышцы обязательно дадут о себе знать.
Однако, если ваши мышцы сильно болят, то это не обязательно означает то, что тренировка была эффективной. Обычно такое происходит, если длительное время на них не оказывалась нагрузка. Именно поэтому они и бунтуют.
Почему после тренировок перестали болеть мышцы и стоит ли беспокоиться
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.
Почему болят мышцы
Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.
После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.
Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.
Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.
Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.
Нет боли – хорошо или плохо?
Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.
Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.
Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме
Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.
Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.
Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.
Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.
Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.
Цель 2: похудеть
Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.
Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.
Цель 3: бодибилдинг и рост силы
Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.
Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.
Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.
Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.
Как добиться правильной боли в мышцах?
Хорошо разогревайтесь
Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.
Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.
Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.
После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.
Скажите «нет» читингу!
Как не надо делать «негатив»
Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.
Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.
В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.
Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.
Плавность
Каждое упражнение нужно выполнять плавно.
Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.
Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.
Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»
Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.
Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.
Помним о технике
Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.
Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.
Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.
Питание
Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.
Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.
Правильный график и план тренировок
Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.
Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.
Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.
По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.
Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.
Почему мышцы сначала болят, а потом нет
Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.
Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.
Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.
Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:
Боль в мышцах и почему её нет?
Хотите узнать почему после одной тренировки у вас есть мышечная боль, а после другой тренировки её нет? Тогда читайте статью «Боль в мышцах и почему её нет?»…
В сегодняшней теме я хочу поговорить с вами о том, почему после одних тренировок у нас болят мышцы, а после других тренировок у нас и вовсе нет никакой послетренировочной мышечной боли.
В чём собственно причина такого феномена?
Многие атлеты считают, что если вы потренировались и у вас после этого нет никакой послетренировочной мышечной боли, то тогда это значит только одно, что на своей тренировки вы схалтурили, потому что вы делали всё что угодно, но только не тренировались. Поэтому вы и не смогли запустить механизм мышечного роста, а раз его нет, то и ваши мышцы попросту не растут.
А вот другие атлеты наоборот утверждают, что мышцы растут даже при отсутствии какой-либо мышечной боли. И что даже при низкой интенсивности атлет способен прогрессировать в росте мышечной массы.
Как вы считаете кто из них прав? Не буду вас томить, на самом деле и те и другие атлеты будут правы! И вот почему…
Дело в том что послетренировочная боль это основной сигнал того что наши мышечные волокна травмированы, а значит это что они готовы к восстановлению, а также к последующей их гипертрофии.
Но и также бывает, что вообще нет никакой послетренировочной мышечной боли и наши мышцы не болят, но при этом растут…
Давайте разберёмся с чем это связано и что вызывает мышечную боль и её полное отсутствие?
Если вы читали уже мои записи про так называемые митохондрии в мышечных клетках, тогда вы уже наверняка должны знать о том, что ваши послетренировочные мышечные боли всегда напрямую будут зависеть от того какое количество митохондрий у вас находятся в ваших мышечных клетках на данный момент.
Потому что сама эта цифра всегда будет не постоянна. Чем чаще и сильнее вы нагружаете ту или иную группу мышц, тем больше в ней образуются митохондрий.
Чем меньше митохондрий у вас в ваших мышцах, тем сильнее будут мышечные боли и наоборот, чем больше митохондрий вы имеете в своих мышцах, тем мышечная боль будет меньше и незаметнее…
Именно поэтому все новички только что пришедшие в спортзал, которые имеют минимальное количество митохондрий в своих мышцах, уже после первой своей тренировки всегда чувствуют просто невыносимую послетренировочную мышечную боль.
При этом такая послетренировочная мышечная боль у новичков может длиться даже до одной недели…
И наоборот более опытные атлеты занимающиеся долгое время, имеют уже более высокий уровень митохондрий в своих мышцах, которые имеют также одну из главных и основных особенностей как восстановление наших мышц, причём они делают это сразу же как только они были травмированы и разрушены физической нагрузкой.
Таким образом получается что иной раз даже после тяжёлой своей тренировки, если у атлета в мышечных клетках имеются большое число митохондрий, они покрывают разрушенные клетки и почти сразу же начинают процесс их восстановления. Поэтому иногда вы просто не ощущаете после своих тренировок какую-либо мышечную боль в своих мышцах. Но это не означает что они у вас не растут…
Но в некоторых случаях тот же самый атлет может создать условия в которых количество разрушенных мышечных волокон будет больше, чем количество имеющихся у него митохондрий на данный момент.
Это означает то, что количество митохондрии будет меньше, чем разрушенных клеток. Поэтому они не смогут восстановить за раз сразу же все разрушенные мышечные клетки, а могу только лишь какую-то их часть.
Это значит что другие разрушенные мышечные клетки, которые митохондрии ещё не начали восстанавливать, будут уже теперь восстанавливаться гораздо дольше, поэтому на следующий день после тренировки вы можете почувствовать послетренировочную мышечную боль о которой мы с вами сейчас говорим.
Почему не все опытные атлеты испытывают послетренировочную мышечную боль?
На самом деле здесь ответ очень простой, эти атлеты занимаются недостаточно интенсивно и разрушают меньшее число мышечных клеток не превышающее при этом общее число самих митохондрий, которое они имеют на данный момент. Иными словами разрушенных клеток меньше общего числа имеющихся у них митохондрий.
Это означает только одно, что атлет не особо то и выкладывается на своих тренировках, а значит что тренируется не интенсивно, т.е. той интенсивности с которой он тренируется сейчас просто недостаточно для того чтобы вызвать мышечную боль.
Поэтому если какой-то опытный атлет говорит вам что у него нет никакой мышечной боли, это значит, что он просто недостаточно интенсивно работает чтобы её заслужить…
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь