плавание после силовой тренировки

Водное путешествие за красивой фигурой: стоит ли совмещать бодибилдинг и плавание

Несмотря на то, что плавание, ввиду своей специфики, не может служить полноценной заменой тренировкам в спортзале, оно, тем не менее, являет собой неотъемлемую часть сплит-программ многих современных бодибилдеров. А все потому, что плавание по праву считается одним из лучших видов аэробных нагрузок, в первую очередь, благодаря высоким энергозатратам, которые спортсмен испытывает во время этого процесса. Они, в свою очередь, достигаются за счет того, что тело в период пребывания в воде, находится одновременно в свободном и подвешенном состоянии. В результате это происходит гораздо больший, нежели на обычном велотренажере или беговой дорожке, расход калорий. Кроме того, свою роль играет и тот факт, что зачастую температура воды в бассейне или водоеме ниже, чем температура воздуха, что также стимулирует более интенсивную выработку энергии.

Бассейн массе не помеха!

Основные преимущества плавания

Впрочем, когда речь идет том, стоит, стоит ли внедрять водные процедуры в тренировочную программу, решающим среди всех факторов является отнюдь не вопрос, касающийся мышечной массы. А, прежде всего, те плюсы, которые несет в себе плавание по отношению к нашему организму. А их довольно много, в частности:

1. Плавание помогает укрепить позвоночный столб, что для бодибилдеров не просто актуально, а жизненно важно, ибо постоянные нагрузки на позвоночник могут привести к серьезным проблемам с его здоровьем. В процессе плавания вертикальная нагрузка на позвоночник отсутствует, как таковая, при этом сами мышцы получают нагрузку достаточно интенсивную. Если осуществлять подобные занятия систематически, уже через некоторое время заметно улучшится плотность околопозвоночного мышечного корсета, ткани хребта получат хорошую подпитку. Постепенно будут уменьшаться боли и напряжение в спине, если таковые ранее присутствовали.

2. Плавание весьма неплохо нагружает все основные группы мышц: ноги, руки, плечевой пояс и спину. И, если для набора массы плавание все же является не самым эффективным способом, то в плане повышения мышечной силы аналогов ему практически не существует.

3. Плавание является отличным профилактическим средством для спортсменов, восстанавливающихся после травм и растяжений, что, опять же, связано с отсутствием серьезных нагрузок на костную ткань, благодаря которой работа мышц и суставов проходит, так сказать, более эластично, что, собственно, и необходимо на первичных этапах восстановления. Плюс к этому, во время плавания улучшается пластичность и гибкость тела, что само по себе снижает риск получения травмы в будущем.

4. Плавание великолепно помогает бороться с жировыми отложениями. Причем, вы не просто теряете вес, вы подчеркиваете при этом рельеф мускулатуры и укрепляете мышцы.

5. Как и любой другой вид аэробных нагрузок, плавание оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания. Также плавание способствует расширению грудной клетки и плечевого пояса, что полезно не только относительно здоровья организма в целом, но и с точки зрения конкретно бодибилдинга, потому как данные метаморфозы существенно увеличивают возможности для построения мускулатуры, позволяют нормализовать дыхание во время выполнений упражнений и делают фигуру более красивой в эстетическом плане.

Работа мышц в процессе плавания

Что касается непосредственного совмещения таких видов спорта, как плавание и бодибилдинг, то, если для атлетов водные процедуры являются лишь одной из составляющих тренировочного процесса, то для самих пловцов оба понятия неразделимы в принципе. Поскольку, как уже было сказано, в процессе плавания основной акцент идет на конкретные участки мышц, тогда как те группы, которые получают меньшую нагрузку, подвергаются отдельным тренировкам в тренажерном зале. Такой подход направлен на то, чтобы поддерживать развитие всех мускулов на одинаковом уровне, не допуская проявления дисбаланса. Хорошая физическая форма, в частности, развитые мышцы туловища, для пловца важна еще и с той точки зрения, что именно она обеспечивает необходимую толчковую основу, без которой научиться хорошо плавать попросту не получится.

Если говорить о конкретных пучках разных групп мышц, наиболее всего задействованных при плавании, то среди них стоит выделить: переднюю и среднюю часть дельты, широчайшие мышцы спины, верхний участок груди, квадрицепсы и икроножные мышцы. Руки нагружаются полностью, акцента на какой-либо отдельный участок нет.

Плечи и спина помогают создавать усилие для гребка, приводя тело в вытянутое положение. Важную функцию также выполняет пресс, за счет которого туловище поворачивается и вращается, а корпус стабилизуется. Грудные мышцы играют активную роль во время подводной фазы гребка, помогая руками двигаться в этот момент. На этапе выведения рук из воды начинают работать дельты, тогда как вращающая плечевая манжета отвечает за выравнивание и вращательную функцию плечевого сустава. Руки, за счет сгибания-расгибания бицепсов, трицепсов и предплечий, трансформируют усилия всех вышеуказанных мышечных групп в поступательное движение пловца. Мышцы бедра, голени и ягодиц обеспечивают вращение, отведение и разгибание ног.

В начале статьи было сказано, что наиболее оптимальным вариантом посещения бассейна будет 1-2 плавательных сеанса в неделю. Лучше всего (это касается всех аэробных нагрузок) заниматься с утра. По мере занятий старайтесь повышать проплываемую дистанцию, практикуйте разные стили плавания.

В свою очередь, стиль кроля, кроме спины, отлично тренирует руки, развивая не только силу, но и ловкость, так как для данного вида плавания характерны быстрые движения.

Источник

Плавание и бодибилдинг. Совместимо ли?

Привет всем, вся и везде! Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему «Плавание в бодибилдинге». Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности) и многое другое.

Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.

Плавание в бодибилдинге – строим гармоничное тело своими руками

Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание :). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.

Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.

Плавание в бодибилдинге: теория

Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.

Почему плавание это комплексная нагрузка? Не знаю, может потому что оно:

Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.

О них-то мы и поговорим далее.

Плавание в бодибилдинге: задействуемые мышцы

Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное базовое упражнение только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.

В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.

Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок.

Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.

Плавание в бодибилдинге: мышцы плечевого пояса и туловища

Связь между низом и верхом туловища осуществляют мышцы живота. Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.

Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.

В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.

Плавание в бодибилдинге: мышцы рук

Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.

Плавание в бодибилдинге: мышцы ног

Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.

Плавание в бодибилдинге: основные стили плавания

Ну что, отправляемся в большое плавание!

Всего существует 4 стиля барахтания:

Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.

Рассмотрим каждый из них более детально.

Кроль

В целом, последовательность телодвижений такая.

Брасс

В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.

Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.

Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.

Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.

Плавание на спине

Технически все это выглядит так.

Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.

Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.

Баттерфляй (дельфин)

Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.

Выглядит сие примерно так.

Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.

Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.

Послесловие

Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!

Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!

PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Питьевой режим спортсменов

Питьевой режим в спорте – насколько важно?

Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.

Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.

При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.

Симптомы обезвоживания

При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.

Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.

Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.

Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:

общее ухудшение самочувствия;

ухудшение координации движений;

Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.

3 правила потребления жидкости во время тренировки

Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.

1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.

2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.

3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.

Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.

После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.

При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.

Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.

Что пить во время тренировок?

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

овощные и фруктовые соки;

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.

Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.

Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.

После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Возьмем водный баланс под контроль!

Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.

Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.

Источник

Сильная усталость после бассейна. Почему?

Независимо от того, являетесь ли вы опытным пловцом или новичком в плавании, вы часто испытываете усталость после плавания. Но почему она возникает?

Мы расскажем о некоторых возможных причинах того, почему плавание утомляет, а также о том, как можно попытаться противостоять этой истощающей усталости после плавания.

Почему плавание утомляет?

Есть несколько причин, по которым плавание вызывает усталость или сонливость:

Температура воды влияет на физиологию

В холодном бассейне организм будет терять тепло намного быстрее, чем в воздухе аналогичной температуры из-за теплопроводности воды.

Тепло всегда будет передаваться от более теплой поверхности к более холодной. То есть тепло вашего тела переходит в воду.

При плавании в воде с более холодной температурой (например, ниже 23 ° C), внутренняя температура тела будет немного снижена. Нормальная температура тела составляет около 37 ° C.

Кроме того, тело будет расходовать больше энергии (помимо энергии, уже использованной для самого плавания), пытаясь поддерживать эту температуру тела, что может привести к большей усталости, чем обычно.

После завершения тренировки по плаванию и выхода из воды, тело начинает разогреваться, чтобы снова достичь нормальной температуры. Этот процесс провоцирует сонливость.

Итак, теоретически вас утомляет не столько температура холодной воды, сколько последующий разогрев тела.

Напротив, пловцы также склонны испытывать повышенную усталость при плавании в теплой воде. Регулирующие системы тела будут расходовать жидкости, чтобы охладить вас, что может привести к обезвоживанию.

Перегрев также может увеличить метаболизм и частоту сердечных сокращений, что увеличивает физиологические усилия по поддержанию кожи в прохладе, что может вызвать усталость или сонливость.

Что с этим делать

Некоторые также рекомендуют после плавания принять теплый или холодный душ.

Теплый душ поможет быстрее повысить температуру тела (и без необходимости использовать для этого энергию), в то время как холодный душ может помочь снизить температуру. Он, как правило, также обеспечивает небольшой шок, который должен помочь избавиться от любого чувства сонливости.

Одной из наиболее очевидных причин истощающей усталости после плавания может быть утомительный характер упражнений.

Выполняя 4 основных плавательных движения, а именно баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль, вы задействуете все группы мышц своего тела, особенно большие мышцы, такие как спина, брюшной пресс, грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Использование всех этих мышц одновременно требует значительного количества энергии.

Кроме того, после тяжелой тренировки вашему телу придется восстанавливать себя, и, в отличие от некоторых других тренировок, где вы задействуете только определенные группы, тело должно будет восстанавливать все свои мышцы.

Кроме того, ваше тело будет испытывать постоянное сопротивление во время плавания, поскольку вода оказывает примерно в 12 раз большее сопротивление, чем воздух.

Тем не менее, плавучесть воды почти полностью снимает гравитационное воздействие на ваши суставы, что снижает нагрузку на них.

Плавание является как аэробной, так и анаэробной тренировкой, которая бросает вызов всем различным энергетическим системам тела, что может легко утомить.

Многие люди этого не осознают, но во время плавания тело потеет намного сильнее.

Пловцы с меньшей вероятностью заметят потоотделение, поскольку вода сразу же смывает его.

При тренировке в более теплой воде, вероятность обезвоживания повышается, так как тело будет потеть больше, чем обычно.

Помимо обезвоживания, потоотделение также может привести к потере ценных электролитов и минералов, которые играют важную роль в правильном функционировании организма.

Недостаток определенного минерала также может привести к усталости. Таким образом, если вы чувствуете усталость после тяжелой тренировки по плаванию, возможно, вы не выпили достаточно жидкости.

Также обнаружено, что недостаток витаминов / минералов является основной причиной повышенной утомляемости. Некоторые из витаминов, влияющих на усталость, включают витамин D, витамин B12, железо, магний и калий.

Интенсивность тренировки влияет на уровень энергии

В плавании интенсивность тренировки зависит от того, насколько быстро вы плывете, а не от того, как далеко.

Этот эффект известен как избыточное потребление кислорода после тренировки.

Из-за этого может быть трудно заснуть ночью после тяжелой тренировки или гонки, несмотря на физическое истощение.

Эффект обычно длится от 30 минут до 24 часов, прежде чем тело вернется в нормальное состояние покоя.

Что с этим делать?

Выбор питания может влиять на усталость после плавания

Завтрак с высоким содержанием углеводов только провоцирует усталость и сонливость после этого.

Что касается времени приема пищи, лучше всего есть небольшими порциями примерно за 30-45 минут до тренировки.

Солнечный свет может вызвать сонливость

Многие люди утверждают, что чувствуют сонливость и усталость после пребывания на солнце.

Пребывание на солнце также может вызывать химические изменения в организме, которые способствуют усталости.

Рекомендуется планировать тренировки по плаванию на открытом воздухе рано утром или во второй половине дня, чтобы не тренироваться под палящим солнцем.

Кроме того, не забывайте пользоваться солнцезащитным кремом.

Имейте в виду, что причины, по которым вы можете чувствовать усталость после тренировки по плаванию у всех разные, и что обычно нет единой причины, а скорее сочетание факторов.

1.Sweat Rate and Electrolyte Concentration in Swimmers, Runners, and Nonathletes. | Human Kinetics Journal.

Update on the relationship between magnesium and exercise. National Library of Medicine.

Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences.

Источник