план тренировки на 1500 метров
Техники бега на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.
Как готовиться к забегу с нуля
Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.
Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.
Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля
Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.
Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.
Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.
Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.
Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.
Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.
Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.
Через 2–3 недели после начала тренировок
Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.
Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.
Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.
2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.
На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.
Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.
Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.
Через 6 недель
Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.
Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?
В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.
И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.
Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.
Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.
Что делать дальше
Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.
На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.
Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).
Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.
Другой вариант подготовки к 1000 метров
Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.
Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.
Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.
За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.
Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.
Как нужно бежать 1000 метров на время
Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.
Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.
Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.
Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.
Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.
Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.
Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.
Проблемы на дистанции
Вы захотели пить
Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.
Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.
Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.
Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.
Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.
Резкая усталость
Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!
Программа тренировки бегунов на средние дистанции
Вас заинтересовал бег? Если зашли на эту страницу, значит, оно так и есть. Бег на средние дистанции – отличный скоростной вид спорта. Это очень увлекательное занятие, которое несёт человеку, бодрость, оптимизм и личные достижения. Надо сказать, что это долгий и интересный путь.
Но вместе с тем он тернистый и напряжённый, таящий в себе много неожиданностей. Тренировочный процесс требует от бегуна огромных усилий и упорного труда. На этом пути могут быть и травмы и разные неудачи. Но тот, кто морально силён и отважен, обязательно пройдёт его и добьётся поставленной цели.
Если в спорте есть огромное и неутолимое желание борьбы, то успехи придут непременно. Как и везде в учении, всё начинается с теории. Новичку же совсем не помешает узнать про основы лёгкой атлетики.
О средних дистанциях
Бегуны-«средневики» считаются самыми выносливыми и стойкими, так как 800, 1000, 1500 м считаются самыми неудобными и сложными. Такие вершины покорятся только спортсменам с исключительно железным характером, потому что на протяжении всего бегового отрезка нужно выдержать спринтерский темп, где скорость достигает максимальных отметок.
Дистанции
Надо сказать, что по поводу 3000 м идут неуёмные споры среди специалистов, многие из которых считают её уже длинной. В Олимпийскую программу включены забеги на 800 и 1500 м.
Что гонит спортсменов на достижения лучших результатов? Мотивация. Она так же стара как человечество. Спортивные подвиги совершались с самых первых Олимпиад. Но вести точный учёт беговых рекордов начали только в середине XX века.
Соревнования проводятся в разных условиях:
Мировые рекорды
Самым зрелищным видом является забег на 800 м. Примерно минуту стадион волнуется, трепещет, и приходит в полный восторг от борьбы легкоатлетов на этой дистанции. Если верить хронологии результатов, то первым обладателем мирового рекорда был американский спортсмен Тед Мередит, установивший его в 1912 г. на олимпиаде в Лондоне.
В современной истории королём этой дистанции считается Кенийский атлет Давид Рудиша, который трижды устанавливал рекорд на 800 м. Его лучшее время остановилось пока на отметке 1.40.91 м.
У женщин обладателем рекордного времени с 1983 г. является Ярмила Кратохвилова – 1.53.28 м. Рекордсменом отечественного формата считается Юрий Борзаковский – 1.42.47 м (2001 г).
Техника бега на средних дистанциях
Несмотря на всю кажущуюся простоту бега, на этом вопросе необходимо заострить особое внимание. Ошибки в технике бега обычно приводят многих спортсменов к травмам и болезням опорно-двигательного аппарата. Преодоление такой дистанции требует невероятных усилий. Техника играет одну из ключевых ролей при достижении успеха.
А для безупречной техники нужны сила ног, невероятная выносливость и сосредоточенность на всё протяжение бега. На освоении отличной техники бега могут уйти даже годы тренировок, пока человек не придёт к своему идеалу.
Техника на таких дистанциях осваивается по элементам. Выделяют следующие тренировочные элементы:
Старт осуществляется с высокого положения, с выставлением назад толчковой ноги. Корпус тела наклонен вперёд. Руки также должны принять естественное для них исходное положение. Стартовая скорость должна быть близка к максимальной отметке.
От этого зависит дальнейшее положение на беговой дорожке участника соревнований. Этим он создаёт отрыв от остальных участников, для создания себе благоприятного пространства. Примерно, после первой стометровки, следует переход на дистанционную скорость.
Руки двигаются вдоль тела и не разбрасываются в стороны, корпус слегка наклонен вперёд, длина шага средняя. Длину шага определяет сам спортсмен, исходя из соображений комфортности, но не в ущерб технике. Верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена, чтобы не затрачивать дополнительную энергию. Новичкам это трудно делать, но это приходит впоследствии с опытом.
Дистанция заканчивается финишированием. Спортсмены сами решают, когда им сделать финишный спурт. На последних 100 или 200 м наклон туловища увеличивается, частота шага и дыхание становятся чаще. На финишном отрезке скорость бегуна становится спринтерской.
Особенности бега на вираже
Скорость на поворотах снижается, так как здесь в силу вступают простые законы физики. В зимнее время года и в закрытых помещениях на коротких дорожках скорость падает ещё больше.
В манежах длина шага короче и выше энерго затраты, которые расходуются на наклон туловища при загибах дорожки влево. Нога на вираже ставиться более жёстко, чтобы сохранить правильный вектор направления.
Система тренировок для «средневиков»
Здесь будет приведён общий план тренировок на средние дистанции и подойдёт больше для новичков. Для большинства спортсменов разрядников строятся индивидуальные системы. К тому же критерии подготовки на 800 м отличаются от критериев на 1500 м.
Программы подготовки подразделяются на циклы или фазы:
Программа делится на 4 тренировочные фазы и микроциклы
Фаза №1 подготовительная
Данная фаза направлена на фундаментальные основы развития функциональной подготовки бегуна. Здесь ставятся задачи повышения показателей физической подготовки. 1 фаза играет очень важную роль во всём процессе подготовки. Если у спортсмена был долгий перерыв или человек только что начал заниматься, то, прежде всего, надо исключить риск перегрузок.
Как всегда бывает, желание одерживает верх, но организм не готов к этому. И в результате резкого начала с воодушевлённым и неудержимым порывом могут случиться обидные травмы. Длительность этой фазы зависит от числа соревнований в общем периоде, и обычно составляет от 5 до 9 недель.
В этой начальной фазе исключены резкие ускорения и бег на высоком пульсе. Предпочтения отдаются медленным кроссам и специальным беговым упражнения для увеличения силы ног. Фазы или циклы также делятся на микроциклы.
Примерный недельный план фазы №1 первого микроцикла
Понедельник: Разминочная часть 15 мин
Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)
Среда: Разминочная часть 15 мин
Четверг: Разминочная часть 15 мин
Пятница: Разминочная часть 15 мин
Суббота: Кросс 10-11 км отдых через каждые 2-3 км по 1-2 мин с переходом на обычный шаг
Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки.
Примерный недельный план фазы №1 второго микроцикла
Понедельник: Разминочная часть 15 мин
Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)
Среда: Разминочная часть 15 мин
Четверг: Разминочная часть 15 мин
Пятница: Разминочная часть 15 мин
Суббота: Кросс 10-11 км
Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки
Фаза №2 подготовительная
Фаза 2 направлена на повышение объёма тренировочных нагрузок. С этого момента необходимо завести дневник тренировок, куда будут заноситься все показатели каждой тренировки. Эта стадия программы включает в себя уже напряжённый бег на высоком пульсе.
Примерный недельный план фазы №2
Понедельник: Разминочная часть 15 мин
Вторник: Бег по глубокому снегу
Среда: Разминочная часть 15 мин
Четверг: Разминка 15-20 мин
Пятница: Кросс 10-12 км
Суббота: Разминочная часть 15 мин
Воскресенье: Отдых
Фаза №3 интенсивная
Этот цикл отличается большей интенсивностью в тренировках с повышенными критическими значениями физических нагрузок. После первых двух подготовительных фаз организм спортсмена должен быть уже подготовлен.
Если бегун функционально подготовлен и чувствует себя здорово, то смело можно приступать к титаническим нагрузкам. Здесь упор делается на интервальные тренировки и фартлек. Одновременно поддерживается отличное физическое состояние мышц ног.
Примерный недельный план тренировок фазы №3
Понедельник: Разминочная часть 15 мин
Вторник: Разминочная часть 15 мин
Среда: Разминочная часть 15 мин
Четверг: Разминочная часть 15 мин
Пятница: Кросс 14-15 км
Суббота: Разминочная часть 15 мин
Воскресенье: Отдых
Фаза №4 соревновательная
На протяжении предыдущих 3 фаз были достигнуты максимальные результаты. Спортсмен к началу следующей фазы должен подойти в своей лучшей форме. В этом соревновательном цикле не рекомендуется увеличивать нагрузки.
Объёмы и интенсивность тренировок остаются на постоянном уровне и не меняются. Все усилия должны уйти на поддержании уже достигнутых показателей, а также на накопление энергии для соревнований.
Примерный недельный план тренировок фазы №4
Понедельник: Разминочная часть 15 мин
Вторник: Разминочная часть 15 мин
Среда: Разминочная часть 15 мин
Четверг: Кросс 10-12 км
Пятница: Разминочная часть 15 мин
Суббота: Разминочная часть 15 мин
Воскресенье: Отдых
Данная программа подойдёт хорошо для начинающих бегунов. С ней новичку можно достичь отличных результатов на первом году занятий. Тренировочные планы можно корректировать, подбирать что-то для себя. Исходя из того как чувствует ваш организм проверять разные варианты тренингов/
Название книги
От новичка до мастера спорта
Куц Владимир
17. О беге на 1500 метров
Тренировка бегуна на 1500 м тесно связана с тренировкой стайера. Искусство побеждать как на средних, так и на длинных дистанциях заключается в наиболее эффективном распределении сил бегуна на всей дистанции. Как для средневика, так и для стайера скоростная выносливость играет решающую роль.
Различие в тренировках на средние и длинные дистанции- прежде всего в объеме работы. На счету любого стайера километраж бега больше, чем у лучшего средневика. Как правило, бегун на средние дистанции выполняет интенсивную тренировку в километрах на 25–30 % меньшую, чем стайер. Но зато тренировка на средние дистанции требует от бегуна значительно большей абсолютной скорости, чем стайерский бег.
Огромное значение для бегуна на средние и длинные дистанции имеет абсолютная скорость и скоростная выносливость. Это ключ к достижению высоких результатов.
Более четырех лет назад на римском стадионе 5000 м я пробежал за 13 мин 35 сек. После установления этого мирового рекорда зарубежные знатоки легкой атлетики неоднократно обращались ко мне с вопросом: «Можно ли бежать быстрее и кому это удастся?»
Я неизменно отвечал и повторяю: 5000 м бежать можно быстрее, чем я, на 20–25 сек. Пробежать 5000 м за 13 мин 10 сек удастся бегуну, который обладает приблизительно моей скоростной выносливостью и пробегает 1500 м за 3 мин 40 сек и за меньшее время.
Напрашивается вопрос: почему я, имея на 5000 м, результат 13 мин 35 сек, полуторакилометровую дистанцию не мог пробежать быстрее, чем за 3 мин 50 сек? Это был главный недостаток в моем беге. Именно из-за этого я дважды терпел поражение от английских стайеров в беге на 5000 м. Первый проигрыш на лондонском стадионе «Уайт-Сити» в октябре 1954 г. был для меня горькой неожиданностью. Незадолго до поездки в Лондон я выиграл первенство Европы с новым мировым рекордом. Окрыленный своей первой крупной победой на международных соревнованиях, я усилил тренировку и чувствовал, что в Лондоне смогу улучшить свой мировой рекорд. И вдруг, как снег на голову, — поражение.
Правда, через 10 дней, возвращаясь домой из Лондона, в Праге мне удалось взять реванш и улучшить время англичанина. Но на этом не закончился поединок с английскими бегунами.
Через полтора года, летом 1956 г., в Норвегии на Бергенском стадионе Гордон Пири подобно К. Чатауэю до последних метров пятикилометровой дистанции сидел у меня «на пятках». И опять буквально у финишной прямой у меня вырвал победу.
Короче говоря, дважды судьба мировьих рекордов на 5000 м решалась на последней сотне метров, вернее, даже на последних десяти метрах. Английским бегунам удавалось первыми достигнуть финиша только за счет их лучшей скорости на дистанции 1500 м. Я не обладал скоростью английских стайеров. Моя недостаточная скоростная подготовка объясняется прежде всего тем, что бегом я начал заниматься в зрелом возрасте. Если Пири уже в одиннадцать лет участвовал в кроссах, то я только в двадцать три года провел свою первую беговую тренировку. При этом все годы я основное внимание уделял скоростной выносливости. Поэтому не случайно, что абсолютной скорости у меня меньше, чем скоростной выносливости.
Если сравнить результаты 1950 г. в беге на 800, 1500 и 5000 м с результатами 1957 г., то картина будет такова:
Эти результаты говорят о том, что моя абсолютная скорость на средние дистанции не поднялась до скорости лучших европейских стайеров.
Поражение в Бергене открыло мне глаза на многое. Оно заставило меня еще и еще раз пересмотреть методы тренировки, проанализировать бег английских стайеров, выявить характерные особенности тренировки и бега Эмиля Затопека. Но я не мог слепо копировать ни тренировки, ни тактику бега ни у одного из этих выдающихся бегунов. Мой путь был иным.
После поражения в Бергене до XVI Олимпийских игр оставалось пять месяцев. Поднять свои скоростные качества за это время, естественно, было невозможно, так как для этого требуются не месяцы, а годы. Тогда я принял решение — отработать на тренировках переменный темп бега по ходу дистанции. Зная скоростные возможности моих соперников на Олимпиаде, я поставил себе цель — добиться того, чтобы на 5- и 10-километровых дистанциях задолго до финиша «измотать» силы своих противников «рывками» и не дать им возможности обойти меня на последней прямой. Мой план удался. Таким образом, поражение в Бергене дало мне хороший ориентир для верной победы в будущем.
Тем не менее я считаю, что именно невысокие результаты на 800 и 1500 м не позволили мне улучшить мировые рекорды на 5000 м до 13 мин 20 сек, а на 10 000 м — до 28 мин 10 сек.
Исключительно важное значение для обеспечения роста и спортивного долголетия бегуна на средние дистанции имеет правильный методический подход к планированию тренировок.
Бегуну в 18–19 лет не следует спешить к лаврам чемпиона страны в беге на 1500 м. В этом возрасте целесообразнее уделять основное внимание развитию качеств быстроты (абсолютной скорости) и общефизической подготовке.
Молодому бегуну разумно идти к высоким результатам терпеливо, не прибегая к штурмовщине. При этом терпением нужно запастись не на месяцы, а не менее чем на три — четыре года, а то и на больший срок. Чтобы добиться мирового рекорда в беге на 5000 м (13 мин 35 сек), мне потребовалось более шести лет напряженной, систематической, плановой тренировки. За эти годы я пробежал около пятидесяти пяти тысяч километров и из этого километража 30–35 % преодолел со скоростью, выше требуемой для соревнований или равной ей.
Мне довелось наблюдать, как пагубно сказывается на бегунах стремление некоторый тренеров да и самих бегунов форсировать подготовку мастеров спорта и добиться высоких результатов в короткое время.
Недопустимо, когда спортсмены в 18–20 лет, имея второй или даже третий спортивный разряд, выполняют тренировочную нагрузку, которая под силу лишь мастеру спорта с опытом международных встреч. Такие молодые бегуны, едва ознакомившись с «азами» бега, спешат выполнять нагрузку, равную по объему и интенсивности нагрузке ведущих мастеров беговой дорожки. Спортивный рост этих бегунов не приведет к желаемому результату, даже если они обладают недюжинными способностями и подают большие надежды. И как ни печально, но факт, что у некоторых из таких бегунов пропадает всякое желание заниматься бегом. Это еще раз подтверждает, что от меньших нагрузок к большим нужно переходить постепенно.
В Советской Армии есть резерв бегунов на средние дистанции, которые в ближайшие годы могли бы возглавить списки лучших в стране. На мой взгляд, для этого им необходимо повысить абсолютную скорость и скоростную выносливость. Бегуну, достигшему первого разряда, нужно развивать эти качества круглогодично. Только в этом случае бегун на 1500 м сможет выйти из пределов 3 мин 40 сек, а бегун на 5000 м — из пределов 13 мин 40 сек. Даже в заключительный период ни в коем случае нельзя полностью исключать тренировку на скорость и скоростную выносливость.
Нужно так построить тренировочный план заключительного периода, чтобы спортсмен после напряженных соревнований мог хорошо отдохнуть и особенно укрепить нервную систему. Однако отдых для спортсмена совсем не означает, что можно полностью выключиться из тренировок или, как это часто делается, ограничиваться только легкими кроссами. Недопустимо, чтобы приобретенные за прошедший сезон скоростные и другие качества были совершенно утрачены. Новый, сезон нужно начинать с дальнейшего развития навыков и. качеств, приобретенных в прошедшем сезоне.
Как же поддержать бегуну на средние дистанции спортивную форму прошлого сезона в заключительном периоде?
Я считаю, что сохранить высокую работоспособность можно следующим образом: в заключительный период общий километраж следует сократить на 40–50 %, а количество тренировок с 5–6 в неделю уменьшить до 3–4. Утренние физические упражнения — разминку — целесообразно заменить прогулками и легкими гимнастическими упражнениями.
В связи с тем что тренировка средневика во многом сходна с тренировкой стайера, расскажу, как тренировался я, когда выступал в беге на 1500 и 5000 м.
Приведу недельный цикл тренировок в заключительном периоде для бегуна на средние дистанции:
Понедельник. Тренировка с уклоном на развитие скорости: бег на отрезки от 50 до 200 ж. Общий объем интенсивного бега — 2000–2500 м.
Среда. Легкий кросс — один час.
Пятница. Тренировка с уклоном на развитие скоростной выносливости: бег на отрезки от 200 до 800 м. Общий объем интенсивного бега — 2500–3000 м.
Воскресенье. Спортивные игры: баскетбол, ручной мяч, теннис, волейбол и т. п.
В понедельник и в пятницу тренировку лучше всего проводить в лесу на отмеренной прямой.
После заключительного периода и отдыха бегуну надо снова приступить к большому объему работы как по километражу, так и по интенсивности. При этом подготовку к новому сезону целесообразно провести в два этапа.
Первый этап (январь, февраль) подготовительного периода следует использовать для постепенного втягивания организма в работу большого объема. На втором этапе (март и апрель) бегун должен особое внимание уделить развитию абсолютной скорости и скоростной выносливости, а к концу апреля объем работы (километраж) и ее интенсивность должны достигнуть кульминационного пункта.
Приведу недельный цикл тренировки конца первого этапа подготовительного периода.
Ежедневная утренняя разминка продолжительностью от 35 до 45 мин. Сюда входят бег с ускорениями от 50 до 100 м и гимнастические упражнения для рук, туловища и ног.
Вторник. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега; — 15 раз по 250 м через 100 м тихого бега;
— 10 раз по 100 л через 100 м тихого бега;
Среда. Кросс в переменном темпе-1 ч 25 мин. Гимнастика: вольные упражнения-10 мин. Четверг. Отдых. Пятница. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 10 раз по 500 м через 200 м медленного бега;
— 10 раз по 100 м через 100 м медленного бега; — легкий бег 15 мин.
Суббота. Кросс в равномерном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастические упражнения-10 мин. Воскресенье. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 20 раз по 250 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
Отрезки в 100, 250 и 500 м пробегаются в течение всей недели с максимальной для себя скоростью на данное время.
В марте и апреле объем тренировок надо увеличивать очень незначительно, но скорость приблизить к абсолютной скорости запланированного результата. При этом отрезки в 100 и 200 м преодолевать с высшей скоростью, а отрезки в 400, 600 и 800 м — со средней скоростью от запланированного на сезон результата в соревновательном периоде.
Привожу недельный цикл тренировок в конце апреля. Вторник. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
(Скорость на 100 м-13-14 сек, скорость на 200 м — 26–28 сек.) Среда. Кросс легкий в переменном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастика: вольные упражнения — 10 мин. Четверг. Разминка
— 30 мин. Бег с ускорением:
— 5 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 15 раз по 400 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 5 раз по- 200 м, чередующийся с медленным бегом на Ш0 м;
— легкий бег 15 мин. (Скорость на 200 м — 26–28 сек, скорость на 400 м — 56–60 сек.) Пятница. Отдых. Суббота. Разминка-30 мин. Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— легкий бег 15 мин. (Скорость на 100 м — 13–14 сек, скорость на 200 м — 26–28 сек.)
Воскресенье. Кросс в переменном темпе- 1 ч 20 мин, из них 15 мин — легкий разминочный бег, 45–50 мин — переменный бег, на отрезках от 200 до 1000 м чередующийся с легким бегом 30–60 сек.
Гимнастика (вольные упражнения) — 10 мин. Понедельник. Отдых.
В соревновательном периоде объем тренировок остается тот же, что и в конце подготовительного периода, но усиливается работа над скоростью. Так, на всех отрезках скорость увеличивается из такого расчета: чем короче отрезок, тем скорость его выше в сравнении со средней скоростью, запланированной для бега на 1500 и 5000 м.
Отрезки на 1000 м и больше надо пробегать со скоростью не меньше запланированного результата, а повторения этих отрезков доводить до трех-, четырех-, полуторакилометровых дистанций. Таким образом, надо интенсивно пробегать в одну тренировку 6–8 км и более.
Привожу недельный цикл тренировки соревновательного периода. Июль
Вторник. Разминка — 30 мин. Бег: — 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;
— 15 раз по 400 м через 100 м тихого бега;
— 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 200 м — 26–27 сек, скорость на 400 м
Среда. Легкий кросс-1 ч 10 мин. Гимнастические вольные упражнения — 10 мин.
Четверг. Разминка-30 мин.
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега; — 8 раз по 800 м через 400 м тихого бега;
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега. Пятница. Отдых. Суббота. Разминка — 30 мин. Бег:
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 20 раз по 200 м через 100 м тихого бега;
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 100 м-12-13 сек, скорость на 200 м- 26–28 сек.)
Воскресенье. Переменный кросс — 1 ч 20 мин, из них 15 мин легкого бега — разминка; 50–55 мин переменного бега — отрезки от 600 м до 1200 м через 60–90 сек тихого бега; 15 мин легкого бега.
Гимнастика (вольные упражнения) — 10 мин. Понедельник. Отдых.
Приведенные циклы тренировок можно рекомендовать бегуну на средние дистанции, имеющему уже первый спортивный разряд.
Я всегда считал, что тренировка — это неустанные поиски путей к совершенствованию мастерства спортсмена. Поэтому для меня тренировка не была раз и навсегда установившейся догмой. Она менялась в зависимости от самочувствия, погоды, анализа опыта прошлых лет. Я варьировал как объем, так и интенсивность тренировки. Но основной принцип всех тренировок оставался неизменным.
Как уже указывалось, подготовка бегуна на 1500 м имеет много общего с подготовкой стайера. Наглядный пример этому дают рекордсмены мира и лучшие бегуны Европы на 5000 м швед X. Хегг, венгр Ш. Ихарош, немцы Ф. Янке, X. Градоцки, англичанин Г. Пири, поляк 3. Кшишковяк. Все они показали отличное время в беге на 1500 м, а некоторые из них «попутно» были даже рекордсменами мира на этой дистанции. Для сравнения приведу их лучшие результаты в беге на 1500 и 5000 м.
Высокие результаты европейских стайеров в беге на 1500 м говорят прежде всего о большом объеме интенсивной работы со скоростью, превышающей среднюю скорость на основной дистанции.
Именно благодаря возросшей абсолютной скорости зарубежных бегунов на средние дистанции рекорд мира в беге на 1500 м подвергался большим изменениям, чем рекорды на любой другой дистанции. Первый зарегистрированный рекорд мира англичанина X. Уилсона — 3 мин 59,8 сек — улучшался более 20 раз. Сейчас рекорд в беге на эту дистанцию равен 3 мин 3 5 сек и принадлежит австралийскому бегуну Эллиоту. В своих тренировках Эллиот применяет большой объем интенсивной работы.
На средних дистанциях сильнейшие бегуны не сказали своего последнего слова. Полуторакилометровая дистанция может быть пройдена лучше, чем ее прошел Эллиот. К этому должен стремиться каждый армейский бегун, какими бы скромными пока ни были его результаты в беге на 1500 м. Сегодня — простой разрядник, а завтра — рекордсмен мира; такой скачок вполне возможен для упорного, правильно тренирующегося бегуна.
Наблюдая тренировку европейских бегунов на средние дистанции, я сделал вывод, что как в подготовительном, так и в основном периоде бегуны много и систематически работают над развитием специальной выносливости и над повышением абсолютной скорости. Объем их тренировок в четыре — пять раз превышает основную дистанцию — 1500 м. В одну тренировку в общей сложности они проводят 6–8 км интенсивного бега, а всего пробегают в день 20–25 км.