план тренировки на бицепс и трицепс
Лучшие упражнения для тренировки мышц рук, подходящие всем спортсменам
Накачайте сильные мышцы рук при помощи этих простых, базовых и изолирующих упражнений для тренировки бицепса и трицепса.
Многие из нас стараются максимально прокачать руки в тренажерном зале или в домашних условиях, но не знают какие двиежния включить в комплекс тренировки на силу и массу. Тем не менее слишком часто человек выполняет только сгибания на бицепс и забывает о других упражнениях.
Такой подход к тренировке может помешать вам набрать как силу, так и объем, хотя бы по той причине, что не последнюю долю объема руки составляет трицепс. Чтобы найти для вас побольше полезных движений, мы пригласили Милу Лазар, специалиста по высокоинтенсивным тренировкам. Из этой статьи вы узнаете какие самые эффективные упражнения для рук можно включить в свою тренировку и получите много полезных советов:
«Комплексы для развития бицепсов и трицепсов не обязательно должны включать большое количество оборудования и тренажеров. Они не должны также быть утомительным делом», — говорит Лазар. «А приемы, описанные ниже, могут не только помочь вам укрепить мышцы рук, но и подтянуть многие другие мышечные группы».
Мы подобрали для вас лучшие упражнения на руки для новичков, продвинутых спортсменов и профессионалов.
Упражнения для начинающих
Разгибания для трицепса за головой с гантелями
«Это простое упражнение для трицепса, которое хорошо разрабатывает эту мышцу», — говорит Лазар. «Держите гантель обеими руками, заведите ее за голову, согнув локти, и поднимайте ее над головой, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Опять опустите гантель позади головы, сгибая руки в локтях, после чего опять вернитесь в исходную позицию».
Сгибания для бицепса стоя со штангой или гантелями
Держите штангу или по гантели в каждой руке, держа локти на одной линии с туловищем. Сгибайте руки, чтобы гантели двигались к плечам, потом опустите их вниз, к коленям. Можно выполнять упражнение поочередно, а можно обеими вместе.
Жим над головой с гантелями
Это упражнение всегда следует включать в тренировку, потому что оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и оздоровляет суставы. Держите две гантели над плечами, на уровне головы. Разведите локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов. Поднимите снаряды над головой, полностью разгибая руки.
Круг с блином, гантелей или гирей над головой
Крепко возьмитесь за ручку гири у ее основания, либо за тело самой гири обеими руками, поднимите ее перед лицом, чтобы ручка показывала от вас. Медленно вращайте гирей вокруг головы, изменяя угол, под которым повернута гиря, но оставляя хват таким же. Двигайтесь медленно, стараясь не задеть гирей голову. Один круг гирей вокруг головы – один повтор. Старайтесь выполнить пять кругов в одном направлении и пять кругов в противоположном.
Упражнения среднего уровня
Обратные отжимания для трицепса
Если вы решили тренироваться в спортзале, найдите скамью для выполнения этого упражнения. Если вы занимаетесь дома или на улице, то сойдет любая скамья, диван или стул.
Возьмитесь за край скамьи. Ваши ноги должны быть вытянуты перед вами. Согните колени под углом 90 градусов. Медленно опускайте тело вниз, напрягая трицепсы, пока локти не согнутся под углом в 90 градусов. Чтобы вернуться в исходную позицию, вытяните руки, поднимая тело вверх. По мере возвращения вытягивайте ноги, потому что это обеспечит еще большую нагрузку на трицепс.
Классические отжимания
Простые отжимания могут показаться скучным и заурядным упражнением, но они являются лучшим способом накачать сразу несколько мышечных групп, попутно развивая мышцы торса. Начните упражнение в упоре лежа, поставив руки прямо под плечами и выпрямив их. Держите ноги прямыми, поддерживая вес на пальцах ног. Напрягите тело, образуя им абсолютно прямую линию. Опускайте тело, пока грудь не коснется пола, после чего вернитесь в исходную позицию, распрямляя руки.
Подъем гантелей перед собой и разведение в стороны
«Возьмите две гантели, разверните ладони к себе и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Немного согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч перед собой. Опустите гантели в исходную позицию. Теперь опять поднимите их на высоту плеч, но теперь уже разведя гантели по сторонам. Продолжайте выполнять повторы, чередуя подъемы вперед и по сторонам.
Подтягивания
Трудно найти упражнение, более полезное для бицепса, чем подтягивание. Также следует помнить, что оно укрепляет силу хвата, чего трудно добиться другим способом. Ухватитесь за турник, расставив руки на ширине плеч. Ладони должны быть развернуты на вас. Полностью вытяните руки. Теперь тяните себя вверх, пока ваш подбородок не будет вровень с турником. Сделайте паузу и сожмите, напрягите бицепс – это увеличит приток крови к нему и ускорит рост мышцы. Медленно опускайтесь к полу. Достаточно делать три подхода по четыре подтягивания, но следите, чтобы они были медленными и контролируемыми.
Попеременные махи канатами
Это упражнение можно назвать интересным и занимательным, что хорошо, потому что, выполняя его, вы временно забудете, как оно изматывает мышцы рук. Тем не менее, если вы смогли его выполнить, вы ускорите пульс и дадите и бицепсу, и сердцу прекрасную нагрузку. Это упражнение акцентировано на интенсивность, что делает его хорошим упражнением для любого класса спортсменов. Особенно оно подходит спортсменам среднего уровня.
Возьмите в каждую руку конец толстого каната и опуститесь в позицию для приседаний. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть больше. Отведите таз назад, а плечи сместите чуть вперед. Голову держите прямо, взгляд направлен перед собой. Резко, с силой поднимите одну руку вверх до высоты плеч или даже головы. Так же резко опустите канат к полу. Когда вы опускаете и резко поднимаете поочередно канат – таким образом обе руки не успевают отдохнуть и выполняют такую же работу. Продолжайте повторять это движение с максимальной скоростью, стараясь выполнить как можно больше повторов.
Чтобы получить от упражнения максимальную выгоду, работайте интервалами по 30-60 секунд, отдыхая между ними. Старайтесь выполнить 5-10 минут упражнения.
Упражнения для продвинутых спортсменов
Обратные отжимания на кольцах
Поставьте высоту тренировочных колец так, чтобы ваши ноги не касались пола между повторами. Закрепите кольца и возьмитесь за них руками – вы должны быть над кольцами, ваши руки распрямлены, а вес тела опирается только на руки. Медленно опустите тело вниз, держа предплечья как можно ближе к бокам, не разводите локти. После этого поднимитесь назад в исходную позицию.
Жим или отжимания узким хватом на трицепс
Этот вариант жима штанги и отжиманий хорош тем, что при нем усиленно работают трицепсы. Если делаете жимы, ставьте ладони, как показано на картинке, а если чувствуете дискомфорт, то можно немного шире и выполняйте жим штанги.
Другой вариант: начните в позиции для отжиманий, но поставьте руки ближе друг к другу, чем ширина плеч. Медленно опускайтесь, пока грудь не дотронется до пола, после чего подтолкнитесь к исходной позиции.
Отжимания в стойке на руках у стены
Это упражнение ставит на руки дополнительную нагрузку, намного большую, чем традиционные отжимания. Больше всего работает плечевой пояс. Также упражнение очень хорошо развивает балансировку и стабильность. А кроме того его просто интересно выполнять. Поднимите ноги вверх, опираясь ими о стену, чтобы вы оказались в стабильной позиции вверх ногами. Теперь можно сгибать и разгибать руки, выполняя более интенсивный вариант отжиманий.
Подъем штанги перед собой
Держим руки со штангой на ширине плеч, чтобы штанга была примерно на высоте бедер. Поднимаем штангу на вытянутых руках перед собой, чтобы она оказалась на высоте плеч. После этого медленно опускаем ее в начальную позицию.
Жим штанги лежа
Это упражнение у многих ассоциируется с тренировкой для гуди, но оно полезно и для рук – особенно для трицепсов. Соберите тяжелую штангу, которой вы не можете сделать больше восьми повторов. Следите, чтобы у вас был опытный подстраховщик, когда вы проводите упражнения с тяжелыми штангами. Лягте на скамью и держите штангу, расставив руки немного шире плеч. Ладони должны быть развернуты от вас. Опускайте штангу к груди примерно три секунды. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу, после чего резко поднимите штангу в исходное положение.
Подтягивания со смещением в сторону
Это довольно сложное упражнение сильно напрягает предплечья. Возьмитесь за турник обычным хватом, но расставьте руки шире плеч. По мере того как вы тянете тело вверх, сдвиньте его в одну сторону, чтобы большая часть нагрузки доставалась одной руке. Когда вы добираетесь до верха, верните тело назад в нейтральное положение. После этого проведите то же упражнение опять, но тяните тело в другую сторону. Лучше делать только 2-3 повтора с каждой стороны, потому что это упражнение достаточно сложное, особенно для новичков. Главное – выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы не было дисбаланса.
30 самых эффективных упражнений для мышц рук
Все упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели).
Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):
Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:
Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Независимо от того, какие руки вы хотите, – массивные или стройные с четко очерченным рельефом – следующие 30 упражнений для мышц рук являются мощным инструментом, который позволит накачать руки, о которых вы мечтаете.
Наш перечень лучших упражнений для рук, помимо простого подъема штанги на бицепс, включает множество других упражнений. Хорошо развитые руки являются следствием общего роста большого количества мышечных групп (а конкретно бицепсов, трицепсов, верхней части спины и плеч), а также минимального количество жира в организме.
Если вы думаете, чтобы накачать руки, нужно делать только упражнения на бицепс, то вы ошибаетесь. Бицепс составляет 1/3 общей мышечной массы рук, и лишь вносит частичный вклад в их общую эстетику.
Выберите ваши любимые упражнения (несколько упражнений на каждую мышечную группу) и чаще чередуйте их, чтобы предотвратить появление тренировочного плато и гарантировать устойчивый мышечный рост. Выполняйте подходы из 10-12 повторений на каждую руку.
Лучшие упражнения для мышц рук
Распечатайте на бумаге программу тренировок. В вашем распоряжении полный арсенал инструментов для обеспечения устойчивого роста.
Упражнение 1: тяга гантели одной рукой в наклоне
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 2: подъем штанги на бицепс
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
Упражнение 3: французский жим лежа
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
Упражнение 4: сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
Упражнение 5: Жим Арнольда стоя
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи, бицепс, трицепс
Упражнение 6: жим лежа узким хватом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: грудь, трицепс
Упражнение 7: разгибание рук с гантелью из-за головы
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: грудь, трицепс
Упражнение 8: отжимания от брусьев / обратные отжимания
Главные мышцы: трицепс
Техника выполнения отжиманий на брусьях:
Техника выполнения обратных отжиманий:
Упражнение 9: интенсивный тренинг, основанный на отжиманиях
Главные мышцы: грудь, трицепс
Техника выполнения упражнения:
Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс, брахиалис
Упражнение 11: разгибание рук с гантелями лежа
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
Упражнение 12: подтягивания
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс, спина
Упражнение 13: тяга штанги в наклоне
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 14: сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
Упражнение 15: тяга гантелей на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 16: изометрические сгибания рук с гантелями
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
Упражнение 17: подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
Упражнение 18: махи гантелями вперед и в стороны
Главные мышцы: плечи (передние и средние дельты)
Техника выполнения махов гантелями вперед:
Техника выполнения махов гантелями в стороны:
Упражнение 19: жим гантелей стоя с толчком
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи, трицепс
Упражнение 20: махи гантелями в стороны на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи (задние дельты)
Упражнение 21: отжимания с разворотом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: грудь, плечи, трицепс
Упражнение 22: рывок гантели одной рукой
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи, трицепс
Упражнение 23: раскачивание гири
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи
Упражнение 24: тяга гантелей в упоре лёжа
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 25: тяга блока к груди сидя
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
Упражнение 26: французский жим сидя
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
Упражнение 27: разгибание рук на блоке с канатом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
Упражнение 28: сгибание рук на блоке с канатом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс, брахиалис
Упражнение 29: разгибание руки назад на блоке
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
Упражнение 30: разгибание руки на блоке
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений по схеме суперсетов
Тренировка на бицепс и трицепс является самой любимой среди многих мужчин-атлетов. Именно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Работать над бицепсами и трицепсами полезно и для женщин, чтобы добиться подтянутых стройных рук.
Предлагаем вам программу силовой тренировки на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. Приведенный ниже комплекс позволит вам добиться заметных результата при помощи всего пары гантелей.
Тренировка на бицепс и трицепс (первый раунд)
Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект. Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.
Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.
К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки. Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.
Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.
Обязательно посмотрите:
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Французский жим
Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.
Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток. Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.
Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:
2. Поочередный подъем на бицепс
Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.
Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.
второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Разгибание рук с гантелями лежа
Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.
Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча. Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.
2. Поочередные «молотки»
Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.
Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.
третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Разгибание рук с гантелями в наклоне
Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.
Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно. Работайте неспешно и без рывков.
2. Перекрестные сгибания на бицепс
Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.
Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.
После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку). Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.
План силовых тренировок на неделю: