отслеживание пульса во время тренировки
Пульс при тренировках
Пульс является ключевым параметром физической подготовки. За ним следить необходимо не только продвинутым спортсменам, но и новичкам.
Пульс при тренировках – определяющий фактор при выборе допустимой степени нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от объема и тренированности сердца. Это индикатор выносливости отдельно взятого человека, своеобразный «спидометр» индивидуальных возможностей.
Зачастую измерение ЧСС проводится:
Далее мы рассмотрим, зачем измерять эти параметры, как использовать эти знания для планирования тренировок, значения ЧСС у профессиональных спортсменов и любителей, а также допустимые зоны пульса при различных видах тренировок.
Зачем измерять пульс
Измерение ЧСС позволяет оценить, как физическая нагрузка влияет на человека в целом. Пульс – показатель общего уровня метаболизма. Он дает возможность узнать о процессах, протекающих в организме – определить работаем ли мы сейчас на увеличение мышечной массы или сжигании жира. Также знание как использовать ЧСС поможет предупредить переутомление сердечно-сосудистой системы.
ЧСС свидетельствует об интенсивности тренировки, что помогает определить свои тренировочные зоны. Это позволяет выносить максимально допустимые нагрузки без вреда для здоровья
О зонах мы поговорим ниже. Если же тренировке напротив – не будет хватать интенсивности, желаемого эффекта она не принесет. Существует несколько принципов расчета максимального пульса.
Максимальный допустимый пульс при тренировках вычисляется по формуле Карвонена:
Его знание позволяет установить границы зон интенсивности.
Важно! Для более точного определения пульсовых зон рекомендовано предварительно проконсультироваться с врачом так как на ЧСС также могут влиять возможные отклонения работы сердца.
Разница в пульсе между профессионалами и любителями
Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных. Так, 40-50 ударов в минуту для тренированного человека находится в пределах нормы, что в иных случаях определяется как брадикардия. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок.
Как правило, сердце спортсмена способно прокачать около 200 мл крови за одно сокращение. В то время как у обычного человека этот показатель составляет 70 мл.
Ударный объем сердца определяет выносливость и уровень физических возможностей. Чем он выше, тем ниже количество ЧСС. Так, у опытных спортсменов сердце способно прокачать кровь всего за 40 ударов в минуту в состоянии покоя.
У Усейна Болта ЧСС в покое составляет 33 удара в минуту
Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека. Регулярные умеренные нагрузки позволят повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя.
Важно! Пульс позволяет более объективно оценить свое состояние во время тренировки, нежели самочувствие.
Как определить пульс и как часто измерять
В покое пульс можно измерять в утреннее время, только проснувшись. Наиболее ощутимые точки пульсации – шея, виски, запястье, непосредственно область сердца. Считать количество ударов можно как 30 секунд, умножив результат на 2, так и целую минуту для большей достоверности.
Чаще всего подсчитывают количество ударов в 10 секунд и умножают на 6
Утром
Чтобы замерить пульс в состоянии покоя обычно его измеряют утром после пробуждения. Нормальное значение ЧСС в состоянии покоя для человека возрастом от 15 до 60 лет в состоянии покоя – 65-74 удара в минуту. Допустимые границы – 60-90 ударов в минуту.
На тренировке
Во время тренировки проследить ЧСС, можно приложив пальцы на запястье руки. Замер чаще всего выполняется:
У замера пульса посредством прощупывания пульсации на запястье есть ряд следующих минусов:
При нагрузке подсчитать пульс можно с помощью спортивных датчиков ЧСС.
Пульсометры позволяют контролировать число сердечных ударов во время тренировки и выводить показатели на различные гаджеты, например на часы. Если датчиков и часов у вас нет, то руками, как правило, измерения проводятся перед тренировкой, после выполнения разминки, в основной части комплекса после отдельных нагрузок, после тренировки и во время отдыха.
Во время выполнения отдельного вида упражнений можно провести измерение при достижении максимальной интенсивности. При этом не нужно чрезмерно увлекаться измерением ЧСС, что отвлекает от техники выполнения упражнений. Со временем пребывание в пределах той или иной зоны нагрузки можно будет определить и по внутренним ощущениям.
ЧСС не 100% индикатор вашего состояния. Случается, что пульс низкий, а у спортсмена уже начались головокружения, что свидетельствует о необходимости завершения тренировки
Как уменьшить частоту пульса с пользой для организма – этим вопросом задаются, те, чье ЧСС стремительно увеличивается при малейших нагрузках. Достичь менее сильных скачков ЧСС и одышки можно за счет регулярных занятий спортом, а именно аэробных нагрузок не менее 2 часов в неделю, а упражнения на растяжку способны укрепить сердце и улучшить выносливость, а значит и снизить пульс.
Зоны интенсивности
Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.
Существует 5 зон интенсивности:
Нахождение в определенных зонах интенсивности больше отведенного времени приводит к утомлению или, что еще хожу, переутомлению. Сердце вам за это спасибо не скажет.
Формула расчета зон интенсивности следующая:
Максимальный пульс (220-возраст для мужчин, 220-возраст+6 для женщин) * на процент нужной зоны
Предположим, вам 30 лет, в состоянии покоя ваш пульс 60 и вы хотите рассчитать пульс для второй зоны интенсивности (жиросжигающей зоны).
Но вы помните, да? Что для начала жиросжигательного процесса необходимо работать в этой зоне интенсивности не менее 40 минут.
Держите такой темп тренировки, который будет соответствовать пульсу от 138 до 151 ударов в минуту и не тренируйтесь в этой зоне более чем 3 часа.
Зоны 4 и 5 предназначены для профессиональных спортсменов, которым предстоит участвовать в соревнованиях. Продолжительность таких тренировок минимальная по отношению к остальным интервалам даже для профессионалов.
Зоны ЧСС позволяют достичь согласованности между расходом энергии и частотой сердцебиения. Зная свой пульс и время тренировки, можно определить расход калорий при беге, при плавании и при езде на велосипеде.
Калькулятор рассчета зон ЧСС
Как использовать зоны ЧСС при беге
Пульс при беге и различные зоны ЧСС дают возможность добиться результатов без вреда здоровью. В частности:
Как использовать зоны ЧСС при плавании
Измерение ЧСС в плавательных тренировках – это универсальный способ контролирования уровня нагрузки. Пульс при плавании с ЧСС около 120 ударов на средних скоростях повышает выносливость и уровень тренированности спортсмена. Спринт на предельной скорости, когда ЧСС растет к условно максимальному показателю, позволяет увеличить уровень максимального потребления кислорода и развить скоростные качества спортсмена.
Как использовать зоны ЧСС при езде на велосипеде
Пульс при езде на велосипеде необходимо контролировать, чтобы не закончить тренировку раньше нужного. Как правило, велотренировки проводятся длительные. Если “перекрутить” слишком рано, то есть риск не доехать до конца тренировки. Тренировка с разной степенью нагрузки стимулирует развитие различных способностей и в велоспорте. В частности:
В этой статье:
При занятиях спортом, особенно бегом, люди смотрят за пульсом, частотой сердечных сокращений. Почему же так важен контроль указанных параметров и как правильно их измерить.
Чтобы оценить, хорошо ли спортсмен восстанавливается после тренировки, насколько тяжело он тренируется, ему регулярно измеряют ЧСС. Контроль пульса при беге необходим по той причине, что этот показатель считается объективным, максимально точным и наглядным. Благодаря ему мы оцениваем непрерывно меняющиеся усилия в условиях тренировки.
Измерение пульса во время тренировки позволяет оценить следующие аспекты:
время, необходимое для восстановления между тренировками;
перетренированность. О ней может свидетельствовать повышенный утренний пульс. Пульс может возрасти из-за нехватки сна или восстановления, а также перетренированности;
оптимизация планов тренировок для повышения выносливости, правильного восстановления.
Во время бега сердце начинает работать не в обычном режиме, ведь запросы организма во время пробежки увеличиваются. Работающим мышцам необходимо большее количество кислорода, поэтому сердце работает эффективнее, оно становится больше, сильнее.
Пульс во время бега измеряют все: любители, профессионалы. Для этого используют различные варианты пульсометров.
Когда измеряют пульс спортсменам
Значения пульса необходимо фиксировать ночью, после подъема и при тренировке. Пульс спортсмена ниже нормы среднестатистического человека. Это свидетельствует о повышенной тренированности. Еще низкий пульс указывает на болезнь, обезвоживание, нарушение питания, перетренированность, эмоциональный стресс. С началом тренировки пульс ускоряется. Пульс при беге, велоезде или другом виде тренировки показывает степень подготовленности бегуна.
Пульс показывает количество импульсов крови, появляющиеся в сосудах за конкретный период. ЧСС подразумевает число ударов сердца за этот же период. В спокойном состоянии этот параметр равен пульсу. А максимальная частота сокращений сердца указанная, как МЧСС, представляет собой максимальное количество сокращений сердечной мышцы сердца за 1 мин. при интенсивной тренировке.
Пульс считается индивидуальным показателем. У неподготовленного бегуна даже при быстром шаге может вырасти пульс к показателю в 130 уд/мин. У подготовленного атлета при ходьбе показатель не превысит 100 уд/мин. Сейчас стали рассчитывать пульсовые зоны. При расчете учитывается не количество ЧСС, а соотношение от МЧСС (процентное).
Норма пульса в покое предполагает 60 – 80 уд/мин. У спортсменов указанный показатель не выше 60 ударов, а вот у марафонцев-профессионалов – меньше 40 ударов.
Специалисты выделяют 5 пульсовых зон, соответствующих интенсивность проводимых тренировок:
белая (оздоровительная). Упражнения направлены на улучшение физической выносливости;
голубая (фитнес-зона). Упражнения позволяют повысить общую выносливость;
зеленая (аэробная зона). Лучшая зона для тренировок на выносливость;
желтая (анаэробная). Тренировка в ней развивает лучшую скоростную выносливость;
красная (максимальная). Развивает максимальную результативность.
Норма пульса при беге зависит от степени подготовленности, профессионализма бегуна. Также специалисты измеряют пульс после тренировки. Пульс после тренировки норма у всех спортсменов тоже разная. Главное, что он должен прийти в норму постепенно, но довольно быстро.
Как измерять пульс при тренировке
Чтобы замерить пульс на пробежке, при езде на велосипеде, плавании и других видах спорта стоит воспользоваться специальным устройством пульсометром. Одевают такое устройство на запястье, а датчик располагается на грудной клетке. Более удобные варианты – пульсометры в виде браслетов.
Удобными пульсометрами, показывающими точный пульс, являются следующие:
Beurer AS 97. Получить информацию на смартфон вы можете благодаря программе Beurer Health Manager.
Beurer PM 25. Это устройство считается максимально точным (на уровне с ЭКГ). Браслет подбирает оптимальную программу тренировок, показывает количество сожженного жира. Существенным преимуществом считается водонепроницаемость пульсометра.
Beurer PM 90. Его используют профессиональные бегуны и спортсмены. Устройство максимально точно показывает ЧСС, пульс, расход энергии. К устройству можно подключить ПО, USB. Браслет тоже водонепроницаемый.
Beurer PO40. Отличный вариант для определения пульса, ЧСС, содержания кислорода в крови. Устройство удобное и компактное.
Чтобы тренироваться правильно и достигать поставленных целей, необходимо регулярно следить за пульсом. При похудении важно придерживаться пульсовой зоны оптимальной для жиросжигания. Отсутствие контроля за пульсом может привести к тому, что вы сожжете мышечные ткани. Благодаря контролю за пульсом спортсмены больше концентрируются на тренировке.
Почему нужно следить за пульсом во время тренировок?
Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом и правда – хорошая идея.
Короткий ответ: измерения пульса сообщают нам о том, как работает сердце в каждый конкретный момент, основная цель здесь – избежать слишком высоких нагрузок и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, учитывая свои пульсовые зоны, можно сделать тренировку более эффективной.
Что такое пульсовые зоны?
Итак, пульс сообщает нам частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы его измерить, необязательно пользоваться специальными гаджетами – в обычной жизни будет достаточно посчитать количество ударов сердца в минуту, вооружившись секундомером.
В момент стресса, к которому относятся и физические нагрузки, частота сокращений сердца увеличивается. Это происходит в связи с тем, что в организме возникает дополнительная потребность в кислороде, которую кровь доставляет ко всем органам и тканям.
В зависимости от скорости сокращения сердца, выделяют несколько так называемых пульсовых зон. Классификаций множество, но обычно они включают в себя от 4 до 8 зон в диапазоне от сердцебиения в состоянии покоя до максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальная частота меняется в зависимости от возраста, довольно условно ее можно определить по формуле «220 минус ваш возраст»: например, для двадцатилетних максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту, а для людей в 50 лет – 170. Дальнейшая классификация зон строится в зависимости от этого показателя. Очень легким называют пульс на уровне 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, легким – 60-70 процентов, средним – от 70 до 80, и, наконец, тяжелым – 80-90.
Почему нужно следить за своим пульсом во время тренировки?
Основная причина – такой контроль позволяет избежать проблем со здоровьем. В первую очередь – слишком высокой нагрузки на сердце при высокоинтенсивных тренировках. Достижение верхних значений пульса – более 80 процентов от максимального – допустимо во время силовых занятий, но лишь на короткий промежуток времени (от 20-30 секунд для начинающих и до 5 минут – для опытных спортсменов).
Когда вы видите, что пульс приближается к тяжелому, вы можете вовремя сделать паузу и избежать неприятных последствий, таких как головокружение и тошнота, а кроме того, предупредить более серьезные опасности. В частности, недавние исследования говорят о том, что тренировки на тяжелом пульсе (более 85 процентов от максимального) повышают риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа.
С максимальными значениями – понятно, а как еще можно использовать информацию с пульсометра?
Помимо базовой безопасности, измерения пульса может помочь сделать тренировки эффективнее. Например, если ваша цель – избавиться от лишнего веса, знайте, что эффективнее этот процесс происходит в легкой пульсовой зоне (60-70 процентов от максимального). Если ваша цель – развитие выносливости – придерживайтесь средних значений пульса. Эта зона подходит для базовых анаэробных нагрузок – занятий на тренажерах и упражнений с отягощением. Ну и наконец, высокий пульс сигнализирует о том, что вы достигли максимальной нагрузки и пришло время остановиться и отдохнуть.
Правда, что фитнес-браслеты и часы могут находить признаки заражения коронавирусом? В НБА уже проверили
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте
Задать свой вопрос можно в комментариях к этому посту.
Все гаджеты, девайсы и аксессуары по низким ценам на странице Big Geek промокоды.
ЧСС — основы
Понимание этих основ поможет вам получить больше от тренировок. Если вы объедините знания о работе организма с вниманием к своим ощущениям во время тренировки, то станете лучше разбираться в том, как работает ваше тело.
ЧСС в состоянии покоя
ЧСС в состоянии покоя (ЧСС – отдых) означает самую низкую ЧСС, когда вы бодрствуете, но отдыхаете.
Это хороший показатель развития вашего аэробного состояния. Когда ЧСС в состоянии покоя уменьшается в результате продолжительного периода тренировок, это означает, что ваше аэробное состояние улучшилось.
Индивидуальный показатель
Когда речь идет о ЧСС в состоянии покоя, важно измерять то, как изменяются ваши личные показатели. Не следует сравнивать себя с кем-то еще. Дело в том, что ЧСС в состоянии покоя двух людей может отличаться на целых 20 уд./мин. При этом тот, чей показатель выше, может оказаться в лучшей аэробной форме, чем другой.
Когда и как измерять ЧСС в состоянии покоя
Измерять ЧСС в состоянии покоя рекомендуется утром дня, следующего за днем отдыха. Проводите замеры утром, сразу после пробуждения, в положении лежа.
1. Наденьте датчик ЧСС. Лягте на спину. Расслабьтесь.
2. Минуту спустя включите тренировку на своем мониторе сердечного ритма. Можно выбрать любой спортивный профиль, например «Другие занятия в помещении».
3. Лежите неподвижно и спокойно дышите в течение 3–5 минут. Не смотрите на монитор.
4. Остановите тренировку на своих часах. В разделе «Общие сведения» найдите среднюю ЧСС — это и будет ваша ЧСС в состоянии покоя.
5. Повторяйте измерения каждые 1–3 недели, стараясь соблюдать исходные условия замеров, насколько это возможно.
Факторы, влияющие на ЧСС в состоянии покоя
На ЧСС в состоянии покоя может влиять множество факторов. Приведем только некоторые из них, чтобы у вас было представление об этой теме.
Стресс
Психический или физический стресс повышает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы и соответственно снижает активность парасимпатического отдела. Это может отобразиться как увеличение ЧСС в состоянии покоя.
Психическое состояние
На симпатический и парасимпатический отделы нервной системы влияют различные эмоции. Когда вы очень спокойны, активность парасимпатической нервной системы понижает вашу ЧСС. Когда вы возбуждены, например испытываете агрессию, ЧСС повышается. Таким образом, контролируя эмоции, вы можете косвенно влиять на свою ЧСС в состоянии покоя.
Геном — один из самых важных факторов, влияющих на ЧСС в состоянии покоя. Именно из-за генетических различий у двух людей одного возраста и уровня физической подготовки ЧСС в состоянии покоя может отличаться на 20 и более ударов в минуту.
ЧСС во время тренировки
ЧСС во время тренировки — это частота сердечных сокращений в определенный момент тренировки. Тренируйтесь с разной ЧСС, вместо того чтобы придерживаться одной и той же, и ваша уровень физической подготовки повысится куда быстрее. А для улучшения выносливости (которая является основой физической подготовки) тренироваться нужно с довольно низкой ЧСС.
Аэробное состояние
Аэробное состояние — одно из самых важных составляющих выносливости. Оно выражается в количестве кислорода, транспортируемого кровью и перекачиваемого сердцем к работающим мышцам, а также в эффективности использования этого кислорода мышцами.
Улучшение аэробного состояния означает увеличение способности сердца и всей сердечно-сосудистой системы выполнять свою самую важную задачу: поставлять кислород и энергию вашему телу. Измерение ЧСС во время тренировки помогает улучшать аэробное состояние, ведь вам больше не нужно гадать — вы точно знаете, сколько усилий прилагаете.
Ваше аэробное состояние и производительность
ЧСС во время тренировки может выражаться в ударах в минуту или в процентном отношении от вашей личной максимальной ЧСС. Когда вы тренируетесь для достижения определенных целей, необходимо придерживаться соответствующей ЧСС во время тренировки.
Отслеживайте ЧСС во время тренировки при выполнении подобных, повторяющихся упражнений, и скоро вы увидите, как изменяется ваше аэробное состояние. Например, если ваша ЧСС ниже обычного значения при выполнении подобных упражнений и вы чувствуете себя хорошо, можно предположить, что ваша ежедневная производительность сегодня выше средней, или что ваше аэробное состояние в целом улучшилось.
Максимальная ЧСС
Максимальная ЧСС — это наибольшая возможная ЧСС, которая может быть у человека во время физической нагрузки.
Показатель максимальных возможностей сердца
Когда во время тренировки ваша ЧСС достигает максимального уровня, это значит, что сердце работает на пределе возможностей.
Самая распространенная формула для определения максимальной ЧСС — 220 минус ваш возраст. Она работает для большинства людей. Однако реальная максимальная ЧСС может отличаться от этого значения на десятки ударов в минуту. Вот почему важно определить свою собственную максимальную ЧСС во время тренировки или фитнес-теста (в лаборатории или спортзале).
Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
Когда речь идет о равномерности ударов, сердце нельзя сравнить со швейцарскими часами. Вариабельность сердечного ритма определяется разностью интервалов между отдельными ударами сердца и отражает влияние деятельности вегетативной нервной системы на сердце.
Во время физических нагрузок ЧСС увеличивается, а ВСР снижается. И наоборот: когда тело расслабляется, как во время чтения в тишине и спокойствии или во время сна, ЧСС обычно ниже, а ВСР выше.
Тяжелые физические нагрузки и, например, сильный психологический стресс могут снизить ВСР по сравнению с вашим обычным показателем в состоянии покоя. Это признак того, что вы перегружены и нуждаетесь в отдыхе.
Максимальное потребление кислорода (VO2max)
VO2max означает максимальное потребление кислорода. Это максимальный показатель использования организмом кислорода во время серьезных физических нагрузок, задействующих большие группы мышц.
VO2max — хороший показатель аэробного состояния и может предсказать способность демонстрировать хорошие результаты в аэробных видах спорта: беге на длинные дистанции, велосипедном спорте, беговых лыжах и плавании.
Как измерить VO2max?
VO2max можно определить с помощью множества тестов, проводимых как во время физических нагрузок, так и во время отдыха. К примеру, максимальный и субмаксимальный тесты часто проводят на беговой дорожке или велотренажере. Вы можете также пройти фитнес-тест Polar — простой 5-минутный тест, выполняемый в состоянии покоя.
VO2max измеряется в миллилитрах в минуту (мл/мин) либо же это значение делится на вес спортсмена в килограммах (мл/мин/кг).
Во время субмаксимальной динамической нагрузки между потреблением кислорода (VO2) и ЧСС наблюдается линейная зависимость. Когда ЧСС повышается, увеличивается и VO2.
О компании
Присоединяйтесь к нам
Юридическая информация
Станьте инсайдером Polar
Будьте среди первых пользователей, которые узнают об эксклюзивных предложениях, полезных советах для тренировок и последних новостях Polar.
Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь получать эл. письма от Polar и подтверждаете, что прочитали наше Уведомление о конфиденциальности
Change region
If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.
Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания
На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.
Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.
Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.
Гликоген
Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.
В сумме:
В чем проблема?
Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».
Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.
Пример
Лайл Макдональд пишет:
Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).
Обычное медленное кардио — бесполезно?
То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.
Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.
Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.
В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.
В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.
В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.
Выводы
Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.
Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.
Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.