отрицательная калорийность миф или реальность
Фитнес-мифы: еда с отрицательной калорийностью
Еда с отрицательной калорийностью или «жиросжигающая еда» — одна из секретных кнопок, нажав на которую, можно перехитрить метаболизм и заставить тело тратить больше калорий и худеть быстрее.
Идея «отрицательной калорийности» выглядит просто и привлекательно. Считается, что некоторые продукты — особенно энергозатратные. Чтобы их переварить, организм тратит больше калорий, чем приносит эта еда. А значит, недостающие для переваривания калории организм берет из жира. Так ли это?
Коротко о метаболизме
Наше тело тратит калории в состоянии покоя — на работу органов, обогрев тела, дыхание и разные внутренние процессы, которым нужна энергия. Это называется базовым метаболизмом. У женщин, в среднем, это 1200 калорий. У мужчин — 1800.
Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Человек с сидячим образом жизни должен выбрать коэффициент 1.2. Регулярно занимающийся спортом — 1.5. Человек тяжелого физического труда или профессиональный спортсмен — 1.9. Мы получим примерную оценку оценку общего количества сожженных в день калорий.
Но есть еще одна статья расхода калорий. Это термический эффект пищи — то, на чем сторонники отрицательной калорийность строят свою теорию. Термический эффект пищи — это потраченные на переваривание и усвоение еды калории.
В среднем, на это уходит 10% от всех поступивших с едой калорий [1]. На переваривание мяса и овощей тратится больше, на жиры, хлеб и крупы — меньше. Таким образом, на диете в 1500 калорий 150 из них тратится на переваривание и усвоение дневной еды.
Продукты с отрицательной калорийностью
Быстрый поиск в Интернете дает списки таких продуктов. Сельдерей в них на первом месте. Так же можно встретить петрушку, огурцы, цитрусы — особенно, грейпфруты. Все они имеют много общего: низкая калорийность, много клетчатки и очень много воды.
Но низкая калорийность — не означает отсутствие калорий. И уж тем более не означает, что недостающее берется у тела. У этой теории нет никаких научных доказательств. С помощью простых расчетов можно это увидеть.
Возьмем чемпиона по отрицательной калорийности — сельдерей. На 100 грамм:
Как мы увидели выше, на переваривание и усвоение еды организм тратит около 10% от поступивших калорий:
Цифры смешнве — формально организм почти не получает калорий с едой, которая состоит из клетчатки и воды. Но в минус по калориям он не уходит никогда.
Единственный реальный способ похудеть — скучный и старомодный метод: энергетический баланс и разница в приходе-расходе калорий. Либо вы увеличиваете активность, либо уменьшаете количество еды. Ну а идеальный вариант — есть чуть меньше и заниматься чуть больше.
Если вы каждый день едите только сельдерей, петрушку и грейпфруты во всех вариантах, вы похудеете. Но это произойдет только за счет снижения общей дневной калорийности, а не за счет разгона метаболизма. Но питаться только этими продуктами, даже временно на какой-нибудь разгрузочной диете с детокс-супами — неправильно. Вы лишаете организм питательных веществ — белков, жиров и калорий.
Вывод
Любая еда несет калории. Организм тратит, в среднем, 10% от калорий на переваривание и усвоение. Количество потраченных на переваривание калорий всегда меньше полученных. Так что еды с отрицательной калорийностью не существует. Единственный способ похудеть — расходовать больше энергии, чем поступает с едой — то есть питаться с дефицитом калорий.
Продукты с отрицательной калорийностью
Было бы очень здорово есть и при этом худеть. Вероятно, именно из этого желания человека быстро получать вожделенный результат, ничего не делая, и возник миф о продуктах с отрицательной калорийностью. Некоторые утверждают, что, если корректировать свою диету с учетом «минусовой» калорийности, можно за неделю скинуть до 10 кг веса без каких-либо физических нагрузок. Так ли это и почему продуктов с отрицательной калорийностью не существует — расскажем в этой статье.
Миф первый: если заедать калорийные продукты продуктами с отрицательной калорийностью, можно похудеть без диет и тренировок. Нулевой калорийностью обладает только вода и зеленый чай без сахара. Это явно не те продукты, которые стоит брать за основу диеты. А брокколи, стручковая фасоль и прочие малокалорийные продукты все-таки не тратят больше энергии, чем дают. Так что такой способ похудения крайне сомнителен.
Миф второй: продукты с отрицательной калорийностью приносят меньше калорий, чем тратится на их переваривание. В процессе переваривания пища действительно может «съесть» до 40 % собственной калорийности. А вот остальные 60 % совершенно спокойно усваиваются организмом. Ни одно исследование так и не подтвердило мифа о растительной пище, которой нужно больше энергии на собственную переработку, чем она в итоге отдает организму.
Миф третий: продукты с отрицательной калорийностью сжигают жир. Допустим, похудеть, питаясь такими продуктами, действительно можно. Но тут есть два варианта: либо сидеть на строгой диете из одной стручковой фасоли, либо питаться разнообразнее, но добавить физические нагрузки. По-другому избавиться от лишнего веса не получится.
Реальность: продукты с отрицательной калорийностью позволяют быстрее похудеть. Да, употребление в пищу таких продуктов действительно крайне положительно скажется на фигуре. Но при этом нужно понимать, что эффективность диеты заключается в отказе от той пищи, которая обеспечивает организм большим количеством калорий. То есть из рациона придется исключить жирное, жареное, сладкое, сдобное и мучное. А если результата хочется достичь как можно быстрее, то к диете следует добавить физические нагрузки, хотя бы по полчаса в день.
Ученые Дортмундского университета решили проверить, действительно ли существуют продукты с отрицательной калорийностью. Для этого они использовали агамовых ящериц, которых на протяжении десяти дней последовательно кормили сельдереем или не кормили вовсе. Эксперимент дал вполне предсказуемый результат: треть потребляемых калорий у ящериц ушло на процессы пищеварения, еще 43 % – на процессы выведения переработанных продуктов, а остальные калории полностью усвоились. То есть «отрицательная калорийность» – миф, а организм усваивает до 50 % энергетической ценности любого продукта, в том числе крайне диетических огурцов, сельдерея и салата. Конечно, на людях экспериментов не проводили, но ученые уверены, что результат будет точно таким же.
Как мы уже выяснили, продукты с «отрицательной калорийностью» – это очередная выдумка маркетологов. Однако низкокалорийные продукты действительно существуют, и их очень много. Так что составить свой рацион, выбирая максимально «легкую» еду будет несложно. В представленном списке вы можете увидеть калорийность на 100 грамм продукта:
И это далеко не полный список продуктов с низкой калорийностью. Как видите, из них можно составить полноценное и разнообразное меню на каждый день. При этом количество зеленого чая или чистой воды может составлять до 2 литров в сутки: это не только необходимо для нормального водно-солевого баланса, но и для быстрого похудения.
Чтобы диета не принесла вреда, можно употреблять подходящие биологически активные добавки. Худеть можно с пользой, например применять «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition, который помогает организму лучше усваивать питательные вещества. А «Целл-у-лосс» поможет деликатно вывести лишнюю воду из организма. Продукт обогащен калием и магнием, поэтому его применение не приводит к судорогам, связанным с вымыванием этих веществ из мышц. А тем, кто хочет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, подойдет «Гербалайфлайн Макс» — продукт с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Токоферол и омега-3 необходимы любому организму: они обеспечивают здоровье мозга, сердца, сосудов и мышц.
При желании вы легко сможете составить себе подходящее меню на каждый день, используя только продукты с низкой калорийностью. Среди них есть не только фрукты и овощи, но также мясо и рыба. Так что вместе с питанием вы сможете получать необходимое количество животных белков, а также клетчатки. В сочетании с регулярными, пусть и небольшими, физическими нагрузками такая диета очень быстро приведет к положительному результату. Вы сможете не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивыми рельефными мышцами. Единственный минус такой диеты заключается в том, что при снижении калорийности организм перестанет получать необходимое количество жиров и углеводов. Но чтобы такого не произошло, можно подключить прием биологически активных добавок, описанных выше. Они не принесут никакого вреда фигуре, зато пользы от них будет масса.
Продукты с отрицательной калорийностью
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения — довольно частая тема у любителей всевозможных диет. Мол, съешь куриную грудку и салат из сельдерея, и будет тебе счастье: калории, содержащиеся в грудке, пойдут на переваривание сельдерея, и в итоге все выйдет по нулям. Считай, ничего и не ела! Вот в общих чертах схема действия продуктов с отрицательной калорийностью: на их усвоение организм тратит больше энергии, чем из них получает. Например, в 100 г сельдерея всего около 15 ккал, а на его переваривание якобы требуется неизмеримо больше.
Продукты с отрицательной калорийностью миф или правда? Рассказываем теорию
На самом деле ответ на вопрос, есть ли продукты с отрицательной калорийностью, довольно прост. А аргументы сторонников «отрицательной диеты» наглядны, как учебник арифметики для 1-го класса.
Любая диета на продуктах с отрицательной калорийностью строится на принципе подсчета энергозатрат. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу. Разумеется, любой труд требует ресурсов и при этом для разных продуктов затраты разные.
На усвоение белков уходит в среднем 30-40% содержащихся в них калорий, для жиров и углеводов эти цифры скромнее: 5-10% и 4-7% соответственно. Например, отведаешь ты постной куриной грудки на 200 ккал, а получишь за минусом затрат на ее переваривание около 140. А чайная ложка растительного масла даст тебе почти полсотни килокалорий, которые усвоятся без потерь
Где же тут место продуктов с минусовой калорийностью? А вот где – в клетчатке. Пищевые волокна, полезные для пищеварения, сами по себе почти не поддаются перевариванию. Поэтому сельдерей, капусту, яблоки, кабачки можно есть ведрами и это обеспечит «холостую работу» пищеварению. Больше ведер – больше затрат. Про ведра мы, конечно, говорим фигурально: норма сырых овощей для взрослой женщины средней комплекции, чтобы не было проблем с кишечником — два раза по 500 грамм в сутки. Также к ним ежедневно добавляем один спелый фрукт, 100-150 грамм ягод, и еще полкило отваренных, запеченных и приготовленных на пару овощей в виде супа или гарнира. Больше овощей — больше витаминов и энергозатрат на переваривание. Больше едим – больше худеем!
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения: практика
Что значит отрицательная калорийность продуктов, на практике? А на практике все, как водится, сложнее. Не залезая в дебри биохимии, прибегнем к логике. Природу не обманешь, и организм все же не дурак. Ну, переварит он какое-то количество волшебного сельдерея, а на очередном стебле «передумает»: зачем трудиться впустую? Поработает в плюс, а в минус не станет. И преспокойно избавится от неудобоваримого продукта с отрицательной калорийностью, выведя его из организма самым неприятным образом, чтобы ты больше его не ела. Сама знаешь, что такое несварение желудка и расстройство кишечника.
Из этого пункта следует, что диета на одной клетчатке не просто бесполезна, но и вредна. Продукты с отрицательным индексом калорийности не заканчиваются сельдереем единым, и если в погоне за отрицательными калориями, ты доведешь пищеварительную систему до срыва, то организм недополучит многие полезные вещества. Вот уж точно отрицательный эффект!
Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью в реальности?
Пусть даже твой организм – стахановец, готовый легко и бесплатно готов переработать тазик овощей ежедневно. И что с того? Все продукты с «отрицательной калорийностью» кроме воды сами по себе низкокалорийны и хоть что-то в себе содержат. Даже если теоретически допустить, что на переработку этого самого тазика организм затратит в полтора раза больше калорий, чем в него помещается, это не так уж много даст. «Об отрицательной калорийности можно говорить только в отношении продуктов с энергетической ценностью меньше 60 ккал на 100 г, – говорит диетолог и физиотерапевт Римма Мойсенко, главный врач центра «Риммарита». – При этом количество энергии, заложенное в одной жареной грудке, не компенсируют даже 1,5 килограмма травы». А ты ведь именно на это рассчитывала? Эх, мечты-мечты.
Получается, что если хочешь похудеть навсегда, то лучше всего по старинке считать калории. Или выбрать догосрочную диету — например, диету по группе крови.
Лучше не загоняйся из-за того, какие продукты имеют отрицательную калорийность, не забывай поставлять организму необходимые вещества и в целом ускорять обмен веществ. В этом смысле кусочек жирной семги или богатого белком куриного филе может оказаться куда действеннее, чем килограмм кабачков с «отрицательной» калорийностью. Но только с одним условием: надо поработать мышцами, и тогда калории не уйдут в жировые отложения. Скучно? Извини, но феи бывают только в сказках.
Продукты с отрицательной калорийностью: список
Несмотря на несокрушимую теорию, продукты с отрицательной калорийностью все же существуют! И сейчас мы расскажем, у каких продуктов отрицательная калорийность всё же не только присутствует, но и может сослужить тебе пользу.
Самый очевидный – чистая вода. Она возглавляет ТОП списка продуктов имеющих отрицательную калорийность, потому что, в ней нет калорий от слова совсем. Но вообще, что такое калория? Это количество энергии, необходимое для нагрева 1 грамма воды на 1 градус. Не надо быть гением, чтобы посчитать: если выпить в течение дня рекомендуемые 2 л воды, скажем, 17-градусной температуры, то организму придется нагреть их до 37°, потратив на это 2000 мл х 20° = 40000 калорий, то есть. всего 40 ккал. Мало? Ну, сколько есть.
Второе место среди продуктов с отрицательной калорийностью, бесспорно, занимает зеленый чай. В одном стакане этого напитка не более 5 ккал. Сколько потратится на его переработку в организме? По разным данным – от 20 до 60 ккал. А если со льдом? Кстати, если тебе нравится пить и терять вес, познакомься с нашей подборкой — коктейли для похудения.
Перец чили, корень имбиря, чеснок и другие специи имеют тот же статус «отрицательных» калорий благодаря горячительному действию: острая пища способствует выделению тепла, а значит, расходу энергии. Но сколько перца чили, чеснока или имбиря ты можешь съесть за раз? Вот то-то.
Отдельным пунктом идут грибы. В них мало калорий и они относятся к числу продуктов, усвоить которые организму непросто. Есть шанс заработать отрицательные калории на длительном переваривании.
Среди овощей с отрицательной калорийностью чемпион – сельдерей. За ним идёт капуста всех видов, кабачки, спаржа, огурцы, баклажаны, редис, помидоры, вся огородная зелень и листовые салаты. Из фруктов и ягод – в списке яблоки, ананасы, персики, дыни. А еще все цитрусовые. Но, как ты уже знаешь, «грузить апельсины бочками» бесполезно организму это быстро надоест. Когда хаочешь разнообразить список учти, что клубника продукт с отрицательной калорийностью. Также как и арбузы, сливы, черника, смородина и клюква.
А что ты думаешь о продуктах с отрицательной калорийностью?
Отрицательная калорийность — правда или миф
После выхода на рынок колы без калорий мир пошатнулся. Как что-то, что нужно глотать или кусать, может исчезать в теле без привеса в бедрах? Может. Как именно, рассказывает Елена Мановска, врач-терапевт, нутрициолог, эксперт Coral Club.
Большинство экспертов считают теорию об отрицательной калорийности лишенной подтверждающих аргументов. Прежде всего потому, что каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. А все эти компоненты сами по себе являются источниками энергии. Пожалуй, есть одно исключение — вода, которая не содержит ничего из вышеперечисленного. Тем не менее отрицательная калорийность существует. И работает.
Разберемся, что такое калория
Под одной калорией подразумевается количество энергии, необходимое для нагрева 1 грамма воды на 1 градус. Таким образом, расчет ее расхода довольно прост. Например, если человек в течение дня будет выпивать два литра воды (средней температуры +17 °С), то организму придется нагреть их до 37 °С, потратив на это около 40 ккал. Расчет в этом случае следующий: 2000 мл × 20 °С = 40 000 калорий, или 40 ккал.
На переваривание всех продуктов организм затрачивает энергию. При этом в их обширном списке есть варианты, для усвоения которых энергии уходит значительно больше, чем они предоставляют организму сами по себе.
Встречайте, отрицательная калорийность.
Чаще всего к «отрицательной» категории продуктов относится пища с высоким содержанием клетчатки.
Секрет прост: на переваривание еды с клетчаткой организм затрачивает намного больше времени и энергии, благодаря чему и удается получить минус в калориях.
К примеру, на усвоение сельдерея уйдет больше внутренних ресурсов, чем этот овощ сам «поставляет».
Вообще сельдерей — лидер «отрицательного» списка: 100 граммов овоща приравниваются к 14 калориям. Для его усвоения организму придется потратить в два раза больше — 28 калорий. А еще овощ богат полезными веществами. В нем есть витамины А, Е, С, РР, а также витамины группы В (В 1, В 2, В 6, В 9), соли калия, кальция, фосфора, железа, натрия и магния. Сельдерей улучшает обмен веществ и даже может заменять соль во многих блюдах.
Следующий must-have продукт — морская капуста. 100 граммов маринованной ламинарии содержат всего 49 ккал и много витаминов и минералов: А, группы В, кальций, магний, фосфор, железо, натрий, аминокислоты, йод. Кроме всего перечисленного, в морской капусте есть альгиновая кислота, которая считается одним из лучших адсорбентов, — минус токсины и газы из кишечника.
Огурец. У него миллион преимуществ: общедоступен, как правило, не вызывает аллергии, подходит для диетического меню (безопасен для фигуры и часто присутствует в рационе для коррекции объемов тела). Поскольку овощ практически полностью состоит из воды, его употребление способствует выведению из организма шлаков. Бонус — бета-каротин, витамины А, В 1, В 2, С, фолиевая кислота, калий, магний, натрий и клетчатка, которая улучшает микрофлору кишечника.
Несмотря на то что список продуктов с условной отрицательной калорийностью велик, строить рацион исключительно из них — не самая эффективная и полезная идея.
Лучше сочетать с пищей, богатой белком. Оптимально с низкокалорийным — отварным белым куриным мясом, отварной говядиной, нежирными сортами рыбы и морепродуктами.
Если ваша цель — похудеть, то поможет только комплексный подход к процессу и полноценный рацион. Это означает, что наряду с «отрицательно калорийными продуктами» в организм должен поступать структурный материал (белки, жиры и углеводы) и суточные нормы витаминов и микроэлементов. И куда без физических нагрузок, позволяющих нормализовать обмен веществ. Потому что именно его нарушения ускоряют образование лишнего веса и могут привести к развитию метаболического синдрома.
Мифы о похудении: профессиональный диетолог о продуктах с «отрицательной калорийностью», детоксе и правильном сбросе веса
Считаешь, что чем меньше ешь, тем быстрее худеешь? Или что 200 Ккал в любимом печенье и те же 200 в куриной грудке одинаковы, так что нет разницы, что выбрать на ужин? Боишься пищевых добавок в виде, например, протеина? Собрали топ самых популярных мифов о похудении и попросили профессионального врача-диетолога прокомментировать их!
Натали Макиенко – врач-диетолог, член международной ассоциации специалистов по питанию NANP, создатель авторской методики изменения пищевых привычек и основатель проекта Natural Diet, выпускница Первого МГМУ им. И.М. Сеченова и израильского медицинского колледжа.
Существуют продукты с «отрицательной калорийностью»
На усвоение и переваривание любого продукта организм тратит силы, но об этом не нужно думать и считать калории. Вы хотите есть, чтобы было вкусно и полезно, чтобы еда питала ткани, давала ресурс, энергию, здоровье или чтобы не получать микроэлементы? От обезжиренных и низкокалорийных продуктов вреда больше, чем пользы. Чем меньше едите – тем больше риск срыва, организм своего потребует и заберет, а заодно постарается сохранить еще больше жира, чтобы были запасы при таком «хозяине» – любителе отрицательной калорийности. Не обманывайтесь и не мучайте себя.
Потеря веса зависит от потери пота: чем больше, тем лучше
И тем опаснее – риск обезвоживания. Это не похудение, а обезвоживание. После обильного потоотделения нужно восполнить потери и попить воду. Но с потом выходят токсины и вещества – это правда.
Сладости на диете категорически противопоказаны
Белый сахар – да, исключить полезно. Но сладкий вкус нужен для баланса. Выстраивайте не диету, а образ жизни. Короткий период ограничений даст короткий результат и приведет к срыву, возврату лишних килограммов. В рационе должны быть фрукты, крупы, мед или сиропы, качественный шоколад, могут быть домашние десерты или выпечка, вегетарианские десерты. Просто не злоупотребляем и едим до 17:00.
После 18:00 есть нельзя
Да, если вы ложитесь спать в 21:00/22:00. Есть можно и нужно за четыре часа до сна, но не позднее 20:30. Если все же получается позднее – выбираем легкие овощные ужины.
Перекусы – это вредно
Это персонально. При инсулинорезистентности, например, действительно лучше не перекусывать. А вот при удаленном желчном пузыре это необходимо. Также все зависит от режима. Если обедать в 13:00, а ужинать в 20:00 – при таком огромном интервале между приемами пищи можно сделать перекус, но ориентироваться нужно на чувство голода.
Детокс помогает сбросить вес
Грамотный и персональный – да. День на огурцах или соках – нет. Настоящий детокс можно делать только с врачом в стационаре, под строгим наблюдением и контролем. Поймите, что полностью очистить организм и заново грамотно его заселить почти невозможно, есть серьезный риск, что патогенная микрофлора размножится быстрее, и в целом можно спровоцировать ускоренное деление клеток, ту же онкологию. Это очень серьезный процесс, и рекомендуется он только по серьезным показаниям (онкология, например). Но есть домашние варианты легкой перезагрузки организма с достаточно полноценным питанием. О мифах и о настоящем полезном детоксе в домашних условиях у меня осенью выйдет книга.
Обезжиренные продукты помогают сбросить вес
В природе нет нулевой калорийности и нулевого процента жирности в твороге. Как, по-вашему, обезжиривают эти продукты? Часто за счет добавления крахмала, тогда обычно в них больше углеводов. Также при низкой жирности быстрее наступит чувство голода. Что лучше: съесть продукт с нулевой жирностью без вкуса и удовольствия, без насыщения и через час захотеть есть или насладиться нормальным продуктом 5/9%%-й жирности и получить насыщение на несколько часов? Минимальная полезная жирность молочных продуктов – 2,5 %.
Похудеть можно даже на фастфуде
Похудеть можно. А стать стройной с качественным телом и красивой кожей – нет.
Чтобы похудеть, нужно отказаться от углеводов
Это опасный миф, из-за которого у меня увеличилось число подопечных с аменореей (отсутствие менструального цикла) и паническими атаками. Сложные углеводы – это энергия, здоровье и наш ресурс.
Приемы пищи можно заменять фруктами
Завтрак и перекусы – да. Но обед и ужин должны быть питательными и полноценными, с углеводами, белком, овощами и зеленью. Опять же – не всем можно фрукты.
Достаточное потребление воды помогает похудеть
Это правда. Без водно-солевого баланса снизить вес невозможно. Но это не единственное правило для получения результата. Также помним, что норма воды у каждого своя и зависит от веса, рациона, напитков. Посчитать бесплатно свою норму можно здесь!
Все калории одинаковы для организма
Конечно же, нет, и дело вообще не в калориях, забудьте о них. Важно качество продуктов, сочетания, порции, время приема, но не калорийность. Что полезнее: тост с авокадо и лососем или торт? От чего будет дольше ощущение сытости, насыщение и лучше качество тела, а также кожа без прыщей?
Пищевые добавки (протеин, гейнеры) – это вредно
Важен состав. Есть неплохие растительные протеины. Вопрос – зачем? Для профессионального спортсмена при двух тренировках в день – да, смысл есть. Девушке, которая занимается два-три раза в неделю, – нет. Мы все получаем из еды, просто нужно полноценно питаться (на веганском питании и без мяса тоже возможно).