особенности тренировки в горах
Как правильно провести тренировочный сбор в горах: практические советы и нюансы
Не у всех есть возможность жить на высотах 1500-2000 м н.у.м. Обычно сборы в горах — это скорее преимущество для элитных спортсменов, хотя сейчас многие бегуны-любители стараются провести хотя бы 1-2 сбора на высоте перед каким-нибудь очень важным стартом.
Идеально, если у вас случилась рабочая командировка куда-нибудь в район Красной Поляны, Кавказа или может вы запланировали семейный отдых в горах. Какова бы ни была ваша причина потратить небольшое количество времени, дыша горным воздухом, можно получить максимум преимуществ, находясь там.
Ниже мы остановимся на практических шагах, которые можно предпринять, чтобы максимально использовать свои краткосрочные тренировочные мини сборы.
Планирование поездки в горы
Можно с пользой провести время даже если у вас в запасе всего день-два или неделя в горах. Чтобы получить ряд преимуществ, надо правильно построить тренировочный цикл. Главное, знать физиологию организма, чтобы лучше подготовиться к соревнованию или провести очень полезные сборы, сделав задел для будущего.
Какое минимальное время необходимо для получения преимуществ на высоте?
Эритропоэтин – гормон, в основном производящийся в почках. Он высвобождается в кровоток в ответ на кислородное голодание или, по другому, гипоксию. Эритропоэтин попадает в костный мозг, где начинает стимулировать превращение стволовых клеток в эритроциты. Эритроциты содержат гемоглобин – белок, который способен переносить кислород от легких к органам и тканям. Основная роль ЭПО заключается в том, что он является незаменимы гормоном для выработки красных кровяных клеток. Без его участия окончательный эритропоэз не состоится. В условиях гипоксии почки будут вырабатывать и секретировать эритропоэтин.
Уровни эритропоэтина в крови достаточно низки в случае отсутствия анемии, составляя около 10 мЕд на мл. Тем не менее, в условиях гипоксии, выработка EPO может увеличиваться в 1000 раз, достигая 10000 мЕд на мл в крови.
Так вот всплески EPO (эритропоэтин) в организме могут наблюдаться уже через три-четыре дня на высоте. Конечно, они не будут глобально большими, но некоторый скачок обязательно произойдет. Поэтому желательно заложить как минимум три-четыре дня, чтобы произошло повышение выработки этого гормона.
Срочная адаптация организма или срочная акклиматизация наступает примерно на 7-10 день нахождения на высоте. Поэтому, если есть возможность, планируйте семейные каникулы или просто короткие сборы минимум продолжительностью 7 дней.
А каково максимальное количество времени, необходимое для отличной акклиматизации?
Примерно на 25-30 день нахождения на высоте гормон эритропоэтин перестает активно вырабатываться, организм привыкает к недостатку кислорода, хотя вы и ощущаете преимущество. Чтобы еще больше увеличить наличие гормона в организме, необходимо переехать на большую высоту или, наоборот, спуститься на уровень моря.
Соревнования в горах
Если вы живете на уровне моря, то соревнование в среднегорье может стать для вас настоящим испытанием силы воли и характера, а также вашего организма. Безусловно, нужно будет изменить свою тактику во время соревнования. Желательно начать медленней, чем обычно. Также вы можете использовать один из двух подходов, чтобы максимально использовать время для акклиматизации перед гонкой.
Тренировки в горах
Чтобы максимально использовать время, проведенное на высоте, необходимо, чтобы ваше тело было подготовлено к физиологическим изменениям, которые произойдут.
1. Пропейте железо
Не секрет, что потребность в кислороде возрастает на высоте. Поэтому необходимо заранее дополнить свою диету железом. Дополнительный прием железа позволит организму лучше чувствовать себя в горах, улучшит метаболизм в организме, увеличит количество эритроцитов и производство ЭПО. Спортсмены высокого уровня в горах принимают от 120 до 130 мг железа в день, порция делится на 2 дозы и принимается с витамином С для лучшего усвоения железа. Конечно, в идеале лучше проконсультироваться с врачом.
2. Прием антиоксидантов
Большинство бегунов понимают, что тренировки на высоте будут затруднены из-за разряженного воздуха. Многие не осознают, что восстановление от тяжелых тренировок на высоте замедляется из-за увеличения производства свободных радикалов в мышцах. Эти свободные радикалы способствуют усталости и затрудняют восстановление организма. Чтобы бороться с последствиями, начните принимать антиоксиданты, самые простые, например, поливитамины или витамин Е. Прием желательно начать прежде, чем отправиться в горы.
Свободные радикалы — нестабильные атомы и соединения, действующие как агрессивные окислители и в результате повреждающие жизненно важные структуры организма
3. Прием аминокислот
На высоте метаболизм организма увеличивается, особенно в первые пару дней, а это означает, что вы на самом деле сжигаете больше калорий, выполняя привычную пробежку.
Между тем, аппетит подавляется гипоксией, заставляя вас есть меньше, потому что вы не голодны. Хотя это может показаться замечательным для тех бегунов, которые пытаются сбросить вес, это вредно для производительности, особенно когда ваше тело находится в напряжении. Чтобы свести к минимуму уменьшение массы тела и потерю мышечной массы, убедитесь, что вы достаточно кушаете и попробуйте добавить аминокислоты с разветвленной цепью, такие как, лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты помогают наращивать мышечную массу и предотвращают дальнейшее уменьшение мышечной массы в горах.
К антиоксидантам относятся витамин Е, аскорбиновая кислота, провитамин А и ликопин в помидорах, флавин и флавоноиды, которые часто встречаются в овощах, танины в какао, кофе, чае и антоцианы в красных ягодах.
Какие же плюсы от тренировок в среднегорье?
Советы по тренировкам на высоте
1. Не бойтесь тренироваться медленно
Приехав в горы, не пытайтесь бежать в своем привычном темпе. Дайте организму привыкнуть к высоте и разряженному воздуху. Вы можете не почувствовать разницу, если приехали в горы впервые. Но если прислушаться к организму, то вы заметите, что даже самая маленькая горка заставит ваше сердце биться намного чаще и дыхание участится в разы.
Не беспокойтесь, это обычная защитная реакция организма на недостаток кислорода. Забегайте в гору очень медленно и не бойтесь переходить на шаг, чтобы дыхание и сердечный ритм могли вернуться в норму. В первые три дня или даже неделю опытные тренера рекомендуют такие виды тренировок, как кросс-походы или только пешие походы.
2. Измените свои тренировки
A. Сделайте больше отдыха между интервалами
Когда вы тренируетесь на высоте, старайтесь как можно больше увеличить время отдыха между упражнениями и подходами. Недавние исследования показывают, что коэффициент восстановления 1:2 является оптимальным. Например, если вы бежите в течение 3 минут, то лучше сделать 6 минут отдыха между интервалами. На уровне моря отдых между интервалами будет 1:1 или 2:1, но в горах это непозволительно.
B. Замедляйте темп
Каждый спортсмен реагирует на высоту по-разному. Но чтобы четко ориентироваться, как себя чувствует организм — следите за дыханием, используйте монитор сердечного ритма и обязательно снизьте темп. Тренировки на повышение МПК и прочее придется отложить в долгий ящик, чтобы не навредить себе.
3. Спите больше
Восстановление и сон на высоте затрудняются из-за свободных радикалов и разряженного воздуха. Ученые обнаружили, что спортсмены, которые тренируются на высоте, незаметно просыпаются почти в пять раз чаще, чем на уровне моря в течение первых трех недель. Это не позволяет организму проникать в глубокий сон, что затрудняет восстановление. Итак, дайте себе дополнительное время для сна и выздоровления.
4. Пейте больше жидкости
Потребление жидкости жизненно важно при тренировках на высоте. Разряженный воздух делает ваше дыхание более поверхностным и частым, что создает большую потерю жидкости через дыхательную систему. Кроме того, чем выше, тем воздух суше. Это не только предотвращает абсорбцию жидкости через дыхание, но также заставляет вас чувствовать, что вы не сильно потеете, потому что пот испаряется быстрее. Старайтесь выпивать примерно вдвое больше, чем обычно на уровне моря.
Тренировки в горах приносят массу полезного. Профессиональные спортсмены часто устраивают там сборы, чтобы повысить производительность. Грамотно выстроив тренировочный цикл на высоте можно получить кучу бонусов на равнине или горном забеге, поэтому бежим в горы!
Спортивная тренировка в условиях гор
Содержание
Тренировка в условиях среднегорья [ править | править код ]
Тренировка в условиях горной местности всегда активно обсуждалась представителями спортивной науки и в течение более трёх десятилетий была предметом глубокого интереса исследователей и тренеров. Надо сказать, что сложившаяся в настоящее время ситуация является парадоксальной. В публикациях, предназначенных для тренеров, горная тренировка рассматривается как эффективный и опробованный инструмент для совершенствования подготовки высококвалифицированных спортсменов (Fuchs и Reiss, 1990; Dick, 1992; Суслов и др., 1999), в то время как учебники по физиологии спорта и профессиональные обзоры специальной литературы указывают на то, что тренировка в условиях горной местности обеспечивает не больше преимуществ при выполнении соревновательных действий на уровне моря, чем правильно спланированный общепринятый тренировочный процесс (Jensen и Fisher, 1979; McArdle et al., 1991; Wilmore и Costill, 1993; Saltin, 1996, а также другие авторы).
С практической точки зрения положительный опыт известных тренеров, классных спортсменов и некоторых национальных команд даёт сильные аргументы в пользу горной подготовки. Тренировка в условиях горной местности включена в тренировочный процесс многих успешных национальных команд, особенно в видах спорта на выносливость. Эта статья представляет современные данные в области физиологии и методологии горной тренировки касательно планирования тренировочных программ. Научные основы такой тренировки приведены здесь в ограниченном объёме, а читателям советуем обратиться к другим источникам (см. обзоры Boning et al., 1997; Rusko et al., 2004; Wilber, 2004 и 2011).
Научные предпосылки [ править | править код ]
Как известно, научные исследования в области тренировки в горной местности первоначально были инициированы проведением соревнований мирового уровня в условиях среднегорья: Панамериканских игр 1955 г. в Мехико (высота 2200-2300 м над уровнем моря); зимних Олимпийских игр в Скво-Вэлли (высота 2000 м) в 1960 г.; и, в особенности, летних Олимпийских игр в Мехико в 1968 г. Более ранние исследования того периода и пилотажные проекты концентрировались на разработке рациональных тренировочных программ для среднегорья с целью достижения успеха на соревнованиях, проводимых высоко над уровнем моря. Позже, когда уже были накоплены базовые знания и стали доступны спортивные сооружения, расположенные в горных местностях, появились программы систематических тренировок в среднегорье для достижения лучшего спортивного результата на уровне моря. С тех пор объём научной информации о тренировке в горных условиях постоянно увеличивался. Некоторые важные сведения из этой области рассмотрены ниже.
Основные факторы, определяющие работоспособность спортсменов в среднегорье [ править | править код ]
В отличие от аэродинамического фактора воздействие высоты на физиологические процессы весьма негативно, прежде всего из-за сниженного парциального давления кислорода в окружающем воздухе. Такое сниженное содержание кислорода ухудшает проявления аэробных способностей спортсменов в начальный период горной акклиматизации. Объяснить этот факт в целом можно тем, что сниженное содержание кислорода в атмосфере уменьшает насыщенность им крови и ухудшает его доставку к мышечным тканям. Следовательно, при выполнении длительных соревновательных упражнений, при которых доставка кислорода имеет большое значение, спортивный результат имеет тенденцию к ухудшению. Эта тенденция чётко отразилась на результатах Олимпийских игр в Мехико (Рис. 1).
Основы адаптации к условиям среднегорья [ править | править код ]
Помимо сниженной плотности воздуха и уменьшенного содержания кислорода в окружающем воздухе, реакцию спортсменов на пребывание в горах определяет множество экологических факторов, а именно: увеличенное солнечное и ультрафиолетовое излучение, пониженная температура и влажность, восхитительные пейзажи и красоты гор. Традиционно время пребывания и длительность тренировки в горах связаны с фактором гипоксии; однако фактически многие экологические факторы работают совместно, и именно это определяет реакцию спортсменов. Как известно, заслуживающий внимания эффект от пребывания в горной местности можно получить, начиная с 1600 м; обычно тренировочные сборы не проводят в местах, расположенных выше 2600 м над уровнем моря.
Таблица 1. Острые и продолженные реакции спортсменов на пребывание и тренировку в условиях среднегорья (по McArdle et al., 1991; Brooks et al., 1996; Wilber, 2004)
Увеличенная легочная вентиляция вследствие уменьшенного содержания кислорода
Легочная вентиляция остаётся увеличенной
Увеличенная ЧСС в покое и во время выполнения упражнений; сниженные значения максимальной ЧСС
Возвращение величины ЧСС покоя к уровню до начала горной подготовки; максимальная ЧСС остаётся уменьшенной
Ударный объём сердца
Уменьшенный ударный объём в покое и во время выполнения интенсивного упражнения
Возвращение величины ударного объёма к уровню до начала горной подготовки
Сниженный сердечный выброс в покое и при выполнении интенсивного упражнения
Возвращение величины сердечного выброса к уровню до начала горной подготовки
Увеличенное накопление лактата после выполнения интенсивных и максимально интенсивных упражнений
Сниженная величина лактата после выполнения интенсивных и максимально интенсивных упражнений по сравнению с уровнем до начала горной подготовки
Сокращение максимального потребления кислорода на 1% на каждые 100 м увеличения высоты пребывания
Увеличение количества аэробных ферментов; возвращение максимального потребления кислорода почти к уровню до начала горной подготовки
Гипоксия ускоряет гликолитические реакции и гликогенолиз
Повышенные буферные возможности мышц увеличивают анаэробную ёмкость
Увеличенный уровень катехоламина; выброс эритропоэтина, который стимулирует производство эритроцитов и гемоглобина
Увеличенный уровень кортизола, который указывает на стрессовую реакцию и влияет на катаболизм мышечной ткани
Объём плазмы и общий объём крови уменьшаются сразу после подъёма на высоту
Увеличенный общий объём крови, количество эритроцитов и масса гемоглобина
Увеличенная плотность капилляров; возможное уменьшение мышечной массы вследствие катаболического действия кортизола
Тенденция к обезвоживанию вследствие усиленной дыхательной функции и потери жидкости с мочой
Потребление жидкости может быть увеличено до четырёх-пяти литров в день
Увеличенный риск инфекций верхних дыхательных путей
Увеличенный уровень гормонов стресса (катехоламинов, кортизола) угнетает иммунную функцию
Анализ физиологических изменений, вызванных пребыванием и тренировкой в условиях среднегорья, показывает, что прибытие в горную местность и вдыхание воздуха с более низким содержанием кислорода вызывает раздражение хеморецепторов и рефлекторное увеличение легочной вентиляции. Такое увеличение является компенсаторным, за счёт него лёгкие получают то же самое количество кислорода, что и на уровне моря. Такая гипервентиляция сохраняется и в покое, и во время выполнения упражнения. Объём плазмы крови уменьшается сразу после подъёма на высоту. Через неделю или более он возвращается к уровню до начала горной подготовки и даже начинает превосходить значения, соответствовавшие значениям, показанным на уровне моря (Saltin, 1996). ЧСС в покое и во время выполнения умеренных тренировочных нагрузок увеличивается пропорционально уменьшению парциального давления кислорода. Дополнительной причиной увеличения ЧСС может быть экскреция катехоламинов (в основном адреналина), что происходит, в частности, при первоначальном воздействии высоты.
Ударный объём в покое и во время выполнения умеренных тренировочных нагрузок уменьшается существенно в течение первых двух дней; через несколько дней он возвращается на уровень, соответствующий значениям до начала горной подготовки. Тем не менее, ЧСС увеличивается заметно, а сердечный выброс остаётся сниженным в покое и во время выполнения различных тренировочных нагрузок в течение нескольких дней (Wilber, 2004).
Пример. Десять мужчин тренировались в течение четырёх недель на велоэргометре, педалируя одной ногой. Тренировочный процесс предусматривал педалирование одной ногой при нормальном атмосферном давлении (на уровне моря), а другой в условиях гипоксии, соответствующих высоте 2300 м. Батарея тестов включала определение зфовня выносливости и биопсию с последующим определением количества ферментов в мышцах и миоглобина в извлечённом образце. Сравнение данных, полученных при педалировании одной и другой ногой, позволило исследователям оценить эффект тренировки при имитации горных условий. Результаты показали значительно более высокий уровень проявления выносливости, заметно большую активность окислительных ферментов и более высокую концентрацию миоглобина (Terrados et al, 1990).
В заключение можно отметить, что даже упрощённое рассмотрение острых и продолженных реакций на пребывание в горах выявляет многие трудности, связанные с подготовкой спортсменов. Потенциальные её преимущества всё ещё остаются трудными для понимания и сомнительными.
Возможные преимущества среднегорной подготовки [ править | править код ]
Хотя этот вопрос не так важен для многих тренеров, он остаётся весьма значимым для многих физиологов. Вообще говоря, сложившаяся ситуация парадоксальна: в учебниках по физиологии спорта пишут, что тренировка в горах не даёт никаких преимуществ при выступлениях на соревнованиях на уровне моря в сравнении с тренировкой на уровне моря (Jensen и Fisher, 1979; McArdle et al., 1991; Wilmore и Costill, 1993; Brooks et al., 1996). Тем не менее количество спортсменов, тренирующихся на сборах в горах, а также количество тренировочных центров, построенных в горных местностях, постоянно увеличивается. Многие большие спортсмены из различных видов спорта, подобно Александру Попову (плавание) или Лэнсу Армстронгу (велоспорт), систематически использовали горную подготовку. Frederick (1974) показал, что все золотые медали в беговых дисциплинах от 1500 м до марафона на Олимпийских играх 1972 г. в Мюнхене были выиграны спортсменами, использовавшими тренировку в среднегорье. Несмотря на противоречия в научных представлениях и теоретические споры, горная подготовка стала компонентом тренировочного процесса многих успешных национальных команд.
Пример. Во время чемпионата Европы 1999 г. по плаванию главные тренеры ведущих национальных команд (Германии, Великобритании, Франции, Италии, России, Испании и Швеции) были опрошены автором этой книги по вопросу использования горной подготовки. Все респонденты сообщили, что их команды тренировались в среднегорье, и это являлось частью их годичной подготовки. Однако все они отметили, что некоторые спортсмены, обычно более возрастные и опытные члены команды, не принимали участие в таких сборах. Причины, приводимые разными тренерами, были очень схожи: неблагоприятная реакция этих спортсменов на тренировку в горах.
Приведённый выше пример показывает, что выдающиеся тренеры при поддержке квалифицированных спортивных специалистов и врачей осознанно подходят к вопросу включения горной подготовки в тренировочный процесс. Трудно представить, что за десятилетия своей профессиональной деятельности они не нашли достаточных аргументов за такое включение. Однако не все члены национальной команды участвовали в горной подготовке. Исключения были в каждой команде. Тренеры решили эту проблему, разделяя спортсменов на имеющих высокий и низкий уровень ответной реакции и затем исключая последних из программ горной подготовки. Такой практический подход полностью совместим с научными данными, подтверждающими, что спортсменов с разной ответной реакцией на горную подготовку можно распознать по их гематологической реакции и темпам улучшения соревновательного результата (Chapman et al, 1998). Дополнительные аргументы в пользу этой концепции можно найти в результатах генетических исследований человека.
Генетические исследования. В течение длительного времени учёные исследовали общие генетические маркеры, чтобы определить, есть ли различия в частотах встречаемости генотипов между высококвалифицированными спортсменами и людьми, не занимающимися спортом (de Garay et al., 1974). Было выявлено, что 14-я хромосома человека содержит так называемый индуцирующий гипоксию ген фактора (Hivla), который служит генетическим регулятором синтеза и секреции ЭПО во время пребывания и тренировки в среднегорье (Vogt et al., 2001; Wilber, 2004). У спортсменов с генетической предрасположенностью к благоприятной реакции на гипоксию в условиях гор наблюдаются намного более высокие концентрации ЭПО (Witkovski et al., 2002). Очевидно, что эти спортсмены демонстрируют более выгодные изменения со стороны системы крови, вызванные горной подготовкой.
Нужно отметить, что исследования эффективности горной подготовки дали очень разные результаты. Некоторые группы исследователей не выявили никакого улучшения физиологических показателей (гематологических, максимального потребления кислорода) или роста спортивного результата (Hahn et al, 1992; Telford et al., 1996; Bailey et al., 1998). Другие исследователи сообщали о существенном росте и максимального потребления кислорода, и соревновательного результата (Chung et al., 1995; Levine и Stray-Gunders-en, 1997). Эти противоречия можно частично объяснить концепцией деления спортсменов на демонстрирующих высокий и низкий уровень ответной реакции на горную подготовку. С этой точки зрения интересно рассмотреть результаты, полученные в группе, состоящей только из спортсменов с высоким уровнем такой реакции.
Пример. Семь высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции про вели три недели на тренировочном сборе в среднегорье (1850 м над уровнем моря). Каждый из них систематически использовал горную подготовку в течение нескольких лет, и их положительная реакция на неё была подтверждена явным улучшением их соревновательного результата. Уровень максимального потребления кислорода определялся до прибытия в горы и на третьей неделе реакклиматизации на уровне моря (Рис. 2). Все бегуны улучшили свои аэробные способности по сравнению с уровнем, показанным до начала сбора (средний рост показателей группы был существенным (Р Основы методики тренировки [ править | править код ]
Очевидно, что физиологическая реакция на тренировку в горах весьма отличается от таковой на уровне моря. Следовательно, тренировочные программы для горной местности должны отражать эти различия. Они должны соответствовать физиологическим требованиям и не превышать пределы биологической адаптации. Однако они должны обеспечить достижение запланированного кумулятивного тренировочного эффекта. Поэтому здесь необходимо применять соответствующие общие методологические и практические принципы. Они представлены ниже.
Общие принципы и основные положения тренировки в среднегорье [ править | править код ]
Четыре общих правила, представленные ниже, имеют первостепенное значение для спортсмена и тренера в среднегорье.
Решение о включении каждого отдельного спортсмена в такую программу должно быть сделано с учётом его/её индивидуальной реакции, предыдущего опыта горной подготовки и данных важных медицинских обследований.
Первое правило касается стратегии подготовки, когда тренеры и спортивные менеджеры решают включить в свою тренировочную концепцию горную подготовку. Существуют по крайней мере три общие цели такой подготовки, и каждая из них определяет соответствующие характеристики годичного тренировочного процесса (табл. 3).
Таблица 3. Цели и общие характеристики горной тренировки в рамках годичного цикла подготовки спортсменов
Цель горной тренировки
Типы используемых мезоциклов
Количество тренировочных сборов в среднегорье
Общее время пребывания в горах
Подготовка спортсменов к выступлению на уровне моря