Гидроксиметилбутират что это такое
HMB: гидроксиметилбутират в спортивном питании
В рационе каждого спортсмена должны присутствовать белки. Тренировки на выносливость и силу требуют поступления необходимых питательных веществ, а белки – самые важные строительные блоки для мышц. Белки состоят из аминокислот. Некоторые из незаменимых аминокислот не могут производиться организмом. Отсутствие белка в рационе приводит к недостатку незаменимых аминокислот в организме. Гидроксиметилбутират (HMB) происходит естественным образом в организме в качестве расщепления незаменимой аминокислоты лейцина.
HMB – что это такое?
Бета-гидрокси-метил-бутират или HMB – это метаболит незаменимой аминокислоты лейцина, он встречается как у растений, так и у животных, особенно в большом количестве содержится в траве люцерны, грейпфруте, рыбе сом и кукурузе. Лейцин – это аминокислота с разветвленной цепью, наиболее ответственная за синтез белка и рост мышц.
Механизм действия состоит в том, что HMB помогает поддерживать способность организма минимизировать распад белка и повреждение мышечных клеток после интенсивных физических нагрузок. Это естественным путем стимулирует рост мышц.
Плюсы и минусы ГМБ
Научные исследования показали, что силовые тренировки с диетой и тремя граммами ГМБ в день, за три недели увеличили силу и мышечную массу на 300% больше, чем те, кто придерживался того же режима питания и физических упражнений без использования спортивного питания HMB.
В США было проведено четыре клинических испытания добавки на людях, в ходе исследования не было обнаружено каких-либо негативных побочных эффектов от дозировки 3 грамма в день.
Плюсы ГМБ:
Как работает HMB?
HMB отличается от других добавок спортивного питания объемом исследований, показывающих не только улучшение результатов от нагрузок, но также и безопасность. Изучение безопасности HMB было обширным. За последние два десятилетия было опубликовано около 50 исследований.
HMB регулярно применяется в медицинской области для уменьшения катаболизма и используется спортсменами для увеличения силы, выносливости и сокращения времени восстановления. Запатентованный HMB безопасен. С помощью его ингибирующего эффекта деградации мышц, HMB является наиболее эффективным после тяжелых нагрузок, которые вызывают мышечные повреждения.
Кому полезна добавка:
Как принимать HMB
Цель: увеличение мышечной силы и роста мышц.
Ежедневно – 3 грамма HMB (38 мг на кг массы тела) для увеличения мышечной силы и роста мышц. HMB можно принимать в тренировочные дни и дни отдыха (минимум 2 недели). В дни тренировок делите суточную дозу пополам – одну часть до тренировки, вторую сразу после нагрузки.
Цель: быстрое восстановление мышц после тренировки.
Принимайте суточную рекомендуемую дозу (согласно инструкциям производителя) сразу после тренировки.
Топ-5 брендов, выпускающих HMB
Выводы
HMB является природным соединением, используемым для увеличения мышечной массы. Поскольку тело нуждается в протеине, чтобы помочь построить и восстановить ткань тела, поддерживать здоровую иммунную систему и дать энергию, важно включить белок в рацион. HMB является продуктом разрушения аминокислоты лейцина, который сильно сконцентрирован в мышцах. Когда мышцы активны во время физических нагрузок, лейцин разрушается, образуя HMB. Исследования показывают, что добавка увеличивает мышечную массу и уменьшает повреждение мышц. Добавка используется культуристами и спортсменами, которые заинтересованы в повышении эффективности силовой тренировки. Также ГМБ помогает набирать мышцы, сводя к минимуму распад мышечных волокон после тренировки. Так как HMB замедляет катаболизм в организме, — это означает, что больше белка будет использоваться для роста мышц и восстановления.
Полезное видео о ГМБ
Гидроксиметилбутират (HMB): польза, недостатки и многое другое
Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты. И хотя правильное сочетание питания и тренировок может помочь повысить показатели, некоторые добавки могут принести дополнительную пользу.
В этой статье мы расскажем, что такое HMB, и укажем потенциальные полезные свойства добавки. А также представим информацию о безопасности и другие рекомендации.
Что такое HMB?
HMB образуется, когда организм расщепляет лейцин, аминокислоту с разветвленной цепью (BCAA), которая необходима для синтеза белка и восстановления мышц. Однако ваше тело производит HMB только в небольших количествах. Поэтому многие люди принимают его как пищевую добавку для повышения уровня HMB в организме.
Исследования показывают, что прием добавок HMB может быть полезен для повышения физической работоспособности, снижения разрушения мышц и увеличения мышечного роста у нетренированных и пожилых людей.
HMB продается в магазинах пищевых добавок, диетических продуктов и в интернет-магазинах. Он выпускается в различных формах: капсулах, таблетках и порошке.
HMB вырабатывается организмом в небольших количествах в результате метаболизма аминокислоты лейцин. Люди принимают добавки, чтобы поднять уровень HMB. Это может способствовать росту мышц и производительности на тренировках.
Польза HMB
Исследования показали, что прием HMB может быть полезен, особенно для композиции тела. Например, для увеличения роста мышц и снижения их разрушения.
Хотя было довольно много исследований действия HMB, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять его влияние на различные группы людей.
Вот некоторые из многообещающих преимуществ приема HMB.
Может способствовать росту мышц у некоторых людей
Обычно HMB продается как добавка, способствующая росту мышц. Однако исследования показывают неоднозначные результаты.
Более ранние исследования, проведенные в начале 2000-х годов и ранее, показали, что добавка может помочь некоторым группам людей.
В этих исследованиях изучалось влияние HMB на нетренированных и пожилых людей. У тех, кто сочетал прием HMB с силовыми тренировками, наблюдался больший рост мышц, чем у тех, кто выполнял только силовые тренировки.
Кроме того, обзор 7 исследований при участии 287 пожилых людей изучал эффекты ежедневного приема 2–3 г HMB в течение периодов от 8 недель до 12 месяцев. Участники, принимавшие HMB, набрали в среднем на 0,35 кг мышечной массы больше, чем те, кто принимал плацебо.
Однако другие исследования показали, что HMB не влияет на рост мышц. Например, в обзоре 10 исследований изучалось влияние HMB на 384 взрослых в возрасте 50 лет и старше. Было обнаружено, что прием HMB вместе с физическими упражнениями практически не влияет на изменение состава тела, силы или результатов тренировок по сравнению с одними лишь тренировками.
Один анализ 6 исследований с участием 193 людей показал, что он также не может улучшить показатели тренированных спортсменов. Спортсмены ежедневно принимали 3–6 г HMB в течение периода от 3 дней до 12 недель, и у них не наблюдалось увеличения силы или изменения состава тела.
Если кратко, то исследования влияния HMB на рост мышц показывают неоднозначные результаты. Однако некоторые исследования показывают, что эта добавка может способствовать росту мышц у нетренированных и пожилых людей.
Может помочь уменьшить разрушение мышц
Исследования показывают, что HMB может помочь уменьшить разрушение мышц.
Исследования в пробирках показали, что HMB может помочь предотвратить разрушение мышц различными способами, например, подавляя гены и ферменты, которые способствуют расщеплению мышечных белков.
Анализ 15 исследований изучал эффекты приема HMB у 2137 человек. У этих участников были заболевания, способствующие потере мышечной массы, такие как рак, ВИЧ, почечная недостаточность и недоедание. Анализ показал, что ежедневный прием 3–4 г HMB в течение периода от 7 дней до 6 месяцев был значительно более эффективен в плане предотвращения потери мышечной массы, чем плацебо.
Точно так же другие исследования с участием пожилых людей показали, что прием HMB может помочь сохранить мышечную массу во время постельного режима.
Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования HMB и его возможного защитного эффекта против разрушения мышц у более широкого круга участников, таких как молодые и здоровые взрослые.
Может способствовать адаптации к физической нагрузке
Некоторые исследования показали, что HMB может улучшить адаптацию к упражнениям. Это относится скорее к долгосрочным изменениям, чем к немедленным.
Аналогично, еще одно 12-недельное исследование с участием 42 спортсменов-единоборцев показало, что ежедневный прием 3 г HMB значительно повысил как аэробную, так и анаэробную нагрузочную способность по сравнению с плацебо.
Другие исследования с участием спортсменов и здоровых взрослых показали, что ежедневный прием 3 г HMB оказывает аналогичное влияние на аэробные и анаэробные способности.
Другие возможные полезные свойства
Исследования показывают, что у HMB есть и другие полезные свойства. Однако исследований мало или доказательства более слабые. Поэтому необходимы дополнительные исследования перечисленных ниже свойств, прежде чем эксперты смогут их всесторонне изучить и дать рекомендации.
В обзоре 9 исследований при участии 254 человек изучались эффекты ежедневного приема 1–3 г HMB в дополнение к обычной программе тяжелой атлетики. У участников значительно снизились маркеры мышечного повреждения, и восстановление прошло быстрее.
Исследования на животных показывают, что HMB может помочь уменьшить возрастное снижение умственных способностей. Однако необходимо проверить эффект на людях.
Несколько исследований в пробирках и на людях показали, что прием HMB может снизить воспалительные маркеры.
4-недельное исследование при участии 11 человек с диабетом, находящихся на диализе, показало, что прием добавки, содержащей HMB вместе с аргинином и глютамином, значительно ускоряет заживление ран.
Однако неясно, что имело большее влияние: HMB, упражнения или все вместе. Для дальнейшего изучения этого вопроса необходимы более качественные исследования.
Исследования выявили различные полезные свойства HMB, например, улучшение адаптации к упражнениям, уменьшение потери мышечной массы, ускорение восстановления после тренировок и многое другое. Он также может увеличить рост мышц у нетренированных и пожилых людей.
Прием HMB вместе с другими добавками
Исследования показали, как сочетание HMB с другими добавками может повлиять на тренировки и наращивание мышечной массы.
Он может быть полезен, если принимать его с креатином, витамином D или аминокислотами аргинином и глютамином. Однако для одних эти комбинации могут быть более эффективными, чем для других. Вот доказательства.
Обзор 6 исследований изучал эффект приема HMB с креатином у 201 спортсмена и людей, которые уже занимались силовыми тренировками.
Было обнаружено, что прием 3 г HMB вместе с различными дозами креатина значительно увеличил силу и эффективность упражнений высокой интенсивности. Это также способствовало росту мышц и уменьшению жировых отложений.
Однако другие исследования показывают смешанные результаты, когда участники принимают вместе креатин и HMB. У кого-то улучшились спортивные результаты и поднялся тестостерон, в то время как у других не было дополнительных преимуществ по сравнению с приемом одного креатина.
Уровень витамина D важен для мышечной силы, особенно у пожилых людей. Исследования показали, что когда пожилые люди принимали HMB с витамином D, это способствовало увеличению мышечной силы, даже без физических упражнений.
Другие исследования изучали сочетание HMB с аминокислотами глютамин и аргинин. Они обнаружили, что эти комбинации могут помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая возникает при таких заболеваниях, как СПИД и рак.
HMB может благотворно влиять на мышцы, если принимать его с другими добавками. К ним относятся креатин, витамин D и аминокислоты глютамин и аргинин. Однако некоторые из этих исследований дали неоднозначные результаты.
Безопасность, дозировка и рекомендации
HMB в целом безопасен и хорошо переносится, с небольшими или неизвестными побочными эффектами. В редких случаях при приеме HMB люди могут испытывать боль в животе, запор или зуд.
HMB можно купить в магазинах товаров для здоровья, в магазинах пищевых добавок и в интернет-магазинах. Он выпускается в виде капсул, таблеток или порошка.
Хотя стандартизированной дозировки HMB не существует, в большинстве исследований применялась дозировка 3 г в день.
Как и в случае с любой другой пищевой добавкой, перед приемом HMB важно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или есть проблемы со здоровьем.
HMB, скорее всего, безопасен в стандартных дозах по 3 г в день. Как и в случае с любой другой добавкой, перед приемом HMB проконсультируйтесь с врачом.
Общие выводы
Прием HMB в виде добавок может быть полезен для здоровья.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может помочь уменьшить потерю мышечной массы и помочь адаптации к упражнениям. Кроме того, он может увеличить рост мышц у нетренированных и пожилых людей.
Другие возможные полезные свойства: помощь в восстановлении после тренировок, уменьшение воспаления и снижения умственной активности, связанной с возрастом.
Он может иметь дополнительные преимущества, если принимать его вместе с креатином, витамином D и аминокислотами глютамин и аргинин. Эти сочетания могут способствовать росту мышц и увеличению их производительности, увеличению мышечной силы и, соответственно, могут предотвратить разрушение мышц.
Важно отметить, что необходимы дополнительные исследования многих из этих свойств.
HMB безопасен в стандартных дозах по 3 г в день. Как и в случае с любой другой диетической добавкой, перед приемом HMB проконсультируйтесь с врачом.
HMB (Гидроксиметилбутират)
HMB, или гидроксиметилбутират (англ. Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) – органическая кислота, которая является продуктом расщепления незаменимой аминокислоты под названием лейцин. Сам лейцин, наряду с изолейцином и валином, образует комплекс BCAA. HMB можно встретить в виде одноименной спортивной добавки, предназначенной для наращивания и развития мускулатуры.
Гидроксиметилбутират не является незаменимой кислотой, потому что обнаружен в мышечной ткани человека. Почему же он популярен среди бодибилдеров? Вещество способно препятствовать разрушению структуры мышц при тяжелых физических нагрузках. К тому же, кислота восполняет запасы энергии, является натуральным жиросжигателем и обладает множеством других свойств.
HMB: состав
В составе качественных спортивных добавок HMB содержится минимум дополнительных компонентов, помимо основного вещества (кислоты HMB). Благодаря этому спортсмен принимает чистый высококонцентрированный продукт, который помогает эффективно тренироваться и добиться максимального прироста мышечной массы без вреда для здоровья.
Стоит отметить, что зачастую HMB выпускают в капсульной форме. Для изготовления капсулы используют желатин, микрокристаллическую целлюлозу и стеарат магния. Эти вещества защищают содержащуюся внутри кислоту от разрушения желудочным соком и никак не влияют на свойства самого препарата.
HMB: в продуктах питания
HMB содержится в некоторых продуктах питания:
Также органическая кислота в большом количестве содержится в траве люцерны, а также входит в состав материнского молока.
HMB: свойства
Обо всех свойствах HMB знают далеко не все профессиональные спортсмены. Действует она следующим образом. При силовых тренировках мышечные белки разрушаются, а, следовательно, разрушаются их составляющие, такие как лейцин. Продуктом метаболизма этой аминокислоты является гидроксиметилбутират. Исследования показали, что большая концентрация HMB обеспечивает рост мускул и позволяет подавлять их разрушение.
Кроме того, эта добавка является ингибитором миостатина – белка, который подавляет рост и дифференцировку мышечной ткани. Блокирование действия этого вещества приводит к значительному увеличению сухой мышечной массы. С этими задачами как раз справляется HMB. Подавить миостатин также можно с помощью креатина, непосредственно лейцина или сывороточного протеина.
К другим свойствам спортивной добавки относят:
Важно! Многие спортсмены недооценивают свойства HMB. Добавка медленно наращивает мышечную массу, в среднем 1 кг в месяц. Такие изменения зачастую не устраивают, потому что хочется добиться желаемых результатов в короткие сроки. Но не стоит забывать, что ускоренный рост мускулатуры опасен для здоровья, а при отмене приема добавок физическая форма может стать прежней. HMB, в свою очередь, гарантирует стабильный результат на долгие годы.
HMB: применение
HMB применяют преимущественно бодибилдеры и непрофессиональные спортсмены для набора мышечной массы. Добавка действует подобно предтренировочному комплексу: повышает эффективность и качество тренировок, помогает приобрести рельеф. Стоит отметить, что гидроксиметилбутират снижает утомление и повреждения мышц в процессе тренировок. Благодаря такому свойству добавку принимают в отдельных видах спорта: гребля, велосипедный спорт, бег на длинные дистанции.
Похожее действие на мышцы оказывает трибулус и казеин.
HMB: спортивное питание
Самую широкую известность HMB приобрел как важный компонент спортивного питания. В результате многих исследований было доказано, что кислота ускоряет деление клеток мышц и помогает избавиться от лишних жировых отложений. Также добавка обеспечивает прилив энергии на весь день.
Часто в рационе спортсмена присутствуют другие добавки: аргинин, коэнзим Q10 и агматин.
HMB: энергия
HMB непосредственно влияет на энергетический запас. Во время тренировок организм спортсмена нуждается в больших объемах энергии. Ее основным источником является глюкоза. Если организм испытывает в ней недостаток, то начинает синтезировать это органическое соединение из мышечных аминокислот. В результате мускулатура теряет важный строительный материал и перестает расти.
Добавка гидроксиметилбутират стимулирует расщепление жиров, а энергия, которая высвобождается при этом процессе, удовлетворяет потребности организма. Кроме того, HMB угнетает действие кортизола – гормона, который принимает участие в развитии стрессовых реакций. В таком случае организм затрачивает еще больше энергии.
Необходимый заряд энергии можно получить от других пищевых добавок: мукуна жгучая, гуарана, прегненолон. В результате употребления у человека повышается работоспособность, и появляются силы для осуществления не только физической, но и умственной деятельности.
HMB: мышечная масса
HMB – натуральный стимулятор набора мышечной массы. Он активизирует белок mTOR, который стимулирует рост мышечной ткани. Это главное предназначение данной добавки, благодаря которому она классифицируется как фармаконутриент. Кроме того, HMB снижает болезненность скелетных мышц и предотвращает потерю их мощности при излишних нагрузках.
При занятиях анаэробными (силовыми) упражнениями также полезно принимать бета-аланин, мака перуанская, таурин. Эти добавки увеличивают выносливость и работоспособность, что положительно влияет на прирост мускулатуры.
HMB: жиросжигатель
Как и карнитин или рыбий жир, добавка HMB является действенным жиросжигателем. Процент подкожного жира уменьшается благодаря высвобождению жира из жировых клеток. Затем он транспортируется в мышцы с дефицитом энергии, где сгорает. Преимущество спортивной добавки в том, что жировой обмен при этом не нарушается.
Важно! Стоит отметить, что добиться таких результатов можно только в сочетании с физическими нагрузками.
HMB: капсулы
Рекомендации по применению: пить по 1 капсуле 2-3 раза в день вместе с каким-либо источником белка. Другой способ применения может быть назначен врачом.
HMB: Optimum Nutrition 1000
Рекомендации по применению: пить по 1 капсуле 1 раз в день вместе с белковой пищей или другим источником протеина.
HMB: в аптеке и магазине спортивного питания
В аптеке и магазине спортивного питания добавки HMB встречаются редко и только с высокой стоимостью. При этом риск купить подделку не уменьшается, потому что никто не гарантирует качество товара. Кроме зарубежных товаров, можно встретить гидроксиметилбутират отечественного производства. К сожалению, далеко не все поставщики соблюдают условия хранения продукции.
Лучший и надежный вариант – заказать товар в проверенном интернет-магазине. Ссылка на один из самых популярных предоставлена ниже.
HMB: инструкция
В инструкции к HMB производители указывают, что добавка может быть полезна при сушке и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость. Также не следует превышать рекомендуемую дозу и пропускать назначенный прием, иначе необходимый эффект не будет достигнут.
HMB: как принимать
Оптимальная дозировка HMB составляет 1-3 г. При этом 1 г добавки употребляют за 30-60 мин до тренировки, а 3 г необходимо разделить на 3 равных приема: после сна, за 30-60 мин до тренировки и во второй половине дня.
Средняя продолжительность курса – 8-12 недель. Для достижения стойкого эффекта желательно сочетать с цитруллином.
HMB: противопоказания
HMB противопоказан:
HMB: вред
Вред от применения HMB незначительный:
Побочные эффекты могут возникнуть в том случае, если превышается рекомендованная доза или не соблюдаются условия приема добавки.
HMB: отзывы
HMB оказывает положительное влияние на силовые показатели во время тренировок бодибилдеров. Об этом говорят многочисленные отзывы на различных форумах. Начинающие атлеты отмечают, что добавка защищает мышцы от разрушений во время занятий спортом. Также они говорят о том, что выносливость во время применения становится чуть лучше, HMB помогает терять жир, особенно во время первых дней диеты.
Стоит отметить, что прием гидроксиметилбутирата в течение короткого периода времени не эффективен.
HMB: цена
Доступные цены на спортивные добавки HMB встречаются достаточно редко в некоторых интернет-магазинах. Один из таких – iHerb – всемирно известный американский магазин с безупречной репутацией, который занимается онлайн продажей эко-продукции и делает хорошие скидки для тех кто использует промокод iherb на скидку для новичков и по акциям. Здесь можно найти и другие БАДы: йохимбе, 7-Кето, горянка и многое другое. Товар придется подождать от 1 до несколько недель, но его качество и эффективность гарантированы.
HMB: купить
Вот такой большой ассортимент форм, дозировок и производителей HMB:
Источник фото: iHerb.com
Как вам помогает HMB? Ваш отзыв или совет очень важен новичкам и людям, использующим спортивные добавки!
Гидроксиметилбутират для роста мышечной массы и выносливости
улучшение восстановления мышечных тканей.
улучшение способности организма поглощать кислород.
увеличение силовых показателей.
предотвращение катаболизма после тренировки.
повышение выносливости при интенсивных тренировках.
снижение уровня холестерина.
Гидроксиметилбутират имеет накопительный эффект в том числе и для людей, которые ведут пассивный образ жизни. В течение 4 недель испытуемые принимали добавку, в результате у них произошел значительный прирост сухой мышечной массы. Этот эффект пропал при приеме добавки в течение 8 недель и вновь появился при приеме в течение 12 недель. Другими словами, hmb эффективен лишь при курсовом приеме, а принимать его постоянно нецелесообразно.
Гидроксиметилбутират при рекомендованной дозировке не вызывает побочных эффектов у людей старше 18 лет. Людям с патологиями печени и почек, беременным и кормящим женщинам не следует принимать эту добавку.
Посмотреть гидроксиметилбутират (HMB) в каталоге магазина.
Гидроксиметилбутират также известен, как hmb, с английского языка «beta-hydroxy beta-methylbutyric acid» и переводится как «бета-гидрокси-бета-метилбутират». В организм в небольшом количестве он поступает из рыбы и цитрусовых фруктов. Для значительного терапевтического эффекта необходимо принимать hmb в виде спортивных добавок.
Преимущества от приема hmb:
улучшение восстановления мышечных тканей.
улучшение способности организма поглощать кислород.
увеличение силовых показателей.
предотвращение катаболизма после тренировки.
повышение выносливости при интенсивных тренировках.
снижение уровня холестерина.
Гидроксиметилбутират имеет накопительный эффект в том числе и для людей, которые ведут пассивный образ жизни. В течение 4 недель испытуемые принимали добавку, в результате у них произошел значительный прирост сухой мышечной массы. Этот эффект пропал при приеме добавки в течение 8 недель и вновь появился при приеме в течение 12 недель. Другими словами, hmb эффективен лишь при курсовом приеме, а принимать его постоянно нецелесообразно.
Гидроксиметилбутират при рекомендованной дозировке не вызывает побочных эффектов у людей старше 18 лет. Людям с патологиями печени и почек, беременным и кормящим женщинам не следует принимать эту добавку.
Посмотреть гидроксиметилбутират (HMB) в каталоге магазина.