что съесть вечером перед бегом

Как правильно питаться при беге для похудения

Перестроиться на здоровый образ жизни, убрать лишний вес и укрепить мышцы ног помогут пробежки. Правильное питание при беге для похудения позволит быстро достичь желаемого результата и сохранить энергию.

Чтобы похудеть и при этом укрепить здоровье и сделать фигуру более стройной, одной диеты недостаточно. Нужно добавить сбалансированные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.

Питание перед бегом

Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань. Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов.

Профессиональный уровень бегуна

Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.

Прием пищи должен включать:

Рекомендации для начинающих

Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

Пища, обогащенная углеводами

Когда бегают с целью снижения веса, следует обращать внимание на количество калорий в пище, учитывая свой возраст. Количество еды, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 г. (чем старше человек, тем меньше углеводов требуется его организму). При этом предпочтение отдается сложным углеводам.

Завтрак можно дополнить:

Ограничения в питании

Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.

Также под запретом:

Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).

Спортивное питание при беге для похудения

В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.

К преимуществам спортивного питания относят:

Питание после бега для похудения

После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.

Приоритетной составляющей по-прежнему остаются белки. Их дополняют овощами, углеводами и жирами. Общее количество калорий должно соответствовать полу, возрасту, интенсивности занятий.

Восполнение запасов углеводов после пробежки

После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.

Восстановление баланса

После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.

Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.

Спустя 20-30 минут после тренировки можно потреблять белковую пищу.

При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:

После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.

Схема спортивного питания

Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.

Рекомендуют придерживаться следующей схемы:

Основные ошибки

Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.

Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.

Источник

Что есть перед бегом: что можно, а чего нельзя

Подготовка является ключевым моментом для бегунов любого уровня. Правильное питание перед бегом помогает минимизировать усталость и ускорить восстановление.

С другой стороны, употребление неправильных продуктов или вообще отказ от пищи до старта могут вызвать спазмы желудка или привести к падению уровня энергии.

Вот некоторые рекомендации относительно того, что есть перед бегом с целью улучшения уровня энергии и максимизации результатов.

Содержание статьи:

Прием пищи перед бегом

Если вы бегун на большие дистанции, вам важно полноценно поесть за три-четыре часа до забега (1).

Бег на длинные дистанции включает в себя такие события, как 10-километровый, полумарафон (21 км) и марафон (42 км).

Если вы бегаете менее 60-90 минут, предварительный полноценный прием пищи становится менее важным (1).

Предварительный полноценный прием пищи служит двум целям. Одна из них – не дать вам почувствовать голод до и во время вашего бега, а другая – поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для работающих мышц.

Пища должна быть богатой углеводами, содержать умеренное количество белка и низкое количество питательных веществ, которые замедляют пищеварение, таких как жир и клетчатка.

Обязательно выпивайте 500-590 мл воды вместе с приемом пищи для обеспечения организма достаточным количеством жидкости (2).

Итак, что едят перед бегом на длинные дистанции:

Продукты, которых следует избегать:

За 3-4 часа до забега или тренировки бегуны на длинные дистанции должны потреблять пищу, которая легко переваривается и усваивается организмом. Идеальная еда перед занятиями бегом должна содержать много углеводов, умеренное количество белка и низкий уровень жира и клетчатки.

Легкая закуска перед бегом

Предварительная легкая закуска, потребляемая за 30-60 минут перед бегом, обеспечивает ваш организм быстрым «топливом».

Легкая закуска необходима, если вы намереваетесь бегать более 60 минут, но она также прекрасно подходит и при меньшем уровне нагрузки.

Она служит той же цели, что и полноценный прием пищи, контролируя голод и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Предварительная легкая закуска состоит в основном из углеводов и содержит намного меньше калорий, чем полноценный прием пищи.

Придерживайтесь закусок с малым количеством пищи, так как физические нагрузки со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте (2).

Что лучше есть перед бегом в качестве легких закусок:

В дополнение к вашей предварительной легкой закуске, выпейте 150-295 мл воды, чтобы ваш организм был хорошо гидратированным (2, 3).

Ограничьте потребление тех же продуктов, что и в случае с полноценным приемом пищи перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если вы не знаете, насколько хорошо вы их переносите. Молочные продукты производятся из молока и содержат сахар лактозу.

У некоторых людей потребление слишком большого количества лактозы может вызвать вздутие живота, газы или диарею (4, 5).

К продуктам с высоким содержанием лактозы относятся молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но он лучше переносится, поскольку содержит меньше лактозы (6, 7, 8).

Предварительная легкая закуска перед бегом должна состоять прежде всего из легко усваиваемых углеводов, таких как фрукты или крекеры. Если вы плохо переносите молочные продукты, вам следует избегать их употребления перед бегом.

Перекусы во время бега

Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов бега (9).

Гликоген – это хранимая форма глюкозы или сахара в крови, на которую ваш организм полагается, когда ему нужно больше энергии.

Поэтому для дозаправки и задержки наступления усталости рекомендуется употреблять 10-20 граммов углеводов каждые 20 минут во время бега, продолжительностью дольше 90 минут (2).

Во время бега можно употреблять следующую пищу и напитки:

Независимо от того, что вы предпочтете есть во время бега, убедитесь, что вы можете легко взять это с собой.

В зависимости от того, сколько вы потеете, вам также стоит пить воду на протяжении всего забега. Пейте 500-1000 мл воды в час (2).

Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы пьете по 240 мл спортивного напитка в час, не добавляйте дополнительно 500-1000 мл воды.

Во время бега, продолжающегося более 90 минут, обязательно следует употреблять углеводные напитки, гели, батончики или другие удобные продукты и жидкости для того, чтобы получить больше энергии и задержать наступление усталости.

Тренировки и соревнования: что необходимо знать

Когда дело доходит до употребления пищи с целью максимизации результатов во время бега, обязательно экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете обнаружить, что употребление белого риса вместо печеного картофеля во время полноценного приема пищи за 3 часа до бега подходит лучше для вашего желудка.

Или вы можете заметить, например, что употребление банана в качестве закуски за час перед бегом не вызывает у вас желудочных спазмов во время бега, а яблоко вызывает.

Тренировочные забеги – лучшее время для экспериментов с различными продуктами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам (10).

Никогда не делайте ничего нового в день соревнований, чего вы не делали на практике, потому что вы не знаете, как ваш организм отреагирует на это изменение.

Тренировочные занятия дают прекрасную возможность экспериментировать с различными продуктами питания и видеть, как ваш организм реагирует на них.

Подведем итог

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источник

Что есть до, во время и после пробежки

Что может случиться с пробежкой, если не следить за правильным питанием?

Эффективность тренировки упадет, длительность пробежки сократится, спортсмен может почувствовать усталость, тошноту, боль в боку, тяжесть в животе, метеоризм, сильный голод.

Неопытные спортсмены даже рискуют получить предобморочное состояние, гипертонический криз или несварение желудка.

Неужели бег такое опасное занятие? Совсем нет, если знать — что есть перед бегом, после тренировки и даже во время занятий спортом!

Нужно ли кушать перед утренней пробежкой?

“Самая эффективная утренняя тренировка — пробежка на голодный желудок.” Так считают многие новички. Особенно это заблуждение касается девушек, стремящихся быстро похудеть. Ведь после сжигания запасов гликогена в мышцах, начинают распадаться ненавистные жиры.

Однако, такая тактика не правильная.

Неподготовленный организм может испытать гипогликемию при высокой нагрузке на голодный желудок — есть риск даже потерять сознание!

Эффективность тренировки натощак крайне низкая. Организм быстро утомляется, прогресса нет, наращивать темп с каждым забегом сложно.

Перед утренней пробежкой старайтесь обязательно подкрепиться.

Когда и сколько есть перед бегом?

Хочется ответить на этот вопрос точными цифрами, но с профессиональной точки зрения — это сложно. Необходимо учитывать сразу несколько факторов.

Скорость метаболизма

Каждый человек имеет собственную скорость обменных процессов. Зависит этот показатель от генетической предрасположенности, возраста, пола, гормонального фона, физической активности, заболеваний.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Вычислить собственную базальную скорость метаболизма (БСМ) можно специальными онлайн-калькуляторами или по формуле Миффлина—Сент—Джора:

Для мужчин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) + 5

Например, (10 * 60) + (6.5 * 164) — (5 * 27) + 5 = 1536 ккал/сутки

Для женщин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) — 161

Результат покажет, какое количество энергии за сутки ваш организм использует в покое.

Чтобы понять, сколько калорий тратится именно у вас на активность, умножьте результат на соответствующий коэффициент:

Состав питания

Из предыдущего пункта следует — важно учитывать калорийность пищи, которую вы собираетесь кушать перед бегом. Но еще важнее для тренировки — скорость распада веществ.

Вывод: Лучше всего подойдут на завтрак быстрые углеводы для заряда энергией;

Вывод: Идеальный источник энергии перед забегом днем, вечером (когда есть возможность начинать прием пищи за 2-3 часа до тренировки);

Вывод: Белки употребляются после тренировок;

Вывод: Жиры употребляются в пищу после бега в небольших количествах.

Идеальное время для приема пищи перед бегом

Утренняя пробежка

Организму нужна энергия. Однако, встать за несколько часов до тренировки (в 4 — 5 утра), чтобы успеть запастись гликогеном, тяжело.

Соблюдайте 2 основных правила перед утренней пробежкой:

Бег днем или вечером

Такой график позволяет заранее позаботиться о запасах гликогена. Старайтесь пообедать за 2 — 3,5 часа до начала тренировки.

Правильным выбором будут медленные углеводы, желательно — минимум клетчатки.

Бег на длинные дистанции

За 2 — 3,5 часа до забега пообедайте легкой порцией медленных углеводов.

При забеге на длительные дистанции часто требуется восполнить запасы энергии во время пробежки.

Захватите детское пюре, злаковый батончик, банан или овсяное печенье, чтобы “подкинуть дров” в организм.

Профессиональные спортсмены используют специальные гели, изотонические растворы.

Составляем рацион перед тренировкой/соревнованиями

Новичку легко запутаться в таком количестве информации. Примерный рацион наглядно продемонстрирует, какая именно еда перед бегом хорошо подойдет:

Малая и средняя интенсивность

Тренировка утром. За 30 минут:

Тренировка днем/вечером. За 2 — 3,5 часа:

Высокая интенсивность

Высокоинтенсивные тренировки требуют большого количества энергии. Обязательно позаботьтесь о полноценном питании в день накануне пробежки, пополните запас гликогена:

На длительную дистанцию при необходимости захватите с собой перекус:

Подготовка к марафону/соревнованиям

Профессиональные спортсмены знают секрет подготовки к соревнованиям.

За неделю до марафона бегун 2 дня употребляет только белковую пищу. Организм полностью освобождается от запаса гликогена.

Остальные дни перед забегом основу рациона составляют медленные углеводы. Из-за предшествующего дефицита гликогена организм начинает запасать его намного активнее.

К соревнованием запас гликогена в мышцах оказывается очень высоким!

Можно ли пить воду?

Во время бега вода мешает: утяжеляет желудок, усложняет работу сердечно-сосудистой системы, нагружает почки, повышает давление.

Однако, организм потеет и теряет воду с выдыхаемым паром, поэтому ее нужно пить, но в небольших количествах.

Рекомендуется выпивать до 200 мл воды перед началом тренировки.

После забега следует обязательно восполнить запасы жидкости!

Что нельзя кушать перед пробежкой?

Часть продуктов попала в черный список спортсменов. Почему так произошло? Давайте разберемся — что есть перед бегом нельзя.

Что кушать после пробежки?

После пробежки в организме возникает “углеводное окно”. В этот момент тело требует восполнения запасов гликогена за счет углеводов.

Важная часть рациона после бега — белки. Они помогают восстановить мышцы после микроразрывов и травм.

Например:

Заключение

Еда перед бегом и после тренировки может быть источником энергии, а может принести дискомфорт.

Нет единого рецепта питания для бегуна. Ориентируйтесь на свои физические особенности, интенсивность тренировки, время пробежки и личные предпочтения в еде.

Наши рекомендации помогут наполнить мышцы силой, а желудок — легкостью. Пусть каждая ваша тренировка будет продуктивной!

Источник

Питание перед бегом, во время и после

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной сумке для бега.

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий фруктовый сок или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа овощей, ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Источник