Что будет если перестать ходить в тренажерный зал
6 проблем, грозящих организму при прекращении тренировок
Решили больше не тренироваться и не заниматься фитнесом? Узнайте, что произойдет с вашим организмом и физической формой, если вы перестанете тягать железо.
Вы никогда не задумывались, что происходит, когда день, пропущенный в тренажерном зале, превращается в недели, месяцы и даже годы? Независимо от того, приняли ли вы добровольное решение сделать перерыв или прекратили тренировки из-за болезни, травмы, путешествия или дела всей жизни, вы наверняка весьма обеспокоены тем, чем обернется период без тренажерного зала для ваших тяжелым трудом заработанных мышц.
Неужели все это было напрасно? Неужели вы потеряете все достижения? В то время как, в основном, то, что происходит с вашим телом после прекращения тренировок, во многом будет зависеть от того, чем вы занимаетесь, когда не тренируетесь, вам придется столкнуться с определенными, одинаковыми для любых обстоятельств изменениями.
Конечно, вы не располнеете на 10 килограммов и не потеряете прежнюю силу, если отправитесь на недельный перерыв. Но с течением времени медленно, но верно вы станете замечать происходящие изменения. И чем дольше вы не посещаете тренажерный зал, тем более серьезными и трудно обратимыми становятся эти изменения.
Ниже мы расскажем вам о шести главных проблемах, которые грозят организму, если вы берете длительный тайм-аут или совсем перестаете тренироваться.
1. Утрата нервно-мышечной адаптации
Вы утратите некоторую степень нервно-мышечной адаптации, которая вырабатывается благодаря постоянным тренировкам. Что это значит? По сути, это означает, что соединение между мозгом и мышцами – а также участие нервных путей в содействии увеличению силовых показателей – со временем ослабится и замедлится.
Вы, вероятно, испытывали это прежде – чувство, подобное тому, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал после недельного отдыха и понимаете, что поднимать привычные веса стало не так легко, как обычно. Вам даже можете чувствовать легкий дискомфорт. Это происходит из-за испытываемой утраты нервно-мышечной адаптации.
К счастью, она возвращается на прежний уровень так же быстро, как пропадает. После нескольких сеансов в тренажерном зале вы снова почувствуете себя комфортно при подъеме прежних весов.
2. Потеря мышечной силы
С утратой нервно-мышечной адаптации связана потеря мышечной силы. Степень и скорость, с которой вы будете терять свою силу, во многом будет зависеть от того, что вы делаете, когда перестаете посещать тренажерный зал.
Вы просиживаете целый день на одном месте и физически малоактивны? Или вы все время на ногах, передвигаете вещи и таскаете тяжести или, возможно, занимаетесь другими командными видами спорта, которые оказывают на организм нагрузки, аналогичные прежним силовым тренировкам?
Если первое, то потеря мышечной силы будет происходить более быстрыми темпами. Ключевое значение для поддержания вашей мышечной силы играет сохранение придаваемого мышцам напряжения и активации двигательных единиц, которые помогают координировать мышечные сокращения. Даже если вы не тренируетесь так же усердно, как раньше, любые тренировки лучше, чем ничего.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни – ожидайте снижения силовых показателей в течение уже двух недель после прекращения походов в тренажерный зал. Если вы не следуете сидячему образу жизни или обладаете хорошей физической подготовкой, вы сможете предотвратить потерю мышечной силы в течение трех-четырех недель.
Есть и позитивные моменты: в отличие от кардио тренировок, вы сможете относительно быстро вернуть утраченные силы благодаря мышечной памяти. Конечно, обретение прежнего веса и каменного пресса займет у вас некоторое время, но в любом случае, не столько, сколько понадобилось для изначального достижения подобных силовых показателей.
3. Замедление обмена веществ
Степень замедления обмена веществ зависит от того, насколько интенсивными были ваши тренировки и в какой степени снизился этот уровень интенсивности. Чем более интенсивными были тренировки, тем больший вас ожидает спад.
Более того, поскольку мышечная масса оказывает значительное влияние на скорость обмена веществ, когда вы начинаете терять мышцы, над формированием которых вы так усердно трудились, скорость обмена веществ начнет снижаться и, в конце концов, это приводит к менее интенсивному сжиганию калорий.
4. Снижение кардиоваскулярного тренировочного эффекта
С течением времени, после отказа от регулярных тренировок ваша прежняя короткая разминка на беговой дорожке станет восприниматься организмом как длительный изнуряющий путь. Кардиоваскулярный тренировочный эффект исчезает быстро, вы заметите это уже после первых двух недель.
В первую очередь пострадает ваше максимальное потребление кислорода, и вскоре вы заметите, что чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Снижение аэробной мощности (уменьшение на 4-6 % максимального потребления кислорода) отмечается уже после двух недель отсутствия физической активности. Более того, снижение физической производительности влияет на спортсменов с высоким уровнем физической подготовки в большей степени, чем на атлетов, занимающихся умеренными тренировками.
Вы также обнаружите, что восстановление кардиоваскулярного уровня занимает значительно больше времени и усилий, чем его снижение, что является одной из главных причин, по которым так много людей, которые прекращают посещение тренажерного зала, так и не возвращаются обратно.
5. Понижение чувствительности к инсулину
Физическая активность, будь то упражнения на выносливость или силовые тренировки, повышает действие инсулина во всем организме. Следовательно, когда вы решаете взять длительный тайм-аут от тренажерного зала, ваша чувствительность к инсулину снижается. Низкая чувствительность, или резистентность, к инсулину может привести к целому ряду проблем со здоровьем, в том числе повышению артериального давления, болезням сердца, ожирению, сахарному диабету 2-го типа или всему вышеперечисленному одновременно, так как все эти заболевания, по сути, взаимосвязаны.
Для многих, кто не изменяет свой рацион, несмотря на приостановку программы тренировок, это может стать двойным ударом. При поступлении неизменного количества углеводов, меньшем количестве сжигаемых калории и снижении общей скорости обмена веществ, вы создадите идеальный сценарий для увеличения веса.
6. Повышенная раздражительность
Ну и наконец, не удивляйтесь, если вы станете более раздражительными. Отсутствие возможности выпустить сдерживаемый стресс во время интенсивных тренировок действительно может стать причиной плохого настроения.
Отмечается также ухудшение сна и снижение умственной концентрации. Хотя вы не можете не осознавать этого сейчас, как только вы прекратите тренировки, успокаивающие преимущества упражнений также исчезнут.
Настроились на отдых от тренажерного зала, но по-прежнему не знаете, каким образом снимать стресс? Займитесь каким-либо другим типом физической активности. Если вы устраиваете перерыв в тягании железа, рассмотрите как альтернативу занятия йогой или игровыми видами спорта.
Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?
Хуже всего – в старости и при болезни.
Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?
Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц
Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа.
Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ).
Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.
В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.
Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы
Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).
Перерыв в 1–2 недели
Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.
Долгий перерыв: 3 недели и больше
При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).
Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.
Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы
Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.
У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).
А может ли быть полезен перерыв в тренировках?
Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.
Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала
Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.
Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».
Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?
Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета.
С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.
Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью.
А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?
После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.
То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются» в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри.
Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.
Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:
• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые.
• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.
Главное – двигаться!
При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память.
Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.
Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.
Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.
Как быстро теряется физическая форма без тренировок? Мнение профессионального спортсмена
Сегодня многие регулярно посещают спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Но в жизни нередко происходят события, которые не позволяют соблюдать график тренировок, – командировка, травма, отпуск. Иногда перерывы затягиваются на несколько недель. Возникает вопрос: насколько быстро уходит тонус мышцы и какой промежуток времени можно считать критичным? Разобраться нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Как быстро уходит сила?
Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей.
Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства. За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем.
Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся.
Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику. Вернуть физическую форму можно довольно быстро. Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.
В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается. Если же не тренироваться несколько недель, эта адаптация уменьшится, что, в свою очередь, приведёт к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы даже станут расти быстрее.
Как сохранить силу без походов в спортзал?
Если нет возможности ходить в тренажерный зал на протяжении 8-12 недель, но хочется сохранить показатели силы, можно организовывать тренировки раз в 7 дней. При этом достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике. Они обеспечат достаточный уровень активности, что поможет сохранить силовые показатели. При отсутствии гантелей или другого спортивного инвентаря можно выполнять упражнения с собственным весом.
Что будет, если перестать качаться?
Очень многих интересуют вопросы, что будет, если перестать качаться, бросить тренировки, короче, просто начать жить без тренировок. Мне такая жизнь вряд ли представляется полноценной, но случаи бывают разные и противопоказания бывают такие, что тренировки с отягощениями могут нанести больше вреда, чем пользы. Поэтому считаю, что многим будет интересна данная тема.
Привет! Сегодня у меня для вас очень интересный материал. Думаю, что каждый, кто так или иначе связан с железным спортом, задумывался о том, что будет если перестать качаться. Давайте во всём разберёмся без лишней болтовни.
Многие люди, которые мало что понимают в бодибилдинге в один голос твердят: «У меня один друг бросил качалку и сразу же разжирел!», «Перестанешь заниматься – умрёшь!» и другие, не менее забавные, бредни.
Вообще, меня удивляет это ещё больше, когда об этом говорят взрослые люди, да ещё и с высшим образованием.
Смотришь, вроде, умный человек, научен не говорить о том, чего не знает, но всё равно несёт какую-то беспросветную чушь.
Самое интересное, что ладно бы этот вопрос был бы недостаточно изучен, но ведь это не так. Есть множество исследований ОЧЕНЬ ВЛИЯТЕЛЬНЫХ Университетов на эту тему. Например, есть исследования в области космонавтики, когда мышцы, находясь в условиях невесомости атрофируются.
Но, несмотря на это, есть очень много довольно странных людей, которые до сих пор уверены, и с пеной у рта будут доказывать, что существует в природе такой биохимический процесс, как ПРЕВРАЩЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ В ЖИР. Видимо, именно у этих людей в организме мозг так же может постепенно превращаться в кисель.
В основном, подобные высказывания появляются из-за суммы двух компонентов:
Про знания, понятно. Человеку не хочется выглядеть глупым и не нравится находиться в невыгодном для него положении, поэтому ему хочется показать, что он разбирается в этом вопросе.
Ну, а дела с завистью обстоят ещё проще. Людям не хочется шевелить дряблыми булками, поэтому они стараются придумывать ОПРАВДАНИЯ, для того, чтобы показать, что они делают всё правильно.
«Я не занимаюсь спортом и выгляжу, как мешок с картошкой, не потому, что я ленивая задница, а потому что это вредно и в будущем я обвисну/разжирею/умру/, поэтому я ни фига не делаю. Да и вообще я на работе устал».
Я уверен, вы это понимаете, поэтому давайте, по существу.
Как на организм влияют тренировки
Наше тело никогда не делает того, что ему не выгодно или просто так. Всё уравновешено и приведено к балансу (ГОМЕОСТАЗУ). Это нужно для того, чтобы ЭКОНОМИТЬ ЭНЕРГИЮ! Это помогало выживать на протяжении десятков тысяч лет.
Тренировки дестабилизируют систему и вгоняют её в БОЛЬШОЙ МИНУС. Организму это не выгодно, потому что это создаёт угрозу для жизни во-первых, и на такую «поломанную», если хотите, систему будет требоваться гораздо больше ресурсов.
Когда организм восстанавливается, то он уравновешивает систему, но делает это с небольшим запасом, чтобы предостеречь себя в следующий раз от подобной нагрузки.
Это так же не совсем выгодно, т.к. большие мышцы – требуют гораздо больше энергии, чем маленькие, но, как говорится, это лучше, чем умереть. Организм выбирает САМЫЙ ВЫГОДНЫЙ ДЛЯ НЕГО ВАРИАНТ.
Телу это не нравится, но это ВЫНУЖДЕННАЯ АДАПТАЦИЯ. Чем в больший минус вы загоняете свой организм, тем в больший плюс он вынужден двигаться в плане роста мышц. Поэтому я всегда говорю о важности ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК. Телу нет смысла растить мышцы, если не растёт нагрузка.
Но вырастить мышцы, это полдела. Ведь их ещё нужно обеспечивать. Нужны более приспособленные к новым мышечным объёмам ЦНС, сердечно –сосудистая, эндокринная системы и другие.
Нельзя поставить кузов от КАМАЗа, на старую раму дряхлой «копейки». Поэтому изменения происходят постепенно и медленно. Организм очень неохотно идёт на подобную адаптацию.
Вы постоянно сдвигаете точку равновесия и заставляете тело приспосабливаться к новым условиям существования (всё более высокообъёмной нагрузке). Поэтому ему приходится образовывать новые структуры (дополнительные мышцы).
Чем больше мышц приходится строить нашему организму, тем больше надо адаптировать под них остальные системы.
Представьте, если вы решили немного усилить вашу машину. На начальном этапе вам может хватить просто несколько дополнительных распорок и т.д. А если вы хотите сделать мощный гоночный болид? Вам придётся менять двигатель, топливную систему, усиливать раму, менять и наваривать кузов. Понимаете, о чём я?
ЧЕМ БОЛЬШЕ ВАШИ МЫШЦЫ, ТЕМ БОЛЬШИХ ИЗМЕНЕНИЙ В ОРГАНИЗМЕ ОНИ ТРЕБУЮТ ДЛЯ СВОЕГО ОБСЛУЖИВАНИЯ.
Отказ от тренировок
Итак, по каким-то причинам (болезнь, травма и т.д.) вы решили завершить ваши тренировки. Что будет происходить в организме в это время?
Простыми словами, вы перестанете вгонять ваш организм в «минус» (дестабилизировать систему), поэтому ему будет не нужно тратить столько энергии на восстановление, чтобы вывести себя в «плюс».
Зачем организму то, чем вы не пользуетесь? Это как держать сотрудников на заводе, которые ничем не заняты. ЭТО НЕ ВЫГОДНО! Поэтому, он начинает сокращать ненужных сотрудников (мышцы), чтобы не тратить лишние ресурсы (энергию) на их содержание.
Но, как вы понимаете, если организму теперь не нужны большие мышцы, то и смысла в усовершенствованных ранее других системах тоже нет смысла. Поэтому тело снижает расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС и т.д.
Эти процессы идут быстрее, чем рост мышц, поэтому тело сократит их быстрее, чем мышцы.
Когда вы бросаете тренировки, то в первую очередь вы потеряете свою ВЫНОСЛИВОСТЬ. Почему так? Потому что выносливость напрямую связана с кровоснабжением и быстротой работы ЦНС.
Уже через 2-3 недели вы заметите, если решите прийти в зал, что вы делаете меньшее количество повторений в подходах, а так же большую общую усталость после тренировки. Вы не сможете сделать прежнее количество подходов и повторений, т.к. ваша энергетика уже начала деградировать. Хотя рабочие веса останутся практически на том же уровне.
Спустя месяц вы начнёте терять МЫШЕЧНУЮ МАССУ. Это связано с запасами гликогена в мышцах.
Большие мышцы складываются, в основном, из двух вещей:
Если сказать простыми словами, то:
БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = ВОЛОКНА (миофибриллы) + ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАКИ (гликоген и др.)
Примерно через месяц, запасы вашего гликогена начнут падать, т.к. вы ими не пользуетесь. Это приведёт к, очень хорошо видимому, уменьшению ваших мышц в размере.
У культуристов (бодибилдеров) такая деградация будет идти быстрее, чем у пауэрлифтеров, т.к. культуристы используют более высокообъёмную нагрузку, поэтому нуждаются в больших запасах гликогена.
Большие объёмы гликогена дают:
Если вы продолжаете отказ от тренировок в течение 2-3 месяцев, то только после этого времени начнутся потери в СИЛЕ! Т.к. мышцы и костно-связочный аппарат строить сложнее, то и деградируют они позже.
Как быстро происходят потери
Чем вы были более атлетичным, тем дольше у вас будет происходить процесс деградации.
Как вы поняли, теряете вы не всё сразу, а постепенно:
ВЫНОСЛИВОСТЬ —> РАЗМЕР МЫШЦ —> СИЛА
Процесс потери достижений происходит за несколько месяцев:
К примеру, если вы могли до тренировок приседать 50 кг, а потом приседали уже 200 кг, то вы никогда не будете настолько слабы, чтобы не присесть хотя бы 100-110 кг.
Сердечно-сосудистая система
Первое, что вы теряете после прекращения тренировок, как мы выяснили, это ВЫНОСЛИВОСТЬ! Она не нужна в современном мире, где еда достаётся слишком просто, но она важна для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.
Когда мы прекращаем тренировки, то нашему телу уже не нужен тот же объём крови, что и раньше, когда мы тренировались. Тело начинает СОКРАЩАТЬ ОБЪЁМ КРОВИ (меньшая частота пульса, ухудшенное кровенаполнение), СНИЖАЕТ СПОСОБНОСТЬ КРОВИ ПОГЛАЩАТЬ ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КИСЛОРОДА.
Состояние сердечно-сосудистой системы ухудшается. Меньше кислорода в крови, а значит сердцу нужно сделать больше сокращений, чтобы снабдить вас нужным количеством кислорода. Короче, как в любой машине, ваш насос изнашивается быстрее, чем чаще сокращается.
Причём, в профессиональном спорте ещё серьёзнее. Из-за больших физических нагрузок, скорее всего, меняется конфигурация сердца, а это уже может привести к его серьёзным заболеваниям.
Сердце получает самые серьёзные проблемы при отказе от тренировок!
Что делать: БРОСАТЬ РЕЗКО НЕЛЬЗЯ! Нужно постепенно снижать нагрузку до очень лёгкой. Полностью отказываться не стоит. Чем выше ваш уровень, как спортсмена, тем выше риск при отказе от тренировок.
Изменение внешнего вида
По бодибилдерам больше всего заметно, каким спортом они занимаются. Ни в одном другом виде спорта нет таких выраженных изменений внешнего вида. Достижения бодибилдера видны невооружённым глазом.
Естественно, если вы бросите свои тренировки, то вашему телу такие большие мышцы будут не нужны и он постепенно сократит их объёмы на 60-70%.
Многие считают, что если они бросят заниматься, то мышцы превратятся в жир! Это настоящий БРЕД!
Нет в природе такого процесса, который бы делал это. Откуда пошёл этот миф?
Дело в том, что были тяжелоатлеты, которые после того, как бросали тренировки действительно жирели. Почему это происходило?
Дело в том, что КАЖДЫЙ КГ МЫШЦ СЖИГАЕТ ДОПОЛНИТЕЛЬНО 60-70 ККАЛ В СУТКИ! В то время, как 1 КГ ЖИРА СЖИГАЕТ ТОЛЬКО 4 ККАЛ.
Поэтому если мы возьмём двух человек, которые весят по 100 кг (бодибилдера и жирного), то бодибилдер может есть гораздо больше и не набирать жир, т.к. у него дополнительно 30 кг мышц на теле. А они могут сжигать дополнительно около 2000 ККАЛ, без всяких усилий.
Большинству спортсменов, которые тягают железо рекомендуют питаться в районе 3000-4000 ккал. 2000 ккал – это половина дневного рациона! Т.е. бодибилдер может есть в ДВА РАЗА БОЛЬШЕ И НЕ ТОЛСТЕТЬ!
А теперь представьте, если вы бросите тренировки, а калорийность рациона останется прежней. Что произойдёт? Правильно. Вы разжиреете!
Что делать: Теперь вы меньше тратите энергии, а значит вам надо МЕНЬШЕ ЕДЫ. Если вы будете столько же есть, как ели, когда тренировались, то разжиреете, т.к. ПРИХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШОЙ, А РАСХОД МАЛЕНЬКИЙ.
Профессиональные бодибилдеры не испытывают подобных проблем. Почему? Потому что они прекрасно понимают всё то, что я вам сейчас рассказал, а так же за долгие годы занятий бодибилдингом они попросту устают поглощать большое количество пищи, поэтому в сокращении калорийности нет особых проблем.
Бодибилдеры после отказа от занятий наоборот становятся СУШЕ! Как так? Да потому что мышцы у них всё равно остаются больше, чем у нетренированных людей, а калорийность снижена. А почему мышцы не уходят полностью? Это всё, мышечная память, друзья.
Мышечная память
Я писал уже о том, какие удивительные вещи творит мышечная память, но всё же повторюсь, тезисно.
Если вы были действительно большим дядькой, то вы вряд ли будете весить меньше 80-90 кг. Причём это будет не жир, а довольно хорошие мышцы.
Мышцы растут не только за счёт увеличения РАЗМЕРА мышечных клеток (гипертрофия), но и за счёт увеличения КОЛИЧЕСТВА ЯДЕР И САМИХ КЛЕТОК (гиперплазия).
Т.е. мышечная клетка станет меньше, если не будет смысла в её увеличенном размере (нет тренировок), но ЯДЕР МЕНЬШЕ НЕ СТАНЕТ! Количество не уменьшается! Мышечные клетки могут усохнуть, но исчезнуть НИКОГДА!
Именно поэтому, те, кто уже занимался культуризмом когда-то могут с лёгкостью, в короткие сроки вернуть себе прежнее телосложение. ВАШЕ ТЕЛО – ЭТО ВАШ ПЛАСТИЛИН, КОТОРЫЙ ВСЕГДА С ВАМИ!
Как уйти из спорта
Если вам необходимо, даже временно, покинуть спорт то соблюдайте следующие правила:
УХОДИТЕ ПОСТЕПЕННО! Ваш организм привык к нагрузкам, ваше сердце привыкло качать определённое количество крови, ваша энергетика привыкла к определённому режиму расхода энергии и т.д. Снижайте нагрузку постепенно, чтобы тело адаптировалось.
Это то же самое, если вы выпрыгнете из гружёного грузовика на полном ходу вместо того, чтобы просто замедлить скорость и сохранить грузовик и груз.
1-2 раза в неделю старайтесь приседать и отжиматься (можно с весом), бегайте. Это позволит сохранить здоровыми ваше тело и сердечно-сосудистую систему.
СНИЖАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ, чтобы не стать похожим на сало на ножках. Вы будете меньше тратить энергии, а значит надо меньше потреблять!
СМЕНИТЕ ХАРАКТЕР НАГРУЗКИ! Если вы даже покидаете железный спорт, то найдите альтернативу. Велосипед, бег, плавание. Всё это будет поддерживать ваше здоровье в хорошем состоянии.
Как вернуться в спорт
Если вы всё-таки решили вернуться в бодибилдинг или просто вам пришлось не тренироваться из-за травмы, то я дам вам несколько рекомендаций, чтобы ваш возврат был максимально результативным:
Случается так, что у нас не получается нормально тренироваться. Одни в этой ситуации сдаются, а другие ищут пути и решения проблемы. Всё зависит от вашего желания. Даже если у вас нет ничего, кроме пространства 2х2 метра, то всё равно можно минимизировать потери мышц, чтобы ваш возврат к тренировкам прошёл мягче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.