Что будет если перекачаться
Боюсь перекачаться и стать “похожей на мужика” – развенчиваем мифы
Некоторые девушки сетуют на то, что после похудения их тело приобретает дряблый, некрасивый вид за счет провисшей кожи, а усиленно заниматься улучшением рельефа в зале опасаются, так как думают, что тренировки будут способствовать слишком сильному раскачиванию ног, рук, плеч. Возможна ли такая гипертрофия мышц у женщин?
Условия для роста мышечной массы
Профессиональные тренеры утверждают, что обычной женщине, которая худеет и ходит для этого в тренажерный зал, занимается гимнастикой или любым другим видом спорта, перекачать мышцы невозможно в принципе.
Конечно, существуют женщины с выраженным мышечным рельефом, но он появляется не в результате занятий с целью похудения. Это либо исключение, вызванное генетическими особенностями, либо результат профессиональных и целенаправленных занятий, к тому же подкрепленных приемом специальных препаратов.
Обычной женщине нарастить излишние мышцы нереально, так как отсутствуют сразу несколько условий.
Необходимый гормональный уровень
За мышцы отвечает тестостерон. Это мужской гормон, и у женщин его гораздо меньше.
Существуют, конечно, генетическая предрасположенность к повышенному тестостерону, внешними признаками которой могут являться повышенное оволосение кожных покровов, ожирение по мужскому типу – в районе животе вместо бедер и пр. Но слишком высокий тестостерон, достаточный для гипертрофирования мышц, – это генетическое отклонение, у женщин оно встречается крайне редко, и его обычно легко распознать уже по внешним признакам.
Обычной женщине, нарастить мышцы, придется применять дополнительную гормональную терапию.
Грамотные тренировки
Обычный человек, который поставил перед собой цель похудеть, активно занимаясь спортом, даже понятия не имеет о том графике тренировок, который соблюдают спортсмены, нацеленные на увеличение объема мышц.
Иногда худеющие опасаются заниматься ежедневно, без перерывов потому, что боятся гипертрофии мышц. Это вообще большое заблуждение, так как мышца как раз не растет во время нагрузок: она восстанавливается и увеличивается в период отдыха. На восстановление мышцы уходит от 48 до 72 часов.
Поэтому тренировки каждый день сами по себе могут привести только к таким последствиям, как увеличение выносливости, улучшение самочувствия и избавление от лишнего веса.
Но даже если вы занимаетесь через день – это тоже никак не путь к увеличению мышечной массы: для стимуляции мышцы к росту нужны специальные комплексы и большие нагрузки, которые худеющие даже физически далеко не всегда могут выдержать.
В частности, процесс похудения идет, когда человек занимается 20-40 минут с пульсом 120-140 ударов в минуту. А мышцы растут при графике занятий 15-30 минут при ударах больше, чем 170 ударов в минуту, – худеющему новичку это даже не под силу.
Правильное питание
Со спортсменами-бодибилдерами работают спортивные диетологи, составляя для них меню, которое разительно отличается от обычного.
Соблюдать этот режим произвольно точно не получится: вряд ли вы, избавляясь от лишнего веса, употребляете специальные протеиновые коктейли и уж тем более вряд ли встаете по ночам, чтобы поесть белковой пищи, потому что именно во время сна происходит обволакивание поврежденных во время нагрузок волокон мышц новыми тканями.
А если вы все-таки испытываете опасение на счет излишнего роста мышц, то ограничьте питание сразу после тренировки: постарайтесь не есть после занятий в течение двух часов, и первый после этого прием пищи сделайте без большого количества белков.
Откуда объем и что с ним делать
Несмотря на то, что перекачать мышцы женщине, тем более новичку, невозможно, многие все же жалуются, что при занятиях спортом объемы часто не уходят, но даже увеличиваются. Как такое может быть?
У тех, кто занимается спортом не более трех месяцев, действительно может возникать дискомфорт от ощущения увеличения мышц. Но это не имеет отношения к истинному увеличению объема мышц.
Чтобы разобраться, в чем причина и устранить это неприятное ощущение, нужно знать следующее. У новичков, особенно если они не знают о своей потребности в суточной калорийности пищи, не подсчитывают необходимого количества калорий, первое время мышцы начинают приобретать нормальный рабочий объем, в то время как жир еще не уходит.
Чтобы объем не увеличивался, нужно, чтобы жировая прослойка таяла. А значит необходимо сделать акцент на кардиотренировках. Бегом, ходьбой, плаванием необходимо заниматься от 20 минут до часу, причем в хорошем темпе. Если речь идет о тренажерах, то процесс жиросжигания идет во время повторения с маленькими весами и короткими перерывами между подходами.
Сами мышцы во время и в течение примерно часа после тренировки наполняются кровью, поэтому на время увеличиваются, но потом приходят в норму. Правда, есть и еще один нюанс: из-за продуктов распада мышечная ткань тоже набухает, делается более массивной.
Это тоже явление временное, но неприятное, так как мышца в это время может испытывать дискомфорт или боль. Предотвратить его или сгладить последствия помогает растяжка и до нагрузок, сразу после разминки, и после.
Итак, нарастить излишнюю мускулатуру женщине, которая занимается спортом с целью похудения, практически невозможно.
Если вы не принимаете гормонов, не тренируетесь по специальной схеме именно для увеличения рельефа и не придерживаетесь диеты со значительной долей порошкового протеина и других пищевых добавок, то накачать мужские бицепсы вам не удастся: занимайтесь любыми видами спорта, получайте удовольствие и стройнейте на здоровье.
Упражнения, которые портят женскую фигуру. Как не перекачаться?
Сегодня количество девушек в спортзалах если не превышает, то как минимум равняется количеству мужчин. Люди всех возрастов давно поняли, как важно заниматься спортом, а хорошо выглядеть при этом – замечательный бонус.
Однако не все упражнения, которые работают для мужчин, окажут нужный эффект для женской фигуры. Более того, неправильный подход к тренировкам может принести больше вреда, чем пользы. Вместе с мастер-тренером тренажёрного зала Александром Карповым рассказываем, какими занятиями не стоит злоупотреблять, чтобы этого избежать.
Наклоны с гантелями и боковые экстензии
Одни из наиболее популярных упражнений в зале и на улице – те, что направлены на проработку косых мышц живота, в том числе – наклоны с гантелями. Как отмечает фитнес-тренер, эти упражнения занимают первое место среди упражнений, которые категорически не нужно делать, если вы хотите себе стройную талию. Жир на боках от этого не уйдёт, так как локальное «жиросжигание» с помощью упражнений не возможно, а мышцы гипертрофируются, что и приведёт к увеличению талии в объёме.
Тоже самое можно сказать и про боковые экстензии: когда во время упражнения наклоняетесь в бок, стоя под углом на специальной скамейке.
Наклоны и боковые экстензии лучше просто исключить из тренировочного плана. Косые мышцы живота получают достаточную нагрузку при обычных сгибаниях позвоночника и в роли стабилизаторов позвоночника в других упражнениях.
Приседания с большими весами
Ещё более распространённая ошибка – приседания с большим весом. Многие думают, что таким образом нагрузка идёт только на ягодицы, однако это совсем не так. Во время упражнения также задействованы мускулы пресса и спины – они выступают в роли стабилизаторов позвоночника. Чрезмерная нагрузка на мышцы живота может поспособствовать увеличению их объёма и «съесть» талию.
Александр: Здесь стоит разобраться, что мы понимаем под «большими весами». Чтобы достичь эффекта роста мышц – в данном случае речь о ягодичных – необходимо подвергнуть их стрессу, то есть применить те самые большие веса. Но самое главное при этом – не нарушать технику выполнения.
В целом, отказываться от приседаний с дополнительной нагрузкой не обязательно, однако делать это нужно с большим весом отягощения и соблюдая правильную технику. А чтобы исключить напряжение мышц пресса, можно использовать специальный пояс.
А вот не перекачать мышцы пресса помогут прямые скручивания. Вы ложитесь на пол и сгибаете ноги в коленях. Затем медленно поднимаете корпус вверх и возвращаетесь в исходное положение. Для этого даже не нужно ходить в зал – достаточно коврика для йоги, и можно заниматься как на улице, так и дома.
Кроме того, чтобы талия визуально выглядела меньше, следует тренировать верхние мышцы спины и плечи. Однако и с ними переусердствовать не стоит.
Жим штанги и гантелей
Если девушки дорожат бюстом, данным от природы, такие упражнения им противопоказаны. Тяжёлый жим действительно позволяет накачать мышцы, однако это может привести к их гипертрофии. Дело в том, что грудные мускулы по размеру шире, чем женская грудь. Поэтому при их большом объёме создаётся эффект зрительного увеличения именно мышц, что, по мнению многих, выглядит неэстетично.
Александр: Если девушка не занимается бодибилдингом и его разновидностями, то такие занятия стоит ограничить как в величине отягощения, так и в количестве упражнений на мышцы груди.
Совсем отказываться от жима не обязательно. Достаточно лишь не переусердствовать с весом. Определитесь с комфортной нагрузкой и занимайтесь на качество выполнения, а не на силу и массу.
Сведение ног на тренажёре
Внутренняя часть бедра – одна из наиболее уязвимых зон при формировании аккуратной фигуры. Конечно, стандарты красоты меняются, и кто-то, напротив, предпочитает массивные женские ноги. Однако большинство девушек всё-таки стремится избавиться от жировых отложений на внутренней части бедра и сделать ноги более стройными.
Тем не менее, это упражнение даёт нагрузку не только на тренируемые мышцы, но и на сухожилия, что может причинить вред здоровью. Более того, особого эффекта от таких занятий вы не заметите.
Тренер не рекомендует использовать вес отягощения выше 75% от единичного повторного максимума. Иначе большой вес также спровоцирует рост мышц, но не уберет лишний жир – а значит, бёдра лишь увеличатся в объёме.
Альтернативой станут банальные боковые выпады. Это упражнения эффективно прорабатывает не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицы.
Упражнения на квадрицепс
Довольно часто в зале можно увидеть людей, которые делают выпады вперёд с утяжелителями – в их числе немало девушек. Однако если у мужчин крупное и сильное бедро выглядит уместно, то женщин массивные ноги не всегда красят.
«Перекачать» квадрицепс достаточно легко, а вот вернуть его к прежнему состоянию значительно сложнее.
Александр: Я не даю изолированные упражнения на квадрицепс своим воспитанницам – например, разгибание голени в тренажёре. Девушкам достаточно той нагрузки на четырёхглавую мышцу бедра, которую они получают при различного вида приседаниях, выпадах, жимах ногами. Речь идёт, конечно, не о профессиональных бодибилдерах.
В конечном итоге, вкусы у всех разные, и идеальная фигура для каждого своя. Приведённые выше упражнения нельзя назвать однозначно «вредными» для девушек. Однако если вы хотите добиться более аккуратных и утончённых форм, с ними стоит быть осторожнее.
Перекачался? 4 способа уменьшить мышечную массу
Иногда и так бывает.
Здесь и далее фото unsplash.com
Хотя большинство программ упражнений способствует наращиванию мышечной массы, некоторые люди могут быть заинтересованы в ее потере.
Например, кто-то может чувствовать, что его мышцы придают ему «громоздкости» и выглядят не слишком гармонично. Кому-то просто надоело и хочется сменить имидж, кто-то хочет уменьшить только некоторые части своего тела.
Какими бы ни были твои причины, ниже тебя ждут советы, как можно потерять мышечную массу.
Дисклеймер: мы не поддерживаем и не рекомендуем заниматься потерей мышечной массы, поскольку это не является здоровой целью для большинства людей.
Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации, чтобы уменьшить вред, который может произойти, если люди решат сделать это. Перед вносом любых радикальных изменений в свою программу упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ты остаешься в пределах, соответствующих твоему возрасту, полу и физическому состоянию, и данные поправки не повредят твоему здоровью.
Как растут мышцы
Чтобы понять, как потерять мышечную массу, ты должен вспомнить, что заставляет мышцы расти. Рост мышц, или гипертрофия, как правило, стимулируется последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной, высокобелковой диетической программой.
В интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления быстрее, чем повреждений, происходит рост мышц.
Твое тело получает силы для тренировок и восстановления с помощью калорий из пищи. Так вот, чтобы потерять мышцы, нужно внести в свою рутину некоторые коррективы.
Как можно потерять мышечную массу: 4 способа
Чтобы потерять мышечную массу, ты должен уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки. Рассмотрим необходимые корректировки:
Как не перекачаться в тренажерном зале: болезнь спортсменов
Содержание статьи
Пока одни худеют до истощения, другие качаются до изнеможения в тренажерном зале, используют в огромных количествах спортивное питание и синтетические вещества, помогающие набрать массу. Так что же скрывается под оболочкой внешней красоты и рельефности? В этой статье мы расскажем о болезни, которая вышла прямиком из тренажерного зала.
Бигорексия и история ее возникновения
Исторически считается, что это больше болезнь мужчин, нежели женщин. Последние данные показывают: процент девушек, болеющих бигорексией, повысился из-за пропаганды сильного и рельефного тела, культуры фитоняшек.
За последние десятилетия идеал мужского и женского тела претерпел изменения: в моду вошли большие объемы и мышечная масса, пресс кубиками, плоский живот без грамма жира. Недавние исследования ученых из Гарвардской медицинской школы показывают, что даже детские игрушки супергероев стали намного мускулистее, чем в 1970-х годах.
Массовой бигорексия стала с популяризации тела Арнольда Шварценеггера, Сильвестра Сталлоне. Благодаря фильмам “Терминатор” и “Рэмбо” стал распространяться новый тип идеального мужчины с гипертрофированной маскулинностью. Женским идеальным персонажем стала независимая и красивая Анджелина Джоли, сыгравшая Лару Крофт в одноименном фильме.
Медицинской причиной мышечной дисморфофобии считается нарушение химических связей в мозге, травмирующие события в прошлом. Опасность заболевания врачи видят в недовольстве человека своим собственным телом, что может привести к смерти от анаболиков.
Симптомы бигорексии: распознаем болезнь
Отличия женской и мужской бигорексии
Мужчины и женщины одинаково подвержены мышечной дисморфофобии. У девушек заболевание начинается с попыток похудеть, стать похожей на определенный тип модели.
Затем восприятие меняется, желание стать красивой по определенным стандартам перерастает в манию. На смену приходит совершенный образ с накачанным телом, рельефностью. Начинаются попытки свести обычные приемы пищи к минимуму, но употреблять большое количество добавок, заниматься постоянно по 3 раза в день. Зависимость от питания и зала становится болезненной.
Мужчины изначально хотят нарастить мышечную массу, питаются из этого расчета. Они потребляют до 5000 калорий в день, стараются не употреблять пищу в ресторанах и фастфудах, придерживаются четкого плана. Семья и друзья уходят на второй план, остаются только зал, постоянные изнуряющие тренировки. Следующим этапом становится желание колоть анаболики, стимулировать мышцы для скоростного роста.
Бигорексия может сопровождаться обсессивно-компульсивными расстройствами, булимией, тревожными состояниями, депрессией. Врачи советуют лечить болезнь с помощью медикаментов, психотерапии, поддержки близких людей.
Как не перекачаться в зале и не стать бигорексиком
Лучше всего заниматься под контролем тренера, который составит программу тренировок, питания, поможет выбрать правильный источник протеина. Кардио необходимо, как и силовые тренировки. Берите вес, который сможете удержать, помните о правильной технике постановки рук, ног.
Не поддавайтесь на провокации соратников по тренажерному залу, вызывающих на состязания (характерно для мужчин). Побольше разговаривайте с близкими: они точно любят вас, независимо от мышечной массы.
При одержимости тренировками в тренажерном зале, попробуйте другой вид спорта, смените род деятельности, обратитесь к психологу.
В итоге все равно никому не интересно, сколько сантиметров у вас бицепс, насколько накаченные ягодицы.
Бигорексики порой сами не замечают симптомов и проявлений болезни. Задача близких оказать первую помощь осознать болезнь, предложить психологическую помощь психотерапевта.
Занимайтесь правильно вместе с порталом Lovefit.
Как не перекачать мышцы и что будет, если это произойдет
В погоне за стройным и красивым телом, многие женщины просто атакуют фитнес-залы и спортивные центры, опасаясь при этом слишком перекачать свои мышцы, ведь выглядит это не женственно и не эстетично в глазах окружающих. Но специалисты рекомендуют не волноваться преждевременно.
На рост мышц, кроме интенсивности тренировок, влияет ещё гормональный фон и природное телосложение, именно поэтому мускулатура женщин менее развита. Главное отличие мужского и женского организма ещё и в количестве тестостерона, который и отвечает за рост мышц. У мужчин его уровень в десятки раз выше, чем у женщин, что сводит до минимума возможность обрести мужеподобную фигуру.
Однако исключать возможность перекачки тоже не стоит. Больше всего подвержены перекачиванию женщины, которые выбирают нагрузки наравне с мужчинами, которые систематически занимаются по 40 минут 2-3 раза в день, и конечно, профессиональные спортсменки, употребляющие, вдобавок соответствующие препараты. Перекачивания чаще всего заметны на икрах и бёдрах, тогда как плечи и рук перекачать очень трудно.
Специалисты так же утверждают, что самомнение на счёт перекачки мышц, одолевает новичков, которые занимаются не более 3-х месяцев. Происходит это по причине того, что за такой период мышцы смогли уже прийти в тонус, а жировые отложения не успели уйти, поэтому кажется, что объемы тела несколько увеличились. И это главный сигнал того, что следует откорректировать схему тренировок.
В первую очередь, необходимо включить в свою программу занятий упражнения с отягощением, которые помогут сбросить вес и немного подкачать ноги. Для тех, кто заинтересован исключительно в похудении, а не в прокачке, идеальный вариант – кардионагрузки, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, бег, плавание, катание на коньках, езда на велосипеде, степ, танцевальная аэробика, йога, пилатес, тайбо, бокс.
Также следует взять на вооружение некоторые правила, которых необходимо придерживаться: