зачем замачивать орехи и крупы
Коварная фитиновая кислота — зачем замачивать крупу, орехи, бобовые перед варкой
Большинство растительной пищи содержит фитиновую кислоту. Она сама не усваивается в организме и мешает другим полезным элементам всасываться в кровь. По-научному это капризное вещество называется антинутриент инозитол гексафосфат. В этом материале мы подробно разберем, что такое фитиновая кислота, как ее вывести из растительных продуктов, чтобы таким образом питаться максимально правильно.
Содержание
Нужно ли замачивать крупы перед варкой
Если отвечать одним словом, то да. Нужно для того, чтобы вывести через воду фитиновую кислоту. Если ее в организме много, могут появиться расстройство кишечника, потеря костной массы или железодефицит.
Орехи, непророщенные семена, крупы, отруби, бобовые – польза для человека этих продуктов неоспорима. Однако фитиновая кислота, которая в них содержится, блокирует всасывание других полезных веществ. Тех, которые поступают в организм вместе с фитиновой кислотой.
Как фитиновая кислота действует в организме
Сам по себе антинутриент инозитол гексафосфат не полезен и не опасен. Коварство его начинается тогда, когда он связывает минералы между собой, препятствуя их попаданию в кровь, и вынуждает организм выводить их как отходы.
Проще говоря, если человек употребил продукт, в котором много минералов и фитиновой кислоты, можно сказать, он потерял и время, и деньги. Так как организм из такой комбинации веществ не получит практически ничего полезного.
Почему природа изобрела фитиновую кислоту? Ученые считают, что антинутриент – естественная защитная функция растений, не дающая животным и людям поедать их сырыми и таким образом дающая возможность прорастать. Входящий в кислоту фитат аккумулирует энергию, которая высвобождается в период появления ростка.
В ягодах и фруктах практически нет фитиновой кислоты, потому что они размножаются по-другому.
Какие орехи и крупы нужно замачивать и на сколько
Все сырые орехи, бобовые, семена и крупы нужно замачивать в воде.
Другой вопрос – на какое время. Продолжительность связана с условиями роста конкретного продукта. На уровень фитиновой кислоты в растении влияют тип почвы, климат, общее состояние среды, в которой оно культивируется. Зерновые культуры содержат кислоту в оболочках, бобовые – в семени.
Бобовые культуры и цельные зерна – самый концентрированный источник фитиновой кислоты.
Вот среднее время, на которое нужно замачивать сырую растительную пищу:
Есть ли в фитиновой кислоте польза
Ряд исследований говорят о пользе фитиновой кислоты для организма человека. Так, раковые клетки поглощают кислоту, что может говорить о пользе в борьбе с онкологическими заболеваниями.
Фитиновая кислота связывает не только полезные вещества, но и вредные: свинец, ртуть и кадмий также выходят из организма благодаря антинутриент инозитол гексафосфату.
Однако данные этих исследований не имеют на сегодня достаточных оснований считать фитиновую кислоту более полезной, чем вредной для нас с вами.
К чему может привести переизбыток фитиновой кислоты в организме
Фитиновая кислота препятствует усвоению таких полезных элементов, как:
Фитиновая кислота может стать причиной следующих расстройств:
Перечисленные проблемы чаще других испытывают вегетарианцы, которые регулярно употребляют растительную пищу.
Наглядный пример: 5 мг фитиновой кислоты снижают всасывание железа на 50%. Однако стоит отметить, что фитиновая кислота влияет на всасываемость только той пищи, с которой поступает в организм. Другими словами, если через пару часов после употребления семян вы съедите печень железом, то содержащееся в ней железо будет усваиваться обычно.
Из бобовых, круп, орехов делают вкусное и питательное растительное молоко. Делимся простыми и дешевыми рецептами растительного молока (нажмите на название, чтобы перейти к пошаговой кулинарной инструкции):
Если вы любите продукты из сои, то вам может быть интересным рецепт соевого сыра, который мы описали тут.
Как снизить содержание фитатов в растительной пище
Кроме замачивания, есть и другие способы снижения влияния фитиновой кислоты на организм человека. Эти кулинарные премудрости использовались нашими предками, широко распространены они сегодня в странах Индии, Африки, Латинской Америке и на Востоке.
Способы снижения вреда антинутриента в пище:
Заключение
Зерновые, бобовые и орехи – важный компонент в рационе человека, который заботится о своем здоровье. К тому же эти продукты вкусные и питательные. Не стоит избегать их из-за содержания фитиновой кислоты.
Нужно ответственно относиться к подготовительной части: обязательно замачивать растительные продукты перед термической обработкой или употреблением в натуральном виде.
Часто задаваемые вопросы
Чтобы из растений вышла фитиновая кислота. Фитиновая кислота – вещество, которое не усваивается в организме и мешает усвоению полезных веществ, таких как микро- и макроэлементы, минералы и витамины.
Замачивать нужно любые необработанные (сырые) крупы. Перечислим основные: гречка, перловка, рис, овсяные зерна, пшено, рожь в зернах.
Да, можно. И даже нужно.
Чтобы вывести фитиновую кислоту из семян, орехов, семечек, круп, бобовых, их нужно замочить холодной чистой воде. Среднее время, необходимое для нейтрализации фитатов через замачивание: киноа и амаранта – 3 ч, фасоль — 5 ч, пшено – 5 ч, перловка – 6 ч, рожь и спельта – 8 ч, гречка – 7-8 ч, фасоль – 8-10 ч, белый рис – 9 ч, цельнозерновой овес – 10 ч, коричневый и дикий рис – 12 ч, орехи, семенам подсолнуха и тыквы – 12 ч, бобовые – 12-16 ч, соя – 18 ч, нут – 18 ч.
Зачем замачивать орехи, крупы и бобовые
Зачем замачивать орехи?
А все дело в том, что в процессе приготовления этих продуктов мы исключили один очень важный этап, который подготавливает орехи, бобовые, злаковые к перевариванию человеческим организмом.
Мы научились правильно варить макароны и даже правильно по-итальянски называть их пастой, используем множество специй, а не только лавровый лист и черный перец, но мы забыли о том, что орехи, бобовые и крупы нужно замачивать на достаточно длительное время. С бобовыми немного проще – многие их замачивают, чтобы они быстрее варились, но часто – это всего 2-3 часа, а этого мало.
Зачем же замачивать эти продукты, как правильно и как долго, чтобы человек получил из них как можно больше питательных и полезных веществ, и как можно меньше негативных ощущений?
Давайте вспомним, что и фасоль, и грецкий орех, и рисовое зерно – это в первую очередь то, что произвело растение для своего размножения. Соответственно, задача у каждого рисового зернышка прорасти и дать жизнь новым рисовым зернышкам, а не накормить человека. А для того, чтобы прорасти и вырасти, нужно дождаться оптимальных условий( влажность, кислотность, температура окружающей среды), нужно выйти целым из кишечника животного или птицы, если вдруг зернышко съедят. Для всего этого природа придумала механизмы защиты, которые разные у разных видов продуктов, но, в целом, служат одному – зерно, или орех, или боб, должны остаться неповрежденным до того момента, пока не наступит время прорастать.
Орехи защищаются с помощью фитиновой кислоты и ингибиторов ферментов. Ингибиторы угнетают некоторые наши ферменты и не позволяют пищеварительной системе полноценно переваривать орехи и получать максимальное количество полезных веществ из них. Фитиновая кислота связывает многие макро и микроэлементы и не позволяет им усваиваться в организме человека и тоже нарушает работу ферментов по расщеплению жиров и белков. В результате, усвояемость некоторых элементов может снизиться до 20%, что с течением времени может сказаться на здоровье. Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.
Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Сушить орехи после замачивания нужно 12-24 часа и хранить, желательно, в холодильнике. А лучше не хранить, а естьJ
Удивительно, но такая предварительная обработка семян и орехов положительно влияет не только на их усвояемость, но и на вкус.
Как правильно готовить каши?
Ингибиторов ферментов в зерновых меньше, чем в орехах, но зато много фитиновой кислоты, поэтому в данном случае, замачивание в первую очередь направлено на ее расщепление. Фитиновая кислота расщепляется в кислой среде, для этого при замачивании на каждый стакан воды берем 1ст.ложку яблочного или винного уксуса, лимонного сока.
После замачивания тщательно промываем крупу и варим.
Бонусом к замачиванию вы получаете экономию энергоресурсов и времени на приготовление, ведь замоченную крупу часто достаточно только довести до закипания, приправить маслом и специями, и блюдо готово.
Зачем и как замачивать для еды орехи, крупы и бобовые? Это мода или правило? Рассказывает эксперт
Если вам хочется съесть шоколад, не бейте себя по рукам: возможно, вам не хватает железа или магния, ну или просто удовольствия. Чтобы питаться осознанно, нужно просто набраться знаний о пользе продуктов и научиться балансировать, доверяя своему телу и его потребностям. Так считает Наталья Белаиш, фуд-коуч, нутрициолог и автор новой полезной и увлекательной книги «ORGANIC каждый день. Здоровые рецепты. Вкусные блюда».
Наталья Белаиш – коуч по здоровому питанию и здоровому образу жизни, выпускница института интегративного питания (Institute for Integrative Nutrition) в Нью Йорке. Ведёт курс по здоровому питанию в Москве, разрабатывает healthy-меню для ресторанов здоровой кухни и для собственных ресторанов в Испании – например, известного в Марбелье Organic Market & Food.
Наталья Белаиш
Что такое здоровое питание с точки зрения эксперта
Здоровое питание – это рацион:
Здоровье питание и правильный образ жизни невозможны без верных и устоявшихся привычек. Вашему организму необходима физическая активность: выберите подходящие вам виды спорта и интенсивность занятий. Важно, чтобы они вам нравились и были регулярными. И контролируйте уровень стресса за счёт дыхания и расслабления.
Что такое активация орехов, семян, бобовых и круп
Большинство орехов, семян, бобов и круп содержат антинутриенты. Это танины (блокировщики ферментов), полифенол, лектин и фитиновая кислота. Они защищают натуральные продукты от вредных насекомыми и предохраняют от разрушения на ранней стадии созревания. Но антинутриенты блокируют витамины и минералы, а также могут вызывать проблемы со здоровьем. И здесь наступает время активирования вышеперечисленных продуктов, то есть, проще говоря, замачивания!
Основные преимущества активирования:
Основные правила активирования
Секреты активации орехов, семян, бобовых и круп
Самый простой способ замочить зерно – это оставить его в воде на ночь при комнатной температуре, а с утра промыть.
Чтобы избавиться от антинутриентов и стать более лёгкими для пищеварения потребуется:
Замоченные зёрна требуют меньше времени при готовке (на 20%) и меньше воды при варке (на 25%).
Замоченные орехи можно потом высушить в духовке разогретой до 50 °C в течение нескольких часов или дегидратировать (сушить) 24 ч, пока они не высохнут полностью. Убедитесь в этом, иначе во время хранения может появиться плесень.
Хранить продукты нужно в плотно закрытом контейнере, срок хранения — до нескольких месяцев.
Здоровая и осознанная еда может быть вкусной и красивой, если готовить её с душой. Фото из книги «ORGANIC каждый день»
5 рецептов вкусных и полезных блюд, приготовленных с активированными орехами
Миндальное молоко
Миндальное молоко —натуральный детокс. Ощелачивает, ускоряет обновление клеток и борется со свободными радикалами. Плюс контролирует холестерин и благотворно влияет на нервную и мышечную систему организма. Активная готовка – 5 мин., подготовка – 4 ч.
Такое молоко можно приготовить из любых орехов или семян (фундук, кешью, тыквенные или семена подсолнуха). А ещё вкуснее оно выходит из смеси орехов и семян. Растительное молоко – основа для всех смузи, поэтому можно сделать сразу двойную порцию и заморозить в виде кубиков в формочках для льда. Хранить кубики в морозилке, используя в течение 3-х месяцев.
Домашнее миндальное молоко
Для приготовления 500 мл растительного молока нужно:
Кешью йогурт
Здоровый продукт на каждый день. Без лактозы.
Кешью йогурт
Для приготовления примерно 500 мл. растительного йогурта нужно:
Кешью майонез
Один из самых здоровых и полезных майонезов! Без сырых яиц, да и просто – без яиц.
Кешью майонез и салат Цезарь, заправленный кешью майонезом, рецепт см. в книге «ORGANIC каждый день»
Для приготовления примерно 300 мл растительного майонеза нужно:
Курица в соевом соусе с кешью
Замечательная курица с запоминающимся вкусом и долгим «послевкусием» здорового блюда. Готовится всего за 15 мин., не считая активации (замачивания) кешью.
Курица в соевом соусе с кешью и замоченные в воде орехи, бобовые и семена из книги «ORGANIC каждый день»
Для приготовления 4 порций нужно:
Шоколадный пудинг
Для всех, кто считаете калории и переживает о полезности каждого продукта и блюда этот десерт – находка и радость. Без глютена и лактозы!
Шоколадный пудинг и Сырники, рецепт см. в книге «ORGANIC каждый день»
Для приготовления 3-4 порций нужно:
Книга «ORGANIC каждый день» Натальи Белаиш, поступившая в продажу в апреле 2021 г., поможет разобраться, что именно даёт энергию, помогает сохранить молодость, и как ввести полезные продукты в ежедневный рацион.
В книге вы найдёте авторские рецепты базовых заготовок, завтраков, салатов и закусок, горячего, супов и десертов. В каждом разделе – три вида рецептов. Самые простые блюда ресторанного уровня можно сделать за 10 мин. «на ходу»: и бирчер-мюсли, и протеиновый гуакамоле, и гребешки по-тайски в кокосовом молоке. Варианты до 30 мин. – это, например, салат с фенхелем и запечённой тыквой, суп из батата, энергетические какао-конфеты. Более сложные идеи для гурманов, которые не терпят спешки, – кето-хлеб, роллы Чангмай, хрустящий лосось в мисо-маринаде с брокколи, сыроедческий торт со спирулиной или пирог из фундука, украшенный цветами.
Бонус – сбалансированный недельный план питания и несколько вариантов меню для праздников и вечеринок: вместе веселее переходить на органик! Плюс много полезной и важной информации от практика, живущего по законам здорового питания вот уже десяток лет.
Опасная фитиновая кислота. Почему нужно замачивать все крупы, орехи, бобовые
В чем опасность фитиновой кислоты
То есть, фитиновая кислота это антинутриент, она вытягивает из нашего организма полезные минералы, в основном кальций, железо и фосфор.
В результате, развивается анемия, остеохандроз. Из-за дефицита кальция разрушаются зубы, выпадают волосы, истончается костная ткань!
Поразительно, фитиновую кислоту открыли в 1909 году. Но до сих пор люди не представляют, какой вред она наносит человечеству
Как устранить фитиновую кислоту в продуктах
Фитиновую кислоту можно удалить из продукта несколькими способами:
Каждое действия удаляет от 8% до 97% процентов в зависимости от температуры, кислотности и сорта крупы или орехов. Все это сложно и трудно запомнить. Я создал универсальную формулу:
Все крупы,гречку, рис, арахис, семечки подсолнуха, горох, фасоль, необходимо замачивать минимум на сутки, 24 часа. В воду добавьте кисломолочных продуктов (бактерии кефира помогают вырабатываться полезной фитазе) или хотя бы добавьте уксуса или лимонного сока. Это разрушит фитиновую кислоту на 50-97% процентов.
Далее, в идеале нужно их прорастить и обжарить, но на это у меня не хватает времени. Суточное замачивание в кислой среде или с кисломолочными бактериями вполне достаточно, для большинства круп. Тем более и ем я их 2-3 раза в месяц. Употребление каш и орехов после замачивания рекомендуют совмещать с кисломолочными продуктами.
Невидимый убийца
Пожалуйста распространите этот пост, возможно он поможет вам и вашим близким. Также по этой теме рекомендую книгу дантиста, доктора Вестона Прайса «Питание и физическая дегенерация «
С уважением Александр Гримм
Как, зачем и сколько замачивать орехи, крупы и бобовые
Сырые сухие семена орехов, семечек, бобовых и зерновых изначально находятся в состоянии “ожидания” команды, тригера для того чтобы прорасти. В таком “спящем” состоянии они могут находится годами, а некоторые и десятилетиями. Такая удерживающая от прорастания сила возникает благодаря находящимся в составе ингибиторам ферментов.
Фермент – это живая сила, которая пробуждает зернышко и активизирует в нем росток. Ингибитор – некое вещество, подавляющее этот физиологический процесс.
Когда семена, бобы и орехи на некоторое время соприкасаются с водой, ингибиторы покидают оболочки. Или вымываются, или растворяются, или сильно снижают концентрацию. Такие “замоченные” зерна и семечки еще называют “активированные”. Удалив ингибиторы и отдав их в воду, зернышко приобретает просто таки взрывную жизненную силу и готово дать росток. Молодой светлый побег, полностью пропитанный энзимами, ферментами. Такие “активированные” каши и орехи, бобовые очень легко усваиваются и не дают побочных эффектов пищеварения (вздутия от орехов, газообразования от бобовых и так далее). Насыщенные этой проснувшейся ферментативной активностью, зерна и орехи, бобы и семечки усиливают содержание питательных веществ в себе от 300% до 1200%. Невероятно, правда? Это и есть процесс ферментации, один из эффектов которой – производство энзимов и микронутриентов внутри продукта. Более того, ингибиторы могут негативно влиять на пищеварение, блокируя ваши собственные пищеварительные ферменты, которые выделяют внутренние органы. Замоченные, почти проросшие, а также приготовленные щадящим путем после замачивания продукты больше не содержат ингибиторы.
Прорастание и активизация не может произойти в шлифованных крупах. Так как в них при шлифовке удаляется эндосперм – зародышевая часть зерна. Грубо говоря, дикий или неочищенных рис при замачивании прорастет, белый шлифованный (басмати, жасмин, круглозернистые – НЕ ВАЖНО) рис – нет, это продукт лишенный жизненных сил.
Что такое антинутриенты
В целом, понимания процесса замачивания, активизации и даже легкой ферментации уже должно быть достаточно для того, чтобы быть уверенным в том, что замоченные и “активированные” орехи, семечки, каши и бобовые и легче усвоятся, и не вызовут побочных явлений в ЖКТ, и будут более полезны и питательны, чем их сухие виды.
Сейчас об антинутриентах пишут много книг, статей, они обрастают мифами и страшилками. На самом деле, здоровое тело справится и более менее корректно переварит и просто сваренную кашу, тушеные бобовые или жаренный орех. Если они – не основа вашего рациона, а встречаются в меню 2-3 раза в неделю, проблем не будет. Просто отваривание нейтрализует ингибиторы. Если же каши, семечки, бобовые (от фасоли до чечевицы) составляют основу рациона или же у вас есть вопросы в работе ЖКТ и внутренних органов, важно обратить внимание улучшению усвоения этих продуктов. А это просто.
“Каши и орехи, бобовые ели всегда, тысячелетиями”, – скажете вы. Но чтобы проанализировать как ели ваши предки, нужна сначала отмотать пленку назад. Поинтересоваться, хотя бы полистать рецепты двухсотлетних поваренных книг. Традиционно в кухнях мира зерна и бобовые всегда замачивали или ферментировали, прежде чем готовить из них каши, хлеб, лепешки или другие блюда. Процесс приготовления хлеба на закваске – давнейший, классический рецепт соевых сыров тофу и темпе – всегда ферментация, замачивание нута и чечевицы в течение двух-трех дней на ближнем востоке или в индийской кухне – пример веками мудрого отношения к зернам и бобовым.
Как и сколько замачивать продукты
Для замачивания, как верного способа оживить и облегчить усвоение продукта, нужно всего пара простых пунктов: время и вода. Замачивание нейтрализует ингибиторы ферментов и запускает формирование собственных, живых ферментов, которые улучшают усвоение зерен, бобов и цельных каш. Грубо говоря, замачивая перед приготовлением гречку, фасоль или миндаль в миске, вы имитируете попадание зернышка во влажную почву — оно пробуждается и его питательные элементы, энзимы для прорастания становятся более активными.
асафетида, имбирь, черный перец, куркума и кориандр, улучшают усвоение блюд из бобовых
Разберем же каких именно ингибиторов мы лишаем продукт, замачивая его. Исследованных, грубо говоря, три: лектины, фитиновая кислота и ингибиторы протеаз.
Ингибиторы протеаз
Блокаторы ферментов (пепсина и трипсина в основном), расщепляющих белки из мяса, птицы, рыбы, яиц до аминокислот. Это с высокой вероятностью ухудшит усвоение белков из еды и нередко вызывает перегрузку поджелудочной железы. Проявления – вздутие, метеоризм и тяжесть в желудке.
Источники: бобовые (бобы, горох, чечевица, соя, арахис, нут, фасоль) и особенно богата ингибиторами протеаз соя.
Деактивация антинутриента: замачивание, проращивание и длительная готовка. Приготовление 80 минут и более до 80% снижает активность ингибиторов почти во всех бобовых, кроме сои. Замачивание полностью деактивирует ингибиторы, в том числе в сое. Проращивание (и возможно последующая ферментация продукта не только удаляет ингибитор, но и повышает питательную ценность продукта).
Фитиновая кислота
Антинутриент хелатной формы, в “сухом” состоянии содержит катионы металлов: железа, цинка и магния. Умеет связывать металлы внутри организма, что может приводить к мальнутриции по минералам или анемии.
Как только семечка или зерно начинает впитывать влагу при замачивании или прорастании, автоматически активируется фермент фитаза, который расщепляет фитиновую кислоту, высвобождая заключенные в сухом виде микроэлементы, которые хранились для стимулирования роста растения.
Термин “активировать” орехи и бобовые пришел именно отсюда. Читаем “активировать фитазу”.
Источники: зерна, злаки, семечки, бобовые
Деактивация антинутриента: замачивание в воде или подкисленной воде (с соком лимона, яблочным уксусом)
Лектины
Если очень грубо – это липкие вещества белкового происхождения. Липкость позволяет им приклеиваться к другим клеткам или веществам. Проще всего им приклеится когда есть много углеводов или там где находится много углеводов. Чаще всего, это слизистая ЖКТ. Долго цепляясь к слизистой, приводят к воспалению. Нередко за счет стимулирования выброса гистамина (она же – реакция пищевой непереносимости продукта). А в кровотоке лектины умеют мимикрировать под наши собственные клетки, за что часто бывают атакованы иммунной системой (чужеродная клетка=лимфоциты выбрасывают антитела, одна из причин аутоиммунных заболеваний).
Источники: злаки (особенно пшеница), орехи, семечки, бобовые (соя и арахис особенно), молоко, сифуд, пасленовые (баклажаны, томат, картофель, сладкий перец).
Деактивация антинутриента: токсичность лектинов снижается при температуре (варка, тушение, запекание) в 80-90%, часть устойчива к нагреванию. При пищевых непереносимостях – полное исключение или ротация (1-3 раза в неделю продукт, не каждый день).
Промышленное соевое молоко или соевый соус, тофу в сетевых магазинах и ресторанах часто не готовятся по традиционной рецептуре с ферментацией и соя не проходя замачивание и контролируемое брожение остается трудной для усвоения, как и сухие бобы.
Как сложно!
Нет, не сложно) И я тоже не замачиваю каши и орехи каждый раз. Бобовые – каждый, так как это еще и значительно сокращает время их приготовления.
Основы биохимии и физиологии. Но! Вы не обязаны замачивать все орехи, семечки, бобы и каши переду потреблением. Но замачивание однозначно облегчает процесс усвоения питательных веществ из них. Также в составе свеже-сырых и замоченных злаков, бобовых, орехов в разы больше важных для нас нутриентов. Но ссылки на исследования ниже. Например, что
антинутриенты не всегда плохо – 1, 2, 3
соя – не для малышей 10, 11
пищеварение с приемом ростков 12
активирование и уровни сахара 13 14
улучшение пищеварения и ферментов/качества клетчатки 15