зачем тренировать тазовое дно
Упражнения Кегеля
Тонизируют мышцы тазового дна, устраняют недержание мочи и повышают сексуальную активность.
Названы по имени автора методики американского гинеколога Арнольда Кегеля. Упражнения можно сравнить с обычной физической зарядкой, но только для мышц таза. Рекомендованы мужчинам и женщинам, в том числе для сексуального долголетия.
Регулярные занятия улучшают кровообращение и лимфодренаж органов малого таза, поддерживают тонус и сократительную активность мышц промежности, которые задействованы во время полового акта.
Гимнастика Кегеля поможет:
Как выполнять упражнения?
Следуя рекомендациям, Вы легко справитесь с упражнением самостоятельно.
Во время тренировки не должны участвовать другие мышцы, кроме мышц тазового дна. Избегайте задержек дыхания.
Не выполняйте упражнение во время мочеиспускания, это мешает полному опорожнению и провоцирует инфекцию мочевых путей.
Первые недели достаточно трех занятий в сутки, но постепенно увеличивайте до десяти раз. Как правило, эффект заметен через несколько недель.
Со временем гимнастика входит в привычку. Мышцы таза сокращаются и расслабляются бессознательно. Процесс становится несложным и приятным. Через три-шесть месяцев периодичность можно сократить до трех-четырех раз в неделю.
Влагалищные шарики в разы увеличат эффективность упражнений Кегеля
Известны под разными названиями: шары Бен-Ва, шары удовольствия, шары Кегеля. Особенно полезны женщинам перед родами и послеродовом периоде. Тренированные мышцы влагалища и тазового дна намного быстрее восстанавливаются.
Шарики имеют различную форму, размер, материал изготовления. Если только начинаете, не нужно брать самый маленький и тяжелый шарик. Слабые мышцы его не удержат. Возьмите латексный или пластиковый шарик самого большого размера. Когда сможете без усилий удерживать большой легкий шарик, переходите к шарику меньшего диаметра и большего веса.
Как использовать влагалищные шарики?
После каждого применения нужна чистка шариков, чтобы избежать инфекции. Если шарик упал во время упражнения, его необходимо помыть.
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Почему важно тренировать мышцы тазового дна
Если раньше считалось, что слабость мышц и связок тазового дна возникает у женщин в послеродовой период, то сейчас становится очевидно, что с этой проблемой могут столкнуться все, в том числе, профессиональные спортсмены и просто любители фитнеса.
В сегодняшней статье мы поговорим о том, почему занимающиеся спортом относятся к «группе риска» и как грамотно включить профилактику ослабления мышц и связок тазовой диафрагмы в свой тренировочный процесс.
На что влияет слабость мышц тазового дна
Если со слабостью мышц можно справиться с помощью специальных упражнений, то растяжение связок является гораздо более серьезной проблемой, которую легче предотвратить, чем лечить.
Со слабости мышц и связок тазового дна начинается общая дисфункция этой части тела: нарушается связь нервной системы с областью таза. Это может привести к недержанию мочи, кала и опущению внутренних органов.
Если мышцы тазового дна ослаблены и не выполняют свои функции в полном объеме, организм старается компенсировать это, вовлекая в работу другие мышцы. В результате могут возникнуть ортопедические проблемы, которые на первый взгляд никак не связаны с тазовым регионом:
Причины ослабления мышц тазового дна
К очевидным факторам, которые приводят к ослаблению мышц и растяжению связок, относится беременность и наличие лишнего веса. Это элементарная физика: растущий во время беременности вес, как и жировая масса, увеличивают давление на мышцы и связки.
Занятия профессиональным спортом и фитнесом относятся к неочевидным факторам риска. Об этой проблеме заговорили сравнительно недавно: в январе 2016 года была опубликована статья, в которой эксперты назвали проблему тазового дна настоящей эпидемией, особенно среди женщин бегунов.
Силовые тренировки
Если говорить о силовых нагрузках, абсолютно не важно, выполняете ли вы становую тягу со штангой, усиленно качаете пресс или разгружаете вагоны. Все эти действия ведут к резкому повышению внутрибрюшного давления. Если выполнять упражнения без включения глубоких мышц, то возрастающее давление постепенно будет продавливать мышцы тазового дна и растягивать связки.
Кардионагрузки
В упомянутой выше статье 2016 года, специалисты говорят, что дисфункция мышц тазового дна затрагивает более 30% женщин. Среди женщин-спортсменок этот процент еще выше.
В группе риска находятся бегуны, велосипедисты, гимнасты, легкоатлеты, те, кто занимается на батутах и участвует в игровых видах спорта с мячом. Это связано с так называемым «эффектом высокой отдачи».
Чем выше ударность нагрузки в спорте, тем более сильное воздействие будет оказываться на мышцы и связки тазового дна. Чтобы снизить риск получения подобных проблем, необходимо тщательно продумывать систему тренировок.
Профилактика
Проблему слабости мышц тазового дна гораздо легче предотвратить, чем исправлять после возникновения. Адекватных мер профилактики достаточно много.
Профилактика ослабления мышц
Упражнения Кегеля хороши в качестве профилактики проблем, вызванных вынашиванием ребенка и последствиями родоразрешения, когда речь идет именно о слабости мышц тазового дна. Можно сказать, что это первый уровень защиты.
Официальная медицина дает следующие рекомендации по тренировке мышц тазового дна: 1–2 сета по 8–12 повторов, 8–10 упражнений за сеанс. Частота — 2-—3 раза в неделю.
Профилактика растяжения связок
При занятиях спортом или фитнесом нагрузка влияет не только на мышцы, но и на связочный аппарат, у которого есть определенный запас прочности.
Например, при беге ноги проходят фазу одновременного нахождения в воздухе. Когда пятка одной ноги касается земли, ударная сила от поверхности передается по ноге к тазу, оказывая воздействие на мышечно-связочный аппарат в этой области.
Чтобы подготовить тазовую диафрагму к нагрузкам, важно тренировать мышцы в движении, а не статично, как в упражнениях Кегеля. Это позволит мышцам таза работать согласованно с другими мышцами глубокого кора.
К мышцам глубокого кора относится слой мышц стабилизаторов: мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, глубокие мышцы спины и грудная диафрагма. Именно они должны включаться первыми до того, как движение начнется, создавая прочную базу для его выполнения. Очень важно научиться включать глубокие слои мышц с помощью дыхания перед тем, как начинать выполнять упражнения.
Нецелесообразно пытаться накачать внутренний кор скручиваниями на пресс или планками, так как они развивают мышцы внешнего кора — прямую и косые мышцы живота — и не затрагивают глубокий кор.
Упражнения для профилактики
Шаг 1: Дыхание
Работа с мышцами глубокого кора начинается с дыхания. Каждый вид нагрузки предусматривает свой темп дыхания. Это позволяет включить в работу глубокие мышцы и согласовать их с движением. При неумении «автоматически включать» правильное дыхание приходится в первую очередь учиться именно этому, вовлекая в работу грудную диафрагму и мышцы тазового дна.
Диафрагмальное дыхание важно отработать как отдельное упражнение. При правильном его выполнении грудная диафрагма и диафрагма таза взаимодействуют между собой как поршень:
Правильная совместная работа этого «поршня» — залог крепкого глубокого кора.
Многие женщины при выполнении этого упражнения пытаются просто втянуть живот вместо того, чтобы чувствовать тазовое дно и его удлинение вверх на выдохе. Если вовлекать мышцы живота вместо тазовых, то внутрибрюшное давление будет возрастать, а не уменьшаться, и упражнение будет неэффективно.
Известное упражнение «Вакуум» по этой причине часто выполняется неверно и может даже навредить, например, процессу восстановления после родов, особенно при наличии диастаза.
Подтягивание тазовой диафрагмы вверх иногда очень сложно почувствовать с первого раза, ощущения могут обманывать и включать в работу привычные мышцы живота. В этом случае можно воспользоваться двумя способами:
Мы предлагаем вам комплекс дыхательных упражнений, которые вовлекают в работу мышцы глубокого кора, в том числе тазовую диафрагму.
Вы можете выполнять комплекс в любое время дня и делать упражнения как последовательно, так и по отдельности.
Шаг 2: Специальные упражнения
Специальные упражнения для тазобедренных суставов выполняются во всех трех плоскостях. Это развивает движение и убирает ограничения в тазобедренном суставе, неосознанно вовлекая в работу мышцы тазового дна. В связке с дыханием эти действия работают особенно эффективно.
Вы можете посмотреть упражнения в видео ниже и в дальнейшем выполнять их как целым комплексом, так и по отдельности.
Выводы
Даже если вы давно занимаетесь спортом и уверены, что все в порядке, стоит убедиться, что проблем действительно нет. Сделать это можно, обратившись к специалистам:
Опущение внутренних органов и другие проблемы с тазовым дном не возникают мгновенно, вероятность и скорость их проявлений зависит от сочетания многих факторов: генетическая прочность соединительной ткани, количество беременностей, родов и травм в них, нагрузка, которая приходится на организм, и др.
К сожалению, об этом мало кто знает, задумывается или занимается профилактикой. Мы очень хотим, чтобы вы заботились о своем здоровье и всегда адекватно расценивали риски, связанные с тем или иным видом физической нагрузки. Важно, чтобы вы знали, что нужно делать, и тогда проблемы вас не коснутся.
Тренировка мускулатуры тазового дна является доказанным эффективным методом профилактики его несостоятельности и ее последствий: недержания мочи и опущения органов. Упражнения Арнольда Кегеля, как и остальные аналогичные техники, можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, а также в качестве профилактики при занятиях спортом или фитнесом.
Авторы: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу, старший специалист тренировочного отдела #Sekta; Дарья Князева, инструктор групповых программ, руководитель тренировочного отдела #Sekta
Мышцы тазового дна у женщин
Особенности анатомии половых органов у женщин
Женская репродуктивная система выполняет несколько функций, так или иначе связанных с продолжением рода. Анатомия данной системы включает в себя внутренние и наружные половые органы. Внутренние половые органы расположены в полости малого таза. К ним относят:
Наружные органы женской половой системы:
Мышцы таза у женщин условно подразделяются на три слоя, отличающиеся расположением. Самый глубокий делится на лобковую, седалищную и подвздошную части. Все части крепятся к лонному сочленению и лобковой кости.
Слабость мышц тазового дна: проблемы и последствия
При слабости мышц тазового дна есть риск возникновения следующих проблем:
С теми или иными симптомами, связанными с ослаблением мышц малого таза сталкиваются 20 % женщин в возрасте 21–29 лет и 55 % женщин от 30 до 40 лет. У возрастной группы старше 45 лет ослабление мускулатуры встречается в 75 % случаев. Если игнорировать проблему, состояние прогрессирует, провоцируя осложнения.
Показания к тренировкам
Тренировки при дисфункции мышц тазового дна назначаются врачом после исключения противопоказаний. Учитывая строение органов, расположенных в женском тазу, симптомы слабости мускулатуры можно определить самостоятельно. Показаниями к началу тренировки интимных связок становятся такие факторы, как:
Противопоказания к укреплению тазовых мышц
Физические упражнения имеют противопоказания, поэтому необходимо сначала проконсультироваться с гинекологом или другим профильным специалистом, чтобы не навредить своему здоровью. Нельзя делать упражнения для промежности в следующих случаях:
Другие противопоказания касаются повышенного тонуса матки, риска выкидыша и преждевременных родов.
Как почувствовать нужные мышцы
Чтобы понять, где находятся нужные мышцы, следует в процессе мочеиспускания приостановить процесс, не напрягая при этом ноги или ягодицы. Те мускулы, которые сокращаются в момент удержания струи мочи, и нужно будет задействовать в дальнейшем. Способность или неспособность остановить мочеиспускание станет критерием, по которому можно оценить тренированность мышц до начала гимнастики и спустя пару месяцев, чтобы оценить результат.
Суть и техника упражнений Кегеля
Гимнастика Кегеля — способ профилактики болезней, связанных с расслаблением мышц малого таза. Основные упражнения — сжатие, сокращение, выталкивание.
Медленное сжатие помогает укрепить мышцы, контролирующие мочеиспускание. Последовательность выполнения следующая:
Постепенно время удержания напряжения увеличивается до 25 секунд. Количество повторов подбирается по состоянию.
Быстрые сокращения повышают тонус мышц, позволяют ускорить получение результата. Упражнение:
Выталкивание задействует мелкие мышцы малого таза. Упражнение похоже на потуги при опорожнении кишечника. Нужно тужиться в течение 5 секунд, сделать перерыв 3 секунды и повторить. Нагрузка увеличивается постепенно. Во время гимнастики важно следить, чтобы дыхание было ровным.
Тренировка мышц малого таза снизят риск осложнений и развития болезней репродуктивных органов. Достичь результата можно только регулярными тренировками в течение длительного периода.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.
Причины и симптомы патологии
Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице.
Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины.
При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.
Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов.
К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.
Почему патология прогрессирует перед наступлением климакса?
С подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни.
В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к прогрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.
Упражнения Кегеля
В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.
Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.
Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров.
Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.
В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.
Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72
Вумбилдинг? Только после осмотра у специалиста!
В поисках ответов на эти вопросы женщины нередко натыкаются на рекомендацию заняться вумбилдингом. Это сразу порождает несколько других вопросов — что такое вумбилдинг, действительно ли он помогает при перечисленных проблемах и каждая ли женщина может им заниматься?
Вумбилдинг — что это?
Вумбилдинг — это интимная гимнастика для женщин, позволяющая улучшить тонус вагинальных мышц.
Сам термин образован из русской аббревиатуры ВУМ (вагинальные управляемые мышцы) и прямого прочтения английского слова «building», которое в данном контексте переводится как «строительство». Несложно подметить, что по своему строению слово «вумбилдинг» напоминает термин «бодибилдинг», поскольку оба эти понятия означают примерно одно и то же — работу над мышцами/телом.
Кому показан вумбилдинг
Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы:
О противопоказаниях
Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях:
Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным.
Упражнения для интимных мышц
Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:
1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.
2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.
3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.
4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.
Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.
А если вумбилдинг не подходит?
Это всё замечательно, скажут некоторые читательницы, но вот вопрос — что делать тем женщинам, у кого не хватает времени или банального усердия регулярно заниматься вумбилдингом? Неужели им придётся отказаться от сексуальных удовольствий и начинать постигать искусство сублимации?
К счастью, такие крайности совсем не обязательны! Успешно решить проблему широкого влагалища, снижения либидо, невозможности достижения оргазма и т. д. поможет интимная пластика, благодаря которой за 2-3 недели женщины могут вернуть влагалищным мышцам прежний тонус.
В медицинском центре «Формула здоровья» услуги безоперационной интимной пластики оказываются при помощи аппарата EVA — многофункционального радиочастотного генератора. Длительность сеанса составляет 10-30 минут, восстановительный период занимает до 3-х часов максимум, а эффект ощущается уже после первой процедуры.
Важно помнить главное: ни возраст, ни перенесённые роды не являются препятствием для того, чтобы получать от половой близости с любимым человеком прежнее удовольствие — нужно всего лишь обратиться за помощью к квалифицированному урологу.