зачем нужны аминокислоты всаа
Для чего нужны BCAA и как правильно их принимать?
ВСАА – является наиболее популярной спортивной добавкой после протеина и гейнера. Если раньше аминокислоты принимали только профессиональные бодибилдеры, то сегодня их пьют бегуны, танцоры, велосипедисты и люди, просто ведущие активный образ жизни. Кроме того, аминокислотные комплексы стали включать в жиросжигающие диеты.
Что такое ВСАА и для чего они нужны, расскажем в этой статье.
Что такое ВСАА
ВСАА – это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они называются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека, а поступают только с пищей.
Для взрослого человека незаменимыми являются 8 аминокислот, но только три из них имеют особою молекулярную структуру с разветвленной боковой цепочкой. Именно эти аминокислоты и входят в комплекс ВСАА.
Почему именно они? Потому что эти соединения являются основным материалом для построения мышечных тканей и составляют около 35% от числа всех аминокислот в мышцах.
Дефицит незаменимых аминокислот, в частности БЦАА, запускает в организме катаболические процессы, что приводит к разрушению мышечных волокон, тканей и внутренних органов.
Зачем принимать ВСАА?
Спортсменам, чья цель построение красивого мускулистого тела, необходимо больше аминокислот, чем не тренирующемуся человеку. Но получить нужное количество ВСАА вместе с пищей довольно сложно, так как в пищевых белках содержится всего 20-25 % указанных аминокислот. Поэтому если вы хотите нарастить мышцы, привести их в тонус и ускорить процесс восстановления после тренировки, то оптимизируйте свой рацион приемом ВСАА.
Помимо восстановления мышц, прием ВСАА способствует замедлению катаболических процессов в организме. После тренировки концентрация аминокислот в мышцах существенно снижается. И для того, чтобы восполнить их запасы, организм начинает разрушать белковые соединения, то есть мышечные волокна. Прием добавки после тренировки предотвратит процесс разрушения и ускорит восстановление мышц.
Если ваш рацион составлен с дефицитом калорий или вы ограничиваете количество животных белков в еде, то мышечные ткани сильнее разрушаются во время тренировок. Дополнительная порция аминокислот сможет предотвратить этот процесс и ускорить восстановление.
Также стоит отметить, что ВСАА помогают организму справиться со стрессом и укрепить иммунитет.
Помогает ли прием ВСАА худеть?
Проведенные исследования доказали, что незаменимые аминокислоты стимулируют процессы жиросжигания в организме. Лейцин, входящий в состав ВСАА, участвует в секреции лептина – гормона, который определяет скорость жиросжигания, вес тела и аппетит.
Когда наступает дефицит аминокислот, лептин перестает вырабатываться, так как мозг думает, что наступили «голодные времена» и не время избавляться от лишнего. При избытке лейцина организм «считает», что поступает калорийная пища и запасы можно не делать.
Кроме того, БЦАА увеличивает расход калорий за счет сжигания жировых отложений и ускоряет метаболизм.
Сколько грамм ВСАА принимать в день
Профессиональные тренеры советуют принимать 4-8 гр аминокислот за один раз, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Кратность приема: 1-3 раза в сутки.
Что лучше выбрать: таблетки или порошок?
Наиболее распространёнными формами ВСАА являются таблетки/капсулы и порошок.
Таблетированная форма, на первый взгляд, кажется удобнее порошковой. Ведь таблетки можно выпить в любое удобное время без шейкера. Кроме того, чистые аминокислоты имеют горький вкус, который не чувствуется при приеме таблеток.
Но максимальная доза ВСАА в одной таблетке – не более 1000 мг. А это значит, что вам надо выпить минимум 15 таблеток, чтобы получить 15 гр аминокислот.
Порошковая форма дешевле, так как требует меньше производственных процессов. При этом для получения суточной дозы необходимо выпить всего 3 порции порошка. Кроме того, ВСАА в порошке часто выпускают с различными вкусовыми добавками, и готовые коктейли с легкостью заменят привычные прохладительные напитки.
Когда правильно пить ВСАА
При наборе мышечной массы рекомендуется принимать 3 порции аминокислот в день:
Некоторые спортсмены принимают ВСАА еще и во время тренинга, чтобы обеспечить мышцы постоянным питанием. В дни отдыха рекомендуется пить аминокислоты с утра и днем между приемами пищи.
При похудении или сушке схема приема ВСАА остается такой же. При активном жиросжигании можно добавить несколько порций в перерывах между едой для подавления чувства голода и катаболизма. Но опытные тренеры рекомендуют для этих целей использовать протеин.
Противопоказания и вред ВСАА
Прежде чем принимать аминокислотные комплексы, следует ознакомиться с противопоказаниями, к которым относятся острые и хронические заболевания органов ЖКТ, печени, почек, поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Чтобы не нанести вред организму, соблюдайте инструкцию по применению ВСАА.
Также может наблюдаться индивидуальная непереносимость одного из компонентов комплекса. Но, как показывает опыт, большинство людей хорошо переносят прием аминокислот.
Рекомендации экспертов PRIME KRAFT
Аминокислотные комплексы ВСАА – это ваш надежный помощник в процессе построения красивого и здорового тела. Не экономьте на себе и покупайте продукцию проверенных производителей.
BCAA от Prime Kraft имеют безопасный состав и проходят строгий производственный контроль, поэтому мы уверены в их качестве.
Помните, что спортивные добавки не творят чудеса, а только помогают добиваться поставленных целей. Регулярные тренировки и правильное питание помогут качественно преобразить ваше тело, а комплекс ВСАА ускорит этот процесс.
Что такое BCAA-аминокислоты, и для чего они нужны?
Аминокислотные комплексы ВСАА продаются в любом магазине спортивного питания и пользуются большой популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Но у многих возникает множество вопросов: как и когда их принимать? Эффективнее ли они, чем протеиновые добавки? И для чего, собственно, они нужны?
Для справки:
BCAA (англ. Branched-chain amino acids) — это три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, изолейцин и валин. Они относятся к незаменимым аминокислотам, то есть, наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и мы должны получать их из пищи.
Достаточное количество этих аминокислот должны получать все люди, но особенно они важны для спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни.
Лейцин, изолейцин и валин содержатся в курице, говядине, яйцах, рыбе и других продуктах с высоким содержанием белка. Но чтобы эти аминокислоты начали работать в организме, продуктам требуется пройти через пищеварительный тракт. В печени они либо расщепляются и используются в качестве источника энергии, либо направляются в мышцы. Отличие чистых аминокислот ВСАА, которые продаются в виде добавок, состоит в том, что они усваиваются гораздо быстрее и напрямую попадают в мышцы, где сразу используются для построения и восстановления мышечной ткани.
Нарастить мышечную массу и стать сильнее
Проведенные исследования доказали, что употребление аминокислот ВСАА до тренировки помогает увеличить синтез протеина, препятствует его разрушению, снижает степень повреждения мышц и уменьшает болевые ощущения после тренировок. Звучит впечатляюще? Разберемся, как это работает.
Как вы, вероятно, знаете, мышечное волокно состоит из белка. А белок состоит из аминокислот, которые соединены друг с другом. Мышца растет за счет построения новых цепочек аминокислот — это и есть синтез протеина. Три аминокислоты ВСАА — важнейшие компоненты, которые являются «строительными кирпичиками» для наращивания мышечной массы. Кроме того, одна из этих аминокислот, лейцин, дополнительно стимулирует синтез белка, действуя, как ключ, который запускает процесс соединения аминокислот в цепочки. Лейцин также повышает уровень инсулина — анаболического гормона, который способствует дальнейшему синтезу протеина.
Помимо этого, ВСАА стимулируют увеличение уровня гормона роста. Итальянские исследователи выяснили, что у спортсменов, которые употребляли ВСАА на протяжении месяца, после тренировок фиксировался более высокий уровень гормона роста. А чем выше уровень этого гормона, тем сильнее вы становитесь, и тем больше вырастут мышцы.
Еще один гормон, на который оказывает влияние употребление ВСАА, — это кортизол, который еще называют гормоном стресса. Кортизол способствует разрушению мышечной ткани и вступает в противостояние с тестостероном, необходимым для эффективных тренировок. Исследования показали, что при приеме ВСАА уровень кортизола снижается, а значит, мышечная ткань разрушается меньше и восстанавливается быстрее.
Итак, ВСАА помогают мышцам восстанавливаться после нагрузки, уменьшают болевые ощущения, а значит, вы сможете увеличить интенсивность тренировок, брать больший вес, и, в конечном итоге, добиться того результата, который вам нужен.
Снизить уровень усталости
Во время физических упражнений происходит расщепление аминокислот, и они расходуются в качестве источника энергии. Уменьшение уровня BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в головном мозге, и вы чувствуете усталость и нехватку энергии.
Серотонин — это нейромедиатор, который посылает сигнал в мозг о том, что организм устал. В ответ мозг включает «режим экономии энергии», снижается мышечная сила и выносливость, и вам становится тяжело заниматься. За выработку серотонина отвечает аминокислота триптофан. ВСАА, а именно валин, вступает в противостояние с триптофаном, уровень серотонина снижается, и вы дольше не чувствуете усталости.
Если во время тренировки пить напиток с BCAA, то можно предотвратить снижение концентрации полезных аминокислот в мышцах и крови, и вы дольше сохраните не только физическую силу, но и концентрацию внимания. Кстати, благодаря этому ВСАА могут быть полезны не только спортсменам, но и всем, кто под конец рабочего дня ощущает усталость и не может сосредоточиться.
Избавиться от лишнего веса
Еще одна хорошая новость: ВСАА помогают расщеплять жиры! Особенно эффективным будет этот процесс, если вы находитесь на низко-углеводной диете или тренируетесь на голодный желудок. Исследования показывают, что спортсмены, которые принимают эти аминокислоты, теряют вдвое больше жировой ткани, чем те, которые употребляют сывороточный протеин.
Ученые предполагают, что это связано с тем, что лейцин стимулирует синтез протеина, вследствие чего повышается расход энергии, и происходит сжигание жиров. Также есть данные, что лейцин уменьшает чувство голода, и вы меньше едите, что также неизбежно ведет к потере веса.
Самые последние исследования, проведенные в Японии, показали, что аминокислота изолейцин помогает сжигать жиры, причем даже если вы не сидите на диете и употребляете много жирной пищи.
Это связано со способностью изолейцина активировать специальные рецепторы, которые стимулируют сжигание жиров и препятствуют их накоплению.
Как выбрать?
Итак, теперь вы знаете, чем полезны ВСАА и почему они необходимы, если вы занимаетесь спортом. Остался еще один важный вопрос — как их выбрать? Эти аминокислотные добавки выпускают и американские, и европейские, и российские производители. Часто возникает вопрос: какое правильное соотношение аминокислот должно быть в этом комплексе? В большинстве добавок соотношение лейцина, изолейцина и валина — 2:1:1. Но есть ВСАА, в которых соотношение 4:1:1 и даже 10:1:1.
Лейцин по праву считается самой важной из трех ВСАА-аминокислот. Именно он запускает процесс синтеза белка в мышцах, а значит, увеличения мышечной ткани. Но это не значит, что комплекс, в котором лейцина в 10 раз больше, чем других аминокислот, в 5 раз эффективнее классического варианта — 2:1:1. Производители, которые выпускают ВСАА с большим количеством лейцина и утверждают, что именно эта аминокислота полезнее других, лукавят — это связано всего лишь с тем, что некоторое время назад лейцин был самым дешевым ингредиентом.
Исследования, проведенные в американском Бэйлорском университете, показали, что аминокислоты работают именно в комплексе, и лучшее соотношение — это 2:1:1. Именно в таком соотношении они находятся в мышечной ткани, и именно так лучше всего усваиваются. То есть, если в капсуле 1 грамм, лейцина должно быть 500 мг, а валина и изолейцина — по 250 мг.
Михаил Гаманюк, Бренд-менеджер, «Optimum Nutrition»: «Выпускаются ВСАА с витаминами В, с таурином, с глютамином, и в чистом виде. Таурин — это одна из самых дешевых аминокислот, ее, по сути, добавляют только с целью снижения себестоимости продукта. Оправдано употребление комплексов ВСАА с глютамином, эта аминокислота необходима для предотвращения катаболических процессов (разрушения мышечной ткани) во время тренировки. Но лучше всего выбирать ВСАА в чистом виде. Что касается формы выпуска добавки — в капсулах или в порошке, выбирайте вариант, который вам удобнее, эффективность от этого не зависит. В виде порошка аминокислоты усваиваются быстрее — за 10-15 минут».
Аминокислоты или BCAA: что лучше и в чем разница
Некоторые начинающие спортсмены слышали об аминокислотах и BCAA, но даже не знают их отличий. Эти вещества имеют много общего, но не являются полными синонимами, а новички часто в них путаются. Прочитав эту статью, Вы узнаете, чем отличаются эти вещества, и что лучше: BCAA или аминокислоты?
Что такое аминокислоты?
Для начала надо разобраться с тем, что из себя представляют аминокислоты. Аминокислоты являются органическими карбоновыми кислотами, из которых собираются все белки и мышцы нашего организма. Можно сказать, что они выполняют строительную функцию. Помимо этого, аминокислоты являются главными источниками образования нейромедиаторов или даже сами являются нейромедиаторами, которые нужны для передачи нервных импульсов в нервной системе. Другие аминокислоты входят в состав гормонов (тироксин, трийодтиронин, адреналин, норадреналин и другие), которые поддерживают гомеостаз организма.
В современном мире открыто приблизительно 28 аминокислот, 20 из которых являются наиболее важными компонентами и образуют белок в нашем организме. Они подразделяются на несколько групп: заменимые, которые может синтезировать организм самостоятельно, и незаменимые, которые обязательно должны попадать в организм вместе с пищей из внешней среды. Помимо такого разделения с недавнего времени ученые начали выделять группу из двух аминокислот, которые относятся к условно-заменимым, то есть вырабатываются в организме, но в малом количестве (гистидин, аргинин).
Список незаменимых аминокислот:
Одна из основных функций
Участвует в восстановлении мышечных волокон
Аминокислоты BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью считаются одной из наиболее эффективных и полезных добавок к любой программе спортивного питания. Меж тем, не все понимают, зачем нужны эти вещества и как действует спортивная BCAA добавка на человеческий организм. Хотя спорт, надо сказать, далеко не единственная сфера применения этих удивительных аминокислот – без них невозможна полноценная жизнедеятельность ни одного человека.
Общая характеристика аминокислот
Аминокислоты – это строительные блоки для белков, содержащихся в наших организмах. Все аминовещества, соединяясь между собой, образовывают цепи, или пептиды. И зависимо от порядка расположения аминокислот в этой цепи, создается тот или иной вид белка. Так, например, для создания гормона роста организму понадобится иное количество и другой порядок расположения аминокислот, чем для образования пищевых ферментов.
Большинство аминовеществ, объединяясь, создают линейные формы. Когда все необходимые для создания белка элементы занимают свои места, аминоцепь свертывается в 3D-форму. Этот процесс сбора аминокислот в единую модель называется синтезом белка.
В продуктах питания аминокислоты также представлены в форме белков. И эти белки, попадая в организм, расщепляются снова на аминокислоты, которые затем выборочно соединяются и создают новые белки – те, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Для чего нужен такой белок? Он является основой большей части человеческого тела. Кожа, глаза, сердце, кишечник, кости и, конечно же, мышцы – все это состоит из белков.
В природе существует около 300 аминокислот, но только 20 из них служат компонентами белков, и 8 из них являются незаменимыми для человека. Но когда речь идет о спортсменах, то из списка незаменимых аминовеществ принято выделять три, в которых бодибилдеры нуждаются больше всего. Речь идет о так называемых аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA) – валине, изолейцине и лейцине.
BCAA: что это такое
Среди всех аминокислот есть те, которые особо важны для создания белка. Это BCAA. Расшифровка аббревиатуры – Branched-chain amino acids – переводится с английского как «аминокислоты с разветвленной цепью». Как уже было сказано, эта группа аминовеществ включает в себя лейцин, изолейцин и валин. И если делать сравнение с другими аминокислотами, то структура BCAA – это не линейка элементов, нанизанных один за другим, а разветвленное строение, напоминающее крону дерева.
Боковая цепь BCAA создана из одного атома углерода и трех атомов водорода, и такое строение, надо сказать, куда лучше подходит для производства новых белков. Почему? Хотя бы потому, что в разветвленных аминокислотах предусмотрено намного больше вариантов крепления элементов, чем у других аминовеществ. Это значит, что с помощью BCAA создаются более крепкие белки, и сам процесс протекает гораздо быстрее. А когда BCAA участвуют в синтезе мышечного белка, то в результате появляются более толстые и крепкие мышечные волокна.
Роль в организме
И хоть о BCAA чаще вспоминают в контексте спортивного питания, но многие научные исследования подтверждают пользу этих добавок не только для спортсменов. Потребление аминокислот с разветвленной цепью улучшает концентрацию, работоспособность и когнитивные функции мозга, усиливает краткосрочную память, предотвращает быструю утомляемость и поддерживает функциональность организма. BCAA полезно принимать людям с хронической усталостью или нарушениями концентрации. Эти аминовещества замедляют атрофию мышц у людей, прикованных к постели, они полезны после хирургических операций, в период восстановления после ожогов или других травм. В послеоперационный период многим пациентам BCAA вводят внутривенно. Кроме строительства клеток и восстановления тканей, аминокислоты необходимы для создания антител, они входят в состав ферментов и гормонов, формируют РНК и ДНК, важны для транспортировки кислорода по организму. Также стоит знать, что валин ускоряет регенерацию мышечных тканей, изолейцин стабилизирует уровень сахара и повышает гемоглобин, а лейцин стимулирует секрецию гормона роста.
В медицине эти аминокислоты используют как лекарство от головной боли, головокружения, усталости, депрессии, раздражительности, вызванной дефицитом белка.
Пользу от BCAA несомненно ощутят тяжелоатлеты, а также спортсмены, для которых важна выносливость (например, бегуны на длинные дистанции). BCAA – уникальные аминокислоты, которые концентрируются в мышцах, где собственно и перерабатываются в энергию, необходимую для работы мускул.
Другие преимущества BCAA:
Что дает спортсменам
Существуют разные мнения относительно необходимости BCAA в виде добавок. Причиной дискуссии стал тот факт, что аминокислоты доступны в большинстве продуктов питания, а также содержатся в порошках сывороточного белка. Но в некоторых случаях этого бывает недостаточно. В первую очередь речь идет о бодибилдерах и людях, борющихся с лишним жиром. Итак, чем полезен аминокислотный комплекс для спортсменов?
BCAA – наиболее важные аминокислоты для бодибилдинга, поскольку способны восстанавливать мышечную ткань. К тому же эти три вещества обладают выраженным синергическим действием (усиливают способности друг друга). К тому же мышцы примерно на треть состоят из BCAA.
В отличие от других аминокислот, которые после попадания в организм сначала транспортируются в печень, BCAA отправляются прямо в мускулы, где используются мышечными волокнами для восстановления тканей. Кстати, из трех BCAA лейцин считается наиболее анаболическим, поэтому для бодибилдеров очень важно наличие этой аминокислоты в рационе. Валин и изолейцин называют гликогенными веществами, то есть они могут служить эффективным источником энергии во время выполнения физических упражнений и тем самым повышать выносливость и предотвращать усталость. И по этой причине ВСАА являются чрезвычайно полезными для новичков в бодибилдинге.
Но для анаболического эффекта мало принять исключительно валин или изолейцин, для бодибилдера важно присутствие всех трех компонентов, к тому же в определенной пропорции. Соблюдение правильного соотношения компонентов важнее, чем общая доза полученных аминокислот. Оптимальным считается соотношение из 2 частей лейцина и по 1 части валина и изолейцина.
Суточная норма
Для того чтобы процесс синтеза белка работал на полную силу, организм нуждается в определенных порциях аминокислот. Если говорить о лейцине, то суточная норма этого вещества составляет от 1 до 4 г. Более точный расчет можно сделать по формуле: 31 мг аминокислоты на килограмм массы тела. Интересно, что для младенцев дневная норма составляет более 400 мг на килограмм.
Но даже эти показатели – всего лишь минимально необходимое количество для, так сказать, выполнения заданий базового уровня. На самом деле для спортсменов, особенно тяжелоатлетов, дозировка лейцина может составлять и больше 5-10 г. Но все же для начинающих более приемлемой дозой являются 2-3 г вещества (чтобы желудок привык к новой добавке). Затем постепенно (каждые 2-3 дня) суточную дозу можно увеличивать на 1 грамм и так, пока не будет достигнута желаемая дозировка. Максимально допустимая суточная порция BCAA для профессиональных спортсменов не должна превышать 80 г. Максимальные порции аминокислот с разветвленной цепью бодибилдеры принимают в период безуглеводного питания или перед соревнованиями. А на этапе загрузки BCAA могут послужить как замена белкам.
Будет ошибкой считать, что пользу от аминовеществ ощущают только бодибилдеры. Употребляя добавку перед кардиотренировками также можно заметно улучшить производительность организма.
К тому же порция добавки после любого вида спортивной нагрузки ускорит восстановление аминокислотного баланса в организме. Но для достижения оптимальных результатов желательно принимать BCAA отдельно от других групп аминокислот.
Чем опасен дефицит BCAA
Общеизвестно, что BCAA незаменимы для человеческого организма. Они обеспечивают многие жизненно важные процессы, а это значит, что организм должен регулярно получать необходимые порции аминокислот.
Употребление BCAA с пищей непосредственно сказывается на концентрации аминокислот в плазме и мышечной ткани. Но во время выполнения физических упражнений BCAA быстро трансформируются в энергию, которая служит «топливом» для мышц. И чем интенсивнее силовые занятия, тем больше аминокислотных запасов сжигается. Если вовремя не восстановить баланс, в мышечной ткани активизируются катаболические процессы. Отсюда и самый большой парадокс спорта: даже мощнейшие анаэробные нагрузки на фоне аминокислотного дефицита не дадут прироста мышц.
Противопоказания, побочные эффекты, передозировка
Наверное, многие мужчины перед тем, как принимать BCAA, задумывались, каким образом эта пищевая добавка повлияет на потенцию. И в этом нет ничего странного, так как довольно часто можно услышать, якобы спорт питание ухудшает эрекцию и либидо. На самом деле добавка, содержащая только аминокислоты, не влияет на потенцию здоровых мужчин. Также адекватные порции аминовеществ не способны вызвать нарушения работы пищеварительных органов. Но некоторые противопоказания все-таки существуют. А если игнорировать правильный способ применения, добавки могут вызвать и некоторые побочные эффекты.
Употребление BCAA может быть опасным для людей с боковым амиотрофическим склерозом (в таком случае на фоне потребления аминокислот может развиться легочная недостаточность). При печеночной энцефалопатии потребление BCAA может повысить уровень аммиака в плазме. Также не советуют употреблять аминокислоты с разветвленной цепью за 2 недели до запланированной хирургической операции. Дело в том, что BCAA могут повлиять на уровень сахара в плазме, а это в свою очередь сказывается на свертываемости крови. В некоторых случаях (при циррозе или других печеночных заболеваниях) возможно отрицательное влияние на печень.
Регулярное употребление BCAA снижает эффективность усвоения витаминов группы В. Поэтому правила приема аминокислот требуют параллельно со спортпитом принимать витамины и минералы. Помимо этого, передозировка BCAA сказывается на производстве серотонина (так называемого гормона радости).
Также известны рекомендации не давать порошок или капсулы BCAA людям, склонным к аллергиям, беременным и кормящим матерям, детям, пациентам с больными почками или с кардиологическими проблемами. Новички часто интересуются, со скольки лет можно начинать курс приема BCAA. Тренеры и диетологи отвечают: как и любое другое спортивное питание, не раньше, чем через год регулярных занятий в спортзале и только после 18-20 лет.
Аминокислоты и катаболические процессы
Низкокалорийная диета – прямой путь к разрушению мышц. И происходит это по нескольким причинам. Дефицит углеводов и жиров ведет к тому, что тело для выработки энергии использует белки, в том числе и содержащиеся в мышцах. На молекулярном уровне это выглядит примерно так: активизируется распад белков (запускается процесс, известный как катаболизм), в результате чего высвобождаются аминокислоты, которые тело использует в качестве топлива. Чтобы предотвратить потерю мускул, важно сделать все для того, чтобы скорость синтеза белка превышала скорость его распада. Если скорость этих показателей равна, мышцы не уменьшатся, но и не увеличатся в размере. Низкокалорийная диета одновременно сказывается на двух показателях: катаболизм ускоряется, а синтез белков, наоборот, замедляется. Результат – тело теряет мышцы быстрее, чем при любых других обстоятельствах.
И как утверждают спортивные диетологи, единственное мудрое решение в таком случае – употребление аминокислот в форме добавки к питанию. Многие источники советуют употреблять по 4-8 г аминовеществ перед началом тренировки и после нее. Считается, что это оптимальная доза для повышения работоспособности и защиты от катаболических разрушений.
Преимущества потребления BCAA до и после тренировки
Потребление BCAA перед тренировкой имеет определенные преимущества для мышечной ткани. Эти вещества способны снижать уровень молочной кислоты в мышцах, вырабатываемой во время силовых занятий. В то же время BCAA активизирует высвобождение в кровоток гормона роста, что имеет важное анаболическое значение. Кроме того, аминокислоты с разветвленной цепью влияют на концентрацию внутримышечных ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, улучшая тем самым восстановление и уменьшая повреждение мышечных волокон.
Еще одно преимущество BCAA в качестве предтреника заключается в способности поддерживать уровень сахара в крови. И это также важно для бодибилдеров, поскольку здоровая концентрация сахара в крови дает энергию для интенсивной силовой тренировки.
Выпитый после тренировки гейнер, богатый углеводами, белками и аминокислотами, провоцирует скачок инсулина. В результате высвобождения больших порций инсулина запускается реакция, способствующая транспортировке BCAA в мышечные клетки, что улучшает их рост. Но все же, как показывает научный опыт, наличие лейцина в рационе более важно для бодибилдера, чем всплеск инсулина. Да, инсулин стимулирует рост мышечных клеток, но эта реакция все же зависит от лейцина. Другими словами, синтез белка и рост мускулатуры полной мерой определяется наличием биологически доступного лейцина. И поскольку уровень BCAA после физических нагрузок заметно снижается, существует необходимость пополнять запасы аминокислот. Также для атлетов вредна тренировка на голодный желудок: в результате организм потеряет больше белка, чем сможет синтезировать.
BCAA в тренировочные и нетренировочные дни
BCAA обладают большим списком преимуществ для любого организма. Поэтому многие тренеры считают, что нет ничего плохого в том, чтобы принимать BCAA добавки непрерывно. Другие же, наоборот, советуют пить аминокислоты циклами. Например, если задача в том, чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу, тогда BCAA советуют принимать в фазе жиросжигания, а в фазе наращивания мускулатуры – вместо аминовеществ пить добавки-анаболики.
Не меньше вопросов возникает по поводу схемы приема BCAA в нетренировочные дни. Итак, пить или не пить аминокислоты в дни отдыха? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Точнее сказать, нет единственного неправильного ответа. Если ресурсы позволяют, аминокислотный суточный минимум без проблем можно пить ежедневно. Но также нет ничего плохого в том, чтобы периодически делать отдых от добавки.
Многие тренеры советуют пить BCAA в дни тренировки до и после занятий, а в дни отдыха добавку принимать утром (с завтраком или натощак) либо на ночь. Но растворимые порошки от «Островит» или другого производителя лучше принимать вместе с пищей, желательно, содержащей углеводы. Присутствие углеводов ведет к более заметному всплеску инсулина, который в свою очередь способствует транспортировке максимального количества BCAA к мышцам.
Когда правильно пить
BCAA – это, по сути, чистый белок без калорий, который можно принимать в любое время суток. Но считается, что максимальную пользу от добавки организм ощущает, если ее принимать с углеводной/белково-углеводной пищей. Полезно пить BCAA непосредственно во время тренировки либо перед ней. Некоторые спортсмены употребляют аминовещества и перед сном.
Количество BCAA, принятых непосредственно во время занятий, напрямую зависит от продолжительности тренировки. Опытные атлеты советуют употреблять по 5 г вещества на каждый час занятий. На фоне низкокалорийной диеты BCAA-добавку можно пить в течение всего дня каждые 2-4 часа.
Но все же лучшее время для приема BCAA – примерно за полчаса до тренировки. Еще одну порцию добавки полезно выпить сразу после силовой программы: исследования показали, что BCAA уменьшают боль в мышцах. Кому-то может показаться, что пить BCAA до и после тренировки – это чересчур. Но если занятия проходят на полную силу, тело теряет больше полезных веществ, а значит, нуждается и в больших порциях аминокислот.
Как пить BCAA для похудения:
Как употреблять для набора мышечной массы:
Польза для женщин
Свою популярность аминокислоты с разветвленной цепью не в последнюю очередь получили благодаря профессиональному спорту. Бодибилдеры употребляют BCAA в качестве компонента анаболических комплексов. И это стало причиной, почему некоторые женщины, занимающиеся в спортзале, отказываются принимать BCAA, боясь, что превратятся в «гору мышц». Однако это всего лишь очередное заблуждение о спортивном питании. BCAA – это не синтетический спортпит и не стероиды. Да, научные опыты доказали, что BCAA увеличивают тестостерон, который в свою очередь улучшает рост мускулатуры. Но на женский организм аминокислоты влияют намного мягче, чем на мужской. И больше всего пользы от добавки ощутят девушки с лишним весом, а также культуристки на сушке. Аминовещества помогут им сохранить мышечную массу, но при этом ускорят жировой метаболизм.
В последнее время на рынке спортпита можно все чаще увидеть BCAA, например, в розовых упаковках с надписью «Формула специально для женщин». Спортивные диетологи говорят, что это всего лишь маркетинговый трюк. Почти во всех спортивных добавках формула BCAA идентична – нет никаких «специальных» женских BCAA. Если отличие и есть, то только в списке дополнительных ингредиентов (витаминов, вкусовых добавок, ароматизаторов). Что касается BCAA-состава, то в добавках, как правило, лейцин, изолейцин и валин представлены в классической пропорции 2:1:1 (соответственно). Правда, некоторые производители предлагают формулы 3:1:1, 4:1:1 и даже революционные пропорции 12:1:1.
BCAA для вегетарианцев
Одним из самых больших недостатков вегетарианской диеты является почти полное отсутствие источников полноценных белков. Веганы вовсе не получают белок, содержащийся в рыбе, яйцах, мясе, молоке. Заядлые веганы даже отказываются от сывороточного белка, поскольку его источником служит молоко. Конечно, орехи, бобовые, соя содержат много протеина, но даже в этих продуктах отсутствуют многие из незаменимых аминокислот. А те, что есть, имея довольно низкую биодоступность, плохо усваиваются организмом. В таком случае BCAA добавки могут сыграть ключевую роль в поддержании здоровья вегетарианцев.
BCAA в продуктах питания
BCAA содержатся во многих белковых продуктах. И это ответ на извечный вопрос: «Чем заменить аминокислотные добавки спортпита?». В частности хорошими источниками аминовеществ с разветвленной цепью служат мясо, яйца, курица, рыба. Концентрация BCAA в этих продуктах составляет 15-25% от общего количества белков. Меж тем, надо понимать, что не каждый высокобелковый продукт может послужить богатым источником аминокислот с разветвленной цепью. Если говорить, например, о лейцине, который является наиболее полезным для роста мышц, то максимальные порции этой аминокислоты можно получить из арахиса, курицы, говядины, индейки и рыбы.
| Название продукта/добавки | % BCAA на 100 г белка |
|---|---|
| Изолят сывороточного протеина | 26 |
| Яйцо куриное (белок) | 23 |
| Яйцо куриное (целое) | 21 |
| Молочный белок | 21 |
| Изолят соевого белка | 18 |
| Курица | 18 |
| Говядина (нежирная) | 17 |
| Консервированный тунец | 17 |
| Лососевое филе | 17 |
| Арахис | 14 |
| Индейка | 13 |
| Пшеничный протеин | 15 |
Формы аминодобавок: какие лучше брать
BCAA добавки доступны в порошке, капсулах, таблетках и в форме готовых напитков. Какие из этих форм лучше – трудно ответить. Многие отдают предпочтение капсулам или таблеткам, в которых почти не ощутим характерный горький вкус аминокислот. Другие спортсмены отдают предпочтение порошкам – как форме с более выгодной дозировкой, приятным ароматом и экономичной фасовкой. Как правило, добавка в этой форме представляет собой ароматизированный, практически безвкусный или горьковатый порошок, предназначенный для растворения в жидкости.
Пожалуй, свою «лучшую» форму добавки каждый спортсмен должен выбрать самостоятельно. Отсюда совет: не стоит сразу же оптом закупать BCAA от непроверенного производителя. Для начала подойдут самые маленькие фасовки от разных фирм и в разных формах.
Какой порошок самый лучший
Если речь идет о качественном продукте от надежной фирмы, то по большому счету все растворимые порошки BCAA являются одинаковыми или очень похожими (в любом случае это всегда три аминокислоты в определенной пропорции). Но все же существует несколько нюансов, влияющих на выбор порошка.
Одним из популярных критериев является вкус добавки. Многие категорически не приемлют порошки с искусственными красителями и подсластителями, что, надо сказать, имеет резон, особенно, когда задача BCAA – ускорить похудение. Другой критерий – концентрация и фасовка. В инструкции по применению указано, сколько грамм порошка входит в одну порцию напитка. Если на стакан жидкости придется брать очень много сырья, это причина, чтобы подыскать более экономный вариант BCAA.
Сочетание BCAA с другими компонентами
Многие спортивные добавки в сочетании с некоторыми другими нутриентами усиливают свои полезные свойства. Это касается и аминокислот с разветвленной цепью. Принимая BCAA, также важно знать, как совмещать аминокислоты, дабы усилить их свойства. Вот несколько «друзей» BCAA.
Это вещество наиболее полезно в форме пиколината хрома. Хром улучшает производимость инсулина – гормона, чрезвычайно важного для наращивания мышц, а также способствует внутриклеточному поглощению BCAA. То есть тандем аминокислот и хрома замедляет разрушение белковых соединений и ускоряет рост мускулатуры.
Этот химический элемент также является натуральным стимулятором секреции инсулина.
Витамин В6
Является важным компонентом в процессе метаболизма аминокислот. Транспортировка аминовеществ по организму большой мерой зависит от наличия достаточного количества витамина В6.
Витамин В12
От этого водорастворимого витамина зависит процесс белкового обмена и синтез аминокислот в человеческом теле.
Биотин
Известен также как витамин В7, витамин Н или кофермент R. Но как бы не называли это вещество, оно в любом случае играет важную роль в синтезе белка и производстве гликогена, а значит, также входит в круг «друзей» аминокислот с разветвленной цепью.
Гейнер
Комбинация аминокислот и гейнера – хороший вариант для послетренировочного перекуса.
Протеин
Принимать BCAA с полноценными белками практически бессмысленно, так как получается дублирование аминокислот. А вот комбинация с растительным протеином более полезна для мышц.
Креатин
Комбинация креатина и аминокислот с разветвленной цепью подходит для употребления в тренировочные дни (до и после занятий) и в дни отдыха (утром и вечером после еды). Такое сочетание ускоряет рост мышечной массы.
Карнитин
Одновременное применение двух добавок ускоряет сжигание жира.
Несколько распространенных вопросов о BCAA
Чем отличаются от других аминокислот?
Первое и главное отличие BCAA от аминокислот заключается в строении, которое собственно и определяет способности вещества. Второе отличие состоит в том, что разветвленные аминокислоты в большей степени метаболизируются в скелетных мышцах.
Из чего делают BCAA?
Как правило, «сырьем» для BCAA-добавок служит молочный белок. В лабораторных условиях его искусственно расщепляют на аминокислоты при помощи ферментов. Затем разные пропорции валина, лейцина и изолейцина смешивают, создавая таким образом спортивную добавку. Помимо аминокислот, в состав препарата могут входить дополнительные компоненты: подсластители, ароматизаторы, некоторые полезные химические элементы (инструкция по применению обычно содержит информацию, сколько чего входит в состав препарата).
Какой BCAA лучше: в капсулах или порошок?
Самые распространенные формы для спортпита – это капсулы, таблетки и порошки. Считается, что жидкие добавки усваиваются намного быстрее, чем например, жевательные таблетки. Это так, но не всегда. Когда речь идет об аминокислотах, то форма добавки почти не сказывается на скорости впитывания. Аминовещества в таблетках или в капсулах впитываются организмом так же быстро, как и добавка в жидком виде. Как правило, разница в скорости поглощения BCAA между разными формами составляет не больше 6 минут.
Выбирая между BCAA от разных производителей, полезно обращать внимание на дозировку. Например, если в одной таблетке содержится только 200 мг вещества, а для спортсменов на один прием необходимо 8-10 г, то понятное дело, лучше выпить коктейль, чем горсть таблеток.
Второе отличие между порошками и капсулами – вкус. Чистые аминокислоты без подсластителей и ароматизаторов, как правило, горькие. И это более ощутимо, если принимать добавку в порошке.
Как проверить на качество?
Это тот случай, когда проверить качество спортивной добавки довольно трудно. Хороший аминокислотный порошок плохо растворяется, оставляя пленку на поверхности жидкости. Инструкция по применению содержит информацию о том, какой цвет и запах должен быть у определенного продукта. Также перед употреблением необходимо обращать внимание на срок годности – просроченные аминокислоты могут нанести вред организму.
Как разводить?
Порошок, содержащий ароматические и вкусовые добавки, можно разводить обычной водой. Чистые аминокислоты без примесей полезно растворять в соке или других напитках (это позволит перебить горьковатый привкус BCAA). Точное описание порошка, сколько грамм вещества составляет одну порцию добавки и какое количество жидкости необходимо для растворения добавки всегда указано в описании продукта.
BCAA против протеинов: что лучше?
А теперь главный вопрос многих спортсменов: «Почему недостаточно употреблять только протеины, ведь они состоят из тех же аминокислот?». Несмотря на многочисленные преимущества BCAA, есть много скептиков, которые считают пользу от аминокислот завышенной, а более полезной добавкой называют сывороточный протеин. Но хоть сыворотка и богата BCAA, она не является самым лучшим источником разветвленных аминокислот.
Дело в том, что в сыворотке BCAA соединены пептидной связью с другими аминокислотами. Попадая в организм, сывороточный белок сначала проходит через пищеварительные органы, а затем, будучи расщепленным на аминокислоты, всасывается в кровь. И даже самому быстрому протеину – сыворотке – понадобится некоторое время, чтобы превратиться в аминокислоты.
BCAA в виде добавки являются так сказать готовой формой аминокислот. Эти вещества не нуждаются в переваривании, а сразу попадают в кровоток.
Даже несколько грамм BCAA в свободной форме лучше повысят концентрацию аминовеществ в плазме, чем 30 г молочной сыворотки.
В состав протеиновых порошков часто входят подсластители, красители, углеводы. Протеиновые добавки содержат больше калорий, чем чистые аминокислоты. Как правило, порция BCAA – это не больше 10-20 ккал. И это хорошая новость для всех желающих сжечь как можно больше жира и натренировать мышцы.
И наконец, в BCAA-добавках аминокислоты присутствуют в более биодоступной форме, чем в белковых порошках или тем более в пище. К тому же, BCAA – это именно те аминовещества, в которых нуждается мышечная ткань.
Глютамин или BCAA?
По ходу знакомства со спортивным питанием у новичков бодибилдинга возникает много вопросов. И один из них: как сочетается BCAA-комплекс с другими аминокислотами, в частности с глютамином? Некоторые предполагают, что можно принимать или глютамин, или BCAA. Чтоб было легче ответить на этот вопрос, следует разобраться в некоторых нюансах.
Глютамин принадлежит к группе незаменимых аминокислот. Но несмотря на то, что организм способен самостоятельно производить это вещество, для спортсменов этого явно недостаточно. Исследования показывают, что глютамин благотворно влияет на работу иммунной системы. Как этот факт связан со спортом? Регулярные интенсивные физические нагрузки (например, занятия тяжелой атлетикой) могут истощать иммунитет, а этого спортсменам никак нельзя допускать.
Кроме того, научные опыты показали, что сочетание BCAA, глютамина и сывороточного белка в несколько раз увеличивает рост мышц и потерю жира, а также повышается выносливость и прочность мускулатуры.
Таким образом, в профессиональном спорте не стоит вопрос: глютамин или BCAA. Профессиональные бодибилдеры сочетают оба компонента для достижения лучших результатов.
BCAA для иммунитета: в чем польза?
Иммунная система также ощущает заметную пользу от BCAA. Каждая силовая тренировка – это определенно стресс для организма, который сказывается и на иммунитете. А незаменимые аминокислоты поддерживают иммунитет и укрепляют здоровье. Это научно подтвержденный факт. Таким образом, BCAA полезны не только для крепкой мускулатуры, но и для крепкой иммунной системы.
Можно ли похудеть с помощью BCAA?
Уже научно доказано, что BCAA обладают жиросжигающими свойствами. Но наиболее выраженный эффект расщепления жиров дает изолейцин (особенно принятый незадолго до кардиотренировки). Меж тем надо понимать, что при потреблении чрезмерно высоких порций разветвленных аминокислот (больше 20 г) польза от изолейцина нивелируется.
Общеизвестно, что потеря жира сопровождается и некоторой потерей мышечной массы (из-за дефицита калорий). Принимая порция BCAA примерно за 30 минут до тренировки, можно обеспечить организм важнейшими аминокислотами, которые собственно и отвечают за синтез мышечного белка.
Как приготовить BCAA коктейль в домашних условиях?
Иногда возникает вопрос: «Чем можно заменить определенную добавку спортивного питания, например, BCAA?». Это можно сделать двумя способами. Первый метод: зная, в каких продуктах содержится максимальное количество BCAA, пересмотреть свой рацион и составить меню, богатое полезными аминокислотами. Второй способ: в аптеке купить необходимые ингредиенты и приготовить добавку в домашних условиях. Правильный рецепт домашнего BCAA-напитка – это смесь лейцина (2 части), валина (1 часть) и изолейцина (1 часть). Также можно приготовить аминокислотный напиток из глюкозы и мальтодекстрина (по 25 г), лейцина (16 г) и сывороточного протеина (33 г). Для усиления мышечного роста этот напиток нужно пить сразу после тренировки.
BCAA добавки от топ-5 фирм
Но все же, какие BCAA добавки чаще всего покупают продвинутые бодибилдеры, на какие продукты стоит обращать внимание в первую очередь? Вот небольшой список из наиболее популярных разветвленных аминокислот на рынке спортивного питания.
SciVation
Xtend
Добавка создана по классической формуле BCAA (2:1:1) и считается одной из наиболее качественных на рынке спортивного питания. В одной порции содержится 7 г аминокислот. Помимо валина, лейцина и изолейцина, в состав препарата входят глютамин и цитруллин малат. Без добавок сахара. Предотвращает катаболические процессы в мышцах, улучшает синтез белка, а также действует на организм как жиросжигатель. Подходит для употребления во время тренировки (помогает продлить занятие, повысить эффективность) и после нее (для эффективного восстановления). Производитель предлагает разные вкусовые варианты, а также порошок BCAA без вкуса.
Кроме того, в линейку аминокислотных добавок от SciVation входят и другие виды продукции. В частности Xtend Free, не содержащий красителей, подсластителей, искусственных ароматизаторов, и Xtend RTD – готовый аминокислотный напиток.
Pro Reloaded Powder
Представляет собой порошковый BCAA-продукт с глютамином. Формула добавки состоит из лейцина, изолейцина и валина в уникальной пропорции – 12:1:1, которая хорошо подходит для набора мышечной массы и для похудения. Добавка благотворно влияет на иммунитет, не вызывает неприятные побочные эффекты, подходит для девушек и мужчин, профессионально занимающихся спортом, а также для новичков. Порошок хорошо растворяется в жидкости. Бывает со вкусом клубники, киви, арбуза, черники, малины.
Optimum Nutrition
Mega Size
В капсулах этой добавки оптимально сочетаются лейцин, изолейцин и валин (в классической пропорции 2:1:1). Добавка подходит мужчинам и девушкам для качественного наращивания мышечной массы и восстановления запасов энергии. В числе преимуществ – выгодная дозировка (1 порция – это 2 капсулы). Препарат подходит для употребления до, после или во время выполнения силовой программы.
Ultimate Nutrition
Flavored
Представляет собой наиболее часто используемое в бодибилдинге сочетание BCAA в пропорции 2:1:1. Добавку производят в форме порошка с разными вкусами. Чтобы приготовить порцию напитка, понадобятся 1-2 мерные ложки порошка и примерно стакан жидкости. Подходит для приема в течение дня и после тренировок. Улучшает синтез белка, предотвращает распад мышечной ткани, обладает жиросжигающими свойствами.
Weider
Premium BCAA Powder
Одна из лучших BCAA-добавок, которые производит Германия. Особая формула и текстура порошка позволяют добавке легко растворятся в жидкости. Для новичков и профессиональных бодибилдеров подходит в качестве хорошего источника энергии, предотвращает разрушительные процессы в мышцах, обладает анаболическими свойствами, ускоряет восстановление, сжигает жир, улучшает рельеф мускул. Помимо BCAA, в состав препарата входит глютамин, небольшое количество жиров и углеводов.
Другие популярные добавки, представленные на рынке:
Также внимание спортсменов заслуживают: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA), Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).
Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок. Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку.