зачем нужна поза лотоса

Падмасана: поза лотоса в йоге

Поза лотоса в йоге воспринимается как единственная идеальная поза для концентрации внимания и проведения медитации. Это так и есть, но для йогов, практикующих длительное время.

Позу падмасана новичку сложно удерживать, потому что нужна длительная тренировка для достижения определенного уровня гибкости во всем теле. Особое внимание уделяют тазобедренным суставам, чтобы они могли раскрыться и не давали нагрузку на колени. Болевых ощущений в коленных суставах быть не должно! Именно поэтому начинающим осваивать йогу необходимо получить консультацию специалиста.

Поза лотоса в йоге: как сесть в позу лотоса по шагам

Выполнять упражнение нужно на пустой желудок и, желательно, на пустой кишечник.

Поза лотоса в йоге требует, чтобы ее осваивали постепенно. Не надо спешить выполнять полный вариант падмасаны, чтобы не нанести себе вред.

Перед началом выполнения асаны проведите разминку, чтобы разогреть тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Поза лотоса польза

Падмасана обладает огромным терапевтическим эффектом:

Поза лотоса в йоге в психологическом плане помогает справиться с усталостью, депрессией, неуверенностью в себе, беспокойством.

Выполнять асану падмасана запрещается при наличии проблем со спиной, травмах и растяжениях связок и сухожилий нижних конечностей, а также после перенесенных недавно операциях на коленях. При варикозе перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с врачом.

Советы для новичков:

Если вам сложно выполнять падмасану или при выполнении возникают болевые ощущения, замените на некоторое время позу лотоса на более простую позу-сукхасану: поза со скрещенными ногами «по-турецки». Во время ее выполнения можно подложить под ягодицы одеяло.

Если совсем не получается сесть в позу лотоса, то можно расстелить одеяло на коврик и, подвернув его сзади, сесть на него. Такое положение поможет удержать спину ровно и какое-то время практиковать позу.

При выполнении позы лотоса важно, чтобы спина была прямая, а колени должны касаться пола. Для этого можно использовать дополнительно кубики для йоги, подушечки, валики.

Источник

Как научиться сидеть в позе Лотоса. Польза и противопоказания позы

О позе Лотоса слышали все! Даже те личности, которые никогда не занимались медитацией, думая о позе Лотоса, представляют себе йога в виде худого и поджарого аскета, который неподвижно сидит с отсутствующим выражением лица именно в этой асане.

Люди, которые только начинают осваивать медитационные премудрости, мечтают о том, чтобы овладеть этой асаной. Но бытует мнение, что принять позу Лотоса обычному человеку очень тяжело. Однако это утверждение далеко от истины. Так что же такое поза Лотоса, для чего она нужна и как правильно её выполнять?

Что такое поза Лотоса?

Поза Лотоса (другое название – «Падмасана») – одна из главных асан в йоге, имеющая релаксирующий характер. Она является основой для практически любого комплекса асан. Широко используется в индуисткой йоге и для созерцательной деятельности, которая практикуется в буддизме.

Падмасана (с санскрита «падма» — «лотос» и «асана» — «способ сидения», «поза») является любимой асаной Будды (основатель буддизма) и Шивы (индуистский бог-аскет). Именно в этой позе чаще всего они изображаются.

По своему виду асана напоминает орехоносный Лотос, в честь которого она и получила название.

Польза позы Лотоса для организма

Данная асана обладает массой достоинств:

Поза Лотоса благотворно влияет на человека как на физическом, так и на более тонких уровнях. Даже беременные женщины могут практиковать Падмасану, если противопоказаний для её выполнения нет.

Противопоказания

Асана противопоказана людям, которые имеют проблемы с коленями и лодыжками. Нужно иметь определенный уровень гибкости, чтобы долго держать оба колена на весу. Люди, которые сидят в позе Лотоса, отмечают, что на нижнюю часть спины и колени идет большая нагрузка.

Также нельзя практиковать эту асану при инфекционных заболеваниях и пояснично-крестцовом радикулите. Прежде чем начинать осваивать позу Лотоса, обязательно проконсультируйтесь с высококвалифицированным врачом.

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Левая нога сидящего в позе Лотоса человека должна находиться на вершине правого бедра, пятка должна быть расположена максимально близко к животу. Правая нога размещается симметрично по отношению к левому бедру.

Колени должны касаться земли. Позвоночник прямой. Туловище должно находиться по центру по отношению к бедрам и удерживать равновесие. Языку необходимо придать такое положение, чтобы он опирался на небо. Руки можно положить на колени и применить мудру. Руки должны быть расслабленными, их можно немного согнуть в локтях.

Во время сидения в позе Лотоса тело должно в полной мере ощущать асану, а разум – осознавать её. Глаза желательно закрыть. Положение тела не должно вызывать дискомфортных и болезненных ощущений.

Можно (а в некоторых случаях – обязательно нужно) использовать коврик или подушки, которые облегчат нагрузку на нижнюю часть позвоночника и смогут обеспечить необходимую поддержку. Практикующий позу Лотоса человек садится на передний край подушки или коврика так, чтобы можно было легко наклониться вперед. Только очень гибкие люди могут обойтись без такой поддержки. Далай-Лама не советует осваивать асану без надлежащей поддержки таза.

Как научиться сидеть в позе Лотоса?

Чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, необходимо выполнить следующие действия:

Нельзя поднимать высоко подбородок, слишком низко его опускать, выгибать вперед поясницу. Спина должна быть прямой и вертикальной, а мышцы пребывать в расслабленном состоянии.

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Существует несколько упражнений, которые помогут быстрее и безболезненнее освоить Падмасану.

1. «Сложенный лист» (Пашчимоттанасана). Сядьте на пол, вытяните ноги, держите стопы вместе и начинайте сгибаться с прямой спинкой в тазобедренных суставах. Спина обязательно должна быть прямой, иначе можно серьезно травмировать позвоночник.2. «Сложенный лист закрученный» (Джану Ширшасана). Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но одна нога должна быть согнутой в колене и лежать перпендикулярно второй выпрямленной ножке, нижней стороной стопы прилегая к ней.
3. Наклоны вперед. Сядьте на пол, наклонитесь вперед так, чтобы схватить руками пальцы ног и лечь животом на ноги.4. «Бабочка» (Пурна Титали Асана). Примите позицию «сложенный лист». Согните ноги в коленях, а затем раздвигайте колени так, чтобы как можно ближе подвести стопы к тазу. Стопы следует захватить руками, спину выпрямить, плечи расправить. Вам нужно дотянуться коленями по бокам до пола. Колени должны двигаться как крылья бабочки. Делайте это упражнение всегда перед тем, как садиться в позу Лотоса.

5. «Поза, которая приносит благо» (Бхадрасана). Выполнив упражнение «Бабочка», попытайтесь вывернуть руками стопы так, чтобы они «смотрели» вверх. Локти следует поставить на ноги, позвоночник выпрямить и как можно медленнее наклоняться вперед.6. «Наклоны к ногам». Упражнение выполняется стоя. Ноги нужно расставить в стороны. Наклоняйтесь сначала к одной, а потом ко второй ноге. Помните, что сгибы делаются не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тонкости медитации в позе Лотоса

Эксперты утверждают, что Падмасана полностью освоенной считается тогда, когда человек может без каких-либо неприятных ощущений находиться в ней больше 3-х часов.

Чтобы достичь максимального результата, следуйте таким правилам:

Падмасана является одной из самых полезных, универсальных и щадящих асан. Но помните, что поза Лотоса требует от практикующего её человека минимальных знаний основ техники безопасности, больших духовных и физических усилий. Если вы не будете соблюдать меры безопасности, то Падмасана не только не принесет никакого результата, но и может стать причиной серьезной травмы.

Музыка для медитации в позе Лотоса

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Поза лотоса

Известными изображениями позы лотоса являются изображение Шивы, медитирующего аскетического Бога индуизма и Сиддхартха Гаутама, основателя Буддизма.

Падмасана означает «престол лотоса», а также фактический престол, часто украшенный Лотосом орехоносным, на которых полагалось сидеть.

Содержание

Позиция

Одна нога находится на вершине противоположного бедра, пятка близко к животу. Другая нога помещается на противоположном бедре симметрично.

Колени касаются земли. Туловище находится в равновесии, с прямым позвоночником. Туловище расположено по центру, над бедрами. Язык опирается на небо. Руки могут лежать на коленях с применением мудры. Руки находятся в расслабленном состоянии со слегка согнутыми локтями.

Глаза могут быть закрытыми, тело расслабленное, с осознанием общей позы. Корректировки производятся до баланса и выравнивания на опытных. Положение должно быть естественным и комфортным, без каких-либо резких болей.

Противопоказания

Те, кто не имеет достаточной гибкости, чтобы держать оба колена у земли, когда сидят в полной позе лотоса, не должны пользоваться ей, так как идет большая нагрузка на колени и нижнюю часть спины. Другие асаны при медитации показаны для развития достаточной гибкости, чтобы впоследствии комфортно сидеть в позе лотоса. При пояснично-крестцовом радикулите, инфекциях и раненых коленях противопоказаны подобные позы йоги [2]

Польза

Позиция лотоса принята для того чтобы позволить телу быть полностью устойчивым в течение длительного периода времени. Стабилизированные тело и ум становятся первым шагом к медитации. Осанка оказывает давление на нижнюю часть позвоночника, что может способствовать релаксации. Дыхание может замедлиться, снижается мышечная напряженность и падает кровяное давление. Также может улучшаться пищеварение. [3]

См. также

Примечания

Литература

Баддха Конасана (Бодхаконасана) — поза сжатого треугольника
Бхэтасана — поза лягушки
Бхуджангасана (Бхунджангасана) — поза кобры
Ваджрасана — поза алмаза
Вакрасана — поза улитки, скрученная поза
Випарита-карани — стойка на локтях
Вирабхадрасана — поза Виры
Врикшасана — поза дерева
Гомукхасана — поза коровы
Дханурасана — поза лука
Йога-мудра — поза йоги
Курмасана — поза черепахи
Кукутасана — поза петуха
Майюрасана — поза павлина
Макрасана — поза крокодила
Мандукасана — поза жабы
Матсьясана — поза рыбы
Матсиендрасана — поза бога рыб (скручивание)
Паванмуктасана — антигазовая поза
Паданжустасана — растягивание ног
Падмасана — поза лотоса
Пашчимоттанасана — поза заднего растягивания
Сарвангасана — поза свечи
Салабхасана — поза кузнечика
Сарпасана — поза змеи
Сиддхасана — совершенная поза
Симхасана — поза льва
Сиршасана (Ширшасана) — стойка на голове
Сукхасана — удобная поза
Сурья_намаскар — приветствие солнца
Тадасана — поза горы
Триконасана — поза треугольника
Уштрасана — поза верблюда
Халасана — поза плуга
Чакрасана — поза колеса
Чандрасана — поза полумесяца
Шавасана — поза покоя
Шванасана — поза собаки

Ардха — половинные асаны	Ардха Бхуджангасана • Ардха Гомукасана • Ардха Чакрасана • Ардха Майюрасана • Ардха Салабхасана
Уттхита — прямые асаны	Уттхитпа Триконасана
Паривритта — перевернутые асаны	Паривритта Триконасана
Супта — позы в положении лежа	Супта Ваджрасана
Мудры, бандхи, крии (символы, замки, процедуры отчищения)	Ашвини мудра • Каки мудра • Мула бандха • Сахаджбасти крия • Уддияна бандха • Йога мудра • Йони-мудра
Пранаямы	Бхастрика • Враман Пранаяма • Сахадж Пранаяма • Ситали пранаяма • Ситкари пранаяма
Другие асаны, упражнения и комплексы.	Агнисара дхуоти • Вастра дхуоти • Випарита карани • Грива Шактивардхак • Джаланети • Наули • Сурья-намаскара

Полезное

Смотреть что такое «Поза лотоса» в других словарях:

Поза Лотоса — (The Lotus Seat) См. Падмасана … Словарь йоги

Поза — У этого термина существуют и другие значения, см. Поза (значения). Поза (из фр. pose через немецкий, ранее из лат. pono (супин positum) «класть, ставить»[1]) положение, принимаемое человеческим телом[2], положение тела, головы и… … Википедия

Поза человека — Поза (лат. positum класть, ставить; fr: pose) положение, принимаемое человеческим телом[1], положение тела, головы и конечностей по отношению к друг другу. Содержание 1 Общая характеристика позы … Википедия

поза — ы; ж. [франц. pose] 1. Положение тела. Принять небрежную позу. Лежать в неудобной позе. Переменить позу. Неудобная п. Снять в непринуждённой позе. Прими позу! (сохрани нужное положение тела). // кого чего или с опр. Положение, обычное для какого… … Энциклопедический словарь

поза — ы; ж. (франц. pose) 1) а) Положение тела. Принять небрежную позу. Лежать в неудобной позе. Переменить позу. Неудобная по/за. Снять в непринуждённой позе. Прими позу! (сохрани нужное положение тела) … Словарь многих выражений

Релаксационные асаны — (медитационные асаны) асаны в йоге, снижающие возбудимость нерв­ной системы, дающие разрядку отрицательным эмо­циям, нормализующие тонус при чрезмерном нервно психическом перевозбуждении[источник не указан 501 день].… … Википедия

Перевёрнутые асаны — (антиграви­тационные асаны, королевские асаны хатха йоги) асаны при которых положение таза находится выше головы. Содержание 1 Медицинский аспект асан 1.1 Общие противопоказания … Википедия

Йога — I Йога (санскрит yōga соединение, сосредоточение) одна из ортодоксальных систем индийской философии, а также учение и метод управления психикой и физиологическими процессами организма человека, являющиеся частью ряда индийских религиозных и… … Медицинская энциклопедия

Положение тела — Поза (лат. positum класть, ставить; fr: pose) положение, принимаемое человеческим телом[1], положение тела, головы и конечностей по отношению к друг другу. Содержание 1 Общая характеристика позы … Википедия

Растягивающие асаны — Растягивающие асаны оказывают воздействие на группы мышц, расположенных на передней и задней поверхности тела. Содержание 1 Бхуджангасана 1.1 Техника исполнения … Википедия

Источник

Падмасана – как научиться сидеть в позе лотоса

Поза лотоса (падмасана) является одной из наиболее популярных, важных и полезных в йоге. Она улучшает подвижность суставов, нормализует кровообращение и растягивает мышцы. Данная позиция удобна для проведения медитаций и дыхательных практик – пранаям.

Падмасана – это поза, в которой выполняется медитация.

Значение позы лотоса в йоге

Основной целью йоги является достижение физического совершенства и подготовка к длительной медитации. Гармонию тела и духа олицетворяет поза лотоса, которая оказывает мощное соматическое и энергетическое воздействие.

Символ лотоса в философии

Цветок лотоса в восточной философии символизирует чистоту, совершенство и спокойствие. Согласно легенде, бутоны этого растения появлялись везде, куда ступал Будда.

Цветок лотоса символизирует совершенство.

По ведическим канонам, лотос принадлежит сразу нескольким стихиям: его корни погружены глубоко в грунт, стебли и листья находятся в воде, а лепестки – в воздухе. Эти цветки появляются только в стоячих или медленно текущих водах. Светлые лепестки лотоса, которые рождаются из мутных болот, символизируют чистую душу, не привязанную ни к одному из миров сансары.

В некоторых школах стадия развития растения указывает на состояние йога.

Закрытый бутон символизирует медитацию и подготовку, а раскрытый – достижение просветления.

Оттенок лепестков также имеет сакральное значение. Белый цвет является символом чистоты и совершенства, голубой – мудрости, красный – любви и чувственности, а желтый (золотистый) – полного просветления.

Апана-вайю

Апана-вайю – это основная нисходящая энергия (дыхание) в йоге. Она отвечает за истечение праны вовне, символизируя системы выделения и репродуктивные органы. Средоточие этой энергии находится внизу живота.

В некоторых школах апана-вайю называют дыханием смерти. Когда энергия утекает в землю через открытый нижний путь, человек слабеет и умирает. В позиции лотоса ноги йога скрещены в замок, что сохраняет прану внутри организма.

Апана-вайю – одна из важнейших жизненных энергий.

Развернутые колени и ступни направляют поток энергии вверх. Тот, у кого получается направить апана-вайю в сторону Райских миров, становится просветленным.

Польза позы лотоса

На физическом уровне падмасана улучшает осанку, снимает напряжение, нормализует давление и кровообращение. Это упражнение полезно для желудочно-кишечного тракта, спины, ног, дыхательной и мочеполовой системы. Разработка суставов улучшает их смазывание и предупреждает дегенерацию хрящей.

Влияние асаны на позвоночник можно проверить с помощью простого упражнения: сесть по-турецки и попробовать приблизить колени к полу. Чем выше суставы над поверхностью, тем сильнее округляется спина. Опуская колени, человек автоматически выпрямляет спину и раскрывает грудину.

Для женщин

На женщин позиция лотоса оказывает следующее воздействие:

Для мужчин

Для мужчин падмасана имеет следующие полезные свойства:

При беременности

Во время беременности падмасана оказывает такое воздействие:

В комплексе с дыхательными практиками падмасана насыщает организм будущей мамы кислородом. Это снижает риск гипоксии плода, головокружения и обмороков у беременной.

У 10-20% женщин после родов развивается недержание мочи. Причиной этой патологии является ослабление мышц тазового дна, которые поддерживают плод во время беременности.

Падмасана тонизирует интимные мышцы, поддерживая нормальную функцию мочеполовой системы.

Почему современный человек не может легко сесть в позу лотоса

Практиковать позицию лотоса без длительной подготовки и разминки опасно и больно. У большинства людей связки и мышцы таза не позволяют раскрыть бедра так, чтобы боковая часть коленей полностью коснулась пола.

Принимая сидячее положение, современный человек опирается на предметы мебели: диваны, стулья, кресла и др. Мышцы и связки привыкают к этому положению, закрепощая суставы. Обитатели Востока чаще сидят на полу со скрещенными ногами, поэтому их таз остается более подвижным.

Занятия гимнастикой, танцами и восточными единоборствами облегчает раскрытие тазовых суставов.

Техника безопасности

При выполнении асаны лотоса нужно следовать нескольким правилам:

Важно учесть, что йога-комплексы выполняются в направлении сверху вниз. В начале тренировки рекомендуется практиковать асаны стоя или на коленях, а после – переходить к сидячим и лежачим позам. В конце занятия выполняется шавасана, которая обеспечивает полное расслабление и погружение внутрь себя.

Подготовка к падмасане для новичков

Залог эффективной и безопасной тренировки – правильная подготовка мышц и связок. Перед занятием их нужно тщательно разогреть и растянуть, а во время практик – поддерживать в расслабленном состоянии.

Напряжение мускулов увеличивает риск разрывов и травм во время йоги.

Советы начинающим

Перед тем как приступать к асанам, нужно устроить кардиоразминку на 10-15 минут. В течение этого времени можно заниматься аэробикой, бегом, ходьбой на степпере и эллиптическом тренажере. При низкой выносливости следует постепенно переходить от легкой гимнастики на месте к кардиоупражнениям.

Перед выполнением асан нужна кардиоразминка.

Растянуть связки бедер и коленей помогут выпады и различные наклоны. В зависимости от физической подготовки, наклоняться можно к голеням, ступням или полу. Эффективное упражнение – наклоны вперед с отведением ягодиц назад. Оно позволяет растянуть бицепсы бедер и мышцы корпуса.

Упражнения для подготовки тела

Для подготовки к падмасане нужно выполнить комплекс из динамической разминки ягодичных мышц и нескольких статичных асан. В каждой из них следует задержаться на 30-40 секунд. Переход между позами должен быть медленным, без усилий и рывков.

Динамическая растяжка ягодиц

Как выполнить динамическую разминку ягодичных мышц:

Динамическая растяжка выполняется в движении, но без резких и сильных рывков. Движения должны быть частыми и с небольшой амплитудой.

Наклоны головы к колену (джана ширшасана)

Для выполнения асаны с наклоном необходимо:

Повторить по 1-3 раза на каждую ногу.

Поза треугольника (триконасана)

Поза треугольника должна стоять в начале комплекса, поскольку она выполняется стоя. Это упражнение помогает растянуть сухожилия ног, укрепить колени и голеностоп, повысить подвижность тазовых суставов.

Как выполнить триконасану:

Поза гирлянды (маласана)

Позиция гирлянды растягивает внутреннюю сторону бедер, позволяя углубить раскрытие таза в других упражнениях. Кроме этого, маласана полезна для коленей, позвоночника и мышц корпуса. Позу гирлянды обязательно включают в йога-комплексы для беременных.

Как выполнить упражнение:

Поза голубя (адхо мукха капотасана)

Асана голубя позволяет вытянуть внешнюю сторону бедра и раскрыть таз, не травмировав колени.

Для выполнения упражнения нужно:

Начинать выполнение адхо мукха капотасаны можно с позы собаки мордой вниз (адхо мукха шванасаны).

Поза, усиливающая огонь (агни стамбхасана)

Асана, усиливающая огонь, предназначена для тех, кто не испытывает сильного дискомфорта при выполнении ширшасаны, триконасаны и баддха конасаны. Она раскрывает тазовые и плечевые суставы, успокаивает ум и помогает при болях в пояснице.

Как выполнить упражнение:

Чтобы избежать давления на сустав, можно расположить ладони чуть ниже коленных чашечек, на сгибе ноги.

Поза бабочки (баддха конасана)

Одним из наиболее эффективных разминочных упражнений перед падмасаной является поза бабочки, или связанного угла, – баддха конасана.

Чтобы принять это положение, нужно:

Если растяжка не позволяет сильно углубить позу, можно усилить нагрузку за счет легкого наклона вперед. Спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения.

Чтобы избежать травм, нельзя полностью смыкать подошвы и давить руками на колени. Раскрывать бедра нужно только за счет усилия мышц. Новички, которые тяжело переносят статичную версию упражнения, могут углублять позу динамически: двигая ногами, как бабочка – крыльями.

Поза бабочки лежа (супта баддха конасана)

Поза связанного угла лежа позволяет снять нагрузку с коленей и облегчить раскрытие таза для начинающих.

Для выполнения асаны необходимо:

Поза игольного ушка (сусирандрасана)

Сусирандрасана растягивает подколенные сухожилия, расслабляет поясницу и раскрывает тазовые суставы.

Чтобы принять позу игольного ушка, нужно:

При выполнении упражнения крестец должен оставаться на полу. Если он поднимается, а поясница округляется, то нужно слегка отодвинуться от стены.

Подробная техника выполнения позы лотоса

После тщательной подготовки можно переходить в позу полулотоса или лотоса. Выполнение классической падмасаны начинается с сукхасаны – позиции со скрещенными по-турецки ногами.

Прежде чем осваивать асану лотоса, рекомендуется заучить несколько мудр, которые повысят сосредоточенность во время медитации. Классическое положение пальцев при падмасане – это мудра знания (джняна).

Сукхасана

Как выполнить сукхасану:

Падмасана

Чтобы принять положение лотоса, необходимо:

Джняна-мудра

Джняна (гьяна) – мудра, которая активизирует работу мозга, концентрирует внимание, помогает бороться со стрессом, гневом и депрессией. В этом упражнении большой и указательный пальцы смыкают, образуя кольцо, а остальные три – отводят в сторону. Ладонь при этом располагают на развернутом колене.

Также в падмасане можно выполнять такие мудры:

Итоговая проверка правильности выполнения – чек-лист

Начинающим йогам рекомендуется проверить себя по чек-листу. Мониторинг положения облегчит дыхание, улучшит осанку и предотвратит травмы.

В чек-лист падмасаны входят следующие точки:

Вариации позы лотоса

Вместо падмасаны новички могут выполнять ардха падмасану (позу полулотоса). В зависимости от частоты занятий и гибкости, на переход к полноценному положению лотоса требуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Также начинающие могут использовать опоры для йоги – пропсы. Они выполняются в виде арок, кирпичей, валиков, подушек и ремней.

Пропсы позволяют принять правильную позицию, когда мышцы и суставы еще недостаточно разработаны для самостоятельного выполнения упражнения.

Полулотос (ардха падмасана)

Поза полулотоса может являться элементом разминки или основным упражнением в комплексе для медитации.

Для выполнения этой асаны нужно:

Как и падмасана, поза полулотоса хорошо подходит для медитации и дыхательных практик.

Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьей морды, выполняется после падмасаны. Она растягивает внешнюю сторону бедра и лодыжечные связки, которые не задействуются в положении лотоса. Это упражнение помогает снять напряжение плечевых мышц и устраняет судороги в икрах.

Гомукхасану следует выполнять в таком порядке:

Падмасана с пропсами

При выполнении упражнения лотоса можно использовать блоки, подушку и свернутый коврик. Кирпичи для йоги устанавливают под колени, а другие элементы – под ягодицы. Эффективность упражнения не зависит от типа пропсов.

Падмасана – это поза, в которой выполняется медитация.

Усложненные вариации падмасаны

Усложненные версии позиции лотоса позволяют дополнительно тренировать чувство равновесия, мышцы корпуса и пресса. Они подходят только для опытных пользователей.

Баддха падмасана

Баддха падмасана – поза связанного лотоса – предполагает захват пальцев ног из-за спины. Йог заводит руки назад и сильно раскрывает таз, чтобы ступни оказались как можно выше. Пальцы левой руки захватывают левую ступню, а правой – правую.

Баддха падмасана предполагает захват пальцев ног.

Куккутасана

Поза петуха (куккутасана) относится к сложным скручивающим упражнениям. Чтобы принять ее, нужно пропустить руки между голенями и бедрами в падмасане и приподняться на руках, отрывая все тело от пола.

Куккутасана очень походит на боевую стойку петуха.

Поза рыбы (падмасана-матсьясана)

Комбинированная поза рыбы и лотоса выполняется в положении лежа или сидя. Раскрыв тазовые суставы в падмасане, йог пропускает ладони под бедрами и выгибает грудную клетку. При этом он должен наклониться назад так, чтобы макушка достала до коврика.

Поза рыбы может выполняться в положении лежа.

Маха бандха

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы, предупреждает застой крови и облегчает погружение в медитацию. Это упражнение представляет собой комплекс из 3 замков (зажимов). При их выполнении отдельные части тела сильно напрягают и удерживают в таком положении.

Большой замок состоит из джаландхара, уддияна и мула бандхи.

Чтобы выполнить его, нужно:

Выполнять комплекс зажимов рекомендуется после йоги и дыхательных упражнений, но перед медитацией.

Запрещено практиковать маха бандху при:

Противопоказания и особенности

Противопоказаниями к выполнению падмасаны являются:

Позицию лотоса нужно осваивать без усилий и боли. Неправильное выполнение этой асаны вредит коленям и голеностопу. При варикозном расширении вен практиковать падмасану следует с осторожностью.

Поза лотоса в интимной жизни

Практику падмасаны можно привнести и в интимную жизнь. В Камасутре упомянута поза единения лотоса, которая олицетворяет полное слияние с партнером.

В ее классическом варианте мужчина сидит на ягодицах, а женщина располагается на его бедрах и скрещивает ноги за его спиной. Такое положение позволяет обоим партнерам регулировать глубину проникновения, темп и направление движения.

Вариант позы, в котором женщина лежит на спине, требует от нее гибкости и создает большую нагрузку на мышцы спины.

Источник