зачем нужна физическая активность
12 причин, почему нужно заниматься спортом
Спорт помогает не только поддерживать физическую форму, а также существенно влияет на самочувствие и настроение. Некоторые люди начинают заниматься спортом и вскоре очень быстро бросают, другие же не могут отказаться от физических упражнений на протяжении всей жизни. Если вы все еще ленитесь лишний раз присесть или покачать пресс, тогда мы расскажем вам о 12 основных причинах, зачем нужно заниматься спортом.
Контроль лишнего веса
Для того чтобы держать тело в тонусе, необходимо регулярно уделять время спорту. Регулярные тренировки помогут вам прекрасно выглядеть за счет того, что тренируясь, вы сжигаете лишние калории. Для контроля веса очень важно подсчитывать съеденные калории и те, которые вы потратили на тренировке.
Энергия
Физические упражнения способствуют увеличению энергии, особенно если человек страдает от хронической усталости. При физических нагрузках кислород быстрее поступает в ткани, что способствует приливу сил.
Предотвращение заболеваний
Если вы все еще думаете, почему спорт считается таким нужным, спешим вас обрадовать: благодаря упражнениям вы можете предотвратить заболевания сердца, спины, а также астмы и сахарного диабета. Занятие спортом также помогает контролировать некоторые болезни, например, психические расстройства.
Крепкий сон
Полноценный сон необходим каждому для того, чтобы чувствовать себя хорошо и на протяжении дня быть эффективным. Если вы страдаете от бессонницы, то хорошие физические нагрузки пойдут вам на пользу.
Хорошее самочувствие
Регулярные тренировки существенно улучшат ваше самочувствие, а отличные результаты будут давать новые стимулы. Люди, регулярно занимающиеся спортом, являются более выносливыми и здоровыми.
Хорошее настроение
Упражнения помогают людям побороть чувство страха и тревоги, а также способствуют максимальному расслаблению и умиротворению. Если вы столкнулись с плохим настроением после рабочего дня, или вам что-либо не дает покоя, просто уделите немного времени спорту.
Красивая кожа
Антиоксиданты в нашем организме влияют на состояние и внешний вид нашей кожи. Со временем их выработка уменьшается, что приводит к увяданию и старению. Для того чтобы это произошло как можно позже, люди должны заниматься спортом.
Хорошая работа мозга
Спорт также помогает улучшить работу мозга и память. Очень важно оставаться активными пожилым людям, так как с возрастом мозговая активность существенно снижается, а также появляются проблемы с памятью. В данном случае речь не идет о серьезном спорте, однако, следует себя приучить к ежедневной зарядке и пешим прогулкам.
Снижение боли
Как показали исследования, спорт помогает бороться с постоянными болями. Если вы страдаете от каких-либо болезненных ощущений, спорт должен присутствовать в вашей жизни регулярно.
Улучшение интимной жизни
В последнее время здоровый образ жизни и регулярные занятия спортом стали модными, поэтому все больше людей стараются уделять физическим упражнениям время. Однако некоторые все также продолжают искать оправдания, чтобы не идти в спорт зал. Быть здоровым и подтянутым или страдать от боли и иметь дряблое тело — выбор за вами! Совмещайте здоровый образ жизни, спорт и регулярные тренировки мозга с помощью тренажеров Викиум. Это благотворно влияет на мозговую деятельность!
Зачем нужна физическая активность
Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья
Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.
Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.
ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.
ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ
Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.
Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.
МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ
Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?
ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!
Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.
Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :
Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.
ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ, СИДИТЕ МЕНЬШЕ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ!
Зачем нам нужна физическая активность, какие от неё преимущества?
Недостаток физической активности становится существенным фактором для формирования многих патологических состояний. Малоподвижный образ жизни может оказывать влияние, в частности, на возникновение ожирения, диабета и гипертонии. Малоактивные люди имеют менее обширную сеть коронарных сосудов, что в случае инфаркта миокарда, снижает их шансы на выживание.
Как много физической активности нужно, чтобы улучшить здоровье?
Еще недавно было принято считать, что только интенсивные и продолжительные физические упражнения могут принести польза для здоровья. Однако тренировки на предельном режиме не для каждого в удовольствие, а кроме того, они вовсе не действуют благотворно. В последние годы было доказано, что для того, чтобы улучшить так называемую физическую форму и снизить риск возникновения вышеуказанных заболеваний, достаточно деятельности, приводящей к расходу около 1000-2000 килокалорий в течение недели. Это деятельность так называемой умеренной степени тяжести. Она соответствует, например, прохождения средним шагом около трех километров в день пять раз в неделю.
Следовательно, в настоящее время специалисты рекомендуют двигательную активность средней тяжести в течение большинства дней в неделю, желательно ежедневно. Самый простой и одновременно самый дешевый вид тренировки — это быстрая ходьба на расстояние около 2-3 километров, кроме того, плавание, езда на велосипеде, гимнастика.
К сожалению, семь из десяти взрослых людей в высокоразвитых странах, также и в России, не прислушиваются к таким рекомендациям. Большинство из людей, не понимает, что физическая активность крайне важна для здоровья. Она способствует стабилизации нормального артериального давления, укрепляет сердце, понижает показатели холестерина, регулирует метаболизм, предотвращает ожирение, а также защищает от остеопороза. Физическая активность — это также прекрасное противоядие от стрессов повседневной жизни, улучшает настроение, добавляет энергии. Если кажется, что слишком устали, чтобы тренироваться, то будете удивлены, как много энергии получите, как только начнете.
Нужно помнить, что физиологическая активность начинает уменьшаться примерно после 25 года жизни. Каждые десять лет теряем примерно 10%. Другими словами, в возрасте 55 лет эффективность организма на 30 процентов меньше, чем когда было 25 лет. Считается, что потеря половины физической работоспособности связана с отсутствием регулярных физических тренировок. Вторая половина связана со старением, питанием, влиянием окружающей среды, жизни и т. д. Не медлите, лето это хорошее время года, чтобы начать заботиться о здоровье.
Зачем нужны физические нагрузки
Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.
Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?
Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.
— Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.
— Контроль веса. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.
— Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.
— Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.
— Способ борьбы со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.
— Развлечение. Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.
— Состязание. Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.
— Способ общения. Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики или аквааэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта.
ПОЛЬЗА ОТ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ.
— Лучше сердцу. У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.
— Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.
— Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.
Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Поэтому двигаться – необходимо!
Физическая активность и ее влияние на здоровье человека
Привет, дорогой читатель!
В этой статье я хочу затронуть тему, которая в IT-сообществе и так хорошо известна а кому-то может даже и поднадоела, но поговорить о которой все же хочется по двум причинам: во-первых, во время пандемии COVID-19 в 2020 году она стала еще актуальнее, а во-вторых, мне есть чем поделиться из собственного опыта.
И тема эта — физическая активность и то как она влияет на наше здоровье. Многие из нас видели в медицинских учреждениях плакаты о здоровом образе жизни на которых, кроме вреда от употребления алкоголя и курения еще упоминалась польза физических упражнений, утренней зарядки и так далее. Но вот только на этих плакатах не сказано как же именно влияет наличие или отсутствие физических нагрузок на наше здоровье (по крайней мере я таких не припоминаю).
В этой статье я хочу поделиться тем, что мне известно о том как влияет на наше здоровье недостаток физической активности, как влияет на здоровье умеренная физическая активность, какие виды активности мне понравились больше всего и почему я готов их порекомендовать тем кто ищет что бы такого ему попробовать чтобы держать себя в форме и укрепить здоровье.
Актуальность
По сведениям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен. И это не смотря на то, что недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире. Тут сами собой напрашиваются два предположения: либо людей недостаточно мотивирует такая информация, либо они просто плохо осведомлены о возможных последствиях.
Также ВОЗ пишет, что взрослые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять физической активности не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности и выполнять силовые упражнения на основные группы мышц два раза в неделю или чаще. К сожалению ВОЗ не уточняет какую интенсивность следует считать умеренной, а какую высокой поэтому пока просто предположим, что ходьба — это умеренная нагрузка. Теперь представим, что какой-то молодой и перспективный IT-специалист Вася ходит на работу и обратно пешком. Тогда получается, что если офис в котором трудится Вася находится хотя бы в 15 минутах ходьбы от его дома (или в сумме 15 минут нужно чтобы дойти от дома до транспорта и от транспорта до офиса), то он не так уж мало двигается. Но вот правительство вынуждено вводить из-за пандемии какие-то ограничения и предпринимает карантинные меры, и, как следствие, начальство переводит Васю на удаленную работу и теперь Васе столько ходить уже не нужно, его физическая активность резко пошла на спад и нам остается только надеяться, что Вася будет выполнять хотя бы силовые упражнения т.к. у него дома совершенно точно есть пол и этого уже достаточно для отжиманий, приседаний и упражнений на пресс. Это одна из причин, по которой как я считаю, резко возросла актуальность этой темы во время пандемии и связанных с ней событий.
Как сказано в статье в журнале «Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта» физическая активность не только снижает гипоксию, то есть предупреждает и устраняет проявления большинства факторов риска основных болезней сердечно-сосудистой системы, но и имеет еще ряд существенных преимуществ:
Влияние физической активности на здоровье человека
Чем полезна физическая активность?
Мы уже немного затронули тему пользы от физической активности, но прежде чем двигаться дальше я хочу сделать несколько важных замечаний о терминах, которые будут использоваться далее.
Определения
Во-первых, я не случайно избегал слов таких слов как «упражнения», «тренировки» потому что «физическая активность» и «упражнение» это все-таки не одно и тоже и в том числе ВОЗ дает этим понятиям разные определения.
Во-вторых, в дальнейшем, говоря в этой статье о своей физической активности, я буду подразумевать что-то среднее между «физической активностью» и «упражнением» потому что с одной стороны моя активность обычно запланирована (в виду того, что приходится специально находить время для занятий среди остальных дел), а с другой — я очень редко думаю о том какой тренировочный эффект будет достигнут и просто занимаюсь в свое удовольствие.
В-третьих, говоря даже о спланированных и структурированных тренировках я буду иметь в виду только адекватные нагрузки оптимальной величины, продолжительности и интенсивности.
О том как можно отслеживать величину и интенсивность нагрузки я расскажу ниже в этой же статье в разделе рекомендаций, основанных на моем опыте.
Что же такое здоровье?
Прежде чем разбираться с тем, как что бы то ни было влияет на наше здоровье было бы не лишним определить что следует понимать под этим словом. Мы привыкли считать, что здоровье — это такое состояние когда мы ничем не болеем и нам не на что жаловаться имея в виду наше физическое и психическое благополучие. Но в учебном пособии для студентов и преподавателей высших учебных заведений физической культуры сказано, что здоровье человека еще следует рассматривать как процесс сохранения и развития умственных и физических качеств при максимальной продолжительности жизни. И, таким образом, в современном понимании здоровье – это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности, функционального состояния организма, который и является основой физического и психического благополучия (с. 24 в том же пособии).
А что разве уровень здоровья можно измерить и сравнить?
Да, можно! И теперь после того как мы определили что же следует понимать под здоровьем, то было бы неплохо выяснить как его измерить, сравнить и на основании чего мы могли бы сказать, что один человек обладает здоровьем лучше, чем другой.
Основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК). Именно величина МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья. Величина МПК отражает мощность аэробных процессов, то есть количество кислорода, которое организм человека способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 минуту). Она зависит, в основном, от эффективности двух процессов – функции кислородтранспортной системы (легкие, кровь, кровообращение) и способности работающих мышц и других тканей усваивать кислород.
Доставка кислорода к тканям (мышцам, сердцу, мозгу и т.д.) осуществляется кровью и сердечно-сосудистой системой и главная роль в этом принадлежит гемоглобину. Также очень важную роль играет скорость перемещения крови по кровеносным сосудам и здесь основная характеристика работы сердца — минутный объем кровотока. Еще один важный фактор в обеспечении высоких величин МПК – это распределение кровотока между активными и неактивными тканями тела и тут справедливо будет утверждение, что повышение функциональных возможностей любого органа (мышцы, сердце, мозг и т.д.) тесно связано с расширением капиллярной сети в этом органе.
Однако не менее важную роль играет, и способность тканей усваивать кислород. Главными потребителями кислорода в нашем организме являются скелетные мышцы, которые разделяют на два основных типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые (белые) мышечные волокна – это толстые волокна, способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но не способные к длительной работе на выносливость. В них преобладают анаэробные механизмы энергообеспечения (в условиях недостаточного снабжения мышц кислородом). Медленные (красные) мышечные волокна – это тонкие волокна, не способные развивать большие усилия и проявлять высокую скорость сокращений, но способные к длительной работе на выносливость. В них преобладают аэробные механизмы энергообеспечения (при достаточном снабжении мышц кислородом).
Чуть подробнее рассмотрим аэробные процессы, у которых нас на данный момент больше всего интересуют два: емкость и эффективность.
Емкость аэробных процессов – способность длительное время поддерживать уровень потребления кислорода, близкий к максимальному. Эта характеристика зависит от запасов гликогена в мышцах, хотя при выполнении длительной физической работы для энергообеспечения мышечной деятельности начинают принимать участие и жиры.
Эффективность аэробных механизмов энергообеспечения – максимальный уровень мощности физической работы, который человек может выполнить без активного включения в энергообеспечение анаэробных механизмов и образования кислородной задолженности.
Показателем эффективности аэробных механизмов энергообеспечения является уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) – интенсивность работы, при которой кислорода уже недостаточно, и в энергообеспечение включаются анаэробные источники энергии. Чем выше этот показатель, тем больше интенсивность физической работы, которую человек может выполнить без образования кислородного долга. Когда же интенсивность работы выше уровня ПАНО, то энергообеспечение переходит на смешанный аэробно-анаэробный путь. Однако анаэробных источников энергии хватает лишь на 1-3 минуты интенсивной физической работы. Поэтому аэробный потенциал организма является ведущим в жизнеобеспечении организма.
И вот тут мы подходим к самому главному. Обнаружена тесная взаимосвязь между аэробными возможностями организма, с одной стороны, и состоянием здоровья с другой. Чем ниже уровень МПК, тем больше заболеваемость населения и наоборот. Безопасный уровень здоровья, гарантирующий отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы, отмечен лишь у людей, имеющих достаточно высокие аэробные возможности – у мужчин более 42 и у женщин больше 35 миллилитров кислорода в минуту на 1 кг массы тела (так называемые относительные величины МПК). При снижении МПК ниже этой величины отмечается прогрессивный рост заболеваемости и увеличение факторов риска ишемической болезни сердца (ИБС) (с. 29 во все том же пособии).
Что происходит в организме когда мы достаточно активны?
Оздоровительный и профилактический эффекты физической культуры неразрывно связаны с повышением резервных возможностей организма, его защитных свойств, нормализации обмена веществ, оптимизацией взаимодействия двигательных и вегетативных функций.
Теперь стоит немного обсудить основные механизмы влияния физической работы на организм человека:
Чем опасен недостаток физической активности?
После того как мы рассмотрели пользу физических упражнений стоит обратить внимание на то, чем опасна недостаточная двигательная активность — гиподинамия. Ни для кого не секрет, что адекватные физические нагрузки полезны для организма. А что на счет обратного эффекта? Можно предположить, что если мы не будем вести активный образ жизни, то мы конечно же не будем укреплять наше здоровье, но и ухудшать его не будем. И вот тут, к сожалению, все не так просто. В действительности же, когда мы ведем пассивный образ жизни, мы не только не улучшаем наше здоровье, но еще и ухудшаем его.
Кроманьонец с его исключительно богатыми ресурсами мозга сформировался много тысяч лет назад. После этого тип строения мозга человека изменился мало — так велики оказались функциональные резервы головного мозга, связанные, прежде всего с его ярко выраженной двигательной активностью. С тех пор социально-экономические условия жизни человека неузнаваемо изменились, но сама биологическая природа его за это время почти не изменилась. Человек остается предназначенным не только для умственного, но и для физического труда. Мышечная деятельность остается для человека важнейшей потребностью и ее недостаток отрицательно сказывается на всем организме. У здорового человека вообще невозможна абсолютная бездеятельность.
Двигательная активность является настолько сильной потребностью, что здоровому человеку невозможно научиться полностью обходиться без движений, ибо это самая естественная и глубоко заложенная в человеке функция. Выключение ее из жизни разрушает, дезорганизует весь организм на всех его уровнях – от клеточного до целостного.
В результате недостаточной двигательной активности нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тысячелетий тяжелого физического труда, что неизбежно приводит к расстройству регуляции работы сердечно-сосудистой и других важнейших вегетативных систем организма, нарушению обмена веществ и развитию различных болезней.
Чем полезным занять себя? Рекомендации автора статьи
На мой взгляд, сейчас наиболее популярны такие виды активности как бег, фитнесс и, наверное, кроссфит. Первый привлекает людей тем, что не требует высоких расходов для начала тренировок. Второй вариант хорош тем, что тренировки в зале доступны круглый год, залов сейчас (особенно в крупных городах) огромное количество и можно без особого труда подобрать вариант подходящий по расположению, стоимости и т.д., можно обратиться к тренерам за помощью когда это необходимо и тренировать можно все группы мышц. Третий же вариант, на сколько я понимаю, выбирают те, кто считает простой фитнесс слишком скучным для себя.
И снова, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы рассказать о некоторых «подводных камнях», с которыми столкнулся и незнание о которых может не только не укрепить, но даже и подкосить здоровье.
С бегом не все так просто
На первый взгляд, все выглядит очень просто. Идем в понравившийся нам спортивный магазин, подбираем одежду и обувь исходя из своего бюджета и уже можно приступать к пробежкам. Но на деле же все несколько сложнее и сейчас я объясню почему.
С одеждой для бега все более менее понятно. Во-первых, она не должна сковывать движений, а во-вторых, в прохладную погоду она должна отводить пот от тела и защищать от ветра. С обувью же дела обстоят несколько сложнее. Зачастую, обувь продаваемая как предназначенная для бега таковой не является. И сейчас я имею в виду обувь с тонкой подошвой у носка и толстой подошвой под пяткой. Все дело в том, что такая обувь подталкивает людей во время бега ставить ногу на пятку, а это резко увеличивает ударную нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат и больше всего здесь под ударом оказываются колени и позвоночник.
Чтобы избежать ошибок и травм могу посоветовать поискать тренера, который поможет с выбором обуви и постановкой техники бега безопасной для суставов. Мне в свое время больше всего помогла информация от Леонида Швецова о технике естественного бега.
С силовыми тренировками в зале тоже не все однозначно
Честно признаться, меня крайне слабо привлекала идея регулярных занятий в каком бы то ни было фитнесс клубе и я даже не знаю почему. Но как оказалось это уберегло меня от достаточно серьезных ошибок, которые я мог бы совершить.
Все дело в том, что очень важную роль в борьбе с болезнями системы кровообращения играет характер выполняемых упражнений. В ряде исследований показано, что тяжелый физический труд с выраженным силовым компонентом (шахтеры, грузчики, докеры) не только не улучшает состояние здоровья, но и способствует развитию атеросклероза кровеносных сосудов. Именно этим объясняется высокая смертность от поражений сердца у финских лесорубов, несмотря на их высокую профессиональную двигательную активность. Длительное выполнение силовых упражнений, энергообеспечение которых осуществление за счет анаэробных механизмов, не только не способствует профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и нормализации жирового обмена, но и приводит к нарушению кровоснабжения в отдельных органах и повышению холестерина в крови.
В случае с кроссфитом, на сколько я могу судить, это обстоятельство ухудшается еще и специфической техникой выполнения силовых упражнений, основанной на рывках, что только усугубляет положение дел и приводит к риску повреждений в мышцах и соединительных тканях.
Рекомендации
И вот наконец я готов рассказать о паре куда менее популярных, но при этом не менее интересных и действенных способах с пользой провести время так, чтобы полезный эффект был максимальным, а какие бы то ни было риски — минимальными.
Беговые лыжи
Тренировки на беговых лыжах не только не уступают по эффективности бегу, но еще и превосходят его! Во-первых, в работу вовлекаются не только мышцы нижних конечностей, но и верхних, мышцы туловища. Во-вторых, нагрузка на суставы и опасность их повреждения при ходьбе на лыжах меньше, чем при беге. В-третьих, участие в работе всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию двигательного аппарата. В-четвертых, техника передвижения на лыжах имеет свою специфику, что развивает еще и координацию, чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Квалифицированные лыжники имеют самые высокие показатели МПК.
Из недостатков я могу отметить то, что лыжи все таки технически сложный вид спорта и здесь очень и очень была бы полезна помощь тренера в постановке правильной техники. И еще одним немаловажным в наши дни недостатком является то, что хорошая экипировка может стоить дорого. Но оба этих недостатка не являются чем-то неразрешимым. Лыжный спорт набирает популярность и различные спортивные сообщества часто помогают освоить в том числе и лыжи. А хорошую экипировку можно найти в том числе и среди частных объявлений и там уже цены не будут такими высокими.
Сейчас, если вам 30 лет или может чуть больше, вы вероятно вспомнили лыжные занятия на уроках физической культуры в школе. Среди тех воспоминаний приятных, скорее всего, будет мало, т.к. лыжи тяжеленные, едут плохо, одежду подобрать сложно да еще и ноги в этих ужасных ботинках промерзли в первые 10 минут (если не раньше). Отбросьте все до единого эти воспоминания. Сейчас все совершенно иначе и экипировка не сковывает движения, позволяет не мёрзнуть и кататься с удовольствием.
У меня же все началось с желания оформить свободный (он же «коньковый») стиль передвижения на лыжах, но в последствии я втянулся на столько сильно, что стал участвовать в массовых стартах на длинные дистанции, а с лета 2019 уже начал готовиться к первому старту классическим стилем. Конечно в случае с длинными дистанциями надо соблюдать осторожность и правильно к ним готовиться много месяцев и в этом случае помощь тренера уже обязательна.
Капоэйра
Для меня все началось ни с бега или фитнесса и даже не с лыжных гонок, о которых я говорил выше. Для меня путь к физической активности начался с капоэйры.
Капоэйра — бразильское национальное боевое искусство, сочетающее в себе элементы акробатики, игры, танца и сопровождающееся национальной бразильской музыкой.
Капоэйра является универсальной системой гармоничного развития основных физических и психофизических качеств человека: силы, гибкости, выносливости, ловкости, координации, реакции, скорости мышления, чувства ритма, коммуникабельности, уверенности в себе, осознанности.
Заниматься капоэйрой может любой человек независимо от пола, возраста, телосложения, уровня физической подготовки, социального статуса и любых других факторов. Все, что требуется для развития — это желание!
Эффективность таких тренировок едва ли уступает тем же беглым лыжам, а то и превосходит даже их. Не могу поделиться какими-то точными данными об уровнях МПК среди тех кто занимается капоэйрой, но это совершенно точно достаточно высокий уровень. Координацию и чувство равновесия капоэйра развивает ничуть не хуже, а может даже и лучше чем все те же лыжи. Во время занятий задействованы если не 100%, что 99,99% мышц а это значит, что гармоничное развитие всех мышц вам гарантировано.
Кроме этого не могу не отметить и то, что капоэйра неразрывно связана с музыкой, игрой на музыкальных инструментах и пении. И это действительно важно. Издание The Guardian опубликовало результаты исследования, которое показало, что обучение игре на музыкальном инструменте полезно и для детей, и для взрослых. Более того, оно приносит пользу пациентам, восстанавливающимся после черепно-мозговых травм.
Исследования показали, что обучение игре на музыкальном инструменте не только увеличивает объём серого вещества в различных областях мозга, но и укрепляет долгосрочные связи между ними. Также исследования подтвердили, что обучение музыке улучшает вербальную память, пространственное мышление и навыки грамотности. Поэтому профессиональные музыканты, как правило, превосходят в этих способностях тех, кто не занимался музыкой.
Кроме этого это прекрасная возможность завести друзей по всему миру (без преувеличений). Также можно к плюсам отнести еще и то, что затраты на какую-то экипировку у вас будут меньше даже в случае если вы вдруг решили заняться бегом.
Еще немного рекомендаций
В этом разделе, я позволю себе, опираясь на собственный опыт дать еще некоторые советы и рекомендации.
В этой статье я уже много раз упоминал о пользе именно адекватной физической нагрузки и пользы занятий хоть и продолжительных, но все же низкой интенсивности. Самый надежный способ следить за интенсивностью — это контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС). Конечно же здесь лучший помощник — это хорошие спортивные часы с нагрудным датчиком. Функционал таких часов сильно отличается и как следствие сильно отличается и цена на них.
Но для начала достаточно вполне простых часов с нагрудным датчиком без каких-то дополнительных функций вроде GPS, смарт-часов и т.д. Я в качестве контроля тренировок достаточно долгое время использовал достаточно простые часы, в качестве трекинга расстояния использовал приложение на смартфоне, а журнал вел сам в электронных таблицах. Да, в последствии, я решил что хочу чтобы это все уже было автоматизировано и перешел на дорогостоящую модель часов, но не забываем что самое главное — качественный мониторинг пульса, поэтому нагрудный датчик — обязательно, остальное — вторично.
Для оперативного контроля за интенсивностью физической нагрузки помимо данных о ЧСС можно использовать некоторые показатели дыхания. Если во время выполнения физических упражнений дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме энергообеспечения работы.
Вместо заключения
Как можно подытожить все вышесказанное?
Двигательная активность играет важную роль в укреплении и поддержании здоровья человека, а недостаток активности может привести к серьезным проблемам со здоровьем. В то же самое время и к физическим занятиям нужно подходить с осторожностью, т.к. можно навредить себе даже в достаточно простых и безобидных на первый взгляд занятиях.
Будьте активны и будьте здоровы. Надеюсь моя статья вам в этом поможет. И очень надеюсь, что среди разных видов активностей вы найдете для себя что-то по-настоящему увлекательное и будете заниматься с удовольствием.