зачем нужен витамин к2 с витамином д
5 неочевидных фактов о витамине D: что — правда, а что ложь? Комментарий врача
Можно ли получить передозировку витамина D? Какова его норма для детей и взрослых? Как реагирует организм на нехватку этого полезного элемента? Врач-терапевт Максим Михайлович Абражевич ответил на эти вопросы и поведал 5 фактов о «модном» витамине.
Зачем нужен витамин D и что мешает его усвоению?
Вот почему проблемы с печенью или почками влияют на усвоение этого витамина в организме.
При наличии болезней желудочно-кишечного тракта, которые уменьшают всасывание пищи, витамин D из еды также усваивается плохо.
Разберем 5 неочевидных фактов о популярном витамине:
# 1. Дефицит витамина D приводит к онкологии?
— Имеются данные о том, что длительно существующий дефицит витамина D способствует увеличению риска онкологических заболеваний.
Суточные нормы потребления витамина D:
Детям до года рекомендуется — 400 МЕ (международных единиц)
Взрослым (в том числе беременным женщинам) — 600 МЕ
Людям после 70 лет — 800 МЕ. С возрастом синтез витамина D через кожу и получение через ЖКТ уменьшается, вот почему суточная потребность у пожилых — больше.
Беременным и кормящим женщинам — 600 МЕ.
# 2. Норму витамина D можно получить только из продуктов?
Ситуацию по норме потребления сложно контролировать, потому что есть 2 источника: пища и солнце (синтез в организме происходит через кожу). Плюс у каждого из нас есть депо (запас) витамина D в организме.
— Чтобы избежать дефицита, нужно в меру проводить время на солнце и есть определенные продукты.
Сколько находиться на солнце, каждый решает сам, все зависит от типа кожи. Также от времени, проведенном на солнце, и страны, где человек загорает. Важно лишь помнить, что чрезмерное воздействие солнечных лучей со временем может привести к раку кожи.
— Что касается продуктов, высокое содержание витамина D есть в:
— Белорусы не могут получать достаточное количество витамина D только из продуктов или только после инсоляции. Все дело в том, что мы живем в стране, где солнца мало. В самом солнечном городе — Брагине — всего 35 солнечных дней в году.
# 3. Реально ли создать запас витамина D после отпуска?
Просто съездив в отпуск, «накопить» витамин D от солнца не получится. Хотя, естественно, во время пребывания в жаркой стране, он будет выше. Но это временный эффект.
Для здоровья организм нуждается в постоянной умеренной инсоляции и правильном питании. Депо, как мы говорили, есть, но оно довольно быстро истощается.
# 4. Зимой недостаток витамина D ощущается острее?
— Наша страна находится ближе к северу, чем к югу. Поэтому, да, зимой недостаток витамина D ощущается сильнее: в холодное время года световой день уменьшается, света на кожу попадает меньше и синтез витамина также снижается.
Для компенсации можно «ловить» солнечные дни, улетать в отпуск куда-нибудь поближе к экватору и обязательно уделять внимание питанию. К весне, по назначению врача и в случае необходимости, — принимать медикаменты.
— Для этого вначале доктор назначает анализ крови на витамин D и по его результатам принимает решение. Нормальный уровень витамина D в крови — 30 нг/мл (нанограмм на миллилитр), верхняя граница — до 80/100 нг/мл.
В холодное время года дозы больше, в теплое — меньше. Ведь с солнцем можно получить до 250 микрограмм витамина D в день.
Особенность организма в том, что при получении витамина D естественным образом его избытка не будет. Так работает наш организм: всегда есть обратная связь. Лишний витамин D в коже будет превращен в неактивную форму и только необходимая часть будет использована и попадет в печень. Поэтому передозировка возможна лишь при неправильном лечении или самолечении.
Вот почему прежде, чем принимать лекарства (в том числе и витамины), нужно консультироваться с врачом.
# 5. Люди со смуглой кожей не страдают от дефицита витамина D?
— Это миф. Кожа таких людей содержит больше меланина — вещества, которое находится в клетках кожи. Оно распадается на мелкие гранулы под действием солнечного света. Меланин нейтрализует жесткое воздействие ультрафиолета и ионизирующих излучений, защищая эпидермис.
Соответственно, люди со смуглой кожей получают меньше ультрафиолета и витамина D также. Но зато, как правило, живут ближе к экватору, где солнца больше.
Немного против нас работают и санскрины (защитные крема) с высокой степенью защиты. Они способны блокировать часть ультрафиолета, в том числе — и с той длиной волны, которая стимулирует синтез витамина D в коже. Поэтому санскрины желательно использовать умеренно. Также не следует забывать и о правильном подборе этих косметических средств.
Витамин К2, усвоение кальция и витамина Д – как это работает
Что представляет собой витамин К2?
Витамин К2 (менахинон) открыт учеными относительно недавно. Выяснилось, что жирорастворимый витамин К существует в двух естественных формах – К1, К2 и искусственной форме К3,представляющей собой синтезируемое соединение с К-витаминной активностью. Как оказалось, они отличаются не только по своему химическому строению, но и по своим функциям, поэтому правильно их рассматривать отдельно. К тому же и сам витамин К2 содержит длинноцепочечные и короткоцепочечные варианты, что определяет его биологическую активность. Дальнейшее изучение показало, что физиологически нормальное содержание К2 в организме крайне важно, поскольку он принимает активное участие в нескольких важнейших процессах, протекающих в организме.
Менахинон представлен группой родственных жирорастворимых короткоцепочечных (МК-4) и длинноцепочечных (МК-7, 8 и 9) вариантов (витамеров) химических соединений, являющихся природной формой менахинона. Различаются они только разным содержанием изопреноидных звеньев в структуре соединения и, соответственно, биологической активностью. Менахинон синтезируется в организме микрофлорой кишечника и поступает с пищей.
Запасы К2 в организме незначительные – короткоцепочечный витамин К2 депонируются во внепеченочных тканях и органах, длинноцепочечные – в печени. Из-за незначительного содержания он используется организмом многократно, что снижает потребность в его поступлении. По мере старения организма отмечается существенное снижение его всасывания, а длительное употребление некоторых лекарственных средств и заболевания кишечника оказывают негативное влияние на процесс его синтеза и всасывания.
Функции витамина К2 в организме
Участие в системе свертывания крови
Прежде всего, он участвует в выработке ферментных элементов (тромбина или тромбопластина), обеспечивающих формирование тромба в процессе свертывания крови. Иными словами, при его отсутствии или недостатке в организме нарушается свертывание крови, что чревато длительно не останавливающимися кровотечениями.
Обеспечение кальциевого обмена
Вторым важным его свойством является участие в процессе обмена и усвоения кальция. Относительно недавно установлено, что К2, наряду с витамином Д, активно участвует в метаболизме (усвоении) кальция, который крайне важен для образования клеток костной ткани (остеобластов). Известно, что кальций после поступления в кровеносное русло, должен попасть непосредственно в костную ткань, но, как оказалось, без присутствия в организме К2 он это сделать не может. Именно витамин К2 активирует белок остеокальцин и переводит его в связанную форму – гидроксиапатиты, представляющие собой минеральный компонент костной ткани. В костной массе на его долю приходится ориентировочно 55%, а в зубной эмали – до 94%.
При недостатке витамина К2 остеокальцин остается частично не связанным, то есть, не способным связываться костной тканью и тогда он поступает в кровеносную систему, снижая, тем самым, эффективность процесса костной минерализации. На практике это означает, что кости становятся более хрупкими, что чревато переломами и долгим срастанием костей после перелома.
Важно!
При поступлении в организм витамина К2 в дозе менее 100 микрограмм возрастает риск снижения минерализации костей, особенно в период менопаузы у женщин, что может проявляться переломами костей. Установлено, что потребление К2 достоверно снижает риск переломов бедра – на 75%, позвоночника – на 60% и снижение развития несрастающихся переломов на 80%.
Еще одним важнейшим свойством К2 является его способность снижать процесс кальцификации (осаждения кальция в организме) и, что особенно важно, в сосудистой стенке и хрящевой ткани. Известно, что чрезмерное поступление в организм витамина Д способствует кальцификации стенок артерий, а отложения кальция в сосудах является неблагоприятным фактором, вызывающим развитие таких заболеваний как ишемическая болезнь сердца (инсульт, инфаркт миокарда).
Однако витамин К2, активируя К2-зависимые белки, этот риск существенно снижает, что способствует доставке кальция непосредственно в кости, минимизируя негативные последствия – отложение кальция в сосудах, внутренних органах и мягких тканях.
Интересный факт!
Повышение поступления в организм каждых 10 микрограмм витамина К2 коррелирует со снижением заболеваний коронарных сосудов, в среднем, на 9%.
Взаимосвязь витамина К2 с витамином Д
Взаимное влияние этих витаминов выражается в синергизме их действия. Жирорастворимый витамин Д, как известно, необходим для эффективного усвоения кальция. В то же время, прием витамина Д автоматически вызывает повышение концентрации К2-зависимых белков для доставки кальция в ткани. Но при недостаточном содержании К2 в организме эти белки не активируются и во взаимодействие с кальцием они не вступают, что нарушает доставку кальция в кости.
Чрезмерное поступление в организм витамина Д способствует кальцификации артерий, однако витамин К2 этот риск существенно снижает, минимизируя негативные последствия – отложение кальция в сосудах, внутренних органах и мягких тканях. Сосудистая кальцификация относится к достоверно значимому прогностическому фактору неблагоприятного развития последствий со стороны сердечно-сосудистой системы (инсульт, инфаркт миокарда). Таким образом, между этими витаминами присутствует прямая взаимосвязь – при недостаточном содержании в организме К2 витамин Д неэффективен, при недостатке витамина Д – К2 не работает.
Негативные последствия недостатка витамина К2 в организме
Дефицит витамина К2 сопровождается риском кровотечения (даже при незначительных травмах), отложения кальция в стенках кровеносных сосудов и снижения «плотности» костей.
Факторы, способствующие снижению содержания К2 в организме, следующие:
Норма поступления витамина К2 и симптомы его дефицита
Рекомендуемая норма присутствия витамина К2 составляет 90 – 100 мкг в сутки для женщин и от 120 до 140 мкг в сутки для мужчин. Переизбыток К2 в практике встречается крайне редко, преимущественно при длительном приеме его таблетированных форм.
Признаками недостатка витамина К2 в организме являются:
Недостаточность витамина К2 развивается преимущественно в результате нарушения процессов его образования в кишечнике или в случаях расстройства процесса его всасывания. Также дефициту витамина К2 способствует и такой естественный процесс как старение организма.
Как пополнить запасы витамина К2 в организме?
Его запасы определяются:
Установлено, что витамин содержится в небольшом количестве в некоторых продуктах:
В незначительных количествах витамин К2 присутствует в «темно-зеленых» овощах, таких как:
Также витамин К2 можно найти в рыбьем жире, в оливковом или соевом масле и в пшеничных отрубях.
Важно!
В обезжиренных молочных продуктах (молоке, твороге, йогурте) витамин К2 отсутствует. Более того, например, в обезжиренном твороге содержание кальция повышено, но из-за отсутствия в нем витамина К2 происходит накопление в организме кальция. Поэтому важно употреблять эти продукты с нормальным содержанием жира.
Усвоение витамина К2 из пищевых продуктов является относительно низким и не превышает 20%. Нужно учитывать, что это жирорастворимый витамин и употребление растительных продуктов без включения в рацион питания растительных или животных жиров снижает его биодоступность (усвоение) до 5 – 10%. Повысить его усвояемость до 30% можно путем тепловой обработки в микроволновой или электропечи.
Интересный факт!
Согласно концепции здорового питания рекомендуется включать в рацион преимущественно обезжиренные продукты. Но любители максимально обезжиренных продуктов должны знать, что они могут получить противоположный эффект. Поэтому избегайте крайностей.
Нужно ли проводить анализ на уровень Витамина К2 в организме?
При отсутствии специфических симптомов необходимости в проведении такого анализа нет.
Показаниями к его проведению могут быть:
Назначать исследование могут врачи различного профиля. Исследуется венозная кровь. Референсные значения (показатель нормы) варьируют в пределах 0,07 – 2,7 нг/мл.
Таким образом, можно сделать следующие выводы:
Важно!
При приеме антибиотиков, лекарственных средств, понижающих уровень холестерина (станины) или оказывающих влияние на свертываемость крови от употребления биодобавок следует отказаться.
Можно ли употреблять добавки витамина D без витамина K?
Организм человека периодически нуждается в дополнительной подпитке в виде витамина D и K. Они способны нормализовать работу некоторых жизненно-важных систем организма и улучшить состояние здоровья. Но, согласно некоторым утверждениям, включение витамина D в рацион представляет определенную опасность для организма, если человек испытывает острый недостаток витамина K. В этой статье мы разберемся, так ли это на самом деле.
Что нужно знать о витаминах D и K
Оба вышеуказанных микроэлемента относятся к числу жирорастворимых питательных веществ. Это означает, что усвоение витаминов Д и К улучшается при потреблении их одновременно с жирами. Кроме того, чаще всего эти питательные элементы содержатся в продуктах, включающих большое количество жиров.
Витамин D, который также нередко называют «солнечным», содержится в рыбьем жире и жирной рыбе. Помимо этого, он вырабатывается организмом человека в результате воздействия на кожу УФ излучения. Одной из основных функций данного микроэлемента является улучшение процесса усвоения кальция, что позволяет поддерживать нормальный уровень последнего вещества в крови. Ученые отмечают, что дефицит витамина D в некоторых случаях является одной из главных причин потери костной массы.
Основным источником витамина K являются бобовые культуры, овощи, листовая зелень, а также некоторые продукты животного происхождения, такие как яйца, печень и сыр. Этот микроэлемент необходим для улучшения свертываемости крови, а также накопления кальция в костной ткани.
Взаимосвязь витаминов D и K
Во время выполнения обменных процессов, связанных с кальцием, витамины D и K оказывают комплексное воздействие. При этом каждый из них выполняет свою важную функцию.
Функции витамина D
Наиболее значимой функцией «солнечного» витамина является нормализация уровня кальция в крови. Существует 2 механизма данного питательного вещества, обеспечивающих соответствующий результат:
Значение витамина K для организма
Как упоминалось выше, «солнечный» витамин необходим для поддержания достаточно высокого уровня кальция в крови для удовлетворения потребностей организма. Несмотря на это, он не способен самостоятельно контролировать потребности каждого органа или системы. Для последнего процесса необходим витамин K.
Витамин K обеспечивает регулировку уровня кальция следующими способами:
По состоянию на сегодняшний день, проведенных исследований, подтверждающих вышеуказанные функции витамина K, недостаточно. Однако ученые продолжают изучать влияние этого питательного вещества на состояние кровеносных сосудов и мягких тканей.
Стоит ли использовать витамин D без витамина K
Из-за этих особенностей витаминов D и K у некоторых людей возникает обеспокоенность. Они боятся того, что употребление «солнечного» витамина без добавления витамина K может стать причиной кальцификации кровеносных сосудов, что в результате приведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы и развитию соответствующих заболеваний.
Стоит отметить, что этот страх вполне обоснован. В данный момент существует несколько исследований, подтверждающих данную теорию:
Иначе говоря, высокий уровень витамина D в крови способен стать причиной развития кальцификации кровеносных сосудов, в то время как включение в рацион добавок витамина K способно предотвратить данный процесс. И, несмотря на то, что результаты исследований внушают доверие, существует несколько моментов, которые следовало бы рассмотреть. Так, например, остается неясным, способны ли небольшие дозы данного питательного элемента навредить организму при длительном приеме.
В 2007-ом году один из диетологов сделал предположение, что добавление в рацион большого количества витамина D может способствовать возникновению дефицита витамина K. Однако, для подтверждения данного теории требуется проведение ряда дополнительных исследований.
Как обеспечить насыщение организма витамином K
Сегодня витамин K выпускается в нескольких формах, которые условно разделены на две группы:
Последняя форма, в свою очередь, представляет собой семейство соединений, которое состоит из менахинон-7 (МК-7) и менахинон-4 (МК-4). Последний можно получить из таких источников как яичный желток, сыр и печень, в то время как первый образуется в результате бактериальной ферментации и содержится исключительно в ферментированных продуктах. Важно отметить, что МК-7 также может генерироваться в теле человека кишечными бактериями.
Несмотря на столь широкое разнообразие, диетологи и врачи не разделяют витамины K1 и K2 по типу действия и уровню полезности. Поэтому, независимо от формы, рекомендуется принимать от 90 до 120-ти миллиграммов витамина K в день для женщин и мужчин соответственно.
В связи с тем, что витамин K относится к числу жирорастворимых питательных веществ, его употребление вместе с жирными продуктами способно улучшить усвоение. Так, например, листовую зелень можно использовать в сочетании с маслом, а добавки можно принимать одновременно с жирной пищей. Но не стоит этому уделять много внимания, так как большинство источников витамина K имеют высокое содержание жиров.
Вывод
Ученые до сих пор занимаются изучением основных функций витаминов D и K. Им до конца не известен механизм взаимодействия этих питательных веществ, но каждое исследование позволяет узнать что-то новое.
Сегодня ясно только одно – витамин K способен улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и костной ткани. Однако остается непонятным, способны ли высокие дозы витамина D без включения в рацион витамина K навредить организму. Несмотря на это, стоит убедиться в том, что вы получаете достаточное количество этих питательных веществ из своего рациона, так как они оба необходимы для сохранения здоровья.
