разминка перед тренировкой трицепса
Растяжка и разминка перед тренировкой
Содержание
Разминка [ править | править код ]
Разминка или растяжка, бывает:
Зачем нужна разминка в бодибилдинге:
Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.
Общая разминка [ править | править код ]
Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.
Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.
Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.
Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:
Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.
Специальная разминка [ править | править код ]
Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.
Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.
Заминка [ править | править код ]
Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.
Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.
Растяжка мышц перед тренировкой [ править | править код ]
Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Растяжка трапециевидной мышцы
Растяжка грудных мышц о стойку
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.
Растяжение заднего пучка дельты
Растяжка для ног перед тренировкой [ править | править код ]
Растяжка передних мышц бедра
Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.
Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)
Эффективная разминка для всех
Упражнения для разминки
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.
Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.
Зачем нужна разминка
Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?
Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.
У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.
Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.
Правила разминки
Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.
Упражнения для разминки
Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.
Наклоны и круговые вращения головой
Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.
Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.
Подъемы и вращения плечами
Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.
Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.
Круговые вращения руками
Вращения кистями рук
Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.
Поворот с разведением рук в сторону
Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.
Наклон в четыре стороны
Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.
Круговые движения тазом
Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.
Вращение коленями и стопами
Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.
Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.
Как разминаются профессионалы
Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.
Особенности разминки для разных видов спорта
Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:
Заключение
Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.
Готовые разминка и заминка (растяжка) для тренировки на руки и плечи: 20 упражнений
Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.
Разминка перед тренировкой на руки и плечи
Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.
Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.
Смотрите также:
1. Вращения плечами
Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.
Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.
2. Cведение рук перед собой
Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
3. Вращения одной рукой
Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.
4. Вращения предплечий
Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
5. Подъем на бицепс без отягощения
Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.
Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).
6. Растягивание трицепсов
Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.
Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.
7. Подъем рук в стороны и перед собой
Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.
Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).
8. Махи рук с заведением за голову
Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
9. Ходьба + вращения запястий
Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
10. Бег на месте + подъемы рук
Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.
Растяжка после тренировки на руки и плечи
Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.
1. Удержание вытянутых рук над головой
Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя
Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти
Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
4. Отведение руки в сторону
Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
5. Растягивание кисти
Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
6. Подъем рук, сомкнутых за спиной
Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
7. Растягивание рук от стены
Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
8. Сведение кистей за спиной
Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.
Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:
9. Наклоны с опорой на стену
Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
10. Собака мордой вниз
Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
Подборка для здоровой спины:
Готовые разминка и заминка (растяжка) для тренировки на грудь и трицепс: 20 упражнений
Разминочные упражнения разогревают мышцы и готовят суставы к предстоящей тренировке. Благодаря выполнению разминки перед тренировкой мышцы становятся более эластичными и податливыми к предстоящим нагрузкам. Растяжка после тренировки, в свою очередь, поможет ускорить процесс восстановления в нетренировочные дни.
Предлагаем вам готовый план упражнений для разминки перед тренировкой на грудь и трицепс, а также готовый план упражнений для растяжки после тренировки на грудь и трицепс.
Разминка перед тренировкой на грудь и трицепс
Разминка перед тренировкой на грудь и трицепс – это эффективный способ подготовить мускулатуру к интенсивным нагрузкам, а также снизить риски получения травмы. Разминке следует уделить достаточное количество времени, игнорировать столь важный элемент физической работы нельзя.
Базовый набор разогревающих упражнений будет состоять из 10-ти основных упражнений на разминку. Важно: помните, что работа ведется без резких движений и рывков!
1. Разведение рук со скрещиваниями
Находясь в положении стоя, вытяните руки перед собой. После этого начните разводить их в стороны, добиваясь максимального растяжения грудных мышц в пике. Сводя руки, скрестите их, растягивая трицепсы. Не торопитесь, работая в медленном темпе. Чередуйте руки: сначала при скрещивании правая рука вверху, потом левая рука вверху.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
2. Локтевые вращения
Примите Т-образную позу (руки разведены и перпендикулярны корпусу) и сожмите ладони в кулаки. После этого неторопливо выполняйте вращения предплечьями, разминая тем самым локтевой сустав. Вращения нужно сделать сначала вовнутрь, потом наружу. Самое главное — не опускайте локти, удерживая Т-образную позу.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
3. Сведение согнутых рук перед собой
Опять же растяжка верхней части тела начинается с принятия Т-образной позы. После этого согните руки в локтях, поставив предплечья в перпендикулярное полу положение. Теперь сводите руки перед собой, а затем — разводите, добиваясь максимального натяжения грудных мышц в пиковой фазе.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
4. Глубокие вращения рукой
Распрямите правую руку вдоль туловища. После этого начните делать глубокое медленное вращение назад, стараясь прочувствовать работу плечевого сустава. Затем выведите руку вперед и выполните широкий круговой мах. Старайтесь делать вращение как можно глубже, чтобы усилить растяжение грудной мышцы и трицепса, а также хорошо размять плечевой сустав.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
5. Разгибания и сгибания рук
Чтобы лучше понять технику упражнения для растяжки верхней части тела, представьте, будто сгибаете руки и поднимаете гантели. Движение осуществляется с отведенными назад локтями, что позволяет усилить натяжение грудных мышц и трицепса с бицепсом.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
6. Растягивание трицепсов
Представленное упражнение выполняется в динамике на каждую сторону по очереди. Согните руку в локте, после чего поднимите ее и заведите предплечье назад за голову. Усилить натяжение мышц позволит дополнительное усилие, прилагаемое противоположной рукой на локоть рабочей. Каждый новый повтор выполняется с чередованием на правую и левую сторону.
Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.
7. Вращения кистями
Это крайне важное упражнение для атлетов, которые собираются работать со штангой или гантелями. Слегка согнув руки в локтях, начните выполнять вращения кулаков, что позволит разогреть кистевой сустав и подготовить ладони к удержанию внушительных весов без риска травмирования.
Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.
8. Растягивание рук с замахом назад
Это необычное упражнение отлично подходит для разминки перед тренировкой на грудь и трицепс. Его суть заключается в максимальном отведении выпрямленных рук назад со сгибанием кисти. После того, как вы достигнете пиковой точки, руки медленно поднимаются вперед, сгибаются в локте, а предплечья заводятся за голову. Подобные отводы позволят качественно разогреть грудные мышцы, а также мускулатуру рук и плеч.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
9. Вращения корпуса
Для начала зафиксируйте руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начните делать вращения верхней частью тела, чередуя направления движения. Старайтесь двигаться как можно глубже, чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке, размять стабилизаторы и позвоночный столб. Не торопитесь, чтобы не закружилась голова.
Сколько выполнять: 4-5 вращений в одну сторону и 4-5 вращений в другую сторону.
10. Бег на месте
Закончите разминку бегом в умеренном темпе с подъемом рук через стороны. Разогрев в конце разминки желателен всегда, поскольку это поможет увеличить температуру тела, разогреть мышцы и более эффективно провести тренировку.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.
Посмотрите наши подборки упражнений для разминок и заминок:
Растяжка после тренировки на грудь и трицепс
Если вы хотите снизить количество болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки груди и трицепса, обязательно выполните растяжку после тренировки (или так называемую заминку). Растяжка груди и трицепса ускоряет время восстановления соответствующих групп мускулатуры, а это значит, что в долгосрочном периоде ваши тренировки будут проходить эффективнее.
Важным аспектом нижеприведенных упражнений является то, что все они выполняются статично. Просто задержитесь в указанной позе и растягивайте мышцы. Если у вас нет секундомера, считайте про себя до 15-20.
1. Разведение рук в стороны
Примите Т-образную позу, после чего максимально разведите руки в стороны, развернув ладони вперед. Удерживайте положение на протяжении нескольких секунд, сохраняя при этом ощущение растяжения в области груди и рук.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
2. Подъем рук над головой
Работа ведется стоя. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони были развернуты в сторону потолка. Дополнительно верхние конечности можно скрепить между собой пальцами. Старайтесь потягиваться сильнее, дабы ощутить натяжение грудной мускулатуры, а также растяжку в руках и плечах.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
3. Растяжка трицепсов
Это упражнение аналогично тому, что делается перед тренировкой, только в заминке его можно выполнять в статике. Согнутую в локте руку нужно завести за голову. Натяжение усиливается за счет работы свободной руки, которая слегка поддавливает на локоть рабочей. Одно из классических упражнений на растяжку трицепса.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
4. Сведение рук за спиной
Встаньте и отведите руки назад. После этого схватитесь ладонями в замок и начинайте постепенно расправлять плечи. Руки при этом нельзя сгибать в локте. Не допускайте ощущения сильной боли, наращивайте натяжение постепенно. Плечи опускайте, не тяните их к ушам. В данном случае основная работа приходится на грудные мышцы. Также это отличное упражнение для снятия напряжения со спины.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
5. Отведение рук в стороны
Вытяните правую руку перед собой, распрямив пальцы ладони. Теперь медленно отводите ее в противоположную сторону, усиливая натяжение за счет давления свободной руки на локоть растягиваемой. Это простой и действенный метод растяжки рук и плеч.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
6. Растягивание предплечий и кистей
Выпрямите правую руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась повернута к потолку. После этого согните кисть вниз. Усиливайте растяжку за счет натяжения пальцев при помощи левой руки. Уделив определенное время для растяжки предплечий и кистей, поменяйте сторону.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
7. Растягивание грудных мышц от стены
Начальная задача — упереться правой ладонью в стену. Конечность при этом вытянута, а левая рука стоит на поясе. Сделайте шаг вперед, чтобы зафиксированная ладонь оказалась позади. Прижимайтесь к стене, чтобы усилить натяжение грудной мышцы и рук.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
8. Прогиб в спине назад
Поставив руки на пояс, аккуратно начинайте прогибаться в пояснице назад. Не наклоняйтесь слишком быстро, поскольку спина является весьма уязвимым к растяжению местом. Зафиксируйтесь в принятой позиции на несколько секунд, не закидывая сильно голову назад, после чего вернитесь обратно.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.
9. Растягивание грудных лежа на животе
Лягте на гимнастический коврик животом вниз и упритесь на предплечья, согните ноги в коленях. Ухватитесь левой рукой за правую лодыжку и начинайте постепенно подтягивать стопу вперед, раскрывая плечевой и грудной отдел. Тем самым вы увеличиваете натяжение грудной мышцы и обеспечиваете качественную растяжку верхней части тела.
Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую сторону.
10. Растяжка грудных сидя на коврике
Сядьте на ягодицы, колени согните, стопы лежат на полу. После чего наклоните корпус назад и упритесь руками в пол. От того, насколько дальше вы будете ставить руки, будет зависеть итоговое растяжение груди и мускулатуры верхних конечностей. Регулируйте амплитуду собственными ощущениями.
Сколько выполнять: 15-20 секунд.