разминка перед тренировкой по хоккею
Разминка для хоккеиста — это комплекс упражнений для разогрева мышц спортсмена, который просто необходим для дальнейшей работы (основной части тренировочного процесса). Старайтесь не пренебрегать разминкой, в противном случае можно получить травму или потянуть мышцы. разминочные упражнения помогут разогнать кровь, разогреть связки и суставы, а главное, должным образом подготовят тело спортсмена к более серьезным физическим нагрузкам. Разминку желательно проводить по 10- 15 мин перед основной тренировкой. Необходимо отметить, что молодые спортсмены часто пренебрегают разминкой, чувствуя готовность идти в бой с первых секунд. Но это ощущение может резко прекратиться, если постоянно забывать о разминочных процессиях. Неподготовленные связки и суставы будут затвердевать, мышцы будут подвергаться невероятному стрессу с первых минут тренировки, что приведет к большим потерям результативности спортсмена, а также повышению риска получить травму.
Перед каждой тренировкой или игрой спортсмен обязан разогреть мышцы туловища.
Для хоккеистов желательно проводить разминку вне льда перед тренировкой или игрой. Это поможет провести общую подготовку тела перед дальнейшими нагрузками. Организм сможет разогреться и осознать, куда необходимо направлять основные силы для обеспечения большей эффективности всего тела. После подобных разминочных упражнений следует переходить на лед, где тоже нужна своя разминка. Хоккеисту следует раскататься, привыкнуть к быстрому тему движения по площадке, провести ряд упражнений, направленных на подготовку организма к дальнейшей тренировке. Не забывайте о разминке, это важная часть любой тренировки, которую многие просто игнорируют.
Многие задаются вопросом. как разминка способна обезопасить от травм? Ответ очень прост, ведь при любых физических нагрузках кровь начинает гораздо активнее циркулировать внутри организма, связки начинают растягиваться, а суставы обретают большую мобильность. При правильном разогреве тело становится гибче, а главное, оно готово к стрессу со стороны. И в случае каких-либо травмоопасных ситуаций тело спортсмена уже будет подготовлено. Ведь сухая палка ломается гораздо легче и с характерным треском, чем гибкая ветка с дерева, которая может подвергаться даже самым серьезным изгибам.
Задачи которые решает разминка:
Хоккейная разминка:
Разминочные движения — это самые первые движения, начинающие любую тренировку. Важно осознавать этот факт и не забывать разминаться. Только в таком случае уже в процессе основной тренировки спортсмен сможет показать более высокие результаты. Старайтесь не забывать проводить разминку перед тренировкой или играми в хоккей с шайбой.
Нужна ли разминка в хоккее
В этом уроке мы рассказываем о том, для чего нужна разминка и как её правильно сделать.
В 90% случаев досадные травмы происходят по причине того, что спортсмен недостаточно размялся после выхода на лёд или перегрузил мышцу. Остальные 10% — «роковая случайность». Есть комплекс минимальных упражнений, позволяющих размять все мышцы после выхода на лёд и многократно снизить риск травмы.
Разминка всегда начинается сверху вниз.
Первое упражнение — берём клюшку широким хватом и заводим её назад до поясницы. Так разминаются плечи и локти, которые травмируются хоккеистами чаще всего.
Второе упражнение — клюшка кладётся на плечи и делается как можно большее количество поворотов на 180°. Выполняя это упражнение, пытайтесь заглянуть назад. Делая, чувствуйте спину, разминайте позвоночные диски.
Третье упражнение — наклоны с клюшкой, которую мы держим впереди себя хватом рук на ширине плеч. Крайне важно чувствовать в этот момент растяжку поясничного отдела.
Разминка корпуса завершена. Мы плавно подошли к разминке ног.
Первое упражнение — перекаты. Садимся на ногу так, чтобы вес тела у нас был под ногой. Одна из ног попеременно остаётся прямой. Мы делаем перекаты с одной ноги на другую, скользя по льду. Нужно садится до конца, чтобы размять паховые мышцы. И не менее важно понимать, что выпрямленная нога не должна уходить в движении назад. Коньки должны быть параллельны друг другу.
Второе упражнение — выпады. Корпус и плечи ровно «смотрят» в сторону нашего движения. Сзади нога остаётся на носке. В этом упражнении наша задача — потянуть приводящие мышцы, которые очень часто в результате «недотренировки» подвергаются травматическим растяжениям.
Третье упражнение — разминка голеностопов. Мы разгоняемся на «медвежий шаг», сгибаем коньки, расстояние между которыми должно быть равно 5-10 см. Сгибаем коньки внутрь и наружу.
Хоккейные тренировки. ОФП хоккеистов. Упражнения
Что нужно для того, чтобы обводить защитников, как Павел Дацюк, и вгонять шайбу под перекладину с круга вбрасывания, как Александр Овечкин? Конечно тренировки! Нет, без определённой доли таланта не обойтись, но тренировки – это первостепенное. Тем более что только на тренировке можно элегантно и по-дацюковски уходить от имитаторов защитника и мощно, по-овечкиновски расстреливать пустые ворота. Но как тренироваться правильно? Давайте разбираться.
Разминка всему голова
Всё начинается с разминки. Нет разминки – нет спортсмена. Опять же: только тренер знает, как правильно; в том числе и как правильно разминаться. Но мы можем дать пару советов. Вначале нужно сделать серию лёгкоатлетических упражнений – бег с высоким подниманием бедра, с захлёстом и прочее; сделать комплекс упражнений на растяжку – для этого идеально подойдёт тренажёр TRX. Это упругие петли, с помощью которых можно растягивать конечности; например, лёжа на спине и продев ноги в эти петли, сгибать их и максимально приближаться к ягодицам.
В разминке с петлями TRX может пригодиться и обычная хоккейная клюшка: надо взять её посередине двумя руками и на вытянутых руках выполнить вращения во все стороны; ещё один вариант упражнения — держим клюшку на прямых руках и тянемся к полу.
Также существует специальный комплекс упражнений на ОФП, который поможет при тренировке техники катания. Уточнять стоит у тренера, но тренировочный центр BeLikePro, например, включает в него выпады (можно и с клюшкой, можно и со скручиваниями), запрыгивания одной ногой на полусферу (прыгать нужно вбок), диагональные шаги в приседе приставным манером с клюшкой, коньковый шаг, бег через барьеры, имитацию катания у тумбы (для этого нужно опереться на тумбу и, сходно с балеринами у станка, имитировать отталкивания от льда), упражнения на слайдере (тренажёре, на котором нужно отталкиваться от одного края до другого на скользящей горизонтальной поверхности). Подробнее в видеоролике.
Тренировка на технику владения шайбой
Хорошо, размялись; хочется побросать уже, да? Нет, для начала надо выполнить пару упражнений на технику владения шайбой. Главное – для начала взять правильно клюшку. Рабочая (то есть сильная) рука не прижимается к телу и держит клюшку сверху, немного перед собой; вторая рука держит клюшку снизу; плечи расслаблены, ноги согнуты, спина выпрямлена.
Чтобы развить в себе чувство шайбы, нужно мягко и медленно водить её клюшкой вправо-влево и внимать своим ощущениям; тогда придёт понимание, где находится шайба: на мыске, на пятке или в центре крюка. Со временем перекладывать шайбу влево-вправо стоит быстрее и уже не глядя на нее. При этом надо вращать крюк, как бы накрывая шайбу – если вы не будете делать так во время ведения на игре, у вас очень быстро на этом ведении шайбу и выбьют. Отрабатывать надо и узкое ведение, и среднее, и широкое; причем не только перед собою, но и чуть сзади, слева от себя и справа от себя – словом во время тренировки нужно обхватить как можно больше территории и уметь вести шайбу везде, где только можно.
Водить шайбу можно через различные препятствия – например, через змейку. Кстати, вместо шайбы можно использовать специальный деревянный тренировочный мяч, обладающий куда большей подвижностью. Ведение через змейку, долгие и короткие перекладывания шайбы/тренировочного мяча через змейку, ведение через змейку спиной вперёд, ведение сбоку от змейки, ведение с быстрыми перекладываниями в стороне от змейки.
Бросковая тренировка
Из всех возможных навыков, поддающихся отработке, больше всего новички и профи любят оттачивать броски. И действительно: что может быть лучше пулемётного расстрела шайбами пустых ворот?
Тренировка на технику передачи шайбы
Немаловажно поработать и на технику приёма и передачи шайбы. Как и с бросками и ведением, главное – правильно отдавать передачу.
Если вы хотите выполнить передачу низом, то нужно встать лицом к партнёру, согнуть ноги, выпрямить спину, закрыть крюк. Шайба в это время находится на середине крюка, переходит на пятку и отправляется в пас партнёру. Если верхом, то точно так же, только крюк открыт, а шайба перед непосредственной отправкой переходит с пятки крюка на его мысок. Крюк в конце закрываем.
Тренировка на катание
Тренировка на катание должна проходить при непосредственном контакте с тренером. Тренер подскажет комплекс из правильных упражнений, интересных и энергозатратных. Что же до чего-то базового, то можно по-разному объезжать конусы, расставленные на льду разными фигурами, то лицом, то спиною и бросать по воротам. Можно делать ускорения (как вариант – с колен), резкие торможения, делать их по свистку (резкое торможение и ускорение в противоположную сторону, когда прозвучит сигнал). Скрёстный шаг, фонарик, полуфонарик, восьмёрки вокруг конусов, виражи с подсечками (можно на одной ноге), улитки; всё это можно делать с конусами, а можно – через клюшку. Подробнее в видео.
Очень важно имитировать на тренировках игровые ситуации. Катание с дриблингом невозможно отточить, просто объезжая конусы; в этом помогут уже знакомые нам имитаторы защитников. Также можно выполнять целый комплекс упражнений, максимально приближенных к игровым действиям. Например, короткое ведение через имитатора защитника, уход под себя и бросок; или приём шайбы от пассера, перекладывание её под себя, бросок или прокат мимо борта, объезд конуса, «стеночка» с пассером, ещё прокат, бросок.
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее.
Для этого стоит посещать индивидуальные тренировочные сборы по хоккею или летние хоккейные лагеря для детей и взрослых, которые позволят улучшить технику катания, а с ней придет и скорость катания. А также включать элементы самоподготовки для достижения полноценного результата. Принцип движения в хоккее заключается в частых ускорениях и переменах направления движения. В силу этого большое значение имеет максимальная скорость катания хоккеиста, которую он способен развить в момент ускорения. Лучше всего улучшить показатели стартового ускорения позволит челночный бег и короткий спринт, а также специальный набор плиометрических упражнений «на земле».
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — к основам хоккейного катания относится обучение концентрировать внимания во время движения на сопернике, а не на шайбе. Это дает возможность вовремя сыграть на опережение и оттереть соперника от шайбы. Этот навык особенно ценен для нападающего, который сможет прессинговать защитников чужой команды в их зоне, чтобы обеспечить давление на соперника, заставить его ошибаться. При этом стоит понимать, что скорость катания в хоккее зависит не столько от быстрых движений ног, сколько от мощности толчков. Хоккеист должен научиться развивать высокую скорость за счет скольжения, для этого нужны не «быстрые», а «мощные» ноги.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ
Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.
Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.
Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!
Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.
При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.
Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.
Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.
Соблюдайте чувство меры в тренировках
Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.
А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.
Приседания на одной ноге «пистолетик»
Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.
Упражнение «пистолетик» выполняется на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу. «Пистолетик» должен входить в список постоянных упражнений юного хоккеиста для увеличения скорости катания в хоккее.
Выпад назад на скользящей доске
Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.
Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.
Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.
Болгарский присед
«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц, отвечающих за толчок при катании на коньках. При упражнении «болгарский присед» работают почти идентичные мышцы, что и при приседании со штангой, однако данное упражнение безопаснее, с значительно меньшей нагрузкой на позвоночник. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.
— Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.
— Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
— Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
— Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
— Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
— Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
— Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.
Выпады в бок
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
— таргетируемая – большая ягодичная;
— синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
— динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
— стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.
Советы по упражнению «выпад в бок»
— шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
— глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
— на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
— при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
— шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
— в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
— чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
— не клюйте носом и не смотрите под ноги;
— перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.
Выпрыгивания из приседа
Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.
Источник: Блог BOOKCAMP (Хоккейный лагерь в Чехии)
Разминка и заминка: полезные советы
Профессиональные спортсмены знают о значении разминки и заминки при занятиях спортом. Однако новички зачастую пренебрегают этими довольно значимыми элементами тренинга. Стоит отметить, что эти компоненты имеют равную значимость с основными упражнениями занятия.
Разминка предполагает несложные физические упражнения, направленные на разогрев мышц перед тренировкой. Такой комплекс поможет телу быть более гибким во время тренинга, а также поможет избежать травмы, например во время качкалки. Для разминки подойдут такие, всем известные, упражнения, как элементарные наклоны, приседания, отжимания, повороты в стороны. Отличным упражнением, пользующимся популярностью среди спортсменов, являются прыжки через скакалку, легкий бег, которые улучшают кровообращение. Кроме этого, перед началом занятия нужно немного растянуть мышцы, что также сделает тело более гибким. Время, отводимое для разминки, должно быть не меньше 7-10 минут. Главной целью разминочных упражнений является увеличение работоспособности мышц. После того, как мышцы подготовлены к занятию, можно начинать выполнение непосредственно базовых упражнений. Стоит отметить, что разминка и заминка необходимы как перед силовыми нагрузками, так и перед аэробными тренировками.
Комплекс простых упражнений, направленных на растяжку и расслабление натренированных мышц, называется заминкой. Кроме этого, во время заминки постепенно успокаивается пульс и замедляется дыхание, что не будет являться стрессом для организма (в отличие от варианта резкого прекращения тренировки). Упражнения на растягивания способствуют лучшему восстановлению мышц после тренировки, так как помогают в выведении образо́вывающиеся во время тренировки молочной кислоты в мышечной ткани. Заминка, как и разминка, должна продолжаться в среднем 10 минут. Это времени будет вполне достаточно для нормализации дыхания и сердечных сокращений.
Стоит обратить внимание на основное различие разминки и заминки. Упражнения, использующиеся в разминке, должны задействовать все группы мышц без исключения, чтобы подготовить организм к тренировке. В отличие от этого, во время заминки растяжка производится только на те группы мышц, которые непосредственно были задействованы во время тренинга.
Таким образом, следует вывод, что польза разминки и заминки неоспоримы. Долг каждого спортсмена – включение их в свою тренировку.