разминка перед тренировкой на турнике и брусьях
Разминка перед тренировкой
Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть.
Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны.
Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть.
1. Наклон с поворотом
Исходная позиция:
Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам.
Упражнение:
Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны.
2. Наклоны туловища
Исходная позиция:
Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения.
Упражнение:
Сделайте до 40 повторений.
3. Круговые движения бедрами
Исходная позиция:
Ладони на бедрах, голова не двигается.
Упражнение:
4. Мышцы живота
Исходная позиция:
Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом.
Упражнение:
5. Мышцы спины
Исходная позиция:
Упражнение:
6. Круговые движения рук
Исходная позиция:
Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища.
Упражнение:
Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками:
7. Круговые движения предплечий
Исходная позиция:
Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч.
Упражнение:
Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе:
8. Круговые движения запястий
Исходная позиция:
Сплетите ладони палец в палец.
Упражнение:
Хочется отметить, что правильнее и полезнее, перед тем, как приступить к занятиям на турнике, необходимо выполнять подготовительную разминку, для разогрева мышц. Конечно, бесспорно многие знают об этом, но бывают и новички, которые только начинают заниматься, и просто не задумываются над этим фактом, но потом, со временем, привычка просто вырабатывается.
Вначале будет разминка. Первоначальный разогрев мышц подготовит организм к нагрузкам. Она состоит из целого комплекса сбалансированных упражнений. Состоит комплекс из многих важных движений, бега, прыжков, отжимания, подтягиваний, приседаний.
В принципе такой подход официально делят на два этапа:
Спринтер первым делом будет разрабатывать, и разминать стопы, ноги. Копьеметатель, конечно, разрабатывает мышцы рук, а вот какую разминку необходимо выполнять тем, кто занимается непосредственно с турником.
Разминка перед упражнениями на турнике
Разминка, то есть разогрев мышц тела, просто обязателен перед началом любых упражнений. Потому что, тогда, можно будет подготовить мышцы к работе без риска для травм. Необходимо запомнить, что перед тем как приступить к физическим нагрузкам на турнике, обязательно нужно проделать разминку, которая поможет избежать разнообразных растяжек мышц или вывихов.
Для начала разминки нужно принять правильную стойку, для этого займите исходную позицию: корпус ровный, кисти рук смотрят в пол, расслабьтесь, ноги на ширине плеч.
• делаем глубокие махи руками вверх;
• махи со скрещенными руками вперед, чередуя их;
• круговые махи руками;
• вращение кистевыми суставами;
• повороты поясом вокруг, затем влево, вправо до максимального упора.
3. Разминка торса (позволяет подготовить мышцы к тренировке), для этого тазовый пояс находится в одном положении, без движения, а вращение идет только поворотами торса в обе стороны, руки в стороны.
4. Разминка поясничного отдела (позволяет подготовить мышцы нижней части спины), для этого необходимо выполнить наклоны вперед.
5. Разминка ножных мышц, для этого выполняются махи ногами, круговые вращения ступнями, и подъемы на начало ступни, то есть на носки.
Правила при упражнениях на турнике
Что нельзя делать перед тренировкой:
• Занятия без страховки начинать нельзя (страховочных лямок);
• Не проводить занятия в плохую погоду;
• Не заниматься на, ржавых, шатких, аварийных турниках;
• Не заниматься, имея травмы;
• Не заниматься при плохом самочувствии и недомогании;
• Перед тренировкой не есть;
• Не продолжайте занятия при головокружении или плохом самочувствии.
К чему стоит стремиться перед тренировкой:
• Перед началом занятий проверить страховку, при необходимости проведите замену;
• Тренироваться нужно, в специальной спортивной одежде, или просто удобной;
• Для страховки своей безопасности, попросите друга оказать услугу, в нужный момент, смог предотвратить происшествие, к примеру, поскользнулись на турнике, он поддержал.
Исполняя инструкции правильно, исключите появление травм, а от проделанных упражнений получите удовольствие.
Разминка перед тренировкой на турнике и брусьях
Работа на степ-платформе под музыку в невысоком темпе.
Большое количество повторений (30-50) с незначительным весом в любом базовом силовом упражнении.
Ходьба по лестнице.
Лично я использую для разминки несколько несложных упражнений для пресса и талии, выполняемые одно за другим без перерыва.
Как выполнять упражнения разминки?
Начиная тренировку, Вам следует в течение 5-8 минут подвигаться, чтобы большой массив мускулатуры получил невысокую, но продолжительную нагрузку. Как этого можно добиться?
Начните выполнять разминочное упражнение достаточно медленно и спокойно, и постепенно увеличивайте его темп. Далее ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений, а при наличии опыта – на ощущения. При разминке рекомендую придерживаться пульса не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту. Это и есть невысокая интенсивность. Подержите такой пульс в течение нескольких минут, и Вы почувствуете, как расходится по телу приятное тепло и мышцы становятся более упругими, готовыми к более серьёзной работе.
Разминка не должна быть слишком интенсивной. Помните, её задача – размять тело и подготовить его к серьёзной работе.
Если в том месте, где Вы проводите тренировку, прохладно, следует увеличить продолжительность разминки на несколько минут и использовать соответствующую одежду, сохраняющую тепло.
Стретчинг при разминке
О конкретных упражнениях на растяжку мышц мы поговорим в одном из будущих постов, а здесь коротко затронем общие правила растяжки мышц при разминке.
Если Вы не ставите целью экстремальную гибкость, я рекомендую выполнять растяжки в обычном стандартном стиле сразу после двигательной части разминки.
Разминка перед каждым конкретным упражнением
Выше мы поговорили об общей разминке. Но не следует забывать и о разминочных подходах. Первые один-два подхода любого силового упражнения должны быть разминочными. Используйте вес, равный 50-70% от Вашего рабочего и выполните с ним не более 10-12 повторений. Пауза между такими подходами может быть не более минуты.
В случае необходимости, когда готовитесь к работе с серьёзными весами, когда в зале прохладно, число разминочных подходов можно увеличить до трёх.
Разминочные подходы помогут прочувствовать нужные мышцы, ещё больше разогреют их. Многие говорили мне, что пара разминочных подходов совершенно реально помогает поднимать гораздо больше в рабочих подходах. Это легко объясняется улучшением межмышечной и внутримышечной координации во время разминки.
Итак, уделяйте должное внимание разминке. Сделайте привычкой первые 5-10 минут в зале посвятить этой важной части тренинга, и Вы почувствуете, что тренировки стали намного приятнее, а самочувствие гораздо лучше. И не забывайте делать разминочные подходы перед каждым силовым упражнением.
РАЗМИНКА ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА ТУРНИКЕ:
Хочу затронуть очень немаловажную тему непосредственно ПЕРЕД началом Упражнений на турнике – речь идет о разминке. Безусловно многие из Вас очень хорошо все это знают, но среди Нас есть и «новички», да и разминка со временем и опытом вырабатывается у каждого своя. Но возможно в данной теме вы узнаете что-то новое, если нет – вы просто лишний раз подтвердите свои знания.
Итак Разминка или «Разогрев» (по-нашенски). Это вводная часть тренировки. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам. Разминка включает комплекс специальных упражнений (например бег, прыжки на скакалке, упражнения на растягивание, махи и так далее) и состоит из двух частей: Общей и Специальной. Общая Разминка как правило одинаковая у всех видов спорта, а вот Специальная Разминка должна быть тесно связана с тем, что вы будете делать. Например спринтеру важна разминка ног, копьеметатель делает упор на разминку рук, какова же должна быть разминка у тех, кто делает упражнения на турнике.
Разминка перед Упражнениями на турнике нужна и очень важна. Правильная разминка настроит ваше тело на нужный темп, подготовит мышци к работе, тем самым максимально снизит риск растяжений и вывихов. Раз и навсегда запомните – Разминка делается перед КАЖДОЙ тренировкой на турнике. Перед разминкой нам необходимо принять разминочную стойку, Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая, все мышци расслаблены. Это будет Основной Разминочной стойкой. Начинаем Разминку ВСЕГДА сверху вниз:
Чего необходимо избегать перед началом Упражнений на турнике:
1. Самое основное – не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ страховочных ремней (лямок)
2. Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
3. Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках.
4. Ни в коем случае не выполнять упражнения через боль, и при незаживших травмах.
5. Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание.
6. Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой.
7. Если при занятиях на турнике вам вдруг резко стало плохо или Вы потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника. (Это вроде бы самое элементарное, зато самое нарушаемое правило, не стойте из себя героя, здоровье дороже, а парни поймут).
К чему необходимо стремиться:
1. Перед каждой сложной силовой гимнастической тренировкой тщательно проверяйте страховочные ремни (лямки) Если вы обнаружили на них разрыв, или они СИЛЬНО протерлись от многочисленных тренировок, тогда замените их.
2. Всегда заниматься в удобной одежде, особенно если речь идет о силовой гимнастике. Запутавшись в расстегнутой куртке можно легко получить вывих или разбитый нос.
Роль разминки перед подтягиваниями на турнике
Разминка — это важнейший комплекс упражнений, направленный на разогрев и мобилизацию организма перед тренировкой. Основа разминки — это аэробные упражнения, проводимые с возрастанием интенсивности. О правильно проведённой разминке будет свидетельствовать участившийся пульс, частота которого за 10 минут должна увеличиться до 100 ударов в минуту.
Задача разминки, как уже было отмечено выше, — разогрев мышц и мобилизация суставов. Дополнительно в комплекс упражнений можно включить разминочные сеты, которые необходимо делать перед каждым упражнением, предполагающим собой использование весов.
Роль разминки неоценима не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Однако до сих многие спортсмены не считают нужным выполнять её правильно и в нужном объёме. На самом деле разминка перед тренировкой и подтягиваниями на турнике в том числе позволит:
Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев
Если говорить о разминке перед подтягиваниями на турнике, то её можно условно поделить на два периода: разогрев и растяжку.
Очень важно разогреть тело перед тем, как приступить к любой тренировке. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течение 5 или 15 минут для того, чтобы задействованные группы мышц включились в рабочее состояние. Ниже классическая разминочная программа:
Чтобы тело хорошо разогрелось, делать упражнения из перечисленной выше программы лучше без пауз. Ниже подробнее.
Касание носков ног руками. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч и руками, свободно опущенными вдоль тела. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и попытайтесь коснуться левой рукой пальцев противоположной ноги. Сделайте указанное число повторов.
Отжимания от пола. Лягте на пол, кисти уприте в пол, ноги выпрямите. Отжимайтесь за счёт мышц рук и груди. В нижней точке грудь должна касаться пола.
Не прогибайте спину, не выставляйте таз, следите за локтями, которые не должны быть направленными по сторонам.
Наклоны. Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Левую ладонь положите на противоположный бок в области тазобедренного сустава, правую руку поднимите над головой. Выполняйте наклоны, используя кисти, скользящие вдоль ног для опоры. Выполните нужное количество повторов.
Прыжки с хлопком над головой. Займите положение стоя, руки опустите вдоль тела. Выпрыгивайте вверх с расставленными по сторонам ногами, руками над головой выполняйте хлопок. Делайте нужное число повторов без пауз.
Вращательные движения. Снова встаньте в исходное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняя руками круговые движения, делайте вращения с максимальной амплитудой движения, стараясь не допускать сгиба рук в локтях. Выполните разминку для плеч и кистей.
Запомните, что чем дольше вы планируете тренироваться, тем активнее должна быть разминка. Особенно активно нужно разминаться начинающим спортсменам, которые не могут пока быстро адаптироваться к нагрузкам.
В чём же суть разогрева тела перед тренировкой на турнике? Во-первых, в мышцах и тканях повышается температура, в результате чего они становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Во-вторых, за счёт качественного разогрева в организме происходит отток крови от селезёнки и кишечника к мышцам, в результате чего они получают больше питательных веществ и кислорода, как это уже было отмечено выше. Простыми словами, если как следует не разогреетесь перед тренировкой на турнике и не только, то устанете в два раза быстрее, а ваше сердце получит слишком высокую нагрузку.
Растяжка перед началом тренировки
Как только организм будет достаточно разогрет, можно переходить к растяжке. Именно комплекс упражнений на растяжку поможет избежать растяжения мышц, за счёт того, что они будут подготовлены к активным сокращениям!
Во время растяжки нужно соблюдать основные правила:
Комплекс упражнений для растяжки во время разминки перед работой на турнике:
Касание руками носков ног. Поставьте ноги вместе и не сгибайте их в коленях. Выполните наклон, касаясь пальцами сначала голеней, потом лодыжек и наконец кончиков пальцев. Удерживайте себя в этой позиции 10 секунд. Повторите упражнение три раза.
Для растяжки грудных и дельтовидных мышц встаньте между опорами, такими как дверной проём. Руки расставьте по сторонам, а ладонями упритесь в опоры. Выполняйте наклоны вперёд, растягивая с помощью веса собственного тела мышцы груди и дельты. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего выполните три повтора.
Как разминаться в подтягиваниях?
Разминаться в подтягиваниях на турнике означает не что иное, как подтягиваться с помощью ног в течение 1-3 сетов (всё зависит от уровня разогрева). Помощь ног должна быть настолько активной, чтобы получилось сделать нужное число повторов практически без напряжения. Если выполняется один разминочный сет, то традиционно можно сделать 10-20 повторов, при выполнении трёх разминочных сетов хватит 15 повторов в первом, 10 во втором и 6 в третьем.
Не стоит забывать о так называемой заминке. После тренировки на турнике можно провести время в бассейне, в сауне, позаниматься на стационарном велосипеде или на беговой дорожке с постепенным замедлением бега и переходом его на ходьбу.
http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.htmlПрограмма тренировок на турнике и брусьях
Используя в тренировках только брусья и турник можно достичь впечатляющих результатов. Это очень распространенные и доступные снаряды, которые есть практически в каждом дворе.
Гимнастический турник замечательно прорабатывает мышцы спины, а именно: широчайшие, большую круглую, мышцы плеча-задние дельты и руки — бицепс и предплечье.
Параллельные брусья подойдут для развития груди, особенно её нижней части, и трицепсов руки. Чтобы упражнение давало большую нагрузку на грудные мышцы — наклонитесь вперед, выполняя движение, и постарайтесь хорошо растянуть их. Для проработки трицепса, напротив, держите корпус прямо.
Как тренироваться на турнике и брусьях
Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.
Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.
Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:
Разминка
Программа тренировок
Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.
День 1
День 2
Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.
И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.