разминка перед тренировкой на пилоне
Зачем надо разминаться на занятиях по Pole Dance?
Посещая первые тренировки, новички надеются, что всё время, которое дано на тренировку, будут проводить на пилоне. И иногда даже удивляются, понимая, что немалая часть тренировок отводится на разминку.
Главная ее цель – подготовка тела к дальнейшим тренировкам. Возможно, это не так и много, однако, не выполняя данный этап, можно сильно пожалеть. Почему?
Структура разминки на тренировке pole dance
Обычно разминка занимает около 20 минут от общего времени, которое отведено на занятия. Можно выделить три главных этапа, которые присутствуют во время разогрева:
1 Не больше пяти минут необходимо для первого этапа. Он необходим для кардионагрузки. Эти занятия помогают адаптировать организм к тренировке, а также помогают разогреть все группы мышц.
2 Второму этапу нужно тоже пять минут. Развитие мышц дает возможность освоить трюки любой сложности, а также физически улучшить способности ног и рук владеть пилоном. Проще говоря, мышцы очень нужны для занятий, и подготовить их к нагрузке можно на данном этапе.
3 Третий этап самый долгий. Длится он десять минут. Хорошая растяжка позволит красиво исполнять движения и трюки на пилоне. Занятия стретчингом выполняются без лишней суеты. Поэтому времени на их выполнение необходимо больше.
Надеемся, что аргументов в пользу того, чтобы разминаться, было достаточно, и сомнений у вас не осталось. А если нет, в этом случае лучше уж поверить на слово опытному наставнику, чем долго и терпеливо залечивать травмы. И да, пришло время провести разминку?
Как подготовить руки к занятиям на пилоне?
Мало кто задумывается о том, что занятия pole dance – это огромная работа над собой и непростые тренировки. Обычно мы видим грациозную танцовщицу на пилоне, и нам кажется, что она парит над сценой, а все ее движения – легкие и непринужденные. Мы видим результат, а вот тренировки пол дэнс остаются «за кадром». В том числе и один из важнейших вопросов – как подготовить руки к танцу на пилоне?
На что стоит обратить внимание?
Во время танца на пилоне руки первые принимают на себя нагрузку. В любой школе pole dance занятия начинаются с простейших элементов и танца возле пилона. И лишь потом вы переходите к танцу на самом пилоне и на верхнем уровне, изучению акробатических трюков и сложных элементов, во время которых нужно уметь удержать свое тело на высоте с помощью одних лишь рук.
Поэтому в общей физической подготовке и разминке нужно с самого начала уделять внимание «прокачке» рук. Перед тренировкой все мышцы нужно хорошенько размять и потянуть, для того, чтобы они не «забились» и приняли красивую форму. Помимо стандартного графика тренировок (обычно это 2-3 раза в неделю) стоит отвести время на прокачку основных групп мышц. Поэтому если сегодня у вас нет занятий пол дэнс, выполните пару-тройку специальных упражнений для рук.
Упражнения для «прокачки» руки
Для того чтобы ваши руки обрели красивый рельеф и требуемую силу, не забывайте регулярно выполнять следующие упражнения, можете комбинировать их в любой последовательности.
Кроме этого, есть еще отличные базовые упражнения, которые хорошо справляются с подкачкой не только рук, но и других мышц (спина, пресс). Это подтягивания на турнике, отжимания от пола и упражнение «планка» (время выполнения – от 1 мин).
Не стоит поддаваться распространенному убеждению, что хороший результат приходит только благодаря ежедневным изнурительным тренировкам. Между занятиями должен быть отдых для того, чтобы мышцы восстановились. Оставляйте между интенсивными тренировками 1 день на отдых, иначе вместе сильного и подтянутого тела вы получите истощение организма. Кроме этого, ваш иммунитет будет тратить свой «запас» на восстановление мышц. И помните о водном балансе: вашему организму необходимо потреблять как минимум литр чистой воды в день, чтобы не сталкиваться с проблемами хруста в запястьях и нормализовать обмен веществ.
Наша студия pole dance в Москве предлагает своим ученицам не просто индивидуальные занятия, но и полностью персональный подход к обучению. Ваш инструктор составляет для вас уникальную программу тренировок, учитывая ваши особенности, а также консультирует по вопросам самостоятельных тренировок между занятиями и правильного рациона.
Упражнения на пилоне для начинающих
В последнее время получил распространение Pole Dance, или танец на пилоне — снаряде, представляющем собой стальной вертикальный шест для выполнения акробатических трюков. Прежде чем их демонстрировать, новички должны отработать упражнения на пилоне для начинающих. Это позволит изучить базовые движения и подготовить основные группы мышц.
Танцы на пилоне — польза для здоровья
Танцы помогают скорректировать фигуру и удалить лишние килограммы, что гораздо безопаснее липосакции, жестких диет и других методов похудения. Вес будет уходить постепенно и равномерно со всех участков тела — оно станет подтянутым, исчезнет целлюлит.
Занятия танцами обладают преимуществами:
Главное — улучшается настроение и самооценка, спортсмен раскрепощается, пропадает стеснительность и неуверенность. Танцы позволяют отвлечься от повседневных забот и плохих мыслей, заставляют полюбить себя.
Подготовка к тренировке
Подготовка к тренировке — важный шаг для успешного выполнения упражнений
Важно обладать настроем и желанием идти к поставленной цели. Если все имеется, то можно приступать к занятиям, но перед этим необходимо подготовиться. Решите для себя, как вам удобнее — посещать групповые или индивидуальные уроки. Последний вариант предпочтительнее для тех, кто хочет тщательно изучить материал и оттачивать свои навыки под пристальным вниманием преподавателя. Занятия в группе понравятся людям, которым интересно общаться с другими учениками, следить за их успехами.
Подберите удобную обувь и одежду. Для разминки лучше использовать леггинсы и футболку — за счет них тепло разгонится по телу, что положительно влияет на обменные процессы в организме и воздействует на жировую ткань. Выполнять упражнения на пилоне для начинающих нужно в коротких шортах и топе для обеспечения лучшего сцепления с поверхностью шеста. Когда танцовщицы получают профессиональные навыки, то они надевают стрипы — туфли на высоком каблуке и платформе 4,5 см.
Разминка — обязательный этап
Каждое занятие нужно начинать с 15-минутной разминки для растяжки мышц — в результате легче переносятся физические нагрузки, в два раза снижается вероятность растяжений и иных травм.
Уделяйте внимание рукам — во время танца на них приходится основная нагрузка. Тренировать мышцы рук необходимо не только во время разминки, но и в перерывах между уроками. Сгибайте и разгибайте запястья со штангой в положении сидя — по 10 повторов. Полезно сгибать руки с гантелями весом до 3 кг — 3 подхода по 10–15 повторов. Подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь от пола или скамейки — это поможет укрепить мышцы рук, спины и пресса.
Упражнения на пилоне для начинающих: базовый уровень
Все движения танцев на пилоне подразделяются на трюки — статичные элементы (неподвижные) и крутки — вращения вокруг трубы. Категория трюков включает в себя «висы» и «седы» — спортсменка висит или «сидит» на пилоне.
Статичные элементы для новичков:
Начинающим танцорам нужно стремиться к идеальному выполнению движений на пилоне
Вращающиеся упражнения на пилоне для начинающих:
Заниматься следует под контролем преподавателя — он подскажет, как правильно выполнять движения. После тренировки нужно снизить нагрузку и расслабиться, восстановить дыхание и сердечный ритм. Посещать уроки лучше 2–3 раза в неделю, а в перерывах отдыхать или выделять время на растяжку (конечно, в разумных пределах, чтобы не перенапрягаться).
Постигайте новое вместе со студией танцев Anix Dance
В профессиональной танцевальной школе Anix Dance каждый новичок сможет обучиться направлениям Pole Dance, Exotic Dance и другим разновидностям танцев на пилоне. Профессиональные тренеры научат танцоров базовым элементам и проконтролируют их выполнение. Упражнения помогут развить силу, выносливость и позволят осваивать более сложные движения.
Танец на пилоне для начинающих — что нужно знать?
Содержание статьи
Танцы на пилоне или Pole Dance, как их еще называют, приобрели в последнее время необычайную популярность. Многим хочется научиться точно так же грациозно и с легкостью выполнять непростые трюки, кружиться на шесте, демонстрировать чудеса гибкости и пластичности.
Это направление действительно обладает многочисленными преимуществами. Регулярно занимаясь, начинающий танцор:
Правильный настрой важен
Много кто сдается после первых же занятий на пилоне. Сталкиваясь с серьезными нагрузками, бывает тяжело пересилить себя и продолжать. Кроме того, некоторые сравнивают себя с другими, более опытными спортсменами. И, конечно же, это сравнение зачастую не в их пользу. Помните: те, кто сегодня показывает лучший результат, покоряет своими ловкими трюками, также, как и вы, начинал с малого. Никто не родился с такими умениями. Все это было достигнуто в процессе упорных тренировок. Расценивайте таких людей как отличную мотивацию. Если у них получилось, то получится и у вас!
Танцам на пилоне был присвоен статус наблюдателя при ГАИСФ (Генеральная ассоциация международных спортивных федераций), за счет этого они могут рассчитывать на включение в олимпийскую программу. Во многом этому поспособствовала Кейти Коутс – англичанка, основавшая Международную федерацию пилонного спорта.
Приготовьтесь к тому, что вам придется усердно работать, первое время преодолевая физическую боль. Синяки, ссадины, мозоли, крепатура – все это не должно быть для вас неожиданностью. Но, пусть вас не пугают такие испытания. Если вы действительно хотите добиться успехов на этом поприще, запаситесь терпением. Приятная «плата» за ваши старания не за горами. Танцующий новичок вскоре начнет замечать, как тело вознаграждает его за упорный труд растущей силой, выносливостью и оттачивающимися изгибами физической формы. Когда вы начнете замечать первые результаты, вас уже будет не остановить, так как вам не захочется ограничиваться достигнутым.
Подберите подходящую одежду
Чтобы тренировки на пилоне были максимально продуктивными, важно заниматься в «правильной» одежде. Для разминки, в ходе которой мышцы подготавливаются к дальнейшим нагрузкам на шесте, можно надевать леггинсы и футболку. В них удобно делать упражнения на силу и растяжку. Для пилона лучше всего подойдут короткие облегающие шорты, майка или специализированная форма. Она обязательно обладает следующими свойствами:
Для верха можно выбрать майку, выполненную в фасоне «борцовка», имеющую в районе лопаток глубокую пройму и увеличенные вырезы под руками (нужны для захвата пилона). Также подойдет топ, у которого впереди под грудью расположена резинка, а сзади – двойная планка, сформированная в виде буквы «Х». Этот фасон еще называют «лягушкой». Некоторым по душе майка «кармен» с ассиметричной лямкой, закинутой на одно плечо.
Не будут лишними и перчатки. Они должны быть специальными, с антискользящим покрытием. Обычно они имеют лаковую основу и вставки из кружева, трикотажа или микрофибры. Поэтому не пытайтесь сделать их самостоятельно. Чтобы снизить риск растяжений и травм, используются бандажи – на щиколотку, локоть, колено, запястья.
В XII-XIII веках в Индии было распространено весьма необычное направление йоги на столбах под названием Mallakhamb. В ней просматривается удивительная схожесть с современными танцами на шесте. Предназначалась эта практика в первую очередь для мужчины. Используя столбы, они выполняли сложные трюки и тем самым тренировали свою силу и выносливость. Достигнув определенного успеха в этом направлении, демонстрировали свои достижения другим.
Что касается обуви, то можно тренироваться без нее. Все зависит от индивидуальных предпочтений танцовщицы. Некоторые надевают полу-чешки, а другие, уже относительно опытные, предпочитают стрипы – босоножки на экстремально высокой платформе и каблуках. Кстати, говорят, что именно стрипы позволяют добиться максимальной эффектности танца на пилоне, соблазнительности и изящности движений.
Разминка обязательна
Никогда не нужно пренебрегать качественной разминкой. Плохо разогретые мышцы легко травмировать. Уделите 15 минут этому важному этапу любой тренировки. Можете выполнять такие упражнения на разные части тела:
Уделяйте особое внимание мышцам рук, так как на них приходится основная нагрузка во время танцев на пилоне. Регулярно выполняйте отжимания, старайтесь подтягиваться на турнике, прокачивайте руки гантелями и штангой. Впрочем, грамотный тренер всегда подскажет, какие упражнения необходимо делать и обязательно проследит, чтобы вы не приступали к выполнению трюков на шесте без предварительной подготовки.
Упражнения для начинающих
Трюки, используемые в танцах на пилоне, можно разделить на две основные группы: статичные трюки (неподвижные) и крутки (вращательные движения вокруг шеста). В свою очередь, трюки состоят из «висов» и «седов», при выполнении которых танцовщица висит или словно «сидит» на пилоне соответственно.
Как подготовиться к эффективному выполнению статичных компонентов танца? Для новичка подойдет тренировка таких элементов:
Для новичка также подойдут следующие вращающиеся упражнения:
Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения, что нужно скорректировать. Достаточно заниматься по 2-3 раза в неделю (при условии, что вы не будете лениться), чтобы через пару месяцев увидеть первые ощутимые результаты.
Нужно ли быть новичку физически подготовленным?
Имеющаяся физическая подготовка – это, скорее, преимущество, но никак не обязательное условие для начала занятий. Совсем не обязателен и танцевальный опыт. Много девушек приходит на тренировки, не имея совершенно никакой базы. Все необходимые навыки приобретаются в процессе, от занятия к занятию. Тренер уделяет достаточно внимания постепенной физической подготовке, поэтому никто не будет требовать от новичка быстрых результатов. И даже лучше, если вы не будете спешить. Главное – делать все не на скорость, а на качество.
Нужно быть готовым к тому, что мало у кого получается с первого раза. Если что-то не вышло сегодня, то еще немного усилий, и вам начнут поддаваться даже сложные трюки. Ведь это такое удовольствие – раскрывать новые, неизведанные границы своего тела.
Использование материалов статьи разрешено только при наличии активной ссылки на источник.
Разминка между тренировок: особенности и эффективность
Занятия Pole dance предполагают большие физические нагрузки, а потому не могут обойтись без разминки. С разогрева мышц должна начинаться каждая тренировка. Это помогает подготовить организм к нагрузке, «включить» его перед выполнением основных упражнений, улучшить циркуляцию крови и создать правильный настрой. Размятые мышцы, связки и сухожилия способны на большее. От этого увеличивается эффективность тренировки и существенно снижается риск получения травм во время нее.
Общее понятие разминки можно разделить на несколько видов:
Давайте остановимся на последнем варианте разминки и разберемся с его особенностями.
Для чего нужна разминка между тренировок?
Постоянные физические нагрузки – залог хорошего самочувствия и эффективности основных занятий. Тренировки Pole dance проходят, как правило, 2–3 раза в неделю. Остальные дни остаются свободными, но для усиления и ускорения результата основных занятий (улучшение общей подготовки, развитие гибкости, похудение и т. п.) тренеры рекомендуют выполнять несложную разминку дома.
Уделяйте общей разминке 15–20 минут и еще столько же времени упражнениям на гибкость. Это небольшая нагрузка, которая не помешает отдыху между тренировками, но и не даст мышцам застаиваться без движения.
Выберите упражнения, которые вам больше по душе: бег, прыжки на скакалке, отжимания, приседания, махи ногами или комплексная разминка на все группы мышц, выполняемая перед обычными тренировками. Сделайте выбор сами или попросите тренера подобрать оптимальную программу с учетом ваших целей.
Основные рекомендации
Эффективную разминку между тренировками — такую, чтобы она не пошла во вред занятиям Pole dance, нужно выстраивать по несложным правилам:
Оптимальным временем для разминки считается первая половина дня, хотя вы можете выполнять ее, когда удобно. Например, в то время, в которое в другие дни у вас проходят тренировки по Pole dance и которое является привычным для организма.