прогресс за месяц тренировок
«За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале
О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?
О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?
Если я буду ходить в зал, я похудею?
Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».
Нужно ли мне спортивное питание?
Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.
Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?
Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.
Когда видны первые результаты?
При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.
Я начала ходить в зал и поправилась — почему?
Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!
Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?
Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.
Можно ли «подкачать» только попу и пресс?
Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.
Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?
Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.
Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.
Нужен ли мне тренер?
Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.
Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.
Можно ли улучшить фигуру за пару месяцев? Сколько нужно тренировок? А когда будет заметен результат? Фитнес-тренер – о том, с чего начинать новичкам
Узнали у фитнес-тренера, как начать прокачивать свое тело, если вы в этом деле еще новичок, – и как при этом не навредить себе.
– Для начала хотел бы отметить два важных момента. Во-первых, решение о какой-либо трансформации своего тела должно быть осознанным. Когда человек, рассматривая себя в зеркало, думает: «Да, действительно пора», – в этом случае у него гораздо больше шансов достичь желаемого результата.
Виктор Шпаковский
персональный фитнес-тренер, диетолог
Но, к сожалению, часто происходит совсем не так: за красивыми телами идут парни и девушки, которым кто-то сказал, что они поправились и прочее. И такая мотивация, если честно, для старта не очень хороша. Многие, пытаясь угнаться за чужими желаниями, теряют себя. Занятия любым видом спорта (бадминтон, бокс или тренажерный зал) должны быть в удовольствие.
Во-вторых, вам нужно набраться терпения. Представьте: мы годам доводили свое тело до того состояния, в котором оно сейчас, – а тут резко решаем быстро привести себя в порядок.
Но невозможно за 2-3 месяца (и даже за полгода) исправить ситуацию – для этого нужно значительно больше времени. Те волшебные превращения, как нам показывают в Instagram с фото «до/после» за пару месяцев, – либо просто коллаж, либо к здоровью не имеют никакого отношения. Большинство людей, прошедших через такие «чудо»-трансформации, за очень короткий срок набирают еще больше веса, чем было изначально.
Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?
– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.
Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).
Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.
А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?
Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.
Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.
Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.
Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?
– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).
Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.
Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.
Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.
Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.
Сколько раз в неделю стоит тренироваться, если я новичок?
– Для начала 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать. Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю – редкость.
Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество. Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата.
Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки – организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше. На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха.
Сколько времени должна занимать одна тренировка?
– Среднее время тренировки – 1 час (максимум 1,5). Этого времени хватает для того, чтобы качественно поработать над своим телом. Но часто бывает так, что одни пытаются уложиться в 20 минут, а другие – в три часа.
Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Усталость накапливается, интенсивность и концентрация снижаются, ЦНС утомляется – это не позволяет вам заниматься эффективно. Быстрее таким образом у вас точно ничего не вырастет, но зато повысится риск получения травм и перетренированности.
Например, вы отзанимались в понедельник в зале три часа: все болит, вы еле ходите. Через день, когда организм еще не восстановился, еще есть боли, вы снова приходите заниматься на три часа. В пятницу – то же самое. Во-первых, у вас прекращается рост показателей, во-вторых, ваша нервная система рано или поздно скажет: «Надоело». И мотивация к тренировкам пропадет.
Если не остановить такое состояние, то риск получения травмы очень велик. А на восстановление после нее можно потратить от одного месяца до полугода – это очень долгий процесс. Проработали в понедельник ноги – в среду займитесь руками и спиной.
А что насчет рациона питания? Как его составить?
– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег). Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.
В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.
Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.
А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:
Какие ошибки чаще всего допускают новички?
– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:
И вот еще несколько частых ошибок:
Как быстро мое тело начнет меняться?
– Это очень частый вопрос, задаваемый тренеру. Но здесь нужно учитывать слишком много факторов, влияющих на результат: как сами тренировки, так и восстановление, и питание, и стресс-факторы.
Но в целом если человек соблюдает режим питания, тренировочный режим, то, в принципе, месяца через три вы уже можете почувствовать какие-то изменения в себе, окружающие люди заметят это через полгода (но мы сейчас не говорим про похудение: его как раз можно добиться гораздо быстрее). Да, это может происходить и раньше: повторюсь, у каждого организм реагирует по-разному.
Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?
– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.
В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.
Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два.
Что почитать, чтобы разобраться в теме?
Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:
Прогресс в бодибилдинге: 25 правил
Всем знакомо чувство, когда на тренировке кажется, что можно свернуть горы. Но иногда желания тренироваться нет, и хочется, чтобы оно скорее завершилось. В этом случае есть смысл взять паузу для отдыха и перевести дух. Если со здоровьем проблем нет, то подобное плохое состояние может быть также вызвано низкой мобилизацией мускулов на выполнение работы или нарушением ритмов жизнедеятельности.
Чтобы подобные ситуации встречались вам значительно резе, мы расскажем о 25 правилах прогресса в бодибилдинге. Они связаны с правильным питанием до тренинга и после завершения занятия.
1 правило — медленные углеводы
Британские ученые провели ряд исследований и установили, что атлеты, употребляющие медленные углеводы утром и на обед, во время тренинга сжигают больше жировых отложений. Представители контрольной группы употребляли привычную пищу, в том числе пюре из картофеля и белый хлеб.
Ученые предполагают, что подобный результат стал следствием более низкого инсулинового ответа на употребление медленных углеводов. Это привело к сокращению количества глюкозы, поступающего в клетки тканей мускулов. После использования имеющихся запасов глюкозы, организм перешел на сжигание жировых отложений. Также было зафиксировано и повышение показателя выносливости спортсменов. Таким образом, вам необходимо во все приемы пищи включать продукты, содержащие медленные углеводы. Перед занятием их количество должно составлять 40 грамм.
2 правило — не употребляйте жиры перед занятием
В США были проведены эксперименты, в ходе которых были зафиксировано, что жиры способны блокировать воздействие окиси азота примерно на четыре часа. В результате этого окись азота лишается возможности расширять капилляры. Это приводит к резкому ухудшению качества питания тканей и снижению пампинг-эффекта. Аналогичные результаты были получены и при употреблении донаторов азота, которые под воздействием жиров просто не работали. Часов за пять до начала тренинга не употребляйте жирную пищу.
3 правило — овощи перед тренингом
Часа за полтора до начала занятия вам необходимо употреблять натуральную пищу. Если в это время употреблять зеленый салат, то вы сможете усилить воздействие донаторов азота и соответственно увеличить пампинг-эффект. Ученые доказали, что клетчатка, содержащаяся в овощах, отлично абсорбирует жиры. Это приводит к снижению скорости поступления жирных кислот в кровоток и усиливает воздействие окиси азота на капилляры.
4 правило — гречка до начала занятия
Ученые из Соединенных Штатов доказали, что гречка содержит уникальное вещество — флавоноиды хироинозитол. Оно способно копировать воздействие на организм инсулина и ускорят доставку в ткани питательных веществ, например, креатина. При использовании моногидрата креатина до тренинга, употребляйте параллельно и гречку. Этот продукт определенно не способствует накоплению жира, в отличие от инсулина.
5 правило — протеины и креатин
Примерно за 60 минут до начала тренинга употребляйте 20 грамм протеинов сывороточного типа и около 5 грамм креатина.
6 правило — кофеин
Также для усиления работы центральной нервной системы выпейте чашку кофе. Если эффекта нет, то принимайте еще 200 миллиграмм кофеина в виде добавки.
7 правило — аргинин
За полчаса или 45 минут до тренировки употребляйте от 3 до 5 грамм аргинина. Это вещество конвертируется в азот, что существенно улучшает качество питания тканей мускулов. В ходе одного исследования было установлено, что при постоянном употреблении этой добавки спортсмены улучшили свои результаты в жиме на восемь кило.
8 правило — какао
Если в протеиновый коктейль добавлять экстракт какао, то срок действия донаторов азота будет увеличен. В какао содержится эпилотехин, усиливающий воздействие окиси азота.
9 правило — форсированные повторения
Если вы будете выполнять в последнем повторении форсированные повторы, то сможете увеличить скорость синтеза соматотропина. Однако используйте эту методику осторожно, чтобы не перетренироваться.
10 правило — работа на отказ
Тренируйтесь до отказа мускулов только в последнем подходе.
11 правило — концентрация
12 правило — скорость повторений
Вы должны изменять скорость выполнения повторов. Для набора массы лучше всего подходят повторы в медленном темпе, а для увеличения силовых показателей — быстрые (по одной секунде на подъем и опускание снаряда). Чередуйте темп повторов каждых две или три недели.
13 правило — напарник
Найдите себе товарища для тренинга.
14 правило — плеер
Тренируйтесь под любимую музыку, чтобы повысить настроение и улучшить мотивацию.
15 правило — длительность тренинга
Всем известно, что для набора массы необходимо тяжело тренироваться. При использовании низкоповторных подходов (от 4 до 6) силовые показатели увеличиваются достаточно быстро.
16 правило — классические схемы тренинга
Старайтесь использовать классические методы тренинга. Сейчас можно найти большое количество новых методик, которые на практике оказываются не эффективны.
17 правило — кардио нагрузки
Если вы используете кардио нагрузки, то прибегайте к ним не ранее чем через 12 часов после силового тренинга. Так вы не вызовите переутомление организма и не снизите скорость секреции соматотропина.
18 правило — кистевые ремни
При тренировке мускулов спины кистевые ремни могут быть весьма полезны. Благодаря им вы сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений и выключите из работы бицепс.
19 правило — протеины
Смешайте в одном коктейле протеин сывороточного типа и казеин.
20 правило — креатин, альфалипоевая кислота и углеводы
Для улучшения усвоения креатина, смешайте 2 или три грамма этой добавки с быстрыми углеводами (50–100 грамм) и альфалипоевой кислотой (0.3–0.5 грамма).
21 правило — растяжка
Вы должны всегда помнить об упражнениях на растяжку. Однако выполнять их необходимо только при разогретых мускулах в конце занятия.
22 правило — холестерин
Долгое время холестерин считали главным врагом сердца и сосудистой системы. Однако сейчас установлено, что именно из холестерина производятся анаболические гормоны. Употребляйте ежесуточно один или два яичных желтка.
23 правило — время тренинга
Старайтесь проводить занятия во второй половине дня, но и затягивать, также не следует. Выбирайте время начала тренинга так, чтобы после его завершения оставалось время еще на два полноценных приема пищи.
24 правило — сауна
Старайтесь ежедневно посещать сауну.
25 правило — черный чай
Если в течение суток выпивать четыре чашки черного чая, то можно значительно снизить скорость синтеза кортизола.
Как добиться прогресса за три месяца, узнаете из этого видео: