программа тренировок тисл 4
ТИСЛ-4
Программа ТИСЛ-4
Неделя №1
Тренировка №1
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Жим гантелей под углом ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Жим в хаммере ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Подъём на бицепс ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Подъемы гантелей с супинацией ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Скручивания в блоке ‒ 4 подхода по 20 повторений
Скручивания на полу ‒ 4 подхода по 20 повторений
Тренировка №2
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Приседания со штангой на груди ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Жим ногами в тренажёре ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Болгарские выпады ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Упражнение ослик ‒ 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки сидя ‒ 4 подхода по 20 повторений
Тренировка №3
Жим штанги сидя ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Жим Арнольда ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Махи в кроссовере ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Жим штанги узким хватом ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Отжимания на брусьях ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Упражнение планка ‒ 4 подхода по 60 секунд
Скручивания в тренажере ‒ 4 подхода по 20 повторений
Тренировка №4
Становая тяга ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Подтягивания ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Тяга штанги к поясу ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Шраги со штангой ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Шраги с гантелями ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Молотки ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Обратные сгибания рук ‒ 4 подхода по 5‒7 повторений
Неделя №2
Тренировка №1
Разводка гантелей ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей лёжа ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Сведение в тренажёре ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Жим гантелей под углом ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Концентрированные сгибания ‒ 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук в кроссовере ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Боковая планка ‒ 3 подхода по 60 секунд
Подъёмы ног ‒ 3 подхода по 15‒30 повторений
Тренировка №2
Разгибания ног ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажёре ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Гакк приседания ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в широкой постановке ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Обратные гакк приседания (лицом в стойку) ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Подъёмы на носки сидя ‒ 3 подхода по 15 повторений
Упражнение ослик ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Тренировка №3
Разведение рук с гантелями ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя в смите ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Подъём гантели перед собой ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Махи в тренажёре ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Разгибание рук на блоке ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги узким хватом ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Римская скамья ‒ 3 подхода по 20‒30 повторений
Обратные скручивания ‒ 3 подхода по 20‒30 повторений
Тренировка №4
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Шраги со штангой ‒ 3 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Сгибания кистей ‒ 3 подхода по 15 повторений
Молотки ‒ 2 подхода по 6‒10 повторений
Примечания* Отдых между подходами 1‒5 минут. Все упражнения, выполняемые в диапазоне 6‒10 повторений, выполняются в «отказ». После достижения «отказа» скиньте вес и выполните ещё 2‒3 повторения. Обязательно выполняйте в начале тренировки разминку. В конце тренировки рекомендуется 15‒20 минут покрутить велотренажёр.
Неделя №3
Тренировка №1
Жим в хаммере ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Жим гантелей под углом ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Разведение гантелей ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Сгибания рук со штангой ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Паучьи сгибания ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Скручивания в блоке ‒ 3 подхода по 30 повторений
Скручивания на полу ‒ 3 подхода по 30 повторений
Тренировка №2
Приседания со штангой на плечах ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Жим ногами в тренажёре ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Разгибания ног ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Выпады ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Румынская тяга ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Приседания на одной ноге ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Жим носками ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Упражнение ослик ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Тренировка №3
Жим гантелей сидя ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Тяга штанги к подбородку ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Махи в кроссовере в наклоне ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Разводка гантелей в наклоне ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Французский жим лёжа ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Французский жим сидя ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Французский жим стоя ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Планка ‒ 3 подхода по 60 секунд
Скручивания на полу ‒ 3 подхода по 30 повторений
Тренировка №4
Тяга штанги к поясу ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Подтягивания ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Тяга гантели ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Шраги со штангой ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Шраги со штангой за спиной ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Обратные сгибания рук ‒ 3 подхода по 10‒12 повторений
Удержание штанги в руках ‒ 3 подхода по 60 секунд
Примечания* Отдых между подходами 1‒2 минуты. Ни одно упражнение нельзя выполнять в «отказ». Обязательно выполняйте в начале тренировки разминку. В конце тренировки рекомендуется 15‒20 минут покрутить велотренажёр.
Неделя №4
Тренировка №1
Сведение рук в кроссовере ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Сведение рук в тренажёре ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Жим в хаммере ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Паучьи сгибания ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Боковая планка ‒ 3 подхода по 60 секунд
Подъёмы ног ‒ 3 подхода по 15‒20 повторений
Тренировка №2
Разгибания ног ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Выпады ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Гакк приседания ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Сгибания ноги стоя ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Подъёмы на носки сидя ‒ 6 подходов по 15‒20 повторений
Тренировка №3
Подъёмы гантелей перед собой ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Жим сидя в смите ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Французский жим в тренажёре ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Обратные отжимания ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Римская скамья ‒ 3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания ‒ 3 подхода по 30 повторений
Тренировка №4
Тяга блока обратным хватом ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Тяга Т грифа ‒ 4 подхода по 15‒20 повторений
Шраги со штангой ‒ 8 подходов по 15‒20 повторений
Сгибания Зоттмана ‒ 3 подхода по 15‒20 повторений
Разгибания кистей ‒ 3 подхода по 15‒20 повторений
Примечания* Отдых между подходами 1 минута. Ни одно упражнение нельзя выполнять в «отказ». Обязательно выполняйте в начале тренировки разминку. В конце тренировки рекомендуется 15‒20 минут покрутить велотренажёр.
ТИСЛ-4: Высокоэффективная программа для набора мышечной массы.
ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами.
Автор: Ян Колман
Методика позволяет использовать практически любой сплит. Однако я уверен, что наиболее эффективным является разбиение тренировок на 4 дня. Вы можете работать и по 3-дневному сплиту, но в этой статье рассмотрение такого приема проводиться не будет.
4-дневный сплит по методике ТИСЛ-4
Сплит может выполняться любым из двух способов: либо как описано ниже, либо чередованием 2 тренировочных дней с одним днем отдыха.
Тренировки по методике ТИСЛ-4
Методика для набора мышечной массы ТИСЛ-4 состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю (или каждые 6 дней).
Как видно, нагрузка во 2-ю и 4-ю недели понижается. В это время организм отдыхает и восстанавливается от стресса, полученного на 1-й и 3-й неделях. Однако процесс набора мышечной массы не прерывается.
Неделя 1 – Работа с тяжелыми весами
Воздержитесь от включения каких-либо дополнительных упражнений в тренировочную программу этого цикла. Сейчас основная задача – работать с большими весами в базовых упражнениях. В каждом упражнении все подходы выполняются с одинаковым весом. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе (но не до отказа). Количество повторений в подходе НЕ ДОЛЖНО превышать шести. Если вы можете выполнить 6 повторений во ВСЕХ 4 подходах, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.
Перерыв между подходами должен составлять 2-5 минут. Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Цель данного цикла состоит в том, чтобы поднимать большие веса, поэтому без полноценного отдыха между подходами не обойтись! Никакой спешки.
Неделя 1: Грудь, Бицепсы, Пресс
Неделя 1: Ноги
Приседания со штангой——-4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на груди—-4 подхода по 6 повторений
Жим ногами———4 подхода по 6 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами——4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на одной ноге——-4 подхода по 6 повторений
Неделя 1: Плечи, Трицепсы, Пресс
Жим штанги сидя—-4 подхода по 6 повторений
Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера—4 подхода по 6 повторений
Тяга к лицу——4 подхода по 6 повторений
Жим штанги лежа узким хватом—-4 подхода по 6 повторений
Отжимания на брусьях——4 подхода по 6 повторений
Скручивания——4 подхода по 20 повторений
«Велосипед»—-4 подхода по 20 повторений
Неделя 1: Спина, Трапеции, Предплечья
Становая тяга со штангой—-4 подхода по 6 повторений
Подтягивания——4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне—-4 подхода по 6 повторений
Шраги со штангой——4 подхода по 6 повторений
Шраги с гантелями——4 подхода по 6 повторений
Подъем штанги на бицепс обратным хватом—-4 подхода по 6 повторений
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)—4 подхода по 6 повторений
Неделя 2 – Интенсивный тренинг
На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью. Как и в 1-ю неделю, следует обеспечивать организму достаточное время отдыха между подходами. Все подходы выполняются до отказа, и даже больше.
После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом.
Если вы можете выполнить 8 повторений в любом подходе (кроме направленных на предварительное утомление), тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.
Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Как и в первую неделю, нельзя добавлять какие-либо дополнительные подходы. Основная задача 2-й недели состоит в том, чтобы отдохнуть от тяжелых тренировок первой недели, а также чтобы активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга.
Примечание: упражнения на пресс НЕ выполняются до отказа.
Неделя 2: Грудь, Бицепсы, Пресс
Сведение гантелей лежа—-3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей лежа——2 подхода по 8 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)—2 подхода по 8 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном—-2 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя—-3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя—2 подхода по 8 повторений
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей—3 подхода по 25 повторений
Косые скручивания на наклонной скамье—3 подхода по 25 повторений
Неделя 2: Ноги
Выпрямление ног в тренажере—-3 подхода по 15 повторений
Жим ногами—-2 подхода по 8 повторений
Гакк-приседания—2 подхода по 8 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа—-3 подхода по 15 повторений
Становая тяга с гантелями—-2 подхода по 8 повторений
Упражнение «Доброе утро»—-2 подхода по 8 повторений
Подъем на носки со штангой сидя—3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя—2 подхода по 8 повторений
Неделя 2: Плечи, Трицепсы, Пресс
Разведение рук с гантелями в стороны стоя—-3 подхода по 15 повторений
Жим штанги сидя в машине Смита—-2 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей перед собой—-2 подхода по 8 повторений
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)—-2 подхода по 8 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью—3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лежа узким хватом—-2 подхода по 8 повторений
Подъем туловища из положения лежа—-3 подхода по 25 повторений
Подъем ног в положении лежа—-3 подхода по 25 повторений
Неделя 2: Спина, Трапеции, Предплечья
Тяга на нижнем блоке—3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом—2 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне—-2 подхода по 8 повторений
Тяга на нижнем блоке—2 подхода по 8 повторений
Шраги в машине Смита—3 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями—2 подхода по 8 повторений
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз—3 подхода по 15 повторений
Удерживание веса—2 подхода по 8 повторений
Неделя 3 – Работа со средними весами
На протяжении 3-й недели вы должны работать со средними весами и выполнять большее число повторений. Перерывы между подходами должны оставлять 2-3 минуты. Не нужно тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ. Если вы можете выполнить 10 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
Неделя 3: Грудь, Бицепсы, Пресс
Жим в тренажере—-3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном—3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)—3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа—3 подхода по 10 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя—3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс—3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад—3 подхода по 10 повторений
Скручивания на верхнем блоке—3 подхода по 30 повторений
Подъем туловища из положения лежа—3 подхода по 30 повторений
Неделя 3: Ноги
Приседания со штангой—3 подхода по 10 повторений
Жим ногами—3 подхода по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере—3 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями—3 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами—3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя—3 подхода по 10 повторений
Приседания со штангой на одной ноге—3 подхода по 10 повторений
Подъем носков в тренажере для жима ногами—3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя—3 подхода по 10 повторений
Неделя 3: Плечи, Трицепсы, Пресс
Жим гантелей сидя—3 подхода по 10 повторений
Вертикальная тяга штанги—3 подхода по 10 повторений
Отведение руки в сторону на нижнем блоке—3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне—3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа—3 подхода по 10 повторений
Французский жим сидя—3 подхода по 10 повторений
Французский жим со штангой стоя—3 подхода по 10 повторений
Скручивания на фитболе—3 подхода по 30 повторений
Подъем ног в висе на перекладине—3 подхода по 30 повторений
Неделя 3: Спина, Трапеции, Предплечья
Тяга штанги в наклоне—3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом—3 подхода по 10 повторений
Тяга гантели в наклоне—3 подхода по 10 повторений
Подтягивания—3 подхода по 10 повторений
Шраги со штангой—3 подхода по 10 повторений
Шраги со штангой из-за спины—3 подхода по 10 повторений
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх—3 подхода по 10 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом—3 подхода по 10 повторений
Неделя 4 – Работа с легкими весами
Четвертая неделя – самый легкий цикл. Это своего рода «активная разгрузка». Вы по-прежнему должны усердно тренироваться, но веса будут легкими, а количество повторений высоким. В этом цикле суставы и соединительные ткани получают возможность отдохнуть от тяжелых нагрузок предыдущих 3 недель. Опять же повторюсь – НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ.
В 4-ю неделю у вас может возникать желание сделать больше повторений, чем требуется. Если вы способны выполнить 15 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
Неделя 4: Грудь, Бицепсы, Пресс
Сведение рук в кроссовере—4 подхода по 15 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)—4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажере—4 подхода по 15 повторений
Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед—4 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя—4 подхода по 15 повторений
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье—3 подхода по 30 повторений
Косые скручивания на наклонной скамье—3 подхода по 30 повторений
Неделя 4: Ноги
Выпрямление ног в тренажере—4 подхода по 15 повторений
Выпады с гантелями—4 подхода по 15 повторений
Гакк-приседания—4 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере стоя—4 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа—4 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя—6 подходов по 15 повторений
Неделя 4: Плечи, Трицепсы, Пресс
Разведение рук с гантелями в стороны стоя—4 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей перед собой—4 подхода по 15 повторений
Жим штанги сидя в машине Смита—4 подхода по 15 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке—4 подхода по 15 повторений
Отжимания от скамьи с весом—4 подхода по 15 повторений
Подъем туловища из положения лежа—3 подхода по 30 повторений
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье—3 подхода по 30 повторений
Неделя 4: Спина, Трапеции, Предплечья
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом—4 подхода по 15 повторений
Тяга на нижнем блоке—4 подхода по 15 повторений
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне—4 подхода по 15 повторений
Шраги на нижнем блоке—4 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями—4 подхода по 15 повторений
Сгибания Зоттмана на скамье Скотта—4 подхода по 15 повторений
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх—4 подхода по 15 повторений