программа тренировок рутинка 1 уровень
#РУТИНКА (1 УРОВЕНЬ)
ДЕНЬ НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные приседания.
*2. «Пистолетик».
3. Выпады на платформу.
4. «Всадник у стены».
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания «Нырок Щуки».
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ДЕНЬ КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ДЕНЬ СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. «Всадник».
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ВРЕМЯ НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ВРЕМЯ ТЯНУТЬ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ВРЕМЯ КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ВРЕМЯ СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ЧЕРЕД НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. «Всадник».
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом..
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ЧЕРЕД КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ЧЕРЕД СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. «Всадник».
2. Боковая планка.
3. «Всадник у стены».
4. Планка на локтях.
5. «Всадник у стены».
6. Боковая планка.
*7. «Всадник».
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ПОРА НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ПОРА ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ПОРА КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. «Альпинист».
4. Отжимания.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ПОРА СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. «Всадник».
6. «Всадник у стены».
Статьи
Программа тренировок на все группы мышц в домашних условиях от воркаут команды из Балашихи BarBoss.
ДЕНЬ НОГ
1. Обычные приседания.
*2. «Пистолетик».
3. Выпады на платформу.
4. «Всадник у стены».
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания «Нырок Щуки».
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.
ДЕНЬ СТАТИКИ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. «Всадник».
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ВРЕМЯ НОГ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
ВРЕМЯ ТЯНУТЬ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
ВРЕМЯ КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.
ВРЕМЯ СТАТИКИ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).
ЧЕРЕД НОГ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. «Всадник».
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом..
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.
ЧЕРЕД СТАТИКИ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. «Всадник».
2. Боковая планка.
3. «Всадник у стены».
4. Планка на локтях.
5. «Всадник у стены».
6. Боковая планка.
*7. «Всадник».
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ПОРА НОГ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
ПОРА ОТЖИМАНИЙ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.
ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.
ПОРА КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. «Альпинист».
4. Отжимания.
ПОРА СТАТИКИ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. «Всадник».
6. «Всадник у стены».
Статьи
Ребята из Астраханского воркаут сообщества каждую неделю выкладывают на страницы своей группы ВКонтакте очередную рутинку для выполнения на уличных спортивных площадках. Поскольку рутинки эти интересные, мы решили объединить их в сборник и выложить на сайте, чтобы поделиться с вами, да и самим не потерять их со временем!
Рутинка про отжимания
Отжимания от брусьев
Отжимания от столбов (либо в данном случае от стоек брусьев)
Отжимания узким упором
Отжимания от перекладины и после статика в верхней фазе
Всего 4 круга. Между упражнениями отдыха нет. Между кругами 1,5 мин. Стараемся выполнять наиболее качественно со средней скоростью выполнения. При выполнении второго упражнения старайтесь касаться локтями стоек брусьев.
Рутинка Хардовая, для тех, кто не первый день тренируется
30-30-30
1 мин отдыха
20-20-20
1 мин
10-10-10
Все в режиме нон-стоп (без отдыха)
3 подхода с отдыхом 2 мин
3 подхода с отдыхом 1.5 мин
Отжимания от брусьев 50 раз
1 мин отдыха
50 отжиманий, упор средний.
1 мин отдыха
50 отжиманий от скамьи руки за спиной
1 мин отдыха
50 отжиманий за голову от низкой перекладины
15 отжиманий от перекладины
В режиме нон стоп без отдыха
Рутинка для трицепса, дельт и грудных (разогревочная)
Отжимания от брусьев(dips)
Отжимания от низкой перекладины за голову
Отжимания узким упором (Diamond push ups)
Между упражнениями отдыха нет. Отдых между кругами 30 сек. Всего 3 круга. Старайтесь выполнять все упражнения максимально качественно.
Рутинка, состоящая из жимовых упражнений
Выходы силой на две руки (muscle ups)
Отжимания от турника
Отжимания от пола (push ups)
Отжимания от брусьев (dips)
Отжимания узким упором (diamond push ups)
Тяга рез.жгута на трицепс и статика на последнем повторении (сгиб рук на 90°)
Таких 3 подхода. Отдыха между упражнениями нет. Отдых между сетами 2 мин. Данную рутину лучше всего применять в середине тренировки, как основную часть тренировки.
Берите на вооружение, оценивайте, комментируйте и делаем репост.
Рутинка для прокачки мышц трицепса, брахиалеса и грудных мышц
Подтягивания узким хватом(pull-ups)
Отжимания от перекладины(dips)
Отжимания узким упором на лавочке(diamond push-ups)
Тяга рез. жгута на трицепс и статика (сгиб рук 90°)
15-20-15-15 и 10 сек статики
Всего 4 круга. Отдыха между упражнениями нет, между кругами отдых 1,5 мин. Старайтесь не торопиться в повторениях и выполнять наиболее качественно.
Комментарии
Еще никто не оставил комментарий, будь первым!
#РУТИНКА (2 УРОВЕНЬ)
ДЕНЬ НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные приседания.
*2. «Пистолетик».
3. Выпады на платформу.
4. «Всадник у стены».
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания «Нырок Щуки».
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ДЕНЬ КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ДЕНЬ СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. «Всадник».
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ВРЕМЯ НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ВРЕМЯ ТЯНУТЬ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ВРЕМЯ КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ВРЕМЯ СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ЧЕРЕД НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. «Всадник».
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом..
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ЧЕРЕД КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ЧЕРЕД СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. «Всадник».
2. Боковая планка.
3. «Всадник у стены».
4. Планка на локтях.
5. «Всадник у стены».
6. Боковая планка.
*7. «Всадник».
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ПОРА НОГ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ПОРА ОТЖИМАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ПОРА КАРДИО
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. «Альпинист».
4. Отжимания.
#swtBarBoss #воркаут #рутинка»>
ПОРА СТАТИКИ
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: II
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. «Всадник».
6. «Всадник у стены».