программа тренировок по кикбоксингу дома
Упражнения для кикбоксинга: силовые и физические, дома начинающим, тренировки в тренажерном зале
Сегодня особенно популярен кикбоксинг по причине простоты своей техники, а все гениальное, как известно – просто. За весь накопленный опыт сформировались весьма полезные упражнения для кикбоксинга.
Спортивное единоборство кикбоксинг сформировалось в 60-е годы и делится на две ветви — японский и американский. Основное отличие от тайского бокса – это запрет на удары локтями, которые приводят к большой травматизации спортсменов. Основные преимущества кикбоксинга, это развитие:
Занятия дома на растяжку
Можно выполнять упражнения для кикбоксинга дома начинающим. Упражнение на координацию и взрывную силу мышц ног. Поставьте ноги на ширине плеч, затем вынесите правую ногу, отводя ее за левую (имитация удара ногой, для правильного выполнения с самого начала выносится вперед колено, затем остальная часть ноги). После этого ноги сгибаются в коленях и делается прыжок, во время которого положение ног меняется на противоположное. В первое время задание выполняется по самочувствию. Не стоит слишком сильно перегружаться, но и в то же время избегайте лени.
Также нет никаких ограничений в занятиях по кикбоксингу в домашних условиях для начинающих, упражнения эти очень просты, но в то же время способны значительно улучшить растяжку для выполнения красивых хай киков ударов коленями.
Задания на растяжку способствуют уменьшению риска получить травму на тренировке, также полезно делать это по окончанию тренировки, когда тело максимально прогрето. Сядьте на пол и раздвиньте ноги как можно шире и затем всем корпусом тянитесь поочередно в левую, правую стороны и к центру. В каждом положении желательно задерживаться на 30 секунд. Стопы при этом лучше выгнуть вверх, к потолку. Далее оставаясь в таком же положении (ноги можно немного свести), поворачивайтесь корпусом к полу в обе стороны, важно при этом грудью касаться пола. Затем перевернитесь на живот, растяните руки в разные стороны, но не вверх, а по бокам. Теперь попробуйте правым носком дотянуться к левой руке и наоборот. Левым носком к правой руке.
Развитие силы
Силовые упражнения для кикбоксинга включают в себя тренировки с железом и на тренажерах, а также работу с собственным весом.Прежде всего начнем с классики:
Упражнения для кикбоксинга в тренажерном зале отличаются только тем, что для их выполнения требуется, как в примерах выше, железо, тренажеры и т.п. Для нагрузки мышц ног отлично подходят приседания с грифом на плечах. Первые подходы для разогрева лучше делать с пустым грифом, после добавляется вес. Ноги стоят по ширине плеч, спина ровная. Также необходима специальная подставка, отрегулированная на уровне Ваших плеч и партнер, который будет контролировать весь процесс. При наличии гири потяжелее, можно взять подставку для ног, встать на нее так, чтобы гиря была снизу между ног и после, держа ее в расслабленных руках делать приседания и рывки вверх с поднятием гири до уровня подбородка. Такое упражнение укрепляет мышцы ног, спины и плечей и является отличной заменой становой тяги, для которой нужен гриф. В свою очередь техника выполнения становой тяги идентична. Отличие только в том, что не нужна подставка для ног, а руки только держат гриф и его поднятие до уровня подбородка не требуется.
Что подойдет девушкам
Физические упражнения для кикбоксинга могут проходить в стиле кроссфит. Для начала будет полезно потренироваться на турнике, брусьях, с покрышками и обычными блинами от грифа массой до 10 кг. Кикбоксинг для девушек упражнения дома отлично подойдут:
Кикбоксинг включает упражнения и тренировки. Не пренебрегайте тренировками скорости реакции, отработкой ударов по мешку и спаррингами, а во избежание крепатуры регулярно посещайте сауну.
Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности
Самоучитель по кикбоксингу «Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности» – это первые шаги в постижении кикбоксинга. Благодаря подробной и простой форме изложения вам будет легко изучать основы кикбоксинга самостоятельно, а наглядные картинки покажут, как выполнять удары. Кроме того в этой книге вы найдете советы по подбору экипировки, эффективным методам тренировки и психологическому настрою молодого бойца.
Оглавление
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
«Первый шаг — он трудный самый…». Не помню, кто это сказал, но он был прав на все 100%. Трудно переломить свой привычный образ жизни и выделить время для тяжелых тренировок. Тяжело только по началу. Когда все узнаешь, понимаешь, пробуешь, и у тебя получается — это становится частью твоей жизни.
Я не собираюсь придерживаться каких-то определенных правил, но сделать первый шаг будет действительно трудно. Поэтому давайте начнем без прелюдий.
Итак, сегодня мы узнаем:
• Основы тренировочного процесса
• Как правильно разминаться
• Почему нужно постоянно передвигаться и как это делать
• Упражнения на прокачку необходимых мышц
• Упражнения на растяжку
Не скажу, что это самый интересный урок. Зато благодаря ему вы построите безопасный качественный тренировочный процесс.
Основы тренировочного процесса
У вас есть личный распорядок дня. Может у многих он беспорядочный, но есть привычная последовательность определенных действий в отдельные дни и в определенное время. Чтобы тренировка приносила нужные результаты, вам необходимо тренироваться минимум три раза в неделю не менее одного часа.
Сейчас возьмите календарь. Вам необходимо выбрать дни и время для тренировок. Например, понедельник-среда-пятница с 20.00 до 21.00 или вторник-четверг-суббота с 19.00 до 20.30. Желательно между тренировками делать день отдыха для восстановления. Если у вас хорошая выносливость, сила воли и много свободного времени, то ежедневные тренировки позволят вам быстрее достичь желаемого результата.
Хочу вас предостеречь! Через какое-то время могут появиться позывы перенести тренировку или отменить. Причины будут разные: срочная встреча, непогода, болят мышцы, устал на работе и т. д. Не делайте этого! Воспитывайте свою силу воли. Не позволяйте лени диктовать вам условия. Это ваша жизнь и вы в ней главный. Что намечено, должно быть сделано.
Любая тренировка состоит из разминки (вначале), основной части и заминки (в конце). Придерживаясь этого правила, шансы на травматизм будут сведены к нулю.
Разминка подготавливает организм к нагрузкам и запускает все механизмы, участвующие в предстоящей тренировке. Во время разминочных упражнений улучшается эластичность мышц, подвижность суставов, повышается температура тела на 1—2 градуса и задается рабочий ритм сердцу. Благодаря разминке вы избежите травм и повреждений суставов в основной части тренировки. От качества проведенной разминки будет зависеть эффективность и полезность всей тренировки.
Разминайтесь на тренировке
Разминка занимает от 10 до 30 минут, в течение которых задается нужный настрой на тренировку. В кикбоксинге разминку можно разделить на общую и специальную. В общую разминку включены упражнения, которые используются во всех видах спорта (ходьба, бег, прыжки, вращения, скручивания, наклоны и др.)
Ниже дается примерный список упражнений, которые вас хорошо разогреют для основной части тренировок.
Последовательность упражнений в движении, используемых в разминке:
2. Бег с левым приставным шагом.
3. Бег с правым приставным шагом (можно чередовать — по два раза в каждую сторону)
4. Попеременное откидывание прямых ног в стороны.
5. Попеременное откидывание прямых ног вперед.
6. Попеременное откидывание прямых ног назад.
7. Высокое поднятие бедра (доставая коленями ладони рук, вытянутых перед собой).
8. Захлестывание голени назад (пятками задевая ладони рук, закрывающих ягодицы).
9. Выбрасывание слегка согнутой в колене ноги в сторону с одновременным поворотом корпуса в противоположную сторону.
10. Мах прямой ногой вперед с одновременным ударом в носок разноименной руки.
11. Вращение таза (вправо и влево).
12. Вращение корпуса (вправо и влево).
13. Наклоны корпуса вперед и назад (достаем пальцами рук то носочки ног, то пятки).
15. Прыжки с поднятием ног к груди.
16. Прыжки с выгибанием назад (прямые руки и ноги тянутся назад).
17. Прыжки со сгибанием (достаем пальцами рук носочки ног, колени при этом не сгибаем).
18. Обычная ходьба с восстановлением дыхания.
19. Ходьба гусиным шагом.
20. Круговые движения прямых рук вперед и назад.
21. Попеременное отведение прямых рук назад (и. п. одна рука внизу, другая вверху).
22. Попеременное скрещивание рук перед собой «ножницы» с поворотами корпуса влево и вправо (руки при этом разводим резким движением в стороны — назад).
23. Вращение плечевого сустава вперед и назад (пальцы согнутых рук на плечевом суставе).
24. Вращение в локтевом суставе (на себя и от себя).
25. Пальцы рук в замок и вращение кистей с одновременным вращением головы (влево и вправо).
Вместо бега можно использовать подвижные игры (футбол, баскетбол и др.). Тогда базовые разминочные упражнения выполняются без движения, на месте.
Упражнения, используемые без движения:
• Вращение ступни левой и правой (влево и вправо).
• Ноги на ширине плеч вращение коленей (внутрь и наружу).
• Ноги вместе вращение коленей (влево и вправо).
• Наклоны к ногам (ноги вместе колени не сгибаем).
• Приседания (20—30 раз).
• Отжимания на кулаках (15—20 раз).
• Наклоны туловища в стороны (одна рука на поясе, а другая заводится над головой в сторону, куда совершается наклон).
• Наклоны головы вперед, назад и в стороны.
• «Бабочка» и другие упражнения на растяжку.
К упражнениям на месте можно добавить упражнения из первого списка, если вы не достаточно размялись в движении.
Отдельно расскажу об одном уникальном тренажере, который эффективно применяется в разминке и может заменить все разминочные упражнения. Это… обычная скакалка. Удивил? Наверняка такой тренажер у вас дома уже есть!
Скакалка — уникальный тренажер для кикбоксинга
Перечислю преимущества скакалки:
Со скакалкой можно заниматься практически везде и в любую погоду, да и места она почти не занимает.
По энергозатратам скакалка превосходит занятие бегом, а по эффективности не хуже современных громоздких и дорогих тренажеров.
Прыжки со скакалкой развивают гибкость, осанку, чувство равновесия, координацию движений, чувство ритма и времени. Между тем вы еще накачиваете мышцы рук, ног, ягодиц, плеч и брюшного пресса.
А для желающих похудеть, скакалка ещё и суперэффективный тренажер, сжигающий калории.
Прыжки на скакалке
Поэтому зря многие считают прыжки со скакалкой удел маленьких девочек. Пора уже задуматься о пользе этого простого тренажера!
Выбирая скакалку, исходите из своих предпочтений, но имейте в виду, что:
Скакалка из пластика легче режет воздух, поэтому движется быстрее.
Скакалка из натуральных материалов (кожа, лен) не так больно хлещет, если заденете какую-либо часть тела.
Тяжелые металлические ручки дает дополнительную нагрузку на мышцы рук.
Правильную длину скакалки определяют следующим образом: возьмите в руки концы скакалки, а на середину становитесь двумя ногами. Натягиваем скакалку вдоль туловища вверх. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже.
Ни одна тренировка кикбоксера не обходится без прыжков со скакалкой. Скакалку используют в разминке после основных упражнений для разогрева, а в конце тренировки для снятия напряжения. Во время раунда со скакалкой можно чередовать легкие прыжки с ускорением на взрыве (например, по 30 сек.), тем самым вырабатывая скорость и выносливость.
Упражнения со скакалкой
1. Вращение скакалкой.
В перерыве между другими упражнениями, чтобы не дать мышцам остыть и заниматься без остановки, используйте вращение скакалкой. Возьмите для этого две ручки скакалки в одну руку и вращайте ею сначала с одной стороны, а потом чередуйте — то справа, то слева. Далее меняем руки. Можно то же самое проделывать, держась двумя руками (будет легко перейти в нормальные прыжки, просто разведя руки в стороны).
2. Прыжки с приземлением на две ноги.
Простые — сводим ноги вместе и отталкиваемся от пола двумя ногами. Один прыжок, один оборот скакалки.
Сдвоенные — один прыжок, два оборота скакалки.
Крестом — одним прыжком скрещиваем руки, следующий — разводим.
В стороны — поочередно прыгать вправо и влево.
Вперед-назад — поочередно прыгать вперед и назад.
Ноги врозь — ноги вместе: поочередно при приземлении, то расставлять ноги на ширине плеч, то снова вместе.
3. Прыжки со сменой ног.
Скольжение — при каждом прыжке переносите вес с одной ноги на другую, как бы делая маленькие шажки.
С ноги на ногу — делайте подскоки поочередно на правой и левой ноге, как будто бежите на месте. Только с помощью подобной техники вы сможете двигаться со скоростью более 150 подскоков в минуту.
С подниманием колена — техника аналогична предыдущей, только выше поднимаем колено (примерно до уровня пояса или чуть выше). Эффективное упражнение для брюшного пресса.
Несколько замечаний напоследок:
• Прыгая на скакалке, удерживайте локти у корпуса;
• Вращайте только запястья, а не всю руку;
• Подпрыгивая, не отрывайтесь от пола более чем на 2,5 см;
• Спину держите прямо, а плечи расправленными;
• Прыжки выполняйте на подушечках стоп.
Я уверен, что постигая свою технику прыжков со скакалкой, вы будете вносить уникальные комбинации из вышеперечисленных техник, и вам это понравится. А уж польза не заставит себя ждать. Так что прыгаем на здоровье.
Хорошо размявшись и разогревшись можно перейти к основной части тренировки. Пот льет ручьем и вам не терпится изучать приемы кикбоксинга. Не будем торопиться. Обратите внимание на правильную боевую стойку — основа всех основ.
Боевая позиция (стойка) — это наиболее удобное положение тела, из которого боец может эффективно защищаться и атаковать.
Чтобы принять боевую стойку нужно:
1. Поставить ноги на ширине плеч;
2. Отставить правую ногу на полшага назад;
3. Приподнявшись на носки сделать пол-оборота вправо;
4. Левая нога опирается на пол практически всей стопой и принимает на себя 60—70% веса тела;
5. Правая нога опирается носком и принимает остальные 30—40% веса тела. Пятка правой ноги приподнята на 3—4 см над полом;
6. Обе ступни параллельны и направлены на противника (мизинцем левой ноги как бы указывая на него);
7. Ноги ненапряженные и слегка согнуты в коленях;
8. Таз немного подан вперед;
9. Живот слегка втянут;
10. Голова наклонена, подбородок опущен на грудь, взгляд на противника исподлобья;
11. Руки согнуты в локтях, кулаки сжаты;
12. Левый кулак против лица и чуть впереди, располагается выше правого кулака (прикрывает нос, рот и подбородок);
13. Левое плечо приподнято и прикрывает левую сторону подбородка;
14. Правый кулак касается подбородка и прикрывает его правую сторону;
15. Правое плечо расслаблено и опущено вниз, позволяя локтю прикрывать область расположения печени;
Классическая левосторонняя стойка
Фронтальная стойка ближнего боя
Описание соответствует классической левосторонней стойке (для правши) как в боксе, так и в кикбоксинге. Для левши правосторонняя стойка меняется симметрично (зеркальное отражение правосторонней).
Во время боя стойка может меняться исходя из поставленных задач. Например, в ближнем бою более удобной позицией является фронтальная стойка (ноги находятся на одной линии на ширине плеч, полусогнутые в коленях). С опытом каждый боец, исходя из своего телосложения и манеры вести бой, модифицирует стойку.
Главное, чтобы стойка обеспечивала кикбоксеру:
• Хороший обзор противника и создавала неудобство для его атакующих действий
• Возможность и удобство для своих боевых действий
• Устойчивость и равновесие тела, легкость и свободу передвижений в любую сторону
Наносить резкие удары и вовремя уходить с линии атаки нужно быстро. Для этого пора освоить принципы передвижения.
Передвижения в стойке
«Порхай как бабочка, жаль как пчела “ — прекрасная тактическая схема знаменитого Мухаммеда Али.
Движение — это главный козырь, который многие игнорируют. Легко передвигаясь по рингу и оставаясь при этом вне зоны досягаемости, вы можете утомить и измотать противника. Быстрые маневренные передвижения создают оптимальные исходные положения для защитных действий и нанесения различных ударов.
Программа тренировок по кикбоксингу дома
КАРДИОТРЕНИРОВКА С БОКСЕРСКИМ МЕШКОМ
Большой боксерский мешок — брутальный спутник хорошей кардиотренировки. Бей и потей!
Не забудь про перчатки (сбитые в кровь костяшки смотрятся очень мужественно, но не в любой ситуации, согласись). Причем тебе даже не нужно учиться наматывать на руки бинты — сейчас продаются специальные бинты-перчатки, надевать которые гораздо проще. Поверх них натягиваешь собственно боксерские — и за дело!
СТОЙКА
Встань на расстоянии вытянутой руки от мешка. Прими боксерскую стойку, которую не раз видел по телевизору: ноги на ширине плеч, левая (или правая, если ты левша) впереди. Ноги согни в коленях, стой на мысках.
НАГРУЗКА
10-минутная размеренная долбежка позволит тебе хорошенько пропотеть, однако не забывай и про более интенсивную тренировку — пять очень стремительных трехминутных подходов к мешку с 30-секундными перерывами между ними. Для большей кардионагрузки бери в перерывах скакалку и прыгай.
Упражнения со скакалкой
Автор: Росс Энамайт, тренер по боксу
Готов поспорить, в любом боксерском клубе нашей необъятной родины вы услышите одни и те же привычные звуки. Молодые бойцы колотят увесистую боксерскую грушу, их коллеги по цеху задают ритм, работая с пневматическим снарядом. С определенной периодичностью по залу разносится эхо гонга, извещающее о начале или завершении раунда, и среди всех этих звуков обязательно проскальзывает характерный свист.
Источником этого свиста являются скакалки, в бешеном ритме разрезающие воздух боксерского клуба. Прыжки через скакалку (с недавних пор также известные как скипинг) относятся к базовым упражнениям подготовки боксеров. Но даже если вы не собираетесь добиваться успеха в единоборствах, вам будет полезно уделить время этому гимнастическому снаряду.
Комплекс упражнений со скакалкой
Тренинг со скакалкой развивает:
Координацию движений
Скорость перемещения
Быстроту реакции
Качество работы ног
Выносливость
Помимо очевидной пользы для общей функциональной подготовки, занятия со скакалкой – это весело. Всегда можно найти пару новых схем для работы ног, которые помогут разнообразить тренировочный процесс.
Кроме того, у тренинга со скакалкой есть и другие достоинства.
Одно из них – стоимость снаряда. За классную скакалку вам придется выложить не более 5 долларов. Вы больше нигде не найдете столь эффективного и при этом столь дешевого гимнастического снаряда. Второе скрытое достоинство – мобильность. Если вы любите путешествовать и собираетесь в дальние страны, вам ничего не стоит бросить в чемодан миниатюрную и невесомую скакалку.
К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, скакалка пользуется должной популярностью только в боксерском зале. Представители иных дисциплин зачастую не знакомы с комплексами со скакалкой, а многие тренеры по бодибилдингу и фитнесу давно заменили скипинг замысловатыми и куда более дорогими тренажерами.
На своем веку я посетил немало семинаров, посвященных усовершенствованию работы ног и повышению скорости передвижений по рингу. Объединяет их то, что профессиональные тренеры берут за свои услуги сотни долларов и обучают молодых спортсменов сложным техникам, которые можно с тем же успехом заменить пятидолларовой скакалкой.
Скакалка – это проверенный временем инструмент для развития координации движений и повышения общей физической готовности. Если ранее вам не доводилось сталкиваться с этим упражнением, тогда приготовьтесь, что будет тяжело. Новичков скакалка выматывает, а стать профессионалом за один день невозможно. Работать придется до седьмого пота, изо дня в день. Еще до нас кто-то сказал, что повторение – мать учения, и этот тезис в полной мере применим к упражнениям со скакалкой.
Многие атлеты берутся за скакалку, но вскоре сталкиваются с серьезными проблемами и начинают подыскивать альтернативные комплексы для функциональной подготовки. Не позволяйте трудностям вмешиваться в ваши планы, не сворачивайте с выбранного пути и развивайте в себе качества настоящего спортсмена.
Теперь нам нужно подогнать скакалку под свой рост – это поможет увеличить скорость кручения. Для этого я лично отрезаю 10-15 см, вам же рекомендую определить идеальную длину снаряда следующим образом. Становимся одной ногой на центр скакалки и регулируем длину так, чтобы ручки снаряд
ПОГОВОРИМ О ТРЕНИРОВКАХ В ЖАРКУЮ ПОГОДУ
Работающее человеческое тело намного лучше приспособлено к холоду, чем к жаре. Когда вы делаете упражнения, вы добавляете внутреннее тепло к теплу окружающей среды. При наличии подходящей одежды вы можете работать весьма интенсивно, даже если температура окружающей среды намного ниже температуры вашего тела. Но когда температура окружающей среды оказывается выше температуры тела, наступают трудные времена. Для бегуна, и в особенности для бегуна на средние и длинные дистанции, жара является врагом номер один. Вы можете одеться для холода или дождя, вам придется снизить скорость на высоте, но жара ударит по вас, как бы медленно вы ни бежали, и все, что вам останется, — это просто выживать. Это особенно заметно во время длительных пробежек и тренировок в М-темпе.
Две большие проблемы бега по жаре — это повышение температуры тела, которое немедленно оказывает влияние на результаты, и обезвоживание, которое постепенно ухудшает ваши функциональные способности. И увеличение температуры тела, и обезвоживание должны быть минимизированы, если вы вообще хотите продолжать бег.
Нормальной температурой тела является 36-37°С, но работа, даже в холодной атмосфере, может повысить ее на несколько градусов. Фактически повышение температуры тела на один-два градуса повышает его производительность, но при достижении примерно 38-39°С производительность начинает падать и человек с каждой минутой чувствует себя все хуже и хуже. По мере тренировок бегуны обычно приучаются подсознательно распознавать этот предел и снижать обороты. Во время соревнований, правда, бегуны не любят отступать, и это усугубляет проблему. Именно поэтому так важна акклиматизация к жаре: это позволяет вашему телу узнать свои пределы и адаптироваться к оптимальной производительности в обозначенных пределах. В условиях жары невозможно добиться тех результатов, которых вы добиваетесь в прохладных условиях.
Как только тело начинает нагреваться, ток крови перенаправляется к коже, которая работает как холодильник за счет испарения воды (пота) со своей поверхности. Увеличение потока крови к коже для охлаждения оставляет меньше крови для переноса кислорода в работающие мышцы. То есть фактически наше тело для предотвращения перегрева само ограничивает количество крови, доступной для выполнения работы. К счастью, в большинстве случаев мы не можем блокировать функции, направленные на сохранение жизни, ради функций, направленных на увеличение производительности. И все-таки тело может перегреваться (причем даже без всяких упражнений), и нам надо учиться адаптироваться к этому.
АККЛИМАТИЗАЦИЯ К ЖАРЕ
Ваше тело может привыкнуть к жаре после пары недель тренировок в теплых условиях, но вам еще надо понять, когда именно надо тренироваться в таких условиях. Раннее утро является самым холодным периодом суток и, как правило, самым влажным. Вечером, после захода солнца, влажность минимальна, а температура выше, чем была утром. Если вы тренируетесь дважды в день, нет лучшего варианта, чем заниматься утром и вечером. Когда тренировка направлена на подготовку к важным соревнованиям, которые, скорее всего, пройдут в жарких условиях, вам надо выполнять часть работы в таких же условиях, подобрав для этого соответствующее время дня. Однако не тренируйтесь в жару, потому что от этого пострадает качество тренировок и уровень вашей формы может снизиться.
Тренируясь при теплой погоде, научитесь минимизировать воздействие на вас жары за счет использования подходящей одежды. Общее правило — надевать на себя как можно меньше. Вся одежда должна быть достаточно свободной. Пористые материалы, как правило, не прилипают к коже и не препятствуют отводу тепла от тела. Кепка с козырьком бывает полезной, но она же и повышает температуру головы. Убедитесь, что никакая часть одежды не препятствует движению воздуха возле кожи.
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.
Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Для профессионально-прикладной физической подготовки этот диапазон интенсивности нагрузок наиболее приемлем, так как, развивая аэробные способности, он позволяет поднять функциональные возможности всех систем и функций организма, устраняет физиологические причины возникновения гипоксических состояний. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль.
Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), Вы увеличиваете вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако, возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.
Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»).
ПРАВИЛА И ПОЛЬЗА БЕГА
Правила:
1. Бегать следует начинать постепенно, плавно увеличивая нагрузки. Оптимальная длительность пробежки для старта 15-20 минут. Начните с низкого темпа и небольших расстояний. Организм сам будет чувствовать, когда можно добавить интенсивности и километров, но быстро бегать в любом случае нельзя. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни или страдаете ожирением – лучше всего начать со спортивной ходьбы.
2. Если вы решили начать бегать для похудения, то лучше, чтобы это было в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.
3. По мере возможности выбирайте для бега место, минимально загрязненное газами: парк, лес, поле вдали от дороги. Желательно, чтобы дорожка была немного неровной, с пологими склонами и подъемами.
4. Никогда не бегайте по асфальту! Это травмирует суставы и затрагивает даже поясницу. Лучше всего – специальные беговые дорожки.
5. Дышать во время бега позволяется только носом!
6. Если вы чувствуете боль или недомогание – сделайте передышку. Попробуйте бегать через день-два или возобновите занятия после исчезновения боли. В этом вопросе лучше недожать, чем переусердствовать. Но резко останавливаться при беге нельзя – просто смените бег ходьбой.
7. Обязательным условием является самоконтроль в период проведения тренировок: учет самочувствия, периодическая проверка веса тела, измерение частоты пульса до и после занятий. Учащение пульса непосредственно после бега не должно превышать 50-60% исходных данных (то есть при исходной частоте пульса 80 ударов в минуту после тренировки он должен быть не более 120-130). В течение получаса показатели пульса должны полностью восстанавливаться.
8. Пробуйте различные виды бега: бег трусцой, бег на короткие дистанции, бег с препятствиями и т.п. Опробовав разные методики бега, вы найдете наилучшую именно для себя. Лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние — это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Если простой, монотонный бег в течение получаса снизит вес на 300-400 г, то, чередуя быстрый и медленный бег каждые 5 минут, эту цифру можно увеличить до 500 г за полчаса занятий. К тому же коррекционный бег более эффективно укрепляет сердечную мышцу.
9. Правильно подберите одежду и обувь. Боль в стопах – первый признак неправильной обуви. Если есть возможность, купите предназначенную специально для бега. Одежда должна быть из натуральных тканей, удобной, не давить и не путаться вокруг тела при беге. Для занятий бегом вам понадобится: для лета – легкие короткие шорты (велосипедки), тонкая футболка (топ), спортивные туфли (кеды) с мягкой, хорошо сгибающейся подошвой; для прохладного времени года (осень, весна) – спортивный костюм, кроссовки; для зимнего времени – ветровка, легкая шапочка, перчатки.
10. Следите за дыханием. Спортивный бег предполагает не только правильную технику, но и соответствующее ритмичное дыхание.
11. Для удобства и контроля можно купить шагомер – он показывает количество проделанных аэробных шагов и километраж.
12. Для похудения лучше всего бегать по утрам – именно утренний бег полезней и эффективней. Для этого можно начать свой день с контрастного душа, разбудив таким способом свой организм и подготовив его к физической нагрузке. Оптимальное для утреннего бега время – с 6.30 до 7.30, когда организм лучше всего воспринимает физические нагрузки. Если вам не подходит это время, то воспользуйтесь одним из следующих пиков активности: с 11 до 12 или с 16 до 18 часов.
13. По окончании каждой тренировки необходимо немного походить, чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму. Затем обязательно принять контрастный бодрящий душ, насухо вытереться мягким полотенцем. Потом необходимо выпить стакан любой жидкости (кипяченой или минеральной воды, натурального сока)
Вся теория БОКСЕРСКОГО ДЖЕБА (левого прямого)