программа тренировок по армлифтингу
Программа тренировок по армлифтингу
Методика тренировок по Вендлеру
Особенность волнового циклирования в системе Джима Вендлера составляет методику занятий по 5/3/1.
Итак, режим работы для каждого из упражнений (нагрузка в процентах — относительно 1 ТМ):
Первая неделя (тяжелая)
1 сет: пять повторов с весом 65%
2 сет: пять повторов с весом 75%
3 сет: до отказа (или не менее чем на 5 повторов) с весом 85%.
Вторая неделя (средняя)
1 сет: три повтора с весом 70%
2 сет: три повтора с весом 80%
3 сет: почти до отказа (или не менее чем на 3 повтора) с весом 90%.
Третья неделя (тяжелая)
1 сет: пять повторов с весом 75%
2 сет: три повтора с весом 85%
3 сет: один повтор (или до отказа) с весом 95%.
Четвертая неделя (разгрузочная, легкая)
1 сет: пять повторов с весом 40%
2 сет: пять повторов с весом 50%
3 сет: пять повторов с весом 60%.
Так выглядит первый цикл (первые четыре недели). Еще раз подчеркнем, что проценты в данном случае конвертируются в килограммы относительно 90% от максимумов. Следующий цикл строится аналогично, однако веса рассчитываются относительно 92.5% от максимумов и т.д.
Развитие сдавливающего хвата!
Негативные удержания.
После хорошей разминки и работы с основным эспандером, возьмите в руки тот эспандер, что у Вас не получается сжать и помогите себе второй рукой. Удерживайте эспандер в «закрытом» состоянии как можно дольше, сопротивляясь давлению эспандера, до тех пор, пока она не разожмется полностью.
Тренировки и соревнования по армлифтингу
Это то направление в спорте, которое развивает силу хвата и зависит от силы кисти. В этом виде спорта просто невозможно предугадать результат на соревнованиях по виду спортсмена. Сам же тренажер был изготовлен в 1993 году, с этого времени и появился этот вид спорта. Спортсмен имеет ровно 1 минуту для того, чтобы поднять вес, но при этом количество подходов не ограничивается.
Техника и правила армлифтинга
На всех крупных соревнованиях от федерации APL используется только новый тренажер Rolling Thunder. Каким образом это можно определить? Не то, с каким качеством он крутится, а то, каким образом он прибыл на соревнования. Он должен быть запакован в заводскую упаковку, а также есть брошюрка, которая описывает его технические характеристики. Этот роллинг должен обязательно быть распакован на видео. Нужно взять роллинг, зафиксировать параллельно полу его ручки и отпустить. Если он без каких-либо проблем прокручивается, то это говорит о том, что роллинг действительно соответствует требованиям компании Iron man.
Ошибки в армлифтингу
Теперь рассмотрим основные ошибки спортсменов, которые делают вид, что умеют поднимать Rolling thunder. Очень важно понимать, что осевая нагрузка, которую мы получаем при подъеме одной рукой, когда выполняем упражнение, вряд ли положительно скажется на ваших силовых результатах, поэтому рекомендуется делать подъем очень аккуратно, но многие спортсмены пренебрегают техникой и получают травмы.
Но есть еще и ребята, которые при подъеме прижимают роллинг к ноге и силой ног выполняют подъем. Это не засчитывается. Роллинг не должен касаться ноги как в начальной, так и в средней стадии. Максимум, когда в конечной стадии вы уже распрямляетесь, он может коснуться, но здесь поддержки уже никакой нет и вам, действительно зачтется подход. Его ни в коем случае, нельзя бросать, его нужно сопровождать до самого касания земли. То есть, сначала подняли, потом опустили.
Кроме подобного рода, когда упирают в ногу, есть еще несколько вариантов жульничества, когда питаются в процессе подъема касаться неподвижных частей роллинга. У роллинга вращающаяся часть только одна, она находится посередине, все остальное не вращается. Многие спортсмены упирают руку в неподвижную часть и поднимают. Естественно, это не будет зачтено.
Очень важным фактором является то, что необходимо распрямляться. Подход не будет зачтен, если вы не распрямите ноги и спину. Ключевым фактором выступает то, что без чистой техники подход не будет одобрен судьями, и упражнение будет выполнено неверно. А также дополнением ко всему можно отметить то, что другая рука, которая не касается роллинга, должна не касаться тела. Очень много спортсменов когда берут роллинг, то упирают локоть в бедро и отсюда уже происходит подъем, это тоже неверно и можно не засчитать.
Тренировки
Для подготовки рекомендуется использовать различные виды хватов. Для этого вам помогут расширители грифа x — griff, они есть пяти сантиметровые и семи сантиметровые в диаметре. Различие в хвате позволяет включить максимальное количество мышечных волокон кисти. Классическая армлифтинг тренировка на снаряде rolling thunder должна состоять из разминки, удерживания грифа и удерживание роллинга определенное количество времени с определенным весом. В данном тренинге очень важен вес снаряда, который вы поднимаете и вам действительно должно бить тяжело, только тогда ваши связки получат достаточную нагрузку.
Рука, которая у вас слабее, должна быть первой в том подходе, в котором вы начинаете поднимать по одной простой причине — она должна получить больше нагрузки и вы должны почувствовать ее силу и в следующую тренировку дать чуть больше нагрузки, чтобы прогрессировать, потому что тренировки без прогресса — это не тренировки. Есть основное троеборье снарядов по армлифтингу:
Разрядные нормативы World Armlifting Association
Тренажеры для армлифтинга
Существует немалое количество тренажеров для армлифтинга:
Что такое армлифтинг и кому подойдет этот вид спорта
Армлифтинг — сравнительно молодой вид силового спорта, в котором атлеты соревнуются в своей силе хвата. Отсюда и пошло название: arm (рука, с английского) + lifting (поднимание).
Основное упражнение — «Rolling Thunder», но есть и другие соревновательные движения. Подробнее о них и об армлифтинге в целом расскажем далее.
Происхождение и федерации
Поднятие тяжелого груза одной рукой уже давно было одним из элементов шоу силачей. Одним из первых задокументированных случаев является подъем 330 кг немца Хермана Горнера в 1920 году. В дальнейшем проводились различные соревнования на подъемы штанг одной рукой, но история современного армлифтинга началась в 1993 году, когда компания IronMind сконструировала и запатентовала уже упомянутый тренажер Rolling Thunder (с английского — Раскаты Грома).
Продвигая свою продукцию, компания добилась того, что Rolling Thunder наравне с эспандером Captains of Crush считается одним из основных стандартов показателя силы хвата. Изначально тренажер использовался как подсобка в других видах спорта, где важен хват, например, в пауэрлифтинге, но постепенно «вырос» в самостоятельный вид сорта, где к нему присоединились другие упражнения.
Сейчас соревнования по армлифтингу зачастую проводятся на крупных турнирах по другим силовым видам спорта в качестве дополнительной дисциплины, а также используются в качестве развлечения на различных массовых мероприятиях. Спорт для зрителей интересен тем, что далеко не всегда по внешнему виду участников можно сказать о том, кто победит, так как сила хвата не имеет прямой зависимости от общей физической формы. Среди спортсменов мало кто занимается только армлифтингом, но многие любят его за теплую и дружескую атмосферу соревнований и довольно низкий порог входа — спорт только набирает популярность, а тренировки занимают не так много времени и часто являются подсобкой.
Сейчас действуют три самых крупных международных федераций:
Упражнения и правила их выполнения
Rolling Thunder
Основная дисциплина во всех трех федерациях. Само упражнение похоже на становую тягу одной рукой, но имеет отличия. Ключевое из них — диаметр ручки тренажера, который составляет 60 мм. Также она сконструирована таким образом (ручка свободно вращается вокруг своей оси), что вся нагрузка при подъеме веса приходится на кисть и мышцы предплечья. Именно поэтому это движение сложнее обычной тяги, так как требует очень сильного хвата. К нижней части тренажера цепляются блины:
Общие правила выполнения (не будем вдаваться в несущественные детали, отличающиеся для разных федераций) таковы:
Победитель в своей весовой и абсолютной категориях определяется по максимальному весу поднятого снаряда. При равном результате побеждает участник с меньшим собственным весом.
Тяга Аполлона Акселя
Apollon’s Axel — специальный гриф большого диаметра (50 мм, обычные стандартные грифы — 25-30 мм). В остальном упражнение ничем не отличается от обычной становой тяги. Из-за разницы в грифах движение также сильно усложнено, так как многократно увеличивается нагрузка на кисти. Допускается выполнение тяги как в классическом стиле, так и сумо.
Silver Bullet
Тяга Saxon Bar
Еще одна разновидность становой тяги со специфическим грифом. В отличие от тяги Акселя, здесь используется другой тип хвата — щипковый, что еще больше усложняет упражнение. Гриф имеет прямоугольную форму и диаметр 80 мм. Хват — сверху, двумя руками, большой палец противопоставляется остальным. Общие правила идентичны тяге Apollon’s Axel.
Более редкая дисциплина. Практически полностью идентична Rolling Thunder за исключением ручки. Здесь используется ручка с округлым основанием диаметром 76 мм, то есть для удержания используется щипковый хват, что затрудняет подъем даже по сравнению с «Раскатами Грома».
Excalibur
Упражнение названо в честь легендарного меча Артура — Экскалибура, так как само движение похоже на то, как если вы бы доставали его из камня. Всё дело в ручке — тут она похожа просто на отрезок трубы, который нужно обхватить кистью (направлена она при этом вверх). В остальном все правила движения аналогичны Rolling Thunder.
Рекорды в дисциплинах
Рекорды приведены абсолютные, независимо от федераций и категорий:
Абсолютный рекорд мира в главной дисциплине можно посмотреть на видео:
Кому подойдет
Армлифтинг подойдет всем спортсменам, которым важен сильный хват. Это могут быть:
Рекомендуем посмотреть это видео по тренировкам силы хвата:
Каждый может открыть что-то новое для себя в этом молодом виде спорта. Армлифтинг также хорош тем, что его легко можно совмещать с любым другим занятием — эти тренировки не только не помешают вашему прогрессу, но и могут дать дополнительный импульс для новых свершений.
Специалисты CrossFit на вебинаре расскажут об основах точной медицины
Частота тренировок на силу хвата
1. Количество тренировок в неделю на силу хвата разнится в зависимости от целей преследуемых спортсменом. Если цель просто укрепление хвата, задействованного при этом суставно- связочного аппарата, то вполне хватит одно- двух тренировок в неделю. Если же спортсмен планирует выступать на соревнованиях, то количество тренировок возрастает.
На мой взгляд, для профессионала целесообразно тренировать силу хвата 3-4 раза в неделю в различных вариациях по режиму нагрузки и видам упражнений, дабы избежать перетренированности той или иной мышцы, отвечающей за хват.
2. Нюансы, безусловно, есть. Например, если вы тренируете щипковый хват одновременно со сдавливающим, то особого толка в увеличении силы обоих видов хвата не будет. Безусловно, в зависимости от целей нужно разделять виды хвата по дням, а для прогрессии того или иного вида хвата нужно уделять много времени именно ему, а другие виды просто держать в тонусе(не работать в предел).
Здесь применяется традиционный в силовых видах спорта принцип приоритета или специализации. К примеру, я хочу увеличить результат в «хабе», тогда я начинаю уделять много времени щипковому хвату, а эспандеры и «роллинг» тренирую раз в 7-9 дней для поддержания формы.
3. Все виды хвата стараюсь разделять по дням. Иногда для того чтобы разнообразить тренировки применяю такой подход: тренирую «щипок» тяжело, поддерживающий хват легко, на следующей тренировке наоборот.
1. Все индивидуально. Я лично тренирую хват 3 — 4 раза в неделю, если меньше, то не чувствую, что хорошо поработал, не вижу большой отдачи. Частота тренировок: 2 дня тренируюсь, 1 день отдых, 1-2 дня опять тренируюсь, снова отдых. Отдых перед соревнованиями 6 — 7 дней. Если отдых дать 8-10 дней, то состояние при выполнении соревновательного упражнения какое-то расслабленное.
2. Нюансы в том, что если тренируешь одну дисциплину, то в другой результат падает. Надо найти ту дисциплину, которая лучше всего подходит именно вам и на ней специализироваться.
3. Тренировки на разные виды хвата лучше делить на разные дни.
1. От одного до двух раз в неделю, все зависит от того как спортсмен восстанавливается, это может быть очень индивидуально. Зависит и от возраста, и от уровня нагрузок, и от разнообразия упражнений. Так же можно использовать принцип периодизации нагрузки, одна тренировка в неделю тяжелая, одна легкая или средняя. Тренироваться чаще, например, сейчас некоторые спортсмены пишут, что тренируются 2+1 ( два дня тренируют силу хата, один день отдыхают), считаю нецелесообразным.
2. Думаю, независимо от вида хвата надо обязательно находить время на восстановление и не только. Если вы на предстоящей тренировке собираетесь выйти на максимальный результат, то, как вы перед ней будете, например, два дня работать «крашами» над сжимающим хватом? Надо уметь правильно расставлять приоритеты и, как минимум, два дня давать на восстановление.
3. Разделять не обязательно. Просто надо понимать свои задачи и, если
на первом месте у вас стоит задача выступить на отлично в тяге «аполлон аксель», где важен именно удерживающий хват, то тяжелую тренировку думаю лучше начинать именно с развития удерживающего хвата, а потом проводить щипок и сжимающий.
1. На мой взгляд, нужно делать минимум 2-3 тренировки на силу хвата в неделю. На «Акселе», если я делаю большие отдыхи между тренировками, он у меня падает приблизительно на 10 кг, так как в нем нужна еще сила сгибателей запястьев. А если «Роллинг» часто делаю, наоборот, результат падает. Потому «Роллинг» именно раз в неделю, а «Аксель» чаще.
2. Нюансы есть, именно у меня от сдавливающего хвата восстановление идёт дольше и это мне мешает в тренировках «акселя». Возникают боли, крепатура, что говорит о том, что я не восстановился.
3. Я разделяю тренировки по дням, особенно «Роллинг». Его еще делаю только в начале тренировки. «Аксель» могу делать и на уставшие, забитые руки. Рукоять «Роллинга» вращается, что требует больших усилий на сжатие, потому стараюсь всегда ставить его первым, на свежие силы.
1. Я тренирую хват один раз в неделю чаще не получается, так как долго восстанавливаешься после тренировки. Тренировался на основные группы мышц три раза в неделю, теперь добавил четвертую тренировку — сделал субботу днем армлифтинга.
2. Нюанс для себя я понял один. Нельзя тренировать хват первым в день обычной силовой тренировки, так как потом руки не держат и тренировка «накрывается», потому и сделал отдельный день. Очень удобно.
3. Я тренирую все виды за один день, так как упор у меня в основном на «роллинг тандер» и «аполлон аксель». В один день они очень хорошо тренируются, пробовал разделять по дням, но получается, что связки и сухожилия постоянно болят и не успеваешь восстанавливаться.
2. Особых нюансов нет, так как техника основных движений и анатомия достаточно индивидуальны для всех видов хвата.
3. Считаю, что за одну тренировку не надо делать все упражнения сразу. Можно объединять в одной тренировке упражнения со схожим движением, схожим видом хвата. Но разделять по дням разные виды хвата.
Что такое армлифтинг и его нормативы
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Спортивные тренировки и упражнения на силу крайне разнообразны. Постоянно появляются новые упражнения, которые направлены на проработку той или иной группы мышц. Армлифтинг – относительно новый вид спорта, который активно приобретает популярность.
Армлифтинг – в буквальном переводе с английского языка означает «подъем рукой». Такое название полностью отражает суть упражнения. Спортсмен должен одной рукой поднять большой вес, не помогая себе ни приспособлениями, ни свободной рукой.
Сложность тренировки состоит в том, что вся нагрузка во время выполнения хвата ложится только на кисть и предплечье, поэтому они должны быть максимально разработанными.
История возникновения
Некоторые спортсмены ошибочно считают, что история армлифтинга началась в 1920 году. Согласно этой версии, родоначальником этого вида спорта является Hermann Gorner, по прозвищу «Могучий». Во время своего выступления, он продемонстрировал блок, весом 330 кг, к которому была прикреплена ручка.
После того, как Могучий смог поднять этот вес одной рукой, его достижение стало считаться мировым рекордом. В дальнейшем, множество спортсменов смогли побить его рекорд.
На самом деле, история армлифтинга началась с 1993 года, когда компания по производству тренажеров «IronMind» выпустила тренажер «Раскаты Грома».
Изначально тренажер использовался для тренировок, направленных на развитие силы, а потом перерос в отдельный вид спорта. Возможно популярность армлифтинга обоснована тем, что никогда невозможно отгадать исход соревнований. Показатель силы в этом случае не зависит от внешнего вида спортсмена и от степени проработки мышц.
Правила
Правила армлифтинга довольно просты в запоминании. При этом, выполнить упражнение без подготовки не получится, не смотря на кажущуюся простоту. Во время выполнения подхода не важна общая физическая сила спортсмена, имеет значение только сила хвата.
Для упражнения можно использовать только оригинальный роллинг, произведенный компанией «IronMind». Перед соревнованиями организаторы распаковывают оригинальную упаковку, снимая видео о внешнем виде коробки и самого снаряда, а также его первого использования.
Порядок выполнения упражнения следующий:
Более подробно изучить правила и методику выполнения упражнения можно в обучающих видео или непосредственно на тренировках с персональным тренером.
World Armlifting Association
World Armlifting Association – начала новый этап развития армлифтинга. Она была создана в 2010 году, не столько для поддержки спортсменов, сколько для утверждения нового вида спорта на мировой арене. Они разработали свои собственные нормативы и правила, стали организаторами масштабных соревнований по всему миру.
На сегодняшний день проведено несколько десятков турниров по всему миру, в которых приняли участие тяжелоатлеты, армрестлеры, стронгмены, борцы и другие спортсмены. Первым президентом этой организации был избран Филимонов Александр Анатольевич, который на тот момент был президентом Российской ассоциации армспорта.
Чем привлекателен армлифтинг для его поклонников
Если спросить у спортсменов, чем же им так нравится армлифтинг, наверняка каждый из них назовет свою собственную причину любви к таким соревнованиям. Это действительно уникальный вид спорта, соревноваться в котором сможет каждый, кто уделит достаточно времени тренировкам и занятиям.
На соревнованиях по армлифтингу есть чему удивляться. Например, победить может хрупкая девушка и худощавый парень, которые, как всем кажется не могут поднять тяжелый вес. Однако сила их хвата такова, что они с легкостью поднимают веса, которые в два и больше раз превышают их собственный.
Кроме того, популярность армлифтинга обуславливается тем, что нет необходимости ежедневно посещать тренировки. Спортсмены утверждают, что для развития силы хвата достаточно всего одной полноценной тренировки в неделю, но проходить она должна с использованием роллинга или эспандеров той же фирмы. Хотя мало кто из спортсменов занимается только армлифтингом.
Еще одним плюсом занятий армлифтингом является растущая популярность этого вида спорта. Множество соревнований, ценные призы и приятная компания спортсменов – какое занятие может быть лучше?
Кому кроме тяжелоатлетов и бодибилдеров важна сила хвата
Даже если вы не собираетесь посетить соревнования по армлифтингу, включить такие тренировки в свою программу, крайне полезно. Занятия с роллером полезны для фанатов единоборств, альпинистов, воркаутов и скалолазов. Ни одно другое упражнение не поможет повысить силу хвата, повысить выносливость кистей.
Например, при выполнении разнообразных трюков на турниках, насколько бы сильным и пластичным не был спортсмен, он не сможет удерживать свое положение на турнике дольше, чем того позволят ему кисти.
Действующие нормативы
Как и в любом виде спорта, в армлифтинге есть отдельные нормативы для женщин и мужчин, а также различные требования для лиц разного веса. Кроме того, нормативы отличаются в разных ассоциациях и разрядах спортсменов.
Нормативы World Armlifting Association
Рекорды по армлифтингу
В России первый чемпионат по армлифтингу прошел в 2010 году и был организован в Подольске. Именно на этих соревнованиях было установлено два рекорда, которые по сей день не удалось никому побить.
Рекорды зафиксированы по версии World Armlifting Association:
Мужчины
Юниоры
Женщины
Ветераны (+40)
Пример тренировочных программ
Для тренировки обязательно используются два вида грифов – с диаметром 5 и 7 сантиметров. Перед началом тренировки обязательной является разминка, далее спортсмен переходит к удерживанию грифа, удерживание роллинга, а завершающее – удерживание выбранного веса. Программа и конкретный вес определяются для каждой руки раздельно.
Тренировка начинается для той руки, которая у спортсмена слабее, для того чтобы прокачать ее как можно быстрее. Выбирая вес, нужно отталкиваться от того, чтобы было действительно тяжело, именно так можно повысить свою силу и выносливость.
Кроме того, необходимо добавить в программу различные комплексы и упражнения на развитие предплечий в зале и дома. Примером базовой тренировки может служить следующий.
Тренировать предплечья нужно не менее 1 раза в неделю, желательно в конце тренировки на бицепс.
Советы
Начинающие спортсмены армлифтинга часто совершают ошибки в тренировках, что может привести к травмам, а также неправильному выполнению упражнений, которые на соревнованиях зачтены не будут.
Упражнения должны выполняться максимально медленно. Во-первых, медленное выполнение упражнения позволит накачать мышцы максимально быстро, во-вторых, позволит избежать травм.
Также стоит обратить внимание на то, что свободная рука не должна касаться любых частей тела.