программа тренировок на пресс на 3 недели

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Тренировка №1
Скручивания на пресс лежа на полу	4х15
Подъем ног лежа на полу	4х15
Раскатка на ролике для пресса	3х10	© splitov27 — stock.adobe.com
Планка на локтях	30-60 секунд	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тренировка №2
Ситап	4х15
Бег в упоре лежа	30-45 секунд	© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковая планка	30-60 секунд для каждой стороны	© ikostudio — stock.adobe.com
Вакуум	10 на максимум

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

Источник

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

выступают в роли профилактики заболеваний спины;

оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

Источник

Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

3 подхода, 10-15 повторений.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

3 подхода, 12-15 повторений.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Ножницы

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для нижнего пресса

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

Подъем ног с упором на локти

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

Источник