программа тренировок на 800 метров

Бег на 800 метров (тренировка)

Содержание

Бег на 800 метров [ править | править код ]

Быстрый бег — это развлечение, тяжелый бег — это работа, а быстрый и тяжелый бег — это настоящий ужас.

800 метров — это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров. Мы можем вспомнить мощного кубинца Альберто Хуанторену, олимпийского чемпиона 1976 года на дистанциях 400 и 800 метров, и новозеландца Питера Снелла, олимпийского чемпиона 1964 года на 800 и 1500 метров, чтобы понять, почему выбор лучшего способа подготовки к 800 метрам является такой проблемой. Снелл в основном тренировал выносливость» а Хуанторена — скорость. Но при этом я не уверен, что кто-либо может бросить упрек в отсутствии выносливости Хуанторене, которому пришлось участвовать во множестве отборочных раундов на пути к своей двойной победе. Вряд ли также у кого-нибудь найдутся вопросы и по поводу скорости Снелла.

Джим Райан (бывший обладатель мировых рекордов в беге на милю и 880 ярдов) тренировался в основном с упором на выносливость, но посвящал немалую часть своей тренировочной работы и скорости. Райан так же много работал над силой, как и Хоаким Круз, олимпийский чемпион 1984 года в беге на 800 метров, который предпочитал циклические тренировки, тогда как Райан много работал с весами и в бассейне. В соответствии с моим убеждением, что вы тренируете физиологические системы, важные для каждой специализации, я считаю, что идеальный бегун на 800 метров — это бегун с хорошей скоростью, желающий дополнить свою тренировочную программу работой над столь нужной выносливостью, Также, поскольку бег на 800 метров включает в себя значительный аэробный компонент, в тренировочной программе должно быть предусмотрено достаточно времени на выполнение базовой работы. Приведены две таблицы, ориентированные на тех, кто бегает 400 и 800 метров или 800 и 1500 метров.

ФАЗА I [ править | править код ]

В дополнение к обычному легкому и равномерному бегу, характерному для любых средних и длинных дистанций, фаза бегуна на 800 метров должна включать в себя и силовую подготовку. Запланируйте три сессии дополнительных тренировок в неделю на начальной фазе и сократите до двух сессий в неделю при переходе к фазам с большей нагрузкой (как в фазе III). Тридцати минут для каждой дополнительной сессии будет достаточно, конкретный набор упражнений может значительно варьироваться. Важно развивать силу, работая с весами, проводя циклические тренировки или делая упражнения на сопротивление (приседания, пресс, отжимания, выжимания на параллельных брусьях и т. д.).

Сколько времени вы отведете на фазу I, отчасти зависит от того, из скольких недель состоит ваш сезон. Зачастую школьники и студенты вынуждены обходиться несколькими неделями, некоторые спортсмены занимаются другими видами спорта и могут выделить совсем немного времени на занятия легкой атлетикой.

С другой стороны, болee продвинутые бегуны только на начальную фазу могут выделить аж два месяца. Важно иметь общий план сезона, который надо разделить на фазы, чтобы следующая фаза была основана на результатах предыдущей, а в последней фазе вы могли бы воспользоваться всеми накопленными преимуществами. В табл. приведен детальный план подготовки к соревнованиям по бегу на 800 метров.

ФАЗА II [ править | править код ]

Каждая из шести недель этой фазы должна содержать две или три запланированные качественные сессии (Tl, Т2 и Т3), один длинный (Д) забег и три или четыре Л-дня. Вам также следует продолжать проводить дополнительные тренировки три дня в неделю. Если на эту фазу приходится соревнование, то замените им одну из качественных сессий (желательно не TI). Постарайтесь запланировать Т1 на понедельник или вторник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на субботу (когда на выходных нет соревнований).

Для повторных Пв-упражнений фазы И определите темп при помощи табл. Эти модифицированные таблицы VDOT основаны на текущих или прогнозируемых соревновательных результатах и на специализации бегуна — на 400-800 или 800-1500 метров. Таблицы VDOT в главе 3 больше подойдут тем, кто специализируется в беге на 1500 метров и более.

В табл. 16.2 и 16.3 можно также найти значения Пв-, интервальных (И)-, пороговых (П)- и легкий (Л)-темпов для всей фазы II. Не меняйте уровень интенсивности тренировок как минимум в течение 3-4 недель, даже если ваши результаты позволяют вам перейти на более быстрый тренировочный темп. Вместо Пв-упражнений можно использовать бег по холмистой местности.

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров

Источник

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

– Хишам Эль-Герруж – 3,26.00с. (14.07.1998г.)

– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004г.)

– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.

Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап

Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

Источник

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Вас заинтересовал бег? Если зашли на эту страницу, значит, оно так и есть. Бег на средние дистанции – отличный скоростной вид спорта. Это очень увлекательное занятие, которое несёт человеку, бодрость, оптимизм и личные достижения. Надо сказать, что это долгий и интересный путь.

Но вместе с тем он тернистый и напряжённый, таящий в себе много неожиданностей. Тренировочный процесс требует от бегуна огромных усилий и упорного труда. На этом пути могут быть и травмы и разные неудачи. Но тот, кто морально силён и отважен, обязательно пройдёт его и добьётся поставленной цели.

Если в спорте есть огромное и неутолимое желание борьбы, то успехи придут непременно. Как и везде в учении, всё начинается с теории. Новичку же совсем не помешает узнать про основы лёгкой атлетики.

О средних дистанциях

Бегуны-«средневики» считаются самыми выносливыми и стойкими, так как 800, 1000, 1500 м считаются самыми неудобными и сложными. Такие вершины покорятся только спортсменам с исключительно железным характером, потому что на протяжении всего бегового отрезка нужно выдержать спринтерский темп, где скорость достигает максимальных отметок.

Дистанции

Надо сказать, что по поводу 3000 м идут неуёмные споры среди специалистов, многие из которых считают её уже длинной. В Олимпийскую программу включены забеги на 800 и 1500 м.

Что гонит спортсменов на достижения лучших результатов? Мотивация. Она так же стара как человечество. Спортивные подвиги совершались с самых первых Олимпиад. Но вести точный учёт беговых рекордов начали только в середине XX века.

Соревнования проводятся в разных условиях:

Мировые рекорды

Самым зрелищным видом является забег на 800 м. Примерно минуту стадион волнуется, трепещет, и приходит в полный восторг от борьбы легкоатлетов на этой дистанции. Если верить хронологии результатов, то первым обладателем мирового рекорда был американский спортсмен Тед Мередит, установивший его в 1912 г. на олимпиаде в Лондоне.

В современной истории королём этой дистанции считается Кенийский атлет Давид Рудиша, который трижды устанавливал рекорд на 800 м. Его лучшее время остановилось пока на отметке 1.40.91 м.

У женщин обладателем рекордного времени с 1983 г. является Ярмила Кратохвилова – 1.53.28 м. Рекордсменом отечественного формата считается Юрий Борзаковский – 1.42.47 м (2001 г).

Техника бега на средних дистанциях

Несмотря на всю кажущуюся простоту бега, на этом вопросе необходимо заострить особое внимание. Ошибки в технике бега обычно приводят многих спортсменов к травмам и болезням опорно-двигательного аппарата. Преодоление такой дистанции требует невероятных усилий. Техника играет одну из ключевых ролей при достижении успеха.

А для безупречной техники нужны сила ног, невероятная выносливость и сосредоточенность на всё протяжение бега. На освоении отличной техники бега могут уйти даже годы тренировок, пока человек не придёт к своему идеалу.

Техника на таких дистанциях осваивается по элементам. Выделяют следующие тренировочные элементы:

Старт осуществляется с высокого положения, с выставлением назад толчковой ноги. Корпус тела наклонен вперёд. Руки также должны принять естественное для них исходное положение. Стартовая скорость должна быть близка к максимальной отметке.

От этого зависит дальнейшее положение на беговой дорожке участника соревнований. Этим он создаёт отрыв от остальных участников, для создания себе благоприятного пространства. Примерно, после первой стометровки, следует переход на дистанционную скорость.

Руки двигаются вдоль тела и не разбрасываются в стороны, корпус слегка наклонен вперёд, длина шага средняя. Длину шага определяет сам спортсмен, исходя из соображений комфортности, но не в ущерб технике. Верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена, чтобы не затрачивать дополнительную энергию. Новичкам это трудно делать, но это приходит впоследствии с опытом.

Дистанция заканчивается финишированием. Спортсмены сами решают, когда им сделать финишный спурт. На последних 100 или 200 м наклон туловища увеличивается, частота шага и дыхание становятся чаще. На финишном отрезке скорость бегуна становится спринтерской.

Особенности бега на вираже

Скорость на поворотах снижается, так как здесь в силу вступают простые законы физики. В зимнее время года и в закрытых помещениях на коротких дорожках скорость падает ещё больше.

В манежах длина шага короче и выше энерго затраты, которые расходуются на наклон туловища при загибах дорожки влево. Нога на вираже ставиться более жёстко, чтобы сохранить правильный вектор направления.

Система тренировок для «средневиков»

Здесь будет приведён общий план тренировок на средние дистанции и подойдёт больше для новичков. Для большинства спортсменов разрядников строятся индивидуальные системы. К тому же критерии подготовки на 800 м отличаются от критериев на 1500 м.

Программы подготовки подразделяются на циклы или фазы:

Программа делится на 4 тренировочные фазы и микроциклы

Фаза №1 подготовительная

Данная фаза направлена на фундаментальные основы развития функциональной подготовки бегуна. Здесь ставятся задачи повышения показателей физической подготовки. 1 фаза играет очень важную роль во всём процессе подготовки. Если у спортсмена был долгий перерыв или человек только что начал заниматься, то, прежде всего, надо исключить риск перегрузок.

Как всегда бывает, желание одерживает верх, но организм не готов к этому. И в результате резкого начала с воодушевлённым и неудержимым порывом могут случиться обидные травмы. Длительность этой фазы зависит от числа соревнований в общем периоде, и обычно составляет от 5 до 9 недель.

В этой начальной фазе исключены резкие ускорения и бег на высоком пульсе. Предпочтения отдаются медленным кроссам и специальным беговым упражнения для увеличения силы ног. Фазы или циклы также делятся на микроциклы.

Примерный недельный план фазы №1 первого микроцикла

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)

Среда: Разминочная часть 15 мин

Четверг: Разминочная часть 15 мин

Пятница: Разминочная часть 15 мин

Суббота: Кросс 10-11 км отдых через каждые 2-3 км по 1-2 мин с переходом на обычный шаг
Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки.

Примерный недельный план фазы №1 второго микроцикла

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)

Среда: Разминочная часть 15 мин

Четверг: Разминочная часть 15 мин

Пятница: Разминочная часть 15 мин

Суббота: Кросс 10-11 км

Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки

Фаза №2 подготовительная

Фаза 2 направлена на повышение объёма тренировочных нагрузок. С этого момента необходимо завести дневник тренировок, куда будут заноситься все показатели каждой тренировки. Эта стадия программы включает в себя уже напряжённый бег на высоком пульсе.

Примерный недельный план фазы №2

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Вторник: Бег по глубокому снегу

Среда: Разминочная часть 15 мин

Четверг: Разминка 15-20 мин

Пятница: Кросс 10-12 км

Суббота: Разминочная часть 15 мин

Воскресенье: Отдых

Фаза №3 интенсивная

Этот цикл отличается большей интенсивностью в тренировках с повышенными критическими значениями физических нагрузок. После первых двух подготовительных фаз организм спортсмена должен быть уже подготовлен.

Если бегун функционально подготовлен и чувствует себя здорово, то смело можно приступать к титаническим нагрузкам. Здесь упор делается на интервальные тренировки и фартлек. Одновременно поддерживается отличное физическое состояние мышц ног.

Примерный недельный план тренировок фазы №3

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Вторник: Разминочная часть 15 мин

Среда: Разминочная часть 15 мин

Четверг: Разминочная часть 15 мин

Пятница: Кросс 14-15 км

Суббота: Разминочная часть 15 мин

Воскресенье: Отдых

Фаза №4 соревновательная

На протяжении предыдущих 3 фаз были достигнуты максимальные результаты. Спортсмен к началу следующей фазы должен подойти в своей лучшей форме. В этом соревновательном цикле не рекомендуется увеличивать нагрузки.

Объёмы и интенсивность тренировок остаются на постоянном уровне и не меняются. Все усилия должны уйти на поддержании уже достигнутых показателей, а также на накопление энергии для соревнований.

Примерный недельный план тренировок фазы №4

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Вторник: Разминочная часть 15 мин

Среда: Разминочная часть 15 мин

Четверг: Кросс 10-12 км

Пятница: Разминочная часть 15 мин

Суббота: Разминочная часть 15 мин

Воскресенье: Отдых

Данная программа подойдёт хорошо для начинающих бегунов. С ней новичку можно достичь отличных результатов на первом году занятий. Тренировочные планы можно корректировать, подбирать что-то для себя. Исходя из того как чувствует ваш организм проверять разные варианты тренингов/

Источник

Как улучшить результаты в беге на 800 метров

Бег на 800 м считается средней дистанцией или длинным спринтом. Бегун такого класса должен обладать не только скоростью, но и хорошей выносливостью, спринтерскими качествами и тактическим мышлением.

Бег 800 метров — нормативы для мужчин и женщин

Бег на 800 метров — является популярной, наиболее короткой дистанцией в программе легкоатлетических олимпийских соревнований в средних дистанциях. Для мужчин эта дисциплина была введена в 1896 г., для женщин – через 32 года – в 1928г.

Старт обычно раздельный, т.е. у каждого бегуна своя дорожка, а после первого виража все спортсмены бегут сообща по одной внутренней дорожке (первой). 1 вираж обычно через 100 м.

Особенность этого забега в том, что соревнования проводятся, как снаружи, так и внутри помещения – это удобно, потому что пропадает зависимость от времени года. Эта дистанция введена в качестве норматива в школах и университетах.

Нормативы по бегу — это официально установленные временные показатели, при достижении которых бегун может получить спортивное звание или разряд.

Следовательно, их много. Они различаются от пола спортсмена, возрастной категории.

Нормативы по бегу на 800 м (автохронометраж)

Рекорд бега на 800 м мужчин и женщин

Первый мировой рекорд принадлежит американцу Теду Мередиту. Его показатель — 1:51,9. Сейчас мировым рекордсменом является Дэвид Рудиша из Кении, его время 1:40,91. Зафиксировано данное достижение в 2012 г. на лондонской олимпиаде.

Мировой рекорд в помещении принадлежит Уилсону Кипкетеру из Дании. Его время 1:42,67. Рекорд зафиксирован 9 марта 1997 г. на чемпионате мира в Париже.

Среди женщин мировой рекорд принадлежит Ярмиле Кратохвиловой из Чехословакии с результатом 1:53,28. Рекорд зафиксирован 26 июля 1983 г. в Мюнхене перед стартом чемпионата мира в Хельсинки.

Мировой рекорд в помещении принадлежит Иоланде Чеплак из Словении, ее результат 1:55,82. Рекорд установлен 3 марта 2002 г. в г. Вена.

Как правильно составить план тренировок

Дистанция в 800 метров одна из наиболее сложных, поскольку 50-67% дистанции атлет получает аэробные нагрузки, а остальные 50-33% – анаэробные. Это требует тактического мышления — дистанция заканчивается быстро, не оставляя времени на исправление ошибок. Кроме того, для выхода в финал обычно требуется пройти несколько раундов отбора, а это дополнительная физическая и психологическая нагрузка на бегуна. Вот почему важную роль приобретает тренировка и особая система.

Тренировочная программа состоит из нескольких фаз:

В план должна входить отработка бегового шага: семенящий бег, высокое поднимание голени, бег с высокими прыжками. Также отрабатываются положения конечностей и головы в различные фазы забега.

Программа тренировок на 800 м

Бег на 800 метров требует правильной тренировки. Спортсмен должен развить 3 качества:

Для улучшения результатов необходимо отрабатывать технику:

Для данной дистанции характерен высокий старт. Опорная нога располагается на линии, другая — за ней на носке на расстоянии одной стопы. Ноги необходимо немного согнуть в коленях, при этом центр тяжести сместить вперёд. Руку со стороны опорной ноги согнуть и вывести вперёд, другую — завести назад.

Во время бега все тело находится почти вертикально. Руки согнуты, скорость их движения одинакова с ногами.

При движении на поворотах центр тяжести следует переместить по направлению уменьшения радиуса, правой рукой двигать более интенсивнее. С правой стороны нога пяткой наружу. В этой фазе движения конечностей максимально размашисты и расслаблены. Кисти согнуты в кулаки, но без напряжения. Плечевой пояс расслаблен, лопатки отведены назад, голова и шея на одной вертикальной линии. Размер шага — примерно 2 м, оптимальный темп — 4 шага/сек.

При финишировании тело заметно наклоняется вперед, длина шага увеличена после первых 400 м. В данной фазе включаются спринтерские навыки. Для этого спортсмены изучают технику забегов на короткие дистанции. Часто атлеты отрабатывают рывок на ленточку.

Стратегия и тактика для дистанции 800 метров

Бег на 800 метров — это самая короткая из средних дистанций. Старт происходит с раздельных позиций. Первый вираж заканчивается на 115 м, потом идет общая дорожка. На крупных соревнованиях виражей всего 3.

800-метровый пробег — управляемый спринт. В этом случае спортсмен никогда не расслабляется. Ритм должен создаться ровный и устойчивый.

Для победы нужна правильная тактика бега:

Тактика зависит от преследуемой цели, вариантов, как правило, 3:

Обычно цель заключается в выигрыше. В этом случае правильная тактика будет заключаться в следующем:

От опоры нужно активно отталкиваться ногами, как бы взлетая. Эффект полета – возможность отдыха для бегуна.

На финишной прямой (последние 200-400 м) тактика снова немного меняется, приближаясь к технике спринта:

Рекомендации специалистов по улучшению результатов в беге

До занятия этим видом бега необходима консультация врача на наличие противопоказаний. Средняя дистанция состоит из 2-3 кругов.

С самого начала старт должен быть высокий, желательно занять внутренние дорожки. Во время бега они лучше, потому что удобнее для спринта на ускорение.

Скорость на первой половине (400 м) дистанции должна быть максимально высокой, выше, чем на второй. Для хорошего результата первую половину надо пробежать меньше, чем за 50 секунд. Следующие 200-250 м происходит значительное снижение скорости и лишь за 150-200 метров перед финишем нужно снова развить максимальную скорость.

Во время бега необходимо контролировать свое дыхание, пульс и не подвергаться стрессу. Экипировка должна быть лёгкой и комфортной: спортивные шорты для свободы движений, спортивная футболка в теплую погоду, в холодную — трэк-костюм. Удобные кроссовки тоже играют важную роль.

Во время бега ноги должны быть немного согнуты в коленях, стопы смотреть прямо, шаг не слишком широк, иначе снижается эффективность. Упор идёт сначала на переднюю часть стопы с перекатом на пятку.

Для достижения результатов в любом виде спорта необходимо выполнять все указания тренера. В беге на 800 м важно уделять внимание общей и специальной выносливости.

Источник