программа тренировок муравьева пауэрлифтинг
Программа Муравьева: Межсезонный цикл
Перерыв в занятиях больше чем в две недели окажет плохое влияние на дальнейшем тренировочном процессе. Поэтому, после 10-14 дней отдыха после проходки, необходимо, обратно приступать к активным тренировкам. Следует больше выполнять ОФП, меньше делать объёма и интенсивности в основном упражнении.
В принципе, упражнения в межсезонье можно варьировать таким образом, что всех возможных вариантов тут не опишешь. Главное в этом цикле – ноги. Но, наращивая мощь мышц ног, надо обязательно следить, чтобы во время занятий не выйти за рамки 80%-85% от 1ПМ в приседе.
Рекомендуется для силовых жимовиков больше двух своих весов в приседаниях не поднимать и стремиться достичь результата в приседе примерно в два своих веса на 3-5 раз. Жимовику, который ставит целью пожать два своих веса, этого вполне достаточно.
Методические указания
Жим лёжа, как правило, в этом цикле выполняется широким хватом и на разы. Предлагается использовать вес штанги не более 60%-65% на протяжении всего цикла. Важно в жиме лёжа широким хватом оставаться под нагрузкой не менее 30 с. В первую тренировку делаем один подход до отказа, последующие подходы стараемся не доводить до отказа, останавливаясь за два повторения до отказа. На четвёртую тренировку опять определяем количество повторений до отказа.
Пример: первый подход с весом 65% от 1ПМ вы выполнили на 12 раз, значит, последующие подходы и тренировки выполняем 9-10 раз на 4 подхода. Затем опять определяете отказ. Положим, получили 15 повторений, значит, тренируемся далее с 12 повторами в подходах. На четвёртую неделю опять пробуем до отказа. Получили, предположим, цифру 17-18 повторов. В принципе, тут и циклу конец.
В приседе в этот цикл нужно и поработать хорошо на силу, правда, не выходя на субмаксимальные веса.
Мышцы спины хорошо прорабатываем рывками гири, подъёмами штанги на грудь, наклонами со штангой на спине, подтягиваниями на турнике и тягами к поясу.
В целом, в этом цикле можно использовать весь арсенал стержневых упражнений. Здесь разрешено по усмотрению самого занимающегося менять порядок выполнения упражнений. Не возбраняется делать упражнения с гантелями и на тренажёрах: на бицепс, трицепс. Меняйте и разнообразьте занятия и вводите ОФП в программу обязательно.
Программа тренировок муравьева пауэрлифтинг
Чем отличается эта программа тренировок на силу от других, ранее предлагаемых? Отличает то, что два упражнения для жима лёжа приведены в %. Больше никаких других жимовых упражнений для успешного прохождения не требуется: ни разводок, ни жимов узким хватом, ни жимов под разными углами, ни тем более дожимов. Не нужен трицепс на блоке и горизонтальные тяги блока, возможен «перетрен». Присед и тяги наоборот нужны, но очень умеренно. То есть, по ходу всего цикла: жим лёжа, жим лёжа средним хватом, приседания, тяги, пресс. На начальном этапе программы допустимы брусья и турник.
Объёмы в программе значительно больше, чем в ранее предлагаемых программах. Если обратите внимание, то КПШ почти в 1,5 раза более, чем в программах для любителей. Кроме того, жим лёжа средним хватом тоже приведён в %. Такого я ещё нигде не встречал. КПШ в нём рассчитаны отдельно от основного соревновательного жима лёжа, но в сумме с основным жимом количество КПШ значительно превосходит привычные любительские объёмы.
Само распределение нагрузки в лучших традициях: первые 9 недель силовая часть, следом 5 недели на набор мощности и 2 последние недели отводятся на восстановление и сверхвосстановление перед проходкой (соревнованием). Схема тренировок классическая, и выглядит примерно так:
1. Пресс
2. Жим лёжа соревновательный
3. Приседания
1. Жим лёжа средним хватом
2. Упражнения на гибкость
3. ОФП
1. Пресс
2. Жим лёжа соревновательный
3. Тяги (наклоны)
Проценты, как и ранее, берём от планируемого результата. Жадничать не стоит, на этом уровне 3% к своему лучшему результату – хорошая прибавка. Как и ранее, первые две недели результат, принимаемый за 100%, должен быть немного занижен от вашего лучшего и потом, по самочувствию и по мере вхождения в форму, его понемногу можно повышать. Ведь согласитесь, начиная программу, вы как правило не самой лучшей форме. Но надеетесь по окончании цикла увеличить свой 1ПМ.
Каждая вторая тренировка в неделе – только «жим лёжа средним хватом» без моста. В таблице это хорошо видно, шрифт не жирный и строки белого цвета. Какой хват признаётся средним? Для каждого это свой, но примерно 50-60 см. Проценты в этот день берём от 1ПМ в жиме лёжа средним хватом. Кто не знает свой 1ПМ в жиме лёжа средним хватом, может условно отсчитывать 100% от 1ПМ в силовом жиме лёжа минус 15 кг. Назначение этого упражнения – сделать руки сильнее (это важно для жима), научиться правильно работать руками во время выполнения упражнения. Жать средним хватом неправильно, с сильно растопыренными руками, вам просто будет неудобно. Почему не жим лёжа узким хватом? Всё просто – он вызывает неудобства и болевые ощущения у многих. Из-за этого его редко кто делает, при этом признавая пользу. Жим лёжа средним хватом в отдельный день – реальная альтернатива жиму лёжа узким хватом.
Объём нагрузки взят не с потолка, а выведен на основании многолетних достоверных наблюдений, в основном за «натуралами» и проверен на ряде соревнующихся атлетов. Трёхразовый тренинг предполагает хорошее восстановление. Следовательно, все 16 недель следует перейти на строгий режим: хорошее питание, соответствующая фармподдержка, спортпит и хороший отдых. Иначе эту программу не вытянуть, даже не пробуйте. При соблюдении режима (сон, питание, отдых), при соответствующей поддержке спортивным питанием (креатин, глютамин, ВСАА, протеин, гейнеры) и фармподдержке (витамины, адаптогены) у всех эта программа работает с прибавкой в результате. Грамотно подойдёте к восстановлению – прибавка в результате, даже в самых тяжёлых застойных случаях, гарантирована!
Как видите, секретов нет! Всё очень просто, без наворотов. У вас есть возможность лично на себе проверить программу и убедиться в её результативности.
Чёткий и предельно понятный алгоритм, прогнозируемость и предсказуемость результатов, доступность делает эту программу максимально привлекательной. Успехов на помосте!
Программа Муравьева по жиму лежа “Как пожать 80 кг”
Как-то раз зашёл в атлетический зал мужчина средних лет, среднего где-то 175 см роста и довольно крепкого телосложения, килограмм примерно 80. Он заявил с порога, что есть у него друг тренер по тяжёлой атлетике который пообещал ему, за неделю сделать из него «Шварценеггера».
Но проблема заключалась в том, что зал его друга находится на другом конце Москвы, и дорога в один конец занимает около 1,5 часа. Он спросил, не смог бы я то же сделать из него «Шварценеггера» за то же время. На что я сказал, что было бы не жалко и 5 часов в одну сторону, если бы пусть даже и за месяц из меня сделали «Шварца». Но такого не бывает.
Всему своё время. Шутки — шутками. Перешли с ним к делу. Оказалось, что он никогда вообще не занимался спортом, даже в институте физкультурой, да и не был в армии. Придя в зал его целью было общефизическое развитие и в основном укрепить верх тела: руки, грудь, спину, плечи. Что же, цель для меня была ясна, осталось только правильно подобрать программу тренировок.
Несмотря на все его протесты и споры, я всё же прописал ему следующие упражнения:
В противном случае я ему сказал, что или он строго делает все по этому плану, либо пусть полностью тренируется сам. А я буду только страховать. А в дополнение к его упражнениям разрешил немного качать трицепс и бицепс. Турник я полностью исключил, так как он не мог подтягиваться вообще.
Это и является выбором средств тренировок в зависимости от поставленной цели.
Здесь разу видно, что акцент был сделан на базовые упражнения (присед, жим и тяга). А остальные были дополнительными. А все его протесты и споры сводились к тому, что как и многие начинающие он, отказывался делать присед и жим стоя почему-то. И я долго его убеждал, что для достижения общефизического развития — необходимо делать упражнения которые задействуют весь организм, а не только отдельные группы мышц. А жим стоя и присед, такими и являются. И что без них не получится достичь ни крепкого торса, ни вообще чего-то. А лучше в таком случае купить себе гантель и качать дома у телевизора бицепс.
Данный человек оказался по своей профессии фотографом, личность интеллектуальная, творческая. Имеет по всякому поводу своё мнение, даже если он в этом ничего и не понимает. В итоге он смирился, что «Арнольдом» не станет и за год, а так же и с программой тренировок которую я ему предложил. Я привожу ниже этот план но уже с учётом того, что нас интересует только жим лёжа, приседания и тяги указаны мною чисто символически. Их обязательно надо делать, но подберите самостоятельно себе аналогично жиму лёжа план. Только делайте по 3-5 подходов всего с основным весом (не считая разминочного).
Если вам даются легко брусья, более чем 10-12 раз, то отжиматься нужно с утяжелением на поясе. Брусья и жим стоя — являются отличными дополнительными упражнениями, так как помимо прочих мышц они хорошо задействуют широчайшие мышцы. А подтягивания или просто висы с лямками позволяют снять с позвоночника. Делать его надо в конце тренировки.
Для начала судя по его комплекции я предложил сделать жим лёжа ему до предела и установил ему вес в 50 кг. И как вы думаете? Он не смог справится с этим весом. Затем он попробовал пожать 40 кг и тоже неудачно. И только лишь 35 кг еле-еле покоряются. Такого хода событий я ни как не ожидал. Ведь у меня ребята по 15-16 лет и весом 60 кг не жмут меньше 50 кг, а тут «дядя» с собственным весом 77,5 кг! Ну что же поделаешь, так даже интереснее будет работать.
Кое как прошло два месяца с постоянными пропусками занятий. Встречаются такие необязательные люди, тут не поделать ничего. Когда он выполнял базовые упражнения я не отходил от него не на секунду, чтобы «выжать» его полностью. А закончив базовые упражнения, он упорно, хотя и неумело, качал бицепс, что я не рекомендовал в принципе ему делать. Но я на это уже закрывал глаза. Так вот, за два месяца его результат в жиме лёжа достиг 80-ти кг. То есть за два месяца прирост составил более чем 100%.
Это и подтверждает как раз тезис о том, что за первые 4-6 недель происходит так называемое «нейрологическое освоение», говоря другими словами, мышцы выходят за это время на свои 100% возможности на этом этапе. Для планирования этот период очень труден, потому что прирост идет почти на каждой тренировке. А ведь планирование осуществляется от лучшего результата который принимается за 100% или же от запланированного результата, который ожидается в конце цикла и принимается за 100%.
Надо было только этот этап пройти за 4-6 недель освоения. Поэтому, начинающим с «нуля» и не стоит в это время ждать прироста мышечной массы, ведь организм на свои 100%не работает.
Основная тренировка лишь тогда начинается, когда пройдёт «нейрологическое освоение». Начинающим нужно это понять и по 10-12 упражнений в день в свой тренировочный план не включать. Лишь 2-3 основных и 2-3 дополнительных упражнения. Этого будет достаточно. И в эти 1-1,5 месяца можно обойтись базовыми упражнениями. К примеру: жим лёжа, турник и присед. А бицепс это так, для души. Но по окончании этого «нейрологического освоения» нужно сделать «проходку» в базовых упражнениях и начать планировать уже строго по плану и на больший срок.
К сожалению дальше наши пути с этим человеком разошлись. Ввиду вечной занятости и достигнутого успеха (появился пресс, проявились мышцы, да и 80 кг не кот начхал) из поля зрения он исчез. Иногда лишь встречаясь по пути на работу, благодарил всегда за науку. И теперь, нахватавшись основ он занимается дома с гантелью, висит на турнике и отжимается. А впрочем, ему наверно больше и не надо? Для здоровья и хорошего самочувствия этого будет вполне достаточно. Но нас чисто спортивные цели интересуют. Поэтому мы идём дальше.
Тем, кто хочет посвятить себя соревновательному жиму лёжа, да и людям начинающим с «нуля» мне хотелось бы порекомендовать поставить цель: жать лёжа как минимум на раз свой вес, но лучше для тех, кто весит меньше всё же 80 кг. Цель эта вполне реальная. После 2-3 недель освоения жима лёжа сделайте проходку. И можно приступать к выполнения плана. Выше приведена схема тренировок по которой реально пожать 80 кг, через 8 недель. После этого необходимо переходить на новый этап занятий.
Программа тренировок муравьева пауэрлифтинг
Как говорится, центнер — заветная мечта каждого начинающего, эдакая круглая цифра. На неё мы и будем сейчас равняться.
Для начала несколько рекомендаций от Владимира Муравьева: на завтрак обязательно нужно употреблять примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, остальное на ужин. Таким образом до полудня — 80% всего дневного рациона.
Также на этом этапе спортсмену можно дополнительно к нормальному рациону питания принимать и некоторые разрешенные фармакологические препараты – калия оротат по 2-3 таблетки в день в течение 30 дней, элеутерокок по крышечке перед тренировкой, а так же Лив 52, который способствует и набору массы и силы, таблеток по 6 в день.
Также из своей тренировочной программы следует исключить все лишние упражнения.
Приведенный ниже план тренировок выглядит следующим образом:
Для примера предположим, что спортсмен жмет лежа 80 раза на 2-3 кг.
План, как видите в %. На первые три недели лучше всего запланировать 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72%/5*10 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 10 раз. Соответственно 77%/5*8 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.
Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Этот метод плавного планирования можно применять и тем, кто в силу каких-то причин длительное время не занимался (не обязательно новичкам).
16-недельная программа Муравьева
Эта жимовая программа широко всем известна по книге «Пауэрлифтинг. Путь к силе» и построена в традициях тренировок тяжелоатлетов. Она простая и очень эффективная.
Сперва эта программа предназначалась для спортсменов 1-го разряда КМС. Но за время ее использования с момента первой публикации собрался большой опыт успешного выполнения этого цикла спортсменами вплоть до уровня МСМК.
Приведенная 16-ти недельная программа в соревновательном жиме лёжа предполагает 2 основные тренировки в неделю.
Помимо основного жимового упражнения рекомендуется обязательно выполнять второе упражнение для жима лёжа. Это могут быть такие упражнения как: отжимания на брусьях, упражнения на широчайшие мышцы, жимы под углом и стоя. К концу прохождения цикла следует прекратить их выполнение и переходить только на соревновательный жим лёжа.
Рекомендуется проводить в среду дополнительную жимовую тренировку, выполняя не соревновательные жимовые упражнения (жим узким хватом, жим средним хватом, жимы наклонный под углами 30-45 градусов) с умеренными весами и упражнения на улучшение техники (работа над мостом, отработка гибкости).
Не следует в своих тренировках забывать и про присед.
За 100% мы принимаем ожидаемый результат в конце этой программы (он должен быть не более чем 5% от вашего реального результата на начало выполнения программы). Лучше в первые недели за 100% принять результат, примерно на 3% выше вашего нынешнего. Далее, регулировать максимум по самочувствию. 
3*4 – три подхода по 4 повторения.