программа тренировок кости цзю
Программа тренировок кости цзю
Тренировки чемпионов: Константин Цзю
Из книги Бима Бэкмана «Бокс. Тренировки чемпионов» Режим дня и тренировочная программа Константина Цзю Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса.
Режим дня Константина Цзю
Когда Вы встаете? В 7 утра.
Вы занимаетесь растяжкой перед бегом? Да, всегда.
Сколько Вы бегаете? Сначала я бегаю 25 минут вверх-вниз по горам, затем бегу трусцой по дороге 30 минут.
Что Вы едите на завтрак? Хлопья, отруби, молоко.
Что Вы делаете после завтрака? Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом
Когда Вы приходите в зал? В 2 часа дня, ухожу в 4.30-5.00.
Что Вы делаете после тренировки? Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.
Что Вы едите на обед? Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.
Что Вы делаете после обеда? Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.
Когда Вы ложитесь спать? В 10 вечера.
Какое у Вас любимое упражнение? Любое, которое утомляет мое тело. Я люблю все, но особенно работу с весами.
Сколько дней в неделю Вы тренируетесь? 6 дней.
Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира? Да, я служил в русской армии.
Костя занимается по этой программе на развитие силы до перехода к традиционной боксерской тренировке (груша, пневмогруша, лапы, спарринг).
Разминка
— Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение 10 секунд
— Наклоны корпуса, 1 минута
— Поочередные махи руками вверх-вниз, 1 минута
— Согнуть колени и дотронуться до пола
Отжимания
— 50 на кулаках
Подтягивания
— 10 узким хватом, 30-секундный перерыв
Скакалка
— 20 минут в среднем темпе. 1 минута перерыв.
Подтягивания
— 4 х 10 (30-секундный перерыв после каждого подхода)
Гантели
— 4 1-минутных раунда, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.
Штанга
— 4 х 15, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.
Блин для штанги
— 3 х 20, 30-секундный перерыв после каждого подхода. Подъем диска обеими руками до груди, дальше диск отпускается обратно к бедрам.
Жим лежа
— 70 х 75 фунтов (34 кг)
Шея
— Лежа на спине, подъем головы, далее движения вверх, вниз, в стороны, 1 минута.
Подъем ног
— 1 минута, затем 30-секундный перерыв
— Лежа на спине, ноги вытянуты, поднять и держать ноги.
Подъем ног
— Удержание 4 х 1 минуте, 30-секундный перерыв после каждого повторения
— Как раньше, но полностью поднять ноги
Сгибание-разгибание корпуса
— 3 х 50 на полу, 30-секундный перерыв после каждого повторения
В конце тренировки походить 1 минуту, затем выпить воды и душ.
Боксерская тренировка Кости Цзю
Разминка
— Как выше
Отжимания
— 50 на кулаках
Скакалка
— 20 минут
Груша
— 10 минут (Сразу после скакалки?? Прим. Рамона.)
Бой с тенью
— 3 раунда
Спарринг
— 6-12 раундов. Костя доходит до 12 раундов с 3 разными спарринг-партнерами. Вместо спарринга можно работать на мешке.
Лапы
— 6 раундов, отработка комбинаций
Бой с тенью
— 3 минуты в медленном темпе
Гимнастика
— Стойка на голове в центре ринга, баланс и концентрация (около 3 минут), затем 25 кувырков вокруг ринга без остановки
Пневмогруша
— 3 минуты
Теннисный мяч
— У Кости есть свой способ отработки координации «руки-глаза». Он надевает повязку на голову с резинкой, к которой прикреплен теннисный мяч, по которому он бьет кулаками. Костя стремится достичь ровного ритма, поддерживая движение мяча и кулаков, пока не истечет отведенное время.
Скакалка
— 10 минут
Конец тренировки
— Массаж, выпить воды, душ
Программа тренировок кости цзю
— Когда Вы встаете?
— В 7 утра.
— Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
— Да, всегда.
— Сколько Вы бегаете?
— Сначала я бегаю 25 минут вверх-вниз по горам, затем бегу трусцой по дороге 30 минут.
— Что Вы едите на завтрак?
— Хлопья, отруби, молоко.
— Что Вы делаете после завтрака?
— Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом
— Когда Вы приходите в зал?
— В 2 часа дня, ухожу в 4.30-5.00.
— Что Вы делаете после тренировки?
— Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.
— Что Вы едите на обед?
— Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.
— Что Вы делаете после обеда?
— Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.
— Когда Вы ложитесь спать?
— В 10 вечера.
— Какое у Вас любимое упражнение?
— Любое, которое утомляет мое тело. Я люблю все, но особенно работу с весами.
— Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
— 6 дней.
— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Да, я служил в русской армии.
Тренировка Кости Цзю на развитие силы и выносливости
Костя занимается по этой программе на развитие силы до перехода к традиционной боксерской тренировке (груша, пневмогруша, лапы, спарринг).
Разминка
— Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение 10 секунд
— Наклоны корпуса, 1 минута
— Поочередные махи руками вверх-вниз, 1 минута
— Согнуть колени и дотронуться до пола
Отжимания
— 50 на кулаках
Подтягивания
— 10 узким хватом, 30-секундный перерыв
Скакалка
— 20 минут в среднем темпе. 1 минута перерыв.
Подтягивания
— 4 х 10 (30-секундный перерыв после каждого подхода)
Гантели
— 4 1-минутных раунда, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.
Штанга
— 4 х 15, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.
Блин для штанги
— 3 х 20, 30-секундный перерыв после каждого подхода. Подъем диска обеими руками до груди, дальше диск отпускается обратно к бедрам.
Жим лежа
— 70 х 75 фунтов (34 кг)
Шея
— Лежа на спине, подъем головы, далее движения вверх, вниз, в стороны, 1 минута.
Подъем ног
— 1 минута, затем 30-секундный перерыв
— Лежа на спине, ноги вытянуты, поднять и держать ноги.
Подъем ног
— Удержание 4 х 1 минуте, 30-секундный перерыв после каждого повторения
— Как раньше, но полностью поднять ноги
Сгибание-разгибание корпуса
— 3 х 50 на полу, 30-секундный перерыв после каждого повторения
В конце тренировки походить 1 минуту, затем выпить воды и душ.
Боксерская тренировка Кости Цзю
Разминка
— Как выше
Отжимания
— 50 на кулаках
Скакалка
— 20 минут
Груша
— 10 минут (Сразу после скакалки?? Прим. Рамона.)
Бой с тенью
— 3 раунда
Спарринг
— 6-12 раундов. Костя доходит до 12 раундов с 3 разными спарринг-партнерами. Вместо спарринга можно работать на мешке.
Лапы
— 6 раундов, отработка комбинаций
Бой с тенью
— 3 минуты в медленном темпе
Гимнастика
— Стойка на голове в центре ринга, баланс и концентрация (около 3 минут), затем 25 кувырков вокруг ринга без остановки
Пневмогруша
— 3 минуты
Теннисный мяч
— У Кости есть свой способ отработки координации «руки-глаза». Он надевает повязку на голову с резинкой, к которой прикреплен теннисный мяч, по которому он бьет кулаками. Костя стремится достичь ровного ритма, поддерживая движение мяча и кулаков, пока не истечет отведенное время.
Скакалка
— 10 минут
Конец тренировки
— Массаж, выпить воды, душ
Тренировочная программа Кости Цзю
ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.
РАЗМИНКА
наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук
ОТЖИМАНИЯ
ПОДТЯГИВАНИЯ
10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)
ПОДТЯГИВАНИЯ
4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)
ГАНТЕЛИ
сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ШТАНГА
сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ДИСК ОТ ШТАНГИ
3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам
ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
70 повторений с весом 35 килограмм
ТРЕНИРОВКА ШЕИ
лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ
1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ
4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх
ПРИСЕДАНИЯ
3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ
ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ БОКСЕРСКИХ НАВЫКОВ
РАЗМИНКА
аналогична программе на развитие силы
ОТЖИМАНИЯ
СКАКАЛКА
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
СПАРРИНГ
6–12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
(Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке.)
РАБОТА НА ЛАПАХ
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
БОЙ С ТЕНЬЮ
один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты)
затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ
у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляется обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся в беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения
обтереться досуха, выпить немного воды, душ
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Костя Цзю: Шахматы бокса (все уроки)
Все уроки Кости Цзю — в серии «Шахматы Бокса».
Константин Цзю — советский, российский и австралийский боксёр профессионал, трёхкратный чемпион СССР (1989—1991), двукратный чемпион Европы (1989, 1991) и чемпион мира (1991) среди любителей, абсолютный чемпион мира (по версиям WBC/WBA/IBF) среди профессионалов. Заслуженный мастер спорта СССР (1991).
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 1 Этап (9 уроков).
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 1 Этап. Тренировка 1. Серия 1. (Тренер — Костя Цзю)
Первая серия первой тренировки программы. Программа рассчитана как на новичков, так и на опытных бойцов. Не забывайте использовать полученные знания в своих будущих тренировках.
Содержание:
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 1 Этап. Тренировка 1. Серия 2. (Тренер — Костя Цзю)
Вторая серия первой тренировки. В этом выпуске Вы узнаете про положение ног/рук/кисти, а так же увидите три защитных действия. Не забывайте использовать полученные знания в своих будущих тренировках. Ученик в видео — впервые занимается боксом.
Содержание:
Третья серия первой тренировки. Работа на выносливость, конец первой тренировки. Не забывайте использовать полученные знания в своих будущих тренировках. Ученик в видео — впервые занимается боксом.
Вторая тренировка программы «Шахматы Бокса». В первой серии вы увидите разминку перед началом основной части тренировки, которая будет в следующем выпуске.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 1 Этап. Тренировка 2. Серия 2. (Тренер — Костя Цзю)
Во второй серии второй тренировки мы покажем работу на выносливость и координацию.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 1 Этап. Тренировка 2. Серия 3. (Тренер — Костя Цзю)
Заключительная часть второй тренировки. Тренировка с мячами 3 кг, работа на пресс, стойка на голове.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 1 Этап. Тренировка 3. Серия 1. (Тренер — Костя Цзю)
Первая серия заключительной тренировки первого этапа! Разминка: жонглирование мячами, работа на пресс, укрепление кистей, а так же наконец начнем разбирать постановку удара.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 1 Этап. Тренировка 3. Серия 2. (Тренер — Костя Цзю)
Вторая серия заключительной тренировки первого этапа. Продолжаем разбирать технику.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 1 Этап. Тренировка 3. Серия 3. (Тренер — Костя Цзю)
Последняя тренировка первого этапа тренировочной программы! Отрабатываем технику ударов и правильно завершаем тренировку.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 2 Этап (9 уроков)
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 2 Этап. Тренировка 1. Серия 1. (Тренер — Костя Цзю)
Первая серия Второго этапа тренировочной программы «Шахматы Бокса». Подключаем более опытных ребят.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 2 Этап. Тренировка 1. Серия 2. (Тренер — Костя Цзю)
Продолжаем разбирать технику бокса с более опытными учениками.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 2 Этап. Тренировка 1. Серия 3. (Тренер — Костя Цзю)
Заключительная серия первой тренировки второго этапа. Продолжаем отрабатывать технику и заканчиваем тренировку.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 2 Этап. Тренировка 2. Серия 1. Работа на мешке. (Тренер — Костя Цзю)
Вторую тренировку начинаем с небольшой разминки, после чего сразу приступаем к работе на мешке.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 2 Этап. Тренировка 2. Серия 2. Работа с гантелями. (Тренер — Костя Цзю)
Продолжаем нашу тренировку. Этот выпуск полностью посвящен комплексу упражнений с гантелями 1.5 кг.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 2 Этап. Тренировка 2. Серия 3. Конец Тренировки. (Тренер — Костя Цзю)
Заканчиваем вторую тренировку второго этапа.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 2 Этап. Тренировка 3. Серия 1. Разминка. (Тренер — Костя Цзю)
Приступаем к третьей тренировке второго этапа. Разминка. Физическая подготовка. Немного расскажу о бое с Хаттоном.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 2 Этап. Тренировка 3. Серия 2. Работа на лапах. (Тренер — Костя Цзю)
Продолжаем заключительную тренировку второго этапа.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 2 Этап. Тренировка 3. Серия 3. (Тренер — Костя Цзю)
Последняя серия Второго этапа тренировочной программы «Шахматы Бокса». В этом выпуске продолжаем работать на лапах, а так же разбираем некоторые тактические моменты.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 3 Этап. (12 уроков).
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 3 Этап. Тренировка 1. Серия 1. (Тренер — Костя Цзю)
Начинаем третий этап нашей программы. В этот раз не будем показывать разминку, больше времени уделим другим моментам.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 3 Этап. Тренировка 1. Серия 2. (Тренер — Костя Цзю)
Конец первой тренировки этапа. Немного работы на лапах, а так же работа на пресс.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 3 Этап. Тренировка 2. Серия 1. (Тренер — Костя Цзю)
Начинаем вторую тренировку этапа. Проведем разминку и продолжим усиленную работу на лапах. В этот раз увеличим сложность и скорость комбинаций.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 3 Этап. Тренировка 2. Серия 2. Удары и комбинации. (Тренер — Костя Цзю)
Продолжаем вторую тренировку этапа. В этом выпуске мы будем отрабатывать некоторые удары и комбинации.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 3 Этап. Тренировка 2. Серия 3. Комбинации и завершение тренировки. (Тренер — Костя Цзю)
Заключительная серия второй тренировки этапа. Продолжаем отрабатывать удары и комбинации, после чего перейдем к завершению тренировки.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 3 Этап. Тренировка 3. Серия 1. 5 Раундов с гантелями. (Тренер — Костя Цзю)
Начинаем 3 тренировку этапа. В этой серии мы проведем короткую разминку и приступим к работе с гантелями. 5 раундов по 3 минуты. 1 минута «Отдых».
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 3 Этап. Тренировка 3. Серия 2. 5 минут работы на мешке без остановки. (Тренер — Костя Цзю)
Завершаем третью тренировку этапа. Переходим на мешок. Сначала проведем разминочный раунд, а затем 5 минут без остановки. В конце, конечно же, работа на пресс.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 3 Этап. Тренировка 4. Серия 1. 10 минут работы на мешке без остановки. (Тренер — Костя Цзю)
Начинаем четвёртую тренировку этапа. В первой серии немного времени уделим разминке, а затем перейдем к 10-минутной работе на мешке без остановки.
Продолжаем тренировку. После работы на мешке, чем мы занимались в прошлой серии, переходим к отработке ударов правой рукой.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 3 Этап. Тренировка 4. Серия 3. 15 минут работы на пресс. (Тренер — Костя Цзю)
Заканчиваем тренировку. Лесенка — отжимания до 10, 15 минут работы на пресс.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 3 Этап. Тренировка 5. Серия 1. 20 минут на мешке без остановки. (Тренер — Костя Цзю)
Приступаем к финальной тренировке этапа. Проверка на выносливость. В этой серии мы проведем небольшую разминку, после чего приступим к 20-минутной работе на мешке без остановки.
Костя Цзю. Шахматы Бокса. 3 Этап. Тренировка 5. Серия 2. Пресс 20 минут. (Тренер — Костя Цзю)
На этой серии мы заканчиваем третий этап нашей программы. Финальная проверка на прочность. 20 минут работы на пресс без остановки.
Добавить комментарий Отменить ответ
ПОИСК по сайту
Рубрики
ТРАНСЛЯЦИИ ПО ВИДАМ СПОРТА:
Свежие комментарии
Рубрики
© 2014-2021 Система реального рукопашного боя